成年人的生活经常是两点一线、朝九晚五、柴米油盐酱醋茶——我们似乎都逃脱不了单一、无聊的日常重复。

“日子已经这么无聊了，难道你还要拿走我的手机吗？”这大概是很多人内心深处的呐喊。

我们必须承认，人类基因里天生有“不安分”因子——多亏了这种“不安分”，我们的祖先才在食物短缺、自然条件艰苦的情况下走出丛林、开疆拓土、尝试各种食物和生存方式。人类骨子里就有对“新鲜”“兴奋”“好玩”的追逐，这些东西让我们产生多巴胺，让大脑时常兴奋一下。

感到厌烦不见得是坏事，它说明你还拥有向往自由的灵魂，还没被现代化这部大机器彻底规训。事实上，我们应该呵护这种对重复感的厌倦、对未知的好奇、对新鲜事物的热情，是这些情绪让我们不断去探索、去挑战、去创新。

然而，当试图用手机缓解厌烦感时，它给我们提供的娱乐通常是“消耗性娱乐”，而并非“高质量娱乐”。

所谓“高质量娱乐”，是指那些在娱乐活动后能增加能量感、让你更好地投入生活和工作的活动。相反，“消耗性娱乐”会让你在娱乐后能量感降低、更不想投入生活和工作。

如果你玩手机也能达到能量感增加的效果，那么玩手机就不会成为问题。手机上瘾之所以成为很多人的困扰，是因为玩的时候误以为能量感增加了，但放下手机回到现实世界之后，你更不愿接受现实、更难集中注意力，自责、灰心丧气、感到厌烦和疲惫，能量感更低。

如果你有这些感觉，说明玩手机对你来说就不是高质量娱乐。

无意间陷入“消耗性娱乐”，会把人的大脑兴奋点转移到一个虚无的、远离现实世界的活动上。而当你再次面对现实世界的鸡毛蒜皮时，大脑便会变本加厉地感到无聊、无趣、难以沉浸在当下的生活和工作中。

过度依赖手机获取愉悦感的另一个问题，是多巴胺的易逝性和反噬性。

让人类感到快乐的激素分为“此刻激素”和“未来激素”两大类。“此刻激素”以内啡肽和催产素为代表，它们在你沉浸在当下的时候产生，比如散步、欣赏自然风光、沉浸在高质量的工作里、跟家人和亲密的人在一起等；“未来激素”则以多巴胺为代表，它在你向往美好未来的时候产生，比如期待下一秒朋友圈的点赞、期待下一个未知的手机推送、期待游戏中忽然降临的奖励等。

手机给我们带来的快乐情绪主要是依靠推动你脑中的未来激素，而由于人对多巴胺的耐受会呈现出边际递减效应，我们会很快适应某种强度的兴奋感，而迅速对此不再满足，继而想要通过追求更高的多巴胺而让自己快乐，循环往复，永无尽头。例如，以前让你觉得搞笑的短视频多看几次就无法激起你的兴趣，你需要看更酷更炫的视频；以前收获100个人的点赞你就会感到很开心，但接下来你会期待有200个、1000个……

一味地追求由多巴胺升高所带来的快感，会让我们对多巴胺的飙升上瘾，在多巴胺下降后又明显落入情绪低谷，让人想要迅速躲避这种下坠感。于是最偷懒的办法就是再次拿起手机，去寻找更爆笑的短视频，期待更多人次的点赞，找到更让人震惊的新闻或图片……

那么，有没有办法让我们脱离对多巴胺依赖的怪圈呢？

《多巴胺国度》一书的作者，斯坦福大学医学院的精神科医师安娜·伦布克告诉我们，调节“情绪跷跷板”的方法可以重置大脑的奖励回路，让人脑重新体会到日常生活中简单事物的快乐。

安娜·伦布克认为，人的情绪机制是一个寻求平衡的跷跷板，为了持久生存，人类的大脑进化出了一种自动寻求情绪平衡的能力，即让人保持不能过度苦闷，也不能过度开心。因此，当一个人获得了大量的由多巴胺升高所引起的快乐时，他的情绪跷跷板就会自动向另一边倾斜，从而更容易出现抑郁、苦闷、无聊、厌倦等情绪，以此保持情绪恢复到基本平衡；反过来，当一个人感受到了大量的痛苦之后，情绪也会向跷跷板的另一边（即快乐）倾斜，从而恢复到基本平衡。

因此，适当选择“自愿地受苦”，重置大脑对于快乐的感受，才是长期、稳定地保持快乐的最大法门。

从这个角度讲，有一定难度的体力劳动、长跑、冬泳、冷水浴、轻断食等，都是能带来长期快感的“自愿受苦”活动。这些活动会促使你的情绪平衡器感受到一定的痛苦，从而向情绪跷跷板的另一边倾斜，让人更容易体会到积极情绪。

对于手机上瘾症患者而言，通过一些小窍门降低手机使用的愉悦感，也会快速降低使用手机的欲望。

亚马逊公司的研究发现，电子产品的页面加载速度每延迟100毫秒，就可能导致其销售额减少1%。这意味着，降低电子产品的使用体验，例如在刷新速度上变慢、网页变为黑白色等，都能够迅速让人降低对其的使用欲望，不再需要你主动去戒断。

另外，我们要学会多依靠“此刻激素”来感到快乐，避开因为多巴胺依赖而形成的上瘾行为。

如何增加此刻激素所带来的快乐呢？你可以尝试以下方法：

1. 多享受创造性活动的当下，比如做手工、写小说、画画、做个小发明、拍小视频、制作音乐等。享受从无到有的创造过程是人类基因里的需求，“创造”一个东西往往比“摄入”一个东西更能让人沉浸到当下。人们应该多尝试从消费各种娱乐产品，转为创造不同的娱乐产品。

2. 多记录让你惊叹的大自然，比如，去观察和记录100种花草树木的名字，去野外识别鸟类和昆虫，去欣赏四季里大地与星空的变化，用五感体会土地和植物的味道。与大自然相处时，你的快乐是来自此刻激素的，它不会让你上瘾，而是持续不断地给你喜悦和平静。

3. 每天做一点让你快乐的体育运动，比如羽毛球、篮球、跑步、徒步等。竞技类体育运动尤其需要你集中注意力在当下，能缓解脑力劳动者的精神疲倦。

4. 多参与跟人面对面互动的游戏，比如桌游、竞技类运动、棋类、剧本杀等。

5. 参加社群兴趣小组，比如读书会、运动小组、写作社、戏剧社、志愿者小组等。

寻求“乐趣”是人类自然的天性，你不应该扼杀它，也不必责备自己太容易厌烦、没有意志力。你应该做的，是专门花时间、花心思给自己创造“高质量娱乐”。当你内在的娱乐需求被充分、有效地满足，就不再需要依赖手机来获取快乐。

主动设计娱乐方式满足自己对高质量娱乐的需求，多依靠“此刻激素”，减少对“未来激素”的依赖。