血糖生成指数（Glycemic Index，以下简称GI）并不是一个陌生的理念，在目前的科普宣传中也常常被提及，全球曾经也流行过一阵子“低GI饮食法”。GI其实是具体的实验数据，在并不太久远的1981年，来自加拿大多伦多大学的营养学教授戴维·詹金斯（David Jenkins）提出这个概念，初衷是帮助糖尿病病人衡量饮食的质量，以及选择更合适的饮食。毕竟糖尿病是一种体内糖代谢出了问题的疾病，与糖尿病病人生活质量最相关的指数就是血糖指数，因此食物对血糖的影响程度就是糖尿病病人饮食的关键控制点。根据这个原理，戴维·詹金斯教授发明了GI这个概念，指定一个0~100的范围，把通用燃料形式葡萄糖定义成最高的GI值——100，而其他食物都有一个相对值（见图6–1）。

这个指标是一个测量指标而不是观察指标，因此并不是能通过单纯的观察和经验来推算。而且GI会因食物的温度、状态、品种和品牌而不同，甚至每次测量都会有微小的浮动。因此我们日常生活中经常看到的信息严格来说并不准确，比如米饭的GI是77，但东北大米和泰国香米用电饭锅煮30分钟和高压锅蒸15分钟，又或者是隔夜的米饭再炒一炒都会有不同的GI。希望大家在明白GI的由来之后，看到类似的信息要留一个心眼，这样就不至于死记硬背，然后觉得所有米饭的GI都是77，拒绝吃米饭，这样往往会导致饮食方式走向另一个极端。

第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂肪的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小，但是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别。这里可能会有人好奇，为什么发酵后蓬松的米面制品会比实心面团制品的GI更高呢？其实答案也非常好理解，因为酵母在发酵的过程中吃饱喝足后会产生二氧化碳，在面团的内部打通各种疏松的气道，而这样的结构恰恰是我们消化道非常喜欢的，方便消化液渗入并实现消化完全。所以从消化速度上来说，这类发面制品更加不利于血糖稳定。

第三类是低GI食物，指所有GI低于55的食物，绝大多数属于蔬菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）。其中可以作为主食的豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。很多营养师都会推荐想控糖的人群使用豆类（除了大豆）代替米饭、面类作为主食，因为豆类不仅GI很低，而且富含膳食纤维和其他各类米面中少有的营养素。富含蛋白质的乳制品自然也大多数都落在这个区间，它们主要用于供应蛋白质而且本身碳水化合物较少，所以GI自然不会很高。

通过下面这个哈佛大学公共卫生网页转载自悉尼大学的GI数据库表格（见表6–1），我们就能对日常食物的GI有一个大致的了解。

GI是用平均值±标注差表示。

关于牛奶制品，除了明显非常甜的冰激凌接近中等GI这个范围，其他乳制品都是低GI食物。牛乳制品的主要成分就是蛋白质、脂肪以及天然的一部分乳糖，所以只要不人为地添加糖，它的GI并不会太高。相反，如果刻意去除牛乳的脂肪（比如脱脂牛奶），GI反而会比普通全脂牛奶要高那么一点点，所以大家就能直观地了解到脂肪确实能降低食物对血糖的影响。关于植物蛋白饮品，这个表格里的大米奶是比较极端的例子，或许因为淀粉含量稍高以及有添加糖，GI高达86。但是大家千万不要因此而“一竿子打死一船”植物蛋白饮品，比如表格中大豆奶（不是中国的传统豆浆）的GI就只有34，比如不加糖的豆浆和杏仁奶的GI都不高，不加糖的椰浆因为椰汁中自带的简单糖较多，GI相对会高些。但是总体来说，以蛋白质（坚果类）和脂肪（椰子）为主的植物蛋白饮品相比淀粉含量高的谷物奶制品会有较低的GI，因此不必有多余的担心。

酸奶属于乳制品中非常特殊的一类，因为利用了产酸菌把牛奶中的部分乳糖发酵成了乳酸，所以有种独特的酸味，正是这种酸味给了糖一个绝佳的“上位机会”。正如前面所说的，在酸奶中添加糖不仅能获得酸酸甜甜的好味道，更能让我们对过度甜味的抗拒感变迟钝。我们无法得知这张表格里测量的酸奶究竟含有多少添加糖，但是要注意，即使一盒高糖酸奶添加了10%的糖分，它醇厚的蛋白质和脂肪体系也会让它的GI不那么高，一盒200克的小盒酸奶能让你开心且毫无觉察地吃下去20克之多的添加糖。这是对血糖实实在在的影响，哪怕过程可能缓慢。

另外，不少人一定会有其他疑问。比如，果糖和蜂蜜都是糖组成的，但是GI似乎较低，是不是意味着吃果糖和蜂蜜更加健康呢？

这与糖在我们身体内代谢的路径有关系，复杂的机理不细说，因为果糖不能直接变成葡萄糖，需要在肝脏里花上好一阵子工夫才能改头换面，所以这段“拖延”的时间给了糖一个较低的GI。它虽然升高了血糖，但是过了很久之后才释放入血液，所以其实餐后两小时对果糖进行的测量不太公平。如果把时间延长一倍，很可能果糖和蜂蜜就成了高GI食物了。

那么GI具体是怎么测量出来的呢？

比如，被测试者空腹一段时间后吃下了一碗白米饭，其中含有50克可消化碳水化合物（主要是淀粉），在饭后两小时里多次抽血测量被测试者的血糖值，画出一条曲线，然后与已经准备好的葡萄糖标准曲线比较曲线下方面积（这个标准面积通常也得是同一组人测试出的结果），经比较白米饭的血糖曲线图面积是葡萄糖图的75%，于是白米饭的GI就被给予了75。通过这个GI计算过程，大家可以看出很多门道。首先，GI的测量相对困难，需要专业实验室和至少10个志愿者参与反复取血的实验，所以这个值并不是随便一个机构就能直接给出或者估算出来的。其次，这个数值显然与参与实验的人有一定关系。每个人的基因不同，代谢碳水化合物的能力差异也很大，所以在绘制曲线和比较面积的时候，几乎是“千人千面”。再加上实验本身的系统误差，即使用了取平均值的办法，每次测量同一种食物的结果显然还会有差异。

所以负责任的科普文章一般很少斩钉截铁地说“白米饭的GI就是75，而糙米饭的GI就是70”这类过于绝对的话。最后，同类食物品种和成分本身微小的差异也会对GI产生影响。仍以白米饭为例，如果受试者吃的是日本籼稻煮成的米饭，得到的GI严格来说只能代表这一款产品或者这一种稻米，并不能将数据直接推导至整个日本的籼稻米饭，甚至所有白米饭。

所以我们在参考GI的时候，一定要牢记这三点：测试难度、受试者差异、食物品种差异。这样就不会对GI有过于机械的记忆，而是持一种理性参考的态度。

使用GI指导饮食的重要前提是找到可靠的数据来源。作为一名营养师，我见过很多文章转载来源不详的几种食物GI数据，又或者想当然地对某些食物冠以GI值，然后以此渲染或者抹黑某些食物的功效，这样既不负责任也不严谨的做法导致很多人对食物的GI有了极其刻板的印象。

•刻板理解数据：糙米饭比白米饭的GI低5，所以更好。

实际上它们的GI非常接近，很难说单纯对于血糖而言哪个更好，还是都不那么合适。

•臆想数据：全麦面包是全谷物制品，所以它的GI肯定比白面包低。

事实上，有实验数据表明白面包的平均GI是75，而全麦面包是74，可以说几乎没有差异。这句话往往导致很多想减肥或者想控制血糖的人觉得白面包不好，换成全麦面包反而敞开了吃，这其实大错特错。

•错误数据+流传：一直以来，不少人都把南瓜、燕麦片视为“糖尿病病人之友”，可是看了日常食物GI表，我惊愕不已，南瓜的GI高达75，燕麦片更高达80以上。这两种所谓的糖尿病食物的GI甚至高于土豆泥。即使是巧克力，也才不过50。对了，还有我一向用来充饥的食物——长法棍，GI竟然高达95！

这里犯了“数据来源不明”以及“机械理解”的双重错误，属于具有误导性的健康信息。首先煮南瓜的平均GI是64，燕麦片是55（即食燕麦粥是79），土豆泥则高达87。巧克力的GI的确只有43（但是不代表它含糖量低，巧克力的脂肪含量也很高）。而长法棍的实验室数据表明其GI其实从57到95均有记录，文章取了最高值夺人眼球却不做任何解释，实属毫不负责任的转载。

•错误理解：冰激凌的GI只有50，而面包高达80，所以下午茶吃冰激凌显然比吃面包健康多了！

这个错误非常常见，即把GI当作唯一的健康或减肥指标。这个错误也是最严重的一种，因为它会直接对人们的饮食产生影响，让相信这个不合理理论的人对任何米面制品唯恐避之不及，而大量吃肉、蛋、奶甚至薯条等仅仅GI低的食物，全然不顾食物其他成分和整体营养均衡的问题。

所以在学习GI的路上，最重要的就是找对路的开端——严谨且科学的GI测量方法和数据库。目前研究食物GI比较成熟的机构我首推由澳大利亚悉尼大学珍妮·C.布兰德–米勒（Jennie C.Brand–Miller）教授领导的GI实验室数据库（http://www.glycemicindex.com/index.php），他们不仅在食物GI研究上处于全球领先水平，也在澳大利亚当地进行商业化的GI测试，因此可以说掌握了很多种食物的GI资料，是我们可以参考的权威数据库之一。这是一个英文数据库，通过简单翻译就能让绝大多数人从中受益。在使用这个数据库的时候，我们能清楚地看到里面每种食物都不是一个简单通用的名称（比如“面条”“红薯”），而是具体给出“什么品牌的面条煮了几分钟”这种非常生活化的信息。毕竟GI是指食物吃下去后对血糖的影响，那么可想而知，品牌（配方不同）、烹饪时间和手法不同都会对这个数值产生显著的影响，所以一个告知了这些信息的测量值才是靠谱的答案。

同理，既然测量GI需要这么多信息支持才靠谱，那我们自己判断GI也一样需要留几个心眼才能正确理解，它与以下的因素息息相关（见表6–2）。

参考了这么多因素之后，我们应该已经树立了一个更加理性的看待GI的态度，不仅不会凭空猜想某种食物的GI，也不会因为某些固定的数字就拒绝或者敞开吃一些食物。那么在具体的饮食过程中，要如何利用这个数值指导我们更健康地戒糖呢？这就需要引入下一个概念，一个真正用来衡量一餐饭或者一种零食对我们血糖影响的实用因子——血糖负荷（Glycemic Load，以下简称GL）。