讽刺的是，我们谈论着“让”(make)我们快乐的事情，却忘了快乐是可以“创造”(making)的，因为我们通常觉得快乐会从天而降。

但正如你将看到的，你不用等待外部环境发生变化，就能让自己每天都感觉好一点。在我们着手研究如何摆脱快感缺乏症并让自己感觉更好之前，让我们先解决一些可能会阻挡我们前进的障碍。

快乐的最大敌人

我们必须接受这样一个事实：如果你一直处于压力之下，那么你将很难摆脱“无精打采”的状态。适度的压力会推动我们前进。遇到危险时，肾上腺素的激增促使我们奔向安全地带；皮质醇的升高则会催促我们早上从床上爬起来，并激励我们去应对挑战。但持续高水平的肾上腺素和皮质醇会让我们的身体始终处于高度警觉状态，这会阻碍使我们感觉良好的激素发挥作用，并抑制大脑的奖励回路。在长期不间断的压力之下，我们就会进入生存模式，无心再欣赏周围的美好事物，而这些美好事物本可以为生活增光添彩。

如果你觉得自己从来没有时间享受生活，那么你首先可能需要退一步。

简言之，压力是快乐的最大敌人，也是导致快感缺乏症的主要因素之一。在生存模式中，你要努力回击每一个飞跃球网向你过来的球——新要求，以保持游戏状态。如果球来得又快又多，你就永远没有时间停下来。你可能会告诉自己，你只需要打好下一场比赛，但不知何故，球还是源源不断袭向你。

永远消除生活中的所有压力是不可能的。但是，根据你现在所了解的情况，现在正是花一些时间来了解自己真正需求的好时机。正如家庭教育家罗伯·帕森斯(Rob Parsons)所指出的：“慢下来的日子不会到来。”我们每天都有同样多的时间，只要稍加调整，我们都有能力改变如何度过这些时间以及我们的优先事项。

退出游戏足够长的时间，让自己喘口气，哪怕只是让自己度过一个不受干扰的周末。将社交媒体静音，重置你的皮质醇水平，然后尝试探索一个新的环境，以获得一些新视角。只有在平静的状态下，你才能决定是否要继续按照之前同样的规则行事。

为美好的感觉创造空间

苏珊娜·奥尔德森(Suzanne Alderson)经营着一家名为“育儿心理健康”的慈善机构。该团体的服务对象是这个星球上压力最大的人群——有心理健康问题的儿童和青少年的父母，他们常常对孩子的自杀企图和自残行为时刻保持警惕。有时，在Facebook的小组社区里，这些父母所承受的压力、痛苦和内疚，会让人感到肉体上的痛苦。苏珊娜在经历了自己14岁的女儿试图自杀的时期后，提醒这些父母，即使在最困难的情况下，他们也必须抽出一些时间来享受生活。

苏珊娜说：“具有讽刺意味的是，我的快乐回归发生在2015年我女儿企图自杀的时候。专注于娱乐、友谊或我们曾经拥有或期望拥有的生活，让我感觉这是对她的痛苦的终极不忠。任何快乐的时刻都离开了我们的生活，因为我们只专注于最重要的事情——她每天醒来。我很快就发现，专注是一件好事，直到它变得无所顾忌。当我们所面对的一切渗入每一个有意识的时刻、每一个选择和每一个想法时，我从未感觉到自己离我拼命想要保持的状态——活力——越来越远。

“因此，我屏蔽了自我判断以及恐惧和悲伤，致力于我现在所说的基本维护，以减轻悲伤和恐惧，并时刻提醒自己，只有给快乐留出空间，我才能有足够的资源成为她生病时需要的耐心妈妈。这样做并不意味着我不在乎，也不意味着我自私。它们促使我更加关心她。她的需求和我的需求是对等的，即使我经常需要先满足她的需求。满足一个并不意味着我不能满足另一个。

“在我开始与育儿心理健康社区分享之后，感恩就成了我的日常练习。这个社区是我2016年创立的，对许多父母来说，当有如此多的痛苦和不确定性需要处理时，不论是过去还是现在都很难心存感激。但是，寻找我们所感激的事物这一行为可以为我们开辟出空间，让我们进行积极的反思，让我们看到仍然有可能实现的快乐感，并让我们回归自我。

“对我来说，最大的乐趣之一来自社区。为3万名家长提供空间，与他们建立联系为我提供了动力，它改变了我的生活，也改变了我对重要事物的看法。我们并不总能以最好的状态与对方相遇，但我们总能因类似的经历共情。我们每天的真实情况正是我们产生最深刻理解的地方。我们必须允许自己这样做。超负荷和不堪重负可能意味着，即使只是想到感受快乐，也会觉得是对我们所爱的人承受的痛苦的不忠，以至于我们没有精力去寻找快乐。我们已经把时间都用在了担心那些无关紧要的事情上，以及那些并不关心我们的人上。

“情感和身体上的疲惫让我选择亲近大自然。当我赤脚站在草地上时，我可以通过这些方式与自己和大自然保持片刻的联系，然后再回到繁重的工作中，为处于困境中的家人提供支持。

“这对我来说足够重要，对其他人来说又足够微不足道。我现在不在乎别人怎么看我在生活中寻找快乐的时间。它们给了我继续关心的动力。不管是和朋友一起为一件对大多数人来说都无关紧要的傻事捧腹大笑，还是吃到自己亲手种的东西时的成就感，抑或是看到整洁的抽屉而悄然绽放的喜悦，只要我们允许自己拥有，快乐就在我们身边。”

内疚是如何阻碍我们前进的

对我们许多人来说，生活是艰难的。问题在于，我们往往觉得自己必须不停地战斗，努力让事情变得更好。正如苏珊娜指出的那样，我们拒绝享受生活的机会，就会陷入不知所措的境地，让自己更没有能力面对挑战。此外，如果我们失去了与自己所爱的人在一起的快乐，我们也会感到羞愧。如果我们不为与朋友、父母、伴侣、子女或孙辈共度时光的快乐而感动，我们就会认为自己是可怕、无情的心理变态者。

心理学家拉米·纳德博士提醒那些患有快感缺乏症的人，这并不是一种性格缺陷。他说：“当我与客户一起工作时，他们经常会对自己感到沮丧和不安。他们认为如果自己是好父母，就不用强迫自己享受与孩子玩耍的乐趣。这会让他们感到自责、困惑、害怕或苦恼。也许他们没有给朋友回短信是因为他们不想回。但是，他们不想做这些事情并不是他们有什么问题。这是一种症状。改善的第一步就是让他们放自己一马，接受这是一种快感缺失症。这不是他们不好，也不是他们的朋友不好。”

倾听内心的声音

正如我们在第一部分学到的，大脑进化的目的是预估威胁。当它帮助我们在充满敌意的捕食者环境中生存下来时，它的作用是巨大的。尽管在下一棵树后面不再有潜伏的超大型食肉动物，但我们的大脑却倾向于认为好像它们仍然存在。我们在沙发上可能很安全，但我们仍然会花很多时间思考可能发生或不可能发生的事情。

通过大脑扫描最终找到了这个内心恐惧者在大脑中的居住地——一个被称为“默认模式网络”的区域回路。它从大脑后部一直延伸到前部，穿过前内侧前额叶皮层、后扣带皮层和角回。

当你的大脑不积极从事它需要集中精力做的事情时，你就可能会陷于这个区域回路。因此，如果你有一个艰难的童年，它可能会让你更加愤世嫉俗、忐忑不安。除非你意识到这一点，否则它可能就是那些说你不值得快乐或你的生活再也不会有乐趣的来源。如果你正在经历快感缺乏症，那可能是内心的批评者告诉你，享受自己是自私的。如果任由它肆意喧哗，不加制止，它就会让你失去好心情。

那么，我们为什么要忍受它呢？首先，我们大多没有意识到，我们并不一定要听它说的每一句话。我们认为这只是“我们自己”的问题，事实上，它往往是我们多年来惯用的思维模式。其次，我们内心抱怨的声音能让我们感觉更有控制感。我们内心的评论者会欺骗我们，让我们以为通过担心某件事情或去做一些事情，我们就能解决问题。而大多数时候，我们只是在胡思乱想或者让同样的想法在我们的脑海中转来转去。

关注它在说什么。

如果它一直在给我们的好心情设置障碍，那就把它移到一边。是时候决定活在当下，而不是透过它呈现给我们的来看待生活了。

心理学家马修·基林斯沃斯博士指出，我们醒着的时候有一半时间都在胡思乱想。虽然在一定程度上大脑需要提前计划，但默认模式网络中过多的活动会影响愉悦感。基林斯沃斯博士认为：“走神的反面是完全活在当下——将所有的注意力和精力都集中在当下。我的研究表明，当人们全神贯注时，他们会更快乐、更有生产力、与社会联系更紧密。”

你不妨试试这些方法来停止沉思：

找到断路器：以色列的一项使用MRls扫描仪进行的研究发现，如果人们默念“Echad”（在希伯来语中意为“一”）这个单词，他们的默认模式网络回路就会失灵，从而停止沉思。以色列海法大学的心理学教授阿维娃·贝尔科维奇-奥哈纳(Aviva Berkovich-Ohana)说：“当人们说‘一、一、一’时，默认模式网络中在休息状态下活跃的一切都被关闭了。”

改变环境：当你发现自己陷入消极思考时，改变一下你所处的环境。卧室等地方是人们容易沉思的地方，容易让人陷入无益的思维模式中。同样的环境暗示会让你产生同样的想法。《碎碎念：脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It)一书的作者伊桑·克罗斯(Ethan Kross)教授认为：“如果我们在如何与周围环境相处方面做出明智的选择，它们就能帮助我们控制内心的声音。”

试试90秒法则：当沉思阻碍你获得快乐时，有一个工具可以让你更好地控制沉思，那就是90秒法则。这意味着当你大脑中的神经化学物质释放时，你要更加注意观察它们给你带来的感觉，然后等待它们过去。神经科学家吉尔·博尔特·泰勒(Jill Bolte Taylor)说：“当一个人对周围环境中的某些事物产生反应时，体内会有一个90秒的化学反应过程。在这之后，任何剩余的情绪反应都只是因为你选择留在那个情绪循环中。外部世界发生了一些事情，会导致化学物质冲入你的身体，使你的身体处于全面警戒状态。

“这些化学物质完全冲出体外的时间不到90秒。这意味着在这90秒内，你可以看到这个过程的发生，你可以感觉到它的发生，然后你可以看着它消失。

“之后，如果你继续感到恐惧、愤怒等，你就需要审视自己的想法。这些想法正在重新刺激电路，导致你一次又一次地产生这种生理反应。”

转移：到大自然中去，重新转移你的注意力。无论我们的世界发生了什么，大自然都是永恒不变的。当你决定关注它时，你总能发现一些美好的事物。它能让你重新审视生活。2014年的一项研究发现，当人们漫步在绿地中时，他们的沉思会减少。即使是15分钟或更短时间的漫步也能起到作用，这可能是因为漫步的时间足以提醒我们，无论面临什么挑战，大自然依然会保持它的超然。

总的来说，要区分担忧、焦虑和压力：如果你开始挖掘和识别自己的情绪，而不是让它们像雾一样在你的脑海中翻腾，你就会感觉生活更容易掌控。

让我们来看看如何区分快乐的三大敌人：担忧、压力和焦虑。

担忧是指思考如果我们不做某件事会发生什么。压力是对环境中某些事物的长期生理反应，如工作、持续的负担或健康问题，它们有时会让你感觉无法应对。焦虑是对你在头脑中想象或放大的事物的担心，会触发你的神经系统，让你觉得那些未发生的好像已经发生了。

简单来说，我们可以把担忧视为解决问题的邀请；把压力看作采取措施减轻负担的建议；把焦虑当成一种信号，弄清楚哪些是真正要解决的问题，哪些是想象出来的问题。在这三种情况下，察觉、表达并回应这些感受和经历有助于我们驱散负面情绪。