关于拖延症，我经常想起一个故事：

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁、飞鸟走兽，我们就只有这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？”

老和尚看看小和尚，平静地说：“看脚下。”

有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，看不清远方的目标，不知道该做什么。这时候，如果你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你会发现，自己已经走得很远了。

哪怕只做你所能做的最小的事，做着做着，你也会发现，自己已经做了不少了。这也许是我们告别拖延症，最简单，也最有效的道路。

思考一下

1.从长远来看，你的目标是什么？这个目标对你有什么样的意义？

2.如果不拖延了，你会有什么变化？这种变化对实现这个目标有什么帮助？

3.你最在乎的人是谁？如果不拖延了，他（她）会怎么看待你的这种变化？

4.哪些理由能够让你原谅自己近期的拖延行为？

5.如果把你的过去清零，重新开始，你希望自己在开始新工作时有什么样的状态？哪些积累可以作为你重新开始的基础？

6.怎么制订一个“如果……就……”的计划，来阻止自己拖延？

实践一下

1.用WOOP思维克服拖延症

心理学家加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）发明了一套能够增加执行力的思维方式，他把它叫作WOOP思维。完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：

W：愿望。放松，深呼吸。想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并把它写下来。

O：结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

O：障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利。找到那个妨碍你达到愿望的最严重的内心障碍。这个障碍可以是某种行为、某种情绪、某种观点或者某个习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不只是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P：计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心。想象这个障碍出现在何时何地。制订一个“如果……那么……”的计划：如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。把这个计划重复一遍给自己听。

举例来说，我的愿望是今天能够完成书稿本章的内容（W）。如果能按时完成，我就能顺利交稿。一段时间的辛苦终于有了结果，我也能兑现给编辑的承诺，书也能按时出版（O）。我的障碍在于，我会经常看手机、用微信聊天或者刷网页，一刷就是很长时间。这么做的原因是，当我缺乏思路、写不下去时，我就会有些烦躁，所以想通过手机逃避这种情绪（O）。所以，我制订了一个计划（P）。当我在图书馆写东西时，如果在9点到11点30分之间想看手机（X），那我就站起来，活动一下身体，做几个深呼吸（Y）。

这个方法有效吗？当然。你看到本章顺利完成了，就是明证。

（WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。具体可参考：《WOOP思维心理学》，加布里埃尔·厄廷根.中国友谊出版公司.2015年.）

2.尝试GTD

“GTD”原来是戴维·艾伦（David Allen）所写的一本畅销书Get Things Done的缩写，后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动。

有时候，我们拖延，是因为要做的事情太多太杂，手里放下了，心里却放不下。这些未完成的事情占用大脑的内存，无法清理，导致了做事效率低下。

通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急排序。虽然有了整理，但所列的这些任务仍然会被放到内存里，仍然占用内存资源。GTD提出的原则是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃。大脑是很傻、很天真的，一旦你列出了怎么做，大脑就认为你对这件事已经有了主意，它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签，从大脑的内存搬到大脑的硬盘——长时记忆中去了。相比于内存，大脑硬盘的容量自然要大很多。等需要的时候，你可以再把它从硬盘内调用出来。

所以，多做一步，不仅列出要做哪些事，还列出这些事要怎么做，也许你会发现，整个世界清静了不少。

3.番茄工作法

相比于一长段时间，人们在小段时间内更容易集中注意力。番茄工作法就是通过把时间切割成一个个以25分钟为单位的“番茄钟”，让自己在这25分钟内集中注意力来克服拖延症。具体做法如下：

（1）制定要完成的工作目标。将目标分解成不同的任务，并把任务列入计划表。

（2）设定番茄钟，时间为25分钟。目前手机应用上有很多设定番茄钟的App，网上也有实体的番茄闹钟可买。

（3）开始完成第一个任务。设置番茄钟，专心致志地工作，直到番茄钟响铃或提醒时间到（25分钟）。

（4）停止工作。在该任务后画一个番茄，表明第一个番茄钟结束。

（5）休息5分钟，活动一下身体。

（6）开始下一个番茄钟，继续该任务。循环往复，直到计划表中该任务完成，删除该任务。

（7）每四个番茄钟后，休息25分钟。

（8）如果在番茄钟期间，有事情打扰导致工作中断，这个番茄钟作废。在打扰结束后，重新开始计时，重新计算这个番茄钟。