怎么就拖延了呢?

幸福课:不完美人生的解答书  作者:陈海贤

1.诱惑与拖延

我们身处一个极度擅长制造诱惑的时代。研究大脑运行机制的认知神经科学家甚至还发展出了一个叫“神经营销学”的新领域,仔细翻检大脑的每一个薄弱环节,设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等。在诱惑的重重包围之下,用于工作的意志力经常节节败退。网络更是让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前,人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话,现在工作和娱乐的距离恐怕只有从Word切换到某个网页,抬头看屏幕和低头刷朋友圈这么近了。

我们经常陷入现在的诱惑和未来更长远利益之间的冲突。按照米歇尔教授的说法,人的大脑存在着两个系统:“冷系统”和“热系统”。这两个系统是长远利益与当前诱惑在我们大脑中交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额,它是理性的、自我控制的,它更高瞻远瞩,能为更长远的利益考虑,它在不停提醒我们,“想想未来,想想未来”。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近,它是人脑最原始的部分,和我们的情绪密切相关。一旦诱惑出现,这个系统就会被激活,它会不停地喊“及时行乐,及时行乐”的口号,让人变得急躁而短视。

2.压力与拖延

“诱惑”会激发“热系统”,“压力”同样会激发“热系统”,让人产生逃避的冲动。

很多人觉得,压力会带来动力,没有压力,会让我们更懒散和拖延。因此,给自己施加压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。我们喜欢在拖延之前狠狠地恐吓自己,在拖延之后强烈地谴责自己。可经常是,当我们这么做的时候,拖延变得更严重了。

该怎么理解压力和拖延之间的关系呢?

一般的说法,压力和动力的关系是一个倒U形曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值时,人的潜能最容易被激发,压力最能创造动力。反之,过了某个值后,压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪,人就会拖延着不愿去面对问题。这个理论有合理的部分,但它并没有说明工作的压力来自哪里,以及什么样的压力会引起逃避反应,什么样的压力不会。

实际上,决定一个任务是否有压力的,不是这个任务的难度、时长,而是我们与这个任务的关系。它是我们想做的吗?我们觉得这件事有意义吗?我们能自主地决定这件事的进程吗?我们能胜任这件事吗?如果这件事做砸了,会怎么样呢?

假如这些问题的答案就是我们想要的,任务再艰难,我们也愿意去面对挑战,并从这样的工作中找到成就感。但假如答案都不是我们想要的,任务再容易,我们也会觉得压力重重,并想要逃避和拖延。

我遇到过一个学生:家里很穷,父母举债才凑齐他的学费。大四那年,他面临这样的窘境:如果无法在一学期之内修完四门课,他就要被延期毕业,甚至退学。可就在这时候,他沉溺于网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义,但当谈到临近的考试时,他却说他已经想明白了,毕不毕业也无所谓了,毕不了业去干体力活儿,也能帮家里分担负担。

很多“拖延症”的学生,都面临类似的压力。他们有些是因为家庭贫困,也有些是因为父母对他们有很高的期待和要求。他们觉得,自己能把对物质生活的要求降到最低——“无论怎样的生活都无所谓,有口饭吃就行”。这不过是他们逃避压力时说服自己的借口。正是在拖延和逃避中,他们逐渐失去了改变的信心,不愿意再去面对、解决学习和生活中的问题。

积极心理学之父塞利格曼曾经想弄清楚狗是怎么得抑郁症的。他把两群狗赶到A和B两个笼子里,并给笼子通电。A笼子和B笼子用一根铁棒接通,所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于,A笼子里有切断电源的杠杆,而B笼子没有。A笼子的狗很快学会了通过按压杠杆切断电源,而B笼子的狗却什么也做不了(当A笼子的狗切断电源时,B笼子也断电了)。把这两群狗分别放到C笼子里,C笼子并没有杠杆,但是很矮,狗只要奋力一跃,就能跳出笼子。当给C笼子通电时,原来在A笼子里的狗很快便从C笼子里跳出来,而原来在B笼子里的狗却趴在笼底,呜呜地经受着电击,一动不动。

因为在前面的实验中,B笼子的狗已经习得了这样的信念:“我再做什么也没有用了。”今天,这种叫作“习得性无助”的信念被普遍认为是抑郁症的根源。

同B笼子的狗一样,人如果也形成了这样的信念,他们也会很快放弃。面对任务的时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助:那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。这时候,压力除了制造焦虑,再也激发不起人的战斗欲望了,甚至连焦虑的情绪也会逐渐转为抑郁,人就开始彻底放弃。

所以说,压力是拖延症最大的盟友,甚至可以说,拖延症的问题,在某种意义上,也就是压力管理的问题。

3.完美主义与拖延

与我们的常识相悖,拖延症患者并不是没有上进心。相反,他们中的很多人对自己都有很高的要求。拖延症患者中,也有很多的完美主义者。

也许你会好奇,自己的任务从来都不如人意,连自己都不太满意,工作的过程又是拖沓低效,这也算完美主义吗?

是的。完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的,而是以你对自己的期待来评判的。

我自己以前是这样的:如果接到一个约稿,会忍不住设想这个稿子应该如何构思精巧、妙笔生花,如何让编辑和读者赞叹不已。因为这样的期待,我觉得哪个开头都配不上这篇稿子,所以迟迟无法动笔,直到快交稿的时候,逼着自己随便写点交稿了事。如果要准备一次讲座,我也会在开始前,偷偷设想这次讲座应该如何精彩绝伦,如何影响、改变他人。这么一想,我又没法开始动手做第一张PPT了,最后也只能草草了事。

如果你也这样,习惯在一个任务开始之前,先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准,并因为这个标准而迟迟无法动手,那你可能也是一个完美主义者。

但并不是所有的完美主义者都拖延。我们身边有很多高效和卓越的人,他们对自己、对工作也有很高的要求,但他们并不拖延。

关于这一点,心理学区分了两种不同的完美主义者:适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们对工作都有很高的要求和标准,但两种完美主义者在信念上存在重大区别。

第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义者不但有对自己的高标准、严要求,而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意象是相适应的。他们想的是:“我要做到这么好,而且我能做得这么好!”

而适应不良的完美主义者在高标准之外,却常常有与之不匹配的低自我意象,他们并不相信自己真的能符合完美标准。他们想的是:“如果能做这么好就好了,可惜我肯定做不到。”

所以,高标准只会增加他们的挫败感,提醒他们自己的不完美,而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。

据我观察,这些不适应的完美主义者背后,常常有严厉得不近人情的父母。这些父母经常以批评代替鼓励,不断提醒他们各种缺陷和不足,而非告诉他们的进步。这种苛刻的态度会逐渐内化为他们的自我要求。举个例子,一个学画的孩子如果不断地被父母批评,他就会形成这样的信念:“我必须画出完美的画来,否则就会被批评。”这是高的完美标准。同时他们还会想:“因为我经常被批评,所以我一定不够好。”这是低的自我意象。高的完美标准和低的自我意象从两方面带来了压力,让他们无从行动。

第二个区别是关于失败的。适应良好的完美主义者虽然同样讨厌失败,但他们会把失败看作成功路上必然的经历,看作成长和学习的机会。在他们看来,一个人的知识和能力是可以不断增长的,而失败正是“刷经验值”的过程。所以他们能在失败后很快调整自己,重新出发。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西,而他们所面对的每个任务,都是对自己能力的证明和考验。他们的心里存在这样的信念:

“如果我不能轻而易举地完成这件事,说明我不够聪明,缺乏天赋。”

“如果我努力后仍然失败了,这是一件很丢人的事,还不如当初不做。”

假如你还记得本书第一章的内容,你就会发现,适应不良的完美主义者,秉持的正是僵固型思维。他们会把每个任务当作威胁,而不是成长的机会,而失败也总会给他们带来很大的挫折感。适应不良的完美主义者对成功的想法也是一根筋,有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念,觉得自己就此完蛋了。

我遇到一个博士生,明明该发表的论文已经发表了,导师也催促她赶紧毕业,但她的毕业论文却一拖再拖,最终一再延迟毕业。她觉得自己在“思考”前面所写的论文的问题:这篇论文的框架还不够完整;这个实验数据虽然能自圆其说,但还有另一种可能性无法完全排除……她不断思考这些缺陷,但有些缺陷又无法弥补,结果问题越想越多,论文写作进度也一拖再拖。

她害怕的,是评审的老师和答辩的老师说她的论文不够好。她害怕被否定,宁可在自我批评中拖延,也不愿去面对费力挣扎却仍然可能失败的风险。拖延,成了逃避失败风险的无奈选择。

4.孤独与拖延

拖延的另一个重要原因,是孤独。有一天,我的好朋友阿春很认真地跟我说,她发现身边那些有拖延症的朋友,都很孤独。所以她总结说,所谓的拖延症,其本质就是“缺爱”。她对自己的研究成果很得意,让我鉴定一下。

我很认真地思考了她的说法,觉得她说得对。

拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中,他们经常怀疑自己所做的事情的意义,甚至怀疑整个人生的意义。所以,他们需要到网游、酒精、当下肤浅的感官刺激中去寻找存在感。

还有什么比觉得这件事没意义更容易让人拖延的呢?

拖延症患者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的,并不觉得自己有人在乎,也不真的在乎别人。因此,当面临一个任务时,他们对拖延可能造成的对未来自己、他人的影响漠不关心。但这种孤立和冷漠的感觉让人很难忍受,需要通过其他感官刺激来确认自己的存在感。另一方面,孤独的人也很喜欢刷朋友圈、微博和社交网络,这既是他们与他人建立联系的渴望和努力,也避免了他们与他人真实交往所带来的压力。这些微弱的联系缓解了他们的部分孤独,却把他们的时间截成了碎片,让他们更加拖延。

所以,从根本上说,拖延症反映了人类固有的意志力缺陷,而这种缺陷背后更深刻的情绪感受同样不能忽视:希望和恐惧,梦想和现实,自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性,我们正努力寻找的,和世界、和自己的相处之道,而这条道路,最终还是会指向我们独有的成功和幸福。

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