2018年的德勤手机消费问卷显示，美国人每天平均拿起手机52次。而近几年人们对手机的依赖程度快速提高了，根据Reviews.org 2023年的一项调查，美国人平均每天查看手机144次，平均每10分钟就要拿起手机一次。App Annie公司发布的针对中国用户的《2022移动市场报告》则显示，中国人平均每天使用手机时长接近5个小时。

越来越多的人发现自己无法放下手机。研究者还发现手机的过度使用会导致情绪不平稳、抑郁症、注意力缺乏等问题。

戒掉手机必须要依靠“意志力”吗？

并不是。

事实上，大部分人改不掉手机上瘾症，是因为没有利用人性，也没有找到有效的替代品，而是用违背人性的方式强迫自己戒掉手机。

你有没有思考过你喜欢玩手机的底层原因？

一味地责怪自己“不够自律”是没有意义的。事实上，你不会无缘无故地对某个东西上瘾，只有当底层需求没有被满足时，你才会对某件东西上瘾。

在手机上瘾的问题上，大多数人真正的需求并不是“玩手机”，而是以下三种需求中的至少一种：

1. 你累了；

2. 你烦了；

3. 你孤独了。

来看三个具体的例子：

·你工作了一天，挤车一小时到家，做饭洗碗，之后一身疲惫，无法进行高强度思考或工作，于是歪在沙发上开始看手机——手机让你觉得恢复体力，得以休息——这时候，你玩手机是因为“你累了”，你想要得到身体、大脑或情绪上的休息。

·连续一周上课、听课、写作业、坐办公室，你的大脑对重复的日常生活感到厌倦了，于是忍不住拿出手机刷朋友圈、看短视频、打小游戏，让生活增加一些乐趣——这时候，你玩手机是因为“你烦了”，你的大脑需要变化、乐趣和兴奋感。

·一个人的生活没有太多新鲜感，你参与网上论坛、看时下最流行的节目、加入某个热搜话题的讨论、玩社交媒体软件、发朋友圈期待好友的点赞——这时候，你玩手机是因为“你孤独了”，你想要拥有社群感、参与感、连接感。

很多人苦恼于自己在“想干正事”的时候放不下手机，认为是手机害了自己。但其实这只是一种表面化的解释，并没有足够理解和尊重人性，也并不能从根本上提供问题的解法。控制、抵抗、无视自己的底层需求绝不是解决问题的好办法——就像人需要吃饭、喝水、睡觉一样，你内心情感的、精神上、智力上的需求同样需要被重视，需要被满足，需要被看到。

你之所以对手机上瘾，正是因为体验到了每个现代人都在经历的“疲劳”“心累”“无聊”“孤独”，而你又无法找到更好的方式去满足人类基因里对娱乐、社群、平衡生活方式的需求。

这种需求是源自人性的需求。当你不满足它们、无视它们、让它们等待太久的时候，这些需求就会在其他方面冒出来，向你提要求。其中，最容易的方式就是用手机来满足，因为拿起手机这个动作成本非常小，却足以让你期待它所带来的兴奋感奖励、休息感奖励、社群感奖励。这些奖励让你的大脑产生多巴胺，多巴胺让你愉悦，于是你开始对手机欲罢不能。

真正能解决上瘾症的办法是“替代性补偿”。也就是说，如果你想除掉一种行为习惯，就必须找到另一种替代性习惯来补偿因为改掉旧习惯而未能满足的需求。

因此，在希望自己改掉过度使用手机习惯的时候，你首先必须充分想清楚：

1. 使用手机主要满足了你哪些内心、情绪、身体或智力上的需求？

2. 如果不再刷手机，你会用什么替代性习惯来补偿你的需求？

我们真正要解决的，是如何更好地满足“疲劳”“无聊”“孤独”这三大普遍感受所带来的底层需求。接下来我们来一一讨论。

要减少对手机的使用，你需要学会使用“替代性补偿”，以解决“累了”“烦了”“孤独了”的问题。