不知道你有没有听说过“正念”？

正念是当前非常火爆的方法，已在全球商业界得到广泛推广，受到世界500强企业的大力追捧。比如，谷歌在2007年开发出了知名的正念课程“探索内在的自己”。谷歌的高层管理者认为，正念课程不仅有助于提升员工的抗压力，促进员工集中注意力，而且能够赋予员工情境智慧，帮助员工更好地了解同事的动机。

理解“当下”的智慧

什么是正念呢？我们来看看这个“念”字：上面是今，下面是心，即“今心为念”。一颗心处在当今、当下，其实就是“念”的状态。按照正念的创立人、美国马萨诸塞大学医学院的乔恩·卡巴·金博士的观点，正念是我们把注意力有意地、不加评判地放在当下时所产生或者涌现的那份觉知。这一过程可以用简单的字母组合ABC来概括：A是aware（觉察），即更好地觉察自己当下的状态；B是being with（全然接受），即接受自己当下的状态，而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它；C是choice（选择），即在这种心平气和的觉察和接受的状态下，用理智找到最适合自己的状态。

在ABC正念练习过程中，练习者需要关注以下三个要素。

一是主动关注。要知道，我们其实特别容易走神，注意力很容易被新奇的东西吸引过去，这也是人类大脑进化的产物。而做正念练习时，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标，例如此时此刻你正在阅读的这本书。

二是不做评判。评判也是人类进化出的非常重要的一个大脑功能，我们的大脑为了更好地理解外部世界，需要给事物和人进行分类，比如“好”或者“坏”，“安全”或者“不安全”，等等，这样会大大解决认知资源紧张的问题。但在做正念练习时，我们要反其道而行之，不做评判意味着对自己的评判有所觉察，不被自己的评判牵着鼻子走，全然接纳当前发生的一切。比如，你在做正念练习时听到楼下有装修的声音，如果这个时候你的心里冒出“这家太讨厌了，真吵！”的念头，这就是评判；而如果你这个时候想“楼下有装修的声音，我听见了，声音就在那儿”，这就是不做评判。

三是理解当下。“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分为两类。一类是内在体验，比如念头，你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的呢？如果你并没有通过肢体语言、面部表情把心情流露出来的话，别人也难以知道你现在的情绪。你身体的感觉也是如此，即使你的肩膀有些紧绷，别人也很难看出来。这些都是私密的、内在的体验。与内在的体验相对的，是外部的事物。比如，声音对你来说是来自外部的，你通过耳朵接收声音这一外部刺激。如果你看一下周围的环境或者沿途的风景，你目光所及也都是外部事物，外部事物是经由你的感官被你感觉到的。

总体来说，当下可以简单地归纳为内在体验与外部环境，既有你对外部环境的观察，也有你对内在体验的感觉。

实际上，我们的大脑天生就有个大漏洞，就是特别喜欢规划、畅想或担忧未来，为一些还没有发生的事情焦虑不堪，还有就是总困在过去出不来，为已经发生的事情感到后悔、内疚或难过。

从进化心理学的角度看，大脑被设计成这样还是很有道理的，因为这样更有利于在原始森林或者原始大草原里生存下来。但是，我们现在已经进入工业社会了，生活方式发生了翻天覆地的变化，人类也摆脱了精神上的束缚。但问题随之而来，我们这颗要么为未来焦虑，要么为过去懊悔的大脑，与现代社会生活出现了严重的不匹配，这也是抑郁症、焦虑症等很多心理问题的根源。我们这颗心在未来和过去之间来来回回摇摆，就这样错过了当下这个时刻。

虽然有这样一个大漏洞，但与此同时，大脑也留下了一个后门，那就是“正念之门”，或称为“觉知之门”。简单来说，你可以在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不受感情的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态和脑海里的各种想法。观察的对象可以是每次呼吸时鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪。具体的观察对象无关紧要，这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念试图达到的目标。

举个正念的例子。我曾经接待过一位当时正处于抑郁状态的来访者，他在做正念练习的过程中观察到了自己的情绪状态。他会做类似这样的表述：“我发现，我正处在一种觉得未来毫无希望的状态中。”这就相当于把一种基于进化本能的情绪反应，比如绝望和抑郁，完整地提取了出来，放到负责理性思考的大脑皮层去做阅读理解了。这时候，大脑皮层就会自动开始分析和解读，比如我这种情绪状态是不是符合现实，我有没有人为夸大遇到的问题，等等，这样就可以从另一个角度看待这些事情了。

天生的两种注意力

不知道你有没有这样的经历：有时，即使在地铁上，也能专心致志地读书看报；而有些时候则不行，即使就坐在书桌旁边，也根本无法集中注意力，脑海中思绪万千。这其中有个很重要的影响因素，就是情绪。情绪在影响我们的注意力。可以说，我们的注意力与情绪是天生一对，如影随形。只要情绪受到刺激，注意力资源的分配马上就会向情绪倾斜，以致我们无法把注意力集中在当下的事情上。

注意力分为两种，一种叫选择性注意，另一种叫觉知性注意。

选择性注意的作用是让我们从周围环境里的海量信息中解脱出来，只关注那些相对重要的事情。比如，你正在图书馆读书，这时候突然从门口传来一声巨响，你会怎么做？我相信，绝大部分人会立刻把头转过去看。又比如，还是在图书馆，有位大美女踩着高跟鞋“咔嗒咔嗒”地从你身边走过，你会怎么做？我想，如果是性取向正常的男士，一定会把头抬起来，看着美女经过。再比如，你现在肚子饿了，当你回到家时，你会先注意什么？我猜，一定是食物。为什么呢？因为选择性注意是用来保障我们基本的生存和繁衍的。想想看，我们每天的时间只有24小时，而我们周围的环境中有无数能吸引我们的事物。于是大脑就会自动帮我们进行筛选，选出那些有助于延续生命、传承基因的有意义的事情。而在自动筛选中，情绪扮演着非常重要的角色。当你突然听到巨响时，你会下意识地产生恐惧情绪，恐惧情绪会让你马上停下手头的事情，然后调动视觉、听觉、嗅觉等所有感觉器官去收集环境信息，弄清楚自己到底有没有危险。

觉知性注意则与选择性注意截然不同，是一种开放的、不予评判的觉察能力，指的是对任何视觉、听觉、触觉信息都不加批判地进行接收的能力。这种注意力比较特殊，它是指向内部的，关注的是身体和心理内在的感受变化。比如，你感觉到后背下方有轻微疼痛，但如果你此时将全部注意力放在疼痛的位置，只去感受疼痛本身，就不会因为疼痛而产生任何情绪或者想法。都说生病时很痛苦，但你可以仔细想想，这种痛苦是疾病本身导致的，还是疾病带来的烦躁、焦虑和抑郁情绪，以及因为生病耽误了许多事情而产生的挫败感导致的？实际上，因为疾病而产生的情绪以及由此出现的想法，会极大地放大疾病本身带来的痛苦。如果你在生病时能够充分调动开放的、不予评判的觉察能力，那么疾病就不会对你产生更多的负面影响。如果一个人的开放的、不予评判的觉察能力很强，那么他就能将自己的注意力一直放在目标上，不容易被各种事件干扰，他的内心会像磁铁一般，紧紧地吸附在目标上。这也是乔恩·卡巴·金用正念来缓解并治疗疼痛，尤其是帮助癌症病人缓解疼痛的根本理念。

注意力瞬断实验：正念提升觉知力

如何评估对自己和环境的觉察能力呢？美国威斯康星大学麦迪逊分校的著名心理学教授理查德·戴维森做了一个非常巧妙的实验，充分展现了选择性注意和觉知性注意的差别。戴维森用一连串简单的字母作为刺激物，在字母中间插入几个数字，让受试者注意字母中间的数字，从而用数字“绑架”受试者的注意力。如果受试者觉知性注意的能力弱，只用了选择性注意，那么他只会注意到最开始呈现出来的数字；如果受试者觉知性注意的能力强，那么他就很有可能注意到全部数字。这种对相继出现的刺激中的后者视而不见或者听而不闻的现象，被称为“注意力瞬断”。

沿着这个思路，戴维森编了一个程序，然后让受试者坐在一台计算机的屏幕前。屏幕上会一个接一个地闪现出一连串的字母，每秒10个，比如像这样：D、G、L、Q、K、M、H、B、X、A……但在此过程中，程序时不时会插进一些数字，比如像这样：D、G、L、Q、5、K、M、H、B、9、X、A……当数字出现时，受试者需要按下手中的按键。实验结果显示，如果第一个数字出现之后不到半秒第二个数字就出现，那么大多数人虽然能够注意到第一个数字，但是无法注意到第二个数字，也就是说，受试者的注意力在短时间内中断了。后来，戴维森更换了刺激物，把字母换成了风景图片，把数字换成了人物图片，并请受试者注意看人物图片。然后，他又用声音作为刺激物，把字母换成了低音，把数字换成了高音，并请受试者注意听高音。这两种情况下，注意力瞬断的现象依旧非常明显。

在实验过程中，受试者们普遍存在注意力瞬断现象，这可能是因为他们对字母串中是否会出现数字有着强烈的预期。当数字出现时，受试者会非常兴奋，因而在大脑恢复到正常状态之前，就无法再感知到下一个目标的出现。也就是说，受试者的注意力还停留在前面的数字上。换句话说，你为了在一连串的字母中找到一个数字而等待的时间越长，你的大脑就需要越长的时间来恢复到能留意到下一个出现的数字的状态。这样一来，你就会因为自己的选择性注意而错过周围环境中的许多信息。

也就是说，我们的大脑其实有足以觉察到第一个目标的注意力资源，而且大脑将几乎所有的注意力资源都投入第一个目标中。而当第二个目标出现时，注意力资源已经所剩无几。只有当所有的注意力复位，或者说注意力资源重新启动时，大脑才能感知到下一个目标。

不过有意思的是，在有些人身上几乎观察不到注意力瞬断现象。他们的觉察能力很强，在看到第一个刺激数字出现时，他们并不会像大多数受试者那样马上兴奋起来，而是非常淡定，像什么事都没发生似的。因此，与大多数人相比，这样的人错过的刺激往往更少。如果仔细观察这类受试者，就会发现他们情绪相对平和，遇事非常镇定，尤其是在接触到情绪性的刺激时，不会被情绪刺激左右，甚至根本不为所动。这些人能够减少用于感知第一个目标的注意力资源，留出足够的注意力资源给第二个目标，所以不会出现注意力瞬断的现象。

2005年夏天，戴维森专门组织了一个研究团队来到美国一家有名的正念禅修社，在该社所在的楼内搭建了临时实验室。这个正念禅修社将举行为期3个月的正念禅修训练营，戴维森和他的团队将抓住这次难得的机会，研究正念对注意力的影响。戴维森在学员刚入营时给学员做了注意力瞬断测试，实验过程与前面所说的流程一样。与此同时，戴维森又招募了一批志愿者，这些志愿者的年龄组成和性别比例与参加训练营的学员完全一致，只是他们作为对照组，并不参加训练营。而对照组的成员与训练营的学员一样，也要进行注意力瞬断测试。不出所料，几乎所有人都出现了注意力瞬断现象，他们有大约50%的概率会错过一串字母中的第二个数字。

在做完第一轮实验后，参加正念禅修训练营的学员开始了正念训练之旅。他们每天早上5点钟起床，在接下来的16个小时里被禁止说话，直到晚上9点睡觉，他们甚至都不能与别人进行目光交流。当然，参加正念禅修训练营的学员每两周有一次与指导老师面对面进行交流的机会，交流时可以向指导老师倾诉自己在训练过程中遇到的困难，这是他们唯一可以讲话的时间。除了禅修、吃饭、睡觉外，训练营的学员每天还要做1小时的体力劳动，比如打扫卫生、去厨房帮厨等。大多数人每天的禅修时间会超过12小时，3个月下来，禅修的总时间超过1000小时。

等到为期3个月的正念禅修训练营结束后，训练营的学员和对照组的成员全部再次进行了注意力瞬断测试。结果显示，训练营的学员错过第二个数字的情况明显少于对照组的成员。与此同时，戴维森教授还在所有受试者进行实验时，用脑电设备测量了他们的大脑活动。测量结果显示，没有错过第二个数字的受试者在看到第一个数字时，视觉皮质区会变得非常活跃，而那些错过了第二个数字的受试者的视觉皮质区却很安静。在经过3个月正念禅修训练之后，训练营的学员的大脑活动发生了明显变化，他们在看到第一个数字时，掌管注意力的脑区已经不如当初那样活跃兴奋了。也就是说，第一个数字对他们的大脑的唤醒水平已经比较低了。第一个数字对一个人的大脑的唤醒水平越低，这个人注意到第二个数字的概率就越大。实际上，注意力瞬断现象之所以会发生，是因为我们将过多的注意力资源用在了感知第一个目标上，导致没有足够的注意力资源用于察觉下一个目标了；而如果我们对第一个目标没有投入过多关注，那我们还是足以察觉到第二个目标的。

正念改变大脑

戴维森还做了一个极具开创性的实验，他竟然请来了一批长期从事佛教修行的僧人，利用核磁共振技术，在他们正念禅修时扫描了他们的大脑，并对他们的大脑状态进行了详细的研究。同时，他还招募了一批没有受过任何正念训练的大学生和一批受过短期正念训练的新手，也在他们正念禅修时扫描了他们的大脑。

经过实验，戴维森首先发现，那些长期从事正念禅修的僧人，大脑中的脑岛与颞顶联合区的活跃度明显高过普通人。脑岛是接收情绪信号的，颞顶联合区则是形成同理心的。也就是说，当我们看到别人遭受苦难时，“脑岛–颞顶联合区”这条神经通路会被激活。而且，这条神经通路在僧人身上的活跃程度尤其高。另外，在“脑岛–颞顶联合区”兴奋的同时，大脑中还有一个掌管计划的脑区也被激活了，这就说明这些僧人随时准备着为受苦受难者伸出援手。

此外，戴维森还发现，僧人在正念禅修时，负责环境监测、视觉信息和注意力的脑区会变得比休息状态时更活跃。值得注意的是，那些没有经历过正念禅修训练的人，其负责注意力的脑区不如受过短期正念训练的新手活跃，而这些新手的负责注意力的脑区则不如长期从事正念禅修的僧人活跃。但是，如果把僧人们分成两组，一组的禅修时间在10000小时至24000小时之间，另一组的禅修时间在37000小时至52000小时之间，然后对比分析他们的大脑，就会发现一个非常有意思的现象：虽然人们在正念禅修时，负责注意力的脑区被激活的水平会随着正念禅修时间的增长而升高，但一旦正念禅修超过一定时间，负责注意力的脑区被激活的水平反而会开始下降。也就是说，随着一位禅修者正念禅修时间的增加，他的负责注意力的脑区的活跃程度会越来越高，但当正念禅修时间超过25000小时后，他的负责注意力的脑区的活跃程度反而会开始逐渐下降。

这个现象其实在关于运动的研究中很常见。上海体育学院就做过一项关于篮球运动的大脑研究，发现那些完全不会打篮球的人，大脑运动区域激活水平比业余选手低很多。随着训练时间和强度的增加，他们的大脑运动区域被激活的水平会越来越高，然而一旦训练时间和强度增加到一定程度，如果继续训练，他们的大脑运动区域被激活的水平就开始下降。这就是业余运动员与专业运动员的本质区别，也就是说，尽管专业运动员的大脑被激活的水平并不高，但他们有充分的注意力资源可以分配给其他认知活动，比如调整战术、调节心态等。

实际上，人在正念禅修时也会经历这样一个过程。长期从事正念禅修的僧人为了保持专注而花费的努力，甚至可以比完全没做过正念练习的人还少。也就是说，僧人们在禅修过程刚开始时，需要付出努力才能进入正念状态，但接下来就习惯了，只需相对较少的努力就可以保持同等程度的专注。

四念住练习法：开启你的觉知之旅

正念其实是佛教八正道，也就是涅槃的八种修炼方法之一。有一个叫“四念住”的佛法修行觉知法门，包括身念住、受念住、心念住和法念住。四念住是极为精细的佛学修行法门，我没接受过，不敢妄言。如果大家感兴趣，建议跟着真懂的师父修习一下。必须经过实际修习才能知道四念住是什么。而正念有四大基础，就是对身、受、心、法的正念，也是按照佛法修行觉知法门展开的，只不过乔恩·卡巴·金在实践中剔除了宗教成分。

这当中，“身”是指身体，对身的正念是对身体的觉察，譬如觉察呼吸带来的身体感觉、身体的姿势等；“受”是指感受，对受的正念是对各种情绪体验的觉察，这些情绪体验通常分为愉悦、不愉悦以及中性的既非愉悦也非不愉悦；“心”是指念头和想法，对心的正念就是对念头和想法的觉察；“法”是规律，是事物的真相，对法的正念就是对各种各样的现象和本质的觉察。

实际上，我们可以用心理学的语言重新解释一遍这四念住的术语，即精细地觉知自己的身、心和念的变化，以中立的、不加评判的态度，只如实地观察。要观察什么呢？佛法里四念住的观察对象是身体、心和念头，我把这三者改成身体感受、情绪情感和认知思维。

用四念住的方法，可以更结构化地观察自己的心理活动。你可以问自己三个问题：我的身体感受是怎样的，具体来说就是我的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉和内脏感觉分别是怎样的；我的情绪情感是怎样的，具体来说就是我有什么样的喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊，有什么样的爱恨情仇，等等；我的思维是怎样的，具体来说就是我在想些什么，特别要注意是否有一些关键性的想法出现。观察自己时，保持法念住，也就是中正、不带评判地去觉知，观察到了怎样的东西，就是怎样的东西，不修改，实事求是。始终保持觉知者的视角，无论当时的身体感受、情绪情感和想法多么强烈，都不要把它认为是“我”自己。

那么接下来，我们就可以从身体、情绪、认知、全观这四个方面进行正念练习了。

练习一：身体觉察

正念练习的第一部分是对身体的觉察，譬如觉察呼吸带来的身体感觉、身体的姿势等。对身体的正念是最基础的，如果你想系统地、循序渐进地进行正念练习，首先要从身体入手。要知道，我们在绝大部分时间里是感受不到自己的身体的，因为我们的注意力根本就不在这方面，只有当我们的身体受到病痛折磨时，我们才会意识到身体的存在，也就是说，我们在跟自己的身体失去深层的接触和联结后，才能感受到身体。我们往往会在高度专注于一些大脑活动时忽略身体的状态。比如我们长时间在计算机前工作，肩可能是微耸着的，背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察，长期这样下去，肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对身体的状态有更多觉察，就可以随时做一些事情来让自己的身体更加舒适，更加放松。

在身体正念中，主要有两部分练习。

一部分是正念呼吸。对人类来说，从生命开始到生命结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有事件。通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你才会对呼吸有某种焦虑，否则呼吸只是自然地在那里。做正念练习时，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。如果呼吸最明显的部位是鼻端，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果呼吸最明显的部位是胸部或者腹部，那么你就去感觉气息进出时胸部或者腹部的起伏状态。

当练习深入后，你会对吸气的整个过程、呼气的整个过程以及呼和吸之间的停顿都有所觉察。我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或者在运动时，呼吸会明显加快；当我们紧张焦虑时，呼吸会变得短促而浅；当我们心念平稳、情绪安定时，呼吸会变得深长、平静。

其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只要跟随自然的呼吸节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会平稳下来。

接下来，我们可以一起来练习一下。

请找到一个安静、不受打扰的并让你感到舒服的空间。

你可以盘腿坐着，也可以正常坐着，甚至平躺着，任何姿势都可以，只要你能放松下来就好。

接着，你可以微微闭上眼睛，双肩自然下垂，感觉自己与椅子、与垫子或与地板融为一体。

感觉一下此刻的身体，感受一个稳定、放松又客观的存在。

现在，请留意一下你的呼吸。

体会气息进出鼻端时的感觉。

体会气息进出时，胸部一起一伏的感觉。

体会气息进出时，腹部胀与缩的感觉。

你的任务很简单，就是去觉察呼吸给身体部位带来的感觉。

在吸气时，知道自己在吸气。在呼气时，知道自己在呼气。

不需要数呼吸的次数，也不需要去控制或者调节呼吸。

你只需要跟随自然的呼吸节律，吸气时觉察吸气的整个过程，呼气时觉察呼气的整个过程。

吸气，呼气，吸气，呼气……

也可以留意一下呼吸转换之间那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只需对它保持觉知。

继续自然地呼吸……

如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。

感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。

在吸气时，感觉整个身体微微地扩张、上扬。

在呼气时，感觉整个身体微微地回落、放松。

吸气，呼气，吸气，呼气……

感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢展开……

另一部分是身体扫描。相信你应该在医院里见过CT扫描仪器，它能够用物理光线对身体进行扫描，来检测身体的状态。而正念练习中的身体扫描是指用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

下面，我们来一起练习一下。

闭上眼睛，自然地呼吸，花一点时间来感受你的身体。

请感受你的脚趾，把你的注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……

再感受你的小腿，然后把注意力缓缓地向上移动。也许你会体会到微微发胀、发热或者发麻的感觉，也许你只体会到皮肤和衣服接触的感觉，任何可能性都可以，请接受自然而然出现的感觉。

感受你的膝盖。

感受你的大腿、臀部。

再感受你的腰部、背部，感受你的整条脊柱。

再感受你的小腹部，也就是人们常说的丹田的位置，也许你能体会到这个部位有微微发热的感觉。

再感受你的肚子、心口、胸部。

自然而然地呼吸……

再感受你的双手、手掌、手腕、前臂、手肘、上臂。

再感受你的双肩，放松。

再感受你的脖子、下巴、嘴唇、鼻子、眼睛、额头。

最后感受你的后脑、头皮。

练习二：情绪觉察

正念练习的第二部分是对情绪的觉察。在觉察情绪的正念练习中有两个要点：一是要感受到情绪如流水般的自然流动；二是当你感受到情绪时，需要给情绪命名。

接下来，我就带你做一个觉察情绪的正念练习。

请找到一个舒适的姿势，让身体放松，内心自由。

体会一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板、臀部和椅子或垫子的接触感。

接着可以做三次深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴被徐徐吐出。

然后重新回到自然呼吸状态。

你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，保持放松而专注的状态，让注意力回到呼吸或者身体的感觉上。

接着带着好奇、耐心，去觉察出现的任何情绪。

有时，会同时出现几种情绪，譬如忧伤、寂寞、喜悦、满足；有时则没有太大的感受，只感到无聊、麻木。

觉察并确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们都来自全人类潜意识的大海。你要充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待访客一样。

感觉一下此刻有什么情绪涌现，它又给身体带来了什么样的感觉。

当你感受到情绪时，请试着给这些情绪命名：“恐惧”“不安”“寂寞”……当你逐一地命名它们时，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。

如果你不小心掉到了情绪之河的旋涡中，当你觉察到时，重新把自己带回到岸上，继续在岸边看各种各样的情绪从面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：“难过”“悲伤”“愤怒”“恐惧”“羞愧”……

同时也体会情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去、感觉的变化……

当你这样去观察情绪和感受时，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会逐渐变弱，甚至消失。

当下一种情绪出现时，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度观察它，向它敞开心扉，去体验它，接纳它，而不需要去改变它。同时，去体会相应的身体感受。

你可能已经觉察到，情绪与念头相似，不断地来来去去，像流水一样。我们可以站在这情绪之流的岸边，看情绪来来去去。

如果你能够给自己的情绪命名，你已经是你情绪的主人了。

练习三：认知觉察

正念练习的第三部分是对自己认知的觉察，特别是对念头和想法的觉察。我们的念头可以非常强有力地影响我们的情绪和行为。那些念头通常来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。比如，在初学正念时，你会发现，大脑里突然就生出了某个念头。比如，你可能会想到曾经被公司里的某位领导欺负，他故意给你穿小鞋，你很想去报复他。这个报复的念头很可能会在你的大脑里不断发散，你不仅有了这个念头，还在脑子里开始计划要怎么报复他，结果你整个人像陷入了旋涡一样难以自拔。在觉察认知的正念练习中也有两个要点：一是要及时对念头进行识别，知道这是个念头；二是要“标记”念头，对这些念头进行归类整理。

接下来，我就带你做一个觉察念头的正念练习。

首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。

吸气，呼气，吸气，呼气……

接着，感觉一下此刻坐着的身体，体会身体与各个接触面的接触感。

接着把注意力带到念头上。

注意，不要刻意去想某件事，要让这些念头自己涌现出来。

你只需要关注你的呼吸和身体，慢慢地等待。

当一个念头浮现时，请你有意识地把注意力带向它，就像一个孩子在花丛中捉蝴蝶一样。

接着，请给你捉住的这些蝴蝶命名，譬如“计划”“回忆”“担心”“幻想”，等等，越具体越好。

念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。

留意一下这些念头消失的过程，然后把注意力重新放到呼吸或者身体感受上。

当你觉察到自己一直在想事情，这就是你觉醒的时刻。

带着好奇、不评价、耐心的态度，一再地留意浮现的念头，命名它们，观察它们的变化和消失，再把注意力重新放到呼吸和身体上。然后，可能又有一个新的念头浮现。

观察像浪潮一样出现、变化又消失的念头，观察各种念头的特征、内容以及它们所引发的情绪。

无论这些念头会带来怎样的情绪与情感体验，你只需要发现它，看着它，然后给它起个名字，标记一下，再把它“放飞”，一遍又一遍。看着念头涌现又消失，就像站在河边看着河水从面前流过，你只需要聆听潺潺水声。

就这样，你坐在心智的花丛中，看着念头蝴蝶在意识的天空中飞舞，偶尔捉一只过来看看，给它起个名字，感谢与它的相遇，然后把它放生。

就在那里，看着、欣赏、感受自己的存在，但你并没有陷入其中，你只是坐着、躺着、呼吸着，放松、舒适、安然、自在……

练习四：全观觉察

正念练习的第四部分是全观觉察，就是看见真相与规律，领悟到生命的存在。这听上去有点抽象，简单来说就是觉察一切身心现象的真相。其中一个真相就是变化，万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

全观的正念要求我们通过大脑中的镜像神经元观照客观世界的存在，跳出狭隘的喜怒哀乐的局限，放下内心的执念，以更广阔的视野去观察世界，跳出自己的思维方式，体验到生命的自由自在，体验到生命的流动，与他人和自然和谐相处。这也是微笑主义整合心理学追求的目标，放下，在全观的正念中绽放出微笑，怀着对自身生命和其他生命的感恩，自由自在。

实际上，全观的正念对人的要求非常高，这个层次一般很难达到。我建议大家先从正念呼吸和身体扫描开始练习，然后慢慢地向情绪觉察和认知觉察过渡，这样就可以了。

记住，一切真正的改变都是顺其自然地发生的。因此，不要着急，慢慢来。