其实，你不用通过阅读来理解前面的概念和模型，可以直接从这里开始。

还有，第三部分不是用来练习如何自律的，人们也早就厌倦了谈论自律。

世间的成果也并不是自律带来的，而是沉迷、精深专注、全情投入。那种令人神往的状态，前人用过很多名词去命名，如“心流”。

为了能重复抵达这个状态，人们创造了一系列准备招式，这些招式常常被统称为自律。

这些招式就像水面的步石，习得的人向第一块跨出去，再轻盈熟稔地连跨几块，就到了对岸。对于暂时还踏不准步石的人来说，跨过去的人就像武林高手，身手矫捷，步伐确定，轻轻松松，完全没有犹豫。

在过去，描述这类脚踏步石的修炼，人们会说：静下心来，专心致志，假以时日，把功炼成。

然而智能时代来临，注意力被信息洪流完全打碎并重新分配。在这个过程中，世界上的人正在逐渐演化成两类。

第一类人能做到主动防御注意力丧失，夺回大脑的主动权，但这类人在未来只占极少数。

第二类人将会深陷智能手机，专注力瓦解，海马体异变，持久深入的思考能力将丧失，难以在各种方向深耕。这类人占大多数。随着时间推移，在焦虑和紊乱中，第二类人与第一类人的差距会越拉越大。

人们还在预测，全面人工智能时代来临之后，未来生活的秩序会是怎样？

未来，也许只有极少数人的前额叶会继续发育，能够使用人工智能作为行为助理，甚至借助科技手段使脑力升级。而大多数人将再也谈不上掌控生活，主导感受。因为大脑被电子产品长久侵蚀后，早已发生了器质性的变化。所有可用时间都花费在手机或未来更容易上瘾的电子产品上，再也没有时间可支配了。生命的本质就是一段段时间，当每一段时间都交了出去，就只剩下涣散。

好可怕。不要成为第二类人。

就算人类在智能时代有着这样那样的适应问题，也总有人会选择成为认知幸存者，保有现代修行者的生存智慧，研究出护体心法。这些还能守住思考深度与生命实感的人，正在创造新阶段的自救文明。我们就从这里开始，练习对抗神经劫持的破解招式，成为这群人中的一员。

这些招式，其实是过去武林高手踏过的那几块步石—人们为凝神专注进行的一系列统称为自律的准备工作。

它们源于智能时代之前。

早在那以前或者更早，人们就自律地生活了。

后来，人们接触了来自四面八方用来佐证这样生活的许多观念—宗教、脑科学、积极心理学—但都只是佐证，只是再次一遍遍告知这样生活从来是对的，人理应这样生活。

这样生活当然是对的，100年前，500年前，1000年前，混乱的生活各有各的不同，澄明的生活本来就是相似的。

在这个人工智能爆发的黎明，我们不得不正式做点什么，以加入这场史无前例的注意力争夺战。

这场争夺战，也是人类简史的一部分，总有人能幸存，说不定就是我们呢。

山洞四律，是以下四种朴素的行动。

写下：每天有固定时间用于“写下来”的练习，需要使用纸和笔进行传统书写。

具身：每天有固定时间用于肢体上的活动，在练习时使用身体去完成和获得练习体验。

戒屏：每天有一段时间，不观看电子屏幕，不向任何电子屏幕投放注意力。

做事：全身心投入做人生本阶段最重要或最具意义的事。

第一次启动山洞四律，可以从这本书中所讲述的连续十六天的练习开始。

十六天，像高手一样行动。当高手写，我们就写；当高手起身活动，我们也起身活动；当高手放下手机，我们也放下手机；当高手做事，我们便也做自己的事。

不要求生活从此与以前截然不同、一分为二，练习山洞四律之外的时间，我们可以照原样做我们自己，毕竟高手也休息。

许多高手日常看起来和我们没什么不同，但当命运需要他们凝神聚气的时候，他们能立刻闪进山洞。

他们对自己能沉静完成任务的能力心知肚明—只是再来一次而已，什么内耗，不存在的。

如果我们顺着高手的路径，尝试着过高手的生活，逐渐熟悉进入山洞的方法，不就和他们最初的摸索一样吗？

如果我们也能踏过砖石，一次次进入山洞，日积月累，精深专注，不就是高手本人吗？

成为高手的开关就在我们自己身上。山洞四律在手，就是拥有了切换的能力，当命运需要，我们也能一念即达。

山洞四律并不需要一下子习得，可以随着练习由浅入深，在体验中逐渐习得。方法也并不复杂，甚至可以说简单。这些行动你本来就会，只是如今它们并不持续存在于你的日常生活中了。你的繁忙通常让你不再关注它们，也不急于做它们，它们被你从生活中慢慢剔除掉了。

现在的绝大多数人，都已不会花时间来练习这样朴素的自我调节手段了；而相反，有能力掌控生活和情绪的人，则或多或少都有山洞四律这样的行动。这是因为，他们已经习得了有效的自我调节方式，他们懂得如何自救。

人的一生是学习如何去使用自己的力量的一生。当你感觉需要自救，担心自己缺乏力量，害怕辜负或者浪费掉生命，书写是撬动自己力量的第一步。

第一天从“写下”这个练习开始，这是山洞四律的第一个招式，是一个异常强大有力的动作。需要你使用真正的笔和真正的纸，践行一种古典的书写。

“写下”需要有拿起笔的动作，需要经历笔碰触到纸的过程，最好发出沙沙的声音，还要有书写的内容留存在纸本上的字迹。如此，我们建立起通往未来的第一条脑神经回路。

所有丰盛的未来，都是从冒出“我要丰盛”的念头开始的，因此，记录下清晰的念头，是很重要的练习。其实，80%的焦虑来自模糊的妄念，因为之前你没留够时间让思路变清晰。

另外，用笔写，会让你放下手机。

随着时间的推移，练习者所写的内容会变化，但书写这一行动不可以省略。未来，已经成为高手的你必定和此时的你不同，你会完成很多重要的事。这些事，都由最初的书写启动。

随着练习的深入，你将亲眼见证自己是如何一步步将念头从文字转化为现实，往自己的最高状态攀升。

知行合一，我们一般理解为一种方法，这种方法研究如何知道了就去做，然后去追求从知到行最优的抵达策略。每当我们拖延，半途而废，就会重新思考一遍自己为何没做到知行合一，然后重新找一遍方法让自己做到，去缩小知和行之间的距离。

但在这种主流理解之外，还有一种理解，我认为这种理解更有助于我们认清自己，从而改变日常做事的方式。

这种理解认为，知行合一的奥义，不是应该做到知行合一，而是知行是一个同时存在的状态，本来就是合一的。王阳明说：“未有知而不行者。知而不行，只是未知。”如果说道理都懂，但就是没做，那说明还不是真懂，真懂就真做了。你行的就是你知的，你的行动就是你智慧的总和。注意，这个理解中，知和行之间没有时间差，要么就是这个知行，要么就是那个知行，任何人在当下都是知行合一的状态。

那怎么才叫真懂真知就很明确了。能不假思索、不费周章地行动才算真懂真知。知道抽烟有害健康但是又掏出一根，知道运动好但是身体没有动，就都是不知。难点就在这儿，脑子觉得自己明明知道该怎么做，但就是不做，这是怎么回事呢？

有宗派认为王阳明的知行合一是洞悉了人类思维中潜意识或者说无意识的部分，人终究是被潜意识推动甚至掌控的。理性意识知道应该做，但潜意识拦住了你。所以意识和潜意识走了岔路的人，就会明知故犯。克服拖延症就是要把潜意识往正道上引，意识和潜意识一起工作了，人就知行合一了。这就到了心理学领域。

佛学也有类似的说法：六识之外还有个末那识。末那识通过执着于“自我”，引发了贪嗔痴等围绕人性弱点的那些烦恼需求。修行就是要修这个末那识，让它逐渐告别那些只要存在就会一直痛苦的东西。只要修行修心，之后就能行随心愿，境随心转。静坐、冥想，都是在想办法接管这个部分的控制权。

由此看来，无论随哪一种宗派往下走，操作都是一样的：经常练习，日常修行，反复实践，直至改变。

结果这又是先有蛋还是先有鸡的问题—不就是因为潜意识或者末那识作怪，才让人无法开始练习和修行的吗？而不练习和修行，又没法矫正潜意识或者末那识。这可怎么办呢？

这就到了心理学的分支积极行为学领域。答案是确定的，以具身法则为例，就是不管三七二十一，先行动。只要有了改变的冲动，哪怕只是一瞬，就赶紧练习和行动起来，从旧惯性里撕开一个口子。这就是趁早行动，反复行动，能行动时且行动。临时起意是好的，半途而废也是好的，隔三岔五也没问题。有契机就上，随时撕开口子，就有找到进入按钮的概率。

口子一旦撕开，是什么可以帮助人持续行动？这就又到了我所在的这个宗派或者说领域：研究好习惯、新秩序、微小积累、持续改变的激励学。

小结论：但凡你还做不到的，说明你的潜意识或末那识还不知道，你得训练让它知道。

重新理解知行合一：你的行动就是你智慧的总和。你的脑子知道但是身体不动，说明你的智慧走岔了。你得训练。

今日练习◎写下

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1．我常常处于模型象限中的______区。

2．最近一次拖延是关于_________________的拖延，发生时，我的主体感受是______________________。

3．我认为高手最厉害的能力是____________________。

4．如果今年内我能做到__________________________，感受到______________________________________，就能缩短一些和高手的距离。

“写下”具体要写什么呢？

写下各种形式的对自己的积极解读。

这是一次机会，让你有办法为自己亲手创建出后天的正向环境。

正向环境无比宝贵，就像给种子以肥沃的泥土。

从现在起，所有关于自我的描述，无论是外形、能力、成就，还是人际关系或收入，全都正着说，肯定地说，夸奖地说，充满希望地说。这就是积极的自我解读。

无论过去别人是怎么评价你的，无论主观还是客观，只要是负面的、限制的、没提出鼓励的，一概停止参考。

如果你有一张80分的考卷，你先不要在乎20分是怎么丢的，你要欣慰得了80分。

做出了这个转变，你就正在开始跨越自我认知改变的鸿沟。

关于积极解读的写法示例如下。

1．如果过去是好的，则现在继续夸：

我很擅长干这个，只要给我这方面的任务，我总是能胜任，还能有更多新思路。

我总是能认出气味相投的朋友，只要这个人出现在我面前，聊一会儿，对方也能喜欢我。

我的身体调节能力很不错，很累的时候只要睡上一觉，我就恢复过来了，我知道怎样让精力旺盛。

2．如果未来尚模糊，则描述光明的未来：

我会找到最适合我的工作，收入满意，有几个靠谱的同事，老板通情达理，项目上有挑战。

我要继续去见更多的人，直到遇到一个人，和他/她互相吸引，开心聊天，走进彼此的生活。

我决意独自去闯荡，邂逅新鲜的事物，迎接未知的考验。我要的不是平淡，是一生有丰富的回忆！

3．如果目前受困、没起色，则想象发生改变的可能契机：

营业额一直下降，我要每星期都尝试一套新方法，先尝试3个月再说！

我生完宝宝身材变样了，但我今年秋天肯定会重新开始健身的，等宝宝断奶我就正式开始！

我低迷了很久，是时候重新开始了，就在我读完《山洞四律》之后！

写下的内容可以很宽泛。你可以写现在、过去、未来，写计划、复盘，写感受、想象，写晨间日记、晚间日记。但只要写，就要遵从“积极的自我解读”原则。

但凡拥有过的，当时大部分的体验就是宝贵的，其他的，从长远看也都是有意义的；未来是可期待的，现状是可以改变的，事情都是有转机的；能力是可以加强的，关系是可以改善的；送走的本来就是错的，没选我的当然就是不适合我的。无论发生什么，我都是有办法让自己高兴的！无论发生什么，我都是有办法展开自救的！

简单理解积极解读，就是凡事都往好里想，凡是发生过的皆有利于我。这个方向没错，但我认为重点不在这儿。

积极解读的重点是，再次审视遇到的事、产生的结果并加以分析，解释给自己和他人听，以引发积极的情绪和行动。

这里的关键词是“再次”，因为第一次常是当下情绪和行动的条件反射，熟练掌握积极解读的人，能够跳过这个反射期，耐心等待自己给出后面的反应。

就好比我们早先都是容易意气用事的年轻人，后来自己培养出来了内心淡定持重的智慧老人角色。出了不顺心的事，年轻人总是先跳脚，激烈反抗或是扭头就走，但是年轻人心里知道家里还有个老人，等缓和些会问智慧老人怎么办。老人这时候会悉心指点，告诉年轻人要从长远看，要往好里看，要这么想、这么办。于是在老人解读的过程中，年轻人会平静下来，频频点头，采取老人建议的行动。

很显然，积极解读是成熟的人和思虑深远的人才能掌握的技能。年轻人是杏仁核，老年人是前额叶，受过长期训练的前额叶必将逐渐强大，最终在应对负面事件的时候接管杏仁核的即时反应。

练习积极解读的“写下”，是年轻人用文字在和身体里的智慧老人商量。所谓感情用事、意气用事，都是智慧老人还没培养起来的表现。

今日练习◎写下

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1．我会用积极解读的思路，重新描述成长中的一次负面经历。

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2．我会用积极解读的思路，重新描述自己掌握得最好的一项技能。

__________________________________________________________________________________________

3．我会用积极解读的思路，对未来展开一番想象。

__________________________________________________________________________________________

4．我会用积极解读的思路，梳理如何应对最近的挫折。

__________________________________________________________________________________________

今天，我们的身体开始参与练习山洞四律的第二个招式：具身。

具身是具身认知的缩略表达。

当具身成为一种练习，意味着其中所有的练习内容都需要从肉身切入，需要肉身参与。

具身认知指的是生理体验与心理状态之间有着强烈的联系，大脑可以控制身体，反过来，身体也可以控制和影响人的思维方式和行为方式。身体的状态和动作不只发生在身体上，也会对大脑思考产生强烈的影响。

与我们普遍观念中认为身体处于大脑控制之下不同，具身认知承认身体在塑造大脑过程中的重要作用。这意味着，我们的情绪和精神可以通过身体语言来调控。当一个人先行使用他的身体，就可以反过来调控他的情绪。

比如，不是有动力才去运动，而是运动了才会有动力；不是自信了才会挺起胸膛，而是挺起胸膛才感到自信；不是没有烦心事了才展开眉头，而是展开了眉头后发现事情没那么烦心；不是平静了才去散步，而是散步了于是平静。你想得到怎样的感受，就怎样调遣你的身体。这是高手自我调节的重要秘诀之一。

几乎每一个高手都会强调规律的运动、冥想和保持健康的身体状态的重要性。健康是生存的基础，也决定了一个人精力和体力的上限。没有充沛的精力，想要一年一年地良性运转，几乎不可能。

以练习公众讲话为例。练习公众讲话的第一项，是先做到挺胸抬头。无论内心多么紧张，都做出坦然和昂扬的姿态，走上台去站定，然后徐徐环顾四周。

身体姿态之外，还要练习适时微笑：眼含期待，嘴角上扬，在每段话中间轻微点头，表示对公众回应的赞许。

之后是声音和动作。声音要清晰洪亮，动作要有变化，手臂的张开、收拢，都是在加强内容的可信度。

这是每一位演讲高手都具备的基本能力。高手不用刻意演练，就能自然执行这一切，臻于化境，毫不费力。

虽然并不是有了这些姿势、声音和动作就能成为演讲高手，因为这些都是表面招式，只是皮毛，但对每一个初学者，演讲老师都会鼓励他先从模仿表面招式开始。

这些表面招式，会让具身发挥作用，因为肌肉的使用可以让大脑产生递质。每种姿势都蕴含能量，就像按钮，按下A姿势，大脑就迸发A的递质，从而引发相应的身体感受。

具体来说，就是你并没有获得那种自信和状态，但是你通过做出那样的姿势编造了信号给大脑，大脑产生了神经递质，释放了电化学信号，于是你真的开始有了自信和状态。这就是具身，是高手在很多重要时刻使用的重要技巧之一。

如果说人生的意义是体验，那么人生意义的本质就是大脑中的化学信号引发的感受，想要获得正向的感受，就需要理解这感受产生的路径。被动等待环境给出刺激，和主动使用身体给出刺激，都是有效路径。在尚未理解具身之前，人们通常只熟悉第一种路径。

从根本上说，我们的大脑其实从未见过这个世界—它只是在黑暗潮湿、坚硬厚实的脑壳里，通过神经“电缆”感知和释放电化学信号。信号是有限的，大脑的感知和释放永远是片面的，这取决于“眼耳鼻舌身意”给了什么。

人们相信的往往不是真相，而是感受，因为感受是真切的。与其说人们追寻逻辑，不如说追寻行动和体验，通过行动可以获得可供分析的数据，通过试错可以获得正确的数据，通过持续学习可以获得广泛的数据，这些数据最终会成为你大脑神经网络的一部分，成为你直觉与理智的基石。

人们常说的自我养育和自我塑造，就是养育和塑造自己的大脑神经元，让它有能力给出更多的正向感受的神经递质。因此，自我养育和自我塑造，从每天的昂首挺胸和微笑开始。

今日练习◎写下+具身

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〇 今日请在“写下”之后的练习中，加上“具身”。

1．在过去，我通常用什么办法帮助自己振奋？

_____________________________________________

_____________________________________________

2．从姿态上，如何做可以让我看上去更阳光自信？

_____________________________________________

_____________________________________________

3．从现在起，我会做什么来改变我的身体状态？

_____________________________________________

_____________________________________________

4．当我习得高能量姿势时，我将拥有怎样的感受？

_____________________________________________

〇 保持“高能量姿势”30秒，体验前后和过程中自己的感觉和情绪。

今天将练习山洞四律中最重要的招式：戒屏。

手机等电子产品是工具，工具是中性的，可以是双刃剑。

如果需要时拿起来，可以便利生活和工作，它就是良师益友；如果不需要时无法放下，虚掷了大量时间，它就是洪水猛兽。

从今天起，我们可以认真观察和记录手机的使用。

在山洞四律中，这是现代人最核心的自救行动。

我们常说大环境不好，就看看怎么创造小环境；旧习性不好，就动手培养新习性。这话说起来容易，操作起来难，从手机上瘾对拖延症的影响来看尤其难。

对于已经手机上瘾形成了惯性的人，矫正拖延症的难点和本质在于—我们是要让自己摆脱旧的瘾，上新的瘾。上瘾这件事能量太大了，只有上更新的瘾才能变更路径。重新做人，不是做一个没有瘾的人，因为那不可能，而是要做一个让新的瘾影响和引领我们的人。至于旧瘾和新瘾的区别，就是脑科学领域常说的廉价多巴胺和高质量多巴胺的区别。

廉价的多巴胺，是指那些通过简单、低成本或者容易获得的方式来刺激多巴胺释放的行为或活动，比如吃甜食、玩游戏、刷短视频。

相对应地，高质量多巴胺来自更深层次的满足和成就感，比如完成艰难的任务、学习新技能、进行创造性工作或者体育锻炼。高质量多巴胺带来的是持久而深刻的快乐感。

那些极度专注于自我发展的人，上的往往都是第二种瘾，让第二种瘾帮助自己创造出前所未有的生活。

从旧瘾到新瘾，可以让人夺回大脑控制权，也夺回身体的改造权，从而自己动手创造出新的大脑机制。因为未来你要做的事情，会超出你旧脑的能力范围。

诊断一下，如果你还在上廉价多巴胺的旧瘾，那你肯定有拖延症。而山洞四律的功能，就是让上瘾辞旧迎新。

在这个领域，成功只有一种：让高质量多巴胺源源不断，让自我一直发展。

今日练习◎写下+具身+戒屏

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〇 今日增加“戒屏”练习。

1．在完成第三天的“高能量姿势”练习后，我的感受是怎样的？

_____________________________________________

_____________________________________________

2．我认识的人中，谁是常常保持高能量姿势的人？我会怎么形容他？

_____________________________________________

_____________________________________________

3．如果手机上瘾分为轻度、中度、重度，我的上瘾情况在什么程度？为什么会这样？

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_____________________________________________

4．我对今日使用手机情况（时长/频次）的预期是怎样的？

_____________________________________________

_____________________________________________

〇 保持“高能量姿势”一分钟。

1．起床后，我坚持了多久才第一次看手机？

_____________________________________________

_____________________________________________

2．晨间使用手机的时长大概有多久？

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_____________________________________________

3．哪个APP是我起床后第一个打开的APP？

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练习山洞四律的第五天，在完成写下和具身的练习之外，请继续观察和记录手机的使用情况。

等我们完全从时间长度上了解了自己的手机使用情况，就可以开始尝试切断多巴胺劫持链条。练习需要持续进行，也许要持续到重建神经可塑性为止。

到那一天，手机的拿起放下，都不是问题。到那时，一天中的所有时间，都能够完全由自己支配。

每天截流信息洪水的时间，足够在神经平原上播种一座花园。

之前我讲拖延症，几乎每次都会提到前额叶，还会提到前额叶掌管着计划、自控、专注等能力。关于前额叶，坏消息是它的发达程度，每个人天生就有区别；好消息是它像肌肉一样，可以通过刻意练习，由弱变强。

但是这个比喻其实不好，因为大家一听练前额叶竟然跟健身一样，就会认为那岂不是更辛苦了：本来健身就已经又累又苦，是少数人才能做到的事，结果前额叶训练还跟健身一样，那是不是从身材到前额叶都不行了？

其实还可以这么说：只要一个人把渴望达成的事规划了一番并开始落实，就是在调动前额叶。这类事不是非健身、学习或工作不可，这类事实际上非常宽泛。一个人只要有这样的事，并且希望花费工夫去做成，就是在无意中锻炼着前额叶。或者说，有事要办的人树立了目标，正在想办法达成的路上，他的大脑前额叶就在塑造当中。不管干什么，凝神专注都是在增强大脑；反过来，分心和涣散都会弱化大脑。

如果说脑子需要食物，如果说我们每天都在饲养自己的脑子，那么深度持久地做一件事，就是在用自产的优质多巴胺和其他神经递质循环滋补自己的脑子。

从这个观点出发，去理解滋养脑子的世界，其实就是要给我们的脑子少吃廉价多巴胺，多吃高质量多巴胺。这样，我们每天做某件事时，就可以稍微想想，此刻自己正在如何喂养自己的脑子。专心致志地生活就是在给脑子吃高质量多巴胺。吃高质量多巴胺绝对不等于吃苦，而等于吃点好的。

再强调一遍，在这个世界上，分心和涣散才会最终导致吃苦。

今日练习◎写下+具身+戒屏

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1．在完成第四天的“记录早起手机使用情况”后，我的觉知与感受是什么？

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2．如果早上不用手机，我会做什么？

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_____________________________________________

3．如果今天我能找一段时间，完全放下手机，去做别的任何事，我会选择做什么事情？

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〇 保持“高能量姿势”2分钟。

1．观察自己睡前一刻是否依然在使用手机。

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2．如果“是”，请记下睡前最后使用的APP是什么。如果“否”，请记下是在睡前多久放下手机的。

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高手有很多工具，手机是其中的一个。高手也要协调自己与手机的关系。

高手也会有很多没有进入山洞做事，或者尚未启动计划的时期。在高手自救小模型上，这段时间有它的名字—蛰伏区。蛰伏区自有它的力量，它让我们可以在心理上耐心做足准备。

很多时候，调整自己的状态，逐渐屏蔽打扰，耐心想清楚一件事情，比贸然仓促开始重要得多。

用帕累托法则理解山洞四律，那就是即使有必须要付出的努力，必须要打的硬仗，也不必让自己的生活进入全然的苦修。只要把20%的时间投入山洞四律，就已经做出了最有效的关键努力。

写下最关键的梦想，训练出最核心的心肺和代谢能力，在最应该专注的时候屏蔽扰攘，留出时段来完成最重要的事。如果可以让这样的执行循环往复，就已经活成了极少数人。

因为大多数人都是在忙忙碌碌地承担选择的后果，而不是花时间去研究什么是最好的选择。

要做好选择，就要了解自己，了解自己的所长和所短、性格和思想；要了解欲做之事和时代趋势的关系—顺流还是逆流。趋势是什么样要承认，不要去逞强逆转，要做一个顺势而为的智者。智者首先是个明白人，不给糊涂人模糊边界的机会，也不在自己糊涂的地方逗留。明白人致力于找到自己的规律，构建自己的模型，给出自己对世界的答案。

像这样的关键努力，我在成年之后做过五次。

第一次是2003年9月，我从一家外企辞职，备战2004年1月的全国研究生招生考试，历时120天。

第二次是2009年7月，我开始写人生的第一本书《趁早》,10月完稿，历时100天，书在同年12月出版。

第三次是2015年7月，开始写作《按自己的意愿过一生》，国庆节期间完稿，同样历时100天。

第四次是2020年，在2018年以来的素材基础上写作《五种时间》,7月1日开始每天超高强度地写作，8月10日完稿，历时40天。

第五次是2022年3月，开始写作《总会过去 总会到来》,6月完稿，又历时100天。

启动这种关键项目，需要做好足够的心理建设和准备工作。这种级别的项目，在我成年后的二十多年间，也一共只完成过五次。

这样的项目都有着共同特征：有明确的时间期限，有超常的工作量，要面对高标准的检验。你很清楚，要想完成它，需要大幅改变往常的时间表，阻断干扰，一鼓作气，让大脑进入深度沉浸的状态。你也清楚，这是你长久以来渴望完成的项目，渴望拥有的自我状态。你尤其知道，这个人生项目的完成，会推动你人生发展的进程。

每次决定开始之前，我已经在感慨，整个过程真的不容易。虽然已经完成过好几次了，虽然这么多年我研究了各种行为设计原理、脑科学角度的专注方法、心理学上的机制，甚至我还写过那么多关于专注训练和心流体验的文字，我还是知道，将要开始的，肯定是一场硬仗。不过呢，在漫长人生里，让我们脱胎换骨的，必须都是这些硬仗。打过硬仗的人和没打过硬仗的人，是不一样的。因为只要完成过一次，这个人的心里就会明白，面对一件事，自己能够死磕到什么程度，内心就会留下力量。那段时光里的自己就会成为后面岁月里持久的榜样，在下一次需要的时候他会来告诉你，关键时刻，你没问题。

比完成项目更宝贵的，是它会让人对自己的认知发生深刻而持久的改变。这种改变又会催生后面一个又一个的完成。

人生是疏密兼而有之的，人生是有五种时间的，人并不是时刻需要像打硬仗一样地生活，只是当命运推动你到这个阶段的时候，需要你打硬仗的时候，你要敢打，要知道怎么打，还要能打赢。作为经历过数次硬仗的选手，我面对过很多问题，包括坐不住、熬不下去，感到太累太困和太绝望，包括中途反复怀疑自己的能力，继而怀疑未来，对自己的意志力感到失望，继而对未来失望。总之，所有体力、精力和时间管理能力的缺陷在过程中一定都会无所遁形，转化为情绪上的脆弱，让人想哭，想算了吧，想到“我这个人果然还是不行”。

“我这个人果然还是不行”，这个可怕的自我暗示的消除方法是找人结伴。当很多人一起走的时候，就会变成“果然大家感觉都差不多”。就像我当初熬不住的时候，就会去找高手的自传里最令他崩溃的那段来读，先告诉自己“果然高手也很崩溃”，然后再告诉自己“果然高手崩溃之后继续熬了下去”。现在我面对关键硬仗，会比以前任何时候都心中有数，因为我会见证我的崩溃，再见证我的熬下去。

总之，一踏上这条变化之路，去往新的秩序，人就不再在司空见惯的舒适区了。既然专注力像肌肉一样可以训练，那么，专注力也像肌肉一样会有力竭和濒临极限的时刻，这种时刻会交织着痛苦和变强的快乐。也许人还是在同一个空间里，只是从过去的沙发上到了现在的桌前，只位移了几米，但是我们的大脑已经开始了全新的历险。从未发生过的电化学反应会在颅内层层触发，在这过程中会有跌宕神奇的体验，会有巅峰时刻的心流，把人一次次带到那个应许之地。你会见到自信、镇定、专注这些特质进入你的身体，渐渐组成你灵魂的基本面。

再狠的硬仗，也是要一场一场打的，就让我们把事情一件一件做完，把愿望一个一个实现。

今日练习◎写下+具身+戒屏

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1．在记录了第五天的“睡前手机使用情况”后，我的觉知与感受是什么？

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_____________________________________________

2．我对今日“户外散步”具身练习的预期是什么？

_____________________________________________

_____________________________________________

3．我对今日在吃饭时使用手机情况的预期是什么？

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_____________________________________________

〇 户外散步20分钟。

1．我吃饭时是否在使用手机？我是一开始吃饭就开始使用，还是中途拿起来的呢？

_____________________________________________

_____________________________________________

2．如果以上回答“是”，请记录使用了多长时间，打开的APP是什么。

_____________________________________________

_____________________________________________

进入智能时代后，人们的注意力持续时间因数字设备的高频使用而明显下降。

结果显而易见：

注意力被劫持：本来想做A，但是被吸引去做了B。

行为被打断：本来正做A，但是被干扰去做了C。

这就是为什么习得性无助的人在手机干扰下更难展开行动，因为还没达到能够感受到快乐的阈值，还没来得及看到行动带来的正反馈，注意力就已经被切断并拉走了。

个人自由这件事，早已被争辩了无数遍。先贤大德提出的几个振聋发聩的概念，都指向了同一个结论：人是最终的目的。

人是最终的目的，这话是康德说的。说世界上有很多伟大的目标没错，但是再恢宏灿烂，也不能以人为工具。除了人之外，一切皆为手段，人的感受、体验、福祉才是目的。比如开公司，发展商业，都是为了服务于人，让人活得更好。同样，手机被发明生产出来，是为了把手机交给人，不是为了把人交给手机。从生而为人的哲学存在角度出发，每个用户也不是饲养巨头平台的数据。然而当人被视为工具，主体性就必然消失，这就是“牛马”之说的来源。

好的产品，生产方和用户当然要双赢，在推陈出新创造利润的同时，更须确保使用者持续作为“最终目的”而受益。脑损伤与退化绝非人类发展所求。有神经学家扫描了短视频沉迷者的大脑，发现其活跃区与赌博成瘾者高度重合—前额叶持续休眠，伏隔核亮如白昼。成瘾就是让人失去主体性，而失去了主体性，人就不再是目的，甚至失去了在宇宙间为自己找意义的意识和权利。

现代人应该放下手机，重塑神经，构建自己相信的主体性环境。不是因为这样的构建有收益或者显得很精英，而是因为这样是正确的，因为只有这样才能在唯一一次的生命中做自己。

一直刷手机，会让你空虚和难受吗？哪里让你难受，你就从哪里入手，展开一些纯粹的思维活动，研究一些日常小哲学，给自己建立一个基本的世界图景。唯有如此，才能识别刺激和打击，保持始终如一。

在《五种时间》中，我把所有的行为都分成“主动”和“被动”，把“自律”的反义词定为“他律”。在我研究的时间管理领域里，时间管理已经变得空前难了。即便无其他主体性困境，手机仍普遍剥夺了人的主体性：在算法诱导下让渡自我塑造时间，陷入数字他律。

要重新找回主体性，提升专注力，作为时间管理专业人士，我唯一的建议是：必须刻意练习屏幕戒断。对我来说，正在写的这本小书，本身就是我的专注力训练过程，我要想继续塑造自己，我的时间就不能被手机蚕食。

东西方共识显示，现代价值评判已转向主体性实现：不管是伟大还是平凡的一生，一个人只要实现了自我满足，就被认为是一种成功。价值评判体系已经趋向多元化，每个人的自主选择都被尊重。

希望未来，我们的主体性实现道路既不被他者评判和阻拦，也不被手机消耗和占据。

今日练习◎写下+具身+戒屏

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1．在第六天的“户外散步”练习中，我看到的印象最深刻的事物是什么？

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2．在完成第六天的“记录吃饭时的手机使用情况”练习后，我有什么发现？

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〇 户外散步20分钟以上。

〇 起床后不立即拿起手机，尝试与手机物理隔离尽可能长的时间。记下这个时间，并专心做好晨间例行事项。

这是我们留在蛰伏区的最后一天。

前面七天，我们已分别练习了写下、具身、戒屏。

写下时，感受专注力的降临与聚拢；具身时，激发积极的激素；戒屏时，夺回对大脑的控制。体验过在一天中叠加三律，或许你已强烈感受到，一切都日新月异；或者由于过往的行为惯性，感受力已变得微弱。但可以肯定的是，只要你在练习这三律，背后的神经生物机制就决定了大脑中一定正在发生积极的变化，你正在成为一个“新”人。

一个新人，已经准备好了做新事。

有一种对于重要但不紧急的事的拖延，我在这本书里概括成资源松懈型拖延，很多人在描述的时候，还会形容成是落在舒适区的拖延。

举个例子：A说“我有一天一定会写一本书”，这件事对A在人生体验和意义上很重要，重要到写进了遗愿清单。但五年、十年过去了，A并没有开始写这本书。因为对A来说，这件事始终是落在“未来”的。如果找原因，可能是时间不充裕，准备工作还没做好，总之还不足以召唤这个“未来”的到来。但A会在某天惊觉，十年前那个期许从未开始兑现，想要再次准备着手，发现环境时机和当年的心气已经过去了。于是A想着已经这么晚了要不就算了，后来渐渐地就真算了。十年的拖延变成了毕生的从未启动，这本书成了A白发苍苍时的遗憾。

像这样的事，如果做到了，是一次重要的人生跃升和圆满体验，但不做又不影响当下的生活质量。这种拖延，到底是不是要改善的拖延呢？

这就要回到一个旧讨论上：要不要离开舒适区？到底什么是舒适区？如果人在一个地方已经不能体验到发展、进步和改变，这个地方能不能算作舒适区？回答了这些问题，然后才能回答：为了离开这里，是不是要做些改变？如果迟迟没做这些改变，我是不是正在拖延？

要我说，一旦出现了“我要不要离开舒适区”的念头，就说明这个地方一定是哪里已经不舒适了。真舒适的地方，是既有现在又有未来的，因为人性天然会朝向希望。因此，一旦闪现过离开舒适区的念头，就意味着有契机出现，人可以开始做面向未来的事情了；也只有展开这样的行动，才能解除舒适区的焦虑，给自己正在走向未来的暗示。

结论就是，若隐若现的关于要不要走出舒适区的困惑，需要有正在走出去的动作匹配。做不同以往的事，改变旧有秩序，尤其要去启动那些重大而不紧急的项目，让未来的事件现在就到来。

如果你有困守在舒适区的不适感，但你依然没有启动那个未来的行动，那么是的，你就是在拖延。

今日练习◎写下+具身+戒屏

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〇 我的计划将于明日开始，将于何时完成？

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〇 我将有怎样的定量完成度，比如多少字、多少千米、多少天？

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〇 什么是我这个计划完成的里程碑？

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〇 计划完成时，我将和谁一起庆祝？

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〇 计划完成时，我的生活将有什么改变？

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〇 计划完成时，我会对自己有什么新的积极解读？

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〇 户外散步20分钟以上。

〇 起床后不看手机，尽量做到与手机物理隔离，专心做好晨间例行事项。

今天练习第四个招式：做事。

第九天了，才开始进入做事，说明高手也不是立刻就能做事。

高手会内耗，经由内耗再启动做事。但高手不会在同一种内耗上停留太久。

高手也会因为恐惧和疑惑拖延，但高手会反复确认恐惧和疑惑，直到对陌生的恐惧和疑惑感到熟悉。

因为高手在做山洞四律这样的系统准备，在一直训练着自己的调节能力。

在高手自救地图中，做事就是启动最小可行行动。要进入A区，这是一个重要的突破。

这个突破是行动上的，更是心理上的。在一天中，你不但可以写下—明确自己的目标，可以具身—让身体储备生命力和能量，可以戒屏—主动拿回大脑控制权，同时还可以启动做事，进入专注实践。这四个行动串联后产生的合力，会对你的身心同时发挥作用，继而共同创造出未来。

在地图上，可以看到通过山洞四律的练习，会产生人生阶段的位移。只要你想，就可以随时让自己挣脱拖延的泥淖，在地平线以上生活。

人往往得遭遇特别重大的精神冲击，才会具备力量和过去的自己决裂。我们喜欢杀伐果决的故事，但不会期待那种程度的冲击。绝大多数时候，我们能实现的改变，都是渐进的。用北方话来说，叫作磨磨叽叽的改变。磨磨叽叽的改变，当然也算改变的一种。

但是很多正在磨磨叽叽改变着的人，一对照那些呼喊大干快上的人，就妄自菲薄，嫌弃自己不够好，动作不够迅猛，硬把自己说成拖延症。这样的人本来能保持一个节奏，但在内心不肯接受自己的节奏，因为进度被斗志昂扬者比下去了。什么都没干也就算了，但是明明干了，自己却不认，于是且干且不满意，导致后来心灰意冷以至于停顿，就又把自己盖章成半途而废的人，认准自己就是拖延症了。

尤其是之前这些年，环境中的一些因素使大幅增长的奇迹频发，能效和规模被过度崇拜，连稳健都似乎是不对的—大家都跑的时候，走也是错。回顾起来，慢节奏者经历了很多次洗脑，次数多了，慢节奏者自己心里也慌了—总是被诟病和批判，就会对自己产生怀疑，怀疑不断加重以至于影响行为，也就成习得性无助了。

山洞四律的重要观点是：相比于拖延本身耽误的事和推迟的收获，认为自己有拖延症这一负面判断导致的问题更严重。因为这个判断一出，会耽误更多的事和推迟更多的收获。本来可以心安理得慢慢完成，一旦认为慢是问题，过程就会充斥着焦虑和自我质疑。本来，人生的重点在于想办法增加主观正向体验，体验变了味，慢就成了苦，苦的过程更难结出甜果。

现在大环境变了，跑的人少了，也少有人指点走的人了，是个沉下心来慢慢做事的好时机。好好蛰伏，慢慢想清楚，再做决策，这样才不容易受到外部干扰。

就这样继续走，念念不忘，心安理得，磨磨叽叽。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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〇 今日增加“做事”练习。

1．我将写下关于“做事”的整个计划，我会写得尽量具体，包括起点和完成所需资源、时间。

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2．我将以终为始，倒推拆分整个做事计划，合理安排各个时间节点。

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3．我将写下今天“做事”启动时所需的第一项最小可行行动的具体内容。

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4．我对今日“拉伸训练”任务的感受预期是什么？

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5．我对今日“做事25分钟”的感受预期是什么？

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〇 身体拉伸训练。更细致地使用身体，感受身体的舒展，尤其是放松部分。

〇 起床后不看手机，尽量做到与手机物理隔离，专心做好晨间例行事项。

〇 专注目标任务，完成第一个25分钟的启动行动。

到这里，你已经完整地感受过山洞四律。每天的行动组合都在发生变化，相信你的体验也在随之变化。

“写下”会从犹犹豫豫不知道写什么，或者自己觉得写的东西矫情、没必要、自己都不信，渐渐过渡到坦诚地写，务实地写，并感受到“写下”与行动间的紧密联系。甚至当天其他时刻闪现的新思绪，也想写下来。也许你还能感受到，只是想过并不是一连串新行为的起点，写下来才是。“写下”让这个起点非常具体，后面的一切才会随之发生。

“具身”会更明显。最开始是身体的放松和舒展；随着“具身”的深入，身体会感觉轻快，呼吸通畅；再后来，会感觉到身体是在支持着自己，而不是反对自己，身体的存在更明朗了。在练习的第十天，头脑和身体将进入一种合作状态。

在这十天中，“戒屏”的感受会是最新颖的。

在夺回大脑控制权的过程中，你会发现当自己刻意远离手机，时间突然多了出来，专注力竟然是可以马上提高的，对环境和他人的敏感度，也可以立刻提升。戒屏状态下，大脑的其他功能加强了，看周围环境的视线更清晰了，思考能力也随之增强。

最成功、最可持续的戒屏，不是抓心挠肝、恋恋不舍地强忍住不看屏幕，而是更有意思、更能吸引你的事情替代了屏幕。其实，不管是“具身”还是“做事”，都是另一种形式的戒屏，深入到一定程度，我们甚至会忘了屏幕的存在，想不起来去看。

不过在练习山洞四律的初期，还是建议把四律分开，一项一项地进行练习，去体验每一项练习当下的感受和变化。未来，随着练习的深入，戒屏可以和其他更有意思的事情随心转换，融会贯通。

我有过几次严重的拖延，严重到耽误甚至断送了职业发展的可能性。

一次是大学毕业前，正在找工作的我收到了中央九台农业频道的复试通知。他们对我的初试评价是“镜头前姿态昂扬……能体现农作物长势喜人的喜悦感”。当时复试有道选择题，但我迟迟没有准备，直到复试当天也没准备，当然复试就没去。

另一次是研究生刚刚毕业时。当时，我一个开拍卖公司的远房表哥，给我描绘了拍卖行业的前景，鼓励我当拍卖师。我通过了拍卖师资格考试的笔试部分，但考实操时，第一次报价我没反应过来，于是实操没过。按说应该趁热迅速准备第二次实操考试，但我愣是没准备，再也没有去考，于是连笔试成绩也过期了。

还有一次是经营“趁早”的前身—活动策划公司时。那时，经营过程起伏坎坷，一个公关行业的朋友说：你自己做太苦，不如我给你介绍一个人，她正在给自己的公司物色总经理。于是一起吃了个饭，也聊得挺高兴，对方说：很期待你来，给你一个案例，你回去做个方案发给HR，咱们就继续推进入职。

当然后面我又是严重拖延，这个方案一个月也没动，于是对方招募了其他人做总经理。

这些都是深度联系着人生方向的拖延，而且很明显，我明知道因为我拖延了，这个方向的可能性就会减小甚至消失，但我还是拖延了。

当时的我站在人生的“米”字路口眺望，那些方向似乎都有影影绰绰的新景色，但都没有足够的吸引力让我迈开腿。

因为当时的我还不清楚，我到底想把自己建造成一个什么样的建筑。

乡间小屋有乡间小屋的好，高楼大厦有高楼大厦的好，四合院有四合院的好。想构建什么，就怎么样从头开始筑基砌墙。成长就是给这样的构建积累材料并做出选择。而当时我手里拿到了基础材料，左右端详，发觉按此建造下去，不是我想要的那个建筑。

其实人是会在拖延中思考的：我不做，是不是因为我根本就不想走上这条道路？如果我这样做了，是不是我做得越多，反而距离我的期待越远呢？

人是自己的人生穹顶的建筑师，每一次选择都是在添砖加瓦，而每一次迟疑正如建筑师站在材料面前打量：不，不是这个材料，不是这个质地，因为这实现不了我心目中对那个建筑的预期。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．在完成第九天的“拉伸训练”后，我身体上的感受如何？

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2．在终于启动了第一天的“做事25分钟”任务后，我的感受如何？

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〇 拉伸训练。

〇 睡前1小时不看手机，尽量做到与手机物理隔离。

〇 专注目标任务40分钟。

习得性自助者，不是因为某一件事、某一次偶然感受就能做到持续处于A区的。

能够持续攀升，是因为符合了得以持续攀升的规律。

这个攀升规律也许是从某一天某一点的正向感受出发，然后点和点逐渐联系起来，进而开始进入一直正向循环的系统。这是一系列相关动作和连锁反应构建出的系统，其中的关键动作形成了飞轮效应。

对于有挑战的事，就不存在完全准备好的时候。真的完全准备好了，就说明这事没难度。完全胜任，也就不存在什么进阶、升级、跃迁、跨越，只能算在原地重复。不做新事，就无法变成一个新人，也不能验证是否具备了新能力。脑子里想过再多也等于没想，世间种种，论迹不论心。

往往越是精细准备，就越难开始。尤其当人处在收集信息的路上，触及大量前辈大神的信息，很可能会越研究越慌，越学习越绝望—前人都探索到这个份儿上了，难道还缺我这点儿苍白浅显的东西吗？于是自卑感油然而生，心力陡然下降。这是完美主义拖延症患者的典型历程。

人一定是动态成长的。越高密度地吸收学习，就越体会到自己的不足，于是停下来，决定积累积累再开始。这逻辑本身没毛病，但结果却会让人一直不敢开始。想要一个大成果，于是就失去了呈现阶段性小成果的机会。但对个人的成长来说，阶段性小成果本来就极具价值。

也许就算你做了，你的这点成果也会迅速淹没在广袤的世界里，也许世界从来不缺你这点成果。但是在你唯一一次的生命中，你本来可以在这段道路上写下你的名字。其实世界是慷慨的，只要你愿意，随便你结出新的果实。别人已经在做了又怎样呢？果实人人都可以结，别人的收获也不是你的失去。

为了避免完美主义型拖延，我在每段写作期间，是一定要忍住不再继续收集信息和学习的。我想好了，在写作这几万字期间，我知道什么，懂得多少，就交代给这个阶段的自己多少；反正无论怎么写都是有限的，那就让它好歹是有限而真诚的。世界上不缺我这本书，但我自己缺我这本书。对全世界来说，我这点事很渺小，但对我自己来说，它们就是体验的全部。

当一件事开始，它不是因为完美而开始，而是因拥有开始的冲动而开始。如果你还能坐下来，那就深吸一口气，然后开始吧。这过程中不需要有什么完美，只需要激荡的生命力。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．我将想象并描述未来进入循环增强阶段的自己。

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2．我对今日“做事50分钟”的感受和完成度预期分别是什么？

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〇 拉伸训练。

〇 睡前1小时不看手机，尽量做到与手机物理隔离。

〇 专注目标任务50分钟。

今天进入“具身”高阶模式。

无论你之前是不是有运动习惯，我都强烈建议你在今天启动体验强烈的“具身”。它看似是身体训练，其实是精神训练。

高手的A区世界中，完成目标任务是一件上瘾好玩的事。从神经生物学角度观察，这对应着一套特殊的大脑电化学系统。整个山洞四律练习，就是在模仿和塑造这个系统。而HIIT（高强度间歇训练）模式，可以让你在当下就体验到高手拥有的感受和信念—高手是完全投入的，高手都有大心脏。

HIIT是一种重复进行高强度训练，且在训练之间设置短暂休息的训练方法。在运动过程中，人会出现心率迅速上升和力竭状态。当这项艰难的运动被完成时，身体会启动“奖励与补偿”机制，分泌大量多巴胺和内啡肽。高手是知晓如何持续获得这种体验的人，他们掌握了多巴胺和内啡肽的生物学机制密码，所以自律对他们来说，不是一件需要苦苦坚持的事。

“具身”高阶模式，就是要模仿和建立高手的本体感受。我们会发现，那些拥有规律健身习惯的人更少拖延。因为在运动过后，人会感到神清气爽，从而对接下来的生活工作充满期待。

运动是人在低潮时期的优质解药，却不是每一个经历低潮的人都能够用得上，因为运动过程中有疼还有苦。本来是要解决一种苦，结果又要加上另一种苦，这让事情变得更难。

运动可以改变大脑，可以改变大脑中的神经递质，进而帮助人更正向、更快乐，已经是不争的科学事实。甚至只要15分钟的单次中等强度有氧运动，就能让人马上感觉精神焕发，心情变好。

但是对于此前没有运动习惯和对运动作用半信半疑的人来说，能够启动单次运动都很不容易。我们常说的内耗，就是需要长时间反复劝说来调动自己做事，即使是像运动这样绝对正确的事。

如果还想增强大脑神经的可塑性，就需要坚持运动数周或数月。只有这样，大脑神经细胞之间的连接才能发生改变。这种神经可塑性的改变有助于获得长期正向的感受。

调动一次心力去开启运动难，长期坚持就更不容易。所以，要想缓解开启运动之后的苦和疼，好办法就是让它更像一个好玩的游戏，更好的办法就是加入那些已经把运动当游戏的人，接受他们的邀请一起玩。玩的次数多了，大脑就开始改变，有一天，你会发现你就是他们中的一员了。到那时候，运动就成为你自我振作、补充能量的优先选择。

大环境肯定是有集体情绪的，但无论什么样的环境，人们在其中都会有提不起兴趣和感觉没有奔头的时候。实际上，兴趣是会起伏的，奔头也会常常变化，但人只要自己能意识到处于低能量的状态并想要调节，就一定会主动寻找调节手段。

可以非常肯定地说，运动是其中次优的调节手段，最优的还是人对人的影响。如果你渴望摆脱低能量的环境，更好的选择是接近高能量的人，听他们如何解释世界，如何创造希望。通常，这类人也同时掌握了用运动调节状态的能力。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．在完成第十一天的“做事50分钟”任务后，我的感受如何？

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2．我对今日高强度运动的预期是什么？

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〇 用HIIT模式运动15分钟。

〇 睡前1小时不看手机，尽量做到与手机物理隔离。

〇 专注目标任务60分钟。

高手的终极追寻，是山洞，不是成功。成功是在山洞中修炼带来的结果。

高手在山洞中达到的关键状态是专心致志，经历心流。

《一代宗师》里面的宫二，有句台词这样说：“我爹常说我这种人，唱戏能成名角，出家能做高僧，因为我会迷。”这个“迷”字，就是进入山洞。

很多人和我一样，对心流体验深信不疑。对我来说，好的写作都是在心流中完成的，好的决策都是在心流中做出的，最幸福的时刻也都是在心流中抵达的。在还不知道世界上有“心流”这个专有名词之前，我自己用“上身”这个词来形容那种特别的感受：仿佛有一个更厉害的我或是什么力量，它会在我长时间地沉浸于某事时降临到我的身上，隔绝外面的事物和声音，让我仿佛置身于一个奇特的罩子中；它还会调动我的大脑和双手，让我理解原来无法理解的问题，获得灵感进行新的创造。在那种状态中，我感觉不到时间的流逝，身体也会变得轻盈，漂浮着，就像周围有水流托举着人向前奔涌。

在心流状态中，全身心投入本身就是收获。只要问心无愧地全力走完全程，就已经做完“尽人事”的部分，结果如何此时已不由人控制了。不是结果不重要，而是全身心投入的人能以最坦然的心态接受任何结果。

任何技能的提升和进阶都会在这个既让人兴奋又感到充实的过程中完成，结果将自然呈现。经历心流之后的结果，不论绝对的输赢，必然超越以往。在心流中，毅力不是解决难题的关键，人生也不必苦行。比钢铁般的意志更强大的，是幸福的洪流。

以上，就是高手的山洞。

我们常说不要活在别人的期待里，要活在自己对自己的期待里，但是自己对自己的期待又是从哪里来的呢？

可以说，自己对自己的期待一部分来自先天家庭，一部分来自后天环境，包括读来的、看来的、模仿来的。来源之多，使得我们对自己的期待常常变得复杂。所以，长大成人的一个核心工作其实不是宣告从此不活在别人的期待里，而是分辨种种期待，哪些是适合自己的。

有时候，因为某种期待是别人的，我就故意反其道而行之。你们都说鸡蛋炒西红柿好吃，为了和你们不一样，我就偏不吃。但内心其实是想吃的，只好自己跟自己闹别扭，于是走了弯路。

或者，我们还会看到很多人看上去活出了自我，光彩炫目，甚至成了样本。但我们又如何知道他们是否活在自己的期待里呢？

我们应该活在自己的正向体验和感受里。如果别人对你提出了期待，你一试果然品尝到了快乐和收获，那说明这个期待本身就是你的。当下的感受并不会凭空产生，它来自大脑神经元。是就是，有就有，大脑神经元不说谎。

打个不恰当的比喻，如果你渴望结识人生伴侣，就不必区分伴侣到底是亲戚介绍的还是自己遇见的。如果整个世界是牡蛎，就该任其全然敞开，你最好尽可能多地去浏览，因为浏览得越多，你就越能有新发现。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．在完成第十二天的“高强度运动练习”时，我力竭时在想什么？

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2．我对今日“进食戒屏”的预期是什么？

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〇 用HIIT模式室内徒手健身15分钟以上。

〇 尝试做到进食时不看手机，全身心感受咀嚼的过程与食物的味道。

〇 专注目标任务75分钟。

纵轴比横轴重要，纵轴才是生命的意义，因为心外无物。

外事外物对人的意义在于人对事物的定义。普通人关注事实结果，高手注重起心动念，高手研习如何引导和调整自己的感受。外在世界终究是由内在显化而来，心中的觉知才是真相。

调整感受、情绪，进入心流，这是改变命运的关键。

实际上，我所从事的工作，叫作创业。这种工作确实像修行，因为无论主动被动，都要每天修正自己的行为。

创业的状态和山洞四律强相关，因为创业的动机就直接指向改命。

创业这种工作最大的特点，是听差办事的占比很小。如果按听差办事的程度从0到100画一条线，创业就很靠近标注0的那一端。有时大家分析自己的工作是否需承担风险，会从工作时长、劳累程度或者收益去判断。但我认为，从谁做主谁承担风险的角度，答案会来得更确切。其中核心的区别是，听差办事的员工是论证别人的假设，别人来承担论证不了的风险，摘取假设被论证的果实。

创业之所以让人前赴后继，是因为虽然要经常承担论证不了的风险，但也可以摘取假设被论证的果实。

从这个角度看，创业的本质是自己差遣自己，自己指挥自己办事，这是其中最难的一环。当然后面也要差遣别人，不过在这份工作里，创始人首先要对自己完成说服和统领，后面才有对3个人、10个人、100个人的动员。

比差遣更难的，是为什么要这么差遣。在发号施令之前，要想清楚发什么号、施什么令，因为每一个决定都在未来标好了价格，这是这份工作最考验人的部分。对于一个职业的创业者来说，思考、做决策、定项目、分任务、执行、承担风险，必须成为其日常工作。相对地，业余的创业者，则是兴之所至时思考，需要时决策，卡顿时搁置，失败时抱怨，推倒后难以重来。

这里面的区别，就像职业作家的时间表。村上春树每天上午无论心情和天气如何，固定推进4000字的写作，下午运动，晚上休息和收集信息。写什么和写多少正如思考和决策，是职业作家跳不过去的部分。业余者偶尔实践，有机会可以退守和遁走，而职业者高度熟练，经常稳定输出。写下、具身、戒屏、做事，本身就是创业生活的日常循环。想要创业，就要做一个职业的创业者，对差遣自己高度熟练，对思考和决策稳定输出，常年，每一天。

经年累月，对很多创业人士来说，山洞四律会成为天然恪守的信条：日常写下计划与梦想，日常保持好体力，日常深入专注，日常做事，以求论证假设，去摘取那胜利果实。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．在完成第十三天的“做事75分钟”任务后，我的感受如何？

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2．我对今日再次达成“做事75分钟”的预期是什么？

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〇 用HIIT模式运动 15分钟以上。

〇 一天所有进食过程中均不看手机，全身心体验咀嚼过程和食物的味道。

〇 专注目标任务75分钟。

请观想C区的人和A区的人在面对任务压力时的感受，尝试把自己带入描述的状态。

假设你在C区，三周后要交出一份重要的文档。

于是你给自己制订了一个计划：每天写2个小时，三周之后写完。目前时间看起来非常充足，你决定先去做点其他的事情。

转眼间一周过去，你拿出计划表，发现每天要写3个小时才能写完了。时间稍微有点紧张，你开始怀疑自己：和最初的计划不一样了！我还能完成吗？

转眼又一周过去，你决定明天就开始写，每天写6个小时。但是第二天，你的时间被其他的事情占用。现在时间只剩下3天，非常紧急，你终于开始写了。你关闭了微信，飞快敲击键盘，匆匆忙忙终于完成。

你以为最后3天才是你为这项任务付出的时间，但实际上，前面纠结和焦虑的十几天，你也为这项任务付出了情绪劳动。你真正用在这件事上的，不是三天，而是全部的三周。

再假设你是A区高手，面对任务压力时，你的想法会全然不同。

A区的你拿到任务的想法会是：好的，这个就是我接下来的任务，我会找到最合适的完成方法。因为我总是会按期高质量完成。

当A区的你遇到阻碍或者时间表被打破，你会想：时间表果然就是用来打破和重建的，好的，我现在开始重建，重建的时间表依然是最适合我的，反正我总是会完成任务的。

当任务完成了一部分的时候，A区的你会想：我很不错，我已经在推进中了。

当任务接近完成的时候，A区的你会想：不愧是我，我又要完成了！

我常常想，不是我发现了山洞四律，而是它从我的生活经验中被筛选了出来。有一天，我意识到所有强弱的区别最终都是大脑的区别，这是一个精神世界，所有训练皆为精神训练。

自助，常怀信念，积极解读，通过运动获得实际的力气，在具体的事物上耕耘—这些全都是精神训练，是成为高手唯一能走通的道路。同时，除了我自己，没有人真正有职责训练我的精神。为了达到这样的精神状态，我必须把反面一一抛弃，必须成为自助者。

无助者，就是还没意识到自己要由自己来帮，或者说，一直在等着环境和他人来解决自己的问题。

自助者，则是始终在争取自救，始终在研究如何让自己帮到自己，包括如何调整情绪，启动和推进行动。

大脑不同，精神就不同。身处相似的环境，面对相似的挑战，无助者和自助者会有截然不同的反应。相似的环境和挑战，在无助者和自助者的大脑中，触发的是不一样的意识和结果。我们所有的练习，都是为了形成自助者的脑回路，让自己拥有自助者的思维和行动。当练习达到一定的次数，经历了足够多的正循环，我们就建构出了新模式，新模式本质上就是新的脑回路。从这个角度来说，人与人之间的竞争，在于看谁能建立起更好的神经网络。

山洞四律就是让你通过日常练习，让每种行动都成为触发建立新模式的按钮。四种练习也各有各的作用和能量，能从不同的角度添砖加瓦，即使你只练习了其中的一种，也能够感受到变化在脑内确切发生。而当它们在你身上叠加的时候，你就复刻了习得性自助者人生的某一天。

高手都有着自己的道。也许随着写下、具身、戒屏和做事练习的推进，你也会形成自己明显的特质—你也会形成自己的道。你会明了于心，当需要的时候，如何遁入山洞，变身为高手。

练习的过程，就是先去效仿高手这一系列的思想、信念和行动。只有当你也这么想，也这么说，也这么写，也这么调动身体，也这么隔绝干扰，也这么向目标前进的时候，完整的脑回路才会形成。当这一套动作一遍遍地循环，新的神经脑回路就会被训练出来。

这是一个精神世界，所有训练皆为精神训练。强者都是脑子强，随之运气也好。运气总是站在习得性自助者这一边，因为自助者天助。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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〇 请尽量细致地描述山洞四律带来的“本体感受”。

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〇 用HIIT模式运动。

〇 早起后一小时不看手机。

〇 吃饭时不看手机，全身心享受食物的味道。

〇 睡前一小时不看手机。

〇 专注目标任务100分钟。

今天是十六天练习的最后一天。

为了理解和适应这个世界，拥有主见，不摇摆，不内耗，人人都渴望建立自己的系统。我们这一趟练习旅程的重要目的，不是学习散碎的知识和观点，而是掌握背后的系统。

针对不同的问题，世界有多种解释系统。使用新的解释系统来看待自己和他人，能够跳出自己原来的认知锚点，知道这个世界上都有谁，在通过什么方式活着。其实我们这十六天来，都在拆解A区人的思考和行为方式，来体验A区人怎么活，目的是让自己进化到A区。同时，真正地理解他人，需要从理解他人的系统开始。

未来，我们再看到躺平但自洽自得的人，看到实现了很多但还是充满焦虑的人，我们也会知道他们正处于模型的哪个区域。如果遇到需要帮助的亲友，我们还能够依据模型给他们提供有效建议。

高手自救模型和山洞四律的最大价值是告诉我们自己，思维和行动系统是可塑的，人人都可以从C区到A区，进入人生的第二个阶段。但不是每个人都天然有第二阶段，如果不亲手重建，也可能终生停留在第一个阶段。

现在，如果你听到一个人说“我有一个计划，我要开始行动，我可以亲手重建我的未来”，或者听到另一个人说“对于未来我没有任何计划，因为我改变不了未来”，你就能够重新理解他们各自所处的阶段和状态。希望你可以把模型分享给他们，帮助他们理解旧系统和创建新系统。理解了旧系统，就能理解别人，也能接纳自己。创建了新系统，就能学习别人，也能塑造自己。

我们经历了这十六天，就可以尝试用一种新心态去面对生活。这种心态，叫作玩家心态。

这个世界真正给玩家的所有奖励，都在人大脑的感受之中。脑科学研究早已表明，有关奖励的神经递质主要有六种，分别是多巴胺、内啡肽、内源性大麻素、去甲肾上腺素、血清素、催产素。在不同的场景和行为信号的刺激下，大脑会对应分泌各种不同的激素。当我们的感官接收到了关于亲密、夸赞、胜利、财富等的信号，这些神经递质就会被分泌出来，像在原本平静的大脑中放起烟花。根据刺激信号的不同，让人快乐的激素还会有不同的浓度和排列组合。当六种荷尔蒙同时分泌时，人便能产生最高幸福感。我们的山洞四律，就是要让人获得来自大脑的奖励，是迎接幸福的预备动作和进入幸福人生的钥匙。

这个世界所有的奖励物看似以实体呈现，但本质上皆为大脑电化学奖励物。实物的好也并不因为实物的存在，而是因为它带给你的主观感受。凡是能在你脑中“放烟花”的皆为奖励，奖励并不都是实物。

整个世界就是这样被设计而成的，通过向人脑分配这些奖励物质，而让人连续不断地展开行动。

体现在习得性自助模型上，就是在从C往A的道路上，大脑电化学奖励物越来越多，越来越频繁。而在最小可行行动还没发生的蛰伏区，我们实际上是在通过山洞四律的前三律写下、具身和戒屏，来重启大脑的奖励机制。已经很久没有体验到类似正向奖励的人，可以通过重拾行动，让大脑内的奖励再次发生，从而为真正做事，也就是展开行动做好准备。

那么，如果整个世界是一个靠大脑奖励物驱动的游戏的话，那些从学习和工作中都能获取到奖励物质的人，会成为更擅长这个游戏的玩家。更擅长就会心情更好，升级更快，获得更多奖励。

由此，获得奖励的人看起来就像在自我驱动。而这些找到了方法让工作或学习成为大脑奖励来源的人，就是世俗的成功者。

从这个角度，我们再来看一次拖延症。当你没能把一件事当成你获得大脑奖励的来源，就只能在这件事中煎熬；而把这件事当成奖励来源的玩家，就能兴致勃勃地完成这件事。这里也可以解释习得性无助和习得性自助的区别：前者因为持续得不到奖励，不再相信自己可以得到奖励，于是停止了行动；后者因为经常可以得到奖励，而获得了行动上的自驱，更重要的是，具备了自己只要行动，就能得到奖励的信念。

那些站在习得性自助者的攀升线顶端的高手，就是充分探索了游戏全场景的人，他们在游戏中不断获得奖励和升级，活成了自己的最高版本。

在山洞四律练习的最后一天，我要祝贺你，你已经准备好做一个现代都市的修行者了。过去的修行者，深居简出，而我们作为现在的都市修行者，为了能够专注打自己想打的人生大游戏，要经常修行，要刻意训练，从而重塑大脑，把控制大脑的行动手柄掌握在自己手中。

从这个角度理解，你是谁呢？你是一个自我控制的玩家，你是大脑控制权的修行者，你要从时间表的打破和重塑、目标的梳理和制定中，源源不断地得到大脑的奖励。如果你每次都还是痛苦而无奈地研究时间表，烦躁于打破和重建，你就无法成为真正的玩家。

未来属于敢于重建新系统的人。

未来属于找到并进入游戏的人。

未来属于大脑控制权还在自己手中的人。

祝愿你：

一、创建新系统。

二、成为玩家。

三、修行专注力，夺回大脑控制权。

今日练习◎写下+具身+戒屏+做事

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1．十六天的练习中，让我印象最深刻的感受发生在哪一天？发生了什么？

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2．山洞四律中的哪一律是让我体会最深刻的？

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3．和十六天之前相比，我认为我最大的变化发生在何处？

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4．我感到整体情绪的提振发生在哪一天的哪个时刻？

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5．我预感，我会把山洞四律中的哪一律或哪几律持久地执行下去？

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〇 用HIIT模式室内徒手健身。

〇 早起后、入睡前、进食中都不看手机，全身心体验生活的细节。

〇 专注目标任务3小时。