关键词 全营养食品、控糖、神经维生素

“什么是健康的食品？什么是不健康的食品？”“不知道到底应该吃什么才好”，或许很多人都有这样的困扰。

但当你查阅了许多书籍和研究结果之后，却发现每个人说的内容都不一样，相似的研究和实验却得出了完全相反的结果。

尽管关于食物的好与坏在学者之间也是众说纷纭，但我还是为大家总结出了一些了解之后能够给大家带来帮助的信息。

事实1 有科学根据的“健康食品”只有5种

真正的健康食品都有什么呢？许多的研究结果表明，真正的健康食品，也就是能够降低脑中风、心肌梗死、癌症等疾病风险的食品，只有以下5种。

“鱼”“蔬菜与水果（不包括果汁和土豆）”“深色的碳水化合物（糙米、荞麦、全麦粉面包）”“橄榄油”“坚果”。

反之，不健康的食品包括“红肉（不包括鸡肉。火腿、腊肠等经过加工的肉类尤其不健康）”“白色碳水化合物（白米、乌冬面、意大利面、精粉面包）”“黄油等饱和脂肪酸”。

综上所述，尽量摄入对健康有利的食品，避免摄入对健康有害的食品，就是最科学健康的饮食方法。“多吃糙米少吃白米、多吃鱼少吃肉、多吃橄榄油少吃黄油、多吃坚果。”

可能很多人对于“白米”被分类为“不健康的食品”感到非常意外，但白米在精制的过程中流失了大量的营养和食物纤维，还很容易使血糖上升，摄入过多会提高罹患糖尿病的风险。

糙米含有丰富的维生素（不包括维生素C）、矿物质以及食物纤维，这些都是维持人体健康必不可少的营养成分，可以说糙米属于“全营养食品”。

虽然很多人都觉得糙米“口感太硬”“煮饭时间太长”，但只要比煮白米饭时多放二到三成的水并提前浸泡一晚，就可以用普通的电饭锅将其煮成与白米饭一样的口感。

其他可能对健康有益的食品包括黑巧克力、咖啡、纳豆、酸奶、醋、豆奶、茶等。

事实2 控糖对健康的影响

最近关于“控糖”对健康的影响成为医学界讨论的焦点。其实，医学权威杂志《柳叶刀》在2018年就曾经发表过“严格的控糖会提高死亡率”的研究报告，这一结果应该具有较高的可信度。

还有一项研究对45～65岁的1.5万名美国人进行了25年的跟踪调查，发现碳水化合物的比例在总摄入卡路里中占50%～55%的人群死亡率最低，而高于或低于这一数值的人群的死亡率都会逐渐提升。这说明过分摄取糖分对健康不利，但过度控糖同样对健康没有好处。控糖减肥虽然对减肥很有帮助，但并不属于健康的减肥。

某项调查结果表明，超过40%的日本人每天的糖分摄取量高于300克的标准值。

因此，对于过量摄取糖分的人来说，采取一定程度的控糖措施是有必要的。

行动1 停止摄取有害的糖分

现在人们普遍关注的是一天之中应该摄取的糖分“量”，但实际上比“量”更加重要的是摄取糖分的“质”。与糖分的摄取量和卡路里量相比，“是否容易提升血糖”是更加重要的因素。当血糖值迅速上升的时候，胰岛素的分泌量也会随之增加。胰岛素具有将糖分转变为脂肪的作用，所以很容易使人发胖。

此外，如果胰岛素分泌得过于频繁，会使胰脏的细胞老化，难以产生胰岛素。这也是导致糖尿病的原因之一。因此，与“减少糖分的摄取”相比，停止摄取容易使血糖值上升的“有害糖分”更加重要。

最有害的糖分就是“罐装咖啡、碳酸饮料、果汁”。“1罐罐装咖啡”的含糖量相当于3～4块方糖，“牛奶咖啡”的含糖量甚至相当于10块以上的方糖。“1罐可乐”的含糖量相当于14块方糖，即便是看起来很健康的“1瓶蔬菜汁”，含糖量也相当于3.5块方糖。液体中的糖分很容易被身体吸收，所以会使血糖值迅速升高。

“含有砂糖的点心”也应该尽量少吃。

主食尽量不要选择“白色碳水化合物”的白米和精粉面包，尽量选择糙米和全麦粉面包等“深色碳水化合物”，这样可以有效地抑制血糖值上升，对健康很有帮助。

行动2 选择健康的零食

当感到情绪焦躁的时候，你很可能处于“低血糖”的状态。大脑以葡萄糖为能量源，占人体总能量消耗量的20%。当身体处于低血糖状态的时候，大脑的功能会显著下降，因此下午吃一些零食补充能量很有必要。

零食可以吃一两个小包装的点心，但不能吃太多。因为摄入太多的甜食会使血糖值迅速上升，促使身体分泌出胰岛素，导致血糖值迅速下降，结果又出现低血糖的状态。

比较合适的零食是“坚果”。“坚果”是经过科学研究证明的“有益健康的食物”之一。养成吃坚果的习惯，能够降低30年间全部死因死亡率的20%，还能降低罹患糖尿病和心脏疾病的风险。

可能有人认为“坚果含有很高的卡路里”而对其敬而远之，但有研究结果表明，“与不吃坚果的人相比，每周吃两次以上坚果的人体重增加的概率会降低31%”。

坚果的主要成分是脂肪，同时还含有大量的植物纤维，能够降低人体吸收能量的速度，使血糖值缓慢上升。也就是说，坚果能够缓慢且持续地补充能量，是最合适的零食。每天坚果的摄取量在“28克～57克”为宜，手里抓一把的坚果大约为30克。

事实3 维生素营养片有效吗

在想要摄取人体所需的维生素时，吃维生素营养片似乎是非常方便的选择，但却经常有人说“维生素营养片没有效果。”

约翰·霍普金斯大学通过对营养片的研究，得出了“维生素和矿物质营养片对心血管疾病、癌症、认知障碍、心肌梗死等疾病都没有预防效果”的结论。

在多达100种以上的维生素和营养物质之中，只摄取单一种类的营养片，对于预防慢性病没有任何效果。

慢性病是由于吸烟、运动不足、睡眠不足、压力、偏食等各种因素综合导致的，饮食也是因素之一。

缺乏单一的营养元素并不会立即导致慢性病，反之，补充单一的营养元素也达不到延年益寿的效果。

那么，维生素营养片真的就一点作用也没有吗？其实并非如此。

比如“维生素B6”是产生多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素、GABA、乙酰胆碱等重要大脑物质必需的维生素。“维生素B12”也是维持大脑神经功能不可或缺的维生素。这些被称为“神经维生素”。

缺乏“神经维生素”虽然不会立即导致疾病或缩短寿命，但极有可能导致大脑的功能下降。

根据日本厚生劳动省“国民健康与营养调查”的结果，20多岁的人在18种维生素和矿物质中有16种都比较缺乏，其中“维生素C”“维生素A”“维生素D”“钙”“食物纤维”严重缺乏（不足标准值的60%）。

虽然“尽量通过食物摄取营养”是最好的方法，但在无论如何都难以通过食物摄取的情况下，可以通过维生素营养片来补充营养。

我每天服用的维生素营养片有“复合维生素（25种维生素和矿物质搭配的营养片）”“DHA（二十二碳六烯酸，一种Omega-3脂肪酸）、EPA（十二碳五烯酸，一种Omega-3脂肪酸）”“维生素C”“维生素D”“镁”等5种。在尽可能通过食物补充必要的营养元素的前提下，搭配维生素营养片来补充缺乏的营养元素。

希望进一步了解的人

《经过科学证明的终极饮食法》（津川有介 著）

难易度★★

由UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）内科助教创作的本书，从科学的角度说明饮食方法，是我看过的同类书籍之中最通俗易懂且易于实践的一本书。本书对“Meta-Analysis”“随机比较试验”“观察研究”的区别和实证的强大效果进行了通俗易懂的解说。作为面向普通读者的非专业类书籍，还从没有一本书能够做到如此准确的解说。本书对“科学的根据”做了非常明确的解释与说明，同时还囊括了几乎所有关于“健康饮食”的问题，对于想要了解“健康饮食”的人，这是非常值得阅读的一本书。