前面说中国人肉类吃得少，吃的种类不够丰富，数量不够多，那中国人什么东西吃得多？粮食，也就是碳水化合物，老百姓常将这类食物称为主食。

在我们的传统饮食结构中，粮食扮演着非常重要的角色，毕竟中国是农业大国，祖祖辈辈都是农民，面朝黄土背朝天。即便是城里的工人，也是以体力劳动为主，所以中国人历来喜欢粮食，动不动就说：“不吃主食怎么能有劲儿呢？”

因为碳水化合物对人体的意义在于提供能量，维持人日常的生命活动，越是从事消耗能量大的活动，越是要多吃碳水化合物。

但是现代人的生活方式已经发生了很大的变化，大多数人每天的活动量不大，消耗能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，就会处于一种能量过剩的状态。

多余的能量去哪儿了？人体是不会浪费的，都转变成脂肪储存起来了，以供需要时随时动员。于是脂肪越堆越多，最终在腰围上显山露水。

到底该吃多少粮食

在中国人的饮食中，碳水化合物类食物能提供总能量的50%～70%，而在前面说过的地中海式饮食中，碳水化合物类食物所提供的能量仅占总能量的25%左右。这说明与更为先进的饮食结构相比，中国人吃的碳水化合物太多了，得压一压。

另外，碳水化合物究竟应该吃多少，还有几个重要的参考指标：

第一，看体力。体力付出越多，吃得越多。

第二，看体重。肥胖者一定要减少主食。

第三，看腰围和腰臀比[腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。]。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。

第四，看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

接下来，我们仔细分析一下地中海式饮食中的主食种类。

地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。

那土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢？

大家如果把土豆、红薯放置在水里，几天之后会发出芽来；糙米放置3个月会长出虫子；春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米，说明这些食物都是有生命的。

而如果大家把米饭、馒头放置几天，会发现什么？长出来的是霉菌。

说到这儿，要讲讲我在临床上遇到过的一位患者。

这位患者是女性，比较胖，血糖稍高。她找到我的时候，一方面想减肥，另一方面也想通过饮食把血糖值调到正常。

我在诊疗时有个习惯，必须把所有可能出现的问题从头到尾都问一下。

当问她月经是否正常时，她告诉我，她有霉菌性阴道炎。

此时，我已经猜测到，她的饮食中一定是米面偏多。

饮食调查证实了我的推断：她特别喜欢吃米和面，一天能吃到7～8两（350～400克）；蔬菜很少，一天只有100～200克；不爱吃水果，肉类一天50克，鸡蛋两天1个。

患者有点不明白：“霉菌性阴道炎跟我的饮食也有关系？”

我问她：“米饭和馒头放置时间长了后，上面长什么？”

“霉菌呀。”

“吃进去的米面消化成葡萄糖后进入血液，你吃得过多，身体中有大量葡萄糖，血糖就一直较高。正常人身体中有葡萄糖、维生素、蛋白质等营养素，它们之间是平衡的，所以身体中不长霉菌。但是，如果其他营养素都不够，只有葡萄糖过量，就为霉菌滋生创造了条件，再加上阴道环境阴湿，就容易出现霉菌性阴道炎。”

患者很高兴，说：“真没想到今天来咨询，还能把这个难言之隐给弄明白了，回去要好好调整饮食。”

这个案例并不是说米面不能吃，关键是主食不能总盯着米和面，还有许多可以当主食的碳水化合物。

•全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。

•豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。

•薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。

•含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。

•水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

这些食物都可以和米面做交换。

在我们的传统观念里，大家总认为主食就是米、面，还有包子、馄饨、饺子等，但其实并不以主食的面目出现的那些含淀粉的食物，也应该计算到主食量中，如：

•勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。

•粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树，是用粉丝加上肉末，也算作主食。

•米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材，都是淀粉。

•土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。

•山药。有些菜品里有山药，比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥，这里面的山药应该算作主食。

•各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

还有很多，在这里不再一一列举。大家吃饭时要盯住那些表面上是菜，实际上是淀粉的食物，这些都是隐性主食，也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

喝粥其实不养胃

中国人历来非常讲究喝粥。缺衣少粮时喝粥，那是不得已而为之，因为粮食不够。现代人还喝粥，是为了什么呢？有人说好消化，养胃，我并不认同这句话。

过去经济不发达，大多数人都过着饥寒交迫的生活，胃肠功能都不太好，吃不到肉不说，即便是吃粮食也是粗粮。因为那时候食品加工业还很落后，吃的米基本上是糙米，不好消化，所以在锅里熬煮时间长一些，成为糊糊状，能够更好消化食物。如果粥里再放点赤小豆、薏仁米、高粱等食物，那么营养价值肯定会高，但是这些五谷杂粮也不好消化，所以还要熬煮时间长才行。

米熬成粥的确减少了胃肠道消化的负担，但是不等于养胃。什么是营养？“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。

养生是中国传统医学中使用的术语，指保养、调养、颐养生命。用现代科学语言具体描述“营养”可以说：营养是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官，调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。也就是说食物消化吸收了，目的是来构建身体结构，让机体的生理功能保持更加良好的状态，从而达到防病治病的效果。

粥在锅里熬得烂烂的，的确减轻了人体胃肠道的消化负担，但这不是目的，目的应该是修复人体、恢复人体健康。

大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化，于是永远要喝粥，不然消化不了，这么吃的结果并没有促进消化的过程，也没有达到更好的养生效果。所以大家不要总停留在“熬”，看看食物到底给自己的身体带来了什么。

过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。临床上调查糖尿病患者，十有八九爱喝粥。

当然，粥适合患者喝。我们在医院里常常给患者熬粥，比如患者发高烧，消化能力差，不想吃东西，我们通过“熬煮”的方法，把小米、薏米熬成粥给患者喝；待病情稍微好转，我们再增加一些鸡蛋羹、蔬菜泥；再好一点儿，变成面片、馄饨、包子等软食，最后变成普食。

正常人就不要总把自己的饮食弄成患者饮食。

我去山东比较多，发现山东人早晨特别爱喝粥，中午或者晚上要吃一次面条，就是两顿都吃面条也不嫌烦，而且在正餐最后一定要上一碗面条来压轴。

我问他们为什么这么喜欢面条和粥，他们很自豪地说：“这是我们这里的传统习惯。”我只好耐心地跟他们讲：“过去的山东是农业大省，很穷。曾经很多人闯关东，那是不得已，背井离乡，只为不被饿死。如果每天能喝上粥、吃上面条，在那时就很幸福了。现在老百姓生活环境变了，还坚持过去的饮食习惯，高血压、糖尿病就都跟着来了，这种饮食不平衡如果不改变，慢病会越来越多。”

时代变了，生活方式变了，饮食习惯的老传统也要去其糟粕，取其精华，跟上时代发展的步伐。

肥胖人群要自查主食摄入

关于肥胖这个问题，很多人都觉得是吃肉、鱼、奶导致的，很少考虑到主食的问题。其实，从每种营养素在人体内的转化过程这个角度来思考一下，就很清晰了。

食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分，而碳水化合物呢？直接转化为能量成分，过多的部分就会以脂肪的形式存起来。

很多人看到这儿肯定要纳闷了，碳水化合物进入人体后，怎么就变成脂肪了呢？

碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞），“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。

走最后一条路的葡萄糖非常多，在理论上可以是无限多。也就是说，不论你吃多少碳水化合物（消化吸收为葡萄糖），前两种途径的葡萄糖用量满足后，其余都可以用于合成脂肪。我们可以看到很多胖人胖得出奇，甚至躺在床上不能下地，仔细看看他们的饮食，往往是面包、饮料摄入太多。

我们抽血化验中有一项是“甘油三酯”，这项指标测量的就是这些移动中的脂肪，代表了葡萄糖转化成脂肪的状态，而并不是我们通常以为吃大鱼大肉的结果。

此外，葡萄糖不仅能提供合成脂肪的几乎全部原料，还能增强各种合成脂肪有关的酶活性，使脂肪合成增加。

所以，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖。

糖尿病患者群要特别注意控制主食

中国现在是世界上的第一糖尿病大国，第二是哪个国家？印度。印度也是个喜欢主食的国家，最有名的是手抓饭和抛饼，也是精米、精面做成的食物，这说明什么呢？

糖尿病与主食关系最为密切。

有一次，一位糖尿病患者来看病，希望我们给他出个饮食方子。我们先调查了一下他的病史和饮食习惯，一起来看看他的饮食习惯。

•早上：粥1碗+咸菜，包子2个；

•中午：米饭2两＋蔬菜炒肉；

•下午：苹果1个；

•晚上：面条2碗；

•睡前：无糖点心1块。

再了解一下他的蔬菜摄入情况：土豆是他的最爱（他一直把土豆当蔬菜）。每周吃一次猪肉炖粉条，当我们告诉他粉条也是碳水化合物时，他惊讶得眼镜都快掉下来了，也就是说他每次要吃一大碗碳水化合物加上二两米饭。

从他的饮食习惯就可以看出，这位患者得糖尿病和他的饮食习惯息息相关。

早上的粥、包子都是碳水化合物，中午的2两米饭、晚上的2碗面条、睡前的点心都是碳水化合物，还有下午的水果也可以换算成碳水化合物，所有食物加起来，他一天大概吃了7～8两（350～400克）碳水化合物。他的个子不高，也就160厘米，而且不运动，过多的能量无法代谢，分解后成为葡萄糖，从而造成血糖增高。

所以糖尿患病者一定要特别注意自己的主食量，不要忽略隐性主食以及可以和粮食互换的水果等食物，坚持自查，正视问题根源，才能从源头上解决自己身体出现的问题。