关键词 褪黑素、成长荷尔蒙

根据“国民健康与营养调查”（2018）的结果，睡眠时间不足6小时的人，男性为36.1%，女性为39.6%。其中30多岁的男性和50多岁的女性所占的比例分别为50.0%和54.1%。而拥有7小时以上充足睡眠时间的人，男性为29.5%，女性为25.7%。处于工作年龄的人，每2～3人之中就有一个人存在睡眠不足的问题。

事实1 睡眠不足的危害

虽然很多人都知道睡眠不足有害健康，但却不知道究竟有哪些危害。睡眠不足的危害主要包括以下3点。

（1）引发疾病（缩短寿命）

许多研究的结果都表明，睡眠不足会增加人体罹患疾病的风险。睡眠6小时以下的人与睡眠充足的人相比，患癌症的风险高5倍、脑中风4倍、心肌梗死3倍、高血压2倍、糖尿病3倍、感冒5倍。死亡率也增加5.6倍。

很多人都知道“吸烟”有害健康，但实际上有不少研究人员都指出，“睡眠不足比吸烟更加有害身体健康”。

或许有人认为年轻的时候熬夜没什么问题，但年轻的时候长期睡眠不足的危害，在经过10～20年之后就会以“慢性病”的形式表现出来。

（2）降低工作效率

睡眠不足的人或许自己感觉不到，减少睡眠时间，会导致大脑的运转能力急剧下降。连续14天不足6小时睡眠的大脑状态，与2天不睡觉的大脑状态几乎相同。也就是说，每天都无法保证6小时以上睡眠的人，就相当处于“每天都在通宵工作”的状态。

有研究表明，减少睡眠时间会导致专注力、注意力、判断力、执行力、瞬间记忆、长期记忆、计算能力、逻辑分析能力、心情、感情等几乎所有的大脑功能下降。睡眠不足的人在每天的工作之中只能发挥出真正水平的三至五成。

（3）容易肥胖

“睡眠不足”还有使人肥胖的风险。许多减肥失败的人都是因为在睡眠不足的状态下进行减肥。

针对睡眠时间与肥胖的研究表明，睡眠时间在5～6小时的人相比睡眠充足的人肥胖的危险是1.2倍，4～5小时的人是1.5倍，4小时以下的人是1.7倍。

还有一项数据证实，“睡眠不足的人，每天会多摄入385千卡的热量”。睡眠不足的人食欲都异常旺盛。

睡眠不足会促进胃饥饿素的分泌，减少瘦蛋白的分泌，提高人体对高糖、高脂肪的垃圾食品的摄取欲望。结果使人食欲大增，而且非常想吃甜食和油炸食品。

因为睡眠不足会使身体感觉到“危险性”，于是拼命地积攒能量。要想减肥的话，首先请保证充足的睡眠时间。

事实2 充足的睡眠时间是多少

许多研究和数据表明，必要的睡眠时间为“7小时以上”。

根据加利福尼亚大学对睡眠时间和死亡率的调查，睡眠时间“6.5小时至7.5小时”的人最为长寿。而低于或者高于这个时间，都会使死亡率提升。睡眠时间与死亡率的关系呈V字形。

日本厚生劳动省的调查数据表明，在40多岁的人群中大约有一半人睡眠时间不足6小时，每5人中就有1人存在睡眠相关的烦恼，20人中有1人服用安眠药。许多日本人都存在非常严重的睡眠问题。因此，请大家努力保证7小时以上的睡眠。

行动1 尝试坚持1周睡眠优先

感觉自己睡眠不足的人，可以首先从“增加1小时睡眠时间”开始。以坚持“1周”为目标，比平时早上床1小时，增加1小时的睡眠时间。可以减少看手机、看电视，玩游戏的时间，或者少做一些家务也没关系，总之以睡眠优先。

虽然只增加1小时的睡眠时间，但能够使你的大脑得到充分的休息，从而提高工作效率。而更高效地完成工作，可以使你更容易保证充足的睡眠时间。

事实3 睡眠的“量”和“质”哪个更重要

睡眠重要的究竟是“量”还是“质”？答案是“都重要”。即便睡眠的质量很好，但要是无法保证6小时以上的睡眠还是会使人难以彻底消除疲劳。而睡眠质量差的话，即便保证7～8小时的睡眠也毫无意义。

睡眠质量的好与坏，从早晨起床时的感觉就能判断出来。睡眠质量好的人，早晨起床时大脑非常清醒，精神也很好，前一天的疲劳也彻底恢复，浑身充满了干劲。不用闹钟也能自然醒来是高质量睡眠的最大特点。

而睡眠质量差的人，早晨往往起不来，感觉“还想再睡一会儿”，身体的疲劳感也没有完全消失，对工作提不起精神。早晨闹钟响了几遍也不愿起床的人尤其需要注意。

此外，难以入睡、夜间经常醒来、白天总是感觉很困的人，也是睡眠质量出了问题的表现。

智能手机的“睡眠应用程序”，以及智能手表都可以对睡眠情况进行监测，想要了解自己睡眠情况的人可以尝试一下这些工具。

行动2 改掉影响睡眠的坏习惯

首先你要做的就是彻底消除会给睡眠造成负面影响的生活习惯。重新审视“睡前2小时”的使用方法。为了提高睡眠的质量，睡前必须让大脑得到“放松”。绝对不能躺在床上的时候大脑还处于“兴奋”状态。接下来让我们看一看都有哪些会影响睡眠的生活习惯。

（1）蓝光刺激

“蓝光”指的是手机、电脑、荧光灯等设备发出的光线。蓝光的波长与白天光线的波长一样，而传统电灯泡的红光则与夕阳的波长一样。

长时间受到蓝光的照射，会使大脑误认为“现在是白天”，影响大脑分泌褪黑素。另一方面，受到红光的照射，会让大脑产生“现在是夜晚”的认知，促使大脑分泌褪黑素，使全身的活动逐渐放松下来，进入睡眠的准备状态。

（2）喝酒、吃东西

有的人认为“睡前喝点酒有助于提高睡眠质量”，但这种观点是完全错误的。喝酒虽然能够缩短入睡时间，但也会缩短整体的睡眠时间。如果前一天晚上喝酒的话，第二天会醒得特别早，大家应该都有过这样的经历吧。“缩短睡眠时间”和“提前清醒”是酒精的药理效果。

饮酒会对睡眠造成非常不好的影响。酒精依赖症的患者大多患有睡眠障碍，就是由于这个原因。

在我的患者之中，有失眠好几年也没有治好，吃10片安眠药仍然睡不着的人。这位患者在入院后开始戒酒，一周后睡眠质量就得到了改善。有饮酒习惯的人如果感觉“睡眠质量太差”，不妨戒酒试一试。

此外，睡前2小时如果吃东西的话，也会影响睡眠质量。吃东西会影响成长荷尔蒙的分泌。因为成长荷尔蒙有“提高血糖值”的效果，所以在血糖值比较高的状态下不会分泌。要想保证睡眠质量，成长荷尔蒙的分泌十分重要。如果人体不分泌成长荷尔蒙就无法消除疲劳。

（3）使人感到兴奋的娱乐活动

能够使人感到兴奋的娱乐活动包括玩游戏，看电影、电视剧、漫画、小说，等等。玩游戏之所以能一直玩到深夜也不觉得困，就是因为紧张刺激的游戏会促使人体分泌肾上腺素。而肾上腺素会使交感神经活跃，提高心率和血压，使人体进入兴奋状态。

在睡觉之前，必须让人体处于副交感神经活跃的放松状态。能够使人感到兴奋的娱乐活动对睡眠的影响非常大，请在睡觉之前尽量避免这些娱乐活动。

希望进一步了解的人

《斯坦福高效睡眠法》（西野精治 著）

难易度★

斯坦福大学有全世界最权威的睡眠研究机构。斯坦福大学的西野精治教授执笔的本书，可以说是“睡眠类书籍”的开山之作。“睡眠负债”的概念就是由本书提出并流传开来的。想获得深度睡眠，最重要的因素就是“体温”。因此在“睡前90分钟洗澡”是最佳的选择。本书由科学根据和具体的行动指导组成，在看完之后立刻就能够将书中学到的方法应用起来。