关键词 BMI（身体质量指数）、免疫力

到目前为止有许多人提出过不计其数的减肥方法，但仍然有很多“想要减肥”的人不得不面对减肥失败的现实。减肥，以及“健康的饮食方法”究竟是什么？让我们一起来看一下吧。

事实1 “减肥”不一定等于“健康”

如果调查一下各种各样的减肥方法，就会发现即便是关于减肥的书籍中介绍的方法也经常会出现相互矛盾的情况。关于减肥和饮食方法的书籍看得越多，就越搞不明白究竟哪种饮食方法和减肥方法才是最好的。

在阅读减肥和饮食方法的相关书籍时，搞清楚“这本书是谁写的”，以及“出于何种目的写的”这两点非常重要。

如果只是以“减肥”和“增肌”为目的，那么书中介绍的方法可能会使你暂时地“瘦下来”“增加肌肉”，但长期坚持可能对健康并没有好处。但如果是医师写的减肥和饮食方法，则基本是以“预防疾病”为目的，更值得信赖。

比如糖尿病专家推荐的饮食方法，肯定将重点放在“不提高血糖值”“预防糖尿病”上，而像我这样的精神科医师则会将重点放在预防精神疾病上。接下来，我就将从精神科医生的角度出发，为大家介绍我关于“饮食”和“减肥”的经验。

事实2 “瘦”并不等于健康

“瘦”和“胖”，哪一个更健康呢？或许有人认为“肯定是瘦更健康了”，但实际上并非如此。

国际上常用BMI来作为衡量人体胖瘦的指标，具体的计算方法见上图。BMI的标准值是“22”，越接近“22”的人，患上高血压、糖尿病、心肌梗死等疾病的概率越低。

但针对BMI与寿命之间的相关性进行的研究结果表明，最长寿的BMI数值，日本和东亚为“24～27”，欧美为“25～29”。

根据日本肥胖学会提供的基准，“18.5～24.99”归为“标准”，“25～29.99”归为“偏胖（肥胖1度）”，因此BMI的数值在“标准”的上限到“肥胖（1度）”下限之间的人最为长寿。也就是说，按照寿命从高到低的顺序排列应该是“偏胖（肥胖1度）”“标准”“瘦”“过度肥胖”。

虽然最近有许多研究结果对“偏胖”的好处进行了否定，但也有许多研究结果证明，与“标准”和“偏胖”相比，“瘦”更加有害健康。

即便如此，仍然有很多人希望“减肥”“变瘦”，这完全是在缩短自己的寿命。

现在世人普遍认为“脂肪不好”，但在医学领域则认为“体脂肪=免疫力”。脂肪少意味着“免疫力弱”，对疾病的抵抗力弱，因此很难长寿。

我曾经听一位朋友说，健美运动员很容易感冒，因为他们在比赛之前需要将体脂肪率降低9%，哪怕身边有人打个喷嚏都容易将他们传染。由此可见体脂肪减少会使人体的免疫力下降到何种程度。

此外，癌症患者之中，“瘦”的人也活不了太久。因为“瘦”的人缺乏足够的体力去抵抗化学疗法对身体的损害，所以生存率也相对较低。

不过肌肉与脂肪的比例也很重要。即便是同样的体重，“肌肉男”与“啤酒肚”的健康状况也大不相同。当然，后者的健康状况是相对差的。如果脂肪占有过高的比例，会导致出现“高血压”和“糖尿病”等疾病。因此，这种状态的“偏胖”，需要改善饮食方法和生活习惯。

虽然“过度肥胖”对健康不好，但“瘦”也不是健康的状态，希望大家能够了解这一点。

事实3 “肥胖”不等于不健康

“标准体重但不运动的人”与“肥胖但运动的人”相比，其实后者更加健康。北卡罗来纳大学的研究表明，“肥胖但运动的人”的死亡率只有“标准体重但不运动的人”的一半。

“标准体重”和“肥胖”相比，很多人都会认为“肥胖”不健康，但实际上最不健康的是“运动不足”。

负责进行上述研究的布莱尔教授指出，“肥胖的人如果能够坚持适度的运动，可以完全抵消肥胖带来的风险”。

从死因的角度来看，每年因为“运动不足”而死亡的人数多达5.2万人，因为“肥胖、超重”而死亡的人数为1.9万人，后者只是前者的1/3左右。由此可见“运动不足”对人体的危害接近“肥胖”的3倍。

事实4 1日2餐，限制卡路里摄入是健康的吗

现在有人提倡，“为了健康1日2餐”，“为了激活长寿基因1日1餐”。

通过对昆虫、老鼠、猕猴等动物进行的实验，似乎确实证明了有长寿基因的存在，但如今并没有切实的证据能够证明“通过极端的限制卡路里摄入，能够激活人类体内的长寿基因，使人类长寿”。

动物实验是在无菌无毒的实验室环境之中进行的，至于在极端限制卡路里摄入的情况下，动物是否能够在野生环境下生存还是未知数。

威斯康星大学通过对猕猴进行实验，在2009年发表了“极端限制卡路里摄入具有长寿效果”的研究结果，引发了世人的广泛关注，但几年之后日本国立衰老研究所也进行了类似的实验，却得出了“限制卡路里摄入没有长寿效果”的结论。

根据针对百岁老人的饮食调查得出的结果，1日3餐的人占九成，1日2餐的人中，男性为7.5%，女性为5.4%。而且绝大多数人“与70多岁时相比，饭量没有减少”，“鱼、肉、蔬菜、主食都吃”。在针对日本人的“长寿研究”之中，减少卡路里的摄取又能活到100岁以上的人几乎没有。

为了预防糖尿病和抑郁症，我也推荐大家实行1日3餐。

事实5 “早饭”对健康有好处吗

关于早饭对健康的影响，有许许多多的研究和讨论，如果是“不吃早饭可以一整天都精神百倍、干劲十足”或者“空腹可以在上午就做完一天工作”的人，那么不吃早饭也没什么问题。

但如果有以下问题的人，还是吃早饭比较好。

应该吃早饭的人的特征：

（1）睡眠质量差，早晨起不来

（2）早晨精神恍惚，没有干劲

（3）迟迟无法进入工作状态

（4）从早晨开始就心情沉闷

（5）因为睡眠障碍而服用安眠药

在某项针对早晨习惯的调查之中，回答“不到最后一刻不愿从被窝里爬起来”的人占全部回答者的49.7%。“早晨起不来”的人通过吃早餐可以改善身体状态，让自己在早晨的时候更有精神。

早晨是人体在一天之中血糖值最低的时期。当人体处于低血糖状态的时候，精神容易恍惚，难以集中注意力。很多人之所以在上午的时候精神状态不好，就是因为没吃早餐导致一直处于低血糖的状态。

从精神医学的角度来看，早餐具有“重置体内生物钟”“切换副交感神经与交感神经”“激活血清素”等作用，可以使人充满活力地开始新的一天。

吃早餐就相当于给大脑和消化器官传达出“新的一天开始了”的信号，从而使大脑与身体变得活跃起来。

许多精神疾病患者都有不吃早餐的习惯。但这会使“体内的生物钟”和“自律神经”出现紊乱，很容易引发精神疾病，以及使精神疾病更加恶化。

即便没有精神疾病，希望“上午能够精神百倍地工作”的人，也应该养成吃早餐的习惯。即便没办法认真地吃一顿早餐，至少可以喝一碗汤、吃一根香蕉，这样也能够起到“打开身体开关”的效果。

行动1 细嚼慢咽

在前文中我介绍了许多“瘦”和“控制饮食”的坏处，那么“减肥”就是绝对错误的事情吗？

并不是。健康的减肥方法也是存在的。那就是“细嚼慢咽”。

即便吃同样的食物、同样的分量，但与狼吞虎咽的人相比，细嚼慢咽的人就不容易肥胖。

狼吞虎咽之所以容易使人肥胖，是因为吃得太快会使血糖值迅速升高，这又会刺激胰岛素的分泌，胰岛素会将糖分转变为脂肪，结果就是使人肥胖。而细嚼慢咽会使血糖值缓慢上升，并缓慢被人体吸收，不容易使人肥胖。

此外，咀嚼还会刺激大脑的饱腹中枢，使人产生饱腹感，这可以控制我们的食欲，防止我们过量进食。

正如我在序章之中提到过的那样，咀嚼还有激活血清素的作用，早饭细嚼慢咽可以使人一整天都充满活力。请一口饭咀嚼30次。虽然做起来确实很麻烦，但总比节食和减肥更容易做到。请大家一定要尝试一下。

希望进一步了解的人

《名医教你提高免疫力的最强饮食法》（白泽卓二 监修）

难易度★

2020年新冠肺炎爆发之后，越来越多的人开始对提高“免疫力”的方法产生了关注。要想提高免疫力，“饮食”是非常重要的因素。本书的作者是曾经出版过70余本饮食与健康类书籍的医师白泽卓二，本书可以说是提高免疫力的饮食方法的集大成之作。