前面讲了蛋白质对于人体的意义，复杂而重要。相比之下，碳水化合物就简单朴素多了，它最大的功能就是为人体提供能量。

碳水化合物的消耗：提供能量

碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。

由于运动量迅速减少，而我们的饮食习惯没有改变，摄入能量多于消耗能量，造成能量的蓄积，于是肥胖者增多，患上了很多疾病。

对于能量平衡，我们可以从它的消耗想办法，多运动就可以减少库存。而对于如何优化摄入，就要看下面的内容了。

碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食

《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

为什么摄入量会有这么大的跨度？

因为中国幅员辽阔，经济发展不均衡，人们的劳动强度也不一样。国家统计局2014年公布的数据显示，2013年末，中国城镇人口占总人口的53.73%，也就是说农村和城市人口基本上各占一半。再加上环境不同、工种不同、经济水平不同等因素，碳水化合物的摄入自然也会有较大的差别，因此指南给出的摄入量跨度很大。

我们平时吃饭，不但每顿饭都要有碳水化合物，同时还要做到食物多样化，营养均衡。

白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。

体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

我诊治过一个男患者，67岁，血糖高，血压高，吃过不少药。他很胖，尤其是肚子很大。他不喝酒，不吸烟，天天散步，但是效果还是不太好，最后被女儿拉到营养科来咨询到底应该怎么吃。

我首先还是先做营养调查，了解他平时的饮食习惯。

他每天要吃2～3顿面条，将近500克（1斤），早上喝粥，很少吃粗粮；肉一天大概50～100克，蔬菜一天不到250克（半斤）；基本不吃水果，不喝牛奶，很少吃鱼。

很明显，这位患者的营养严重不平衡，碳水化合物和盐吃得太多，而蔬菜、水果吃得太少。

通常我们在辅导患者饮食时，都是先找到患者不好或者不对的习惯，然后劝其改正。

这位患者一听要停掉面条，急了：“我从小吃面条长大，每天早上都喝粥、吃咸菜，习惯了，吃别的吃不下去。”

我问他：“您原来是做什么工作的？在什么地方生活？平时喜欢做什么？”

“我一直干农活。这几年我们的农田被收购了，政府安置我们搬迁，住到楼房里。虽然住着大房子，但是我感觉挺憋屈。我喜欢在农田里干活，现在没活干了，没事就打打牌，平时还喜欢做做饭。我做面条的手艺一直很好，每次我们家来人，我都要给他们露一手，做各种各样的面条。”说到这里，老先生眼睛直放光。

我看着他，乐了：“过去干农活，要用力气，要耗能量，而且还要出汗。汗水是什么味道的？是咸味，所以多吃面条绝对正确。但是您从地头搬到了楼房，运动少了，再这样吃，食物进到身体中成了负担，血压、血糖就都升高了。”

患者犹犹豫豫地问我：“是不是以后一点儿面条都不能沾了？”

“不，吃一点儿还是可以的。以后您要是血压正常了，运动量增多，而且每天出汗，还是可以多吃些面条的。”

老先生笑了，终于明白环境不同了，饮食的确要改一改。他回去后吃饭时增加了粗粮，有时把土豆蒸一蒸，当主食吃。土豆也是他从小的最爱，既能吃饱，还补充了膳食纤维、钾等元素。同时，他饮食中还增加了绿叶菜，水果也坚持每天吃一个。

两个月后，他来复查，哇，肚子小了很多，面色也好了。

一年之后，他的降压药从三种减成一种，血糖也很平稳。

碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖

如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。

有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。

有一段时间我在青岛讲课，遇到一位女老师，30多岁，血糖高，吃着两种降糖药。她单位离家特别近，回家后基本上就不出门了，周末也不运动，平时不吸烟，不饮酒，每天按时睡觉。

她的身高160厘米，体重82千克，BMI为32，腰围110厘米，属于向心性肥胖[向心性肥胖：亦称中心型肥胖，指的是患者体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心的一种肥胖。]。

她特别喜欢吃粮食，白米白面、蛋糕面包、粉丝粉条等，都是她的最爱。平日家里水果不断，每天要吃500克（1斤）以上。每周她还要吃两三次甜食，量不多，用她的话讲“非常控制自己”。她每天吃一个鸡蛋，几乎不吃肉，不喝牛奶。蔬菜一天250克（半斤）左右，她尤其喜欢吃土豆，总是把土豆当菜，一边吃米饭，一边吃土豆丝，再加上个黄瓜拌粉丝。

其实这些食物中，米饭、土豆、粉丝、粉条都是碳水化合物。很明显这个患者的能量基本上来自碳水化合物，总量太多，比例太高，运动量又太少，造成血糖居高不下。同时，过多的碳水化合物转变成脂肪储存在身上，所以才引起向心性肥胖。

她听课后决定回去减少米饭、馒头，水果一天只吃一个。我建议她增加瘦肉和蔬菜的摄入，她也答应了。

3个月后，我见到她，她高兴地告诉我：“我体重减了10斤，腰围减了2厘米。”

又过了大概8个月，我再次见到她，我都有点怀疑了，这还是那位胖胖的老师吗？她身材匀称，曲线清晰，还美美地告诉我：“我过去所有的衣服和裤子都不能穿了，最近买了许多新衣服。降糖药只吃二甲双胍，停掉了阿格列汀。”看来她的饮食调整发挥了很大作用，我由衷地为她感到高兴。

碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食

碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。

体力劳动者要多吃些碳水化合物，具体数量根据工作性质和运动量决定，没有一定之规；脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外，正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少。

平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精（白米粥里的汤汁），但是要注意搭配其他营养素，并且时间不要持续太长，摄入量上要注意。

中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。

另外，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。