第二部分内容主要献给喜欢视觉化和逻辑化的读者。

这一部分用一个图来示意从新手到高手的路径，也就是山洞四律发生作用的轨迹和练习者可以去往的方向。

这个图是一个演示模型，它非常简单易读，并且我保证全书反复出现的只有这一个图，不会增加阅读难度。

本来，山洞四律也并不费脑子，它并不要求充分理解之后再开始行动，而是只要行动开始了，只要感官调动参与了，人就自然进入了理解进程。

这是一个随时可以在手边纸片上画出的简易小图，也是帮你找到自救起始位置的模型，如同高手使用的地图。这个模型被描绘出来后，在很长的一段时间里，我都把它叫作“习得性自助模型”，现在我还叫它“高手自救地图”。高手自救地图（简明版）

“习得性自助”，对应的是最糟糕的“习得性无助”，这个模型的终极目标是帮助使用者成为一名“习得性自助者”。习得性，在于无论你过去的状态如何，新能力都可以在练习中获得。

习得性自助状态，是这个模型的理想高点，是所有人都可以通过山洞四律的练习达到的高手状态。

山洞四律是高手自救的招式，高手会首先确定自己的位置，然后找到起点去入手。

高手会一直找办法帮自己，而不是依赖他人，坐等救援。

高手在找解决方案之前，首先会调整情绪，正向的情绪就是第一个办法。

高手都是习得性自助的，自助者天助。

把它叫作“高手自救地图”，可以更准确地描述这个模型的行动本质：自救。

这个地图展示了一个人的主观感受和行动推进之间全部可能的状态。每一个人都可以在地图上找到当下的自己所对应的位置。

模型还展示了可到达的下个阶段。下个阶段的你会和上个阶段的你不同，因为经过了系统化循序渐进的训练，你会敢于开始和善于完成，会更加自信也更游刃有余，不再自视为一个无力的人，而是一个已经重建了秩序、控制了人生进度的人。

无论你陷入了何种人生困局，无论你是否已经自我确诊为拖延症、习得性无助，或者手机重度上瘾，在人工智能时代全面到来之际，在改变人生的道路上，你需要的都是自己出手救自己，没有其他的道路。

你当然会找到方法，找到帮手，找到陪伴和激励的伙伴，但前提是你已经走在了自救的道路上。

只要走在道路上，今天就比昨天好，明天更比今天好，一直好下去，人就逐渐镇定、自信、澄明、通透，像一个高手。当你遇到事，遇到人，常常镇定、自信、澄明、通透，你就是一个高手。

高手都曾经是小白、菜鸟、普通人，只是他们在路上自己历练了自己。

欢迎来到高手自救地图，在这里，让“自救”这个词语常驻心中。当你感到孤独和无助时，凭着这地图，你会明白人在世间，从头到尾都是在自救自助。既然本该如此，那你就不应再畏惧，往哪走都是道路。

有人看重成就，评价自己时会看做了什么和做了多少。

有人看重感受，评价自己时会看乐不乐意、开不开心。

千金难买我乐意，有人要千金，也要乐意。

这两条在高手这里都是基准线，但心外无物，更重要的一定是主观感受。

在高手的地图上，存在两个基本维度：一个是需完成的任务，另一个是进程中的自我感受。这两个基本维度共同构成了这张地图的横轴和纵轴。高手自救地图1．横轴：目标任务最小任务：向目标任务挪动时的第一个有效行动启动点蛰伏区：未开始执行目标任务有效行动区：已开始执行目标任务2．纵轴：主体感受正向主体感受：高兴、快乐、自洽、愉悦、幸福、满足负面主体感受：焦虑、恐惧、担忧、痛苦、自责

对所有人来说，横轴都分为3个部分，最左侧是未行动区，称为蛰伏区。虽然任务还没有开始，但在这个区域，人不是全然空白的状态，因为心理上已经开始了准备和自我评价。无论任务是否已经启动，一旦它在心理上出现，这条横轴就会诞生，成为人心中一条看不见的暗线。这条暗线有时候是个小目标，有时候是个大梦想，是潜藏的灯塔和火把。世间所有的塑造和实现，都是沿着这样的暗线开始生发的。

但与此同时，焦虑也会在这条暗线上随时间滋生。

横轴的分界点在于最小任务的启动点，即开始行动的第一刻。

这就是千里之行始于足下的第一步，积沙成塔的第一粒沙。

如果借用创业领域的Minimum Viable Product（最小可行产品）的缩写MVP，可以把最小可行行动Minimun Viable Action缩写为MVA，简称最小行动。

MVA的出现，是发生改变的重要节点，因为当自救者继续向右行进，随着任务的继续推进与接近完成，他就逐渐远离了不作为，成为一个行动者。成为行动者，是成为高手的开始。

MVA再向右，就是向前延伸的有效行动区。

计划开展了，事情执行了，行动持续了，人在路上了。

在路上是最棒的，哪怕起起伏伏，希望失望，山顶时隐时现。

这部分横轴的结束点取决于任务截止日。对于长期进行的任务，这条横轴还可以无限向右延伸，直到生命截止日期的来临。截止日期大多数是一个客观日期，即必须完成任务的日期，但也可能是主观上设想的某一个检验日。

很多人内心都有对未来自己的期许，比如说“三十五岁的时候我将如何”，如果在那个期许的未来时间点前，觉得应该做的事情一直都没开始，没有在内心的任务横轴上向右推进，就常会体验到焦虑。

焦虑是因为没有踏上想象中的旅程。

纵轴才是我们的一切目的，因为感受是一切目的，确切地说，人的好感受，才是生活的一切目的。

千金难买我乐意，千金不一定是乐意的桥梁，但乐意终究抵千金。

纵轴显示的是人的主体感受。就是全都源自体验者本身的主观体会，无论悲喜，切实出现在自己的体验中，任谁也代表不了、代替不了。

为了和主体性紧密相连，我用运动心理学中的一个术语命名纵轴，叫作“主体感受”。

针对任务完成的情况，主体感受向上的属于“正向主体感受”，包括高兴、快乐、自洽、愉悦、幸福、满足，表达为“我可以，我能行，我不错，我胜任，我能学会，我能完成”等。很明显，因为个体的基因和环境差异，主体正向感受并不总与任务的完成度成正比。

纵轴向下，就是主体的负面感受。包括焦虑、恐惧、担忧、痛苦、自责。这些感受常常和期望值以及任务推进情况紧密相连。没能如期完成的人，一定使用过以上形容词来描述自己的困扰。

如图所示，人与人的主体感受区别很大，有虽然任务未完成，但感受依然正向的人，也有任务推进能力强，旁人看来能效惊人，感受却始终负面的人。

因为两条基准线的划分，模型上形成了A、B、C、D四个象限。

这四个象限的行动情况和主体感受都各不相同，共四类人，我们全都分布其中。

为了更直观地理解，我为四类人都取了通俗易懂的名字：

A：快乐的学霸

指任务按时完成且主体感受非常满意的人。事达预期，人也自信，他们是在持续达成目标的正向反馈中成为习得性自助的人。真正的高手就是快乐的学霸。

B：焦虑的学霸

指任务按时完成但主体感受依然负面的人。事都办了，觉得自己还是不行，不够好，不满意。他们有启动和完成的能力，但是缺乏积极解读的内外部环境。

C：痛苦的学渣

指任务没有完成且主体感受很差的人。事还没做，就觉得自己不行，既然不行，就更不想做。C区人问题最大，最需要读这本书，也最需要山洞四律，因为C区人就是习得性无助和习惯性拖延的人。

D：快乐的学渣

指任务没有完成但主体感受正向的人。这就是前面提到的“无所事事”但心安理得的人，是真的心安理得。

比起真正的完成，我们更关心自己真正的感受。我们最好成为一个既能做完事情，又能感受到快乐的人。但如果不是，我们也要想办法让自己成为一个感受正向的人、快乐的人。

在很多时候，D区人是我们的榜样，他们是自洽与精神胜利的人。

精神胜利，才是本质的胜利—任何时候，我都有办法快乐，任何时候，我都不和外界站在一起批判我自己。

人的感受，是变化和流动的。

人生是分阶段的，上个阶段的顺利完成，不保证下个阶段能避免困顿。

人人都有可能滑落C区，或者从C区逃出又掉落。

但如果你此刻正在C区，能确定的是，你可以现在就启动自救。

A区人是山洞四律的天然练习者，也许是原生家庭的影响，又或者是后天的自我塑造，他们掌握了既按期完成任务又自信的方式，已经成了习得性自助者。

C区人启动自救，是要通过练习去往A区。B区和D区也是。

每个人在此刻，都可以在横纵轴组成的基准线上找到自己的位置。

无论大家目前在什么位置，都有共同的调节方向。

显而易见，又要快乐，又要完成任务的我们，方向从来都是一样的：方向一，朝着主体感受正向的方向调节；方向二，朝着任务完成度高的方向调节。

这个模型的重点是，所有人的调节方向，汇聚成了一条从C区到A区的攀升线。

在模型右上的顶点，是知行合一的最高状态，是任务完成能力和自我认知的最高状态，我称之为高手状态。在练习成为高手的道路上，拖延和自我怀疑会渐渐离你远去，你不再是一个习得性无助的拖延者，你将成为一个习得性自助的行动者。沿着这条道路继续行走，有一天，你会成为高手。

接下来我们需要掌握的练习，就是它的攀升方法。这套方法不是一些小技巧、一组小妙招，而是一组按逻辑推进的行动方案。这套行动方案的名字叫作“山洞四律”。练习它的每一天，人都可以被引导着朝主体感受正向的方向自我调节，同时也朝着任务完成度高的方向自我调节。

既有办法完成任务，又有办法同时让自我感觉良好，这是值得每个人都终生追寻的模式。