我们来了解一下中国居民平衡膳食参数（见表11–1），其中底层就是谷薯类。关于此，我们要注意两个很重要的点。

第一，中国居民平衡膳食宝塔并没有规定进食顺序，所以不能认为必须从第一层往顶层吃，“567饱腹法”与此并不冲突。这个方法的进食顺序是参考流行病学对糖尿病病人进食顺序与餐后血糖波动的影响研究得出的。先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法。当然，这个顺序并不是固定的，不是说番茄炒蛋就一定要先吃番茄，再吃鸡蛋。而是说，我们优先吃以蔬菜和豆类为主的菜肴，而不是就用小炒肉拌着一碗饭下肚。

在吃蔬菜和豆类期间自然可以伴随着少量的蛋白质类食物和谷薯类食物，但是这里一定要克服的一个问题是，不要认为只有盛在碗里的白米饭和面食才叫主食，要建立“杂豆也是主食”这一非常重要的思维。先用蔬菜充饥不等于先不吃主食，只是先不吃谷薯类食物而已。所以“567饱腹法”倡导的实际上是用蔬菜和豆类主食填一半肚子。

第二，把谷薯类主食放在最后吃，如果已经饱了甚至可以不吃。这样真的能达到营养均衡吗？要明白这一点，就要明白《中国居民膳食指南》是怎么设计出来的。这个指南的根据是一个标准人的能量需求，大约在2000千卡（根据推荐量下限大约是1800千卡，上限是2300千卡左右）。虽然不同体重、年龄和运动量的人对能量的需求确实跨度可能很大，1600~2600千卡都很常见，但是绝大多数成年人对微量营养素的需求是比较接近的。为什么其他国家的膳食指南（见图11–2）也强调对蔬菜和水果的摄入一定要充足呢？这是因为太多的证据表明吃蔬果的量是与慢性病风险呈现明显的负相关关系。那么，无论你是每天只需要摄入1600千卡的娇小女性，还是每天在健身房挥汗如雨或者从事重体力活动，需要摄入2400千卡才能平衡的壮汉，蔬菜和水果需求量的下限都是类似的。也就是说，不能因为吃得少就先减少蔬果的量。那么该减少什么呢？自然是能量含量最高而营养密度偏低的淀粉类谷物，尤其是精制谷物——白米饭、面食。原因在于，全谷物与蔬菜和豆类不一样，全谷物的主要营养成分就是维生素B1、B2、烟酸、锌和镁、铁和钙（含量并不特别丰富），而这些营养素都可以从蔬菜和豆类中吃回来。所以“567饱腹法”倡导“把蔬菜和豆类当成饱腹的主力”，改变过去因为经济因素和固有观点形成的“必须吃米饭才能饱腹”的固化思维。能量需求高达2400千卡的壮汉或者运动员，则需要吃更多的蔬菜和豆类才能达到5分饱。这也是再合理不过的，因为能量需求高并不代表硬生生地往身体里堆砌热量就够了，否则他们只需要多喝糖水就行了。要记住，我们代谢任何能量，都需要相应的微量营养素配合，尤其是水溶性维生素这类身体不会储存的物质，这就更加需要我们在多吃、多耗能的情况下，增加摄入量。所以比起娇小女生，壮汉的一顿饭绝对不是多吃两碗米饭就能解决的，而是等比例增加蔬菜、豆类、蛋白质之后，最后的那1分饱采用主食填满，这依然是扩大分量的“567饱腹法”。需求能量多并不等于可以无限制吃到撑为止，“饮食有节”对于任何人来说都是更加明智的选择。如果这样还不够的话，高能量需求的人群完全可以选择以加餐的形式获取更多的热量。而加餐则可以选择坚果这类营养素相对均衡的食物，或者再来一轮“567饱腹法”进食，比如一碗搭配均衡的蔬菜薏米鸡肉沙拉，又或者一碗蔬菜占了一半的鸡蛋面条。