让我们不堪重负的精神内耗

生活中，最好的状态是什么样的？就是全神贯注于你当前正在做的事情，不论是学习，工作，思考，还是娱乐。

但对于有些人来说，这种状态可能是一种奢望。

不管什么时候，他们的大脑总是在运转，处理大量的信息，没有办法放空。这就导致他们特别容易“想太多”。

想集中精力工作，脑中却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心；

遇到一点点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至会影响睡眠；

有选择困难症，特别不喜欢做出选择，因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡，耗费大量精力；

生活中总是下意识地对很多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会出问题”……

在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“聪明”。但只有他们自己知道，这种状态，其实非常痛苦。因为他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。于是，大脑几乎每时每刻都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易疲惫不堪。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重。

正常人可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们只有30%、40%的脑力可以用，而这部分精力，还要和占据了50%、60%脑力的“胡思乱想”做斗争。所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少。

这就是精神内耗，也是制约着我们行动力的一个重要因素。

那么，为什么我们会有精神内耗呢？

在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。

当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。

我们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一片闪烁着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏。许许多多的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的默认模式。而CEN就像月亮，当它出现时，它的光芒就会遮挡住星光，占据我们的视野。只有当它被云层遮住（我们的注意力从手头的工作上移开）时，才能再次看见星光。

那么，这两种大脑模式，在我们正常的一天里，是如何分布的呢？

DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN。

正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。

DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。

但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……

这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量。

夺走我们勇气的恐惧黑洞

读到这里，你可能会有疑问：如果说DMN是随机激活记忆深处的各种想法和念头，那么，为什么会是以负面想法居多呢？

原因就是这一节要阐述的核心：威胁敏感。

第二章讲过，大脑有一个能力，可以敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中，它非常有用，因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁，应对环境的变化和危险。

但也正是因此，这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境，它就会启动。然后，它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节，并把它们放大；同时把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。

它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，夸大和扭曲威胁程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策中枢。

人脑进化出这种反应状态的原因很简单。在远古时代，一时的收益对我们来说是有限的，但一次危险可能就会要了我们的命。因此，比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。

在远古时代中，这是非常合理的决策方式。但到了现代社会，这种情形就不适用了。在现代文明里，威胁和收益变得更加对称——人们不会时刻面对死亡的威胁，但不行动却很容易错失时机。因此，我们的优势策略也不再是“少行动”了。

但大脑并不知道这种变化，它依然忠实地履行着它的职责，不断通过“恐惧”来让我们停下脚步，裹足不前。简而言之：大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。

这个特性如何影响我们的行动呢？用一个不太准确的例子来说明：假设一个选择有10个影响因素，其中5个因素是有利的，5个因素是不利的。这时，如果你看到全貌，那么有利与不利就是5∶5，选择行动与否，都是合理的。但出于损失厌恶，我们可能会等到它变成7∶3时，也就是七成对我们有利时，才会去行动。

同时，由于威胁放大的作用，我们可能会看不到全面，而是容易忽略掉有利因素。譬如我们可能只关注到5个因素，其中2个是有利的，3个是不利的。于是，对我们而言，它的有利与不利就变成了4∶6。进一步，威胁敏感还可能通过“灾难性想象”，放大对不利因素的感知，把明明没有那么严重的后果，渲染得更严重、更可怕。

因此，在威胁敏感的重重作用下，我们可能得等到有利因素占到八成时才更加倾向去做。也就是说，威胁敏感的存在，会使大脑在DMN时蒙蔽我们的眼睛，使得我们看不到事情的全貌，扭曲对结果的判断，放大风险、缩小收益，并不断地输送负面信息，增加阻力。

在这种情况下，我们还可能立刻行动吗？显然就不可能了。我们已经被自己的恐惧吓倒了。

另外，除了削弱我们的行动力，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让我们感到更不快乐。

2010年的调研（M. A. Killingsworth等，2010）发现，除了回想快乐的事情之外，其他情况下，CEN带来的幸福感基本上都高于DMN。2013年的一项研究（Micheal S. Franklin等，2013）也发现，除了极少数情况外（比如恰好想到一个很棒的点子），日常生活中，DMN越活跃，我们往往越感到不快乐。

为什么会这样呢？原因也很简单，一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让我们感到充实，充满成就感；另一方面，由前面的分析可以知道：当我们陷入DMN时，往往会想到更多的负面念头，不断地在脑海中咀嚼它们——这怎么可能让我们感到快乐呢？

此消彼长，就导致了这么一个结果：日常生活中，一个人DMN的时间越长，整体的幸福感往往也就越低。

如果你的自信和自尊水准不够高，还可能导致一个更严重的结果：抑郁性反刍。它指的是思维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把注意力转移开，既难以去思考“有没有别的可能性”，也无法去想“我可以做些什么，来改变这种现状”，而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定。

它就像一个黑洞，不自觉地、无可阻挡地，把我们的注意力吸引过去，让我们难以挣脱，如蛆附骨。

久而久之，你就容易跌入这样的负面循环里面。

1. 遭遇一个挫折，容易把它归因为“我不行”；

2. 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；

3. 这种归因不断给自己制造心理暗示，从而削弱自信心和控制感；

4. 由于缺乏自信心和控制感，当遇到类似问题的时候，更容易失败。

这就是一种典型的精神内耗，也是让我们感到失去对生活的掌控力的重要原因。

那么，既然放任大脑的“自我放飞”容易导致精神内耗，带来这些不良的影响，那我们可以做些什么，来更好地掌控大脑呢？

提升大脑掌控力的方法

想一想，当我们陷入精神内耗时，实际上发生了什么？我们被自己各种各样的负面想法包围，陷入与它们的对抗和搏斗，从而感到筋疲力尽，不堪重负。

那么，我们该如何应对呢？让自己完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名思义，DMN本来就是一个“默认”的状态，它才是大脑的常态。我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

如第二章所说，当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把注意力转移到别的事情面，避免自己不由自主地陷进去。

随后，把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，

• 它是真实的吗？

• 它发生的可能性大吗？

• 我有没有方法可以应对它？

一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

DMN的本质是什么呢？是大脑的信马由缰。亦即当我们不去刻意使用大脑，不去把注意力放在某个对象上面时，DMN就会开始活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力。

一个最常见的做法是正念练习。平时有空的时候，可以试着找一个舒适的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大约10~12秒一次呼吸），把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制它们。整个过程持续约10~15分钟。

这可以有效抑制DMN的活跃，锻炼大脑自主调控它的能力。

另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

这两个练习方法，可以用便签记下来，随时想到、看到的时候就做一下，使它们慢慢成为习惯。长此以往，便可以有效提高你的注意力，提高对大脑的掌控能力。

既然DMN是大脑的默认模式，我们无法避免，那么另一个有效的控制方法就是自主地、主动地去引导它。DMN往往在我们无所事事的时候出现，那么不妨利用这些时间，去有意识地思考平时积累起来的问题，回想这段时间接收的信息，变被动为主动。

我经常看到许多人在百无聊赖的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿出手机，沉浸在信息流里面，填补短暂的无聊。这实在是浪费了一段很宝贵的时间。因为在忙碌的每一天里面，能够抽出一段时间来独处、思考，暂时隔绝信息的输入，实在不易。而对碎片时间最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是思考。

思考什么呢？其实非常简单，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。

很多人都问我，“为什么你的记忆力那么好？”其实没有特别的方法，只因为我每天闲暇的时候，都会把之前做过的事情、读过的内容、学到的知识在脑中回放一遍，自然就会记得更牢。

这样做，一方面可以激活这些信息，让它们更容易被提取；另一方面，又可以锻炼、强化自己的工作记忆（Working Memory，认知心理学名词——编者注），让它能同时调用更多的信息块。很多人觉得走神、发呆是在浪费时间，因为什么新信息都没有得到。但实际上，它不仅是对大脑结构的整理，同时也是灵感和创意的来源。

当你进行碎片思考时，你会发现，许多平时被忽略的细节，突然都会显现在你面前；许多苦思已久的问题，突然会跟记忆深处某个节点发生共鸣，被解答出来。

试一试，当你觉得无所事事时，不要任由大脑漫无目的地遐想，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动引导大脑去思考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以帮助你整理大脑，激发创意，还可以有效地约束DMN，让你更好地掌控它。

从前文的分析中可以看到，精神内耗主要的问题是消耗我们的动力，阻碍我们去行动。这句话反过来也是成立的。要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯。

所以，如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒自己去行动。

很多时候，不去做一件事可能有种种原因，怕麻烦、权衡得失、害怕不确定性……但不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。

另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是摆脱精神内耗的第一步。

最后，分享一个足够简单、又足够有效的做法，最小行动法。

（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。

（2）去做。

绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。同样，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略。

记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。

恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。