关键词 有氧运动、无氧运动、脑源性神经营养因子

在前一节中，我给大家说明了最低限度的运动量，但为了进一步增强健康，提高工作表现，我们还需要坚持高质量的运动。

事实1 什么是“高品质运动”

“每天快步走20分钟”是最低限度的运动量。如果觉得这个运动量太轻松了，可以尝试更高强度的运动。我阅读了许多相关书籍和论文并结合自身的经验，整理出了“高品质运动”的4个条件。这也是我自己亲身实践的运动方法。

（1）进行中等强度以上的运动（1次45～60分钟以上，每周 2～3次以上）

（2）有氧运动与肌肉锻炼相结合

（3）加入需要使用大脑的复杂运动

（4）适可而止，不要运动过度

行动1 进行中等强度以上的运动

对于之前没有运动习惯的人来说，可以先从利用5～10分钟闲暇时间的运动开始，但要想让运动更有效果，最好还是能够坚持连续运动30分钟以上。

因为坚持有氧运动20～30分钟之后，人体才会开始分泌成长荷尔蒙。成长荷尔蒙具有燃烧脂肪、提高睡眠质量、消除疲劳、增强免疫力、美容护肤等效果，可以说是“最佳的健康物质”。

此外，在刚开始进行运动的时候，人体会首先消耗糖分作为能量，所以短时间的运动并不能起到燃烧脂肪的效果。因为成长荷尔蒙也有燃烧脂肪的效果，所以坚持运动30分钟之后，人体才会真正地开始燃烧脂肪。而运动时间在30分钟以下的人几乎都瘦不下来。

运动强度最好在“中等强度或以上”。中等强度是“快步走”和“慢跑”的程度。最好的状态是在运动时不会感觉过于疲惫，运动结束后轻微出汗。

行动2 有氧运动与肌肉训练相结合

运动分为有氧运动和无氧运动两种。如果要问这两种运动哪个更重要，答案是都重要。

有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等运动时可以呼吸的运动。无氧运动包括肌肉训练、短距离冲刺、负重锻炼（哑铃、举重）等运动时需要屏住呼吸的运动。

有氧运动和无氧运动的效果完全不同。有氧运动具有激活大脑和燃烧脂肪的效果。无氧运动则能够增强肌肉和骨骼，提高基础代谢，具有增强身体基础功能的效果。

在同一天进行有氧运动和无氧运动，比分开进行效果更佳。

有研究结果表明，只需要做1分钟深蹲，就可以促进成长荷尔蒙的分泌。高强度的无氧运动只需要5～10分钟就能促使人体开始分泌成长荷尔蒙，相当于有氧运动20～30分钟的效果。也就是说，在进行有氧运动之前先进行肌肉训练，可以在开始慢跑之后立即燃烧脂肪，使运动的效果得到极大的提升。

喜欢锻炼肌肉的人就只进行肌肉训练，喜欢跑步的人就只跑步，这样做完全是一种浪费。通过将有氧运动和肌肉训练相结合，可以使运动效果提升几倍以上。

行动3 加入需要使用大脑的复杂运动

有氧运动能够激活大脑，促进能够增加大脑神经网络的脑源性神经营养因子分泌。也就是说，有氧运动能够让大脑变得更加聪明。但在运动量相同的情况下，与单纯的重复运动相比，复杂的运动更能够促进BDNF的分泌。

比如在跑步机上走步很枯燥，容易使人感到厌烦，但在室外走路就能够感受到景色的变化。而在没有道路的山林之中进行越野跑，被认为是最能够激活大脑的运动项目之一。

复杂且具有变化，使人感到有难度的运动更能够激活大脑，“舞蹈”和“格斗”都满足上述条件。

我个人学习了“传统武术”，因为这种运动需要根据对方的行动做出迅速的反应，所以对身体和大脑两方面都是很好的锻炼。

行动4 适可而止，不要运动过度

或许有人认为运动量越多越好，但实际上并非如此。

有研究结果表明，“每天运动的人”与“每周运动2～3次的人”相比，心脏病、脑中风的发病率都是后者的2倍。还有一项针对运动量与死亡率之间相关性的调查结果表明，“中等程度运动”的人最为长寿，其次是“轻度运动”的人。“重度运动”的人甚至比“轻度运动”的人死亡率更高。

每天坚持进行中等强度的运动并没有什么问题，但如果每天坚持高强度的运动，不一定对健康有好处。适度运动才是最健康的方式。

事实2 无法坚持运动的原因

这个世界上最难做到的事情莫过于“坚持运动”。“开始尝试慢跑却连3天都没坚持下来”“办了健身中心的会员，却一次也没去过”，这样的人恐怕很多吧。

人类对于“快乐”的事情很容易坚持下去，但“不快乐”的事情就很难坚持。因为“快乐”的事情能产生多巴胺，而“痛苦”的事情则会产生压力荷尔蒙。几乎所有无法坚持运动的人，都是因为运动感到“痛苦”，所以才无法坚持下去。

尤其是以减肥为目的而开始运动的人最难坚持下去。因为减肥是一个漫长的过程，很难在短期内看到效果。如果慢跑一个月，体重却连1公斤都没有下降，就会使人失去继续坚持下去的动力。

同样，设定“一个月内瘦3公斤”“每天慢跑1小时”这样高难度的目标，也会使人难以坚持下去。

此外，像“慢跑”这样自己一个人也能完成的运动，虽然有“可以随时开始”的好处，但也有“容易随时放弃”的坏处。要想坚持下去，必须有非常坚定的意志。

行动5 给运动增添乐趣

既然知道了运动难以坚持下去的原因，只要将这些原因逐一消灭，就可以坚持运动。

首先需要找到一个自己喜欢的运动。恐怕没有人能说“我喜欢所有的运动”吧。

“我喜欢跑步和肌肉训练这种可以独自一人进行的运动。”

“我喜欢瑜伽和舞蹈这种和大家在教室里一起进行的运动。”

“我喜欢球类的竞技体育运动。”

在各种各样的体育项目中，找到适合自己的运动非常重要。

不过对于意志力不坚定的人来说，如果独自一人开始运动，很容易半途而废，所以最好是夫妻、朋友、恋人一起开始运动。

一起运动能够相互鼓励，使自己更容易战胜“痛苦”。

有的健身中心会定期举办促进会员之间交流的健身派对。即便你对运动本身并不感兴趣，但如果能够通过与其他会员的交流获得乐趣，那也可以帮助你将运动坚持下去。

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此外，在运动结束之后，请对自己说“今天也非常痛快、心情舒畅”。这种自我催眠性的话能够提高你对运动的积极性。

虽然在运动的过程中可能会感到“痛苦”，但在运动结束之后，任何人都会充满“爽快感”和“成就感”。“真痛快”“出了很多汗”“今天也很努力”“我可真了不起”，请不要吝啬鼓励自己。

我经常会在从健身中心回家的路上一边自言自语地鼓励自己，一边回味运动的乐趣。这使我对运动之后的“爽快感”和“成就感”充满期待，更加愿意将运动坚持下去。

希望进一步了解的人

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