采购过食材的人在买菜的时候都会遇到一个难题：今天吃什么？这不仅是生活中常见的一个问题，更反映了我们在日常饮食上缺乏系统规划和营养搭配的理念。要想解决该买什么的问题，当然得先回答该吃什么。

于是有了平衡餐盘的概念。对于想戒糖的读者来说，规划餐盘最重要的就是两个方面：严格把控主食的质量（提高餐盘质量下限），努力提升蔬菜的质量和多样性（刷新饮食质量上限）。

第二方面并不是本书的重点，暂且不说。但提高主食的质量正是在正餐中戒糖的重中之重，所以我们需要掌握的核心思维是：主食是用来提供热量和填饱肚子的食物。这个说法看似平平无奇，为什么说它是核心思维呢？

过去经济和技术都不发达，主食被放在了一个很重要的位置上，甚至是最主要的位置上，这也是它叫作“主食”的原因。在生活窘迫的时候，饮食的主要乃至唯一的意义就在于让我们有能量活下去，最好再来点蛋白质和脂肪让我们活得更好一点。

人们在那种情况下吃下去的绝大多数是富含碳水化合物的谷物和薯类，因为它们能以最高的效率让人达到生存目的。然而随着经济的发展，吃饭的目的已经渐渐远离了当初那个朴素的愿望——活下去，而是变得更强壮，病痛更少，更长寿以及吃出更高的颜值和更好的身材。所以我们也需要在目标转变后转变对食材的选择。老一辈的人往往有一个信念：不吃米饭或面食就不叫一顿完整饭。这个信念对于经历过苦日子的他们来说确实是朴素而实在的，毕竟摄入足够的能量和感到饱足才能叫实实在在的一顿饭。

但对我们来说，热量过高和过度刺激饱腹感反而是个重度问题，所以通过淀粉型主食吃饱，吃多热量并不适用。于是现在也有很多人想改变这个思路，他们的做法就是简单粗暴地直接去除所有的主食——米饭、面条、面包、薯类等。但是去掉主食后，显而易见的缺点就是饿。这种饿不仅是物理上肚子空空的感觉，还有大脑长期接受碳水化合物的刺激后，遗留下的对碳水化合物高度的渴望得不到满足，可以称之为心理上的饿。现代人长期的以快消化碳水化合物为主的饮食结构，让大脑对高血糖水平有了“记忆”。而这个水平一旦不被满足，尤其在粗暴地直接去掉主食和其他富含游离糖的食物（虽然会在短时间内让血糖水平下降）时，由于身体的惯性，我们从身体到心理均很难接受这样的急剧转变。这就是为什么当下很多年轻人在尝试“生酮饮食法”后身体会出现很多不适反应。更严重的是，很多人因此对甜食和富含快消化碳水化合物的食物产生了不可抑制的渴望，最后造成“饮食障碍”。这些都源于不合理的饮食理念。

凡事不可以走极端是个颠扑不破的真理，毕竟身体不是过山车，适可而止才符合它的运转机制。如今，大多数国人已经摆脱了上几代人经历的贫困和食不果腹的日子，反而饱受过度进食和快消化碳水化合物摄入过量之苦。我们不该机械地执行上几代人奉为圭臬的饮食标准，更不应不经思考就抛弃主食乃至一切含有碳水化合物的食物，后者是一种更加愚蠢的错误。正确的做法是基于如今的生活条件满足身体所需——恰到好处的能量，充足的营养素，这才叫作适应当下的膳食。

我们其实正在经历一场“主食革命”，餐盘上的食物发生了结构性变化。更深远的意义在于，生活节奏加快，需求重心上移，而食物也需要随之进化，以便适应大脑和身体对营养的新的需求。无论是过去的工业革命还是如今方兴未艾的人工智能浪潮，其实都在将我们从重体力和重复劳动中解放出来，我们的力量在大脑而不是肢体上。

这个巨大的转变便是我们的生活方式，很多人不再在田地里耕作，也很少会从事极其繁重的体力活，连很多需要长时间站立的工作都被机器人取代了。体力劳动时间骤减带来了我们对食物的热量不那么感兴趣的事实。而在我们身上切实发生的变化是，从过去被动地劳作变成如今“主动地挥汗”，这不就是如今火遍全世界的健身热潮吗？是的，正是因为过去重体力和高热量饮食的平衡被机器打破了，我们不再付出那么多体力，但是食品工业却依旧高速生产着能量密度如此高的美味食物（如奶酪蛋糕、比萨、软饮料、闪着脂肪光芒的小点心等）。为了身体的平衡，我们自此兵分四路。

•一部分人不愿意转变，继续不假思索地吃他们能买到的美味食物，于是他们肥胖甚至超重，血糖不受控了，年纪大了之后在医疗和药物的帮助下苦苦挣扎；

•一部分人开始警觉，于是采用节食的方式，放弃了主食，放弃了淀粉，放弃了糖，开始照着网上的菜谱做出寡淡的西蓝花、鸡胸肉，日复一日，偶尔也会放纵，然后内疚，常年在食欲不被满足和心理愧疚中度日；

•一部分人觉察到“动得不够”是问题所在，于是开始了每天跑步5千米，举重、深蹲、硬拉、卷腹的运动循环，觉得每天不打卡健身就是失败的生活，长期在健身带来的美体效果与对饮食的克制中时喜时悲；

•一部分人无动于衷，听从身体的声音，在运动量骤减的现代生活里依然保持自然的饮食和日常运动，不强求运动形式，也不为享受美食而愧疚。

这四种心态（见图7–1）正是当今社会的真实写照，并不是说前三种人就比第四种人更加失败，而是前三种人可能过度执着于某个并非问题根源的点而用力过猛，反而导致自己对当下失去了觉察，从而情绪化地面对饮食、运动和自律问题。

那么究竟要如何理性对待这场“主食革命”呢？第四种心态又是如何炼成的呢？

说白了，“主食革命”就是一场饮食观念的进化。它是对变化的环境、工业和生活节奏的一种适应力，这种适应力自然被一部分人很轻松地拥有——第四种人。他们能够敏感地意识到周遭环境的变化和自己身体的反应，又或者遵从古朴而充满智慧的养生理念，他们懂得“饮食有节，起居有常，不妄作劳”这个道理。即使在能量过剩而营养不平衡的大环境中，他们依然能对诱人的食物保持克制：不因贪恋白米饭软糯的味道而忘记分量；学会享受自然草本茶饮和蔬果本身的味道，而不沉溺于人工的甜饮料；理性看待琳琅满目的烘焙产品，既追求味蕾的极致享受，又恰到好处地让身体吸收和利用这些加工食品中密集的热量。这种能力并不是独属于某些人的，而是完全可以通过以下练习获得的。

主食革命第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖

戒糖的一个原因是，甜味在化学上是一种单纯的糖分子对味蕾受体的刺激作用，相当于糖与味蕾接触后引发了身体的一连串反应，但是这种生理反应并不是线性的变化。也就是说，吃了越多、越密集的糖，我们的味蕾越反而会因为甜味的过度冲击变得不敏感了。试想一下，西瓜在绝大多数时候都会让人觉得很甜、很美味，而在吃过榴梿等更甜的食物后吃西瓜，我们往往就感受不到西瓜的甜了。主食过甜这个问题在早餐中尤其明显，西方国家流行把加了大量枫糖浆的松饼（很多松饼本身就有糖）当作早餐，而我国流行的早餐食物有甜八宝粥、加糖豆浆等。所以“主食革命”的第一步就是把富含添加糖的食物当作偶尔吃的零食对待，而不是每天早上都要来一些的主食。

如果长期摄入很甜的食物和饮料，我们对甜的“阈值”会越来越高，逐渐不满足于那些只有天然甜味的食物，而去寻找甜度更高的食物和饮料。生活中常见的就是那些“无法喝白开水”的人，他们必须喝带甜味的饮料，因为这种甜味的刺激才是习惯的口感，而寡淡的白开水实在难以下咽。绝大多数软饮料都被同一批人买走了，可以说是甜品界的“二八定律”——大约20%的嗜甜者买走了80%的甜饮料。

要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大的含糖食物开始，可以是每天早上必须吃的那块甜奶油蛋糕，也可以是中午就着饭喝下去的那瓶甜汽水，抑或是下午茶时间不吃就不舒服的巧克力派。你可以按照以下三个阶段实施：

•替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；

•降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，减少蜂蜜的使用量）；

•重获自然而丰富的口感：如果你已经顺利度过前两个阶段，恭喜你，你很可能已经摆脱了“糖上瘾”带来的不自由。而你现在要做的就是进一步进入“自在的戒糖生活”，即允许自己偶尔放纵，让生活整体处于一种可控的状态（我会在后面的章节讲到如何达到这种自在的戒糖状态，收获心理上的自由）。

过度吃糖：你在迫使你的大脑失调

我们要戒糖的另一个重要原因就是，甜味与大脑中的奖赏机制是联系在一起的。我们不说“戒酸”“戒辣”，因为口味喜好其实还不足以让我们深陷某些食物中无法自拔，但是这种与大脑奖赏机制联系在一起的瘾就需要花一定的工夫才能控制住。

糖之所以会在我们的身体里启动上瘾的反应，是因为血液里过多的糖会对我们的大脑神经产生异常的影响。这就相当于水龙头里流的都是充满杂质的水，它灌溉的复杂地域的生态自然也会变得紊乱。在高糖的压力之下，大脑启动了这个不正常的上瘾机制。也就是说，“爱吃糖”实际上是现代人的一种病，而不是被合理化的本能。我们的祖先认为吃甜的食物更加愉悦，那是当时物资匮乏的环境所致。但是现在环境已经改变，甜饼干还一块接一块地不离手，非喝甜饮料不喝水，则的的确确是一种病。而这种病并非我们的本能所致，而是吃太多糖改变了大脑的正常功能。

这就是很多重度甜食爱好者所说的，自己知道吃甜食对身体不好，但就是有极强的欲望促使自己去吃。这像极了很多酗酒的人对酒的感情和“大烟枪”吸烟的心态——知道不好，但是离不开。

心理和意识：爱吃糖和淀粉很可能是因为压力与情绪

第三个让我们对糖爱不释口的原因，则可能来自我们的内心。不是你的身体想要那些多余的能量（低血糖的时候除外），也不是因为你对糖上瘾的状态真的已经这么严重，其实你很可能只是累了，或者感觉身体沉重又精神疲惫。

在这种情况下，糖实际上成了你的心灵疗愈品。

这个原理的核心在于吃甜食与身体激素有直接的关系。过去的很多实验都发现，吃甜食是很多压力大的工作者最爱的休闲选择。与很多人的惯性思维不一样，我会觉得精制马卡龙、撒上华丽糖霜的蛋糕是那些生活精致而清闲的人的标志性食物。然而事实上，甜品店的高糖美食，超市里包裹着厚厚巧克力的能量棒，被天天加班无暇做饭的忙碌人士，和对健康知识完全不了解或不在乎的人吃掉了很多。后者很好理解，他们可能因为对健康的无知只能被加工食品诱人的口感牵着鼻子走；而对于前者来说，他们很多时候在“感受甜”与“放松”之间建立了一个心理和体感上的联系，每当压力大、紧张、焦虑、不知所措的时候，一个包裹着糖霜和充满淀粉的甜甜圈往往是他们慰藉心灵的好食物。

当然，这样的食物进入身体后，确实会很快被消化，然后变成葡萄糖让血糖水平噌噌往上升，继而让我们感觉清醒、警觉以及饱足。但是副作用就是，血糖在短时间内窜得太高，跌下来也会很惨，所以通过吃大量甜食缓解焦虑的效果，往往很快会被急剧掉下去的血糖摧枯拉朽般地冲洗掉，让人陷入吃了一肚子甜腻食物却还觉得身体和心灵双重饥渴的窘境。像这样把饮食和情绪不合理地联系在一起是不科学的，除了甜食，重口味的食物（比如麻辣火锅、烧烤、啤酒、小龙虾等）之所以特别吸引那些忙碌的人，也是因为这种减压的效果。

所以很多时候，大家在戒糖时也需要观察吃糖背后的一些动因。如果是这类在糖与减压之间建立不合理联系的人，他们该做的是先学习处理压力的方法，比如通过心理咨询找到焦虑的根源，然后利用冥想和其他身心灵疗愈方式解决心理问题。通过树立正确的饮食观，他们就能对这类比较顽固的饮食和情绪问题有更加合理的解决办法了。

“主食革命”第二步：减少对淀粉口感的过度依赖

如果对糖的上瘾还算是比较容易解决的问题，那么降低对淀粉这种可软、可脆还可韧，拥有“恶魔般口感”的物质的依赖可以称得上高阶的“主食革命”了。全世界的人对以淀粉构成为主的食物，都有着不可磨灭的热爱，哪怕是与甜丝毫不沾边的食物。从中国人爱吃的白米饭、馒头、花卷、包子、面条、凉皮、粉丝、油条、米糊、大饼、粥，到西方人割舍不下的意大利面、松饼、面包、曲奇、土耳其大饼、司康、土豆泥、玉米片等，口感各异。这些食物本身没有强烈的味道，所以可以被制作成各种各样的食物（煎、炸、烤、蒸俱全），而且口感上变化多样，非常适合一口接一口地吃，最具吸引力的是还很便宜。与昂贵的肉类和难以长时间保存、需要时常购买的蔬菜（新鲜蔬菜在西方发达国家有时候甚至比肉还贵）相比，这类以淀粉为主的食物简直就是“便宜、大碗还美味”的存在，难怪会风靡全世界，并且主导绝大多数人的餐盘。还有部分人甚至对此养成了习惯，认为没有以淀粉为主的食物，就不叫一顿饭，这也是导致饮食不均衡的一个很重要的因素。

撇除经济这个没办法人为快速改变的因素，对于可以自主选择食物的人来说，要破除这种思维，需要科学认知的支持。

首先，碳水化合物不是只能来源于淀粉。很多人之所以认为淀粉型食物最适合作为主食，是因为他们认为饮食中碳水化合物需要占最大的比例。后半句话其实没有问题，因为目前的营养学研究确实发现碳水化合物供能占总能量的50%~60%是比较合适的一个范围。认为吃饭的时候50%左右的能量来源于碳水化合物是没错的。

但是来源于碳水化合物不等于来源于淀粉，更不等于来源于可以快速消化的精制主食。大量的蔬果（比如莲藕、板栗）中也都有一定量甚至较多的碳水化合物，而且膳食纤维也不是所谓的“穿肠过”，它作为碳水化合物的一分子，依然可以给身体提供极少的热量，所以不能认为蔬菜中的大量膳食纤维毫无贡献。

其次，被我们长期遗忘的全谷物和豆类也是以复合型碳水化合物（淀粉+膳食纤维）为主体的优秀主食。因为口感并不讨人喜欢而且烹饪手法复杂，这类主食不被重视。很多流行病学实验发现，全谷物的摄入增多与整体饮食热量下降是有关联的，主要是因为全谷物的饱腹感比缺乏膳食纤维的主食要强不少，而且同等分量下，全谷物热量更低。如今很多人面临能量过剩和营养素缺乏的双重饮食问题，适当地把一部分精制主食换成全谷物便是明智的做法。

豆类不仅可以作为优秀的主食，在很多营养学流行病实验中，豆类（除了以蛋白质为主的黄豆）甚至被归为蔬菜的一部分，而增加这部分豆类相当于增加每天吃蔬菜的量。尽管我们传统印象中的蔬菜和杂豆类营养差异比较大，但是由于它们都富含膳食纤维和营养素，所以才被统一归类为“需要吃最多”的类别。因此我们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份，它们可以完美地被杂豆类代替，而且是优化的替代品。