关键词 自然治愈力、放松过程

在上一节中，我为大家介绍了解决睡眠不足的方法。在这一节中，我将详细说明进一步提高睡眠质量的方法。

事实1 对“失眠”置之不理会导致疾病

“睡眠质量差”究竟是怎么一回事呢？

大脑和身体都有“睡眠”这个系统。睡眠具有消除疲劳、提高免疫力、促进新陈代谢、修复细胞、整理大脑信息等作用。睡眠是生物必不可少的机能。

“失眠”对任何生物来说，都是极为异常的状态。这说明不规则的生活与压力使“正常的睡眠机能”出现了问题。

人类的身体拥有“自然治愈的能力”。虽然这种能力在白天的时候也能在一定程度上发挥作用，但主要发挥作用的时间还是在免疫活动最为活跃的“睡眠”期间。如果睡眠时间短，睡眠质量差的话，人体的这种自然治愈力就无法充分地发挥作用，结果导致人体出现疾病。

“失眠”是身体发出的“警告”。如果在接到警报之后仍然没有及时改变不良的生活习惯，就很有可能出现精神疾病以及心肌梗死、脑中风等身体疾病，甚至可能出现猝死的危险。“失眠”可以说是介于“健康”和“疾病”之间的“未病”状态。

正如前文中提到过的那样，慢性失眠的人与睡眠质量好的人相比，抑郁症的发病率相差40倍，患上认知障碍的风险也相差5倍。图 睡眠不足的危害

我再强调一遍，如果对“失眠”置之不理，很有可能导致精神和身体出现疾病。反之，在发现出现“失眠”问题之后及时地改善生活习惯，则能够健康长寿。

行动1 提高睡眠品质的方法

在前一节中，我提到的都是会对睡眠造成负面影响的坏习惯，在这里我将为大家介绍一些有助于改善睡眠质量的好习惯。

（1）正确的洗澡方法

斯坦福大学的西野精治教授经过研究发现，“洗澡是获得高质量睡眠最重要的方法”。他建议“在睡觉之前90分钟洗完澡”。

为了获得高质量的睡眠，必须“降低身体内部的体温”。在洗完澡之后体温会逐渐下降，洗完澡90分钟的时候身体内部的体温也处于下降状态，成长荷尔蒙的分泌最为活跃。

此外，“洗澡的水温40℃，泡澡时间15分钟”比较合适。如果喜欢水温更高的人，最好在睡觉前2小时洗完澡。

（2）运动

俄勒冈州立大学的研究结果表明，每周运动150分钟，可以改善睡眠质量，减少白天的困意和疲劳感，提高注意力。每天坚持运动20分钟（早起散步也可以）能够极大地改善睡眠质量。“每周进行两次45～60分钟以上的中强度运动”效果更佳。

（3）灯光与室温

正如上一节中提到过的那样，“蓝光”是睡眠的头号天敌。荧光灯也会发出蓝光，所以请将家里的荧光灯都换成白热电灯或者LED电灯。

睡觉时在“全黑”的环境下对睡眠质量最有好处。请不要在睡觉的时候让夜灯一直亮着。窗帘太薄使外面的光线透进来也不行。哪怕只是一点点的光线，也会影响褪黑素的分泌。

“室温”也是非常重要的因素。夏季25℃～26℃，冬季18℃～19℃是比较舒适的睡眠温度。可能有人认为18℃～19℃会使身体感觉比较寒冷，但为了进入深度睡眠，必须让“身体内部的体温下降”。室温低一些更有助于提高睡眠品质。因此，请尽量在温度比较凉爽的环境下睡觉，只要保证不会感冒的程度即可。

行动2 睡前2小时的放松过程

在保证了良好的睡眠环境之后，接下来就是实践提高睡眠质量的方法。我将其称为“睡前2小时的放松过程”。白天的时候，负责人体活动的交感神经处于优势地位，而到了夜晚，则应该让负责促进睡眠的副交感神经处于优势地位。在睡前2小时应该做的准备如下表所示。

行动3 摆脱安眠药的方法

当因为失眠而去精神科就诊的时候，医生可能会给你开安眠药。如果不想依赖安眠药，就需要改掉前面提到过的所有“影响睡眠的坏习惯”。只改变1～2个习惯，并不能取得什么效果。此外，为了重置体内的生物钟，“早起散步”是必不可少的。只要彻底改变生活习惯，就一定能够使睡眠质量得到提高。请大家一定要认真对待。

希望进一步了解的人

《这本书能让你睡得好》（肖恩·史蒂文森 著）

难易度★★

在介绍睡眠方法的书中，我最喜欢的就是这本书。医生和研究者创作的书籍，虽然有很多“科学依据”和“原因”，具有很高的说服力和可信度，但却很少教人具体怎么做。而身为健康咨询师的肖恩·史蒂文森是一位非常狂热的健康和睡眠爱好者，他查询了所有的方法并且亲自进行验证，将验证的结果整理成册，本书可以称得上是一本关于睡眠方法的百科全书。本书最大的特点就是对具体的方法进行了非常详细的介绍。无论你在睡眠上存在什么问题，都可以从本书之中找到对应的方法，然后通过实践切实地改善。