状态不好时，我们应迅速意识到正有一些东西在偷走自己的能量，并想办法立刻行动起来，从负能量、低能量的状态快速调整到能打开能量提升路径的状态。

如何做这种能量状态上的自经社会科学研究证实且简单有效的工具。

在任何不好的低能量状态下，自由式日志这个工具都可以帮到你，成为你转变低能量状态的第一站。

“自由式日志”是不限制任何写作主题，不为了任何具体目的而写的个人日志。看似简单平常，但在心理学研究中，自由式日志被反复验证能够帮我们清理混沌的大脑、纾解隐藏的情绪、了解内心真实的想法、让大脑平静下来，甚至能帮助我们找到潜意识中解决问题的方案。

写作自由式日志的具体方法十分简单：你可以找一个本子或者打开电脑上的一页文档，设好一个大约15—20分钟的闹钟，然后就天马行空地自由书写。

写的时候要注意：

1. 你不应给自己设定任何题目；

2. 这份日志不应该给除你之外的任何人看；

3. 不要停笔，只要时间没到，就要一直写下去，不管写什么，写满固定时间为止。

自由式书写的目的就是把脑中的一切思绪外化，想到什么就写什么，不加任何评判和限制，甚至不用顾及拼写错误或语句不通顺的问题。你越能允许自己肆意地写出此刻脑中浮现的感受和想法，自由式日志就会对你越有用。

一些研究发现，自由式日志有着类似心理咨询和冥想一样的疗愈效果，越是在人经历艰难和陷入孤独的情绪、大脑混乱的时刻，自由式日志就越有效果。它给了我们一个暂停的机会，通过自我对话、外化脑中的声音，帮我们找到重新出发的路口。

在最开始进行自由式日志写作时，你可能感觉无事可写，或是不习惯把脑中的每个声音都记录下来。但在持续一段时间后，一旦你适应了自由式日志，就会发现自己像是多了一个好朋友，并且也多了一份直面坏状态的笃定。因为你知道在任何时候，你都可以通过跟自己对话的方式来转变混乱、无序的状态。

晨间是进行自由式日志书写的好时机，它能够帮助我们在刚起床、大脑尚未开启管控系统的情况下，发现自己潜意识里的担忧、渴望、困扰。

另外，当我们在面对工作时出现拖延、焦虑、为难、困惑时，也可以随时启用写作自由式日志的方法，通过它来过渡到结构化的思维、平静的大脑状态，从而开启工作和创造的状态。

人就像一只杯子，需要先倒空内在混乱、躁动的声音，然后才有空间盛满新鲜的珍酿。

下次当你觉得脑子里一团糨糊、无法专注做事时，不妨先放下手中的事情，给自己15分钟时间来写一份自由式日志，然后迅速投入到行动状态。

心理学的多项研究发现，人在日常对话中使用第一人称的数量，跟这个人的负面情绪程度成正比。换句话说，你越容易谈论自己、越关注自己的事，就越容易觉得自己过得不够好，越容易陷入抑郁和焦虑，从而掉进内耗模式。

这是因为当一个人把每天的大部分注意力都放在自己的感受、情绪、遭遇上时，就容易失去“全景视野”，局限在自己的小世界里。本来负面情况、压力际遇、不公平的待遇可能会随机发生在每个人身上，但过于关注自己会使一个人更容易生出“只有我这么倒霉”或是“我就是比别人差”的想法。

因此，当我们感到能量低、状态差时，很可能是因为陷入了偏狭的自我感受中，这时就可以使用“抽离式自我对话”（distanced self-talk）这个工具。

“抽离式自我对话”，指的是在跟自己进行对话的时候，使用第二人称或第三人称视角，而不是使用第一人称视角。

比如，小强今天做了一个述职报告，上司非常不满意。小强回家洗碗的时候可能就会想，“我今天真倒霉，刚好赶上了上司心情不好的时候做报告，我自己准备得也不够充分，我可真差劲”。

这个时候，小强一旦意识到自己脑中这个负面的碎碎念，就可以迅速启动抽离式自我对话，将原对话转化成使用第二人称来陈述，比如：“小强，你今天做报告有些倒霉，你的上司今天心情不好，你自己准备得也不够充分”。或者采用第三人称视角陈述：“小强今天做了一个不够好的报告，他的上司今天心情不好，小强准备得也不够充分”。

不要小看这个从第一人称到非第一人称的转换——在《强大内心的自我对话》一书中，美国心理学家伊桑·克罗斯博士指出，这种在自我对话中简单的人称转换，能有效降低人的焦虑和抑郁程度，并提高人的现场表现。例如，研究者对大学生所做的实验发现，那些在实验中被要求使用第二或第三人称去思考自己困境的大学生，不仅在面临口述报告的任务时焦虑感更低，而且其客观表现也被评估为更自信、更自如。

另一个让自己跳脱自我视野的方法是在自我对话时喊出自己的名字。比如，同样是脑中的碎碎念在担心明天的考试，如果你能说“小强，你现在正在为明天的考试担心”，“小强，你之前准备了三个月了”，或“小强，明天加油”，就会有所不同——这种在自我对话中念出自己名字的方式，被研究证实能快速有效地把一个人从自我视角拉大到客观视角，帮你迅速减轻给自己的压力。

此外，为了帮助自己更客观地看到此时面对的客观情况，你还可以尝试“鸟瞰视角”和“时间旅行视角”这两个练习。

“鸟瞰视角”练习的步骤如下：

1. 首先找到一个能让自己放松的环境，闭上眼睛，做几次深呼吸。

2. 接下来，想象你离开了自己的身体，成为一只飞鸟，在空中飞翔、盘桓，并俯视自己现在的处境。从飞鸟的视角仔细观察，描述一下，你现在看见了什么？此刻正在发生什么？是谁在下面？他长什么样子，在做什么动作？他处在什么样的环境里？周围更大的环境里有什么？更大的环境里都有谁，正在发生着什么？

3. 当你从鸟瞰视角详细地描述完客观的情境和人物之后，接下来问自己（建议手写答案）：此刻发生的问题在我的整个生活中扮演着什么角色？我的生活里是否有类似情况或模式反复出现？如果是，这可能是要告诉我些什么？如果我尊重的师长或朋友此刻正处在我这样的情境中，他/她会怎么做？会给我怎样的建议？从更广阔的视野来看，我对这件事有什么不同的感受？

对这些问题的反思很可能让你找到新的思路、更广阔的视野，以更客观的视角来审视当下的问题。

“时间旅行视角”也是一个能让我们短时间内转变视角、减少内耗的有效工具。在练习时，选择一个正困扰你的问题，然后针对该问题依此问自己：

1. 三个月之后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？

2. 三年之后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？

3. 十年之后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？

接下来，想象自己穿越到未来某个具体的时间点（例如三年之后），给现在的自己写一封信。在信中，重新讲述你现在所发生的事情，比如，介绍整个事情的来龙去脉，写下这件事的发生在自己生命的整个过程里意味着什么、不意味着什么，它给自己哪些方面带来了影响而在哪些方面毫无影响，接下来它的走向可能是什么样，从长期来看它给你带来了哪些成长机会和新的人生选择，这件事的实质影响持续了多久，未来的自己最想告诉现在的自己什么，等等。

以上这些简单易行的工具能帮助我们停止无谓的能量损耗。而你在使用它们之后，还需要立刻投入到有意义的行动中，让行动快于大脑空转，让行动带动新的能量收回。也唯有开始行动，人才能彻底走出内耗、低迷、大脑空转的状态，进入正向的能量提升系统。

“自由式日志”和“抽离式自我对话”是两个能有效扭转低能量状态的工具，配合立刻行动，能帮我们停止内耗，通往产出。