关键词 肾上腺素、镜像神经元

因为心情烦躁而忍不住爆粗口、发脾气，这样的经历想必每个人都有过吧。

愤怒的情绪往往会给我们的人际关系带来极大的麻烦，而且事后还会使人感到非常后悔，因此必须特别注意。在这一节中，我就将为大家介绍控制愤怒情绪的方法。

事实1 觉察愤怒的情绪

人在愤怒的时候往往会陷入失去理智的状态，无法控制自己的情绪和行为。

因此，认识到“自己处于愤怒状态”，也就是觉察愤怒的情绪非常重要。如果能够事先发现“我似乎要愤怒了”“这样下去我就会失控”“我感觉很焦躁”之类“愤怒的征兆”，就可以有意识地控制自己愤怒的情绪。

如果将愤怒看作是一匹烈马，那么“觉察愤怒的情绪”就是“握紧缰绳”。当你感觉马即将失控，就要握紧缰绳将其控制住。因为如果不握紧缰绳，就会从失控的马背上摔下来。

行动1 提醒自己“我生气了”

那么，怎样才能觉察到自己愤怒的情绪呢？

其实方法很简单，只需要在“愤怒的情绪即将爆发的时候”在心中对自己说“我生气了”。

“我生气了。我生气了。我生气了。”请在心中默念3次。如果是周围没有其他人的情况下，也可以将这句话说出来。或许有人怀疑“这么简单就可以吗”，但只要你实际尝试一下就会发现，这个方法其实非常有效。

如果这样仍然无法控制住自己的愤怒情绪，就继续在心中分析自己的状态，比如“我现在感到非常地生气，我觉察到了自己愤怒的情绪，但是我无法控制这种愤怒的情绪，我也意识到了这一点”。

愤怒是一种突然爆发的情绪，因此很难将其按压下去。对待愤怒的情绪堵不如疏，不要尝试去压抑愤怒之情，而是站在客观的角度审视“愤怒的自己”。

分析自己的情绪变化，就好像在第三者的视角摆了一台摄像机，而自己则像是通过电视屏幕观看“正在与他人发生争执的自己”。只要做到这一点，就差不多控制住了自己的愤怒之情。

事实2 了解愤怒的真面目

“愤怒”究竟是什么？如果从脑科学和身体的角度对愤怒进行分析的话，愤怒就是“肾上腺素上升”和“交感神经兴奋”。

由于身体发生的这些变化，使我们呼吸急促、血液上涌，陷入愤怒的状态。

也就是说，只要能够控制住“肾上腺素”和“交感神经”，就能够切实地控制住愤怒的情绪。

行动2 利用“6秒规则”度过愤怒的高峰期

据说肾上腺素分泌的高峰期是愤怒的情绪爆发之后“6秒”。也就是说，只要能够度过最初的6秒钟，接下来我们就能够逐渐地恢复冷静。这也是愤怒的“6秒规则”。

在大脑之中缓慢地从1数到6，或者缓慢地按顺序说出眼前能够看到的6个物体的名字，比如“桌子、荧光灯、窗帘、书架、冰箱、钟”。

也可以在心中重复“我生气了，我生气了，我生气了”来度过这6秒钟。

行动3 利用“40秒规则”让愤怒的情绪冷静下来

不过，有时候即便利用“6秒规则”度过了“愤怒情绪的高峰期”，焦躁的情绪却仍然没有消失。因为肾上腺素分泌出来之后需要一段时间才能减少。

像肾上腺素这样的生理活性物质，从最高的峰值降低到一半左右的时候，效果就会大大减弱。其浓度从峰值降低到一半所需的时间被称为“半衰期”。

肾上腺素分泌6秒后在血液中的浓度达到峰值，但因为不会被瞬间代谢掉，所以在随后的10～20秒之中仍然保持有一定的浓度，使我们感觉焦躁不安。

肾上腺素的半衰期是“40秒”。也就是说，要想完全控制住自己的愤怒情绪，就必须充分地利用好“6秒规则”和“40秒规则”。

度过这40秒最好的方法就是深呼吸。

在上一节中，我为大家介绍了正确的深呼吸方法。5秒吸气、15秒以上的呼气将肺部的空气全部呼出。只要进行2次“20秒的深呼吸”，就刚好过去40秒了。

深呼吸可以将交感神经优势切换为副交感神经优势，从而使愤怒的情绪得到缓解，使人恢复冷静。深呼吸不仅在感到愤怒之后可以有效地抑制愤怒之情，还可以在“可能会感到愤怒”之前进行预防。

比如在夫妻发生争吵之前，当你感觉气氛变得紧张之时立刻进行深呼吸。这样即便对方发了脾气，你也能够冷静地做出回应，避免出现互不相让地大声争吵的情况。

行动4 尽量放慢说话的速度

在与他人争论的时候，如果总是想快速地反驳对方，就会没时间进行深呼吸。因此最好的做法是“放慢说话的速度”。

放慢说话的速度不仅能够使你自己的愤怒情绪冷静下来，还能够让对方也冷静下来。

人类在感到愤怒、兴奋以及紧张的时候就会不由自主地加快说话的速度。因为在这些情况下交感神经处于优势地位，使我们的呼吸变得急促。由于无法进行深呼吸，我们为了能够一口气把话说完，就只能加快说话的速度。

交感神经处于优势地位时会使我们说话的速度加快，反之，放慢说话的速度则能够使副交感神经处于优势地位。下意识地放慢说话的速度，可以使我们有时间整理自己的呼吸，这也能起到和深呼吸相同的作用。

行动5 平息对方怒火的方法

有时候对方会先对你发脾气。

比如你是某企业的客服人员，接到顾客打来的投诉电话，对方一上来就情绪非常激动，劈头盖脸地对你一顿抱怨。在这种情况下，千万注意不能因为对方语速很快，你也跟着用很快的语速来回应。因为这样你来我往互不相让的对话很容易使你被对方的愤怒情绪带动起来，结果变成一发而不可收拾的麻烦局面。

在这种时候更需要放慢说话的速度。注意不要跟随对方的节奏，同时用比自己平时说话的速度还慢30%的速度来说话。可能有人觉得降低30%的语速会显得很慢，但听起来其实并不慢，而且这种语速能够有效地抑制对方的怒火。

事实3 善于利用感情拔河

人类具有一种被称为“情绪感染”的心理。如果别人对你说“混蛋”，你也会用“混蛋”来回应，但如果别人微笑着对你说“谢谢”，你也会自然地微笑着回应“我才应该谢谢您”。

在我们的大脑之中，有一个叫作“镜像神经元”的神经细胞，在这个神经细胞的作用下我们会无意识地模仿对方的行为。

“愤怒”会引发“愤怒”，“冷静”则会引发“冷静”。我将这称为“感情拔河”。

如果对方处于“愤怒”的状态，而你处于“冷静”的状态。那么你们两个人拔河，感情更稳定的一方就会获胜。只要你通过“深呼吸”和“放慢说话的速度”使自己保持冷静，就可以让对方也冷静下来。

在精神科的患者之中，经常会出现情绪激动、大喊大叫的患者。但只要你不被对方的“愤怒”影响，保持“冷静”，1分钟之后对方也会冷静下来。然后再过5分钟，你就可以和对方进行正常的交流了。

希望进一步了解的人

《不被愤怒控制的正念法》（藤井英雄 著）

难易度★★

“正念”指的是将注意力集中在当前、此处。即便知道应该认识到“我生气了”，但恐怕也有很多人实际上做不到吧。对于这样的人，我推荐练习本书介绍的正念法。如果在没有愤怒的普通状态下能够做到将注意力集中在“当前、此处”的正念，那么一旦出现“愤怒”“紧张”“焦躁”等负面情绪的时候，你也能够冷静观察自己，从而控制自己的情绪。