关键词 戒烟门诊、皮质醇

在本章的最后，让我们看一看香烟、酒、咖啡等“嗜好品”都有哪些危害，或者对人体有哪些好处。

事实1 吸烟有害健康

香烟的外包装上都非常清楚地写着吸烟对健康的危害，几乎每一个人都知道吸烟的危害。但由于吸烟有害健康是一个非常重要的事实，所以我还是将其放在最前面说明。

有数据证明，吸烟会使平均寿命缩短大约10年。

在日本，每年有12万～13万人死于吸烟，还有1.5万人死于被动吸烟。吸烟会导致患咽喉癌的风险增加5.5倍，肺癌的风险增加4.8倍，其他所有癌症的风险增加1.5倍。

虽然也有人提出“有的人吸了一辈子的烟也没有任何疾病”来进行反驳，但我站在精神科医师的角度，更担心的是吸烟对精神的影响。吸烟者患抑郁症的风险是普通人的3倍，睡眠障碍的风险是4～5倍，认知障碍的风险是1.4～1.7倍，自杀的风险是1.3～2倍。吸烟会降低睡眠质量，容易引发所有“因睡眠不足给健康带来的风险”。

此外，即便不会生病，吸烟也会极大程度地降低工作效率。或许有人认为“吸烟能够提高注意力”，但这种观点是完全错误的。吸烟者大多患有尼古丁依赖症，平时的注意力大幅下降，只有在吸烟之后才能恢复正常水平。但其本人却认为这是因为吸烟使自己“注意力得到了提升”。

吸烟者由于注意力下降容易在工作中出现失误，会增加60%的工伤风险。而成功戒烟的人都切实地感觉到比吸烟的时候“头脑更清醒”“更能集中注意力”。由此可见，吸烟会严重降低大脑的认知功能，影响工作效率。

行动1 戒烟的方法

对于香烟，最好的建议就是“为了健康和长寿应该立即戒烟”。但几乎所有的吸烟者都难以戒烟，因为吸烟者大多患有尼古丁依赖症，“想吸烟”的强烈欲望是“大脑发出的指令”，很难通过意志来战胜这种欲望。

不能仅凭自己的力量来戒烟，我推荐大家去“戒烟门诊”戒烟。向专家咨询、贴尼古丁贴、吃尼古丁口香糖、服用戒烟药等等。与仅凭自己的力量戒烟相比，使用上述方法，戒烟的成功率会提高3～4倍。

虽然尼古丁口香糖和尼古丁贴很容易就能买到，但自己一个人戒烟很容易半途而废，所以还是去戒烟门诊最好。服用医生开具的处方药，再搭配尼古丁贴，可以使戒烟的成功率提高1.5倍。

事实2 酒与健康的关系

关于酒对健康的好处与坏处，有许多的研究和讨论。我们主要来看以下4点。

（1）“适量饮酒有益健康”是错误的

“适量饮酒有益健康”似乎是一个常识。曾经有一项研究结果得出的“J曲线”证明，与完全不饮酒的人相比，稍微喝一点酒的人死亡率更低。

但最近的研究证明，少量饮酒只能降低缺血性心脏病、脑梗死，以及Ⅱ型糖尿病等个别疾病的风险，而高血压、血脂异常、脑出血、乳腺癌等疾病的风险则会随着饮酒量的增加而上升。总结下来就是，饮酒带来的好处几乎可以忽略不计，但饮酒越多罹患疾病的风险就越高。

因此，没有饮酒习惯的人千万不要因为“适量饮酒有益健康”而勉强自己去喝酒。

此外，关于“适量”具体是多少也众说纷纭。根据日本厚生劳动省的政策“健康日本21”的大规模研究结果，确定适量饮酒的范围在“每天平均20克纯酒精”。大约相当于一罐500毫升的啤酒或者一杯180毫升的日本酒。

（2）饮酒越多越有害健康

饮酒一旦超出“适量”的范围，就会极大地增加罹患慢性病（高血压、脑中风、血脂异常、糖尿病）、癌症、肝功能损伤、精神疾病的风险。此外，过量饮用啤酒还会增加痛风的风险。

根据“健康日本21”给出的基准，提高慢性病风险的每日饮酒量危险线为酒精40克，过量饮酒的危险线为60克。一天喝3罐500毫升的啤酒，就属于过量饮酒。[合是日本酒的计量单位，1合为180毫升，10合为1升。威士忌国际标准杯的一杯的量。]

（3）不要每天都饮酒

即便控制在“适量”的范围内，但如果每天都饮酒的话也对健康非常有害。因为每天都饮酒会使肝脏不停地分解酒精而得不到休息，长期下去会导致肝功能恶化。此外，每天饮酒还会极大地提高酒精依赖症的风险。一年之中每天都饮酒的人就很有可能存在酒精依赖症。如果有饮酒习惯的话，每周至少要有2天以上的时间不饮酒，让肝脏得到充分的休息。

（4）饮酒严重危害精神状态

饮酒会降低睡眠质量，是导致睡眠障碍的主要原因之一。饮酒还会极大地提高罹患精神疾病的风险。过量饮酒的人罹患抑郁症的风险是不饮酒人的3.7倍，认知障碍的风险是4.6倍，自杀风险是3倍。

患有精神疾病的人在进行治疗的过程中必须“戒酒”。在仍然保持饮酒习惯的情况下，患者的睡眠质量难以得到提高，严重影响治疗效果。

“饮酒能够缓解压力”的说法没有任何的科学依据。饮酒反而会增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌。长期饮酒会导致人的抗压能力下降，很容易出现“抑郁”的症状。在压力不断积累的情况下，如果再过量饮酒，只会使人在通往“抑郁”的道路上越走越远。

酒精能够促使大脑神经分泌出一种抑制大脑兴奋的物质——GABA（γ-氨基丁酸），也就是说酒精具有和镇静剂类似的效果，但这样做只不过是在逃避问题，并不能解决问题，结果只会使压力越来越大。因此不要依赖饮酒来缓解压力。

行动2 正确的饮酒方法

很多人都喜欢将“晚上喝一杯”作为一天之中的放松时刻，但在家里自酌自饮，一不小心就容易饮酒过量。尤其是有晚酌习惯的人，几乎每天晚上都会饮酒，要想控制饮酒量非常困难。因此最好的做法就是不要在家饮酒。

我其实也很喜欢饮酒，但我给自己规定尽量不在家饮酒。我每周大约喝2～3次酒，都是在外面吃饭时饮酒。如果每周只喝2次酒的话，即便一次喝3杯啤酒，也不会超出一周的适量饮酒范围。

此外，我认为正确的饮酒方法应该是享受饮酒。将饮酒作为一种庆祝或者对自己的奖赏，与亲朋好友一边聊天一边愉快地饮酒。

事实3 咖啡和茶有什么好处

最后为大家介绍的嗜好品是咖啡和茶。这些饮品之中含有大量的抗氧化物质，对健康非常有好处。

咖啡作为风靡全球的饮料，有许多相关的研究报告，以下的这些效果都有非常准确的科学依据。

此外，日本国立精神·神经医疗研究中心针对绿茶的研究表明，“每天喝4杯以上绿茶的人出现抑郁症的可能性只有普通人的一半”。这可能是绿茶之中富含的“茶氨酸”与“儿茶酸”产生的效果。

我每天早晨都有喝茶的习惯。优质的茶叶能够冲泡5～10杯，与只能冲泡1杯的咖啡相比，性价比极高。

行动3 正确的喝咖啡和茶的方法

咖啡和茶之中都含有“咖啡因”。咖啡因具有使人兴奋的作用。因此，早晨喝咖啡激活大脑从科学的角度上来说是正确的做法。

此外，因为咖啡因还有使人放松的效果，所以在白天休息的时间喝一杯也很有好处。不过，咖啡因的衰减期为4～6小时，要完全吸收需要很长的时间。

晚饭后喝咖啡容易导致失眠，因此晚上应该尽量不喝咖啡。为了不影响晚上的睡眠，最好在下午2点之后就不再继续摄入咖啡因。

在喝咖啡和茶的时候绝对不要加入太多的糖。甜味的咖啡会使血糖值迅速上升，如果一天喝很多杯的话，会大幅提升罹患糖尿病的风险。在我的患者之中就有非常喜欢喝罐装咖啡的人，他每天都会喝4罐咖啡，结果年纪轻轻就得了糖尿病。

最好喝黑咖啡，或者只放很少量的糖。此外，咖啡店里的“卡布基诺”“焦糖玛奇朵”等咖啡含有大量的糖分，需要特别注意。每天适当的砂糖摄取量为3茶匙，希望大家能够注意这一点。

罐装咖啡、速溶咖啡、瓶装茶饮料等市面上销售的饮品，其中含有的健康成分与冲泡的咖啡和茶相比大幅减少。

用咖啡豆和茶叶冲泡出来的咖啡与茶，才能达到最好的健康效果。因此，尽量不要在便利店或自动贩卖机上购买这些饮料，养成在家自己冲泡的习惯，这样做还有调节自己情绪的好处。

虽然前面我介绍了许多咖啡和茶的好处，但也有人因为遗传的关系对咖啡因过敏。

这样的人如果喝太多的咖啡和茶，会提高出现心肌梗死的风险。最近的研究结果发现确实存在对咖啡因过敏的遗传基因。对咖啡因过敏的人比普通人代谢咖啡因的速度更慢，喝咖啡之后会出现“睡不着觉”“感觉疲惫”等状况，即便不进行遗传基因检查，也可以通过这些症状来判断自己是否对咖啡因过敏。

虽然喝咖啡和茶有很多的好处，但对于不能喝的人来说，最好不要勉强自己大量饮用。

希望进一步了解的人

《轻轻松松成功戒烟》（川井治之 著）

难易度★

什么是“尼古丁依赖症”？它都有什么特征？正所谓知己知彼百战百胜，在不了解“敌人”的情况下，盲目戒烟只能以失败告终。当了解了“身体依赖”“习惯依赖”“心理依赖”这3种类型的依赖之后，采取正确的应对办法，就可以使戒烟的成功率得到极大的提升。在开始戒烟之前，首先掌握基本的戒烟知识，能够达到事半功倍的效果。

《哈佛医学教授教你正确的健康知识》（桑吉夫·乔普拉 著）

难易度★★

本书从无数种健康理论中，选出最有科学依据且最有效果的5种健康方法，并进行了非常详细的说明。这5种分别是“咖啡”“运动”“维生素D”“坚果”“冥想”。关于咖啡的健康效果，本书是解说最为详细的一本。