2013年，国际组织发布各国水果年人均消费指标：中国年人均64千克，日本年人均54千克，印度年人均37千克，巴西年人均109千克，俄罗斯年人均71千克，美国年人均110千克。

为什么我们没有美国人、俄罗斯人水果吃得多？因为在吃水果的问题上全国差距太大，有很多人根本不吃，有条件的人和有健康观念的人要好一些。尤其是男同胞大多认为水果是零食，不爱吃，甚至我在出诊时还遇到过这种说法：“水果不都是女人吃的吗？”

2002年，中国营养学会有关中国膳食与健康的调查结果显示，中国城乡居民的膳食中，每人每天平均食用水果的数量是45.7克。2013年，人均每天175克（年人均64千克），说明大家的生活水平提高了，水果的消费量在提升，但是这个量还是不能满足人体的需求。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200～350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果。

有一次，在一个医院里讲课，听课的不是护士就是医生，按理说保健意识应该很强，其实这是误区。大部分医务人员不懂营养学，因为医学教学没有这些内容，平时也没有这方面的培训，所以这次能听听营养课大家都很高兴。

讲课时，坐在前面的一位40多岁的女士吸引了我的眼球。她很瘦，皮肤黑黑的，衣服也比别人穿得多。

我在讲糖尿病应该怎样吃水果时，把话筒递给她，问道：“你是怎样吃水果的？”

她非常小声地回答：“基本不吃，觉得胃寒，不敢吃。”

我又问她：“你牙龈出血吗？如果磕磕碰碰是否容易皮下青紫？”

这回她声音大了：“对，对，这两种现象都很容易发生。”

于是，我对大家说：“维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。大家都知道胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是粘连细胞。如果血管的内皮细胞粘连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，这就是可怕的坏血病。以前的船员在船上可以吃各种肉罐头，但是由于吃不到新鲜水果和蔬菜会出现大量死亡的现象。这是因为维生素C是胶原蛋白的组成成分，而且人体不能合成，只能从食物中来。”

这位女士恍然大悟，连连点头，下课后又找到我问了很多问题，并一再保证从此要多吃水果。

可能有人会说：蔬菜里也有维生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但是大家要知道，中国人吃菜和欧美国家不同。中国人喜欢吃熟食，欧美国家的人喜欢吃生的蔬菜。维生素C怕热，生食能避免营养素在烹调中损失，最大程度发挥其营养作用，所以欧美国家的饮食习惯可以保证他们从蔬菜中获得维生素C，而我们就需要水果来作补充。

每种水果都是营养宝藏

吃水果的益处有很多，不同的水果含有不同功效的营养素。

第一，维生素C含量丰富的水果。

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

第二，含大量膳食纤维的水果。

如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。奉劝大家，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。

如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。

升糖指数反映了这种食物升高血糖的速度和能力，如果100克葡萄糖升糖指数是100的话，大家猜猜，很甜很甜的果糖升糖指数是多少？100克馒头的升糖指数是多少？

大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

第四，水果富含维生素和各种矿物质。

如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

维生素C和E具有很好的抗氧化作用，大家千万别小看这个抗氧化功能。人在自然中生存，无时无刻不在被氧化。比如一个苹果被切开，果肉很快变成黄色，逐渐变成黑色，说明空气中有大量的自由基。紫外线也会氧化我们的皮肤，由于西藏地区紫外线强烈，当地人皮肤普遍较黑，患眼部疾病的也比较多，因此咱们的常识是在紫外线强烈的地区要戴太阳镜，并且把皮肤覆盖住。

好在我们日常食物中有对抗自由基的抗氧化剂，食物中的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态，并且能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。

有一次在医院里讲课，有一位高血压的医生希望我帮他调理一下。他48岁，不胖，但是比较黑。他经常打篮球，每周至少一次，不熬夜，不饮酒。他每天食用肉类25～50克，面食摄入较多，尤其喜欢吃面条，一周大约吃5个苹果，蔬菜每天250克左右。

我当时在想：他为什么脸色这么不好呢？他体内被氧化程度大于自身抗氧化能力，他虽然做不到每天都吃水果，但一周也能吃5个苹果。

于是我再问：“你抽烟吗？你吃坚果吗？你吃肝脏吗？”

他回答：“烟每天十根，坚果不吃，肝脏也多年不吃。”

这下我就明白了：吸烟造成体内自由基增多，正常人一天一个苹果，基本上能保证维生素C的需要，对他来说显然是不够的，抽烟越多的人对维生素C的需求量越大。另外，肝脏里的维生素A、坚果里的维生素E与水果里的维生素C有协同作用，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。

第五，水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。

科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。

水果的正确“打开”方式

在中国居民的膳食中，水果一般是作为零食和甜品来吃的。很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

在《中国居民膳食指南（2016）》里有一个食物餐盘，里面有4种成分，意思是这4种成分在一餐当中都要吃，包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类，也就是说水果要参与到正餐当中去。

如果有人喜欢把水果当零食也不是不可以，这个零食健康，总比吃面包、饼干，喝饮料要好得多。但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要适当减少正餐中粮食的摄入量。为什么呢？因为水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换，比如400克苹果与50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了两个中等大小的苹果（大约400克）就可以少吃50克米面。

在中国人的膳食消费习惯中，喜欢饭后吃水果，水果当成饭后甜品。比如大家在外面聚餐，酒足饭饱之后服务员又端来一盘水果。偶然为之也就罢了，就怕是天天习惯于这样。

吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担。

那正确的水果吃法是什么呢？

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。

这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

第二，水果同正餐一起吃。

这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食吗？现在很多年轻人崇尚减肥，一天吃3个苹果，或者完全就是用各种水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。

但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的。

记得我们曾经会诊过一位很瘦的患者，让我印象颇为深刻。

他是卖水果的，为了省钱，他不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下卖不出去的水果当饭吃，虽然吃饱了，而且血糖血压都正常，但是身体中蛋白质、脂肪、脂溶性维生素及一些矿物质极度缺乏。后来，他的心脏二尖瓣和三尖瓣都出现了问题，最终只能住院做手术换心脏瓣膜。

现在有许多女孩为了减肥，只吃水果、蔬菜，认为这样既能减肥又能美容。实际上由于没有合理的饮食结构，饮食中缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素，长此以往，会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。有的人脑子也越来越不好使，得了现在的时髦病——阿尔茨海默病。为什么？因为人的大脑里70%左右的物质是类脂，从食物中获取不到磷脂和胆固醇，脑子就空了，轻者记忆力下降，严重者出现痴呆。

没牙也能吃水果

记得有一次我在医院会诊，遇到一位80多岁的老先生。他因为骨折住院做手术，手术做得很成功，但是迟迟不能出院，为什么？因为伤口部位总在渗血，各种方式都尝试了，就是解决不了这个问题。

我看过之后，问主治医生：“老先生和谁一起过？”

主治医生说：“老伴去世了，他自己过。”

再仔细看了看老先生的口腔，基本上没牙，我明白了，于是直接问老先生：“您平时吃水果吗？”

老先生有气无力地说：“咬不动，每天就是吃面条和喝粥。”

这种情况在老年人中很常见。因为生活不方便或者咀嚼能力下降，老年人会远离水果，结果身体长期得不到维生素C，造成胶原蛋白形成障碍，毛细血管渗出增加，平时表现为牙龈出血或者皮下出血，而手术后胶原组织形成不良，使得伤口很难愈合，并且出血不断。

于是我让患者的儿子给老先生打水果汁，现打现喝，同时增加蛋白质等营养素，很快老人伤口的渗血就止住了。

小孩子没长牙的时候该如何吃水果？做父母的都知道，榨成果汁或者做成水果泥。老年人也可以照此来做，只要你想吃水果就一定能想出办法：

第一，用勺子刮下水果泥吃。

第二，用料理机榨一些果汁喝。很多水果珍贵的营养都藏在果皮和果籽内，用料理机把整个水果连皮带籽一起搅碎，保留了水果所有的营养和纤维，要带着渣一起吃。现榨现吃是最好的。

我还经常教患者在自己打的水果汁中加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁时需要添加液体，哪种液体好呢？我的建议是牛奶或者酸奶，这样营养更丰富。

吸烟人群更离不开水果

我们都知道吸烟不好，长期吸烟会让肺部负担很重，大量毒素刺激肺组织造成炎症甚至形成肿瘤，同时烟里的有害物质还会增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的危险性。即便如此，每年我国吸烟的人还是在不断增多。

有些人总存在侥幸心理，看某某某吸烟，人家活到90多岁；某某某不吸烟，才活了50多岁。

首先，个案不代表全部，从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

其次，如果你仔细研究吸烟也还算长寿的人，他们一般都有一些其他好的习惯，比如不挑食，爱运动，心态好。这些人的饮食肯定是荤素搭配，而且很爱吃水果，富含维生素C的水果可以抵抗一部分烟毒造成的人体氧化反应。

有一次，几个朋友聊天，其中一位男士戒烟多次都没有成功，他自己辩解道：“有些80多岁的人也吸烟，吸烟与是否长寿没有关系。”

我看着他那黑黑的面色，耐心地解释：“吸烟的人总的来讲比不吸烟的人容易患病，但是有些人比较特殊。比如一个人喜欢吸烟，但是吃饭非常简单，还不吃水果，这种人可能50岁左右就出健康问题了。而另外一个人同样吸烟，但是他吃饭很全面，荤素搭配，每天吃很多水果，这样食物中的抗氧化成分较多，抵消了很多烟毒造成的伤害。并且他每天运动，不熬夜，乐观开朗，这样的人往往比较长寿。”

这个朋友点点头：“我以前没太注意吃水果，家里的水果烂了我都不吃。看来从今天起要努力吃了。”

戒烟是第一选择，实在戒不掉，在饮食上该如何注意呢？

第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。

第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2 能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12 能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。

胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2 ，动物肝脏、肉类富含维生素B12 较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。

第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。

但是不管怎样，戒烟才是对身体最好的选择。