事实上，这一章除了让大家更系统地了解我们常说的GI和GL背后的科学意义，更重要的是打开关于“主食”这个词的视野。在精制米面之外，还有广阔的主食世界等着我们去探索，填饱胃的同时满足身体的需求。要知道，谷物作为主食的概念主要源于经济能力的限制和习惯，而不是一个人必需的饮食规则。因此我们要在饮食上获得自由，就必须先用知识和理性去拓展眼界。

在了解了科学对血糖影响程度的两个定义后，我们要如何规划自己的低糖餐盘呢？在国内并没有非常成熟的测量机构能给我们提供一张可靠的表格以便随时参考的情况下，我们要如何规划一日三餐才能自由且健康？

思路就是给自己的餐盘分区，所谓的分区并不是让大家都去购买小孩子或者食堂使用的分割餐盘。当然，如果你本来就是这样用餐的，那会非常方便。这个分区的概念要求我们把每一餐饭的食物按照类别分开，对于混合了各种食材的菜肴（比如鱼香肉丝或炒三鲜），则尽量根据主要食材构成来划分，于是就形成了下面这样的餐盘（见图6–2）。

这是最简单的情况，即将餐盘划分为3个主要部分——最大的那部分归蔬菜，注意这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜。不要让清炒土豆丝、炒山药、凉拌藕片和蒸芋头这类淀粉含量颇高的蔬菜占据这宝贵的1/2份额，要知道这一部分基本上不应该对血糖产生不良的影响。相反，蔬菜中富含膳食纤维和植物化学物质，会让餐盘中其他含快消化碳水化合物的食物消化吸收得更慢，成为拖“血糖生成”后腿的重要角色。

另一半的餐盘还要继续划分，先说说以蛋白质为主的食物区域。这部分食物的选择也非常广泛，绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。

最后大约占餐盘1/4的区域是要重点解析的主食部分。如果说那一半蔬菜的质量和多样性决定了饮食质量的上限，那么这1/4的主食选择就可以决定饮食质量的下限，也就是“木桶理论”中的短板。目前绝大多数关于饮食质量的研究都发现，饮食质量最差的那部分人（短板特别短）的饮食通病在于：吃了太多精细碳水化合物型主食，或者用富含淀粉和游离糖的加工型零食代替了这部分主食。下面这份餐单就是常见的饮食模式，属于短板非常短的典型案例。

早餐主食：夹心小蛋糕（配料：鸡蛋、小麦粉、白砂糖、精炼植物油、人造奶油、各种食品添加剂、淀粉、海藻糖、食用盐、食用香料）

午餐主食：白米饭配玉米半根

晚餐主食：面条一碗

加餐：沙琪玛一个（配料：葡萄糖浆、小麦粉、精炼植物油、鸡蛋、白砂糖、乳粉、芝麻、食品添加剂）

这样的餐食存在非常严重的主食质量低下且成分单一的问题，无论其他部分如何搭配，在碳水化合物的质量和数量上，一天的饮食都很难再有质的提升，因为短板实在太短。所以，主食的质量直接影响整体健康中与疾病相关的那部分，即我们身体会因此出多大的问题。