11 每日问答能创造让改变发生的环境

成为可怕的自律人
作者:马歇尔•古德史密斯 / 马克•莱特尔

对艾米丽来说,诱因是全食超市的员工折扣日。这一天,超市所有商品都对员工打六折,连生鲜蔬菜也打折。艾米丽刚刚从美国烹饪学院毕业,在这家连锁超市位于波士顿以北几英里的查尔斯镇分店找到了第一份工作。

艾米丽今年26岁。她长期以来都超重。她以前吃得不好,也不怎么关心这些,投入烹饪事业以后,问题变得更严重。她总是在做菜、品菜、思考食物。超重问题越来越严重,她至少比理想体重要重45公斤。

但是她想,谁能抵挡六折优惠的诱惑呢?在逛超市的时候,她考虑买一些蔬菜:花菜、胡椒、西兰花、西红柿、洋蓟。她可以准备一些健康食品,对自己的饮食习惯和体重稍作调整,或许应该开始一次减肥。尽管她已经数不清自己曾经减肥失败多少次了。

超市新开的闪亮果汁吧也吸引了她,嘈杂的机器周围堆了一大堆胡萝卜、甘蓝、芹菜、黄瓜和苹果,忙碌的同事在不停地榨出果蔬汁饮料。这是这家超市人气最旺的一块地方。她有一些朋友通过为期一周的果蔬汁断食(Juice Fast)和所谓的排毒,实现了快速减肥。或许她可以从果汁吧经理那里学到更多。不论怎样,她买了一大堆蔬菜。

这名刺满文身、疯狂热爱果蔬汁的经理回答了艾米丽的问题,然后给她提供了一些参考意见。“如果你买这些蔬菜,”他说,“我将免费送你一台榨汁机。”当天晚上,艾米丽拖着购物袋满载而归,里面有一台镀铬欧米茄牌榨汁机,还有一张名为《脂肪、疾病和濒临死亡》的果汁减肥纪录片。

然后她做了一些明智而且不寻常的事情。她向朋友和家人们发送电子邮件,宣布自己要启动一项为期60天的果汁减肥项目,并请求他们予以帮助。

就这样,有人把我推荐给了艾米丽。她伯伯马克长期担任我的文学经纪人,他也收到了这封邮件。他还非常精通每日问答的方法,当艾米丽开始挑战自己的行为习惯时,他给她提供了指导。

艾米丽的故事给我们带来的启发,不只在于正确运用每日问答遴选问题、记录分数、监督自己并坚持下去,更在于我们做出的选择和调整,让结果往更好的方向发展。

我在会见客户的时候,常常会在脑子里形成一副“改变分数”,估计这些客户能接纳多少改变,以及他们应该把哪些事留给下一次来做。我考虑他们的承诺、他们以往的成功纪录以及他们的改变需要多少社交支持和自控力。艾米丽身上体现了所有这四种因素,虽然并非都对她有利:

1.她曾寻求帮助

这很好。当我们把自己要改变的想法广而告之时,我们就是在公开冒险,就是把我们的名声和自尊心押了上去。这跟押上自己辛辛苦苦挣来的钱没什么区别。

2.她选择单干

减肥针对的是个人,而不是人际行为习惯。例如,如果我们决心做一个更好的聆听者,我们的成功需要其他人的参与,我们必须持久表现出我们的新行为习惯,才能让人们意识到我们听得比说得多了,我们不能直接宣称自己更善于聆听了,必须让他人来向我们宣布这一点。艾米丽的情况则不一样,她只需要依靠自己减肥,自己就能评定,而不必依靠他人的评判。如果她做得不好,只会让她自己失望。她是在孤立状态下努力,这意味着她对自己的命运有全部控制权。综合考虑来说,选择单干对她是有利的。

3.她处于一个“敌对的”环境中

艾米丽在全食食品超市工作,这对她减肥没有任何好处。她不仅在上班的时候一直待在充满各种食品、各种美味诱惑的超市里,她还负责管理奶酪部门。她就像是在啤酒厂工作的酒鬼,并没有处于一种最有利于减肥的环境中。

4.她过去没有任何成功纪录

和我的商业客户不同,她没有很多成功纪录和战胜挑战的经历。她还年轻,刚刚开始她的职业生涯,而且事实上,她之前几次减肥都失败了。

与那些成功的商务人士相比,这可是个重大劣势。对他们来说,接受挑战并取得成功就像是锻炼肌肉,你用得越多,它就越强壮,过去成功的经验会让你拥有在任何条件下都能成功的信心。

2001年,当我第一次与艾伦·穆拉利合作时,他正负责运营波音公司的商业航空部门。他耐心地听我讲述方法,最后说:“我懂了。这是一个可复制的过程。”

“嗯,不过不止于此。”我只插了一句,然后明智地选择继续聆听。

艾伦笑着说:“我连波音777飞机都造过。我想我能做到这一点。”

他说对了。成功人士可以用过去的成功经验来战胜新挑战。艾伦是我见过学习最快的人,因为他已经知道该怎么做了[我这两年指导非常成功的人时,不需要任何担保,直到完全取得成功才会收费,主要原因就是“成功孕育成功”。和成功人士合作,我成功的概率当然很大。]。但是艾米丽没有这样的成功经验。她不但要培养新的饮食习惯、新的行为习惯、还要学习怎样在忙碌中取得成功。

这就是艾米丽第一天给我留下的印象。她要在一个不给力的工作环境中改变一个最难改变的行为习惯,而且是独自行动,没有群体环境的支持。

另一方面,每日问答和她伯伯每晚的电话跟进可以提供一些规划和督促。奇怪的是,几乎所有减肥书和减肥项目中都没有提到这些,它们只告诉你应该吃什么,却没有告诉你应该怎样坚持下去。艾米丽遵循的是成年人怎样改变行为习惯的入门教程。

她迈出的第一步,是决定要改变什么。艾米丽设定了6个目标:

坚持果汁节食。

坚持每天锻炼身体。

提升有关酒的知识(她当时正在准备二级侍酒师的考试)。

和家人朋友保持联系。

在工作中学习新知识。

在工作之外帮助他人。

她的这些目标并不起眼,我们都曾用过这样的自我完善清单:减肥、健身、规律生活、学习新知识、戒除坏习惯、节省开支、帮助他人、多陪家人、到陌生地方旅行、恋爱、放松等。这些目标都没错。其他人也用类似的目标并不会降低这些目标的价值。

她的第二步,是接受积极问题的概念,聚焦于努力程度而非结果。她要用“我有没有尽最大努力……”而不是“我有没有……”的措辞来制订自己的目标。每晚10点,她伯伯都会给她打电话,她也会提前准备好答案。就这样,改变开始了。在每日问答和她伯伯的跟进帮助下,艾米丽的改变不断向好的方向转变。以下就是她从第一周到第四周记录的分数:

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

每日问答有一个不那么令人愉快的好处,它能迫使我们关注一个被忽视的量化数据:我们的努力程度。但我们很少这样做,我们把努力当作二等公民来对待。每当失败的时候,我们总是给自己传递一些悲观信息。我们说“我努力过了”或者“我尽力了”,但是如果坚持记录量化数据,几天之后数据就会揭露一些情况;如果只看结果,我们就有可能会忽视它们。例如,艾米丽在前12天里,给自己坚持果汁节食这一条上打的都是满分10分。鉴于我们对任何事物都不乏三分钟热度,所以在任何改变过程刚刚开始的时候,这样的自律都不算稀奇。我们策划和执行的时间间隔越短,我们记得自己计划的可能性就越大。随着策划与执行之间时间间隔的拉长,我们所处的环境会把诱惑和干扰强加给我们,使我们的激情和自律逐渐消退。

但是在她第二个目标每天锻炼身体上,她得了11个0分,1个2分。那天她散了会步,她伯伯指出,如果你能连续无视一个目标将近两星期,它就不算是重要目标,那你为什么还要把它放在清单里?

这次通话给了艾米丽当头一棒,用她自己的话来说就是“严厉的爱”,迫使她承认,没有锻炼身体做配合的极端减肥是不健康的。第二天,她加入了当地一个基督教青年会,他们有一个游泳池,每天有一小时只对会员开放。你可以看到,就在第13天,她在“我是否尽最大努力锻炼身体了”一栏给自己打了9分。到第24天,她又把一个高温瑜珈入门班加入了自己的日常安排。在33.3摄氏度高温的房间里锻炼90分钟之后,她几乎要累晕,她那天给自己打了10分。到第四周结束的时候,她已经瘦了17公斤。

接下来的四周也差不多,中间她经历过起起伏伏,也逐渐认识到哪些事情重要、哪些做法有效、哪些事情可以扔在一边。以下就是她这四周的成绩:

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

果汁节食右侧这一连串10分尤其令人印象深刻,它意味着艾米丽确实尽最大努力了,也就是说,她完全遵守规则,没有任何犹豫和偏离,也没有用任何非液体食品来自欺欺人。在第40天到第42天,她的果汁节食得分骤然下降。但这是事先安排好的,她当天出席了一个朋友在缅因州的婚礼,并决定放松一下,在别人都吃着蛋糕、举着香槟酒祝福新人的时候,不做只喝果汁的“另类女孩”。固体食物给身体带来的冲击让她很为难,她还想继续果汁节食,并把这个60天的项目延长3天,以此来弥补这次“中断”。

我们还可以看到,在第三个问题右侧,提升有关酒的知识的努力出现了进步。因为她的侍酒师考试时间快到了,在第49天考试,她在拼命背记,利用所有自由时间来学习,她在这一项给自己打了很多10分或9分。

在第51天,第4、5、6个问题出现了一串“×”。艾米丽总结说,她不需要再给这些事情打分了。她已经把做这些事养成了习惯,因此也就不需要再“尽最大努力”去克服挑战。她把自己的目标精选为3项。这已经足够了。她并没有放弃其他事情,而是习惯已成自然。

在第63天,艾米丽结束了这项严格的果汁节食项目。她在这期间瘦了25公斤,通过了二级侍酒师考试,每周至少去游泳或上瑜伽班5次。她完成了有生以来时间最长的行为习惯改变计划,心里充满了自豪。

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

但是困难的部分才刚刚开始。

正如我们在第8章所说的一样,我们通过创造、保留、接受或消除来实现改变。到现在为止,艾米丽都是集中在消除上。她为了戒除多年以来的不良饮食习惯,采取了极端手段,牺牲固体食物来冲击自己,重新调整了自己的新陈代谢,快速实现了减肥。

但是人不能只靠喝果汁活下去。两个月以后,艾米丽知道自己必须停止这项苛刻的节食项目了。果汁节食已经完成了它的使命,它为她提供了严格的规则,极度缩小了她每天的饮食选择。如果你吃饭的选项只有甘蓝汁、芹菜汁、芒果汁、红薯浆、胡萝卜汁、辣椒水、甜菜汁、苹果汁等内容时,不论你如何选择,都是不可能让自己吃肥的。如果你把奶酪饼干、冰淇淋或者营养杏仁等美味排除在环境之外,你就不可能受到它们的诱惑。

现在,离开了果汁节食的快速调整,艾米丽需要养成新的饮食习惯。她进入了改变行为习惯的第二阶段,在这个阶段,她需要更多的创造而不是消除。原来的每日问答题目不再适用了。她需要重新设定目标,制订对今后生活有意义的计划。以下就是她想出来的新的每日问答题目:

艾米丽的每日问答

成为可怕的自律人

大概过了一年以后,艾米丽又减掉了25公斤,终于实现了她的减肥目标。她通过了三级侍酒师考试,只剩最高级、最难的第四级考试了,还第一次参加了5公里长跑比赛。

总的来说,这个故事的结局很幸福,尽管“结局”有点用词不当。艾米丽的故事还在继续,结束的日子还很远。和我们每个人一样,她一直都处于回到之前不理想行为习惯的风险中。采用极端方式减肥之后,再度出现反弹的故事屡见不鲜,三分之二的人会在三年之内恢复之前减掉的全部体重。是我们所处的环境造就了这一切,它一直在发动损害我们最佳状态的战争,我们必须始终保持警惕。我们可以不断提升做好一件事的能力,哪怕只是保持之前的成果。

我引用艾米丽的故事,是因为她的主要目标——控制体重,是大多数人都要面对的问题。在这方面了解别人的评价并不难,所以我们很容易衡量它。此外,减肥这件事就像是专门为自我监督准备的,因为我们每天都在通过饮食塑造自己的体形。我们购买、准备食品,我们可以控制这方面的环境。

以每日问答的方式改变行为能带来一些其他方式没有的巨大优势,不论是控制自己怒气的大目标,还是不再说脏话这样的小目标。正是因为这些优势,每日问答才得以成为一股颠覆性力量。它们能够创造出更加如意的环境,通过以下几种途径帮助我们成功地改变行为习惯:

1.它们会强化我们的承诺

行为经济学家把每日问答称为一种“承诺机制”(commitment device),每日问答公开了我们做某些事的意图。如果我们让自己处于失望或者当众丢脸的风险下,我们就会迫使自己改变。艾米丽从朋友和家人那里寻求帮助,就是一种承诺机制。在晚上定闹钟也是一种承诺机制,它能迫使我们按时起床。我知道有些人为了避免半夜吃零食,把晚上提前刷牙当作一种承诺机制,由于不想在睡觉前再刷一次牙,他们就会忍痛放弃零食。有一种“脏话罐”,如果谁说脏话了就要往里边投钱,这也是一种承诺机制。同样,如果我们和朋友打赌要按时完成一项任务,金钱上的损失就会刺激我们成功完成任务。社交网站也懂这一招儿,它让我们签一份改变行为习惯的“合同”,并在我们动摇时,通过信用卡来进行经济惩罚(例如捐钱给一个自己喜爱的慈善组织,或者更令人寒心的做法,捐给一个我们厌恶的组织)。

像Freedom这样的软件也是如此,它能让人们连续八小时不用互联网。还有Lose it之类的应用,它根据我们想要的减肥速度,给我们每天摄入的卡路里设定了上限。我们的承诺机制和做其他事情的智力表现一样,有时很聪明,有时很笨,而且种类繁多。

甚至连一些企业也会出现这样的情况。瓦尔比派克眼镜公司把自身重组为一个“B公司”,正式承诺随盈利情况为社会进步做贡献。根据新的模式,他们每卖出一副眼镜,就要在发展中国家免费赠送一副眼镜。该公司不能因为一时突发奇想或者业务放缓就放弃承诺,因为这将导致法律和声誉上的损失。这是一个严肃的承诺机制。

每日问答也是严肃的,它能迫使我们说清楚自己到底想要在生活中做出哪些改变。对我们很多人来说,把目标一一写下来,或许是第一次正视自己的缺点,或者意味着考虑去改变,或者承诺要变得更好。你还记得自己成年后第一次重大的行为习惯改变吗?是什么诱发了它?你做得怎么样?不妨这样问自己:作为一个成年人,你真正成功改变了自己的行为习惯吗?

2.它们会在我们需要的时候激发动机

一般来说,我们会受到两种动机的驱动。即内在动机(Intrinsic Motivation)和外在动机(Extrinsic Motivation)。

内在动机想要的就是做某些事本身,我们享受做这件事的过程。比如读一本并非老师布置的书,只是因为我们喜欢它的主题。那些起早跑6英里的人,是为了体验锻炼身体的纯粹快乐才这样做的。还有那些在家花几个小时烘烤一块面包的人,虽然在面包店里很容易买到同样的面包。类似的,人们会利用周日早上的时间做纵横字谜。快乐、投入、好奇是内在动机最明显的特征。

外在动机是为了外部回报去做某些事,比如为了得到他人的认可或者避免惩罚。我们在上学的时候就受够了外在动机的狂轰滥炸:分数、奖励、奖学金、同侪压力、写简历、申请名牌大学,等等。在我们进入职场以后,这些外在动机也没有消失。它们只是换了些名字而已:薪水、头衔、办公室面积、他人的赞赏、名声、报销账户、贵宾信用卡、度假别墅,等等,所有这些奖赏都在刺激我们努力工作、好好表现。只有在我们实现这些目标,拿到奖赏时,我们的外在动机才会动摇,我们才会思索为什么这些外部回报没有带来我们所希望的意义、目的和幸福。

每日问答让我们聚焦于我们需要帮助的地方,而不是我们已经做好的地方。我们都有一些自然养成的习惯,不需要任何外界强化就可以把它们做好。例如,在听众面前演讲是我最重要的事情,它是我的主要收入来源,它能带动我的著作(比如本书)的销售。作为一名专家,这是我付出努力最多的地方,不论是有偿的还是公益的,也不论是面对6个人的30分钟演讲还是面对数百人的90分钟讲课。尽管如此,我也从来没有把公开演讲列入每日问答中,因为我不需要监督自己作为演讲者的动机。在这个领域,我已经非常尽力了。我喜欢做这件事,而且希望一直做下去。

当然,在很多领域我们的动机并没有达到最优,不论是内在动机还是外在动机。每日问答能迫使我们面对这些不完美,承认它们,并把它们写下来。只有做好了这些事,我们才有机会变得更好。

3.它们能凸显自律和自控之间的区别

改变行为习惯需要自律和自控。我们很容易把这两者混为一谈,但它们之间是有微妙差异的。自律是指实现理想的行为,自控是指避免不理性的行为。

当我们在蒙蒙亮的清晨去健身房时,或者按时结束一次周会时,或者清理好办公桌再下班时,或者记着感谢同事的帮助时,我们表现出来的都是自律,坚持重复积极的行为。当我们拒绝自己最喜欢的事物时,不论是抑制取笑他人的冲动,还是拒绝再来一顿小点心,我们表现出来的都是自控。

大多数人都更擅长两者中的一个。有人擅长重复积极行为,但不那么擅长避免消极行为。有人则恰好相反。这种脱节解释了我们常见的一些自相矛盾之事:严格素食却会抽烟的素食主义者、优柔寡断的教练员、宣布破产的会计、自己也需要指导的教练。

我们每日问答的措辞揭示了我们到底是偏好自律还是自控。一个人可能会问自己:“我是否尽最大努力限制自己吃糖了?”另一个人却会问:“我是否尽最大努力抵制糖果了?”前者叫作自律,后者叫作自控。根据个人的偏好和特长对每日问答进行细微的调整,可能会达到意料不到的结果。

4.它们会把我们的目标提炼为方便管理的数据

每日问答比其他任何事物都更能压制行为习惯改变的劲敌:急躁。不论目标是六块腹肌还是新声望,我们都想立竿见影,而不是很久以后才能看到结果。我们今天付出的努力,将来不知哪天才能得到收获,其中的间隔让我们丧失了改变的激情。我们追求即时的满足,反感需要持久努力才能达到的预期。

根据定义,每日问答迫使我们每天都要检查自己在某些方面的努力。这样,它们把我们的目标提炼成了方便管理的每日数据。

通过聚焦于努力,每日问答让我们不再痴迷于行为改变的结果,因为我们衡量的不是结果。这样,我们就得以享受改变的过程,欣赏自己每天为改变行为而做出的努力。我们不再因为没有明显的进步而沮丧,因为我们关注的是过程而非结果。

每日问答提醒我们:

改变不会一蹴而就。

成功是日复一日坚持努力的最终成果。

只要努力了,我们就会变得更好;如果不努力,就无法变更好。

承诺、动机、自律、自控、耐心,当我们努力改变行为方式的时候,它们都是每日问答强有力的好帮手。这次讨论中,我们还漏掉了一个帮手:教练。

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