早餐一定要吃够100分

我曾吃过加拿大的获奖早餐，这种早餐是按照非常严格的营养学标准制作的。这里讲的营养学标准是指早餐摄取的能量至少占人体所需能量的1/3，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例严格按照正常成年人的需求而设定。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家，我们一起来看看他们的早餐标准是什么。

◆加拿大获奖早餐给我的启发

一次外出就餐，我们进餐厅之前，请客的朋友告诉我，这里的早餐很受欢迎，来这里的客人都要事先打电话预约，否则没有位置。这家餐厅的早餐在加拿大获过奖，很多人都专门开车过来，就是为了吃这里的早餐。我很是期待，当时出现在我脑子里的是典型的中国式早餐：热气腾腾的包子、馄饨、面条、粥和咸菜。我非常好奇加拿大的早餐是如何衡量营养标准的。

一进门，餐厅非常干净整洁，而且很安静。墙上挂着各种套餐的照片，共有8种套餐，我们5个人一人点了一个套餐，每个人要的都不一样。

很快，早餐端上来了，我发现5种套餐内容不同，但结构都一样。

第一，鸡蛋，每个人都是3个（是的，您没有看错，一个人3个），是煎鸡蛋，好像鸡蛋都不太大。

第二，主食，都是粗粮（有的人盘子里是全麦面包，有的人盘子里是土豆）。

第三，每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下，这个培根是烤熟的，基本把油烤出去了，但没有煳，这样饱和脂肪就减少了很多。

第四，所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。

第五，饮料，有人喝的是牛奶，有人喝的是鲜榨果汁，还有人喝咖啡。

咱们来分析一下加拿大的获奖早餐。

加拿大早餐的主食和我国有很大的不同：早餐中的主食包括薯类和全麦制品，二选一，里面根本没有精米和精面的影子，为什么呢？欧美国家认为精米和精面没有营养，而且容易升血糖，所以面包越来越回归到100年前的模样，选择用全麦来制作面包，而不用白面。土豆在欧美国家都算作粮食，并不像我们一样当成蔬菜。

大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉（培根），有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点，而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下，再加上烤培根。为什么呢？这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。

每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿，一红一绿，很是漂亮。从营养学上讲，这两类颜色代表营养素含量很高，并且有所区别。

加拿大的获奖早餐不一定完全适合咱们中国人，但我们是不是可以取其精华，从中学习到许多适合我们的先进经验呢？比如说主食抛弃精米精面，采用全谷类制作，选用高质量蛋白质，一定要含有蔬菜，等等。

◆中国式100分健康早餐

看完了加拿大营养早餐，我们再来说说具体应该怎样做出标准的健康早餐。

第一，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作，我把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。

总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。

第一个50分怎么拿呢？

第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。

第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×（1～1.2）克，此人需要的蛋白质应该是70～84克。我们按照80克计算，其中一半是动物蛋白，应该是40克。如果均匀分配到三餐的话，40÷3≈13.3克。早餐要高蛋白，怎么也应该超过13.3克。如果此人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。

1个鸡蛋含有6～7克蛋白质，100毫升牛奶含有3克左右蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%～20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上200毫升牛奶是不够的，必须得增加点肉类，或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。

油类食物到底吃还是不吃？

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？我个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

第二个50分怎么拿呢？

早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。

◆早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

在门诊时，我经常会遇到早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型：

第一类是老年人，经常跟我说，早晨没胃口，就喝了一碗粥；

第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃；

第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水。

这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。

中国人有喝粥的习惯，这样的饮食方式世代相传，但是现在我们必须要重新审视一下这个传统了。我们判断某种食物的营养价值，是看食物中含有多少能量，含有哪些营养素，而不是我们原本习惯于吃什么，觉得什么有营养。

很多患者告诉我，在家里自己测血糖时，一喝粥血糖上来得特别快，血糖波动得特别厉害。即使没有糖尿病的人，经常喝粥也容易发胖，这种胖往往是虚胖。

一碗粥的营养到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高。

近两年，一些人开始做五谷杂粮早餐，有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去买五谷杂粮粉，用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高，但是要注意，不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。

第二类人的早餐中，小伙子只是吃个面包就解决了早餐，也是同样的问题。忙，不应该成为早餐凑合的理由，其实用点儿心，早餐还是很容易做到营养丰富100分的。

第三类人早餐只吃鸡蛋，结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分。

作为上班族，到底该如何吃早餐呢？

我也是上班族，8点钟必须到单位。北京交通很拥堵，所以每天7点以前就要出门，我的做法是充分利用厨房电器：冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。

冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

好了，一切准备就绪，早餐就可以做得非常快：用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。

健康早餐不一定很复杂，可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富，适合所有快节奏的上班族。

如果大家没有条件，做不到每天都达到“早餐100分”的标准，那么周末有时间时，完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张，没时间做早餐，但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质，比如吃个汉堡包或者肉夹馍，再加杯牛奶或豆浆。

早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。

第一种：白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐，要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低，且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话，大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。

第二种：米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加。

第三种：菜包子+米粥。比前两种好多了，能打30分，但依旧不及格。

我给大家推荐几种营养早餐搭配，供大家参考。

中式早餐组合：

第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。

第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

西式早餐组合：

第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

午餐请遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。

◆午餐两注意三禁忌

午餐有两个注意事项：

第一，搭好结构。

在任何时候，吃饭首先要注意膳食结构。《中国居民膳食餐盘（2016）》展示的就是午饭的膳食结构，粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好，也可以把水果单独拿出来，放在加餐里吃。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。

虽然国家颁布了膳食餐盘，但是许多人中午吃饭还是比较凑合，来一碗面条就打发了。一碗面条中碳水化合物占大多数，肉类、菜类很少，淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大。

建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。

午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。

第二，荤素搭配。

很多女士为了保持苗条的身材而选择素食，以为吃了荤菜就会长胖。殊不知，肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点，还有大量的精米和精面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。

上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。

午餐的三个禁忌：

第一，忌饮酒。中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙。

第二，忌省事。中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用会导致营养不良。

第三，忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲，但岂不是会导致多吃主食？

我问过许多人为什么喜欢吃辣的食物，一些人说从小习惯了，但是更多的人会说：“下饭。”

过去中国人下地干活，即便在城里也要付出许多体力劳动，因此要多吃些粮食，所以当人们回答我“下饭”的时候我就会请大家问自己一个问题：“我还要下地干活吗？”

◆过午不食对不对

有一次讲课，课间有学员来问我：“过午不食对不对？人家都说乾隆晚上不吃饭，他活到了89岁。有人说晚上让肚子空一空，可以清清肠胃，对人体有好处。”

我一听，乐了，半开玩笑地说：“皇上的故事我还是比较知道的，好歹我是在皇城根底下长大的。来，我来讲讲。”

于是我在课堂上讲了一段乾隆皇帝吃饭的故事。

清朝上朝是选在天刚亮的时候。黎明前，故宫周边的胡同里出现许多抬轿子的，轿子前还有人打着灯笼照着路面，轿子里面坐着的就是睡眼惺忪的大臣们，他们正急急忙忙去上朝。

天刚刚亮，故宫的几个城门同时打开，大臣们鱼贯而入，来到太和殿。皇上坐在龙椅上，与大臣们商量国事。待上朝完毕，天已大亮，各位大臣回府，皇上回到养心殿准备就餐，此时差不多是9点钟。

皇上的早膳很讲究，一张大桌子几乎都摆满了，20道菜肴，4种主食，2种汤类（可能是煲汤，可能是粥，也可能是羹）。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴，防止有人在其中下毒，皇上每个菜都会吃上几口，基本上做到了食物多样化。

下午1～ 2点，开始吃晚膳，桌上再一次摆上同样数量的食物，皇上又各吃上几口，之后就是看书、看折子，或者出去走走。

在早膳前和晚膳后，各有一次小吃，随叫随到。晚上6点多，还有一次酒膳，即小吃、夜宵之类，只是一些点心，没有大鱼大肉。

故事讲到这里，大家是不是发现，乾隆皇帝在饮食上可不简单，不但做到了食物多样化，还早睡早起，同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕羹之类的清淡食物，那个时候还没有发明反式脂肪酸，也没有精米、精面。

这哪里是过午不食呢？

更何况过午不食这一说法并不适用于现代人，因为现在人们的工作性质与古代有着天壤之别。古人过去天一黑就睡觉了，而现在人们一般都是晚上11点睡觉，有的人甚至次日凌晨一两点才睡。所以我们不能机械地模仿古人，简单地把晚餐从三餐中抹掉。

从事脑力劳动和体力劳动的人若中午以后不进食，下午和晚上则会体力不支，工作效能、学习效果都会下降。大多数年轻人用电脑、手机的时间较多，工作任务繁重，精神压力较大，有的人甚至通宵加班，若再不进食，必然会饥肠辘辘，头晕眼花，甚至驾车都易发生危险，长期如此必然会造成体力透支。

人们一边使用身体，却不给身体补充应有的能量和营养素，健康状况也会越来越差。

过午不食被重新提起，实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。一些人发现如果一段时间晚上不吃饭，自己的确瘦了。但是大家想一想，我们的胃排空需要3～4个小时，如果中午之后不再吃东西，那么到第二天7点吃早餐，经过了多少小时呢？19个小时。这段时间胃会出现痉挛，同时身体的组织开始分解，慢慢地就会出现代谢紊乱、精神萎靡、体能下降、脸色暗淡、胃痛等严重的“副作用”。

我们一起看看过午不食减肥法的危害，看完之后，你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要。

第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。

第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。

第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

现在流行一句话：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。结果一些人真的把自己搞得像乞丐一样，要么不吃晚餐，要么只吃一些蔬菜或者水果，这样做到底对不对呢？

现代人已经告别了那种“日出而作，日落而息”的生活方式，电的普遍使用使得晚上的夜生活非常丰富，电影、电视、电脑和手机包围着每一个人，如果不吃晚餐，或者吃得太简单，白天还要面对紧张的工作，显然会损坏身体，不吃晚餐就变得“不合时宜”了。就算是生活节奏比较缓慢的一些中老年人，不吃晚餐同样对健康不利。

◆别再拿稀饭面条当晚餐

很多人不吃晚餐，或放弃主食和肉类，晚餐只吃一些水果，认为这样可以减肥，或者认为可以起到一定的保健作用。的确，这样做短时间内能达到体重减轻的效果，但长此以往，随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚，慢慢就会皮肤暗淡、面色蜡黄。

晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用， 所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易吸收，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。

还有的人晚上来一大碗面条，一碗面条里的盐基本上就有5～6克，这也不能算清淡饮食。

从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。

我经常见到一些人，早上匆匆忙忙上班，只吃了几片面包；中午凑合着吃，来一碗面条；晚上按理应该补些蛋白质、维生素、矿物质，结果人家还要少吃，说要清淡饮食，只喝点粥。我每次看到这种人都觉得挺着急，对自己的身体也太不负责任了，明明身体越来越差，还在那里骗自己：我清淡，我健康。不给身体补充营养却在那里拼命地使用自己的身体，只能是自己找病生。

◆晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

那么晚餐到底应该怎么吃？

晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。

有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

此外，晚餐的量也要讲究，很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”。甚至，有的人从不回家吃晚餐，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，很晚才回家；还有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯容易引起多种疾病。大家要注意，晚餐不要吃得太多，把胃撑得很大，否则睡觉时很容易出现食管反流。