关键词 自我否定感、自我接受

大家对“自我肯定感”这个词应该并不陌生吧。不过不同的研究者对于自我肯定感的定义却存在微妙的差异，因此提出提高自我肯定感的方法也是各不相同。

比如阿德勒心理学认为“重要的不是自我肯定而是自我接受”。因为对消极的人来说，即便勉强发出肯定的信息也难以提高自我肯定感。

接下来，我将为大家介绍我整理的提高自我肯定感的方法。

事实1 自我肯定感与自我否定感

自我肯定感究竟是什么？用心理学词典中的定义来解释的话，就是“相信自己的可能性，拥有自己能够做到的自信，对自己有肯定的认识”。但这个解释也让人有点似懂非懂的感觉。

自我肯定感一般用“高”和“低”来表达，而“自我肯定感低”这个概念如果换个通俗易懂的说法就是“自我否定感”。

认为“我不行”“我做不到”“我没有存在价值”，就是自我否定感。

反之，认为“我行”“我有价值”“我每天都很快乐”就是自我肯定感。如果不用自我肯定感的高和低来表现，而是从自我肯定感和自我否定感的角度来思考，就会很容易判断出自己属于哪一种类型。

存在自我否定感的人，即便得到他人的表扬和鼓励，也会认为对方并非发自内心地肯定自己。即便在工作上取得了成功，也会认为只是碰巧运气好而已。也就是说，存在自我否定感的人对所有的事情都会加上“负面”的滤镜。

这样一来，即便得到他人的认可，也无法积累成功体验。

事实2 用“自我接受”来消除自我否定感

居住在“自我否定的世界”里的人要怎样才能转换到“自我肯定的世界”呢？最好的办法就是“自我接受”。

为了彻底消除自我否定感，首先要“自我接受”。毫无保留地接受这个拥有许多缺点、总是失败、负面的自己。认为“现在这样就好”“做真实的自己”“像现在这样生活”就是“自我接受”。

在幼年时期遭到过家长的否定和虐待的人，会产生“自己不应该活在这个世上”的想法。

“自我接受”就像是通往“自我肯定的世界”的“大门”，如果不能走过这个“大门”，就无法实现“自我肯定”。

存在自我否定的倾向的人，无论给出什么样的建议也没有用，首先必须让他做到“自我接受”，从自我否定的世界中走出来，这才是最重要的。

行动1 写“自我接受的4行日记”

那么，为了让拥有自我否定感的人实现“自我接受”，应该怎样做才好呢？我的建议是写“自我接受的4行日记”。

在上一节中我介绍了“内容积极的3行日记”的写法。“自我接受的4行日记”只需要在“内容积极的3行日记”之前增加“1行负面内容”即可。

将负面的内容写出来，有助于消除压力，但如果总是重复这种行为，会有强化“负面记忆”和“负面思考”的危险。因此，在写出“1行负面内容”的同时，还要写出相应的“反馈”，这是实现“自我接受”的秘诀。

如果能写出“下次努力就好”“没必要在意这些”之类对自己进行支持和鼓励的反馈当然最好，但恐怕很多人都做不到吧。

在这种情况下，可以写出“现在这样就好”“没关系”之类自我接受的反馈。

即便心中认为不应该这样写，也请大胆地写出来。因为只要写出来就可以使你的大脑接受这种思维方式，逐渐地使自己发生“小变化”和“微成长”。

这样你就能够按照“自我否定→自我接受→自我肯定”的顺序一步一步地走上来。

此外，在“1行负面内容”之后请一定要写出“3行积极内容”。用积极的态度做最后的收尾极为重要。大家可以参考下面的示例，为自己的一天画上一个完美的句号。

事实3 自我肯定感与自信的区别

说到自我肯定感，很容易使人联想到另一个词，那就是“自信”。我们在鼓励别人的时候也经常会说：“拿出自信来！”但实际上只有想法是无法使人自信的。接下来让我们整理一下自信的概念吧。

我将自信的概念整理成了一个公式。

也就是说，通过提高自我肯定感，不断地积累成功经验，就能够使人自信。

比如你在考试中取得了好成绩。

如果你拥有自我肯定感，就会认为“我的努力得到了回报”“幸亏之前认真地学习了”“只要我继续努力就能取得好成绩”，用积极的态度使自己自信。

但如果你拥有自我否定感，就会认为“只是偶尔运气好”，对“成功经验”予以否定，这样就无法使自己自信。与考试的成绩相比，“对待成绩的态度”其实更加重要。

此外，很多人对“自尊”“自我能力感”“自我作用感”等相似的词感到有些混乱。关于这个问题，《改变人生的自我肯定感笔记》的解释非常通俗易懂，大家可以参考。

提高自我肯定感最大的好处在于，能够“使自己敢于尝试新的挑战”。自我肯定感高的人，行动会变得更加积极，减少自我厌恶的情绪，消除自己的自卑感。最终使自己变得充满自信，无论是感情还是工作都会变得更加顺利。如果用消极的眼光看待所有事的话，既无法享受人生，也不会感到幸福。

希望进一步了解的人

《改变人生的自我肯定感笔记》（中岛辉 著）

难易度★

本书通过10个以上具体的实践，对自我肯定感进行了非常通俗易懂的解说。绝大多数人在看完书之后都不会实践书中的内容，但本书中列举的实践内容都非常简单而且很容易取得成果，因此推荐大家尝试一下。

《这样就好》（细川貂貂、水岛广子 著）

难易度★

“这样就好”仿佛一句魔咒，可以使消极的人也能够接受自己。这本书能够让被自我否定感束缚的人接受自己，迈出崭新的一步。书中的内容都有科学依据，而且实践起来非常容易。细川貂貂的漫画风趣幽默，极大程度地降低了阅读的难度，请通过本书迈出自我肯定的第一步吧。

电影《冰雪奇缘》

难易度★

这部迪士尼的动画电影，可以看作是主人公“艾莎”走出自我压抑、自我否定的世界，来到自我接受、自我肯定的世界的故事。电影的插曲Let It Go（《随他吧》）可以说是对这个故事最好的诠释，也带给观众巨大的冲击。这是一部能够让人切实地理解什么是“自我接受”的电影。