战胜“无精打采”并不是要你颠覆现在的生活。在摆脱快感缺乏症的过程中，我发现自己需要做出各种选择，这些选择会逐渐带来巨大的改变。我每天都会寻找几次能让自己在分秒间感觉良好的体验，渐渐地，这些体验既帮助我训练了大脑，也重新引导了我的注意力。

前几部分中的所有针对性策略都有助于你走出快感缺乏症的阴霾，但若视其为大局的一部分，它们将更好地发挥作用。当然，你可能已经厌倦了听别人说运动和健康饮食可以创造奇迹，之后我将以稍微不同的方式来阐述这个问题，并给出有说服力的证据来证明它们不仅仅是对你有益这么简单，而且是比任何改善情绪的药物都能产生更强大、更长远的影响。除此之外，我还会汇集相关研究来展示如何提升其效果，以创造一种更有可能获得满足感的生活方式。

这并不是一个能让你感觉良好的万能药方。每个人的身心都是独一无二的，但你的身体一直在寻求平衡，或者说是内稳态(homeostasis)，它需要你的支持。

多睡一会儿

我们已经说过，睡眠不足的人几乎不可能感觉良好。一方面，睡眠不足会让我们感觉像行尸走肉；另一方面，睡眠不足又会让我们感觉像邋遢鬼。它对情绪的影响是真实存在的。睡眠不足会让人感觉“无精打采”，这是有生理原因的。研究发现，睡眠不足的人对负面情绪的感受更强烈，对积极时刻的享受更少。

固定就寝时间：成人渴望的自由之一就是我们可以设定自己的就寝时间。但是，一旦你在十几岁和二十几岁时体验了随心所欲的自由，恢复童年的作息时间就不是什么坏主意了。直到20世纪80年代，午夜之前都没有电视。是的，这很无聊，但如今，在凌晨时分看任何你喜欢的节目，这正在给你的身体造成影响，并且会在情绪中显现出来。设定一个睡觉时间，让你每晚能睡上7～9个小时。设置一个夜间闹钟，在睡前半小时响起，提醒你该休息了。这样尝试一周，看看自己的感觉是否有所改变。

对每一天一视同仁：我们以狩猎采集为生的祖先不会在周六或周日早上醒来时想着“是时候休息了”。原因很明显，他们不知道今天是周末（直到20世纪30年代，西方社会才开始普遍实行双休日），他们大脑的昼夜节律也不知道。因此，即使在休息日，也要尽可能坚持保证每天的睡眠时间。

挑战你的大脑：睡眠科学家凯特·莱德勒博士说，让大脑获得新的体验，以多种不同的方式消耗大脑能量，会让大脑在夜间更累。这是因为困难级的脑力劳动确实需要大脑消耗更多的能量。莱德勒博士说：“想想如何为你的大脑提供更多的变化和刺激，即使是在白天正常的生活和工作时。例如，试着想出一条去超市的新路线，以调动你解决问题的能力。我自己在伦敦骑自行车时，会停止使用手机上的卫星导航，让我的大脑更加努力地工作。或者，在晚上尝试一个新的食谱，即使我没有所有的食材。”

洗个热水澡：继光线之后，温度对人体的唤醒和睡眠周期影响也很大，因此调节温度可以帮助你睡得更好。得克萨斯大学在《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)期刊上发表的一项2019年的研究发现，睡前90分钟左右是泡澡助眠的最佳时间。他们还发现，洗澡能使入睡速度平均加快10分钟，并有助于加深睡眠。研究人员认为，这是因为温水浴和淋浴会刺激血液从身体核心流向手脚，为睡眠做好准备。

靠窗而坐：在我们的眼球后部，有一些受体细胞可以分辨光线的明暗，帮助大脑知道什么时候该睡觉。多晒自然光，尤其是晨光，有助于保持身体作息与时钟同步，增加促进情绪的化学物质血清素。如果你在室内工作，可以坐在窗边来增加日照时间，或在休息时到室外晒晒太阳。

了解自己是“早起鸟”还是“夜猫子”：我们生活在一个崇尚早起的社会，但有一些人的生理特点让其很难早起，尊重生理特点就不会给身体带来不必要的压力。牛津大学昼夜节律神经科学教授罗素·福斯特说：“‘早起的鸟儿’喜欢早起。他们只占总人口的10%到15%。‘夜猫子’喜欢晚睡，约占总人口的15%至25%。这意味着‘夜猫子’往往很难在晚上的常规入睡时间睡觉，因为他们的身体时钟更晚一些。如果早上他们必须在常规时间起床，他们会感到更加昏昏沉沉，因为他们的身体时钟希望他们还在睡觉。”福斯特教授建议根据自己的睡眠时间特点安排工作和生活，他自己也是这么做的。“比如，我是个‘夜猫子’，我会尽可能把会议安排在一天中非上午时间，否则那对我来说是一种折磨。因此，如果你是自己的老板或从事轮班工作，那么根据自己的基因时型来安排工作和生活是很有意义的。这样可以让你更快乐、更健康、更高效。”

不要回避分床睡：犹他大学科学家在《妙佑医疗国际学报》(Mayo Clinic Proceedings)上的一项研究发现，如果你的伴侣打鼾，你每晚很可能会少睡一个小时。一旦你的伴侣在睡梦中翻来覆去，你也有50%的可能会变换位置，可见你的睡眠会在不知不觉中受到干扰。罗素·福斯特教授说：“躺在你身边的伴侣可能会在你不知不觉中扰乱你的睡眠。如果他（她）经常打呼噜，让他（她）做阻塞性睡眠呼吸暂停（喉咙后部肌肉松弛，阻塞呼吸道，导致喘息、打呼或窒息）测试。若是确诊了，你就可以考虑分房睡了。睡在一起并不能说明你们的关系有多牢固，而且可能会影响睡眠。”

在白天处理夜间的烦恼：让我们晚上无法入睡的往往是我们的烦恼，因为当我们独自躺在黑暗的床上时，让我们分心的事情较少，我们会觉得躺在床上的自己没有能力去解决这些烦恼。不要等到睡前才处理问题。每天早上留出时间，梳理一下你可能积累的任何不舒服的情绪，这样你就不会在晚上处理它们了。试图把烦恼推开只会让它们变得更糟，并增加它们的强度、频率和数量。一种方法是，当你的身体产生感觉时，你可以观察它们，想象它们，或者把它们看成会穿过你身体的感觉，而不是会压垮你的感觉。

利用你的兴趣爱好

最近，我看到一个备忘录，上面写着：“不要问我的爱好。我整天不是盯着屏幕，就是睡觉。”一言以蔽之，这不就是我们很多人的现状，也是我们很多人陷入快感缺乏症的原因吗？要想感受到自己的潜能，你还需要花时间去做自己喜欢的活动。这些活动能吸引你，让你感觉良好。

放弃兴趣爱好被认为是“无精打采”的早期预警信号。重新拾起这些爱好被越来越多的人视为克服快感缺乏症的重要方法，因为它们能唤醒积极情绪，启动奖励回路。根据雷丁大学的研究可知，一旦我们感受到参与其中的乐趣，我们就会释放多巴胺，因为我们期待着再次参与其中。

研究发现，参加自己喜欢的休闲活动的人负面情绪较少，血压通常正常，总体压力较小。大脑扫描结果显示，当人们为了娱乐而参加艺术活动时，大脑的奖励回路也会变得更加活跃。事实上，兴趣爱好现在已被视为一种治疗方式。现在，医生会给病人开一些消遣的处方，如从事园艺或艺术。因为研究表明，这些消遣对生活满意度有切实的影响。

如何找到最适合自己的活动

要想找到一项能让你摆脱无精打采的活动，找出你的兴趣点是很有帮助的。

每个人都有自己的兴趣点。它们是能给人带来能量和快乐的活动，当我们做这些活动时，我们会感觉自己充满活力，仿佛我们正在激发自己的潜能。兴趣点源于你的内心，它不是被强迫或强加在你身上的。它可以是任何技能、天赋或兴趣。已故青年工作者彼得·本森(Peter Benson)提出了这一概念：“当我们展现自己的兴趣点时，我们并不担心自己不出色，也不担心别人怎么看。只要做到这一点，或成为这样的人，就足够了。”本森将兴趣点描述为一种激情，它让你感觉心中的灯在闪烁。它可以是任何东西，“从用你的双手制作东西，到在大自然中，到种植东西，到做志愿者，到帮助别人，到摄影”。

本森最初提出“兴趣点”这一概念是为了培养心怀不满的美国青少年的才能，他发现那些人当中有三分之二的人都能立即说出自己的兴趣，但大多数人没有进行足够的思考。

找出你兴趣点最简单的方法就是，回想一下你在童年或青少年时期自然而然被吸引的活动。这些活动只要没有成人的介入，你就无论如何都会去参加。如果你的兴趣点不是很明显，请思考以下问题：

你小时候最喜欢的活动是什么？

你在学校最喜欢的科目是什么？离开学校后，你还想了解哪些科目？

在青少年或大学时期，如果有空闲时间，你参加过哪些俱乐部？

你小时候最喜欢的假期是什么？

你在社交媒体上关注的创作者有特定的类型吗？

回顾一下你所有的答案。它们有什么共同点吗？一旦你将范围缩小到某项活动，请思考如何再次开展这项活动。

在工作之外寻找新的消遣方式的另一个障碍可能是爱好这个词，它听起来没有什么特别的意义，甚至有点书呆子气。其实，你可以把重拾自己的兴趣当作一种营养，甚至是一种抗抑郁剂。

如果你担心自己已经失去了过去喜欢的活动的掌握诀窍，可以考虑参加在线课程，或者加入俱乐部或夜校。给自己几个星期的时间，让自己有机会重新掌握这项活动。如果你仍然觉得没有时间，在你的手机上装一个时间监管软件，看看你花了多少时间在毫无意义的网页浏览上，而不是在创造或做事上。然后，你可以将这些虚度的时间分配给你的新追求。这意味着你每周要有意识地留出一段专门的时间或在你的手机日历上安排出时间，并设置提醒。

一开始你感觉自己并不享受其中，但是只要你坚持下去，最终你就能掌握它。当你学会了一门你喜欢的技能时，你会开始渴望这些技能为你创造的不间断的流动时刻——你曾经从中获得的快乐也会回来。这也将是你走出快感缺乏症的最明显的迹象之一。

饮食

感觉“无精打采”常常超出我们的意识控制，但令人欣慰的是，喂养我们身体的东西也能喂养我们的心灵。正如我们知道的，这是因为让我们感觉良好的许多激素都是由肠道中的微生物制造的。我们的饮食对它们的产生起着巨大的作用，所以首先要吃一系列能在我们的“草坪（肠道）”上播种的食物。

多摄入膳食纤维：所有膳食纤维都有助于促进肠道细菌的多样性。你吃的富含膳食纤维的食物种类越多，你的微生物群就越丰富。每天的摄入量应控制在30克以上，尤其是芸薹属植物，如花椰菜、西蓝花、羽衣甘蓝和球芽甘蓝。朝鲜蓟、香蕉、坚果、种子、鳄梨、洋葱、扁豆和芦笋也能帮助你的微生物群产生有益于你健康的化学物质。

试试丝绒豆：丝绒豆是富含左旋多巴的天然食物。左旋多巴是一种人体用来制造多巴胺的分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，丝绒豆可能与治疗帕金森病的药物一样有效。

避免精制碳水化合物：一系列研究表明，糖、人造甜味剂和高度加工的谷物（如白面粉）会使微生物群失去平衡，而高糖摄入则与抑郁症有关。一项对8000名男性进行的研究发现：与每天摄入40克或更少糖分的男性相比，每天摄入67克或更多糖分的男性被诊断为抑郁症的概率要高出23%。除了导致微生物群失衡外，大脑摄入过多的葡萄糖容易产生炎症，从而干扰奖励系统。摄入大量的糖还会引发血糖飙升，这意味着情绪急剧高涨后又跌入低谷。

少吃饱和脂肪：研究发现，吃太多饱和动物脂肪（如油炸食品中的饱和脂肪）可能会破坏多巴胺信号。一项实验发现，与摄入相同热量的其他类型脂肪的动物相比，摄入一半饱和脂肪热量的老鼠在奖励通路中的反应会变得迟钝，这可能是因为饱和脂肪会增加大脑中的炎症。

摄入足够的蛋白质：多巴胺由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸制成，这两种氨基酸都可以在富含蛋白质的食物中找到。研究表明，食用大豆、坚果等食物，增加这些氨基酸的含量可以提高多巴胺水平。如果缺少这两种氨基酸，那多巴胺水平就会下降。

为“草坪（肠道）”重新播种：你还可以用已经含有健康、活的微生物的食物来为肠道中的“草坪”重新播种和施肥。这些食物包括酸奶、酸乳酒和昆布茶等。这些食物之所以有益健康，是因为其被摄入后会在肠道中形成酸性稍强的环境。某些细菌在这种环境中会生长得更好，其中包括乳酸杆菌，它们有助于分解蛋白质，制造出产生良好感觉的化学物质所需的短链脂肪酸。

考虑服用omega-3脂肪酸补充剂：omega-3脂肪酸不仅是制造细胞膜的必需物质，还能通过减少炎症来促进大脑健康。

女性更年期与饮食

由于更年期雌激素水平下降，女性可能需要特别注意肠道微生物群，以保持心情愉快。更年期专家费尔哈特·乌丁博士说：“我们从研究中了解到，微生物群对血清素的生成起着重要作用。但在更年期，雌激素的下降似乎会使微生物群失去平衡。我和更年期妇女谈论的事情之一就是饮食多样化的重要性。吃各种水果和蔬菜，你会产生更多对情绪有帮助的激素和神经递质。”

研究表明，改善中老年女性的情绪，除了通过激素替代疗法来补充雌激素水平，也可以考虑在饮食中摄入丰富的植物雌激素——一种存在于某些植物中的物质。植物雌激素普遍存在于坚果、种子和大豆等食物中，似乎能与雌激素受体结合。研究发现，食用植物雌激素的女性比不食用植物雌激素的女性更少出现潮热。

《更年期》(Menopause)期刊上的一项研究发现，富含大豆的植物性饮食可将中度、重度潮热程度减少84%。意大利研究人员在《生育与不孕》(Fertility and Infertility)期刊上发表的另一项研究发现，让妇女多吃大豆能改善情绪，提高认知敏锐度。乌丁博士说，她经常看到妇女的情绪因此而发生真正的变化：“我一次又一次看到，改变饮食习惯的妇女开始感觉更好。这不是立竿见影的，但当她们开始以不同的方式饮食时，并绘制出自己的情绪图表，她们就会在3到6个月内开始看到变化。”

运动

在进化过程中，我们曾作为游牧民族四处生活，寻找食物。虽然当时的生存压力很大，但我们的祖先通过大量运动消除了积聚的压力激素。在工业革命之前，几乎每个人都从事某种形式的体力劳动，这在一定程度上使人们保持了健康的体魄。后来，由于科学技术的进步，人类逐渐被眼前闪烁的长方形屏幕（电视、电脑和智能手机）吸引。

我们不再寻求体验，而是坐等体验来找我们。其结果是，人体不再按照“设计”的方式使用。提醒你应该多运动确实令人感到厌烦，但看看运动对大脑化学物质的积极影响，就能懂得为什么运动是心理健康最重要的组成部分之一。

运动在改善情绪方面的作用不亚于抗抑郁药物，因为它比任何药物都更能引起身体的多重积极变化。杜克大学医学中心的科学家们对特定的运动（快走、骑自行车或慢跑30分钟，外加10分钟热身和5分钟降温，每周3次）与抗抑郁药物左洛复(Zoloft)进行了为期4个月的测试。当他们在10个月后进行回访时，他们发现运动似乎能更好地控制抑郁症状。与那些只服用药物的人相比，同样进行了锻炼的那一组人的情绪低落率要低得多。

2018年的另一项研究发现，运动，尤其是负重训练，可以像认知行为疗法和药物治疗一样减轻某些人的抑郁症状。任何类型的锻炼，如瑜伽、跑步，即使不能完全战胜低落情绪，但都能减轻症状。即使是少量的运动也能迅速改善情绪。

任何能让你气喘吁吁、心率加快的活动都会启动这一过程——肾上腺素迅速开始分泌，并引发一系列的效应。

几十年来，人们把运动带来的良好感觉归结为内啡肽的急速分泌。充满活力地运动还能让身体增加多巴胺的释放，促进新神经元的生长和增加神经元的连接，并减少分解让人感觉良好的神经递质的酶，减少皮质醇的积聚。在运动过程中，你的身体会制造一氧化氮，这种分子会在体内循环，帮助血管扩张，促进血液循环。这样，血液、营养物质和氧气就能到达身体的每一个部位。

是时候停止只把运动当成减肥的一种方式了，把它当成一种让你感觉良好的消遣。在连续7天的时间里，每天在运动前后给自己的心情打分，还要注意在运动过程中，你在什么时候感觉更好。当我上体育课或跑步时，我会在开始的10～15分钟内明显感觉到心情的好转。

不要觉得自己必须每周坚持几个小时的运动。一系列研究发现，将运动分成全天3次，每次10分钟或15分钟，从快步走到快速力量锻炼，这样比在一个固定的时间段做运动更有益于你的身心健康。当然，你也更有可能完成它。

用歌声改善情绪

人们发现，唱歌是改善情绪最简单的方法，无论你是在淋浴时独自唱歌，还是在合唱团中唱歌。只要听一首歌，多巴胺就会开始释放到你的奖励回路中，唱歌则能更进一步提高大脑中让人感觉良好的内源性大麻素的水平——这是人体自然产生的化学物质。当然，如果你感觉很无聊，唱歌无论如何都值得一试，它是激活愉悦回路的最简单方法之一，有助于让你摆脱烦恼。

唱歌还能缓解压力。一项实验测量了人们唾液中的皮质醇水平，从中发现一个事实，无论是独自一人还是与其他人一起唱歌，只要他们高兴地加入歌唱中时，他们的压力激素水平就会下降。如果你有机会加入合唱团，不妨把它当作一种改善情绪的绝佳方式。在一项对375名成年人进行的研究中，研究人员发现，人们在集体歌唱时会感到更快乐，因为他们感到了与他人的联系，而这也会引发催产素的释放。

跳舞

这也是一种剧烈运动，在唱歌时跳10分钟的舞会释放出更多的内啡肽。当你听一首歌时，你的大脑会不断期待下一个音符，尤其是听副歌部分，因为在歌曲达到高潮的那一刻，你的多巴胺会激增。当你跳舞时，你的身体也是如此。因为你必须知道如何动作才能跟上下一个节拍，从而激活你的感官和运动回路。当然，跳舞似乎也是最容易进入心流状态的方式，因为重复的动作会影响你的思想。

当我们与其他人一起跳舞时，这种效果会更加明显。因为我们的身体会与节拍同步，从而增强我们与他人的联系。研究表明，当我们活动身体时，我们不仅会感觉更能控制自己的肢体，还会感觉更能控制自己的生活。

舞蹈是如此吸引人，它让我们活在当下。与许多其他愉悦的活动相比，舞蹈对情绪的影响更为持久。根据对奖励回路的研究可知，我们在“喜欢”阶段停留的时间更长。《舞蹈疗法：让人更聪明、更强壮、更快乐的惊人秘密》(The Dance Cure: The Surprising Secret to Being Smarter, Stronger, Happier)一书作者彼得·洛瓦特(Peter Lovatt)博士解释道：“研究表明，当人们一起跳舞时，会发生4件事。”他们表示会更喜欢对方，更信任对方，觉得彼此的价值观更相似，而且他们更有可能在舞蹈之外互相帮助。

“当我们跳舞时，脑海中会产生电化学烟花，我们的每一个动作都会产生新的‘闪光’‘绽放’或‘惊叹’。随着多巴胺水平的上升，我们可以摆脱一些负面情绪，进入兴奋状态。”

考虑到跳舞带来的快乐，跳舞是摆脱“无精打采”的好方法，它值得我们去克服那些可能阻碍我们在舞池中翩翩起舞的自我意识。

手机消磨快乐

你可能将手机视为生活必需品。毕竟，它们是特意为满足我们的各种需求而设计的。但从另一个角度来看，手机也是永远不会关闭的压力激活系统。（我们中的许多人甚至不知道如何找到关机按钮。我们最大的让步就是把它调到飞行模式。）

我们自欺欺人地认为，一直带着智能手机就能掌控一切。比如，大量的通知、电子邮件和最新头条会让我们觉得自己掌控了全局。这不断提高了我们的皮质醇水平，告诉大脑需要做好应对威胁的准备，即使我们并没有面临直接的危险。

如果我们能离开手机休息一下，手机就不会对我们的情绪造成那么大的影响，但由于我们中的大多数人几乎时时刻刻都把手机放在伸手可得的地方，即使在晚上也是如此。而且，我们每天醒着的时候平均有4个小时都在使用手机。这会导致皮质醇水平长期升高，干扰好心情激素的分泌。

问问你自己，你花在手机上的时间是否妨碍了你获得值得回忆的有意义的经历？你是否可以专注于体验你所看到的一切？生活就是记忆库，如果你拍照是为了娱乐他人，或者只是滚动浏览别人的生活而不是过自己的生活，那么你就很难记住那些重要的时刻。如果你的生活似乎过得迷迷糊糊的，那会不会是因为你被太多不重要的事情分散了注意力，以至于你从来没有真正注意过呢？

那么，你能做些什么来限制手机使用，腾出时间来体验生活呢？

综观全局：手机的设计初衷是方便生活，但同时是针对你的弱点而设计的，这样你就能更长时间地使用手机。我们现在与智能手机生活在一起的时间太长了，以至于我们常常开始忘记现实生活是什么样的。退一步看，你的时间是如何被社交媒体公司榨干的。他们是为了自己盈利，而不是为了你的利益。这是老生常谈的又一次改编，但可以说，我们中没有人会在临终前宣布：“我希望我花了更多的时间在手机上。”

想想你错过的事情：每天花几个小时滚动屏幕，希望得到多巴胺的刺激，但得到的往往是皮质醇的飙升。跟踪你每周的屏幕时间，了解你的手机占用了你多少时间，再给自己设定一个目标，每周减少屏幕时间。同时，你可以想想本该做什么，希望取得什么成果。

关闭所有非必要通知：你是否经常被需要接收的信息或社交网络和其他公司希望你知道的信息所打扰？你的注意力就是他们的货币。除了最重要的手机通知外，关闭其他通知，只让重要的信息打扰你。同时，退订非必要的邮件列表。如果对任何邮件的回复可能超过30个字，那就等你回到电脑前再回复。如果邮件很重要，在你全神贯注的情况下，你会写得更快更连贯。

设置障碍：大多数人有这样的习惯，当感到无聊、心烦意乱或不想处理一些不舒服的事情时，就会想看看手机。凯瑟琳·普莱斯(Catherine Price)在《如何与手机分手》(How to Break up with Your Phone)中建议，设置一个障碍物来降低你看手机的频率。她的建议是用橡皮筋套住手机。由于你必须取下橡皮筋才能使用手机屏幕，它就成了一个制动器，迫使你暂停并询问自己是否真的需要查看手机。或者设置锁屏图文，提醒你生命中最重要的时刻就是现在，不要无谓地浪费。

恢复使用基本款手机：对付心理成瘾的建议通常是戒掉你所渴望的东西，但在手机被设计成终极多功能工具的时代，没有手机的生活是很具挑战性的。掌控你的手机，而不是让它掌控你。尽可能把手机当作手机使用，把屏幕换成黑白的，这样视觉上就不那么吸引人了。如果你仍然觉得很难，那么现在有一种“傻瓜机”正在兴起，这种手机只有接打电话、发短信和播放音乐等基本功能。

尝试“分居”：觉得自己离不开手机？重置你的皮质醇和多巴胺水平。把手机闲置一小时，闲置一天，闲置一周，如果你能做到，看看你的感觉如何。你不要感觉像被剥夺了什么一样。把这段时间当作一种享受，做一些你喜欢的事情。

看看别人是如何看待你的：问问你的朋友和家人，你是否看起来心不在焉，或者他们是否有时觉得被忽视了。如果你有年幼的孩子，当你关注手机而不是陪伴他们时，他们是否会感到不安？重要的人是否在争夺你的注意力？

创建“不办”清单

宾夕法尼亚大学的研究显示，每天两个小时的自由时间是人们最快乐的时间。在天平的另一端，人们发现没有空闲时间的人是最痛苦的。那么，我们该如何找到那个难以捉摸的最佳点呢？

我们的大脑资源有限。它不能同时处理多项任务，只能快速切换注意力，这容易让人感到精疲力竭。当我们感觉要完成的任务太多时，皮质醇水平就会长期升高，从而干扰我们的奖励系统的工作。我们都熟悉“待办事项清单”，但有时我们需要写一个“不办事项清单”来减轻我们的精神负担，腾出更多时间去享受快乐。

清单上的家务数量之所以会越来越多，可能是因为我们觉得自己做这些事情更容易，而没有时间让身边的人分担这些家务。

在制定“不办事项清单”时，写下我们每周要做的事情。针对每一件事，问问自己：我是真的必须做这件事，还是说我期望做这件事？然后决定哪些可以划掉，哪些可以委托他人去做。检查一下不做某事是否会给自己或其他人带来负面影响。

如何与他人谈论快感缺乏症

如果你在经历快感缺乏症时有什么事情难以解释，那么伴侣、子女、朋友和家人可能会觉得更难以理解。如果不是抑郁症，你仍然面带微笑，继续生活，他们可能会认为你在抱怨，会希望你振作起来。

在人际关系中，快感缺乏症可能会让人觉得这是一个令人感到内疚的秘密。这意味着，许多快感缺乏症患者通常不会与爱人分享自己的感受。他们可能会因为担心被人批评而不敢提出来，或者他们会觉得你不喜欢和他们在一起。

如果快感缺乏不是使人衰弱的抑郁症的一部分，你可能会认为它并不严重，甚至不值一提，即使麻木和“无精打采”的感觉会严重破坏你的人际关系。你可能会担心自己只是小题大做。承认生理障碍不会让你觉得尴尬，那么为什么不承认心理障碍呢？如果你不提出来，它会对你们的关系造成更大的破坏。这是因为，如果你的伴侣不理解你的感受，而你又不向对方解释，对方可能已经把你缺乏快乐当成了一种拒绝。你们的性生活可能已经很痛苦了，而对方却不明白为什么。另外，如果你不享受自己的生活，你的感受会传染给对方。结果就是，你们的家庭可能已经失去了乐趣，使问题变得更加复杂。如果你想开始享受生活，告诉你的伴侣也许会有帮助，这样你至少可以告诉他（她）你想改变什么，以及你想如何把他（她）带入你的生活，并创造一个更快乐、更充满乐趣的关系。

心理治疗师洛哈尼·努尔认为：“正如一个人可以提升另一个人一样，他们也可以让另一个人倒下。如果你的伴侣不能在能量上满足你，就很难在一段关系中保持积极的运动。”告诉你的伴侣，你已经准备好享受更多的乐趣，这将是对你们关系的最终投资。丹佛大学的研究发现，在没有经济、家庭或其他压力的情况下，寻找在一起的时刻，即使只是为了一起玩乐，也并不是一件奢侈的事情。婚姻与家庭研究中心联席主任、心理学家霍华德·马克曼(Howard Markman)教授说：“你在乐趣、友谊和陪伴伴侣方面投入得越多，随着时间的推移，这段关系就会变得越幸福。乐趣与婚姻幸福之间的相关性很高，而且意义重大。”

心理学家亚瑟·阿伦(Arthur Aron)博士在《个性与社会心理学杂志》(Journal of Personality and Social Psychology)上发表的研究结果显示，分享新奇刺激的活动始终与更牢固的关系有关：“刚开始恋爱时，你会有一种强烈的兴奋感。随后，你们会逐渐习惯对方。如果你做了一些新鲜的、具有挑战性的事情，那会让你想起和伴侣在一起是多么地兴奋。这会让你们的关系变得更好。”

以下是一些与伴侣谈论快感缺乏症的方法：

想想你想从谈话中得到什么：想想你希望你的伴侣如何支持你。在谈话开始时，你可以说：“我不是在寻求建议，也不是要你想出解决办法。但我想表达我的感受，这样我就能和你沟通了。”

谈谈快感缺乏症对你的影响：说清楚快感缺乏症是一直在影响你还是偶尔影响你。如果可以，请列出你第一次注意到这种症状的时间，并找出它是否与外部压力或环境有关。搞清楚是因为额外的工作压力、照顾亲戚、育儿困难，还是因为更年期的到来。

表明你的意图：告诉你的伴侣，你想做一些能让你们更享受共同生活的事情，如那些你们在恋爱初期可能会一起做的事情，但现在你们不再一起做了。很少有伴侣不想和你一起做这些事。

分担职责：斯坦福大学的研究发现，在异性恋关系中，女性仍然倾向于承担大部分的育儿、家务职责，原因在于她们不认为自己有权利将自己的需求和时间放在第一位，这种想法被称为“无权”。简言之，女性往往默认家务和育儿应该由她们来承担。如果你觉得你们的关系已经变得一边倒，那么不妨以一种友好的、建设性的方式，共同拟定一份清单，列出你和你的伴侣为维持家庭运转而需要共同做的所有小事——律师伊芙·罗德斯基称之为“我该做的事清单”。这可能包括一些微小的任务，如总是给孩子们涂防晒霜、安排生日派对、联系托儿所等。然后，比较一下你们的清单，看看有什么方法可以让大家更平均地分担。如果对方承担了某项工作，如洗衣服，就应该从头到尾地完成。如果职责分担失衡，那么你的伴侣可能没有注意到积压的工作对你造成的伤害。

留出固定时间：如果你们已经失去了找乐子的习惯，而生活又阻碍了你们，那么除非你们安排好时间，否则就不太可能找乐子了。在彼此的日历上约定一个约会之夜，讨论你们想一起做些什么。心理治疗师洛哈尼·努尔说：“挑几件你们都想做的事。在你们的日程中留出时间，专门用来做你们约定的有趣的事情，并轮流组织，无论活动大小。”

在彼此身上寻找新鲜感：当你和你的伴侣第一次约会时，你们的关系是不可预测的，这会让你们很兴奋。对方会给你回短信吗？你们的感情得到回应了吗？但当你们安定下来后，随着时间的推移，不可避免的是，你们在一起后彼此越来越习惯，新鲜感也会逐渐消失。但还是有可能让新鲜感回归的。要做到这一点，可以发现一些新的东西来询问对方，或尝试一些对等的自我披露。这是一种相互提问的形式，已被证明能让人感觉更亲密。为了帮助你找到你可能从未想过的问题，并让你感受到彼此间的联系，请尝试心理学家亚瑟·阿伦设计的36个增进亲密感的问题。这些问题都是经过精心设计的，目的是帮助你们分享个人信息，并在不引起冲突的情况下逐渐更加欣赏对方。

从小事做起：我们往往认为必须做出天马行空的举动或是送出昂贵的礼物来表达爱意，但其实每天一起做的小事才是最重要的。分开一段时间后，当你见到你的伴侣时，把你的手机收起来，把他（她）当作你有一段时间没见的人好好相处吧。

做一些需要彼此依靠的事情：如果你们喜欢冒险，可以选择划双人独木舟等需要彼此助力的活动。研究发现，人们从新体验中获得的快乐和兴奋会影响他们对伴侣的感情。

增加眼神交流：你可能会发现，当你感受到压力和觉得无聊时，你可以一整天都不看你的伴侣，即使你们在同一个房间里。有意识地进行眼神交流能促进催产素的分泌，并传递出你们想要保持亲密情感的信号。试着面对面对视一分钟，看看能否避免移开视线。

做一些你们共同感兴趣的事情：你们可以计划开着一辆露营车环游欧洲，其实，你们一起计划的活动并不一定非得是大型或盛大的。我听说过一对夫妇，他们在居家期间意识到他们在一起不再有任何乐趣，因为任何空闲时间都被玩手机或分别听音乐和播客吞噬。但是，由于他们都喜欢同一个乐队，所以他弹吉他，她唱歌，他们每天都一起表演乐队的一首歌。他们这么做不是为了录制视频纪念或放在社交媒体上，只是为了享受更紧密联系的感觉。

让快乐成为一种常态：快乐始于计划和期待。无论是约会之夜，还是驾车出游，你们都要确保在你们的日程中安排有一些共同的时间，最好每周一次，并得让你们有所期待。

最重要的是，明确表示你希望这些讨论能改善你们的关系。简单解释你想更多地享受生活，你想和伴侣一起享受生活。

如果你的伴侣也有类似的想法，你要做好聆听的准备，不要妄加评论。心理治疗师洛哈尼·努尔对我说：“诚实是最好的策略。如果你感觉自己不太对劲，你得让你的伴侣知道。谈你自己和你自己的经历，不要把话题扯到别人身上，同时手边准备好一些信息，这样你的伴侣就可以按照自己的节奏来了解快感缺乏症。”

但是也不要完全依赖你的伴侣，快感缺乏症咨询师兼研究员杰姬·凯尔姆建议道：“一个人无法满足你所有的情感需求。如果你给伴侣施加过多压力，让他满足你的一切需求，那么你很可能会失望。我们每个人对快乐的理解都不尽相同。因此，要培养友谊，和其他与你喜欢相同事物的人共度时光。”

让孩子们的生活更有趣

对世界缺乏快乐和焦虑会传染给孩子。幼小的孩子会根据成人的提示来判断自己在这个世界上的位置和需要担心的事情。例如，人们发现小孩子一开始并不害怕蛇，直到他们看到大人被蛇吓到的视频。与孩子们一起玩耍也会让他们觉得世界是安全的。

研究表明，当鼠妈妈舔幼鼠时，幼鼠会表现出较低的压力水平。心理咨询师大卫·科德(David Code)认为，这不仅仅是因为幼鼠感受到了关爱，还因为母鼠在向幼鼠传递这样的信息：环境足够安全，母鼠有时间为后代梳理毛发。“母鼠在对它们说‘现在的环境很安全，没有捕食者，也没有压力，我有很多时间来给你们舔毛’。”

试着寻找更多真正快乐的时刻，这不仅是为了与孩子们分享无拘无束的快乐，也是为了传达这样一个信息：无论你多大年纪，享受生活都很重要。享受生活不会因为成年而停止。

以下是你可以尝试的一些方法。

对于年幼的孩子：当你和孩子们在一起时，要真正与他们打成一片。把手机放在隔壁房间，和他们一起玩。你可以趴在地板上，与他们进行眼神交流，让他们来指挥游戏。你与他们玩的过程中，不要试图教他们任何东西。只有这样，他们才能放松下来尽情地玩。每天安排固定的游戏时间，哪怕只有15分钟，这样孩子们就知道他们每天都会有这样的时间和你在一起。

对于较年长的孩子：青少年对面部表情和语气特别敏感，即使是中性的表情也会被理解为负面或批评。如果你已经有一段时间感觉“无精打采”，那么他们可能会将此理解为你的拒绝或你不太喜欢他们。你可以告诉孩子，你已经意识到你想更多地享受生活，而享受生活的一个重要部分就是和他们一起玩得更开心。不管父母说什么，只要批评被搁置，青少年一般都愿意和父母在一起。你们可以约定，在一起的时候，双方都不做评判，一起放松并享受乐趣。

心理学家奥利弗·詹姆斯(Oliver James)推荐了一种名为“爱的轰炸”的技巧，来重新找回你与青少年孩子之间的亲密关系。（现在，这个词经常被用来描述成人关系中不健康的行为，而詹姆斯十多年前就开始使用这个词了，当时它对培养与孩子的积极关系有着重要意义。）

詹姆斯版本的“爱的轰炸”是指花一段时间与孩子单独相处，向他们提供无限的爱，并影响他们的行为，以重建你们之间的信任。詹姆斯认为，通过让你们的关系回归本源，可以稳定长期积累的急性应激激素水平，重置你们的关系。我们的想法是，通过让孩子感受到自由，可以让你们回到孩子小的时候，即在你们之间逐渐出现其他问题之前，你们曾经共享亲密关系时。让孩子完全自由地制定规则，这听起来可能很疯狂，但这只局限在一个周末，而且孩子通常会提出非常合理的要求，所以并不会有什么问题。你要做的就是，让他们提出有趣的活动建议，并说你也想参加。

创造一个快乐的家

我们曾经主要生活在室外，生活在瞬息万变的大自然中，除了最基本的财产外，没有任何负担。当我们的祖先寻找栖身之所的时候，他们最想要的是一个能让他们感到安全的地方，让他们远离外面的危险。即使是在21世纪，这一点依然适用。在当下这个“焦虑时代”，家应该成为减轻压力的避风港。这意味着，无论你住在哪里，无论地方大小，你的周围都应该有让你感到安全和美好的事物。这就需要更多地关注你的身体和神经系统与周围环境的互动方式。

我们经常囤积东西，因为有人说那是我们需要的。我们购置物品，可能是因为我们相信它会让我们快乐。然后，当我们发现这些东西并没有让我们快乐时，我们往往不会把它们扔掉。结果是，大部分人的家里（西方家庭）平均拥有大概30万件财产。

正如室内设计专家米歇尔·奥古德欣(Michelle Ogundehin)在《内心的快乐：如何利用家的力量获得健康和快乐》(Happy Inside: How to Harness the Power of Home for Health and Happiness)一书中所指出的：“杂乱无章是家庭宁静的头号敌人。它就像一张永远无法完成的待办事项清单，破坏了任何形式放松的尝试。”物质上的杂乱无章等同于情感上的杂物，会扼杀精力，打击热情。米歇尔指出，“我们并不是没有足够的家居空间，而是我们的东西太多了”。

混乱如此令人紧张的原因也许是，在狩猎采集的时代，我们的大脑被设计成寻找直接的威胁。

现在，有太多的东西遮住了我们的视线，即使我们要找的只是手机，而不是捕食者。堆积的东西会使我们的皮质醇升高，随着时间的推移，会降低多巴胺等感觉兴奋的化学物质的水平，使我们更加焦虑。在家里，我们也会因为空间杂乱而争吵，因为我们不得不浪费宝贵的时间去找东西。

研究发现，生活在混乱环境中的人更容易感到生活失控，也更不可能为自己的健康和幸福做出更好的选择。在一项实验中，志愿者被安排在一个散落着旧信件和纸张的凌乱房间，或者一个没有杂物的房间。结果发现，在整洁环境中的人更有可能选择健康的零食，并向慈善机构捐赠更多的钱。此外，人们还发现，在不整洁的环境中比在整洁的环境中犯的错误更多。此外，如果你的生活已经有一段时间没有快乐的感觉了，我们也会把周围的环境与这些感觉联系起来。改变你周围的环境，就表明你现在打算优先考虑不同的事情。

以下是一些为你的环境增添乐趣的方法：

清除那些不会让你感觉良好的东西：把杂乱无章的东西想象成杂草。清除杂草可以为更多的积极情绪留出空间。首先，扫描一下你所在的房间，看看有没有让你感到压力的东西。除了清除账单和收据外，还要清除附有难忘回忆的物品、不会让你感觉积极的照片或图片，以及过期药品或缠绕的电线。慢慢整理，一次整理一个架子、抽屉或橱柜。当你整理完一个区域时，你的多巴胺回路会被激活。在这个过程结束时，每个房间都会让你感觉更轻松，你的心情也会更愉悦。从现在开始，整理所有区域，直到留下来的每件物品都有作用或让你感觉良好。

少用镜子：研究表明，镜子太多会潜移默化地提高你的焦虑感。如果你经常看到自己的身影并习惯性批评自己的外貌，那么你可能需要在卧室等地减少镜子的摆放数量，尤其是当我们起床时，很少有人能保持最佳状态。

让光线进来：光线会影响我们的昼夜节律和身体的化学平衡，因此，光线是继更热的食物和充足的睡眠之后，对我们的身体健康最重要的东西。那些说自己居住的地方没有足够自然光的人，其抑郁的概率是那些觉得家里阳光充足的人的1.4倍。其他研究发现，在日照充足的空间工作的人比在阴暗空间工作的人睡得更好。无论你住在哪里，都要尽你所能引入光线，无论是在清晨拉开百叶窗，还是剪掉遮挡视线的树叶。

将自然带入室内：人们感到与自然脱节的原因之一是，他们生活的城市与大自然脱节。我们试图通过在室内摆放植物来弥补这一点。根据《生理人类学杂志》(Journal of Physiological Anthropology)上的一项研究可知，触摸和嗅闻室内植物可以减轻生理和心理压力。与家中没有绿色植物的人相比，家中摆放植物的人的负面情绪往往会减少。不要等着别人送花给你，你可以给自己买。

走进大自然

回想一下你最喜欢的童年时刻——你觉得最无忧无虑、最有活力的时刻。那可能是你在树枝上俯瞰世界的时刻，可能是你在雪地里奔跑的时刻，也可能是你在树篱里搭窝的时刻。我们可以猜测，你最珍爱的许多回忆是在没有成人监护的情况下在户外玩耍的时刻。正是在这种远离成人的户外玩耍的时刻，我们学会了把自己看作能够做出决定、承担风险和照顾自己的独立的人。

“大自然缺失症”(nature deficit disorder)一词是由作家理查德·勒夫(Richard Louv)提出的，他在20年前首次提出，人类“疏远大自然”的代价是“感官能力下降、注意力不集中以及身体和情绪疾病的发病率上升”。

当我们将自己与外界隔绝开来时，我们会为自己的幸福付出高昂的代价。

设计师英格丽·费泰尔·李(Ingrid Fetell Lee)在《快乐美学：用平凡之物创造非凡快乐的10种方法》(Joyful: The Surprising Power of Ordinary Things to Create Extraordinary Happiness)一书中指出，大自然是我们获得最大解放的地方。“生活中一些快乐的时刻就是我们获得一种自由的时候。想想暑假前最后一天学校大门打开时的欣喜若狂，或者周五五点的钟声敲响时办公室里的热闹非凡。快乐因束缚的减轻而茁壮成长。经过几个小时的驾驶后，在休息站下车，双腿舒展开来，那是一种令人愉悦的自由。在星空下睡觉、乘坐敞篷车、裸泳，感受清凉的水与裸露的肌肤相亲相爱，也是一种快乐。快乐有一种活力，它不喜欢被挤压或压抑。我们如此努力地争取自由，是因为自由让我们能够追求快乐，以及生命中其他一切重要的东西。对于我们的祖先来说，拥有自由的空间意味着更有可能找到食物和潜在的伴侣。这就是为什么监禁是一种严厉程度仅次于死亡的惩罚。用更通俗的例子来说，这也是飞机上的中间座位会引起如此普遍的恐惧的原因。”

日本研究人员2019年在《公共卫生前沿》(Frontiers in Public Health)杂志上发表的一项研究发现，与在城市环境中行走相比，在森林中行走能降低压力激素皮质醇的浓度，还能降低血压。

牛津大学跨模态研究实验室感官专家查尔斯·斯彭斯教授认为，将绿色空间换成蓝色空间意味着人们可以让自己的感官超常发挥，得到终极的健康锻炼——他称之为“蓝色健身房效应”。斯彭斯教授在发表题为《多感官健康与划船》(Multisensory Well-being and Boating)的研究论文后指出，维多利亚时代将病人送到海边休养，是因为这对免疫系统有好处。欣赏大海还有助于消除倦怠和季节性情绪失调。

斯彭斯教授也是《这感觉真棒！》(Sensehacking: How to Use the Power of Your Senses for Happier, Healthier Living)一书的作者，他说：“蓝色空间比绿色空间对健康和幸福的益处更大。人们通常从视觉角度来考虑其效果也许并不奇怪，因为视觉往往占据我们感受的主导地位，但人们越来越意识到，水声和野生动物的声音对大自然的有益影响有多么重要。在北美国家公园进行的研究表明，水声对健康和积极情绪的影响最大。水声还被证明可以有效地缓解城市（通常是交通）活动中的噪声所带来的压力。”斯彭斯认为，其中一个可能的原因是，海浪有节奏地拍打沙滩的声音会让我们想起在子宫里听到的声音。“在视觉和听觉的双重作用下，大自然的气息和水的亲近对我们身心健康的影响是有目共睹的。大面积开放水域散发出的负离子对健康更有益处。海洋空气及其负离子对我们生理的益处可能要大于海水刺鼻的气味。后者是由细菌分解释放出的二甲基硫化物引起的，正如我们刚才所看到的，由于它与快乐、健康的海滩记忆相关联，因此可能与心理有关。”

敬畏时刻

海洋激发我们灵感的另一个原因是，这个广袤无垠的仍然充满未知的世界让我们心生敬畏。根据越来越多令人信服的调查研究可知，如果有什么能让你摆脱“无精打采”，那就是这种体验。在生活中，当你遇到让你大吃一惊的事情时，就会有这样的时刻。

我这样的时刻包括黄昏时分看到泰姬陵的大理石在闪闪发光、夜里看到巴黎圣心教堂台阶上闪烁的灯光、看到突尼斯的沙漠沙丘以及第一眼看到我的新生儿。回想一下，你很可能也有过几次这样的经历。它们将成为你人生故事中清晰而鲜明的记忆。

心理学家达契尔·克特纳(Dacher Keltner)教授首次将敬畏时刻定义为“置身于比自我更广阔、更伟大的事物之中的感觉”。一旦你开始寻找敬畏时刻，不必身处异国他乡，也不必刻意经历改变人生的时刻，在日常生活中仰望云朵或观察蜜蜂在花朵中采集花粉，你都能发现敬畏体验。在那些时刻，你会意识到有比你更伟大的东西，它让我们对我们所面临的问题有了更深刻的认识。

研究表明，敬畏时刻会减少大脑中与自我专注和思想游离有关的区域的活动，从而让你对世界的感受产生深远的影响。在一项实验中，科学家将精神健康的晚年志愿者分为两组，让他们每周进行一次15分钟的散步。其中一组被要求像平常一样散步；另一组则被要求在散步时寻找敬畏的时刻，这意味着他们要去一个新的地方，并注意沿途的细节，“用新鲜的、孩子般的眼光看待一切”。加利福尼亚大学旧金山分校神经学副教授弗吉尼亚·斯特姆(Virginia Sturm)说：“基本上，我们告诉他们尽量去新的地方散步，因为新奇感有助于培养敬畏之心。”作为补充，两组人都被要求在散步时自拍几张照片，以便将它们记在脑子里。除此之外，他们还被要求不要使用手机拍摄。旅行结束后，两组步行者都将自拍照上传到一个网站上，并被要求每天在网上写日记，记录自己的感受。两个月后，研究人员比较了两组人的经历和自拍照。结果发现，那些寻找敬畏时刻的步行者已经能够熟练地注意到大自然细节中的神奇时刻。与另一组步行者相比，他们感觉更快乐，与社会的联系也更紧密。而另一组人则表示，他们把大部分时间都花在了为待办事项发愁上。两组人的自拍照也显示出了明显的差异。没有寻找敬畏感的人主要拍自己的脸部特写，而被告知要寻找敬畏时刻的人则拍了更多与大自然有关的照片。在那些照片中，与周围的环境相比，他们显得更渺小、更不重要。

心理科学副教授保罗·皮夫(Paul Piff)表示，当人们更加尊重周围的世界时，利他主义、谦逊和慷慨等品质也更容易产生。他在研究中发现，仰望高大树木几分钟的人在之后会更加慷慨。

气候灾难和野生动物的大规模灭绝是压在我心头的重担，尤其是近年来全球经历的酷暑、火灾和洪水。