关键词 “血清素→催产素→多巴胺”

根据联合国发表的“世界幸福度排名”（2019年），日本在参与排名的156个国家中排在第58位。在8个主要的国家中仅比俄罗斯好一点，排在倒数第二位。尽管日本的名义GDP（国内生产总值）排在世界第三位，应该是非常富裕的国家，但日本人的幸福度却非常低。

比如，很多人都认为“努力工作”是“获得幸福的方法”，但同时也有很多人因为过度努力累垮了身体或者患上精神类疾病，甚至有人因为过度劳累而死亡。有的人因为工作繁忙而忽视了与家人的交流，结果导致家庭破裂。

如果不能按照正确的方法去追求幸福，最后只能落得不幸的结局。

事实1 幸福分为3种

幸福是什么？怎样才能获得幸福？从很早以前开始，哲学家、思想家、宗教家、政治家、社会学家、心理学家等各个领域的精英们就已经开始提出自己的“幸福论”，研究“获得幸福的方法”。但直到今天也没有人能够得出一个最终的结论。

在本节中，我将根据自己身为精神科医师的经验，再加上脑科学的研究，提出我个人总结的“获得幸福的方法”。

在人类感到幸福的时候，大脑之中究竟发生了怎样的变化呢？

在我们的大脑里，会分泌能够引发幸福感的物质，我将其称为“幸福物质”。幸福物质越多，人就感觉越幸福。反之，幸福物质越少，人就会感觉“痛苦”“难过”“想死”。

引发幸福感的“幸福物质”主要有3种。分别是“血清素”“催产素”“多巴胺”（其他还有叫作“内啡肽”的物质，在本书中不予讨论）。

虽然大脑之中分泌出这些物质就会使人感到幸福，但不同物质产生的幸福感却各不相同，接下来我将逐一为大家说明。

（1）血清素的幸福

“安宁”“治愈”等情绪上的幸福感。如果你早晨醒来充满“今天天气不错，感觉自己神清气爽，今天也要努力加油”的积极情绪，这就是血清素带来的幸福感。

反之，如果你总是感觉“不安”“担忧”“焦躁”“坐立不安”“满脑子都是不愉快的事情”，则说明你的血清素分泌量显著下降，所以才会被这些负面的情绪所笼罩。

（2）催产素的幸福

“关系”带来的幸福感。夫妇或恋人在一起生活，孩子和朋友一起玩耍感到快乐的时候人体就会分泌这种物质。肌肤相亲、交流、人与人之间的联系、爱情等都与这种幸福有关。

因为亲切地对待他人以及被他人亲切对待时也会分泌这种物质，所以做志愿者、为社会做贡献，表达感谢等感情也与这种幸福有关。

（3）多巴胺的幸福

“干劲”带来的幸福感。多巴胺是最著名的幸福物质。在达成目标时人体就会分泌多巴胺，因此也被称为“成功物质”。工作成功、比赛获胜、赚取巨额财富、升职加薪……这些“成功”的感情都与这种幸福有关。

事实2 不要被多巴胺的幸福束缚

说到幸福，很多人只能想到多巴胺的幸福。“希望出人头地”“希望家财万贯”“希望成功”“希望住豪宅”，这些欲望都是多巴胺的幸福。

但正如前文中提到过的年收入与幸福之间的关系所表现的那样，以多巴胺为原动力追求到的并不是真正的幸福。

年收入超过1000万日元，但却因为过度劳累患上“抑郁症”，或者导致家庭破裂的故事，相信大家都听说过吧。

我认为人生在世，最重要的是血清素的幸福。血清素的幸福，换句话来说就是健康的幸福。因为在心理或身体出现疾病的时候，血清素的浓度都会大幅下降。

幸福要按照“血清素→催产素→多巴胺”的顺序逐一实现，这一点非常重要。

那么，要怎样做才能按照这个顺序获得幸福呢？

行动1 获得血清素幸福的习惯

要想获得幸福，健康是必不可少的前提。因此，首先要达到的目标就是保持身体和精神的健康，让每天早晨起来都精神百倍。

本书力荐的“早起散步”就是非常有效的方法。只需要每天早晨散步15～30分钟，就能激活血清素，获得血清素幸福。

此外，坐禅和冥想等正念练习以及腹式呼吸法也能使人获得血清素幸福。

为了促进血清素的分泌，睡眠必不可少，睡眠不足和熬夜会严重影响血清素的分泌。此外，笑容也能促进血清素的分泌。虽然努力工作获得多巴胺的幸福也很重要，但要是过度劳累损害了健康，反而会招来不幸。

血清素的幸福只需要养成“每天早起散步15分钟”这个简单的习惯就能够获得。这是最容易获得同时也是最无可替代的幸福感。

行动2 催产素的幸福使内心得到安宁

接下来应该追求的，是催产素的幸福。

与配偶、子女、恋人、朋友之间稳定的人际关系，也能够使你感到幸福。很多人都没有认识到上述人际关系的重要性，直到失去之后才追悔莫及。只顾着工作而忽视了家庭的人，往往在离婚的瞬间才认识到家庭的重要性，并陷入深深的悔恨之中。

“稳定的人际关系”是精神稳定的前提。即便在工作上多少有些压力，只要有“稳定的人际关系”，就可以使精神得到支撑。

反之，感到孤独、很少和他人联系的人患抑郁症和认知障碍的风险更高。或者家庭存在问题的人，在工作中也经常想起家中发生的事，从而难以集中精神工作。在这样的状态下，很难获得多巴胺的幸福。

在追求多巴胺的幸福之前，必须获得催产素的幸福。因为只有打好坚实的基础，才能最终获得“最多的幸福”。

与伴侣之间的肌肤之亲、对话、交流，都能够促进催产素的分泌。

虽然肌肤之亲，尤其是性行为能够产生最多的催产素，但20秒以上的拥抱也能够产生充足的催产素。此外，拥抱孩子可以使亲子双方都分泌出催产素。

与恋人或朋友开心地交谈，亲切地对待他人或被他人亲切地对待，都能够产生催产素。

有研究结果表明，“经常参与志愿者活动的人比其他人长寿5年以上”。之所以会出现这种结果，就是因为参与志愿者活动能够使人产生催产素。催产素分泌较多的人，罹患心血管疾病的风险也会降低。

如果没有恋人和朋友，饲养猫和狗之类的宠物也可以。与宠物玩耍，不仅主人能够分泌出催产素，宠物也一样会分泌催产素。爱抚宠物会使人感到“治愈”，这完全符合脑科学的研究结果。

事实上，催产素还有降低压力、修复细胞等效果，可以说能够真正地治愈你的身体与心灵。

请重视夫妇和亲子之间的对话与交流，尽可能地增加交流的时间。同时也要保证与亲朋好友之间的放松时间。

这些看似理所当然的事情，其实是幸福非常重要的因素。

行动3 最后追求多巴胺的幸福

只要拥有稳定的精神状态（血清素的幸福）和稳定的人际关系（催产素的幸福），即便没有万贯家财和加官进爵，也一样能够幸福地生活下去。

而没有意识到这些“基本的幸福感”的人，无论获得多少多巴胺的幸福，也无法得到满足。只会不断地追求更高的目标，永远处于不安的状态之中。

通过下面的方法可以获得多巴胺的幸福。

本书在第三章关于“工作”的内容之中已经对“获得社会成功”的方法进行了非常详细的说明。但这只是幸福的部分要素，并不是幸福的充要条件。

本书序章和4～5章介绍的“健康”带来的血清素的幸福，以及1～2章介绍了“人际关系”带来的催产素的幸福，只有在获得这些幸福的基础上，再加上社会的成功和商业活动的成功等“达成目标”带来的多巴胺的幸福，才能实现“最幸福的状态”。

如果血清素的幸福和催产素的幸福这些“幸福的基础”不够坚固，即便追求多巴胺的幸福，也难以持久。因此，在日常的生活中，请不要过于重视多巴胺的幸福，应该多关注自己已经拥有的血清素的幸福和催产素的幸福，只要你去仔细品味这些最基础的幸福，就会发现其实你一直都是一个幸福的人。