关键词 MCI、食疗

从日本不同年龄层认知障碍的发病率来看，70～74岁的人发病率约为5%，80～84岁的人约25%，85岁以上的发病率高达55%以上。在“人生100年”成为当今社会关键词的时代，寿命越高的人患上认知障碍的风险也就越大。即便能够活到100岁，如果因为认知障碍而生活不能自理的话也毫无乐趣可言。

避免认知障碍，安度晚年，这是关乎每一个人的重要问题。

事实1 认知障碍完全可以预防

绝大多数疾病都不是突发的，而是先从比较轻微的症状开始，也就是所谓的“未发病”状态。但如果对这些症状置之不理，就会使症状逐渐加重。因此，在“未病”的状态下，只要改变生活习惯，就可以使症状消失从而避免更加严重的后果。认知症的“未病”状态被称为“MCI（轻度认知障碍）”。而认知障碍一旦确诊，无论怎么努力都难以治愈，可以说是一种“不可逆”的状态，因此务必要重视起来。

从MCI到认知障碍的发展过程和“衰老”的过程十分相似。如下页的图所示，在健康和认知障碍之间的状态就是MCI。每4名老年人之中就有1名处于MCI的状态。但如果能够在MCI的状态及时加以控制，就不会出现认知障碍。

很多人认为“健忘是因为上了年纪，治不好的”。在10年前这还是一种普遍的常识，但最新的研究结果表明，通过运动疗法，完全可以使轻度的健忘（也就是MCI的状态）得到改善甚至痊愈。

而且，即便已经确诊认知障碍，运动疗法也可以延缓症状的进一步发展，以及改善健忘的症状。

如果发现家人出现“健忘”的症状，应该及时去“健忘症门诊”等认知障碍的专业门诊进行检查，明确究竟是正常现象，还是MCI或者认知障碍。

“虽然最近有点健忘，但应该没什么事，先观察一下吧”，这样的想法绝对不可取。因为认知障碍的症状会逐渐加重，最终处于不可逆的状态，所以一定要尽早去医院接受诊断和治疗。

事实2 认知障碍的征兆早在发病的25年前就已经出现

最近关于阿尔茨海默病的研究发现，阿尔茨海默病其实从发病的25年前就已经开始。可能许多人都以为自己的病情是在几年前才开始逐渐出现的，但实际上并非如此。

一种叫作“β—淀粉样蛋白”的物质会逐渐在我们的大脑之中积累，积累到一定程度之后就会开始杀死神经细胞。最近通过影像诊断可以对大脑中“β-淀粉样蛋白”的积累程度进行检查，因此科学家们才发现“β-淀粉样蛋白”早在发病的25年前就已经逐渐积累。

等到60岁之后才发现“最近明显健忘”其实就已经来不及了。虽然还不能说完全没办法，但最好从40岁的时候就开始进行预防。

行动1 用运动与睡眠预防认知障碍

预防认知障碍最有效的方法就是“运动”和“睡眠”。

每周进行150分钟以上的有氧运动，能够将阿尔茨海默病的风险降低到1/2甚至1/3。虽然每周150分钟的运动听起来很简单，但对上了年纪的人来说要做到也并不容易。

有些体力减退明显的老年人，只是稍微走一段路就会感觉十分疲惫。如果你的家中有这样的老人，千万不能因为“害怕摔倒”而阻止老人运动，最好能陪伴老人一起散步。

根据西班牙马德里大学的研究结果，与平均睡眠时间7小时的人相比，睡眠时间在6小时以下的人出现MCI和认知障碍的风险高36%。认知障碍可能从40岁开始就已经有征兆出现，所以应该及时预防，在年轻的时候就要保证7小时以上的睡眠。

阿尔茨海默病的元凶是“β-淀粉样蛋白”，而人体在睡眠时会清除体内的“β-淀粉样蛋白”。睡眠时大脑的容积会大幅缩小，因此产生的脑脊髓液能够将“β-淀粉样蛋白”从大脑中清洗出去。

通过可视化的影像检查，能够清楚地看到如同喷射水流一样的脑脊髓液。如果减少睡眠时间，就相当于减少了“清扫大脑的时间”。这必然会极大地提高阿尔茨海默病的发病率。

事实3 预防慢性病

认知障碍分为“脑血管性认知障碍”和阿尔茨海默病。高血压、高脂血症、肥胖、糖尿病等代谢综合征会导致动脉硬化，一直以来都被认为是造成“脑血管性认知障碍”的危险因素。但最近的科学研究发现，高血压、高脂血症、肥胖和糖尿病等慢性病也与阿尔茨海默病的发病有着极大的关系。

高血压、高脂血症、肥胖、糖尿病这4个危险因素存在的数量越多，阿尔茨海默病的发病率就越高，具有3个以上危险因素的人，阿尔茨海默病的发病率也会增加3倍。

尤其是高血压，中年期的高血压就与认知障碍的发病率之间存在着非常明显的联系，因此从中年期开始就要及时地加以预防。

通过良好的生活习惯预防代谢综合征，不仅能够预防心肌梗死和脑中风等身体疾病，还能降低认知障碍和抑郁病等精神疾病的风险。

此外，要想预防认知障碍还必须戒烟。

吸烟者与不吸烟者相比，认知障碍的发病率高45%。WHO的研究证实，吸烟与认知障碍的发病之间存在着明确的联系，吸烟数量越多，出现认知障碍的风险越大。据推测，全世界14%的阿尔茨海默病患者可能都是因为吸烟引起的。

行动2 更多预防认知障碍的方法

运动、睡眠、预防慢性病是预防认知障碍的必要条件。除此之外，还有许多能够有效预防认知障碍的方法。

（1）食疗

食疗能够有效地预防认知障碍。

美国拉什大学的研究发现：平时就经常吃一些对精神健康有好处的食物的人，阿尔茨海默病的发病率会降低53%。

食疗的关键在于多吃鱼少吃肉。此外，蔬菜、根菜类、豆类食品也要均衡地摄入。在鱼类之中，鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等鱼类富含DHA和EPA，能够降低血液中胆固醇的数值，促进血液畅通。

除了上述食物之外，咖喱（姜黄中含有的姜黄素具有很强的抗氧化作用）、咖啡和绿茶等也有很好的预防效果。

如果饮酒过量会提高出现认知障碍的风险。中度饮酒的人出现认知障碍的风险是不饮酒人的1.5倍，大量饮酒的人这个数字更是高达4.6倍。

（2）避免孤独

荷兰对大约2000名老年男女进行了一项持续3年的跟踪调查，以探明社会的孤立和孤独感与认知障碍之间的关系。结果表明，感到孤独的人比没有感到孤独的人出现认知障碍的风险高2.5倍。除此之外，也有许多研究结果证明“孤独”会提高认知障碍的风险。

因此，为了预防认知障碍，应该定期与他人见面，与朋友在一起游玩，参加感兴趣的社团活动等。在社会服务组织之中担任职务也很有效果。这些避免孤独的活动都可以预防认知障碍。

（3）坚持学习

据说学历越高的人出现认知障碍的可能性越低。日本千叶大学对受教育年数不足6年的老年人与受教育年数在13年以上的老年人进行对比，发现前者出现认知障碍的风险男性高出30%，女性高出20%。

知识和经验丰富的人，即便失去一定数量的脑细胞，仍然可以通过自己丰富的知识和经验来进行弥补，不容易表现出认知障碍的症状。

此外，上了年纪的人坚持学习也非常重要。可以去老年大学继续进修，尝试考取资格证书，也可以参加文化中心的活动，或者坚持阅读。

越来越多的研究结果证实，尝试学习新的乐器、新的棋类游戏、做填字游戏或数独，这些认知锻炼对于预防认知障碍都有很好的效果。活到老学到老，就是对认知障碍最好的预防。

50%以上的超过85岁的老人都有MCI或认知障碍的症状。随着年纪的增长，任何人都可能出现认知障碍。

但只要掌握了预防的方法并坚持执行，就完全可以预防认知障碍。

让我们保持头脑清醒的状态，健健康康地活下去吧。

希望进一步了解的人

《预防认知症！让大脑返老还童的科学技巧》（NHK科学·环境节目组 编）

难易度★

有时候，即便你对身边的老年人说“为了预防认知障碍请多运动”，对方也往往不愿运动。对于这样的老年人，我推荐内容通俗易懂，而且非常易于实践的这本书。本书是根据NHK健康节目的内容整理而成的一本书，只要告诉老人“健康节目就是这么说的”，对方肯定会愿意尝试一下。如果你身边的人出现了认知障碍，你或许会成为护理者。为了避免出现这种情况，最好让老人“运动”起来。