“Persona”一词在希腊语中是“舞台面具”的意思。在我的书里，在解释我们如何保护自己远离脆弱带来的不适时，面具和盔甲是完美的隐喻。面具让我们感到更安全，即使它们令人窒息。盔甲让我们感到更强大，即使我们讨厌拖着这身重物。讽刺的是，当我们面对一个用面具和盔甲来隐藏或保护自己的人时，我们会感到沮丧和孤独。这就是所谓的悖论：我最不希望你在我身上看到脆弱，但我希望在你身上首先看到脆弱。

如果我要导演一部关于防卫脆弱的“武器库”的戏剧，场景会是一个中学食堂，人物角色会是我们11岁、12岁和13岁时的自己。我选择这个年龄段是因为我们在成年人身上很难看到盔甲。盔甲一旦被我们穿戴了足够长的时间，就会被磨合成契合我们身形的样子，与我们合二为一，最终难以察觉—就像我们的第二层皮肤。面具也是如此。我采访过数百名表达同样恐惧的受访者，他们都说：“我现在不能摘下面具—没有人知道我真正的样子。我的伴侣不知道，我的孩子不知道，我的朋友也不知道。他们从未见过真正的我。我甚至都不确定面具下的自己究竟是谁。”

然而，十一二岁的孩子就大不相同了。上小学和初中时，我们大多数人开始尝试新的、不同形式的自我保护的方法。在这个稚嫩的年龄，盔甲仍然显得笨拙，也不合身。孩子们在努力隐藏恐惧和自我怀疑时显得笨手笨脚，这使得观察者更容易看清他们到底在使用什么盔甲以及使用它们的原因。根据其羞耻和恐惧程度可知，大多数孩子还不确信厚重的盔甲或令人窒息的面具是值得穿戴的。他们有时会毫不犹豫地穿上或脱下面具和盔甲，这有时就体现在同一句话里：“我不在乎那些人怎么想。他们太蠢了。那个舞蹈也很蠢。但你能打电话给他们的妈妈，问问他们穿了什么吗？我希望我能去跳舞。”

小时候，我放了学好像就喜欢琢磨这些想法。我们学校有个男生很淘气，他这么做是因为他真的很想被大家接纳，还有一个无所不知的女孩，她在学校卖弄自己的学识，就是为了掩饰父母最近离婚给她带来的痛苦。现在我们长大成人了，保护机制也许更加复杂，但是我们大多数人都是在这些原始的、易受影响的岁月里学会了穿上盔甲的，因此，我们大多数人都可以瞬间回想起那个时候的感受。

从我个人的经历来看，我可以告诉你，养育一个上初中的女儿最困难的事，就是要面对驻扎在自己心里的那个笨手笨脚、紧张得手心冒汗的七年级女生。那时候我的本能反应是躲起来，然后逃跑，当艾伦陷入困境时，我常常感到那种冲动在悄悄向我袭来。我发誓，有时她在描述学校的情况时，我真的能闻到我的中学食堂曾经的味道。

无论我们是十四岁还是五十四岁，我们的盔甲和面具都是独一无二的，与我们试图减轻的个人脆弱、不适和痛苦一样独一无二。这就是为什么当我发现我们都有一小部分相同的保护机制时，我会如此惊讶。我们的盔甲可能是定制的，但是它们的某些部分可以互换。通过撬开“武器库”的门，我们可以将更通用的零部件暴露在阳光下，还可以在柜子里翻找那些不太通用但往往很危险的脆弱防护物。

如果你像我一样，你也会喜欢翻找这些信息，然后创建自己的课后研究专题的。随着这些共享机制开始从数据中显现出来，我的第一反应是给行为贴上标签，并把我身边的人当成原型：“她戴着这个面具，我的邻居在使用这件盔甲。”分类和过度简化是人类的天性，但我认为这么做没有抓住要领。我们没有人只使用这些共享防御机制中的一种。根据我们所处的不同环境，大多数人都有能力使用几乎所有的防御机制。我的希望是，窥探一下“武器库”将有助于我们了解自己的内心。我们如何保护自己？我们是何时以及如何开始使用这些防御机制的？我们如何才能脱下盔甲？

告诉自己“我已经够好了”

对我来说，这项研究最有分量的部分在于它发现了一些策略，这些策略似乎能让人们摘下我即将描述的面具和盔甲。我以为我会为每种保护机制都找到独特的策略，类似于我在《不完美的礼物》一书中所写的十大准则中的内容。然而，事实并非如此。

在第一章中，我曾谈到“足够”是“匮乏”的反义词，而“匮乏”通常会让人产生羞耻感、攀比心和疏离感。看来，相信我们“足够好”是走出困境的方法，它使我们得以摘下面具。有了这种“足够好”的感觉，我们就有了价值感和界限，就能全心投入。以下是受访者阐明的每一项将自己从困境中解救出来的策略的核心：

· 我足够好（价值感VS羞耻感）。

· 我有足够的……（界限VS占上风、攀比）。

· 参与，冒险，让别人看到自己就足够了（投入VS疏离）。

当你通读这一章时，我想让你知道，我采访的每一个人都谈到了自己与脆弱的抗争，这对你是有帮助的 。这并不是说我们当中有哪个幸运儿可以毫无保留、毫不犹豫、毫不畏惧地公开接受脆弱。在谈到不确定性、风险和袒露情绪时，我一遍又一遍听到的是人们在最终释怀之前都曾试图穿上某种盔甲：

· 我的第一反应是　　　　　　　，但这从未奏效，于是现在我　　　　　　　，这改变了我的生活。

· 我花了几年时间　　　　　　　，直到有一天我试着　　　　　　　，这让我的婚姻更加稳固。

2011年，我给350名特警队军官、假释官和狱卒做了一场关于脆弱的演讲。（是的，这听上去挺吓人的。）演讲结束后，一名特警走到我面前说：“我们之所以听你演讲，是因为你和我们一样不擅长敞开心扉。如果你不曾与脆弱抗争，我们一点也不会相信你。”

对于他说的话，我不仅相信，而且完全同意。我认为我在这里写下应对策略是基于两个原因：第一，和我分享亲身经历的受访者都曾与我们所面对的同样的麻烦、不适和自我怀疑做过斗争；第二，我在自己的生活中实践过这些策略，并且知道它们不仅能改变游戏规则，它们还是我们的救星。

我将要介绍的三种防卫盾牌就是我所说的“常见的防卫脆弱的武器”，我发现我们都以某种方式将它们整合到了我们的个人防护系统中。这三种武器包括：掺杂着不祥预感的喜悦，或者抑制短暂快乐的看似矛盾实则合理的恐惧；完美主义，即相信如果每件事都力求完美就意味着你永远不会感到羞耻；麻木，即接受所有能减轻不适和痛苦的东西。每一种防卫盾牌后面都有对应的“无所畏惧”的策略，这些策略被证明能有效地解除这三种常见的防卫盾牌。归根结底就是，要认为自己“足够好”。

常见的防卫脆弱的方法

防卫盾牌1：掺杂着不祥预感的喜悦

鉴于我的研究对象是羞耻感、恐惧和脆弱等情绪，我从没想到有一天我会告诉你，对快乐的探索让我的职业和个人生活发生了翻天覆地的变化。但这是真的。事实上，我花了几年的时间研究快乐的含义，我认为快乐可能是最难真正感受到的情感。为什么这么说呢？因为当我们失去展现脆弱的能力或意愿时，快乐将成为一种我们会怀着深深的不祥预感去接近的事物。而我们在年轻时是以纯粹的喜悦来迎接快乐的。这种转变在我们的意识之外缓慢地发生着。我们甚至不知道它正在发生或者为什么发生。我们只知道，在生活中我们渴望更多的快乐，我们只知道，我们太需要它了。

在一种充满匮乏感的文化中—永远感觉不到安全、确定性和足够的肯定—快乐就像是一种安排。我们早上醒来就会想“希望工作进展顺利”“家里每个人都健康”“没有发生重大危机”“房子还在”“我正在健身，感觉很不错”“哦，该死”“糟糕”“真的太糟糕了”“灾难一定就在前面等着我”。

或者，在升职时，我们的第一个念头是“这简直难以置信，别是什么圈套吧？”。在发现自己怀孕时，我们想的是“我们的女儿既健康又快乐，所以，肯定会有什么不测在等着我肚子里的这个宝宝，我就知道会这样”。全家第一次一起度假时，我们非但没有兴奋的感觉，反而总担心遭遇飞机坠毁或者轮船沉没的厄运。

我们总是在等另一只鞋子掉落。这种说法起源于20世纪初，当时新移民和涌入城市的人群都挤在廉价公寓里，在那里你可以听到楼上邻居晚上脱鞋子的声音。一旦你听到第一只鞋子落地的声音，你就会等着另一只鞋子落地。尽管当今世界在许多方面比20世纪早期要安全得多，我们的预期寿命也远远超过了那些竖起耳朵等待第二只鞋子落地的人，但对我们来说，生活的风险要高得多。今天，我们大多数人眼里的“另一只鞋子”都是些很可怕的事情，比如恐怖袭击、自然灾害、本地食品店爆发大肠杆菌疫情、校园枪击事件等。

在最初鼓励受访者说出他们感觉最脆弱的经历时，我并没有料到快乐会是其中的一个答案。我期待听到的是恐惧和羞耻经历，而不是他们生活中的快乐时刻。所以，我真的很震惊，当我听说他们最脆弱的时候竟然是：

·守候孩子们睡觉。

·承认我有多爱我的丈夫/妻子。

·知道自己有多棒。

·热爱我的工作。

·花时间陪伴父母。

·带孩子去看望父母。

·思考和男友的关系。

·订婚。

·身体好转。

·生孩子。

·升职。

·快乐。

·坠入爱河。

这些回答不仅让我震惊，而且我知道我有麻烦了。

在我2007年“精神觉醒”之前，掺杂着不祥预感的喜悦也是我自己的潜意识里的一件盔甲。当我第一次把受访者描述的脆弱和快乐联系起来时，我几乎无法呼吸。我一直把我那始终如一的防灾计划当作我的小秘密。我以为我是唯一一个在孩子们熟睡时守候在他们身边，沉浸在对他们的爱和崇拜中，同时脑海中想象的是一些非常可怕的事情正发生在他们身上的人。但我敢肯定，除了我之外，没有人想象过车祸场景，也没有人演练过我们所有人都害怕的报警流程。

我听到的第一个故事是一位四十多岁的女士讲述的。“我过去总是把每一件好事都想象成可能发生的最糟糕的灾难。”她告诉我，“我会想象出最坏的情况，并试图控制所有的结果。在我女儿考入她梦想中的大学时，我就知道如果她离家太远，就会有不好的事情发生。于是，在她入学之前，我花了一个夏天的时间试图说服她去当地的一所学校。这件事打击了她的自信，也让我们2011年夏天过得很不开心。这是一个痛苦的教训。现在，我会心存感激地默默祈祷，努力抹去脑海中那些不好的画面。不幸的是，我已经把这种想法传染给了我的女儿。她越来越害怕尝试新事物，尤其是在生活进展顺利的时候。她说她不想‘挑战命运’。 ”

一位六十多岁的男士对我说：“我曾经以为，生活的最好方式就是提前做好最坏的打算。这样的话，如果糟糕的事情发生，你已经做好了准备，如果它没有发生，你就会感到惊喜。之后我出了车祸，我的妻子死了。不用说，最坏的打算根本没有让我做好准备。更糟糕的是，我仍然为我们一起度过的所有美好时光而悲伤，那些我没有尽情享受的时光。我对她的承诺是尽情享受当下的每一刻。我真希望她还在我身边，现在我知道该怎么做了。”

这些故事说明，对于掺杂着不祥预感的喜悦——一种弱化脆弱的方法——这一概念而言，最好的理解方式是，将其视作一种从“排练悲剧”到“永远失望”的连续统一体。我们中的一些人就像第一个故事里的那位女士一样，在快乐刚一涌上心头时，就赶紧做最坏的打算，而另一些人甚至从来没有感受过快乐，他们宁愿保持一种“永远失望”的状态。那些“永远失望”的人是这样解释的：“不抱希望地生活比感受失望更容易。比起一直处于失望的状态，陷入失望又摆脱失望的感觉更脆弱。你虽然牺牲了快乐，但痛苦也少了。”

这两个故事的结尾部分讲述了同样的情况：要想温和地享受生活中的快乐时光，需要展现脆弱。如果你和我一样，也曾经守护在孩子身边，想着“我爱你爱得几乎无法呼吸”，就在那一刻，你的脑海里出现了孩子遭遇可怕事情的画面，你要知道，你不是疯了，也不是只有你才会这样。在我采访过的父母中，约80%的人都有这种经历。同样的比例也适用于我多年来与之交谈过和共事过的成千上万的父母。为什么会这样？我们在做什么？我们究竟为什么要这么做？

只要我们把脆弱和快乐联系起来，答案就非常简单了：我们试图抢先一步战胜脆弱。我们不想被伤害、偷袭，我们不想措手不及。所以，我们实际上是在预演厄运降临时的应急措施，或者干脆永远躲在自己选择的失望中。

对于我们这些“排练悲剧”的人来说，在欣喜若狂的时候，这些不祥的画面就会涌入我们的脑海，但这是有原因的。当我们在生活中（有意或无意地）拒绝脆弱时，我们就无法为快乐带来的不确定性、风险和袒露情绪留出空间。对我们中的许多人来说，面对这些，我们甚至还会产生一种“被吓了一跳”的生理反应。我们渴望更多的快乐，但同时我们又无法容忍脆弱。

我们的文化对这场充满厄运的排练起了推波助澜的作用：我们大多数人的脑海里都有一堆可怕的画面，当与脆弱做斗争的时候，我们会将其中一部分提取出来。我经常对观众说，如果他们在过去的一周内看过暴力画面的话就举手示意。通常有大约20%的观众会举手。接着，我会把这个问题稍作改动：“如果你看过新闻、《犯罪现场调查》（CSI）、《海军罪案调查处》（NCIS）、《法律与秩序》（Law & Order）、《识骨寻踪》（Bones）或任何其他犯罪类电视节目，请举手。”这时大约80%~90%的观众都会举手。我们脑中并不缺少用来激活掺杂着不祥预感的喜悦的图像，它们就在我们的神经末梢上。

我们都是视觉动物。我们信任、消费并在脑海里储存我们所看到的东西。我记得最近一次的类似经历发生在我和史蒂夫带孩子们一起开车前往圣安东尼奥度周末长假时。当时查理在车上为我们讲他们幼儿园里的新“敲门笑话”，我们都笑得前仰后合—连他姐姐也哈哈大笑了。我开始喜不自胜，但就在那一瞬间，与“快乐”形影不离的朋友“脆弱”击中了我，我打了个寒战，回想起一则新闻中出现的画面：一辆翻倒在地的SUV停在I-10洲际公路上，两个空的汽车座椅躺在卡车旁边的地上。我的笑声变成了恐慌，我记得自己当时脱口而出：“开慢点，史蒂夫。”他疑惑地看着我说：“我们已经停车了。”

应对策略：练习感恩

即使我们这些学会了“融入”快乐并欣然接受所有经历的人，也免不了受到脆弱—它常常伴随着快乐时刻而出现—那令人不安的颤抖所带来的影响。我们刚刚了解了如何用它作为提醒而不是警告。对我来说，两者最令人惊讶的（也是改变生活的）不同之处就在于这种提醒的本质：对于那些欢迎这种经历的人来说，伴随快乐而来的脆弱是在提醒我们要练习感恩，承认我们是多么真诚地感谢某个人、某个美好的事物、某种关系，或者仅仅是我们眼前的时刻。

因此，从数据中可以看出，感恩是消除掺杂着不祥预感的喜悦的良药。事实上，每一位受访者在谈论保持快乐的能力时都谈到了练习感恩的重要性。这种关联模式在数据中非常普遍，以至作为一名研究人员，我不禁做出承诺：不谈论感恩就不谈论快乐。

让我吃惊的不仅仅是快乐和感恩之间的关系。令我惊讶的另一点是，受访者一致将快乐和感恩描述为精神实践，这种实践与相信人类的共情联结以及存在一种比我们更为强大的力量有关。他们的故事和描述以此为基础展开，指出了幸福和快乐之间的明显区别。受访者将幸福描述为一种与环境相关的情感，而将快乐描述为一种与世界接触的精神方式，并将其与练习感恩联系在一起。虽然一开始我被快乐和脆弱的关系吓了一跳，但现在这对我来说完全讲得通，我明白了为什么感恩是消除掺杂着不祥预感的喜悦的良药。

匮乏感和恐惧驱动着快乐里的不祥预感。我们害怕快乐的感觉不会持续太久或快乐的感觉还不够，又或者害怕向失望（或者接下来等待我们的任何可能性）的转变会太困难。我们知道，向快乐屈服，最好的结果是我们会失望，最坏的结果是招致灾祸。我们在价值问题上苦苦挣扎。鉴于我们的不足和不完美，我们还值得拥有完美的快乐吗？那些饥饿的儿童和饱受战争蹂躏的世界呢？我们该为谁快乐呢？

如果匮乏的反义词是足够，那么练习感恩就是练习如何让自己认识到我们已拥有足够的东西，认识到我们已经够好了。我之所以使用“练习”这个词，是因为受访者谈到了具体的感恩练习，而不仅仅是一种感恩的态度或意识。实际上，他们还提供了感恩练习的具体例子，包括保存感恩日记和感恩瓶，以及举行家庭感恩仪式等。

说实在的，关于感恩练习以及人在脆弱时产生的匮乏感和快乐之间的关系，我从那些蒙受过最严重的损失或经受过最严重的创伤的男女身上，学到的知识是最多的。这些人中有的孩子早逝，有的家里有身患绝症的亲人，有的是种族大屠杀的幸存者，还有的是创伤幸存者。我经常被问到这样一个问题：“当你和人们谈论脆弱，听到人们最无望的挣扎时，你不感到沮丧吗？”我的回答是“从来不会”，因为我从那些勇敢地与我分享斗争经历的人那里了解到的关于价值感、复原力和快乐的心得要远多于我在工作中接触到的沮丧。

对我来说，没有什么礼物比得上我从那些在悲伤和黑暗中挨过时光的人身上学到的关于快乐和光明的三个启示：

1． 快乐来自平凡的时刻。我们忙着追求非凡，很可能错过快乐。“匮乏文化”可能会让我们害怕过那种普通而平凡的生活，但当你与那些从巨大损失中挺过来的人交谈时，你会发现，显然，快乐不是永恒的。所有和我谈论他们的损失以及最怀念的事情的受访者，无一例外地都谈到了平凡的时刻。“如果我下楼去能看见我丈夫坐在桌旁，一边看报纸一边咒骂就好了……”“如果我能听见我儿子在后院咯咯地笑就好了……”“我妈妈给我发过很多疯狂的短信——她从来不知道怎么用手机。我愿意付出任何代价找回这些短信。”

2． 感激你所拥有的。我曾问那些从灾难中挺过来的人，我们该如何培养同理心，并对那些遭受苦难的人表现出更多的同情，答案总是如出一辙：不要因为我失去了我的孩子而回避你拥有孩子的快乐；不要认为你拥有的是理所当然的——要庆幸自己能拥有；不要为你所拥有的而道歉，要心怀感激，并与他人分享你的感激之情。你的父母身体健康吗？行动起来，让他们知道他们对你有多重要。当你珍惜你所拥有的，就是在珍惜我所失去的。

3． 不要浪费快乐的时光。我们无法为悲剧和损失做准备。当我们把每一次感受快乐的机会都变成对绝望的考验时，我们实际上是在削弱自己从脆弱中复原的能力。是的，向快乐服软是不舒服的。是的，这简直太可怕了。是的，快乐是脆弱的。但是，每当我们允许自己沉浸在快乐之中，屈服于那些时刻，我们就建立了自我复原的能力和对未来的希望。快乐成为我们的一部分，一旦不幸发生——它们确实会发生——我们会变得更强大。

我花了几年时间来理解和整合这些信息，并开始培养感恩的习惯。而艾伦似乎凭直觉就明白了承认和拥有快乐的重要性。她上一年级的时候，有一天下午我陪她逃课，在公园里玩了一个下午。我们俩坐在一艘桨船上，把从家里带来的不新鲜的面包喂给鸭子吃，这时我发现艾伦没有在踩踏板，她正静静地坐在座位上。她用双手裹着面包袋，头往后仰着，双目紧闭。阳光洒在她仰起的脸上，她的脸上挂着一丝平静的微笑。我被她的美丽和脆弱深深打动了，几乎无法呼吸。

我足足欣赏了一分钟，可是见她一动不动，我又有点紧张了。“宝贝？你没事吧，亲爱的？”

她扬起嘴角，笑意盈盈，然后睁开了眼睛。她看着我说：“我很好，妈妈。我只是在制作记忆照片。”

我从未听说过记忆照片，但我喜欢这个词。“那是什么意思？”

“噢，记忆照片就是我在非常非常开心的时候在脑海里拍下的一张照片。我闭上眼睛把它拍下来，这样的话，在感到悲伤、害怕或者孤独的时候，我就可以看看我的记忆照片了。”

我不像当时只有六岁的女儿那样能言善辩、泰然自若，但我一直在练习。对我来说，表达感激之情仍然要比优雅或流畅更困难。在感受快乐的时候，我仍然会被脆弱压垮。但现在我学会了大声说：“我感到脆弱，我非常感激 。”

好吧，在谈话过程中突然冒出这句话可能会相当尴尬，但这比其他选择—小题大做和控制—要好得多。就在最近，史蒂夫告诉我，他想趁我外出工作的时候带孩子们去宾夕法尼亚州他老家的农舍。我的第一反应是“这个主意真不错！”，可是转眼间我的思绪就变得疯狂起来：“哦，天哪，我不能让他们脱离我的视线去坐飞机，万一发生什么事怎么办？”不过，我没有跟史蒂夫争论，也没有提出批评意见，或者找碴儿让他打消这个想法，而且还不让他知道我内心那些毫无道理可言的担心（比如“这个主意真是糟透了，现在机票真的很贵”或者“你们这么做太自私了，我也想去”）。我只是念叨着：“脆弱。脆弱。我很感激……因为……孩子们可以单独和你在一起，去探索大自然。”

史蒂夫笑了。他很清楚我在进行感恩练习，他知道我是认真的。在我将这一研究用于对抗掺杂着不祥预感的喜悦之前，我从来不知道如何从眼前对脆弱的恐惧中闯过去。我以前没有从我害怕的事情、我的真实感受以及真正渴望的东西—感恩带来的快乐—中得到过任何信息。

防卫盾牌2：完美主义

在我的博客上，我最喜欢的一个专题就是“灵感访谈系列”。它对我来说很特别，因为我只采访那些真正能给我带来灵感的人—他们接触世界的方式能使我在工作中变得更有创造力、更勇敢。在进行了“全心投入”的研究之后，我开始提出关于脆弱和完美主义的问题，我总是向受访者询问同一组问题。作为一个正在重生的完美主义者和一个积极的“足够优秀”主义者，我发现自己在浏览列表时总是会先查看下面这些问题的回复：完美主义对你来说是问题吗？如果是的话，你的其中一条应对策略是什么？

我问这个问题是因为，在我收集的所有资料中，我从未听过任何一个人将自己的快乐、成功或全心投入归因于追求完美。说真的，这些年来我一次又一次听到的都是一个明确的答复：“在我培养了展现脆弱、不完美和自我关爱的勇气后，我生命中最有价值和最重要的事情就出现了。”完美主义不是将我们引向天赋和使命感的道路，而是危险重重的绕行路。

我将分享一些我从采访中得到的我最喜欢的回答，但我想先分享从资料中浮现出来的关于完美主义的定义。

像脆弱一样，对于完美主义，人们也累积了不少误解。关于完美主义的定义，我认为从“完美主义不是……”这个视角来看会更好理解：

· 完美主义不是追求卓越。完美主义追求的不是一种正常的合理的成就和成长。追求完美主义是一种防御性的行为。它是一种信念，即如果我们把事情做得尽善尽美，看起来完美无缺，我们就能够最大限度地减少或避免他人的指责、评判和羞耻感带来的痛苦。完美主义是一块重达二十吨的盾牌，我们拖着它到处走，以为它会保护我们，但实际上它是真正阻挡我们被人看到的障碍。

· 完美主义不是自我完善。完美主义的核心是试图获得认同。大多数完美主义者在成长过程中都会因为突出的成就和表现（成绩优异、举止有度、遵守规则、讨人喜欢、外表出众、爱运动）而受到称赞。一路走来，他们选择了一种充满风险、令人失去活力的信仰：“我能做成什么以及我做得有多好，这两点构成了全部的我。取悦别人，表现自己，追求完美。”合理的奋斗关注的是自己：我该如何提升自己？而完美主义的关注点则是他人：别人会怎么想？完美主义让我们疲于应付。

· 完美主义不是成功的关键。事实上，研究表明，完美主义不利于我们取得成就。完美主义与抑郁、焦虑、成瘾、生活瘫痪或错失机会相关联。它让我们害怕失败，害怕犯错，害怕达不到人们的期望，害怕被批评，使我们置身于良性竞争与奋斗的竞技场之外。

· 最后，追求完美主义并不能消除羞耻感。完美主义是羞耻感强的一种表现形式。我们与完美主义做斗争，就是在与羞耻感做斗争。

在利用这些资料对相关误解进行详细解读之后，我得出了完美主义的定义：

· 完美主义是一种自我毁灭和令人上瘾的信仰。在它的推波助澜下，我们形成了这样的基本思想：如果我看上去无可挑剔，把每件事都做到完美无缺，我就能消除或最大限度地减少羞耻感以及他人的评判和指责带来的痛苦。

· 完美主义是自我毁灭，因为完美并不存在。它是一个无法实现的目标。完美主义更多的是一种感知而不是内在动机，无论我们花多少时间和精力去尝试，都无法控制感知。

· 完美主义让人上瘾。因为如果我们总是受到评判和指责，总是感到羞耻，我们往往会认为那是因为我们不够完美。我们不会质疑完美主义的错误逻辑，而会更加坚定地追求把每件事都做得恰到好处。

· 完美主义会使我们产生羞耻感，让我们感觉自己受到了评判和指责，而这将导致我们产生一种更加羞耻、更加自责的心态：“这是我的错。我有这样的感觉是因为我还不够好。”

应对策略：欣赏缺陷美

就像掺杂着不祥预感的喜悦经历可以被定位在一个连续统一体上一样，我发现，我们大多数人都处于完美主义的连续统一体上的某个位置。换句话说，当我们想隐藏自己的缺点，管理自我感知，以及想赢得别人的好感时，我们都有点急不可耐。对有些人来说，完美主义或许只在他们感到特别脆弱的时候才出现。而对其他人来说，完美主义是强迫性的、长期性的、令人失去活力的—它看起来和给人的感觉都像是一种瘾。

不管我们在这个连续统一体中处于什么位置，如果我们想摆脱完美主义，就必须慢慢地把关注的焦点从“人们会怎么想”转移到“我已经足够好了”。这个过程需要从培养羞耻感复原力、自我关爱和掌控自己的故事开始。为了弄清楚我们是谁、我们从哪里来、我们相信什么，以及生活的不完美本质，我们必须让自己休息一下，欣赏我们的缺陷美或不完美之美。要对自己和他人都更加友善、更加温柔。用我们和自己在乎的人说话的方式，进行自我交谈。

得克萨斯大学奥斯汀分校的研究员、教授克莉丝汀·内夫博士（Dr. Kristin Neff）管理着一所自我关爱研究实验室，她在

那里研究人们如何培养和实践自我关爱。根据内夫的理论，自我关爱有三个要素：自我友善、共通人性和正念。在她的新书《自我关爱：停止自责，把不安全感抛诸脑后》（Self-Compassion：Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind）中，她给这三个要素一一下了定义：

· 自我友善：当我们觉得痛苦、失落或信心不足时，要温暖自己、理解自己，而不是对自己的痛苦视而不见，或者通过自我批评来鞭笞自己。

· 共通人性：痛苦和不完美的感受是人类共同的情感体验——这些问题我们每个人都会经历，而不会只发生在“我一个人”身上。

· 正念：对负面情绪采取不偏不倚的态度，既不压抑也不夸大。我们既不能忽视自己的痛苦，也不应对痛苦心生怜悯。秉持正念要求我们不能“过于沉溺于自己的想法和情感，这样才能免受消极情绪的干扰和打击”。

我喜欢她对正念的定义，它提醒我们正念意味着不要过度认同或夸大我们的感受。就我个人而言，我在犯错的时候很容易陷入悔恨、羞耻感或自我批评之中。在感到羞耻或痛苦时，进行自我关爱需要一个敏锐而准确的视角。内夫有一个很棒的网站，在那里你可以看到有关自我关爱的详细列表，以了解她的更多研究成果，其网址是www.self-compassion.org。

除了练习自我关爱（相信我，就像感恩和其他有价值的事情一样，这是一种练习），我们还必须记住，我们的价值感即“我们已经足够好了”的核心信念，只有当我们生活在自己的故事中时才会出现。我们要么掌控自己的故事（即使是些乱七八糟的故事），要么置身于故事之外—否认我们的脆弱和不完美，抛弃那些与我们认为自己应该成为的人不相适应的部分，并争取别人对我们的价值的认可。追求完美让人筋疲力尽，因为奔波忙碌让人筋疲力尽，而这样拼尽全力的努力是永无止境的。

此刻，我想再谈谈我博客上的“灵感访谈系列”，与大家分享其中的一些回答。在这些回答中，我看到了真实的美—接受不完美的美—我被自我关爱所激励。我想这些回答也会给你启示。第一个回答来自畅销书作家格雷琴·鲁宾（Gretchen Rubina），她的《幸福计划》（The Happiness Project）一书讲述了她用一年时间对如何更幸福的理论和研究成果进行的测试。她的新书《宅妈的年度幸福提案》（Happier at Home）关注的是重要的家庭因素，比如财产、婚姻、时间、亲子教育、邻里关系等。以下是她对如何应对完美主义的回答：

我提醒自己：“不要让完美成为美好的敌人。”（出自伏尔泰）完成外出散步20分钟，比计划跑4英里却没有照做要好。已经出版的书就算有缺点，也胜过永远存在电脑里无法出版的完美的书。即使晚宴菜品全是中餐外卖，也好过从未兑现的精致菜肴。

安德烈·舍尔（Andrea Schera）是加州伯克利的一名摄影师、作家兼生活教练。她通过电子课程“超级英雄的照片”和“蒙多·贝昂多”以及获奖博客《超级英雄日记》（Superhero Journal），鼓励人们去过真实、多彩、有创意的生活。你经常可以看到她抱着刚出生的宝宝坐在厨房地板上，让四岁的儿子跳起来，然后拍出一张超级英雄的照片。下面是她写下的有关完美主义的文字（我很喜欢她的咒语！）：

我小时候是一名竞技体操运动员，在学校里每年的出勤率都很高，我害怕得到比A-更糟糕的成绩，在高中时还患上了饮食失调症。

哦，我觉得我是返校节女王。

是的。我觉得自己有完美主义的问题！

但是，我一直在努力。小时候，我把完美等同于被爱……我觉得我现在还是分不清两者的区别。我发现自己经常像布琳所说的那样在“为价值感而奔忙”。我们所有的努力只是为了不让别人看到自己的本性和那些不可思议的缺陷。有时候，“我所做的事”和“我做得有多好”变成了我的个人价值的包装纸，但大多数时候，我正在学着放下。养育孩子也让我领悟了很多。这一切混乱不堪，令人羞耻，而我正在学着展示自己生活中凌乱的一面。

为了控制我的完美主义，我允许自己做事只需达到“足够好”的标准。我做事很利索（照顾两个孩子会让你练就以闪电般的速度完成大部分事的本领），如果一件事已经做得“足够好”，我就算过了自己这一关。我有几条颇为有效的咒语：

赛跑要想赢，脏一点没关系，胜在速度快。

完美是完成任务的绊脚石。

足够好才是真正意义上的好。

尼古拉斯·威尔顿（Nicholas Wiltona）是位画家，我早期的书籍封面和网站上的精美插图都出自他的手。其作品常在画廊展出，或被私人收藏。此外，他还是平面艺术法（Artplane Method)的创始人。平面艺术法是一套基本的绘画和直觉原理体系，有助于让创意变成现实。

我非常喜欢他写的关于完美主义和艺术的文章，他的观点与“完美主义摧毁创意”的研究发现完全一致—这就是为何“创作”是克服完美主义的最有效的方法之一。以下是尼古拉斯的原话：

我总觉得，很久很久以前，有人将世界上的事情进行了有意义的分类——可以完善的和需要追求完美的。例如，商业世界就属于可以完善的——行式项目、电子表格、累积的事务，都属于可以被完善的。法律体系也并不总是完美的，但人们还是会费劲写下涵盖人类方方面面的法律条文——一种我们都应遵循的总括性行为准则。

完美对于制造飞机、高速列车或建造桥梁来说至关重要。隐藏在互联网表相之下的代码和数学也是如此。在这些情况下，要么完全正确，要么根本行不通。我们工作和生活的世界有很多事情都是建立在正确、完美的基础上的。

有人把一切组织得非常完美，但之后他/她留下了一堆不适合任何地方的东西，这些东西总得有个去处。

于是,这个人绝望地举起双臂说：“好吧，剩下的这些都不完美，似乎不适合任何地方，只能堆在最后这个很大的破盒子里，我们可以把它推到沙发后面。也许过两天我们可以再来想想它应该被放在哪里。让我们给盒子贴上‘艺术’这个标签吧。”

因为这个问题一直没有得到解决，所以随着艺术作品越积越多，盒子终于满得装不下了。我认为这种两难境地之所以存在，是因为相比于其他井然有序的类别，艺术最接近人类的本性：生存。不完美是我们的天性。我们拥有未经分类的感觉和情绪，会做一些有时未必有意义的事情。

艺术完全是不完美的。

一旦你要做的事情被划分到“艺术”这一领域，几乎就像从完美那里获得了一张入场券。值得庆幸的是，它让我们摆脱了对完美的所有期待。

一说起我自己的工作的不完美，我总会指着沙发后面那个破旧的盒子，说那是艺术，而人们似乎也能理解，并且不会再以完美为标准要求我，然后他们会重新投入自己的工作中 。

每当谈到脆弱和完美主义时，我都会引用这句歌词：“万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”它出自莱昂纳德·科恩的歌曲《颂歌》（Anthem）。我钟情于这句歌词，是因为在我践行“足够好”的原则时，这句歌词给了我很多安慰和希望。

防卫盾牌3：麻木

如果你在思索这部分是否与成瘾有关，在想“这跟我没什么关系”，那么请继续看下去。这部分内容与我们所有人都有关。首先，最普遍的麻木策略之一就是我所说的“疯狂忙碌”。我常说，当他们开始为“忙碌狂”举行十二步会议（twelve-step meetings）时，他们需要把足球场租出去。我们有这样一种文化，在这种文化中人们都接受这样的观念：如果我们足够忙碌，生活的真相就追不上我们。

其次，统计数据表明，很多人都曾受到成瘾的影响。我相信我们都麻痹了自己的感情。我们或许不会强迫性或习惯性地这样做，也就是上瘾，但这并不是说我们不会麻痹我们的脆弱感。麻木的脆弱尤其令人丧失活力，因为它不仅会减轻艰难经历带给我们的痛苦，也会使我们对爱、快乐、归属感、创造力和同理心的体验变得麻木。我们不能有选择地麻痹情感。对黑暗失去感觉，也会对光明失去感觉。

如果你在想吸毒或下班后喝几杯酒属不属于麻痹情感—答案是肯定的。我要说的是，我们需要研究下“减压”的概念，这意味着我们要考虑的东西包括：我们在做饭、吃饭和饭后收拾时喝的那几杯酒，我们每周工作的60个小时，糖果，梦幻足球a，处方药，以及为了冲淡葡萄酒和布洛芬胶囊（Advil PM）的药效而喝的四杯浓缩咖啡。我说的是你和我，还有我们每天做的事情。

在看到相关数据时，我首先想到的问题是“我们在麻痹什么？为什么？”。今天的美国人在负债、肥胖、药物依赖、成瘾等方面的问题比以往任何时候都更加严重。美国疾病控制与预防中心（CDC）有史以来首次宣布，车祸已成为美国意外死亡的第二大原因。首要的原因是什么？用药过量。事实上，死于处方药服用过量的人比死于海洛因、可卡因和冰毒的人数总和还要多。更令人担忧的是，据估计，死于处方药服用过量的人中，只有不到5%的人是从我们通常认为的街头毒贩那里获得药品的。a如今的药物提供者更有可能是父母、亲戚、朋友和医生。这显然是有问题的。我们急切地想感受更少或更多的东西—使某种东西消失或拥有更多别的东西。

与成瘾研究人员和临床医生密切合作多年的经验，让我了解到麻木的主要驱动力是我们与价值感和羞耻感的斗争：我们麻痹了来自信心不足和“不够好”的痛苦。但这只是问题的一部分。除了羞耻感之外，焦虑和疏离也会导致情感麻木。正如我将要解释的那样，麻木最强烈的需求似乎来自三种因素—羞耻感、焦虑和疏离—的结合。

受访者所描述的焦虑情绪似乎是由不确定性、对时间的压倒性和竞争性需求，以及（令人意外的）社会不适所引发的。疏离则更难界定。我想过用“抑郁”代替“疏离”，但我在重新分析相关资料时，听到的并不是这个词。相反，我听到的那些经历中，有抑郁，也有孤独、被孤立、疏离和空虚。

同样，对我个人和我的职业而言，真正震撼我的是，我在焦虑和/或疏离中看到了强烈的羞耻感。对于“是什么让人麻木”的问题，最准确的答案听起来更像是在回答“你是什么星座”。

羞耻感使人更加焦虑。羞耻感使人更加不想与外界联系。羞耻感使焦虑和疏离的情况愈加严重。

经历焦虑的我们会产生羞耻感，因为我们不仅感到恐惧和失控，也无法应对日益严苛的生活，最终我们的焦虑感会变得更加复杂，让人难以忍受，因为我们认为，如果自己更聪明、更强大或更优秀，就能处理好一切。麻木在这里成了一种摆脱不稳定和不自信的方法。

疏离也是类似的情况。我们可能在脸书上有几百个朋友，另外还有一帮同事、现实生活中的朋友和邻居，但我们还是感到孤独和被忽视。因为我们天生就需要联结，疏离总会带来痛苦。感到被孤立或许是生活和人际关系中很正常的一部分，但如果我们认为这是因为自己不值得交往，由此生成的羞耻感就会使我们想麻痹痛苦。

被孤立比疏离更严重，它会带来真正的危险。卫斯理学院斯通中心的关系文化理论家让·贝克·米勒（Jean Baker Miller）和艾琳·施蒂弗（Irene Stiver）言辞犀利地指出了孤立的极端性。他们写道：“我们认为，一个人能体验到的最可怕、最具破坏性的感觉，就是心理上的孤立。这与独处是不一样的。这种感觉就像是一个人被关在了与世隔绝的地方，并且无法改变现状。在极端情况下，心理上的孤立会导致无望和绝望。人们几乎愿意做任何事情来逃避这种被迫的孤立和无能为力的复杂局面。”

这个定义中对理解羞耻感很重要的一句话是“人们几乎愿意做任何事情来逃避这种被迫的孤立和无能为力的复杂局面”。羞耻感常常导致绝望。对这种从孤立和恐惧中逃离的迫切需求的反应常常表现为麻木、成瘾、抑郁、自残、饮食失调、欺凌、暴力和自杀。

当我回想起自己麻木的过往时，我明白了羞耻感是如何激化焦虑和疏离感的，这为我多年来一直疑惑的问题揭示了答案。我开始喝酒不是为了借酒消愁，我只是想做点什么。其实，我觉得如果智能手机和用珠宝装饰的吉娃娃—如今的明星们把它们当作炫耀的配饰—在我十多岁的时候就流行起来的话，我那时候就不会抽烟喝酒了。我又喝酒又抽烟，为的是尽量减轻自己的脆弱感，也是为了在同桌的其他女孩都被邀请去跳舞时显得自己也很忙。我确实需要做点什么，让自己看起来很忙。

二十五年前，我觉得我唯一的选择就是喝啤酒、搅拌杏仁酸酒，或者摆弄一支香烟。我独自一人坐在桌旁，除了我的恶习，没有人也没有别的什么东西和我做伴。对我来说，脆弱导致焦虑，焦虑导致羞耻感，羞耻感导致疏离，疏离带来百威淡啤。对我们许多人来说，对情绪进行化学麻醉只是我们的行为——为了适应社会、寻找联结和控制焦虑所采取的行为——所产生的一种愉快但危险的副作用。

十六年前，我戒了酒，也戒了烟。在《不完美的礼物》中，我这样写道：

我在成长过程中没有掌握“陷入不适”时所需要的技能和情感练习，所以，长大后我基本上变成了一个喜欢冒险的人。但他们没有开会讨论这个问题。经过一些简单的实验，我了解到在传统的十二步会议上用这种方式描述你的成瘾行为并不总是很受纯粹主义者的欢迎。

对我来说，失去控制的不只是舞厅、冰镇啤酒和我年轻时抽的特醇万宝路，还有香蕉面包、薯片和墨西哥玉米煎饼、电子邮件、工作、忙碌、没完没了的担心、计划、完美主义，以及其他任何可能会让那些痛苦和焦虑引发的脆弱变得迟钝的东西。

让我们来看看改变麻木的无畏策略。

应对策略：设定界限，寻求慰藉，滋养心灵

我在采访那些我认为过着全心投入的生活的人时发现，对于麻木这个话题，他们谈的都是以下三点：

1．学会如何感受自己真实的情绪。

2．注意那些麻木的行为（他们也在挣扎）。

3．学会如何面对痛苦的情绪带来的不适。

这一切对我来说都很有意义，但我还想知道人们究竟是如何陷入焦虑和疏离的困境的。于是，我又开始专门就这个问题进行采访。不出我所料，我从中发现了更多的东西。这些人已经将“足够”提升到了一个全新的高度。是的，他们修习了正念，表达了喜好，但他们也在生活中设置了严格的界限。

我问了一些更尖锐的问题—关于全心投入的男女为了减轻焦虑而做出的选择和行为。他们解释说，减轻焦虑意味着关注自己能做多少以及做多少算太多，并学会如何说“足够了”。他们非常清楚什么对他们来说是重要的，以及什么时候可以放手。

在肯·罗宾逊（Ken Robinson）爵士2010年关于学习革命的精彩TED演讲a中，他一开始就向观众解释说他将这个世界上的人分为两大类，然后他停了一下，幽默地说：“伟大的功利主义哲学家杰里米·边沁（Jeremy Bentham）曾经驳斥过这种观点。他说：‘世界上有两种人，一种把人分成两类，另一种不把人分成两类。’”

罗宾逊停顿了一下，然后笑了。“好吧，我是前一种人。”我喜欢他说的，因为作为一名研究人员，我也是前一种人。不过，在谈论我分好的两个小组之前，我想说这种分法不像两个独立的小组那样界限分明，但它几乎是清楚明了的。让我们来看一看。

说到焦虑，我们都在苦苦挣扎。是的，焦虑有不同的类型，当然也有不同的强度。有些焦虑是天生的，最好通过药物和治疗相结合的手段来解决，有些是环境因素造成的—过度劳累，压力过大。我感兴趣的是受访者如何被分成两个阵营：A组认为要想克服焦虑就要寻找控制和缓解焦虑的方法，而B组则认为克服焦虑的关键在于改变导致焦虑的行为。

两个小组的受访者在访谈中大多认为当今的主流技术是焦虑的来源，所以，让我们来看看这两组人对每天铺天盖地而来的电子邮件、语音邮件和短信有什么不同的看法。

A组：“我给孩子们掖好被子后会煮一壶咖啡，这样我就可以在晚上10点到午夜12点之间处理所有的电子邮件。如果邮件太多处理不完，我会在凌晨4点醒来，接着回复。我不喜欢收件箱里还留着没有回复的邮件。这么做确实会累得要命，但至少回复了所有的邮件。”

B组：“我已经停止发送不必要的电子邮件，并要求我的朋友和同事也这么做。我还希望对方能留给我几天的回复时间。如果对方有要事相商，最好给我打电话，不要发短信或电子邮件。请打电话。不过，最好还是到我的办公室来找我。”

A组：“我利用等红灯的时间、排队购买食物的时间和乘电梯的时间来接听电话。我甚至开着手机睡觉，以防有人打电话来，或者我半夜想起什么事需要交代。有一次，我在凌晨4点打电话给我的助理，因为我想起我们需要在正准备的一项议案中添加一些内容。她接了电话，这让我很惊讶，不过后来她提醒我，我告诉过她要把手机放在床头柜上。工作完成后，我会休息，会放松。该工作的时候就努力工作，该玩儿的时候就尽情玩儿。这就是我的座右铭。而且，如果你有一段时间没有好好睡觉，玩儿的时候也没法尽兴。”

B组：“我的老板、朋友和家人都知道我不会在早上9点之前或晚上9点之后接电话。如果这段时间电话响起，要么是有人拨错了号码，要么就是有紧急情况发生——真正的紧急情况，而不是工作上的事情。”

A组成员与麻木的斗争最激烈，他们解释说，减少焦虑意味着找到麻痹焦虑感的方法，而不是改变导致焦虑的思维、行为或情绪。我不喜欢这部分研究。我一直在寻找更好的方法来处理我的疲惫和焦虑。我需要的是“像这样生活”的帮助，而不是如何“停止像这样生活”的建议。我的挣扎反映了我从那些最常谈论麻木的人那里听到的挣扎。较不受麻木困扰的B组成员—那些通过将自己的生活与价值观相匹配并设定界限从根本上解决焦虑问题的受访者—落在了“全心投入”的连续统一体上。

当我们询问B组成员是如何设定界限和限制来减少生活中的焦虑时，他们都毫不犹豫地将价值和界限联系起来。我们必须相信自己拥有的或承受的已经足够了，才能说出：“够了！”对于女性来说，设定界限是很困难的，因为羞耻感小魔怪们很快就会插上一脚，说道：“说‘不’要小心哟。你会让这些人失望的。不要让他们失望。做个好女孩。让每个人都开心。”对男人来说，小魔怪们会对他们轻声耳语：“振作起来。一个真正的男人可以承担这个，也能承担那些。妈妈的小儿子是不是太累了？”

我们知道，“无所畏惧”在很大程度上意味着我们要直面脆弱，而当羞耻感占据上风时，这是不可能发生的，同样的道理也适用于处理焦虑引发的疏离。联结的两种最强大的形式是爱和归属感—它们是男人、女人和孩子不可缺少的需求。在进行采访时，我意识到将那些感受到深深的爱和归属感的男女与那些似乎还在为之奋斗的人区分开来的只有一件事—相信自己的价值。

事情就是这么简单又复杂：如果我们想充分体验爱和归属感，我们必须相信我们值得被爱和被接纳。但是，在我们进一步谈论麻木和疏离之前，我想先分享另外两个定义。我在第109页分享了我对爱的定义，以下是我总结的关于联结和归属感的定义。

联结：联结是当人们感觉自己被看到、被听到和被重视时，当他们可以不加判断地给予和接受时，他们之间产生的能量。

归属感：归属感是人类与生俱来的欲望，即渴望成为比自己更强大的事物的一部分。这种渴望出自本能，我们经常通过适应环境和寻求认可来获得归属感，但适应和认可都不能取代归属感，反而会成为真正获得归属感的阻碍。因为只有当我们袒露真实的、不完美的自我时，我们才能获得归属感，自我接纳远比归属感更加重要。

对于理解我们如何在生活中变得孤立以及如何改变这种状态而言，这些定义是至关重要的。要想过一种联结互动的生活，最终都是要设定界限的，要少花点时间和精力去取悦那些无关紧要的人，并看到努力与家人和亲密朋友建立联系的价值。

在开始这项研究之前，我的疑惑是“怎样才能尽快消除这些感觉？”。今天，我的疑惑是“这些感觉是什么？它们来自哪里？”。毫无疑问，答案是我和史蒂夫或孩子们的联结不够紧密，而这一切都源于（你可以自己选择）睡眠不足、玩得不够、工作太多，或试图逃避脆弱。对我来说，发生改变的是，我现在知道我可以解决这些问题。

关怀和滋养我们的心灵

还有最后一个问题，它是我经常听到的。人们常问：“快乐、舒适和麻木之间的界限在哪里？”作为回应，作家兼个人成长老师珍妮弗·劳登（Jennifer Loudena）将我们的麻木手段命名为“影子慰藉”（shadow comforts）—当我们感到焦虑、被孤立、脆弱、孤独、无助时，酒、食物、工作和无休止的上网就像是一种安慰，但实际上它们只是在我们的生活中投下了长长的阴影。

她在《生活的组织者》（The Life Organizer）一书中写道：“影子慰藉可以以任何形式出现。真正的安慰和影子慰藉间的区别并不在于你做了什么，而在于你为什么这么做。你可以把一块巧克力当作甜蜜的圣饼—一种真正的安慰；或者你也可以把一整块巧克力都塞进嘴里，甚至连它是什么味道都没尝，只是想用这种疯狂的方式让自己平静下来—这是影子慰藉。你可以在留言板上聊上半个小时，因为你想加满能量后再回去工作，或者你这样做也可能是因为你不想和伴侣聊起他或她昨晚让你很生气的事。”

我从数据中得到的恰恰是劳登所指出的：“关键并不在于你做了什么，而在于你为什么这么做。”因此，我们应该思考的是我们的选择背后的意图，我们也可以与家人、密友或专业人士讨论这些问题，如果我们觉得这样做会有帮助的话。没有任何检查列表或规范可以帮助你识别影子慰藉或其他破坏性麻木行为，这需要自我反省。此外，如果你爱的人说他们关心你的这些行为，我建议你可以认真倾听。但归根结底，这些问题超越了我们的认知感受—它们与我们的精神有关。我的选择是抚慰、滋养我的精神，还是暂时缓解我的脆弱和消极情绪，尽管它最终会削弱我的精神？我的选择让我全心投入，还是让我感到空虚和迷茫？

对我来说，坐下来吃一顿美餐就是一种滋养和快乐；站着吃东西，无论是在冰箱前还是在厨房里，都是危险的信号。坐下来看我最喜欢的电视节目是一种乐趣；而在几个频道间来回切换一个小时，则是情感麻木的表现。

当我们在考虑自己的精神是在被滋养或是被削弱时，我们也要考虑下自己的麻木行为是如何影响周围的人的，甚至包括陌生人。几年前，我为《休斯敦纪事报》写过一篇关于手机和断网的专栏文章，在那之前，我目睹了我们疯狂忙碌、焦虑不安的生活方式是如何影响他人的。我写下了这段发人深思的文字：

上周，当我正试着享受修指甲的乐趣时，我惊恐地看到对面的两个女人在修指甲的时候一直在用手机聊天。她们用点头、扬眉和指指点点的方式向美甲师示意她们所选择的指甲长度和指甲油的种类。

我真的不敢相信眼前的这一幕。

十年来，我的指甲一直都是那家店的两位女性美甲师修剪的。我知道她们的名字（她们真实的越南名字）、她们孩子的名字，还有她们的许多经历。她们也知道我的名字、我几个孩子的名字，还有我的许多故事。我最后对那两位埋首手机的女顾客提出了批评，她们迅速移开了目光。最后，美甲师小声说：“她们不知道。她们大多数人都不把我们当人看。”

回家的路上，我在Barnes & Noblea书店买了一本杂志。排在我前面的一位女士买了两本书，申请了一张新的“读者卡”，并要求将其中一本书包装成礼品。整个过程中，她的视线都没有离开过手机，她低头沉浸在自己的世界里，与在柜台工作的那个年轻女人既没有眼神交流，也没有语言交流，就这样一直无视着眼前的人。

离开书店后，我又去了一家免下车快餐店，准备买一瓶低糖的胡椒博士（Dr Pepper）饮料。当我把车停在窗口时，我的手机响了。虽然不太确定，但我想那可能是查理的学校打来的电话，于是我就接了。结果，电话不是学校打来的，而是有人打来确认见面时间的。我想尽快挂掉电话。

我对着手机匆匆说了句：“好的，我会赴约的。”然后就把钱交给了窗口里的那个女人，她递给我一瓶苏打水。我一挂断电话就向她道歉。我说：“我很抱歉。我刚停车，手机就响了，我以为是我儿子的学校打来的电话。”我的举动肯定让她吃了一惊，因为她眼里噙满了泪水，对我说：“谢谢你。太感谢你了。你不知道有时候这有多丢人。那些顾客甚至都不看我们一眼。”我无法体会她的感受，但作为服务行业的一名隐形成员，我明白那种滋味。那种滋味糟透了。我靠当侍应生和酒吧招待挣钱完成了本科和研究生的学业。我在一家很不错的餐厅打工，那里离学校很近，是有钱的大学生和他们的父母（周末过来请孩子和他们的朋友吃大餐）的热门去处。我当时已经年近三十，很希望能在三十岁之前拿到学士学位。

碰到友好、懂得尊重人的顾客，那当然没问题，但遇到“不拿服务生当人看”的时刻会让我崩溃。遗憾的是，我现在看到，这样的时刻每时每刻都在发生。

我看到有些成年人在和服务员说话时甚至都不看他们一眼。我看到有些父母任由年幼的孩子用高人一等的口气对店员说话。我看到人们对前台接待人员高声怒斥，转身又以最大的敬意对待老板/医生/银行家。

我看到种族、阶级和特权的阴险本质以一种有史以来最具破坏性的方式——服务与被服务的关系——表现出来。

每个人都想知道为什么客服行业会一蹶不振。我想知道的是，为什么顾客的行为会变得一团糟。

当我们把人当作物对待时，就会抹杀他们的人性。我们会对他们的灵魂和我们自己的做出一些非常可怕的事情。出生在奥地利的哲学家马丁·布伯（Martin Buber）曾撰文写过 “我—它（I—it）”关系和“我—你（I—you）”关系之间的差异。“我—它”关系基本上是我们在与不被我们当作“人”看待的对象——这些人只是在为我们服务或完成一项任务——进行交易时建立的。而“我—你”关系的特点是人情纽带和同理心。

布伯写道：“当两个人真诚地、充满人情味地相处时，上帝就是他们之间涌动的心灵电流。”

在耗时十年研究归属感、真实性和羞耻感之后，我可以肯定地说，我们天生就有情感上的、身体上的和精神上的联结。我并不是建议我们要与在洗衣店工作的男人或在免下车餐厅工作的女人建立一种深厚而有意义的关系，而是建议我们停止将人们“非人化”，开始在与他们交谈时正视他们的眼睛。如果我们连这个小小的举动都没有精力或时间去做，那就应该待在家里哪儿都别去。

“灵性”（spirituality）是全心投入的基本准则。它不是虔诚的宗教信仰，而是一种根深蒂固的信念，即我们通过一种比我们自身更强大的力量—一种基于爱和同情的力量—紧密地联系在一起。对有些人来说，那种力量就是上帝，对另一些人来说，那是自然、艺术，甚至是人类的灵魂。我相信，承认我们的价值就是承认我们是神圣的。也许，接受脆弱和克服麻木最终是为了关怀和滋养我们的心灵。

较不常见的防卫盾牌

到目前为止，我们已经打开“武器库”的大门，了解了常见的武器—几乎每个人都会用它们来保护自己不受脆弱攻击。掺杂着不祥预感的喜悦、完美主义和麻木已经成为三种最普遍的保护方式，我们称之为主要的防御类别。在本章的最后部分，我想简要地探讨一下“武器库”中比较少见的货架，那里存放着更多的面具和构成重要保护机制的子类别的零部件。我们大多数人很可能会认同其中的一种或多种保护机制，或者，至少我们会看到自己曾使用过的防卫武器那光亮的表面反射的银光，从而培养一些判断力。

防卫盾牌1：拯救者或受害者

当一组受访者表示他们很少使用脆弱这一概念时，我认出这是一件盔甲。他们对“脆弱可能有价值”的想法反应各异，有不屑一顾的，有充满戒备的，也有怀有敌意的。从这些采访和互动中，我们看到了一个真实的世界。从本质上看，人们可以被分成两大类（像我和肯·罗宾逊爵士一样），我将这两个类别分别叫作“拯救者”和“受害者”。

不同于一些认为脆弱的价值存在知识性或理论性问题的受访者，这些人认为每个人无一例外都属于两个相互排斥的群体之一：要么是生活的受害者（一个总是被利用而无法坚持自己想法的傻瓜或失败者），要么就是拯救者（那些将受害的威胁视为家常便饭的人，所以他们要去控制，去主宰，要对事物施加影响，从不表现脆弱的一面）。

在对这些采访数据进行编码时，我总是想起我在论文里提到法国哲学家雅克·德里达（Jacques Derrida）和二元对立（对立的相关术语的配对）的那一章。虽然受访者陈述的例子都截然不同，但他们用来描述世界观的语言中都出现了一种强烈的对立模式：赢家或输家，生存或死亡，杀人或被杀，强者或弱者，领导者或追随者，成功或失败，压垮或被压垮。如果这些例子的意思表达得还不够清晰的话，那么，还有一句人生箴言肯定说得透彻。这句话出自一位成绩斐然、行事积极的律师：“这个世界上只有两类人，分别是浑蛋和笨蛋。就是这么简单。”

关于他们的“拯救者或受害者”世界观的来源，我们并不完全清楚，但大多数人将其归因于他们从小到大接受的价值观、在逆境中生存的经历或者他们接受的专业训练。持这种观点的大多数受访者是男性，但也有女性。这是一个有性别差异的问题，因为许多男人甚至那些不依赖这种盔甲的男人，都在谈论他们成长过程中被教导和塑造的“一方赢，另一方就会输”的相互作用模式。别忘了，求胜心切、支配和控制女性是我们在第三章中讨论的男性行为规范的一部分。

除了来自社交和生活经历的影响，这些人中的许多人还在强化“要么拯救，要么受害”心态的文化环境中工作：我们从男女军人、退伍军人、惩教人员和执法人员，以及在法律、技术和金融等高效、竞争激烈的文化背景下工作的人那里听到了这一点。我不知道的是，这些人是在寻求能够利用他们现有的“拯救者或受害者”信念体系的职业，还是他们的工作经历塑造了这种“非赢即输”的人生态度。我猜想，更多的人属于前一个群体，但没有数据支撑，所以，除了猜测，我们暂时没有别的进展。目前，我们正在对此展开研究。

让这些采访变成某种最大的难题的一个问题是人们的坦诚，他们如实地呈现了他们在个人生活中的挣扎—处理高风险行为、离婚、被孤立、孤独、成瘾、愤怒和疲惫等。但是，他们并没有将这些行为和负面结果看作“拯救者或受害者”世界观的结果，而是将它们视为生活中“非赢即输”这一残酷本质的证据。

当我查看一些更难以忍受脆弱的持有“要么拯救，要么受害”心态的职业的相关统计数据时，我发现一种危险的模式正在形成。这一点在军队中最为明显。与创伤后应激相关的自杀、暴力、成瘾和冒险行为的统计数据都表明了一个令人难以忘怀的事实：对于在阿富汗和伊拉克服役的士兵来说，回家比上战场更致命。

从开始入侵阿富汗到2009年夏天，美国军队在阿富汗共损失了761名士兵。相比之下，同一时期有817人自杀。这个数字还不包括与暴力、高危行为和成瘾有关的死亡人数。

得克萨斯大学心理学家兼自杀问题专家克雷格·布莱恩（Craig Bryan）最近离开了空军，他告诉《时代》杂志，军方发现自己陷入了两难境地：“我们训练我们的战士使用受控制的暴力和攻击，在面对逆境时压制强烈的情感反应，忍受身体和情感上的痛苦，克服对受伤和死亡的恐惧。但同时，这些特性也会增加自杀的风险。”布莱恩接着解释说，军方不可能“在不影响军队战斗力的情况下”降低这种条件作用的强度。他指出：“简单地说就是，凭借他们的专业训练，军人更有能力自杀。”这句令人不寒而栗的话表达了军人通过“拯救者或受害者”的视角看待世界所固有的危险。这种情况在军队中可能最为严重，但如果你查看警察的心理和身体健康统计数据，你会发现同样的情况。

在企业中也是如此—当我们倡导、教导或宣扬“拯救者或受害者”“非赢即输”的信念时，我们会摧毁自己的信念、革新力、创造力和对变化的适应能力。事实上，我们发现，即使没有枪，美国企业中的“士兵”和“警察”也会面临类似的结果。律师这个职业主要是在输赢、成功或失败方面接受培训，其结果也好不到哪里去。美国律师协会的报告称，律师的自杀率接近普通人群自杀率的四倍。《美国律师协会会刊》上的一篇文章称，研究律师的抑郁症和药物滥用的专家认为，律师自杀率较高的原因在于律师的完美主义，以及他们需要表现出攻击性和情感的抽离。这种心态也会渗透到我们的家庭生活中。如果我们教导孩子或者以自己的亲身经历告诉他们，脆弱是危险的，我们应该远离它，那么我们会直接将他们带入危险之中，使他们脱离与外界的联系。

“拯救者或受害者”盔甲不仅延续了对那些自认为是拯救者的人的统治、管制和控制，还使那些一直纠结于自己被当作攻击目标或受到不公平对待的人产生一种持续的受迫害感。在这个视角下，人们只可能做出两种选择—掌控一切或无能为力。在采访中，我发现许多受访者表现得像个“受害者”，因为他们觉得如果不这么做就只能选择成为“拯救者”，而他们不想成为“拯救者”。当我们在生活中的选择减少到如此有限和极端的地步时，发生转变和有意义的改变的希望就变得微乎其微。我想这就是为什么人们常常会有一种绝望的感觉，觉得自己被困住了。

应对策略：重新定义成功，重新接纳脆弱，并寻求支持

要想弄清楚受访者是如何从“拯救者或受害者”的心态中走出来并表现出脆弱的，我们要明确那些遵循这种信仰体系行事的人（他们学习这种信仰体系，或者将其视为自己的价值观）与那些由于创伤而依赖这种生活视角的人之间的区别。最后，“拯救者或受害者”这种价值观背后的逻辑面临的最大挑战是：你如何定义成功？

事实证明，在这种“要么赢要么输”“要么成功要么失败”的模式中，用任何我们大多数人称之为“成功”的标准去衡量，“拯救者”都不是赢家。在竞争、战斗或心理重创中，生存或获胜或许可以称之为“成功”，但如果这种威胁的直接性被消除，生存并不等同于生活。正如我前面提到的，爱和归属感是男人、女人和孩子不可缺少的需求，爱和归属感是不可能在不展现脆弱的前提下体验的。没有联结的生活——不知道爱和归属感——不是胜利。恐惧和匮乏感会强化“拯救者或受害者”的心理，而重建脆弱在某种程度上意味着检查羞耻感的触发因素：是什么助长了这种“非赢即输”的恐惧？从这种模式转变为全心投入的男男女女都曾谈到，在人际关系中培养信任和联结，是尝试一种不那么好斗的接触世界的方式的先决条件。

就联结和军队而言，我并不主张建立一支更友善、更温和的战斗队伍—我理解各个国家和保家卫国的士兵所面临的现实。我倡导公众变得更加友善、更加温和，愿意接纳、支持和帮助那些为了不表现出脆弱而付出代价的男男女女。我们愿意敞开心扉，联结彼此吗？

TeamRWB网站正在进行的工作就是一个很好的例子，说明了联结是如何被修复和转变的。从他们的使命宣言可知，他们认为影响退伍军人生活的最有效方式是让其与社区里的某个人建立有意义的关系。他们的计划是将受伤的退伍军人与当地的志愿者结对。志愿者陪退伍军人吃饭、看病、参加当地的体育赛事，以及其他社交活动。这种互动让退伍军人在自己的圈子里往前迈了一步，结交对他们有帮助的人，在生活中找到新的热情。

我对这项工作的兴趣不仅源于我的研究，还源于我在休斯敦大学的一堂课上与一群退伍军人和军人家属合作的一个“羞耻感复原力项目”。这段不寻常的经历改变了我的生活。它让我意识到了我们公众能为退伍军人做些什么，以及为什么我们对战争的政见和信仰不应该阻止我们以脆弱、同情和联结的心态向他们伸出援手。我将永远感激那次经历，以及我在采访退伍军人时的收获。对我们中间许多为战争之殇而悲痛的人来说，我们正在失去一个治愈伤痛的机会，而这个机会就在我们眼前。RWB团队的口号是“该我们上场了！”。这是在呼吁所有想做点什么事情来支持退伍军人的人采取行动。我现在和他们一起做事，我邀请每个人都努力伸出援手，无所畏惧，采取行动，以此向退伍军人或军人家属表明心迹：你们并不孤单。这些举动传达出的意思是：

你的挣扎就是我的挣扎。你的创伤就是我的创伤。你的治疗就是我的治疗。

创伤与无所畏惧

我们都很难理解为什么有些创伤—无论是战争、家庭暴力、性虐待或身体虐待造成的创伤，还是更为安静但同样具有破坏性的被压迫、被忽视、被孤立或生活在极度恐惧或压力下的隐性创伤—的幸存者表现出巨大的复原力，过着充实、全心投入的生活，而另一些人则被自己的创伤所禁锢，他们可能会成为自己遭受过的暴力行为的实施者，会与成瘾做斗争，或者无法摆脱自己是受害者的感觉，即使他们根本就不是受害者。

在研究羞耻感六年之后，我发现部分答案是羞耻感复原力—复原力最强的人有意识地培养了我们在前几章讨论过的四个要素。另一部分答案对我来说是难以捉摸的，直到我开始了新的研究，针对全心投入和脆弱进行了采访后，这部分答案才完全说得通了。如果我们被迫以“拯救者或受害者”的视角来看待这个世界，以此作为一种生存机制，那么放弃这种世界观会让人觉得不可能，甚至是致命的。我们怎么能指望有人会放弃他们看待和理解世界的方式呢？正是这种方式让他们在身体上、认知上或情感上得以存在。如果没有莫大的支持和可以替代的策略，我们任何人都无法放弃我们当下的生存策略。放下“拯救者或受害者”盾牌通常需要了解创伤的专业人士的帮助。团队的作用也不容小觑。

那些从创伤中挺过来并全心投入生活的受访者热情地谈到，他们需要做的是：

·承认问题；

·寻求专业帮助和/或支持；

·克服随之而来的羞耻感和隐秘感；

·将重建脆弱作为日常实践，而不是清单中的项目。

尽管所有关于全心投入的访谈都体现了“灵性”的重要性，但对于那些认为自己不仅是创伤后幸存者，而且是“力争上游者”的受访者来说，“灵性”显得尤为重要。

防卫盾牌2：毫无保留

我发现我们的文化中有两种形式的过度分享：一种我把它称为“强力照明”，另一种是“打砸抢掠”。

正如我们在关于脆弱的误解的章节中所讨论的，过度分享不是展现脆弱。事实上，它经常会导致不联系、不信任和不参与。

防卫盾牌2.1：强力照明

要理解“强力照明”，我们必须看到，这种分享背后的意图是多方面的，通常包括缓解痛苦、测试一段关系的忠诚和宽容度，和/或给一段新的关系升温（“我们才认识几个星期，但我要和你分享这个，我们现在就是好朋友了”）。遗憾的是，对所有做过这种事的人（包括我自己在内）来说，我们得到的反馈通常与我们所期待的相反：对方退缩，不做回应，因而加剧了我们的羞愧感和疏离感。你不能用脆弱来减轻自己的不适，也不能把脆弱当作一段关系中的宽容信号（“我分享我的脆弱是为了看看你是不是还在我身边”），也不能用脆弱来加速一段关系—它是不会配合的。

通常，我们敞开心扉，袒露自己的心声，说出我们的恐惧、希望、挣扎和快乐时，我们会创造出小小的联结火花。我们共同的脆弱在通常黑暗的地方创造了光明。我用闪烁的灯光—我在家里一年到头用的都是发出这种光的灯，为的就是提醒自己—来比喻这一点。

在暗处和困境里，闪烁的灯光有一种魔力。灯很小，一盏灯也没有特别之处，但一整串闪闪发光的灯是绝美的。正是这种连通性让它们变得美丽。说到脆弱，连通性指的是与那些有权倾听我们的故事的人分享我们的故事—我们与他们之间的关系能够承载起我们的故事。我们之间有没有信任？有没有相互同情？有没有互惠共享？我们能要求我们所需要的吗？这些都是重要的连通性问题。

当我们与和自己没有连通性的人分享脆弱，尤其是羞耻经历时，他们在情感上的（有时是身体上的）反应往往是退缩，就好像我们在用强光直射他们的眼睛。我们共同的脆弱不是一束微弱的光，而是令人目眩的、刺眼的、难以忍受的光。如果我们是光线的接收方，我们就会飞快地用双手遮住脸，我们会把整张脸（不仅仅是眼睛）都挡住，然后把目光移开。当光消失后，我们会感到疲惫、困惑，有时甚至有被操纵的感觉。这不完全是讲故事的人所期待的移情反应。即使对我们这些研究同理心并教授同理心技巧的人来说，当对方的过度分享使我们无法与他们保持联系时，我们也很难保持协调。

应对策略：明确意图，划定界限，建立联结

光的绝美在很大程度上归功于黑暗。我们生命中最强大的时刻就发生在我们把勇气、同理心和联结所产生的微弱光芒串在一起，并看到它们在我们抗争的黑暗中闪耀的时候。当我们用脆弱照亮我们的听众时，黑暗就消失了，他们的反应就是断开联系。然后，我们用这种疏离来证明我们永远不会找到安慰，我们不值得拥有人际关系，我们的人际关系一点都不好，或者，在过度分享的情况下，我们永远不会拥有我们渴望的亲密关系。我们认为“脆弱就是个谎言。这不值得，我也不值得”。我们不明白的是，利用脆弱与展现脆弱不是一回事。相反，利用脆弱是在穿盔甲。

有时候，我们甚至没有意识到自己是在将过度分享当作盔甲。不顾一切地分享可以消除我们的脆弱，或者我们的羞耻经历。那些给我们带来了巨大的痛苦的事情，我们往往会脱口而出，因为我们无法忍受再忍一秒钟的想法。我们的本意也许不是消除脆弱，不是脱口而出保护自己，也不是推开别人，但我们的行为造成了这些结果。无论我们是消除的一方还是接受的一方，自我关爱都是非常重要的。当我们分享得太多太快的时候，必须给自己一个喘息的机会；当我们感觉自己无法容忍那些强力照射我们的人时，必须练习自我仁慈。评判会加剧疏离。

听到这些，有时人们会问我如何决定分享的内容，以及在工作中如何分享。毕竟，我在工作中分享了很多自我经历，而且我肯定没有与你们所有人或听我演讲的观众建立起信任的关系。这是一个重要的问题，我的回答是，我不会讲故事，也不会与公众分享脆弱，除非我和我爱的人一起克服了这些脆弱。分享什么、不分享什么，我都有自己的界限，我还时刻牢记着自己的本意。

首先，我只分享我的亲身经历或故事，并且还得在事实确凿的前提下分享。我不分享我定义的私密故事，也不分享那些讲述新创伤的故事。在我职业生涯的早期，我曾经做过一两次这样的事情，那种感觉真是糟透了。什么也比不了凝视着一千名观众的感觉，他们向你投射过来的是闪光灯般的目光。

其次，我遵循我在研究生社会工作培训中学到的规则：分享你自己的知识或推进某个进程可能会有效，但将披露信息作为一种处理个人事务的方式并不合适，也不道德。

最后，只有当我没有未满足的需求时，我才会分享。我坚信，只有在分享与治愈相联系时，而不是与反馈期望相联系时，在更多的观众面前展示脆弱才是一个好主意。

我问过其他通过博客、书籍和公开演讲分享故事的人，发现他们的方法和意图都非常相似。我不希望任何人因害怕“强力照明”而不愿分享他们的心路历程，但是当我们面对更多人时，就要注意我们分享的内容、分享的原因以及分享的方式，这很重要。对于那些以写作或说话的方式让我们明白自己并不孤单的人，我们都应心存感激。

如果你觉得自己有这个盾牌，可以问问自己以下几个问题，也许会对你有所助益：

·我为什么要分享这个？

·我希望有什么结果？

·我正在经历什么情绪？

·我的意图和我的价值观一致吗？

· 有没有一个结果、一个反应或者没有反应会伤害我的感情？

·我是为了联结才分享的吗？

· 我真的在向那些出现在我生命中的人索取我需要的东西吗？

防卫盾牌2.2：“打砸抢掠”

如果说“强力照明”是在滥用脆弱，那么过度分享的第二种方式就是把脆弱当作一种操纵工具。“打砸抢掠”是指窃贼破门而入或闯入商店橱窗抢夺财物，这种行为是草率鲁莽的、未经筹划的、孤注一掷的。把“打砸抢掠”当作“脆弱盔甲”就是在用私密信息打破人们的社交界限，然后攫取你能得到的所有注意力和能量。这种现象在追求轰动效应的名人文化中最为常见。

遗憾的是，老师和学校管理人员告诉我，他们在初中生群体中也见过这种“打砸抢掠”行为。“强力照明”至少需要我们确认自己的价值观，而这种所谓的袒露脆弱则不同，它给人的感觉并不那么真实。虽然我的采访对象中有过这种行为的人还不够多，不足以揭示这种行为的动机，但到目前为止它凸显的目的是寻求关注。当然，价值问题能够也确实在支撑我们寻求关注，但在我们的社交媒体世界里，我们越来越难以确定什么是真正的联结尝试、什么是刻意表现。我只知道，这不是脆弱。

应对策略：质疑意图

这种自我暴露（self-exposure）反而让人觉得是单向的，对那些参与其中的人来说，他们更想获得的似乎是观众，而不是亲密关系。如果我们发现自己陷入了“打砸抢掠”，我认为，可供我们对照现实自我核查的问题和“强力照明”那部分的问题（见P169）是一样的。我认为同样重要的是，要问问自己：“这种行为的驱动力是什么？”“我是在试着接触、伤害某人，还是在与特定的人建立联结？这种做法对吗？”

防卫盾牌3：迂回蛇行

我不是那种喜欢闹剧式幽默或怪诞喜剧的人。我更喜欢好看的爱情喜剧，或者节奏缓慢、以角色为导向的米拉麦克斯电影。这使得我用来比喻这种特殊的脆弱保护机制的电影片段显得有些古怪。但老实说，每次看《妙亲家与俏冤家》（The In-Laws），我都会笑到脸疼。一想起来就笑到不行。

这部电影是1979年上映的喜剧片，由彼得·福克和艾伦·阿金主演。在他们孩子的婚礼前夕，牙医谢尔顿·科恩佩特（艾伦·阿金饰演）与文斯·里卡多（彼得·福克饰演）见了面。谢尔顿是新娘的父亲，文斯是新郎的父亲。阿金扮演的是一个焦虑、拘谨、古板的牙医。福克扮演的是一名中央情报局特工，他看起来像个无赖，根本就不把汽车追逐和枪战放在眼里。你可能已经猜到了，是的，这个讨人喜欢但行事鲁莽的特工把不知情的牙医拖进了麻烦不断的境遇。

这部电影的情节很老套，但彼得·福克饰演的那个有些蛮横的特工还是相当出彩的，艾伦·阿金饰演的那个极端保守的男人也堪称完美。我最喜欢的场景是福克告诉惊慌失措的阿金，要以“之”字形奔跑来躲避子弹。当时他们完全暴露在机场跑道上，同时被多名狙击手射杀，福克大声喊道：“‘之’字形，谢尔顿！‘之’字形！”牙医一度奇迹般地找到了藏身之处，但他想起自己没有跑出“之”字形，于是他又跑回枪林弹雨中，这样他就可以以“之”字形线路重新跑回藏身地。我真的太喜欢这个情节了，所以我把这段两分钟的视频放到了我的网站（http：//www.brenebrown.com/videos）上。

虽然我不知道为什么这一幕会让我发笑，但每次看到这里，我还是会放声大笑。也许是彼得·福克两眼发直地来回奔跑，大喊“‘之’字形”的画面太有喜感了。也许是因为我想起了自己和爸爸、哥哥一起看这部电影的时候曾经闹翻过的画面。直到今天，如果我们在家聊天时气氛突然变得紧张，这时候，只要有人淡淡地说句“‘之’字形”，其他人都会跟着大笑起来。

“迂回蛇行”是一个完美的比喻，它告诉我们，避开脆弱需要拼尽全力，而直接面对它则不需要付出太多的努力。“迂回蛇行”还传达了这样一个信息：面对像脆弱这样既无边无际又耗时

耗力的情感，想曲折前进完全是徒劳无功的。

“迂回蛇行”指的是试图控制局面，抽身而退，假装什么也没有发生，或者假装不在乎。我们用它来逃避冲突、不适、可能发生的对抗、潜在的羞耻或伤害/批评（自己或他人造成的）。“迂回蛇行”会导致躲藏、假装、逃避、拖延、辩解、责备和撒谎。

当我感到脆弱的时候，我就有一种想“迂回蛇行”的倾向。如果我必须打一个艰难的电话，我会试着写下双方可能出现的对话，我会说服自己应该耐心等待，我会起草一封电子邮件，同时告诉自己写出来会更好，我还会想出许多其他事情来做。我会激动地来回奔跑，直到精疲力竭。

应对策略：身处当下，专心警觉，勇往直前

在我发现自己试图迂回蛇行以远离脆弱时，总能听到彼得·福克的声音在我脑海里大声喊：“‘之’字形，谢尔顿！”这让我笑得喘不过气来。呼吸和幽默是检验我们的行为的好方法，也是开始展现脆弱的好方法。

“迂回蛇行”是很耗费体力的，为了避开某事而来回奔跑不是一种好的生活方式。我在苦思冥想“迂回蛇行”的好处时，想起了我从一个住在路易斯安那沼泽地的老人那里得到的建议。当时，父母带着我和哥哥去新奥尔良的一家公司经营的沼泽地水道钓鱼。让我们进去的那个人说：“如果鳄鱼向你扑来，就跑‘之’字形—鳄鱼速度很快，但不擅长转弯。”

好吧，的确有一只鳄鱼冲出了水面，把我妈妈的钓鱼竿吃掉了，但它没有追上我们。而且，事实证明，那人的话是个不实传言。据圣地亚哥动物园的专家称，不管是不是跑“之”字形，我们都可以轻松地逃脱短吻鳄的追赶。它们的最高时速约为十英里或十一英里，更重要的是，它们跑不了多远。鳄鱼获得猎物靠的是突然袭击，而不是长途追捕。从这个意义上说，它们很像生活在耻辱沼泽地里的小魔怪，让我们远离脆弱。所以，我们不需要蜿蜒前行，我们只需要活在当下，关注当下，勇往直前。

防卫盾牌4：冷嘲热讽、批评指责、冷漠无情、刻薄伤人

如果你决定走进竞技场，无所畏惧地尝试，你就有可能在场上遭受攻击。不管你的舞台是政界还是家长教师组织（PTO），也不管你的无畏挑战是在学校的时事通讯上发表一篇文章、一次职位晋升，还是在Etsya网站上卖一件陶器，在结束之前，你都会受到冷嘲热讽和批评，甚至可能还会招致一些明显的恶意。为什么会这样？因为冷嘲热讽、批评指责、冷漠无情和刻薄伤人甚至比武器都好用—它们可以被制成武器，不仅可以让你远离脆弱，还可以伤害那些脆弱的人，让对方感到不舒服。

如果我们是那种“不表现出脆弱”的人，那么就没有什么比看到一个无畏挑战的人更能让我们感到威胁，从而激起我们的攻击性和羞耻感了。别人的无畏为我们提供了一面令人不舒服的镜子，从中我们看到了自己对于展现自我、创新和让别人看到自己的恐惧。这就是我们要互相攻击的原因。如果我们看到了人性的残忍，脆弱很可能就是驱动因素。

我所说的批评，并不是指对贡献的价值或重要性的有成效的反馈、争论和意见分歧。我指的是恶意诋毁、人身攻击，以及未经证实的对我们的动机和意图的恶意猜测。

我说的冷嘲热讽，指的不是正常而合理的怀疑和质疑，而是条件反射式的冷嘲热讽。这种冷嘲热讽会导致无须动脑思考的反应，比如“那太愚蠢了”或者“那真是个失败的想法”。冷漠无情是冷嘲热讽最猖獗的形式之一。“怎么都行。”“太扯淡了。”“不可理喻。”“谁在乎？”在有些人看来，热情和投入几乎成了轻信的标志，过于热情或过于投入都会让你变得“差劲”—这个词在我们家是被禁用的，其他禁用词还有“失败者”和“笨蛋”。

在这一章的导言中，我谈到了青春期是“武器库竞赛”的起点。冷嘲热讽和冷漠无情是初中和高中的流行趋势。在我女儿所在的中学，每个学生每天都穿着连帽衫（即使室外温度高达35摄氏度）。连帽衫不仅是酷炫配饰中的极品，保护着他们的脆弱，而且我敢肯定，孩子们会把它们当成隐形衣。他们穿上连帽衫后真的隐形了。这是孩子们的一种隐身方式。他们拉起帽子，把手藏在口袋里，尖叫着“你们看不到我了”。酷到让人无法接近。

作为成年人，我们也会用冷漠来保护自己远离脆弱。我们担心别人会觉得我们笑得太大声、做事太投入、太操心、太急切。我们不常穿连帽衫，但我们会用我们的头衔、学历、背景和职位，作为我们抵御批评、冷嘲热讽、冷漠无情和刻薄的盾牌上的手柄：我可以这样和你说话，也可以因为我的身份或者我的职业而把你打发走。毫无疑问，一旦我们需要用到这个盾牌，手柄也会不符合常规且拒绝传统标记：我之所以解雇你，是因为你已经没有价值了，你一辈子都待在小隔间里；或者我更有价值、更有趣，是因为我拒绝了高等教育、传统就业等种种束缚。

应对策略：练习“走钢索”，培养羞耻感复原力，营造“安全网”

在一年的时间里，我采访了艺术家、作家、创新者、企业家、神职人员和社区领导，与他们讨论了这些问题，以及他们是如何在过滤掉刻薄言论的同时，对建设性的批评（尽管很难听到）保持开放态度的。说白了，我就是想知道他们是如何保持勇气，继续走进竞技场的。我承认，我的动机就是为了学习如何保持勇气。

当我们不再关心别人的想法时，我们就失去了联结的能力。当我们被人们的想法左右时，我们就失去了脆弱的意愿。如果我们对所有的批评都不理会，我们就失去了重要的反馈，但是如果我们让自己屈从于恶意的批评，我们的精神就会崩溃。这是一条钢索，羞耻感复原力就是平衡杆，下面的安全网是我们生活中的一两个人，他们可以帮助我们核实批评和冷嘲热讽是否有根有据。

我非常重视直观感受，所以，我在桌子上方挂了一张照片，照片上是一个正在走钢索的人。我想以此来提醒自己：在努力保持开放心态的同时也要保持界限，这种做法值得我为之冒险并付出精力。我用记号笔在照片中的平衡杆上写下“自我价值是我与生俱来的权利”。这句话不仅能提醒我练习羞耻感复原力，也是我的精神信仰的试金石。如果我觉得自己比平时更暴躁的话，就会在走钢索的照片下面贴上一张小便笺，上面写着“残暴是廉价的，是容易的，也是没用的”。这也是我的精神信仰的试金石。

我的某些受访者过去曾用批评和冷嘲热讽来保护自己远离脆弱，在分享自己是如何向全心投入转变时，他们表现出了非常强大的智慧。他们中有许多人说，他们是跟随着有这种行为的父母长大的，直到他们开始研究自己对脆弱、尝试新事物和投入的恐惧时，他们才意识到自己早已效仿了这种行为。这些人不是以贬低他人为乐的利己主义者。事实上，他们对自己总是要比对别人更严苛。因此，他们的不怀好意并不只是向外的，尽管他们承认自己经常这么做以减轻自我怀疑。

西奥多·罗斯福有关“无所畏惧”的演讲中的第一句话说：“重要的从来不是那些批评者。”对于我采访过的那些把自己定义为 “批评者”的男男女女来说，“不重要”是肯定会感觉到的。他们常常感到自己在生活中被忽视。批评是一种被倾听的方式。当我问他们如何从恶意的批评转变为建设性的批评，以及如何从冷嘲热讽转变为出谋划策时，他们向我描述了一个可以证明羞耻感复原力的过程：了解是什么引发了他们的攻击，这对他们的自我价值感意味着什么，与他们信任的人讨论自我价值感，并询问自己真正需要什么。他们中有许多人都不得不深入研究有关“酷”的问题。被认为很酷是如何成为一种价值驱动力的？假装什么都不重要的代价又是什么？

对脆弱的恐惧会让我们释放出所有的冷漠无情、批评指责和冷嘲热讽。而确保我们敢对自己所说的话负责，是我们检验自己意图的一种方式。请尝试着在网上发布评论后勇敢地署上你的名字。如果你觉得署名让你不舒服，那就不要发表评论。如果你正好看到这里，而且你对允许评论的网站有控制权，那么你就应该大胆地让用户登录并使用真实姓名，并让论坛负责营造出尊重他人的氛围。

除了练习“走钢索”、培养羞耻感复原力，以及在感觉受到攻击或伤害时营造一个支持我的安全网，我还采取了另外两项策略。第一种很简单：我只接受并关注来自同样身处竞技场的人的反馈。如果你在回应时偶尔会被人攻击，如果你还在思考如何在不受侮辱的情况下接受反馈，那么你对我的工作的看法会得到我更多的关注。另外，如果你没有帮助过别人、没有做出过贡献，或者没有和你自己的小魔怪做过斗争，那么我对你的评论一点也不感兴趣。

第二种策略也很简单。我在皮夹里放了一张小纸条，上面写着几个人的名字，我很重视他们对我的评价。若想榜上有名，你必须喜欢我的优点和我内心的挣扎。你得知道，我一直在努力做到全心投入，但我还是会骂人，不会向权威低头，我的iPod平板上会同时播放劳伦斯·威尔克（Lawrence Welk）和金属乐队（Metallica）的歌。你得知道我一点都不酷，你得尊重这样的我。电影《几近成名》（Almost Famous）中有一句台词说得好：“在这个破产的世界里，唯一真正的货币是你在不酷的时候和别人分享的东西。”

要进入我的名单，你必须成为我所说的“有拉伸标记的朋友”—我们之间的联系被拉伸得如此之深，以至它已经成了我们身体的一部分，成了我们的第二层皮肤，还有一些伤疤可以证明这一点。我们在彼此面前不必“装酷”。我认为每个人的名单里这样的朋友最多也就一两个。重要的是，不要为了得到那些刻薄、阴险或“太酷”的陌生人的认可而忽视那些“有拉伸标记的朋友”。没有什么比我的朋友斯科特·斯特莱登（Scott Stratten）—《强关系》（UnMarketing）的作者—的不朽名言更能提醒我们这一点了，这句名言是这样说的：“不要试图赢过键盘侠，因为你不是那种搬弄是非的小人。”

“小心间隙”（Minding the Gap）是一种无畏策略。我们必须留意当下的站立处和目标地之间的距离。更重要的是，我们必须践行我们的文化中那些同样重要的价值观。“小心间隙”不仅需要我们接受自身的脆弱，也需要我们培养羞耻感复原力——我们将被要求以全新的、舒服圈外的方式，以领导者、家长和教育者的身份出现。我们不必追求完美，只需投入其中，让自己的行为遵循自己的价值观。