这里我给出具体的食谱，希望帮助大家树立更好的健康餐盘理念，不仅要在食材的选择上拓宽思路，更要在搭配比例上实现平衡。

从最低能量摄入标准1600千卡开始。这份食谱（见表9–1）适合体重50千克左右的成年女性，以及需要减肥和控制腰围从而进行热量限制的更大体重的人群。总体来说，这属于较低热量的正常饮食（不算节食），不仅对游离糖和碳水化合物进行了有意识的控制，而且符合健康餐盘的基本原则，是可以每天实践的食谱。

1800千卡食谱（见表9–2）适合从事轻体力活动但想控制总热量的70千克左右成年男性。这套食谱注重饱腹感和低热量，尤其适合需要减重或者有减脂需求的男性，或者中等以上体力活动量的女性。

2000千卡食谱（见表9–3）在营养成分表上是一个非常标准的“能量摄入模型”，符合中等体力活动量的70千克成年男性的能量需求。这个需求适合绝大多数不需要减重和减脂的男性，属于“开心吃饱，克制欲望”的类型。

最后是2400千卡食谱（见表9–4），不要误认为这属于“放开吃”的类型。不同的能量需求一定是符合不同身体代谢基础人群的“平衡饮食”，所以即使能量越来越高，也不意味着饱腹感一定越来越强。“食而有节”是每个人都需要记住的健康法则。即使是那些出于某些目的需要增重的人，只要目的是健康增重，就不应该敞开吃高热量而低营养密度的食物。

细心的读者可以看出，这里的食谱在总热量较低的前提下，选取了营养密度特别高而热量偏低的食物，同时注重饱腹感，避免让人产生节食的感觉。而在热量逐渐升高的过程中，我并没有贸然加入各类油脂高的食物，也没有用“多吃一碗饭”的粗暴办法填补热量缺口，而是把菜谱中同类的食物相应地换成了能量和营养素都匹配的食材。比如豆腐变成了豆干，西蓝花变成了青椒、藕片这类淀粉含量更高、热量更充沛的蔬菜。同时也要注意烹饪的手法，能量需求更高的时候，我对不饱和脂肪酸的需求会相应提升，因此需要适当增加烹饪用油（最好使用高油酸比例的植物油），比如水煮蛋变成了煎蛋，清蒸鱼变成了香煎鱼，蒸薯类变成了杂粮炒饭等。这也体现了“没有人需要额外的空热量”这一重要思想。

同时我要额外解释一下“加餐”的概念，其实加餐不代表要在两餐之间加入，完全可以随着正餐加入。考虑到读者异质性特别高的饮食习惯，各食谱才以“加餐”的形式列出来。从健康人保持稳定血糖的角度来说，尽可能不在两餐之间吃零食才是更加有利的做法。