七大营养素存在于我们的日常食物中，但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡非常不容易，需要有科学有效的方法。

多年来，世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病，各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导，最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，分析发现这个现象与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关，因此地中海式饮食成了全世界各个国家政府追捧的对象和学习的榜样。

研究发现，地中海式饮食可以减少患心脏病的风险。还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在人们常用“地中海式饮食”代指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。

各国在制定饮食指南之前会对本国的健康问题进行研究，然后指明一个健康的方向。美国根据自己国家人们饮食中存在高脂肪摄入、低膳食纤维、低微营养素的问题，建议向地中海式饮食看齐，因此提出了降低饱和脂肪酸、减少四条腿的肉类、增加没有腿的鱼类、增加蔬菜和水果等建议。

很多人以为地中海式饮食不就是增加了橄榄油吗？实际上，它的内容很丰富。

1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：

第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。

第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质类。

•当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。

•每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。

•每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

•牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

地中海式饮食的其他特点：

•食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。

•适量饮用红酒。

•添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。

•除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。

•一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。

地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向，也应成为中国人的学习典范。