检验人生假设:看清自我限制的规则

了不起的我  作者:陈海贤

通过前几讲的课程,相信你已经对改变有了更多的理解,也学习了怎么探索自己的心理舒适区。

从这一讲开始,我会用四节课的时间,来为你介绍推动行为改变的四个原则。

这节课,我们要讲第一个原则——重要假设的检验。

改变第一步:看见内心假设

还记得上节课提到的心理免疫X光片吗?它告诉我们,我们的行为背后往往隐藏着一些重大假设。

辨识出这些内心的假设,是突破心理免疫系统,让改变发生的第一步。

比如上节课中的艾米,她内心里就有一个重大假设:发表不同意见会引发冲突。这个假设主导了她心中恐惧的大象。

有时候,看见这些假设本身,就会带来一些改变,不需要具体做什么。

为什么呢?因为通常这些假设都是藏得很深,所以我们会把这些假设当做常识。

但是,一旦它们被看到,被带到意识中经受理性的拷问,它们对人心理的隐形操控力就被打破了。

说出这个假设的一刻,人们经常会恍然大悟,又会觉得奇怪,这么简单的事情,怎么现在才发现它。

所以,检验人生重要假设的前提是,看见它。

那么,在没有心理咨询师帮助的情况下,我们有办法看见自己的重要假设吗?

有的。

上节课我们讲到的心理免疫x光片,就能帮助你看到这个假设。如果你不记得了,没关系,你也可以问自己三个问题:

第一, 那些跟你的目标相反的行为,带给你的好处是什么?

第二, 如果你做不一样的行为,你最担心别人会怎么对你?

第三, 为什么阻碍改变的行为,所带来的好处是必须的?如果没有这些好处,会发生什么可怕的事情?

如果你认真而诚实地思考了这三个问题,你就能知道,内心深处阻碍你改变的假设是什么。

这里还有个小窍门能帮到你: 你在寻找自己的重要假设的时候,可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。

在这样清晰的句式中,你会发现原本根深蒂固的信条,真的就是一个假设而已。

举个例子。

我有一个来访者,她很想跟别人建立联系,却总是没法迈出与人交往的第一步。

通过探索,我们发现她内心的基本假设是:人与人之间的关系就是利益关系,如果别人对我好,那一定就是对我有企图。

这就是“如果……就……”的句式。

有一次,我让她把人生中对她好的人都列出来,她列了好多,其中有父母,还有高中时的班主任。

我说:“你觉得他们对你的好,是有什么企图呢?”

她说:“我爸妈对我好,就是希望我将来为他们养老;我高中老师对我好,就是为了我成绩能好一些,让他脸上有光。”

人总是会保护自己的核心假设,不会轻易改变。可就算这样,她心里也会想:为什么我觉得是这样,可是陈海贤觉得不是这样呢?

当她这么想的时候,她已经在审视这个假设了,从某种意义上,这个信念也就有所松动了。

行为检验:验证内心假设

当然,只是看见是远远不够的。

你还记得改变的本质是什么吗?就是通过做不一样的事,获得新经验。

这里所说的“不一样的事”,指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。

相应的,我们的新经验指的也是,当新行为带来内心假设的松动后,所产生的新的领悟。 这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中,最终改变我们的心理免疫系统。这时候,改变就发生了。

所以,如果要进一步地改变,我们还需要像一个行为科学家一样,有针对性地设计一些新行为,来测试这些基本假设。

我们要验证这些假设对不对,什么时候成立,什么时候不成立。

这就像学习游泳,我们既不能只在岸上熟读《怎么学游泳》的书,也不能一下子要求自己跳到深水区,这样就被淹死了。

改变也是如此。它是一种有支持的探索,既需要你勇敢,也需要安全和可控。

仍以艾米为例,她的内心假设是:如果在会上提出了不同意见,会遭到别人排斥。

那么,她可以尝试在一个不那么重要的会议上,先试着表达自己的不同意见。

她可以先设想,按她的预期,表达这种不同意见会有什么结果,她会有什么样的感受,在她表达完以后,再来对照她真实的经验,和原先预期的有什么不同。

新的经验,常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

关于行为的检验,我有一个案例分享。

我有一个来访者,刚到一家公司工作。她总会表现得很积极阳光,在这种积极阳光里甚至有了一些用力过猛的味道。

她会讲一些笑话来逗大家开心,对每个人的情绪都很敏感,如果团队里有人不开心,她就会反省:是不是我没做好才惹对方不高兴。

所以她就生活得很累,想要有所改变。

通过做心理X光片,我发现她心里的一个重要假设是:如果我不表现得积极乐观,我在团队中就没有价值,别人就不会喜欢我。

于是,我们就设计了一个行为测验。

我让她在周一周三周五的时候,努力去表现得积极阳光,去讲笑话,关心每个人的情绪,就像她平常所做的一样;

在周二周四周六的时候,则不去关注别人的情绪,而只专注于自己的事情。我让她每天记录心情的变化,和团队心情的变化。

这样的设计既保留了她自己的习惯,也为新的可能的行为提供了空间。一星期以后她又来到咨询室,我问她结果怎么样,她说:

我自己的心情是有差异的,我发现不去关注别人的情绪,我自己会很忐忑,可是也会有些解脱。而努力去关心别人的情绪,则会很疲惫。 最让我意外的是,我觉得团队的心情根本没什么变化。他们压根就没注意到我在做这样的行为测验。我甚至还去问了一个相熟的同事,她一点都没看出我在这几天有什么区别。

我说:“是啊,你这么努力地表现自己,把它当做一件重要的事,可是别人其实却没那么在乎。如果别人没那么在乎这件事,他们怎么又会根据这件事,来决定是不是喜欢你呢?”

她沉默了。后来她不再把表现得积极阳光当做是一个必须完成的任务,她卸下了自己的负担,只是偶尔需要的时候,才去关心别人的情绪。

她内心的重大假设,也慢慢松动了。

我自己有时候也会用这个行为测验的方法来做一些改变。

曾经有一段时间,我经常在背后抱怨我的合作伙伴。我很不喜欢自己这样,可就是没办法停止。

我决定尝试改变。于是,我画了一个心理免疫X光片。

当我看到第三栏 ,也就是抱怨的好处时,我发现,我是在用背后抱怨的方式,强化我的需要,同时在防止冲突和矛盾。

我很少直接向别人提请求和需要,因为我很怕别人拒绝,伤了面子。可是,我又有这样的需要。

所以抱怨,就变成了折衷方案。

隐含在我的行为背后的,是我的重大假设: 如果我直接表达不满,说明我很苛刻,别人就不会喜欢我;如果我直接提要求,别人很可能会拒绝,就会引发冲突。

所以,我想设计一个行为测验:直接提出要求,而不是在背后抱怨。

恰好那段时间,我在做一个节目。他们给这个节目取了一个很媚俗的名字,我很不喜欢。

可是,编辑说:“陈老师,现在市场都需要这样的标题,直接、有用。”

原来我跟编辑争论过,她坚持,我就答应了。按以往的做法,我就会放弃,又在背后抱怨。

现在,我想做点不一样的。我想再一次提出我的要求。

也许你会觉得,这并不是什么了不起的挑战,但是对一个总是说“好”的人,其实也很有难度。

当我提出我的要求时,编辑说:“陈老师,我们不是说好的吗,为什么要改呢?”

我说:“我不喜欢。”

编辑说:“时间来不及了。”

我想了想说:“这样,我想请你们的负责人来看看,帮我想一个名字。”

编辑想了半天,说:“那好的。”

第二天,那个负责人跟我联系,说:“陈老师,我昨天看你的稿子看到两点多。我确实觉得原来那个题目是不够牛,我想了一些牛的题目。”

这个行为测验,带给了我一些新的领悟: 如果你觉得重要的东西,你就要去争取,而不是背后抱怨。

哪怕时间很紧了,我也要坚持自己的想法,因为自己的东西,只有你自己认真对待,别人才会认真对待。你在背后抱怨,就是把责任推卸给了别人。

所以现在,每当想要抱怨的时候,我都会先想想:我有什么需要没有直接表达,我是不是坚持了自己的意见。

同时我也看到了,当我直接表达我的意愿以后,别人并没有对我表示不满,也没有产生冲突,相反,他们更重视了。

渐渐的,我内心的错误假设也随之改变。

总结一下,这节课我们讲了怎么设计行为,来验证内心的假设。

说起来,行为测验其实挺有趣的,它就像带着一份地图去旅行。旅行总是要去看别处的风景。

当我们去做一些不一样的事时,其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻,更加有意义的旅行。

下节课,我们来继续讲行为改变,讲讲如何利用环境线索来推动改变。

我们下节课见。

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