戒糖、断糖、限糖大概是近两年比较热门的饮食话题了，这与日益恶化的全球大流行的高肥胖率、心血管疾病以及2型糖尿病有着密切的关系。随着2016年那篇揭发20世纪60年代美国糖业协会不合理干预科学言论的文章的发布，各国的膳食指南纷纷跟随世界卫生组织的脚步进行修订，把对游离糖和含有高糖分的食物的限制作为推荐内容。于是国内科普文章的基调都开始从限制高脂肪、高胆固醇变成限制糖。其中对血糖和皮肤关系的阐述就击中了明星的共同痛点——害怕皮肤老化和身材走样，所以在明星和各路“网红”圈子中逐渐刮起“戒糖保养”风。同时商家也看到了巨大商机，于是各路“抗糖保健品”应运而生。膳食指南的修订加上营养从业者的大力科普，以及明星网红深入人心的示范效应，都让这阵风吹得更加强劲。那么明星的戒糖食谱究竟靠谱吗？“抗糖丸”对健康有帮助吗？在这里我会用科学的方法进行分析。

除了自身的才艺外，明星最要紧的大概就是颜值和身材了，所以与“戒糖”的关系较为紧密。于是非常多演艺圈的颜值担当和网红，成为“戒糖”大军里最积极的榜样。下面我来分析一下某位明星的“戒糖戒律”：

1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）；

2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）；

3.少吃特别甜的水果和酸奶。

这里面的原则简洁明了，都是戒掉或者严格限制某类食物。第一条把所有“含有游离糖的液体食物”从膳食中划掉。这个思路看似简单粗暴，但非常有道理。虽说“戒糖”也是目前科学界的一个热点话题，但是科学证据中最确凿的就是喝含有游离糖的饮料与蛀牙、肥胖以及慢性病之间的关系。我在后面会具体讲到为什么液体中的游离糖会比以固体形式吃下去的游离糖更加有害。

第二条进一步把明显含有游离糖的甜点戒掉。这也是一个值得借鉴并且有理有据的原则，毕竟这些甜点的确是游离糖来源最多的固体食物。不过，我们在执行这一条的时候需要注意两点。第一点，戒掉甜点不代表总碳水化合物减少，也不代表血糖反应因此降低，更不代表总热量摄入减少。所以它能代表的只有“我不吃甜品”而已，饮食中其他营养的均衡程度才能决定你的健康表现。第二点，不是所有的奶茶和咖啡都含有游离糖。比如自己用红茶和鲜奶制作的奶茶，因为含有牛奶（含有5%的乳糖），那么自然会有来自牛奶中的糖，而这类糖并不能算作游离糖。对于这类不额外添加游离糖（包括蜂蜜、果汁、糖浆）的自制饮料，只要不过量饮用，是不需要完全戒掉的。

第三条是少吃特别甜的水果和酸奶，其实也是对前两条“不吃高糖分的固体和液体食物”的延伸。为何这条需要单独列出来呢？那是因为很多人会有两个误区：第一是觉得水果都是很有利于健康的，因此不加限制地吃水果；第二是觉得乳制品都是很健康的，从而忽视了乳制品加工过程中的添加糖。所以这条单独列出来也是明智之举，这样就特别提醒我们，在饮食中不能只根据食物的种类去挑选，而要具体地看食物里究竟有哪些成分，然后衡量这些成分中是不是糖太多了，哪怕是天然来源的糖。只有如此审慎，才能做出明智的决策——我究竟该吃什么类型的食物，多少是合适的量。

综合来说，这三条关于戒糖的建议算是没有错误的，只是还很局限，因此不能认为做到了这三点就能成功戒糖。还有以下这些问题没有解决：

1.低卡或者代糖饮料可以代替软饮料吗？纯果汁、蔬菜汁可以喝吗？蜂蜜水呢？甜品中的枇杷膏、秋梨膏可以吃吗？

2.甜点不能吃的话，那么不甜的点心可以吃吗？苏打饼干呢？代糖做的甜品和糖果会更好吗？

3.水果的甜度真的可以用味觉判定吗？酸奶含糖量多少才是合适的？怎么根据食品标签做选择呢？

在接下来的章节，我会从具体食物选择的角度逐个解释这些问题，帮你真正做到饮食有节。而这种节制不仅仅出自理性的约束，更出自对食物真正的理解。