西方有句谚语叫作：You are what you eat．翻译成中文就是：你是你吃出来的。

按照一个人寿命70岁计算，人一辈子要吃8万多顿饭，总计可达50～60吨重，能装满满一车皮。同样吃这么多饭，为什么东方人较西方人矮小？这一定是遗传决定的吗？

这几年，我经常去加拿大，对这个问题有了许多新的体会。

加拿大是个移民国家，第一代华人多来自广州、香港和台湾，一般身高都不高，但是他们的子女，从小在那里长大，身材比父母高很多，比国内同龄人也魁梧健壮很多。

为什么血统没变，遗传基因没变，身高却变了？

其中一个很重要的原因就是饮食结构不一样了。

在欧美国家，孩子每天吃的蛋白质、脂类非常多，如第一章中我们强调的，蛋白质、脂类这些营养素是人体细胞的结构成分。而中国的传统饮食以碳水化合物为主，碳水化合物为细胞提供的是什么呢？能量。差别显而易见。

在国外长大的华裔儿童，饮食结构基本上与欧美国家一致，日积月累带来了身高的明显改变；国内长大的孩子由于从小吃的饭还是父母习惯的饮食，当然下一代与上一代人身材相差不大。

“二战”以前的日本人，身材都很矮小。“二战”后，他们在美国影响之下，开始在饮食中大量增加牛奶、肉类，身材就逐渐高大起来。在日本小学里，学生们有配食制度，非常注重正餐和加餐的饮食结构和营养。现在日本人的平均身高已经超过了我们中国人的平均身高。

所以大家千万别小看这一顿饭：现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。

从全国营养调查综合结果来看，有两种典型现象在我国居民的饮食中普遍存在：

第一，营养不良。

这种情况主要集中在经济落后地区。这些地区的孩子和大人一年中很少能吃上肉、鸡蛋，更谈不上牛奶，所以普遍较矮，抵抗力较差，容易患感染性疾病，肿瘤以胃癌和食道癌居多。

然而近些年来在大城市也出现许多营养不良的人，包括老人、孩子和白领，经济情况很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕胆固醇高，造成新一轮的营养不良。

第二，营养不平衡。

这种情况主要发生在经济水平较好的地区。发生这种情况主要有两种原因：一是不恰当的节食，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入，但是蔬菜、米面一点不少；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少，维生素、矿物质以及现在越来越受重视的膳食纤维欠缺。

在肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症日益高发的今天，饮食已经不仅是养生的问题，更是一个防病治病的方法。我们必须重视每一天的饮食，不仅要关注舌尖上的味道，更要关注舌尖上的科学。

2015年，《中国居民营养与慢性病状况报告》发布了一组统计数字，中国成年男性的平均身高为1.71米，女性为1.58米，引起不少人质疑。

世界各国男性平均身高列表中，排在最前面的十个国家都是欧洲的。荷兰人以1.82米的平均身高位居第一，韩国排在第24位，为1.73米，日本排在第29位，中国男性的平均身高在全世界排到了第32位。同样是亚洲国家，韩国在我们前面，日本也在我们前面。

通常，人们认为经济实力强的国家国民身体素质好，身高要高于经济相对落后国家。然而2015年，中国GDP已经名列全球第二，身高却和经济并不发达的国家排在一起，经济实力和平均身高完全不匹配，这是为什么呢？一个非常重要的原因就在于身高主要与动物类食品关系密切。在我国的饮食结构里，大多数地区的日常饮食以粮食和菜为主，动物类食物吃得太少了，牛奶的摄入量更是在世界平均水平以下，这种饮食结构就直接导致了骨骼发育的原材料不够。

一句话，我们的肉、蛋、奶等富含蛋白质、脂肪的食物不是吃得太多而是太少了。那到底如何吃动物类食物呢？

猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

肉的种类丰富，畜禽类、鱼虾类都算是肉类。

我们可以简单地把肉的来源分成三大类：没有腿的鱼类、两条腿的禽类和四条腿的畜类。

•没有腿的鱼类：各种鱼类、贝类，虾和螃蟹尽管有很多腿，但是从营养成分上考虑可以列入没有腿的行列。

•两条腿的禽类：鸡、鸭、鹅等。

•四条腿的畜类：牛、羊、猪等。

我们经常听说，吃肉的原则是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的，这句话对不对呢？在我看来，这句话过于偏颇，而且这个声音来自美国。美国人猪排、牛排、鸡肉吃得很多，吃鱼很少，因此他们国家提倡多吃没有腿的鱼类。

我们从营养素角度来具体分析一下：

从蛋白质含量来看，这三种肉类平起平坐，差别不大。

从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。

从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。

从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸。

再看微量元素，那就各领风骚了。

综上所述，每种肉食都有自己的优势，没有哪一种是全能冠军，所以我们餐桌上的肉食要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

虽然肉、蛋、奶、豆、鱼都富含蛋白质，而且很多资料告诉我们豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼，但绝不能用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼。

因为如果要全面评判食物中的某种营养素，不仅要看其含量是否高，还要看摄入后是否能被人体吸收，最后还要看其能否被人体充分利用。因此吸收了不等于被利用，只有被细胞利用了，才能证明这个食物吃进去是有意义的。否则，吸收了不被利用，还需要从肾脏排出去，反而会加重器官的负担，豆类就属于这种情况。

我们前面说过，四条腿的畜类中氨基酸的比例与人体自身需要的氨基酸比例接近，越接近，利用率越高。

而黄豆类的氨基酸利用率比较低，限制了整体利用。

《中国居民膳食指南》指出，建议每天可以吃25～50克豆类食物。可是有些人早上豆浆加各种杂豆粉，中午吃豆腐，晚上还要炒豆角、青椒炒干丝，这样一天摄入的豆类食物太多，会对肾脏造成压力，从而引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状。

很多人偏爱豆类的一个原因是媒体宣传常说大豆富含卵磷脂。人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。

含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。

其中，大豆中卵磷脂含量占1.3%～2.1%，一个人每天大约需要1克卵磷脂，如果全部靠大豆获取的话，一个人每天要吃2千克大豆才行。估计很少有人一天能耐受这么多豆类，所以单靠吃大豆获取足量的卵磷脂看来是不可行的。

鸡蛋呢？每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是吃鸡蛋更现实呢？建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

另外，要强调一下，我并不是说黄豆类食物不能吃，而是说不要把这类食物神话。大豆中蛋白质含量是很多，而且超过了肉类和牛奶。但是，它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸匹配度要差一些，因此大家不要长期单吃，比如单独喝豆浆，而是要与其他食物合在一起吃，这样能弥补大豆的短板；而且也别指望吃点黄豆，就既能补充卵磷脂又能补充雌激素。

有一次，我和一些朋友在一起吃饭，有个女孩说：“大豆有大豆异黄酮，是植物雌激素，对于更年期女性有益，我经常劝我妈妈多吃一些。”

我就问她：“您父亲是否一起吃豆制品？”

她想了想：“对，我爸可爱吃了。”

我乐了：“男人不仅吃黄豆，豆浆也喝吧，豆制品也吃吧。您什么时候看到过男人喝了豆浆，吃了豆制品，胡子没了，乳房长出来了？”

所以，很多事情都要动脑想想，有些在实验室里的数据不能拿到现实生活中来，因为吃大豆要想出现预期效果，那要一次吃好几千克的黄豆，现实生活中是完全不可能实现的。

还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石，其实这不是谣传，豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。

当尿液中草酸钙的含量增多，达到饱和状态时就会形成草酸钙结晶。小的草酸钙结晶可排出体外，但如果结晶没能及时排出，加之尿液中草酸钙长期处于饱和状态，就会使结晶变大，形成草酸钙结石。所以，豆制品的食用不能过量。

由于大豆蛋白含量高，蛋白质利用率比较低，说明从肠道吸收的蛋白质有很大一部分没有被人体利用，分解代谢之后要从肾脏排出，正常情况下没有问题，但是在肾脏已经出现问题时，排出受阻，很容易出现尿素高、尿酸高、肌酐高，所以肾病患者还是要少吃豆制品。

因为食品安全而不吃肉是因小失大

许多人不敢吃肉是因为担心食品安全问题。比如有人会说：鸡吃了饲料，饲料里有抗生素；牛打了激素；鱼生活在鱼塘里，有微生物；等等。

食品安全的确是现在以及未来人们生活需要面临的重要问题，但是不能因为存在这样那样的问题而放弃这一类食品。放弃意味着从这类食物获得的营养素会不够，长期拒绝这类食品会造成身体中某一类营养素亏空。我们不可能回到狩猎时代，带着刀子、斧子、棒子，或者好一点的话带着猎枪，去森林中打猎，然后现烤现吃，所以你只能选择到市场上购买。在这种情况下，不吃意味着什么呢？

我来说说我遇到的一个患者。

这位患者收进来的时候，60岁，脑梗死，到医院的时候已经奄奄一息，发高烧，肺部听诊里面像是开了锅，全是湿性啰音[湿性啰音是由于吸气时，气体通过呼吸道内的分泌物如渗出液、痰液、血液、黏液和脓液等，形成的水泡破裂所产生的声音。]。

这个患者以前没有糖尿病，血压平时比较低。她是个知识分子，看过一些书，也很喜欢看与养生相关的电视节目，尤其是牵涉食品安全的新闻更是关心。

听多了，看多了，她开始不敢吃肉，说是有抗生素；不敢吃鸡蛋，说是鸡吃了有污染的饲料；每一次炒菜前都要把菜洗很多遍，再煮得烂一些，这样心里才踏实。要么不吃，吃也都是破坏营养素的吃法，时间久了，缺乏营养，她的身体健康状态也越来越差，经常到我们医院看病，一病就输抗生素或者吃抗生素。

她这次发病是因为感染引起发烧，站起来的时候头晕，导致摔倒而不省人事。究其原因还是由于血管中血液太少，血压低，往大脑输送的血不能送到脑组织，于是出现了脑血栓。

这样一个身体营养储备极差的患者仅仅依靠输活血药是不行的，而且已经不能采用脱水方法，为什么？因为血压只有80/50毫米汞柱，快要休克了。

接着做药敏试验，结果显示几乎对所有的抗生素耐药，这是她长期吃药的结果。

怎么办？

我脑子里不停地转：此时要用生命支持的最基本方法，增加血容量，同时让患者自己的抵抗力尽量发挥作用。

于是我们下鼻饲管，往胃里注入全营养素，同时向静脉里补充一些营养素。

2天以后，患者的血压上来了，心率从120次／分降到90次／分。两周之后，患者可以说话了，3周后转到康复病房。

出院的时候，患者仍然保留着鼻饲管，因为她的吞咽能力依然很差，需要靠鼻饲喂养来保证一天所需的营养。

经过有效的救治，患者虽然脱离了生命危险，但还是留下了后遗症——左侧偏瘫，生活无法自理，后半辈子只能依靠家人的照顾。

所以大家千万别因为食品安全问题，就完全舍弃肉类、蛋类，动物类食物和植物类食物都要吃。人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。对身体来讲，做任何选择都要考虑风险收益，吃获得的好处比坏处要大得多，事关健康，不可因小失大。

如果一定要在食品安全隐患丛生的情况下，给大家一点如何选择动物性食品的建议，我想大家应尽量选择到安检制度会更加严格的正规大超市购买。如果在超市买包装好的熟肉制品，最好买有品质保障的大厂家的。另外，一定看好保质日期。

搭配对了，吃肉皮才美容

我有一个朋友，经常做美容，脸上皮肤非常好。她事业心很强，工作压力也很大，睡眠质量比较差，因此身体不是很好，经常感冒，消化功能差，还动不动关节疼痛。这些症状提示，她生病的原因是蛋白质缺乏性营养不良。说得更明白一点，我们可以把这种情况比喻成一面糟糕的墙，表面用水泥抹平，好像很光鲜，实际上却是豆腐渣工程。

我问过她平时的饮食，她告诉我，她一个星期吃3个鸡蛋，偶尔喝些牛奶，基本不吃肉类（畜、禽、鱼）。但有意思的是，她吃肉皮，她的理由是肉皮里有胶原蛋白，可以美容。

说到蛋白质，我们一起来回顾一下三种蛋白质的分类。

人体中有多种氨基酸，这些氨基酸有多种组合方式，不同的组合能合成不同的蛋白质。

第一种，完全蛋白质。特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康，促进儿童的正常生长发育。这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）。比如小婴儿仅仅靠妈妈的母乳就可以健康成长，因为母乳里的氨基酸与孩子的需求完全符合，在半岁以内母乳里的氨基酸数量和种类都能满足孩子的需求，但是半岁以后就不够了，需要增加一些肉类、鸡蛋类的辅食。

第二种，半完全蛋白质。所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质。所以从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子都比较矮，中国的南方人普遍就是这样；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多，所以这里的人个子大多比较高大。

第三种，不完全蛋白质。食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育。比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质，单独靠这些食物获得蛋白质，生病是必然的。

说到这里，我们可以看到，肉皮里的胶原蛋白主要是第三种蛋白质，在脸上抹抹还可以，但是吃进去能不能到达皮肤就难说了。因为肉皮里的氨基酸种类太少，并且大多数是非必需氨基酸，与人体需要的整体比例不相符。

所以，吃肉皮美容，是不是有些一厢情愿了呢？

一个人吃饭是为自己的细胞吃的，细胞需要大量的氨基酸，如果吃进去的氨基酸与自己细胞需要的氨基酸比例相吻合，那么浪费的氨基酸就少，利用率就高。所以我们不能仅仅看某一种食物中的氨基酸或者蛋白质总量，如果蛋白质数量高而质量不高，那么剩余的氨基酸要从肝脏代谢成为尿素，最后从肾脏排出，给肝脏和肾脏带来压力。因此医生调理疾病时特别讲究氨基酸比例，尤其是遇到患者肾脏有问题时，一方面要想办法给患者的细胞送去营养，另一方面又不能给患者的肾脏造成压力。

吃蛋白质的目的是获取氨基酸，如果这个食物的氨基酸种类和比例与人体每天所需要的基本相同，这种蛋白质就是最好的。母乳就是这样的蛋白质，可是只有小婴儿可以有这个口福。

对大多数人来说，可以选择鸡蛋，因为在众多食物中，鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，所以能充分而有效地被人体吸收利用，吸收后浪费的氨基酸很少。

不是每种食物都如鸡蛋这么好，比如粮食中蛋白质赖氨酸含量较低，然而豆类中蛋白质赖氨酸含量丰富。如果把粮食和豆类混合食用，正好相互弥补了氨基酸的不足，从而提高了蛋白质的营养价值，这种现象就是蛋白质互补作用。

贫血人群要特别注意肉食摄入

有一天，我在我的微信朋友圈里看到一张化验单，是位30多岁女性的血常规，其中血红蛋白只有7克，同时红细胞压积、平均红细胞体积、平均血红蛋白浓度等显示都是向下的箭头，这些指标综合起来可以诊断为典型的缺铁性贫血。

我在下面留言：建议多吃畜禽类红肉，还要吃肝和鸭血。

结果获得了许多同行的认可。

为什么？因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。

在我国，不少女性都有贫血症状，原因主要分为三个方面：

第一，众所周知的月经问题，出血越多，失去的血红蛋白和铁就越多。

第二，许多女性总以为吃肉会导致肥胖，总想通过吃素食来减肥，但是大多数这样的人不但损害了健康，而且肥胖稳如泰山。

第三，女性生孩子的过程要损耗大量营养素，如果补充不足会引起营养不良。

其实补血不难，只要学会科学饮食，这些问题都好解决。

动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。而植物性食物中的铁元素受食物中所含的植酸盐、草酸盐等的干扰，吸收率很低，仅仅为3%。

在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。

值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。

此外，鸭血也不错，在开水里煮一煮，捞出来，放点作料，既快捷又好咀嚼，不仅女性，老年人和小孩子都可以经常吃，预防贫血。

牛奶是一种近乎完美的食物

人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。牛奶由近300种元素组成，其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素，如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、钙、磷等。

牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡。平衡与合理的营养组合，有利于机体的吸收利用。

牛奶中的干物质占11%～13%，其余的是水分。每100毫升的牛奶中，蛋白质占3.2克，脂肪占3.7克，碳水化合物占4.8克，钙110～120毫克，磷93毫克，铁0.2毫克，维生素A39微克，维生素B1 0.04毫克，维生素B2 0.13毫克，维生素C 1毫克，烟酸0.2毫克。每100毫升牛奶，可提供的能量为69千卡。

特别是对孕妇而言，在怀孕期间需要大量的营养物质，这些物质都可以从牛奶中获取。

此外，喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。这是因为牛奶中所含有的一些物质能够中和胃酸，加强胃功能，特别是在胃炎的恢复以及治疗上更具有一定特效。

而且，牛奶是补钙最好的食物。每100克牛奶可提供110～120毫克钙。对补钙来说，吸收好尤其关键。如果一种食物含钙量极高，但却不能被人体吸收，吃再多也无济于事。牛奶和奶制品不仅含钙量高，进入人体后还便于吸收，因此是补钙的最好食物。

同时，补钙对于高血压的治疗是十分重要的。许多研究都显示钙的补充对于血压平稳、降低中风的发病概率和心脏病发病概率都十分有益。

2015年，国家有个统计数据：中国奶类产量3800多万吨，居世界第三位。进口乳品180多万吨，折合原料奶为1000多万吨。看起来好像挺多的，但是人均年消费量是多少呢？

同年，世界相关组织发布了有关奶类消费的统计数据：美国年人均乳品消费牛奶258千克，俄罗斯是172千克，南美的巴西也超过了我们，年人均119千克。咱们只有34千克，我国年人均乳品消费量仅为世界平均水平的1/3，饮食习惯相近的日本和韩国，人均乳品消费量是中国的1.9～2.3倍。

牛奶是更年期女性最好的静心药

说到更年期，很多女性都望而生畏。实际上，有些人更年期不知不觉就度过了，有些人却度日如年，这是为什么呢？

我曾经诊断过一位49岁的女患者。她告诉我，自己心悸气短，出虚汗，一阵一阵潮热，睡眠质量不好，脾气平时还可以，但是一阵心烦上来，就要跑到外面狂走一阵，很明显，这是更年期综合征。她很想知道有没有食疗的办法来度过更年期。

我们给她做营养调查时发现，这个患者的饮食问题很大：每天早上喝粥，再吃点主食，喜欢吃蔬菜、水果，不爱吃肉食，从不喝牛奶，鸡蛋也是想起来才吃一个。

我劝患者把早晨的粥改成喝牛奶，可是患者说：“不是喝多了牛奶不好吗？人家说牛奶喝多了容易得乳腺癌、结肠癌……”

我问她：“你是中国人，还是美国人？”

她很奇怪地看着我：“中国人呀。”

我告诉她：“你说的牛奶喝多了不好是《美国居民膳食指南》的建议。因为许多美国人把牛奶当水喝，为了控制喝牛奶的量，美国专家建议一个人一天喝牛奶720毫升，而且美国指南里还要求他们国家的人尽量喝脱脂奶。咱们是中国人，吃的是中国饭。在医疗上有很多指南来自美国，但是只有一条指南我们不能照搬，那就是营养方面的指南。因为在饮食习惯上，两个国家差异太大，所以千万不要搞错。”

患者总算舒了口气，说：“我很想喝，就是怕。那么我应该喝多少呢？”

我给出的饮食建议是一天喝500毫升牛奶。对于更年期的人，而且身体中已经很亏空的人，当然要比正常人喝得更多。500毫升的量可以用酸奶代替，也可以吃奶酪，而且每天必须晒半小时到一小时太阳，一天吃肉类食物（畜禽类+鱼类）100～150克，每天吃1～2个鸡蛋。

我指了指我旁边的护士，她54岁，基本上更年期已经结束，但是没有出现心悸、出虚汗、心烦意乱的症状。

这位患者露出非常惊讶的神情，说：“学营养的人就是身体好，显得很年轻，是怎么做到的？”

护士笑了：“刚才夏主任讲给您的建议我都做到了。”

更年期的女性由于雌激素的减退，短期内身体中的钙大量流失。缺钙早期会出现心悸、出虚汗、睡眠障碍，严重者情绪不稳定，脾气暴躁，影响家庭和睦也影响工作，还会容易引起高血压。如果等到稍微受点外力就出现骨折的时候才明白是缺钙，那个时候就太晚了。因此，更年期女性要特别注意身体是否缺钙，注意在饮食上补充。

那么，更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢？

第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。

第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。

第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。

乳糖不耐受人群也可以喝牛奶

有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛，这是乳糖不耐症的表现，是因为身体里缺少乳糖酶。有人会理解为，这是对牛奶过敏吗？并不是，乳糖不耐受不是疾病，也不能算对牛奶过敏。

牛奶里的乳糖通常是这样消化分解的：牛奶里的乳糖进入小肠后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后吸收到门静脉中供人体利用。乳糖不仅可以提供能量，还可以促进人体吸收钙。

人在儿时一般都不太会缺乳糖酶，一个婴儿每天可消化乳糖30～40克。但随着年龄增长和长期不饮用牛奶，体内的乳糖酶含量和活性就会逐渐下降乃至衰亡。

据调查，东方人乳糖不耐受的比率比较高，原因很多，主要有以下两点：

第一，可能与遗传有关，乳糖酶基因表达不足。

第二，长期没有接触牛奶。一个孩子出生后喝母乳，母乳里也有乳糖，那时候孩子可以耐受，而且大多数家庭在母乳不足时给孩子喝牛奶，也可以耐受。中国的传统习惯是断奶之后不再接触牛奶及奶制品，早晨习惯喝粥。长时间不接触乳糖，慢慢地，肠道乳糖酶的活性就会降低。

如果乳糖不耐受，怎么办？

先了解一下奶类和奶制品，同时关注一下里面有没有乳糖。

常见的奶类有牛奶、羊奶、马奶等鲜奶。将鲜奶进一步加工，可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成的，其中对热不稳定的营养素略有损失，奶粉中的蛋白质较易被人消化吸收。奶粉储存期较长，食用方便，但是奶粉里面有乳糖。

酸奶易于被人体消化吸收，乳糖被分解形成乳酸，这样酸奶中的乳糖就消失了，其他营养成分基本没有变化。因此酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等食用。

奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1千克奶酪大约需要10千克牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪中的蛋白质、脂肪、钙、维生素A和维生素B2 是鲜奶的7～8倍。在奶酪生产过程中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪非常适合乳糖不耐受的人群。

简单来说，乳糖不耐受人群可以这样做：

第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。

第二，选用酸奶或奶酪。

第三，脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

日本人也是亚洲人，牛奶的消费量远远大于中国，所以从小到大持续性喝牛奶是可以减少乳糖不耐受问题的。