关键词 去甲肾上腺素、1分钟深呼吸、血清素

某项关于“紧张”的调查结果显示，回答“容易紧张”的人超过80%。对于“在什么情况下会感到紧张”这个问题，回答集中在“说明会”“考试、面试”“演奏会、发表会”“与陌生人初次见面”等情况上。

如果在面对上述情况的时候能够不紧张，发挥出自己全部的实力，那么人生一定会产生巨大的改变。

其实人类在很早以前就已经开始研究导致紧张的原因，并且对其原理进行了非常详细的分析和说明，确立了应对紧张的方法。只要了解这些知识，掌握应对紧张的方法，任何人都能够控制自己的紧张情绪，也不会再因为紧张而失败。

事实1 紧张是我们的“朋友”

如果我说“紧张是一件好事”，或许会遭到很多人的反驳吧。但在脑科学和心理学领域，早在100年前就已经证明了适度的紧张的好处。

心理学家耶克斯博士和多德森博士在1908年进行了一项研究，他们训练小白鼠区分黑色和白色的标志，当小白鼠判断错误时就会遭到电击。结果表明，遭到适当强度电击刺激的小白鼠学习的速度最快，而电击刺激太强或太弱的话，都会降低小白鼠的学习能力。

也就是说，一定程度的紧张感和紧迫感，能够提高行动表现。由此可见，适度的紧张并不是我们的敌人，而是我们的朋友。

适度的紧张状态能够促进去甲肾上腺素的分泌。去甲肾上腺素能够提高我们的注意力和判断力，使大脑的运转速度得到飞跃性的提升。

但过度的紧张却会使我们的大脑变得一片空白，肌肉也变得僵硬，反而会影响发挥。

行动1 养成在紧张时用语言安慰自己的习惯

绝大多数人在感到紧张的时候都会不由自主地说出“啊，好紧张，要是失败了的话怎么办……”之类负面的语言。但这些负面的思考和语言会使人感到不安，变得更加紧张。

在这种时候，最好将负面的语言变成正面的语言，比如“现在的紧张情绪刚刚好，能够使我发挥出全部的实力”。还可以更简单地只说一句“超常发挥”。最好养成在紧张的时候就用这些话来自我安慰的习惯。

紧张并不是“失败的预兆”而是“成功的预兆”。用积极的心态去面对紧张的情绪，享受紧张带来的正面效果，你就一定可以发挥出全部的实力。

事实2 睡眠不足会导致紧张

在考试之前熬夜复习，在重要的会议之前熬夜做准备，你是否有过这样的经历？

“睡眠不足”是导致紧张的重要因素之一。睡眠不足会使交感神经处于活跃状态。即便是健康的人，熬夜也会使血压升高10毫米汞柱左右，而血压升高会打开交感神经的开关，使人处于“容易紧张的状态”。

熬夜复习考试内容和准备会议，只会使自己在临场的时候处于“紧张的疯狂状态”。

行动2 保证充足的睡眠

如果想要控制紧张的情绪，最好的办法就是“保证充足的睡眠”。只要保证7小时以上的睡眠，就可以让交感神经彻底地稳定下来。

但也有人说，“我明明睡了7个小时，可还是非常紧张”。这样的人属于平时长期处于睡眠不足的状态，比如平时睡5个小时，只有1天睡7个小时，并不能立刻使自己变成“副交感神经处于优势的人”。

这就和治疗高血压的人只有一天保证了充足的睡眠，并不会使血压立即下降是同样的道理。但有研究结果表明，患有高血压的人只要坚持一周充足的睡眠（保证7小时睡眠时间），就可以使血压平均下降8毫米汞柱。

要想提高自己对紧张的抵抗力，最好养成保证7小时睡眠的习惯。感觉自己睡眠不足的人，从今晚开始就好好地睡觉，这样才能使自己变成“不容易紧张”的人。

事实3 血清素过低会使人容易紧张

容易紧张的你，平时是否有“容易焦躁”“易怒”“情绪不稳定”的倾向？或者有“提不起干劲”“早晨起不来”等抑郁的症状表现？

如果你有符合上述其中一项或多项的情况，就需要考虑自己是否“血清素过低”。血清素又被称为“大脑的指挥官”，就像战场上的指挥官会指挥士兵一样，当去甲肾上腺素分泌过多的时候，血清素也会对其进行控制。

反之，如果血清素过低，去甲肾上腺素的分泌就会失去控制，使人很容易产生紧张和不安的情绪。

容易紧张的人和情绪不稳定的人，很有可能是血清素的分泌太少。也就是说，如果能够激活血清素，就能够有效地控制自己紧张的情绪。

最有效地激活血清素的方法就是前文中提到过的“早起散步”。只要养成这些良好的习惯，就可以控制紧张的情绪。

行动3 1分钟有效缓解紧张的方法

接下来，我将为大家介绍一些在感到紧张的时候能够非常有效地缓解紧张的方法。在保证充足的睡眠和坚持每天早起散步的基础上，大家还可以再尝试以下这些方法。

（1）正确的深呼吸

说起缓解紧张的方法，很多人首先想到的就是深呼吸吧。但你是否有过“虽然做了深呼吸，但紧张却并没有缓解”的经历呢？

之所以会出现这种情况，是因为你采用了错误的深呼吸方法。如果正确地进行深呼吸，就可以使副交感神经处于优势地位，让紧张的情绪得到减轻和缓解。

首先深深地吸气，然后用吸气2倍以上的时间呼气，这才是正确的深呼吸方法。如果呼气的时间没有达到2倍以上，反而会刺激交感神经，使人变得更加紧张。此外，在呼气的时候持续10秒以上（如果有可能的话最好持续20秒以上），采取腹式呼吸法将体内的空气全部呼出非常重要。如果不能正确地进行深呼吸，就无法将缓解紧张的效果全部发挥出来。大家可以参考下表的时间来进行深呼吸。

（2）伸展背部肌肉

伸展背部肌肉能够迅速地消除紧张的情绪。这是因为“姿势”与血清素之间存在着相关关系。舒展背部肌肉、改善姿势的动作能够激活血清素，减轻紧张感。

感觉紧张的人，身体肯定是前倾的姿势。

如果是坐着的时候，首先伸展背部肌肉，摆出自己感觉最舒服的姿势，然后按照前面的方法正确地进行深呼吸。

如果是站着的时候，请想象头部上方有一根线在拉扯自己，笔直地伸展背部，不要去思考“别紧张”，将全部注意力都放在伸展背部上。

（3）保持微笑

感觉紧张的人，脸上的表情也很僵硬。在这种情况下，如果能“保持微笑”，就可以消除紧张感。

比如在与别人说话或者会议上进行说明时，尽量在说话时保持微笑。与“姿势”一样，“表情”也和血清素之间存在着相关关系。即便你其实并不高兴，但只要做出微笑的表情，就可以激活血清素，提高自己应对紧张的能力。

希望进一步了解的人

《适度的紧张能够使能力提升一倍》（桦泽紫苑 著）

难易度★★

推荐这本书恐怕有自吹自擂的嫌疑，但这是我阅读了几十本关于“控制紧张情绪”的书籍，对所有缓解紧张的方法进行科学验证，最终选出了科学有效的33个缓解紧张的方法整理而成的一本书。作为一本控制紧张情绪的百科词典，你必然能够在其中找到对自己有帮助的内容。