最近，“37岁失业了超级痛苦，怎么办？”这个问题在知乎上火了。可以看出，网友对“人到中年，职场半坡”这个现象的关注程度还是比较高的。题主说，自己今年37岁，是985重点大学的硕士研究生，工作十多年，刚刚失业，之前一直在市场研究公司工作，而现在没有经济来源，每个月却要面对9250元的固定开销。

真正引起我的注意的是题主接下来对自己的描述。题主说自己处理人际关系的能力和识人的能力差，情商低，说话直接，并且缺乏职业规划。近三年内，他换工作很频繁，在面试中被诟病。他从上一家公司离职的原因是遭遇职场打压后被上司诬陷并开除，再上一家公司倒闭了，再之前是自己德行浅薄，在公司受排斥。最后他说自己“压力巨大，超级巨大”。题主对自己的描述，比如情商低、识人的能力差、德行浅薄等，让我突然回想起曾经见过的一些来访者，面对失败和挫折时，他们的反应大致可以分为以下三种类型。

第一种是自我否定型。这种类型的来访者面对失败和挫折时特别喜欢主动“背锅”，但他们“背锅”并不是为了分析和复盘，而仅仅是为了自责，甚至自我否定。我记得很清楚，有一位来访者在跟我讲述自己遇到的挫折时，就一直在自我否定，说自己能力如何差，而且不断强迫我认同他不行，好像只要我认同了他不行，他就胜利了一样。

第二种是拼命“甩锅”型。这种类型的来访者也很有意思，他们在面对失败和挫折时，特别在乎到底是谁的责任，而并不在乎失败的原因。他们好像一定要把那个把事情搅黄了的幕后黑手找出来，一旦找出那个所谓幕后黑手，他们就会表现得如释重负。

第三种是主动放弃型。这种类型的来访者特别容易感受到压力，更倾向于放弃，并且对此振振有词，能找一堆理由来证明努力尝试是一件可耻的事。在深入了解这种想法背后的情绪后，我往往会发现这些来访者心中有深深的恐惧感。他们认为，如果需要付出努力才能做成一件事，就说明“我不行，我不好”，他们会觉得“我怎么可以不行呢？我不行就不配活啊！”。他们要是想做一件事，就会偷偷地努力，这样一来，就算事情做不成，也不至于证明自己不行，因为别人也不知道。他们对周围人的评价和看法特别敏感。

这些来访者中，有些人长期处于悲观状态，甚至发展成严重的抑郁症。你肯定也见过上述三种类型的人，遇到坏事时，他们往往相信都是自己的错，这件坏事的影响会持续很久，会毁掉自己的一生。但是，也有些人在面对失败和挫折时，会认为失败只是暂时的，每次失败都有原因，这不一定是自己的错，也可能是环境、运气或者其他人的因素导致的。他们还会把失败看作一种挑战，更努力地去克服困难。

伟大的发现：习得性无助

从事心理学方面的工作久了，我见过形形色色的人，慢慢发现很多来访者的所谓心理问题，都是他们自己习得的。习得，即经过学习和练习掌握技能。也就是说，许多人的心理问题，都是在他所处的环境，比如家庭、学校，经过大量练习逐渐学会的。人的悲观、逃避、自我否定，其实也是自己学会的，这在心理学中有个术语，叫“习得性无助”。通俗地讲，习得性无助就是指人们从失败的体验中学会了一种绝望的认知——即便自己再努力，也无法改变现状，不可能成功。这种绝望和无助的感觉会使人形成一种思维习惯，深刻影响人的行为方式。

说到习得性无助，就一定要提一下该理论的创立者，美国著名心理学家马丁·塞利格曼。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡创立积极心理学，并为这门新学科奠定了结构体系，是世界公认的“积极心理学之父”。20世纪60年代，他发现的习得性无助现象对心理学的发展产生了深远影响。

回到开头的案例，那位37岁的题主对自己的描述里充满悲观情绪，按照塞利格曼的说法，这体现了他的无助感。无助感就是指自己无论怎么做都无法改变命运的那种感觉。每个人都从出生时起就会有无助感。初生的婴儿无法做任何事，感到不舒服就会条件反射般地哭，这样妈妈就会来，但是这并不意味着婴儿控制了妈妈来或不来的行为。婴儿在长大的过程中才慢慢学会控制自己与外部世界，掌握用自己的行为去改变命运的能力。婴儿在三四个月大的时候就可以自主控制手和脚了，也可以自主控制哭泣行为了，想让妈妈来时就大哭。差不多一岁时，婴儿会学会说话和走路。随着成长，他会获得更多控制自己与外部世界的能力，慢慢摆脱无助感。

在人生道路上，我们往往会碰到许多自己无法控制的事情，比如我们眼睛的颜色，比如我们的种族与家庭，又比如这次的新冠疫情，这些都超出了我们的控制范围。但人生中还有一些事情是我们可以控制的，比如怎么跟别人相处，如何生活，如何赚钱。不同的人，无助感和控制感的程度是不一样的。那么，为什么面对同样的境遇，有的人就比别人更悲观呢？究竟是什么让这些人产生了悲观的想法？

狗的悲剧

说到习得性无助理论的创立过程，必须要提到塞利格曼做过的一项经典实验——电击狗实验。实验的具体过程如下。

塞利格曼制作了一个大箱子，并在箱子中间设置了一道挡板，挡板把箱子分成两部分，一边的底部铺设有电击网，另一边则没有电击网。被用作实验对象的狗可以跳过挡板，从铺设有电击网的一边来到箱子的另一边，从而避免被电击。该装置被命名为“穿梭箱”。接着，塞利格曼选取了一些狗，把它们分成A、B、C三组。

实验分为两个阶段。

在实验的第一阶段，塞利格曼用能通电的背带对A组和B组的狗实施了电击。A组的狗被背带绑住，受到轻微电击，不过它们面前有能够控制背带是否通电的操纵杆。它们被电击后显得很痛苦，并表现出很强的求生欲。经过一番挣扎，它们发现可以通过操作操纵杆让电击停止，并且很快就学会了用鼻子操作。之后，每当身上的背带通电时，它们就用鼻子触碰操纵杆，让电击停止。B组的狗同样被背带绑住，受到同样程度的电击，但它们面前没有操纵杆，也就是说，它们无法通过操作让电击停止，只能忍受痛苦。C组的狗是对照组，它们也被背带绑住，但没有受到电击。就这样，A组和B组的狗被电击了一次又一次，而C组的狗则完全不知道发生了什么。

在实验的第二阶段，塞利格曼将这些狗逐个放到穿梭箱的有电击网的一边，然后给穿梭箱通电。实验结果非常令人惊讶：当穿梭箱通电时，A组和C组的狗很快就凭借本能跳过挡板，摆脱了电击，而B组的狗则躺下来啜泣，没有尝试逃脱，只是忍受着电击。

根据这项实验，塞利格曼教授总结出了习得性无助的理论。这一理论认为，人们在觉得做什么都没有用的时候，就会产生放弃的念头，就像实验中的B组的狗一样。在实验的第一阶段，B组的狗不管做什么都无法让电击停止，也就是说，研究人员给B组的狗制造了习得性无助。相反，人们在对一件事有控制感的时候，就不会放弃，就像实验中的A组的狗一样。A组的狗知道电击是可以控制的。此后的20多年里，心理学家们做了大量实验来研究习得性无助这一现象，实验结果高度一致。根据这些实验结果可以得出结论：习得性无助的来源是经验。

无论是人还是动物，如果所处的环境让他们感到不管怎么做都没用，他们的行为不能带来自己想要的东西，那么这种经验就会让他们觉得，在未来，他们的行为依然会是无效的。也就是说，习得性无助的经验造就了悲观的思维方式，悲观的思维方式来源于习得性无助的经验。

那么，如何让悲观者改变对逆境的看法呢？塞利格曼将习得性无助实验继续做了下去。他将B组的狗，即产生了习得性无助的心理的狗重新放到箱子里，用手把这些不愿意动的狗拖过来拖过去，强迫它们越过中间的挡板，最后，它们开始自己动起来。实验人员发现，一旦它们发现自己的行为对避免电击是有效的，它们的习得性无助就被治愈了。而且，只要让一只狗认识到它的行为对应对逆境是有效的，它就一生都对这种逆境具有“免疫力”

了。这项实验对预防习得性无助的发生具有重大意义。

后来，有位日裔美籍研究者仿照塞利格曼的电击狗实验，对人也做了一次实验，不同的是，他用噪声代替了电击。实验结果跟电击狗实验惊人地一致。也就是说，悲观者的消极的思维方式是完全可以改变的。

解释风格：“学会悲观”的关键

习得性无助的心理机制究竟是如何产生的呢？最早系统性地解释这个问题的是美国斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克，她在研究儿童心理时有如下发现。

有些儿童遇到挫折时，比如搭积木失败时，倾向于将失败的原因归结为“我有点笨”等因素，这类因素都是一个人身上很稳定的因素，不会随时间的流逝而变化，即稳定性因素；而有些儿童则倾向于将失败的原因归结为“我没有努力”等因素，这类因素通常是行为的结果，并且跟环境的变化有直接关系，非常不稳定，即暂时性因素。悲观的孩子总是倾向于将问题归结为稳定性因素，也就是他们自身的因素；而乐观的孩子则总觉得是他们做事的方法不对，并寻找补救办法。后来，在以成人为对象的实验研究中，也同样发现了这两种归因倾向。

德韦克发现，在面对相同的境遇时，不同的人的应对方式截然不同。这是由于他们的思维中存在截然不同的解释模式。解释模式就是解释当前遇到的问题的方式，也就是解释风格。可以说，解释风格是习得性无助的调节器，也是一种思维方式。

塞利格曼则认为，若一个人认为逆境是永久的（这永远不会改变）、普遍的（我会把所有的事搞砸）、个人的（这都是我的错），那这个人就会拥有悲观的解释风格；若一个人认为逆境是暂时的（过段时间就好了）、有限的（在某些方面，我还有改进的空间）、外在的（这次运气真不好），那这个人就会拥有乐观的解释风格。他写道：“乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。”

为了进一步验证自己的理论，塞利格曼做了一项历时5年的研究，对数千名保险代理人进行了调研，发现销售人员中的较为乐观者的销售额比悲观者的高出88%，悲观者选择放弃的概率是乐观者的三倍，而他们的天赋并没有对他们的销售额以及选择放弃的概率造成明显影响。而在另一项历时2年的研究中，塞利格曼发现，房产中介商中的乐观者的销售额比悲观者高出250%到320%，差别如此巨大，令人感叹。再后来，塞利格曼与乔治·维兰特、梅勒妮·伯恩斯等心理学家合作，共同完成了长期追踪研究。他们通过对调研对象的日记进行跟踪分析，成功预测出这些人在一生中会如何应对逆境，并且他们所预测的应对方式保持了52年之久。

两种思维，两种世界

德韦克在做了关于解释风格的研究后，继续深入研究了数十年，后来正式提出了思维模式理论。该理论认为，人的思维模式可以分为两种：一种是成长型思维模式，具有这种思维模式的人认为，能否学会做一件事，不在于天赋如何，而在于是否努力，只要努力，什么事都能学会；另一种是固定型思维模式，具有这种思维模式的人特别相信天赋的作用，认为擅长的事就是擅长，不擅长的事就是不擅长，无论怎么努力都不可能学会做不擅长的事。

为什么会存在这样两种思维模式呢？德韦克做了一项著名的表扬实验。为了考察表扬对孩子的影响，德韦克找来数百名中小学生，把他们分成两组，让他们做10道特别容易的智力测验题。他们完成智力测验题之后，一组学生被夸奖聪明，比如“你做对了这么多道题，你好聪明！”，而另一组学生被夸奖努力，比如“真不错，你做对了这么多道题，你真是非常努力！”。实验还没完，接下来，德韦克让这些学生继续做智力测验题，题目的难度会逐渐加大，但要不要继续挑战难度更大的题目由学生自己决定。

实验结果非常出人意料。当题目的难度加大后，那些被夸奖聪明的学生都不愿意继续进行测验了，对解题再也没兴趣了，哪怕这些题目能够让他们学到新知识也不行，表现也明显变差。即使重新让他们做一些容易的题目，也无法让他们找回信心。甚至最后，当研究人员让他们在试卷上写下他们的得分和做这些题目的感受的时候，那些被夸奖聪明的学生中有40%左右的人都谎报了自己的得分，报得比实际得分要高。相反，那些被夸奖努力的学生却越挫越勇，保持着对解题的兴趣，表现也越来越好。而且，他们对自己的评价比较客观，自信心也越来越强。

人们常说原生家庭对孩子的成长非常重要，那么究竟为什么重要呢？最关键的原因是，孩子的很多问题都是父母造成的。表扬孩子时，一味夸孩子聪明不仅不会增强孩子的自信，还会削弱孩子的抗挫折能力。不同的表扬方式会让孩子开启不同的思维模式。夸孩子聪明，实际上是让孩子开启了固定型思维模式，而且在一遍遍的强化下，孩子的这种思维模式就会越来越牢固。类似“聪明”这种标签，实际上隐含着“人的能力是相对固定的”这层含意。这种标签一出现，孩子的大脑就会迅速捕捉到它，然后将它与现有的自我评价融合在一起。而孩子一旦将“聪明”这种标签与对自己的评价融合在一起，自然就会努力维护自己聪明的形象，把注意力从挑战任务本身转移到对自我的关注上来。这就是固定型思维模式的特点。而夸孩子努力则会让孩子开启成长型思维模式。夸孩子努力，夸的其实是孩子的行为本身，而非他们的自我。行为本来就不是固定的，而是自我的延伸，是孩子的自我可以控制的。孩子的大脑在捕捉到类似“努力”的评价时，会认为它完全可以控制行为。这样一来，大脑对行为的控制感就被强化了，大脑就会继续把注意力集中在行为本身，而非自我。

后来，德韦克又做了一项长期的追踪研究。她测量了400多名12至13岁的刚上中学的孩子，着重评估了他们的思维模式，然后追踪观察了他们在之后数年里的学习成绩。她发现，那些认为自身智力无法改变的孩子，也就是具有固定型思维模式的孩子，在数年内成绩没有显著的提升；而那些认为自身智力可以改变的孩子，也就是具有成长型思维模式的孩子，成绩则在稳步提升。对这些孩子进行深入访谈后，德韦克发现，两种思维模式的孩子在如何看待失败这件事情上差别最大。具有固定型思维模式的孩子被问到如何看待自己数学不好或者体育不行这件事时，会把原因归结为自己能力不足。而具有成长型思维模式的孩子并不是这样，他们在被问到如何看待自己数学不好或者体育不行这件事时，表示自己数学不好是因为缺乏学习数学的兴趣，但是兴趣可以培养，而体育不好只是因为不擅长某个项目，但自己其他项目做得还可以。

两种思维模式背后的脑机制

浙江大学的胡海岚教授通过脑科学实验系统阐述了“成功才是成功之母”的道理，可以说这是一项颠覆性的研究。

胡海岚的团队找来两只小白鼠：一只特别勇猛强壮，体形也比较大，我们称之为小A；另一只不但体形小，而且胆子也很小，我们称之为小B。胡海岚的团队用脑科学技术来记录小A和小B的大脑活动，然后将它们放到同一个空间狭小的管子里。小白鼠这种生物有很强的领地意识，对跟自己不是一个品种的同类更是要坚决驱逐。于是，在领地意识的支配下，小A和小B厮杀了一番，结果不出所料，小B败下阵来，并被轰了出去。

胡海岚的团队全程记录了小A和小B在争斗过程中的大脑活动，发现它们在相互推挤时，大脑前额叶皮层的神经细胞活动有明显增加，而且小A的前额叶皮层活跃度更高。胡海岚提出了一个大胆的猜测：“小B胆子这么小，是不是因为它的前额叶皮层不够活跃？”为了验证这个猜测，胡海岚的团队采用了一种叫光遗传学技术的先进技术。这种技术可以通过激光刺激增加大脑特定区域乃至特定神经通路的活跃度。胡海岚的团队用激光刺激小B的大脑前额叶皮层区域，增强这一区域特定神经通路的连接强度。然后，他们再次将小A和小B放在一起。这一次，小B变得非常勇猛，三两下就打退了小A，把体形比自己大，实力比自己强的小A推出了管子。他们又试了两次，结果还是一样。

胡海岚的团队继续用激光刺激小B的前额叶皮层，并换上3只实力比小A更强的小白鼠作为小B的对手。结果很有意思，小B越战越猛，不断战胜实力比自己强的对手，取得了胜利。实验还没结束，胡海岚的团队又找来3只实力比之前那3只小白鼠还强的小白鼠跟小B再战，只是这次他们没有用激光刺激小B的大脑。激动人心的时刻到来了，小B保持着勇猛，又打败了强敌。也就是说，这只原本胆小怕事的小白鼠已经不需要激光刺激，仅仅靠自己就能打败实力比自己强的其他小白鼠了。

原来，小B被刺激的大脑区域恰好是主管社会竞争性的。当小B消极退缩时，这个区域的神经元活动没有什么变化；而当小B奋勇向前，做出推挤和抵抗的行为时，这个区域的神经元活动就会显著增强。而且，一次又一次的成功经验让小B大脑中的中缝背侧丘脑投射到前额叶皮层这条神经通路的连接不断增强，这彻底改变了小B之前胆小怕事的行为模式。

成功，是可以学习的

电击狗实验中B组的狗宁可趴在那里忍受电击，也不愿意做出改变。如果当时有先进的脑科学技术，也许塞利格曼会发现B组的狗的大脑中特定神经通路的变化。无论是成功的经验还是失败的经验，都在重塑大脑中特定的神经通路。

一次又一次的失败经验最终会塑造出固定型思维模式。这种思维模式本身就是为了应对失败经验而出现的。在人类漫长的进化过程中，很长一段历史时期里，既没有科学知识也没有技术来帮助人们做决定，人们只能凭借经验做决定，有时甚至只能碰运气，那么做出错误的决定也就在所难免了。做出错误的决定，轻则饿肚子，重则丧命。为了生存，进化的力量就赋予了人类在犯错之后吸取教训、积累经验的能力，并让人类通过强烈的情感体验记住错误。这种情感体验包括许多复杂的情绪，如懊悔、内疚、自责、失望等。这种负面的情感体验极为强烈，所以人们再遇到类似的情况时，就会马上调取当时的负面情感记忆，启动强烈的情感体验，从而避免又掉到同一个坑里。

但凡事都有两面性，如果负面的情感体验太多，人不但会退缩逃避，还会失去自信，严重时会出现焦虑、抑郁等心理与精神问题，甚至可能威胁生存。人类因此进化出了另一种心理机制，就是前面提到的固定型思维模式。固定型思维模式的本质是防御——自己总是失败，外部环境太恶劣了，自保才是最重要的。而成长型思维模式就截然不同了，这种思维模式的本质不是防御，而是适应环境，主动作为，以此寻求成长。具有成长型思维模式的人认为，外部环境虽然很恶劣，但并没有恶劣到能“杀死”我的程度，那么我就可以通过努力来改造环境。

美国斯坦福大学的著名脑科学家大卫·伊格曼教授最先提出了“隐藏自我”的概念。他认为我们的大脑存在两部分，一部分是我们能意识到的部分，还有一部分是我们根本意识不到的部分。我们的大脑里有数不清的默认设置，这些默认设置是我们的祖先在繁衍的压力下历经几百万年进化出的一套生存策略，这套策略涵盖了无数个求生方案，就像一串底层代码一样被写入了我们的大脑。还有一部分“代码”并不是基因写上去的，而是经验写上去的。也就是说，做过的事情、获取的信息、接触过的人，也会在无形中塑造隐藏自我。然而，我们在运行代码的时候，这些底层代码是我们的理性读不出来的，也就是说，我们的理性不具备解读这些底层代码的能力。也就是说，感知世界的方式不同，经验向大脑写入的代码就会截然不同，而成长型思维模式与固定型思维模式都是我们的经验向我们的认知写入代码的过程。

我们的隐藏自我没有那么复杂，只知道“是”和“否”，它大多以感受和体验的形式出现，无法用逻辑说清。当感到外部环境很恶劣时，它就会趋于保守，让人停止行动，不去改变，不去冒险；而当感到外部环境比较友好时，它就会变得开放，让人尝试主动适应环境，改造环境。这其实就是我们的本能。不过，我们现在生活的环境已经不是原始丛林那种险恶的环境了，现在的社会和平、稳定、开放、包容，但我们的隐藏自我并不理解自己现在是在原始社会还是现代社会，有时会对外部环境的情况有所误判而趋于保守。所以我们需要跟自己的隐藏自我进行沟通，告诉我们的隐藏自我，现在环境不错，可以走出来了。

要想改变现在的自己，就必须改变原有的思维模式。具体做法分为两个步骤：第一步，向大脑植入一个成长型概念；第二步，在这个概念的引导下，一步步营造成功的体验，哪怕是小小的成功也可以。

先说说第一步。为什么要先植入一个概念呢？这要先从一项实验讲起。这项实验由包括德韦克在内的23名美国心理学界的领军人物同时主导。研究人员从美国的65所中学里选出12542名九年级学生，把他们随机分成两组：一组是实验组，实验人员让老师给他们看了两段关于成长型思维模式的视频，视频告诉他们，人的智力不是固定的，只要愿意学习，就可以变得更聪明；另一组是对照组，老师也给他们看了两段视频，但他们看的是介绍大脑的普通视频，视频内容并没有涉及成长型思维模式。这项实验被设计得非常严格，采取“三盲”的方式，实验人员请来了独立的第三方监督和管理整项实验，参加实验的学生、老师和最后分析实验数据的人都不知道谁被分到了哪个组，也不知道实验的目的是什么。实验结果很令人振奋，学期结束的时候，实验组的学生的平均GPA（绩点）比对照组高出了0.03分。

你可能会觉得这个差距很小，但我需要解释一下。美国的GPA系统中，A是4分，按一般学生拿3分左右来算，GPA提高0.03分，就相当于成绩提高了1%。而且，有超过1万人参加了实验，这个差距就显得比较大了。再说，实验组的学生只是看了两段视频而已，这等于是不费吹灰之力就把成绩提高了1%。这如果是中国的高考，1%的差距可是不得了的。而且，实验组中的差生的变化更显著，平均GPA比以前整整高了0.08分。实验组的学生期末考试得D和F的概率还降低了3%。另外，有些学生在看了视频之后，比以前更愿意选择有挑战性的课程。

这项实验用权威的视频成功地向学生的大脑植入了一个概念。但其实这还不够，要想让一个概念在大脑中生根发芽，还要一步步营造成功的体验——你需要体验成功后的感觉，需要看见自己的改变。

刚开始，你可以先做一件肯定能成功的简单的事情，体验成功后的感觉。但这只是起步，有了一次成功体验，就会有下一次的成功体验，在一次又一次的成功体验的浸润下，你之前植入大脑的概念就生根发芽了，并会逐步替代原有的概念。

你也可以向心理咨询师、领导或老师求助，而他们要做的，就是在你的大脑里播下成长型思维模式的种子，然后引导你参与现实世界中的互动，帮助你在与现实世界的互动中获得一个小成功，实现一个小目标，启动你心中的发动机，让你在成长型思维模式的引领下，开启自我成长状态。