每当空闲时，我们总会不自觉地拿起手机。虽然我们都觉得应该少玩手机，多利用碎片时间看看书，但手机系统出卖了我们，它每天都会把我们的手机使用情况记录下来。我们下载了很多电子书，准备有时间就看；我们给自己做了一个年度计划，准备从下个月的第一天开始大干一场；我们都觉得学好英语能让自己的职场竞争力更强，于是我们准备明天开始每天用30分钟练习英语口语……

然而，大多数情况下，我们都会拖延。我们制订计划是为了满足未来的自己，而手机里的微博和朋友圈才能满足当下的自己。实际上，人总是更加倾向于即时满足，如果未来的某些目标会让我们感到费劲、耗神，那么我们就会本能地去逃避、拖延。

及时行乐，才是人性常态

为了搞清楚拖延的原理，心理学家们进行了一系列实验。其中，里德、洛温斯坦和卡亚纳罗曼等人用一个非常巧妙的实验，揭示了人类拖延行为背后重要的心理机制。

研究人员首先挑选了24部电影，这些电影中既有像《辛德勒的名单》和《海上钢琴师》这样的比较严肃且有深度的经典电影，也有像《西雅图未眠夜》和《窈窕奶爸》这样的既有丰富的故事情节又比较符合大众口味的电影，还有像《变相怪杰》和《生死时速》这样的极具娱乐性和观赏性的商业电影。这些电影在深度和娱乐性上存在显著差别。接着，研究人员招募了一批受试者，让他们从24部电影中选出自己感兴趣的3部。

在绝大部分受试者选出来的电影中都有《辛德勒的名单》，而言情片以及一些相对比较轻松的电影却少有人选择。研究人员让这些受试者从自己挑选的电影中选出一部立即观看，再选出一部两天后观看，剩下的一部则在四天后观看。

实验结果显示，大部分受试者都选择在第一天观看像《变相怪杰》和《生死时速》这样的不费脑的娱乐性电影，63%的受试者选择在两天后观看品位更高的电影，71%的受试者选择在四天后观看品位最高的电影。而选择的3部电影中有《辛德勒的名单》的受试者中，只有44%的人选择在第一天观看它。

研究人员又进行了后续实验。他们要求受试者从所有电影中选出3部，并要求受试者连续看完。这次的实验结果就很有趣了，只有不到1/14的受试者选择了《辛德勒的名单》。

第一次实验时，很多受试者之所以选择《辛德勒的名单》，是因为这部电影获得过奥斯卡大奖，口碑很好，而且是著名导演史蒂文·斯皮尔伯格的杰作，其实没有多少人真正喜欢这部电影。还有一些人是为了让自己看起来格调很高，才声称自己喜欢这部电影的。

《辛德勒的名单》讲述了辛德勒救赎犹太人的过程，整部电影运用黑白色调，突显出压抑的视觉效果，叙事冗长，内容表达并不直接而且非常有深度，对观众的鉴赏水平有一定要求。观众如果不消耗大量的精力去思考，就无法体会到这部电影表达的深刻内涵。

虽然有许多受试者选择了《辛德勒的名单》，但他们之中的大部分人都选择把这部电影放到最后再看。如果让这些受试者一天之内看完自己选出的3部电影，那么许多人干脆就不选《辛德勒的名单》了。

猴子的赌博心理

不光人类，猴子也一样有拖延症。当科学家给猴子树立一个需要努力才能实现的远大目标时，猴子一开始会偷懒，拖拖拉拉，直到任务快要完成时，它才会变得积极起来。

这项实验是由美国著名神经生物学家巴里·里士满和他的团队做的。他们找来一只小猴子，在小猴子面前放了一个带杠杆的实验装置和一个计算机屏幕，屏幕上有一个红色光点，这个红色光点会慢慢变成绿色，变到一半时则是蓝色。

研究人员开始训练这只小猴子，让它学习按压杠杆，并且不能乱按，必须在屏幕上的光点刚好变成蓝色的那一瞬间按压，太早或者太晚按压都算出错。此外，屏幕上还有一个灰色的进度条，小猴子完成任务的次数越多，灰色的进度条就越亮，当进度条达到一定的亮度时，小猴子就能够得到它的最爱——果汁一杯。

实验开始后，小猴子在离得到奖赏还很遥远时，会表现得心不在焉，拖拖拉拉，经常出错。但随着进度条越来越亮，小猴子对任务越来越上心，完成任务的正确率也越来越高。当进度条到了三分之二时，小猴子完成任务的正确率明显比进度条到一半时高得多。到了快要拿到果汁的阶段，小猴子完成任务的正确率达到最高。

在实验过程中，里士满通过脑成像技术发现，小猴子在看着进度条按压杠杆时，大脑中负责视觉记忆的区域和负责奖赏的区域很活跃。于是，里士满和他的同事利用技术手段，把小猴子大脑中的视觉记忆区与奖励区中间的区域里负责接收多巴胺的D2受体弄失活了，相当于把感受多巴胺的门关上了。这样一来，小猴子看到进度条时，就没办法把这一视觉信息与多巴胺奖励联系起来了，也就是说，进度条已经不能影响小猴子对行为结果的预期了。原本，小猴子认为经过努力才能喝到自己最爱的果汁；而现在情况却发生了变化，接收多巴胺的D2受体被抑制后，小猴子认为只要按一下杠杆就随时能得到果汁，它变成了不计后果的彻头彻尾的工作狂，即使进度条的亮度还很低，离得到果汁奖赏还很遥远，它也会疯狂按压杠杆。

我们在赌博和抽奖时，脑子里就没有这个“进度条”，也就是说，我们对结果出现的时间没有稳定预期，一心觉得自己随时可能会中奖。

小猴子也是这样。失去进度条的小猴子不再把果汁当作要经过努力才能得到的遥远奖赏，而是将其视为随时可能得到的奖赏，所以它会觉得，只要努力操作杠杆，谁知道什么时候就得到奖赏了呢？这下，小猴子就像在赌博一样，开始对按压杠杆这件事上瘾，停不下来了。

拖延，是一场理性与情感的较量

通过上述两项实验，我们已经窥探到了拖延的心理机制——这是一场理性与情感之间的较量。我之前认识一位28岁的白领小张（化名），她在短短5年时间内换了10次工作，而且每次换工作的原因都跟拖延直接相关。但她不是因为拖延工作进度，对公司和团队造成了损失而被辞退的，而是主动辞职的。辞职的原因是她每次都在快到截止日期时疯狂熬夜加班才勉强完成工作，这种工作方式让她感觉身心俱疲。因此，她不断尝试新的工作，但奇怪的是，无论换了怎样的工作，她都始终无法逃脱在截止日期快到时疯狂加班的命运。小张对此感到非常痛苦，她开始疯狂买书，学习各类时间管理课程，参加了网上形形色色的拖延症打卡群，并立下誓言，但收效甚微，以失败告终。

通过对小张的深入咨询与了解，可以发现她的拖延症并不简单，其背后有深层次的心理原因。正如那句著名的谚语所说：“罗马不是一天建成的。”几乎所有的行为习惯与心理模式都是人在长期与环境互动的过程中逐渐演化发展出来的，不可能在短时间内形成，更不可能在受到外部干预后就马上发生改变。任何一种心理问题，从表面上看就像生长在沙漠中的骆驼刺，虽然露在沙漠表层的部分看起来弱不禁风，但其实埋在沙子底下的根部却长达20米，是表层部分的高度的数十倍。拖延症也是一样，表面上的拖延行为，背后都有漫长的发展历程。

每一个拖延症患者都想改变，小张也一样。她明明非常讨厌自己的拖延症，却怎么也改不了。为此，她会非常内疚和自责，怪自己意志力薄弱，不够努力。可是，内疚和自责并不能带来改变。人类的大脑是经过漫长时间的演化而形成的，因此，大脑中既存在人类所特有的理性自我，也存在感性自我。区分这两个自我并理解它们之间的关系，对理解改变来说非常重要。

现任纽约大学斯特恩商学院教授、著名的社会心理学家乔纳森·海特在其经典著作《象与骑象人》中用了一个有趣的比喻。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一位骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，看起来好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦骑象人和大象发生冲突，骑象人想往左而大象想往右的话，骑象人通常是拗不过大象的。在改变拖延这件事上，理智只提供了目标和解决方案，而要具体落实解决方案，则需要情感来提供动力。如果理智上想要做出改变，那就需要了解情感大象的脾气和秉性，与大象达成一致。否则，改变将非常困难。

情感大象有三个典型特点。

一是力量大。一旦它被激发了，理智根本控制不住它，它会按照自己预先设定好的心理模式行动，而这种心理模式深藏在潜意识中，是人的性格的一部分。只要遇到相应的场景，心理模式马上会被触发。

二是以情感体验为动力。一旦心理模式被触发，情绪系统马上就会随之被激活，人就会体验到焦虑、恐惧等消极情绪，或者被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪。这些情绪是大象按照心理模式前进的强大动力。

三是受经验支配。心理模式来源于经验，是对经验的高度模式化概括。情感大象只认可那些让自己切实体会过好处的经验，而会逃避那些曾带来不好体验的经验，它从来不认可人的理性所构想和期待的好处。

拖延，也是在表达你的内心

拖延的背后，往往存在着恐惧、焦虑、愤怒与自责等情绪，并伴随着强烈的逃避心理。长久的拖延其实是一种稳定的情绪表达，是性格的组成部分。

根据心理学客体关系理论的解释，性格是一个人的内在关系模式。这里的关系指的是你（主体）与他（客体）之间的联结，这种联结的方式可以是你的意愿、情感、行为，只要他（客体）接住了你（主体）传递过来的联结方式，那么关系就形成了。

每个人从出生到死亡都会经历无数种关系，而这无数种关系其实都是从幼年时起在与父母的关系中逐渐演化而成的，并最终形成了我们每个人特有的性格，也就是具有独特性情的情感大象。因此，孩子与父母的关系极为重要，幼年时与父母的互动模式会逐渐嵌入大脑，成为每个人心中的内在的自己与内在的父母。

如果孩子在幼年时与父母之间有着健康的关系，得到了很好的爱与关照，那么这个孩子心中的内在的自己与内在的父母的关系也会处于良性互动模式，这个孩子在与其他人或者事物建立关系时，也会将这种内在关系模式投射过去，形成新的关系。

如果一个孩子在幼年时没有得到很好的爱与关照，体验与感受不被父母在乎，那么这个孩子心中的内在的自己与内在的父母之间的关系就会处于失衡状态，这个孩子在与其他人或者事物建立关系时，也会将这种有问题的关系模式投射过去。

在深入了解小张后，她背后的控制欲极强的妈妈和无比严厉的爸爸慢慢浮出水面。小张说，她的妈妈非常喜欢控制她，要求她必须按照妈妈的意愿做，如果她不听话，妈妈会用坚定的意志以及各种手段来逼迫她。让小张印象最深刻的就是吃饭，她的妈妈是国企的中层干部，做事雷厉风行，每次都要求她快点吃饭，在食物的选择上她也没有发言权，无论喜欢的食物还是不喜欢的食物都必须要吃掉。现在小张已经成年并参加工作了，但她的妈妈还是会干涉她吃饭，并且用网上各种不靠谱的养生文章来逼迫她吃自己心仪的食物。小张说每次只要一吃饭，她就不想坐在桌子旁，不想吃，吃得也会非常慢，她觉得每次吃饭时都会彻底被妈妈控制。

还有一件事，小张小时候学过钢琴，她本来还是挺喜欢钢琴的，但后来她的妈妈开始强迫她考级，如果她不照做，妈妈就开始软磨硬泡，跟她说考级能加分，对她有多么重要。后来，小张就不喜欢钢琴了，一想到弹钢琴就感到不舒服。

小张的爸爸是军人，从小张小时候起就对她非常严格，经常批评她，几乎从来不鼓励她，按照他的说法就是“有则改之，无则加勉”。小张记得她曾经画了一张画送给爸爸，爸爸看到画后虽然很高兴，却非常严肃地告诉她，以后不要画画了，这样很浪费时间，要把时间多用在功课上，才能提高成绩。小张说她当时就哭了出来。

小张的父母不仅很少夸奖小张，还经常未经小张同意就随意处置她的东西。例如，有一次她的同学给她庆祝生日，送了她很多毛绒玩具作为礼物，她非常喜欢，感到很满足。但没想到几天后，父母没征求她的同意，就把她的毛绒玩具全送给了她爸爸的战友的女儿。这让小张难以接受，她向父母抗议，表达不满，父母却说她不懂事。如果她和父母发生进一步的冲突，父母就会严厉地责骂她。她记得有很多次，父母让她去参加“聚会”，跟父母单位的领导、同事一起吃饭，但她非常不喜欢那种场合，不想去。她的父母先是劝说，劝说无效的话就会使用暴力逼迫她，有时候则直接把她抱走，甚至强行拖拽她，无论她怎么哭闹，父母都不妥协。就这样，小张在与父母的这种强迫与反强迫、控制与反控制的关系中，逐渐形成了严重拖延的心理模式。

精神分析理论认为，愤怒和性一样，都是人生来就有的原初动力，它既有破坏性，同时也是驱动人前行的重要动力。

强迫一个人听话，看起来是消除了这个人对愤怒的表达，但其实只是让他将愤怒压抑到了潜意识中，通过潜意识来表达，而潜意识层面最直接的表达并不是通过意识层面或逻辑层面的语言系统，即符号系统进行的，而是以当事人根本察觉不到的身体和行动进行的。

如果用大象与骑象人的比喻来理解，就是大象会感受到愤怒，并按照愤怒的情感体验行动，而骑象人根本控制不住它。我们很多人不敢表达愤怒，是因为骑象人会根据逻辑进行判断，选择不表达愤怒，但大象可能已经愤怒到了“恨不得让别人去死”的程度。

压抑愤怒的人，其愤怒并没有消失，而是会以其他方式展现出来。压抑愤怒的人的大象开始表达愤怒时，常常会相当具有破坏性。拖延就是其中最典型的表达方式，是大象在将被压抑的愤怒通过被动的攻击方式表达出来。

小张说她在中学时就发现自己开始有拖延的现象，到了上大学、参加工作之后，情况越来越严重。其实小张的拖延正是她的大象在表达愤怒的体现，只不过她的大象不能直接表达，否则会招致责骂。于是，她的大象变得看上去非常温顺，仿佛彻底没有了愤怒。小张在家里如此，在工作单位里也是如此。工作时，领导和同事会给她安排她不想做的任务，这种被安排任务的感觉让她很不舒服，她想表达，但怕得罪人，怕伤害关系。

小张说她从不生气，可是，她行为上却在拖延，这其实就是被动攻击。她不能在关系中主动发起攻击，于是就寻找了一些被动的攻击方式。每当在家里遭遇不公平时，她不敢捍卫自己的权利，于是只能忍气吞声。在单位里，她同样隐忍不发。

不过，小张并非像自己所说的那样从不生气，她只是在愤怒出现后就第一时间把它压了下去，因此根本觉察不到而已。但愤怒的情绪仍然存在，拖延就是她表达愤怒的出口。小张的大象从拖延中获得了表达愤怒的好处，这就会进一步加剧拖延的心理模式，只要遇到相似的场景，大象就会启动拖延机制。如果要追根溯源，那么小张与父母之间的关系模式是一切的起源。虽然她的父母没有严重虐待过她，但他们表现出来的那种坚决态度会让她感到绝望和无助。

拖延，其实不一定是坏事

无论是拖延实验，还是小张的拖延案例，其实都在告诉我们，拖延症并不是我们的敌人，它其实是人类在漫长的进化过程中逐渐进化出来的用于自我调节和自我保护的机制。

实际上，易拖延跟难以减肥是一个道理。我们的身体结构本来就是为了能够储存脂肪而设计的，这种设计让我们在食物短缺时得以保命。拖延也是这个道理，想想看，在资源极度匮乏的非洲大草原，面对极度不确定的未来，在连自己的生死都无法预料的环境下，我们的祖先是选择为远大理想而付出，还是选择先把肚子填饱，然后去生孩子壮大族群呢？

其实在人类还没出现时，人类的始祖猿类的大脑就已经进化出了将目标与奖励相联系的心理机制。这种机制就像是大脑的源代码，被深深嵌入了大脑的底层操作系统。所以，拖延症真的不是病，它就是人类的底层心理结构。不幸的是，到了现代文明社会，尤其是进入工业时代和信息时代之后，人们的拖延症加重了，其危害也被夸大了。

一方面，我们的社会文化，尤其是当代媒体，给我们树立了成功楷模。但对普通人来说，要达成这样的目标，需要花费的时间实在是太长了。这还造成很多人大脑里的目标并不是自己的，而是被媒体装进去的。媒体灌输的这些目标，比如30岁之前实现财务自由，并非适合每个人。要知道，能够实现这样的目标的人实在是太少了，实现这样的目标根本就是小概率事件。

另一方面，更加严重的是，进入工业时代后，我们每个人的工作甚至家庭生活都被无形嵌入了大工业体系。这会导致一个很严重的问题，就是很少有人在做着自己感兴趣的事情，有很多事情是被强迫的。哪怕我们对一份工作、一件事情感兴趣，但只要做这件事情需要社会分工合作体系，那么兴趣就会被一点点消磨。

对拖延症的改变，很遗憾的是，真的没有什么马上就能起效的灵丹妙药。市面上那些声称能让人短时间内就改掉拖延症的课程和书没有任何实际意义，只能让人自我感觉良好，带来些心理安慰而已。

任何心理与行为上的改变，都是从一种模式切换到另一种模式的系统工程，是我们心灵内在关系的重新梳理与建立。如果做不到这一点，只有理智这位骑象人的一厢情愿，那可能什么改变都不会发生。短期内还可能有变化，但从长期来看，最终还是会回到原来的模式。因此，如果想彻底改变，重新塑造自己，就要有持久战的充分思想准备。不良关系形成得越早，比如在婴儿时期就形成了，那么改变就越难，需要的时间就越久。

虽然改变十分困难，但并不是说改变就不可能发生。改变的方法概括下来就一句话：学会共存，觉知关系，建立新体验。改变拖延症的方法是这样的，解决其他心理问题的方法也一样。

第一，学会共存。实际上，拖延症本身并没有什么，只是在拖延之后，对自己的怪罪和内疚会造成严重的心理负担，以致影响正常的工作、学习与生活，甚至影响对自己的评价，这是最致命的。拖延这种心理机制本身并无所谓道德上的好坏，它是我们在应对环境、处理关系的过程中不断演化而来的产物，实际上是为了保护自我而存在的。既然它属于我们，是我们心理的一部分，那就不要强行去掉它，它的存在一定有其合理性。因此，不要急着去改变，一切要慢慢来。

第二，觉知关系。真正的觉知会立即带来一些改变。觉知必然意味着对自身的了解，还伴随着深刻的体验，会给我们带来改变，治愈我们的心灵。我们必须觉知与他人的关系，特别是与原生家庭和家族之间的关系，并且要弄清楚这种关系运作的内在逻辑。当你开始觉知，并逐渐意识到自己的拖延行为背后的心理机制时，改变其实就已经发生了。如果你自己无法觉知，或者能力有限，那么你可以寻找一名正规且有经验的心理咨询师来帮助你。

第三，建立新体验。我们常常会觉得某个说法或者某件事有道理，但很难真正被触动。被触动，意味着理性的知识和自身的经验结合在了一起，成为自己的东西，即所谓知行合一。改变拖延并不是将拖延消除，而是要建立新体验来替代原有的体验，而要建立新体验，就意味着要重新建立关系。

举个具体的例子。曾有一位博士在读的男性来访者找我咨询，他也有严重的拖延症，以致快无法完成学业了。在咨询过程中，他先是觉知到自己的拖延跟自己的能力无关；接着，他觉知到自己之所以拖延，与想要反抗父亲的心理有关，父亲剥夺了他的爱好，强迫他学习，但他却不敢反抗父亲，害怕失去父亲的爱；然后，他觉知到自己与导师的关系其实就是自己与父亲的关系的投射，他的导师也总是控制他，导师申请了数千万元的科研经费，他是项目的得力干将，导师却极力剥削他，严重影响了他在其他方面的学习，但他不敢反抗，一方面害怕拿不到学位，另一方面更怕失去导师的关注，得到差评。

当这位博士觉知到自己的关系与愤怒，并重新分析全盘局势后，他恍然大悟，明白了导师对他的依赖程度远远超过他对导师的依赖程度，他完全可以去跟导师谈条件，甚至讨价还价，根本不用那么怕导师。于是，他真的这样做了，直接在导师面前提出了他的合理诉求。导师一开始非常惊讶，并且有些生气，觉得这个曾经的“老好人”学生突然变得不好惹了，但最终还是让步了。

导师的让步对这位博士造成了巨大的冲击，他第一次体验到，原来说“不”的感觉、能自己做主的感觉这么爽。而就在这次深刻的体验之后，他的拖延症慢慢消失了。这种自己能决定自己的未来的感觉，让他每天都充满了希望与能量。

实际上，拖延症是人类进化历程中的里程碑，它的存在本来就是为了自我保护，服务生存。只是到了现代社会，它的缺陷一下子就暴露了出来而已。但也正是拖延症在不断提醒着我们：要自我觉知，我们的心智还没有成熟，我们的人格还需要继续发展。

拖延症像是一个反映心理发展水平的指示灯，时不时亮出红灯来告诉我们：在人生的旅途上能帮上我们的只有我们自己，当自己成长起来，开始觉知，心理结构逐渐发生变化，心智开始变得成熟，人格慢慢变得完善时，问题的解决方案自然会出现。