战胜快感缺乏症的关键在于找到动力，可以出去做一些能让你感觉更好、更有活力的事情。毕竟，快感缺乏不是抑郁症，它只是让你逐渐远离了那些使生活充满乐趣的活动。总的来说，就是你在一天中会感受到更多的负面情绪。患有快感缺乏症的人也将这种状态形容为“内心死寂”。这意味着你要找出生活中什么对你来说是重要的，什么能让你感觉活力充沛，并明确什么是阻挡你前进的障碍。

感觉良好可不仅仅是因为玩得开心。如我们所见，这是大脑和身体中多种与感觉良好有关的神经递质和激素协调作用的结果，其中最广为人知的是多巴胺、血清素和催产素。

滋养大脑

好消息是，除非大脑的奖励系统因成瘾、脑损伤或长期重度抑郁（在这种情况下，你需要寻求专家的帮助）而受到严重破坏，你会有很多办法来重新调节激素水平。有意识地通过产生情绪的五感来给大脑提供一系列更积极的体验，你就能改变自己的整体情绪状态。

把它想象成用勺子给你的大脑喂食一种新的食物，或是自我体验，从而提高你的快乐激素。记住，既然你了解了生物学，你就站在了生物学的一边。我们的大脑一直在努力实现神经化学平衡，因为没有一种神经递质是独立工作的——它们会对其他系统产生连锁反应。

通过从内心创造快乐，我们可以让自己的大脑找到它渴望的自然平衡。正如神经科学家坎达斯·佩特(Candace Pert)所说：“我们每个人都有自己最好的药店，以最低廉的价格提供我们身体和心灵所需的所有药物。”

好心情因素

在现代工业化世界中，当人们被要求列出让他们感到快乐的事情时，答案往往异常一致。以下是人们在接受调查，了解什么能让他们感觉良好时最常见的一些回答：

躺在床单刚刚洗过的床上；

感受阳光洒在脸上；

喝一杯新泡的茶或咖啡；

与一本好书相伴；

拥有属于自己的时间；

闻着新鲜面包的香味；

享受按摩；

仰望天空；

享受沐浴后的洁净感觉；

播放自己喜欢的歌曲；

淘到便宜货；

在室内聆听雨声；

洗一个长长的热水澡；

闻刚割过的青草味；

逛书店；

品尝巧克力；

到户外活动；

做一些运动；

看到狗把头伸出车窗外；

使用新的清洁海绵；

一觉醒来，发现自己有一天假期；

享受刚刚整理好的房间；

烤蛋糕；

戳破气泡膜；

在海里游泳；

旁若无人地跳舞；

闻美酒；

工作结束后，打开你的下班留言；

穿上新袜子或新内衣；

洗澡时唱歌；

在拥挤的公交车或火车上抢到座位；

打开新瓶子时听到“啪”的一声；

赞美他人；

欣赏美丽的照片；

在待办事项清单上打钩；

在家中感到安全和温暖；

亲手制作物件；

使用新文具；

抢购特价商品；

观看喜剧片段；

围桌共进晚餐；

整理抽屉；

深夜与朋友聊天；

忙碌一天后回家；

计划假期或请客；

观看音乐表演或音乐视频；

逛农贸市场；

重温喜爱的电影；

抚摸宠物；

照料植物；

绘画/涂鸦/填色。

浏览一下清单，看看你是否同意其中的任何一条。给那些让你感觉良好的选项打钩，然后给那些如果你想做的话今天就可以做的，或者今天做不到而第二天就可以做的打双钩。

它们有什么共同点？它们中大多数需要动用感官，少数则与成就感或包含些许惊喜的元素关联。许多活动所需的启动能量或完成某件事的基本动力并不比你早上起床所需的能量多。

这份清单还显示，我们可以多么迅速地转向能让我们感觉良好的活动。我们常常说服自己，需要采取改变生活的行动，如重启事业或人际关系，让快乐的化学物质重新流动起来。我们还倾向于认为好的感觉必须是自发产生的。根据研究员埃里克·加兰(Eric Garland)2010年在《临床心理学评论》(Clinical Psychology Review)期刊上发表的一项研究可知，大多数人根本没有意识到“积极情绪可以有意识地自我产生。如果‘细细品味’，即使是最短暂的日常瞬间，也能累积螺旋式上升的积极情绪”。换句话说，如果你给大脑更多振奋人心的体验，就能让它有机会找到快乐。

事实上，人们很容易低估每天做出微小改进的价值。当你的大脑回路和化学反应开始发生变化时，你的心情也会随之改变。你可能不会注意到，每周甚至每月你的心情都会好上百分之一，但随着时间的推移，这些改善都会累加起来。现在你可以想象让人感觉良好的化学物质是如何在大脑中流动的，你可能会感觉你能控制它们。研究发现，自我产生积极情绪只需七周时间，就能减轻情绪低落的症状。

这也被称为行为激活疗法，有两个简单的原则。第一个原则是，做事情，不论做多么微小的事，总比什么都不做要好。第二个原则是，不要等到感觉好些了再去做。这也可以理解为，去做与快感缺乏症患者所做的相反的事情。匹兹堡大学精神病学教授埃里卡·福布斯(Erika Forbes)说：“我们知道，患有快感缺乏症的人不会期待其他人可能会觉得愉快的事情，除非他们把自己放在尝试某件事情的位置上，否则他们就不会有机会去享受它。”波士顿大学焦虑及相关障碍中心的临床心理学家埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)博士说：“这就像是假戏真做。它之所以有效，是因为它建立了一个正反馈循环。大脑会影响你的行为，但行为也会影响你的大脑。所以，做你喜欢的事情，即使你不能马上感觉到效果。不要局限于事情的大小，它可能只是像一滴水这么小，但一滴一滴就能汇成大海。”

跟踪进度

在你开始行为激活之前，先记录下你现在的状况。如果改善的幅度很小，你很难察觉到自己的心情变好了。如果你不记录自己的进步，你可能真的不会注意到自己的情绪发生了多大的微妙变化。如果你的胳膊骨折了，需要理疗，每次治疗时，治疗师都会将你的力量和灵活性与上次进行比较，让你知道自己的进步。让你感觉自己有实实在在的进步，这在帮助你庆祝进步的同时，也会鼓励你继续做练习。

同样重要的是，要跟踪我们的心理健康，要继续做那些能让我们感觉更好的事情。利用我们在前几章中提到的工具，每天对自己的情绪进行监测，你就会发现任何细小的变化。如果你还没有开始监测自己的情绪，现在就开始吧。

重新享受生活的感觉往往会悄然而至。听到自己喜欢的歌曲时，你可能会有好久没有过的想跳舞或唱歌的感觉；当你听到一首你喜欢的老歌时，你的皮肤可能会再次起鸡皮疙瘩，你甚至会更容易哭泣。这表明你的情绪正在疏通，转瞬即逝的幸福时刻可能不会像以前那样迅速消逝。

克服其他障碍

如果我问你一个简单的问题：“你喜欢做什么？”你可能会深入思考并试图找到答案。问题是你为什么不多做一些喜欢的事呢？这就是快感缺乏症如此狡猾的原因。它会让你产生一种无助感和绝望感，使你失去动力。毕竟，如果做让你感觉良好的事情那么容易，你早就在做了，不是吗？如果你已经有一段时间感觉“无精打采”了，那么现在你的脑子里可能会有一个自动收报机在播放：“何必呢？有什么意义呢？”

快感缺乏症不仅会削弱你的动力，还会让你原地踏步。认知行为治疗师纳维特·谢克特说：“我们常常觉得，要做一件事，就必须有动力。虽然这可能会有所帮助，但如果你正在经历快感缺乏症，缺乏行为动力，那么在没有动力的时候做事情也能打破这种循环。努力实现一个目标或做一些有潜在回报或有成就感的事情，会对身体和激素产生影响，并因此改变你的感觉。”

我还需要多久才能享受生活

心理学家拉米·纳德博士将行为激活比作使用老式水泵从井中取水。“井底有水，你想把它抽上来。一开始，你摇动手柄，什么也抽不上来，但还是会继续。最终，你会得到回报的。所以，如果你以前喜欢画画，那么重新开始的方法就是‘小步快跑’。比方说，你开始只花5分钟画画，你可能一点也不喜欢。你要做的是专注于‘做’，而不是‘感觉’。然后你把画画的时间延长到10分钟，再延长到15分钟。我的很多客户会说：‘我不能漫不经心地坐下来画5分钟。如果我不喜欢它，也没有任何乐趣，我为什么要继续呢？’因为问题的关键不在于享受，而是要坚持下去。只有这样，你才能重新找回乐趣。”简言之，如果你的奖励回路中断了，它们需要时间重新连接起来。

克服让你无所作为的反对意见

正如我们所知道的，当我们内心的声音说话时，我们往往会倾听。毕竟，这是对你所做的一切进行逐一评论的旁白。我们倾向于认为它在帮助我们，它在帮我们弄清发生了什么，我们应该做什么。但是，随着时间的推移，它可能已经形成了自己的语气和性格。如果它的语气变得消极，你就很难摆脱它对你生活的持续悲观影响。很多时候，我们已经养成了消极思考的习惯，甚至不管自己在做什么都会消极思考。

有一种方法可以阻止你享受生活的消极思想的螺旋式上升，这个过程可以概括为“抓住、检查、改变”。例如，你可能已经陷入“没有什么能让我快乐”或“我从来没有真正享受过社交场合”这样的想法太久了，以至于这都成了一种自我实现的预言。

假如你即将参加一个大型社交活动，但你还没参加就已经开始担心它不会达到你的预期。你可能会认为，预见到可能发生的问题并想好解决方案就意味着你不会遇到任何令人讨厌的意外。其实，你想让自己免于失望的痛苦。

也许在童年时期，你从未见过身边有很多有趣的人，或者你经常觉得自己被冷落，甚至在成年后也不自觉地让自己扮演这样的角色，所以你并不觉得这会有什么异样。然而，这可能会成为一个恶性循环，因为你从不指望自己会享受社交场合，所以你压根儿不会享受。毕竟，在这种阴郁的对话中，谁还会享受社交呢？不管是什么原因，如果你能开始注意并挑战这些想法，通过事实核查程序，并给予自己更多的自由，让自己敞开心扉去接受新的体验，这将会对你有所帮助。

认知行为治疗师纳维特·谢克特说，如果你因为感觉“无精打采”而选择放弃那些能让你感觉更好的经历，那么训练自己重塑这些想法是很有帮助的。想象一下，你即将迎来一个重要的社交活动。在几天前，你每次想到它都会觉得胃里一阵翻腾。但你觉得无趣，你坚信自己不会喜欢，所以你现在想的是不去。首先注意身体上的这种感觉，把它看成你需要解决这个想法的线索。改变的第一步，记录、捕捉这种想法并写下来，而不是任其循环。

你可以通过这样写来总结自己的想法，如：我真的不想参加这个活动，因为我从不喜欢参加聚会，我总觉得自己被冷落了，我觉得自己被评判了，我打赌没有人愿意和我说话。把你的想法写在纸上或电脑上，你就可以检查这些想法有多准确了。接下来，问问自己这种想法的背后是什么感觉。为了顺利进行这一过程，你可以对照经常出现的负面想法或偏见的主要类型来进行总结。

总是思考：这是一种以偏概全的倾向，把单一的负面经历视为普遍规律。适用于“我参加过很多垃圾派对。所以，我认为所有的派对都被高估了”这种想法。可以通过“派对各有各的不同。有些派对还是不错的，并非所有派对都是无聊的”这种想法进行重塑。

悲观主义：在事实扭曲的情况下，你会立即得出最坏的结论，导致焦虑迅速升级。适用于“如果我在任何时候都没有人可以倾诉，那将会非常糟糕和尴尬”这种想法。可以通过“在派对上，我总是会感到无话可说。如果我对其他人友好、坦诚，这种情况通常不会持续太久”这种想法进行重塑。

忽视积极因素：你的消极偏见意味着你会忽视任何积极的事情。即使有积极的事情发生，你也会告诉自己这不算数。适用于“我上次参加派对时跳得很开心，但我宿醉得很厉害，第二天感觉很糟糕。总的来说，这次经历并不好”这种想法。可以通过“上次参加派对跳舞很开心，但我宿醉得很厉害，第二天感觉很糟糕，这太可怕了。但派对本身真的很有趣”这种想法进行重塑。

读心术：你相信自己可以预测事情会如何发展，人们会如何反应，并得出最坏的结论。适用于“派对上不是每个人都乐意见到我，也不是每个人都对我友好，所以我宁愿不去”这种想法。可以通过“我不知道人们会对我的出现有什么反应。但我没有理由认为，他们见到我会不高兴，有可能会有一些人会对我很友好”这种想法进行重塑。

个人化：在事实扭曲的情况下，你会倾向于相信你所感受到的任何事情都是真实的，都是与你有关的，而实际上它是与其他因素有关的。适用于“上次活动中和我说话的一个人后来不理我了，这说明人们不喜欢我。他们一定觉得我很无聊”这种想法。可以通过“晚上我和一些人进行了交谈，他们对我说的话很感兴趣，似乎很喜欢我。我不知道那个人为什么不理我，也不知道他们的感受是什么”这种想法进行重塑。

感性推理：最好的概括就是，“因为我感觉到了，所以它一定是真的”。适用于“我在派对上很不自在，这意味着每个人都在批评我”这种想法。可以通过“我认识的新朋友不一定会对我有负面评价。大多数人更担心的是自己，而不是别人。我是一个独一无二的人。有些人会和我合得来，有些人则不会”这种想法进行重塑。

高期望值：在你的大脑中运行着一个剧本，对人们应该如何行动、情况应该如何发展抱有很多期望。当他们没有达到你的期望时，你就会感到恼怒和不尊重。适用于“派对本应充满乐趣，但我却唯恐避之不及，因为有时它们并没有达到预期的效果”这种想法。可以通过“如果所有派对都只有欢乐就好了，但这并不总会发生。大多数派对至少有一些有趣的部分”这种想法进行重塑。

现在，让自己与自己的想法保持一定的距离，并将它们与这些偏见进行对比，你就可以问自己了：“我对这种情况的判断公正吗？”这需要练习，一开始，你与治疗师一起养成重构的习惯会更有帮助。

为了方便起见，请将上述最常见的思维错误保存在手机或电脑桌面上，这样你就可以将身体中感受到的任何忧虑通过这样的过程来排查。

一次只针对一种想法。随着时间的推移和坚持不懈的努力，你一定能学会改变自己的思维方式，开始相信自己和其他人一样有权享受生活。

为情绪“充电”

研究发现，快感缺乏症患者可以从一种更有针对性的行为激活疗法中获益，这种疗法被称为“积极情绪疗法”。这意味着找出你在生活中最喜欢做的事情，思考其中的积极因素，期待着去做，然后真正地沉浸在体验中。

在阅读本部分时，请收集至少四种消遣方式，如演奏乐器或参观博物馆。选择那些通常会让你感觉良好、快乐和满足的活动。比如说，如果你仍然觉得走出家门很困难，那就想象一下自己正在做这件事。人脑有时候无法区分现实和想象，这样你就成功了一半。想象中的经历对奖励系统有强大的影响，这就是加州大学洛杉矶分校的快感缺乏症研究人员给人们戴上虚拟现实头盔的原因。当他们透过护目镜观看时，他们可以看到自己与海豚一起游泳、乘坐火车穿越森林或庆祝自己喜爱的足球队获胜。科学家们相信，通过对志愿者进行培训，让他们真正接受身边发生的积极事情，他们会更有动力在现实生活中计划有趣的活动，并注意到他们身上的优点。

但回到现实生活中，假如你计划的活动是去当地的喜剧俱乐部，那么事先准备好衣服，计划好你要穿什么，安排好行程，这样你就更有可能做到。一旦你参加了喜剧之夜，注意一下周围所有笑得开心的人。当你回首往事时，请关注晚会中你喜欢的部分。它们是否比你想象的更让你感到轻松、更愉快？养成预想有趣活动的习惯，在外出时细细品味，然后在活动后欣赏，这样你就会唤醒奖励系统的三个阶段。

保持好心情

有人说：“改变当下，其他的也会随之而发生改变。”你可能无法减轻生活中的所有压力，但你可以将其暂时搁置几分钟，甚至一两个小时。转移注意力需要用心、练习和耐心。

一旦我们开始体验到快乐，克服快感缺乏症的下一个挑战就是学会如何抓住这些感觉。这意味着要采取积极措施，训练大脑注意并延长这些感觉，就像训练肌肉一样。记住，如果它们消失了，你会怀念它们。这不仅仅是“闻闻玫瑰花香”的建议。一项研究发现，大脑腹侧纹状体区域的长时间激活与维持积极情绪和奖励直接相关。那些通过集中精力和品味奖励时刻来维持这些水平的人，心理健康水平较高，压力激素皮质醇的水平也会比较低。

大脑一次只能处理一个想法。因此，在这一刻停留5秒钟或更长时间，注意体验中的一切。如果你的思绪开始游离，就试着重新集中。在2012年的一项研究中，大学生被要求参加一项名为“用心摄影”的品评活动。学生被要求在两周内每周两次每次拍摄至少五张他们一天中的照片，包括他们的朋友、他们最喜欢的校园风景、他们正在阅读的书籍。结果如何？他们更加享受大学生活，对大学也更加感激。

找到自己的心流

如果你正处于快感缺乏状态，那么开始享受你所做的活动是非常重要的。虽然一开始你可能会感觉难以实现，而且需要一定量的练习，但有一种速成的方法，那就是以“心流”为目标。

近年来，“心流”被视为大脑体验的“圣杯”，因为在进入这种状态的过程中会产生许多令人感觉良好的化学物质。史蒂芬·科特勒(Steve Kotler)在《跨越不可能：如何完成高且有难度的目标》(The Art of the Impossible: A Peak Performance Primer)一书中说：“心流可能是最大的神经化学鸡尾酒：这种状态似乎混合了大脑中6种主要的快乐化学物质（多巴胺、去甲肾上腺素、催产素、血清素、内啡肽和安乃近），而且可能是为数不多的同时获得这6种化学物质的情况。这种强效组合解释了为什么人们将‘心流’描述为他们‘最喜欢的体验’，而心理学家则将其称为‘内在动力的源代码’。”

由于大脑非常消耗能量，这种专注的状态意味着没有能量留给自我批评的声音。这种感觉很好，因为你会获得一种自由感。仔细想想，当你全神贯注时，你可能是最快乐的，如在愉快的交谈中，或者在需要保持专注的运动中。

要找到“心流”，就要寻找那些需要你百分百投入的活动。关掉电子邮件和社交媒体，静下心来做一件能让你筋疲力尽但又不至于让你感到压力的事情。

“心流”很难达到，因为达到“心流”必须同时具备一些不同的条件。但是，如果你能找到一项你喜欢的活动，通常是一种爱好，其中包含一个小挑战，然后关闭所有干扰，就能达到目的。

锁定美好时刻

正如我们所知道的那样，当你不再期待、不再喜欢，你就不会积极地记住你的经历。因此，你就不太可能再做这些事情，就会出现快感缺乏症。锁定经历的一种方法就是感恩。我看到大量的科学研究表明，练习感恩会产生巨大的影响。

我理解为什么谈论感恩会让人咬牙切齿。从远处看，感恩可能听起来像是只有氛围良好这种有毒的积极性。毕竟，如果有人告诉你要心存感激，你很容易听出这是在暗示你并没有心存感激。

即使有一点是真的，你的第一反应是想让他们走开。

别人告诉你必须心存感激，这听起来也像是对你生活中经历的困难的否定，但这种愤世嫉俗的态度阻碍了我们收获感恩的真正益处。人们一次又一次地发现，感恩是让人感觉更好、更珍惜经历的最有效方法。简单来说，感恩就是在一天结束时写下你所感激的经历。

每天都心存感激，可以从几个关键方面消除“无精打采”。研究表明，它可以增加大脑奖励通路中多巴胺的分泌，提高血清素，增强对负面事件的记忆，使正面事件更加清晰。心存感激还能帮助你记录下美好时光，这样你就更有可能再次做同样的事情；你会知道，好心情是可以自己控制的。随着时间的推移，这种让大脑看到积极一面的再训练可以重塑你的思维模式。研究表明，感恩帮助把无聊的日子变成更好的日子，久而久之，还可以抵消消极偏见。

感恩对其他方面的帮助

感恩是一种实践，是我们应对现代生活中皮质醇升高问题的最佳缓冲剂。在现代社会中，我们被宠坏了，认为自己的所有需求都应立即得到满足。

当我们的默认思维变成只关注生活中的问题，而不是正确的事情时，就会缺乏感激之情。感恩会让我们重新关注到，如果我们开始多加留意，我们身边会有很多事情让我们感觉更好。现代生活的便利让我们大多数人觉得有权按照自己的意愿享受一切。我们很容易养成无病呻吟的习惯，感恩可以降低我们的忧虑回路，增强我们的好心情回路。研究发现，感恩还能降低血压和减少体内炎症，而炎症被认为是导致抑郁的一个因素。

2021年的一项研究发现，经常进行感恩练习的女性杏仁核活动减少，炎症细胞因子的分泌量大幅下降。发表在《个性与个体差异》(Personality and Individual Differences)期刊上的研究还发现，心怀感恩的人经历的疼痛和痛苦更少。

毫不奇怪，心怀感恩的人也更注意自己的健康。他们会更多地锻炼身体，定期去医院检查，因此也更有可能长寿。

简单的快乐

快感缺乏症咨询师兼研究员杰姬·凯尔姆为那些患有快感缺乏症和平缓期的人提供指导，她建议他们每天做15分钟的练习。这个练习包括做任何他们喜欢的事情，完成之后还要写下他们对这件事的感激之情。“即使你解决了根本问题，也可能需要几周的时间才能让感觉回路再次上线。”杰姬说。每天，想想生活中“简单的快乐”，并把它们写下来。“简单的快乐是指如果你能感受到这些积极情绪，你就会感激、欣慰或享受的任何事情，如早上喝一杯咖啡、一只猫坐在你的脚边、你对某件事情哈哈大笑。重要的是，你要把它们写下来，因为这会在你的大脑中强化它们。最理想的是把它们设定为你大脑的例行公事。同时，你可以尽可能想出新花样，也可以重复同样的事情。寻找简单的快乐似乎能重新激活大脑回路。”

杰姬看到的问题是，人们因为认为没有效果而感到沮丧和放弃，实际上这可能需要几周的时间你才能感觉到不同。如果不期望马上就能享受到运动带来的乐趣，而是把注意力集中在一开始做运动的事实上，那可能会有所帮助。杰姬说：“如果你一开始觉得做运动很困难，或者做运动似乎毫无意义，那就继续尝试。一开始你不会发现有什么不同，这就是最困难的部分，但这并不意味着没有效果。事实上，任何时候只要你在行动的路上，你就在建立积极的途径。只是我们中的大多数人会停下来，回到坏感觉中去，而不去践行感觉良好的行动。”

几年后，因严重的手术感染，为了挽救杰姬的腿，医生给她注射了大剂量的抗生素。随后，她克服了情绪低落，她说，最重要的是要培养一种成长心态，即相信自己有能力采取措施来改变自己的感觉。

“每个人都能获得快乐。我在治疗中度过了许多年，别人告诉我，我只能如此快乐，我只能处理我的问题，事情只能变得这么好。但我不相信这存在极限，我认为应该继续努力。”

其他表达感激的方式

写一封信：除了写下我们的感激之情，你把感激之情传递给他人，效果也会很好。在一项实验中，100多名参与者被要求写一封简短的感恩信给在某些方面影响过他们的人。信的样本包括给同学和朋友的感谢信。感谢他们在大学录取、求职和困难时期给予的指导。研究报告的合著者、得克萨斯大学市场营销助理教授阿米特·库马尔(Amit Kumar)说：“说谢谢可以提高一个人自身的幸福感，也可以提高另一个人的幸福感。事实上，由此提升的幸福感甚至比我们预想的还要高。如果双方都能从中受益，那我认为这就是我们在日常生活中更应经常采取的行动。”在更小的日常范围内，给你白天遇到的人积极的反馈，告诉他们工作做得有多好，或者花时间给你喜欢的东西打分。这样做将发挥双向作用。

提醒自己，活着是一种幸运：一项计算表明，你在这个时刻出生的概率是400万亿分之一。提醒自己，我们在地球上的时间不是无限的，人类的平均寿命只有4732周；提醒自己，现在就是开始享受生活的时刻。正如嘉柏·马特(Gabor Mate)博士所指出的：“我们都处在死亡的倒计时中。”

重拾对音乐的热爱

为自己定量：不久前，寻找和播放音乐需要花费大量精力。现在听起来很老套，但如果你想听一首你喜欢的歌，你必须找到一家唱片店，翻开一箱箱黑胶唱片，付了钱，把它带回家，再把它从内外封套中取出来，放到你的唱片转盘上，然后，精确地把它去毛，把唱针抬到旋转的塑料片上。除此之外，每隔15分钟或20分钟，你还得站起来把唱片翻过来。我们现在知道，大脑中有一个非常重要的奖励前兆——那就是第一阶段的预期。现在你花几秒钟几乎就可以在手机上获得任何你想要的音乐。既然期待和多巴胺的释放是音乐享受的重要组成部分，那就给自己定个量吧。重置你的音乐多巴胺水平，把最喜欢的歌曲推迟到下周再听，然后用心聆听音乐的节奏、不同乐器的声音、音量的高低。如果干扰的想法开始悄然而至，告诉自己，你有权给自己的大脑放个假。

为音乐会做准备：对音乐产生积极情感反应的最佳方式之一，就是让自己身边的人也有同样的欣赏感受。试着去看你喜欢的艺术家的现场演出。当你听到你期待已久的歌曲时，你会获得更多的多巴胺。研究表明，如果你和一群人在一起唱，一起享受同样的音乐，你会释放出更多的催产素。

聆听自然：提高你的听觉敏度。尤其我们要注意大自然的声音，倾听鸟叫、微风或流水的声音。密歇根大学最近的一项研究发现，大自然的声音可以降低压力、促进内心平静和改善情绪。

重见五彩斑斓的世界

在阳光下行走：明亮的自然光能激发视网膜释放多巴胺，并能改善色觉。此外，阳光似乎还能增加大脑中多巴胺受体的数量。一项对68名健康成年人进行的研究发现，在过去30天中接受阳光照射最多的人，其大脑奖励区和运动区的多巴胺受体密度更高。

试试红光：伦敦大学洛杉矶分校眼科研究所研究人员认为，一种增强视网膜细胞活力的方法是每天看3分钟深红光。红光的波长是所有原色中最长的——650纳米，被认为能更好地穿透人体组织。研究发现，红光似乎可以刺激视网膜释放更多的多巴胺，从而改善视力。在这项研究中，志愿者被要求在两周内每天看3分钟来自LED手电筒的深红光。然后重新测试他们的视杆和视锥敏感度。红光对40岁以下的人没有影响，但对40岁以上的人的视力有明显改善，他们检测颜色的能力提高了五分之一。

多睡觉：多睡觉有助于让大脑有更多的精力来处理所看到的颜色。

增强嗅觉

当抑郁症患者完成一个嗅觉训练课程，在长达3个月的时间里有意识地嗅闻强烈的气味时，他们的抑郁症会明显减轻。嗅觉训练包括有意识地定期闻一闻独特的气味，如咖啡、大蒜、柠檬、香水，或者选择能唤起强烈记忆的强烈气味。在进行短暂的“兔子嗅”时要集中注意力，每闻一种气味要花20秒钟左右。研究人员认为，每天专注于同一系列气味会增加嗅觉神经元上受体的数量，从而让你增强体验感，如吃你喜欢的食物。

嗅觉障碍者慈善机构Abscent的克里希·凯利(Chrissi Kelly)说：“嗅觉训练是一种在大脑中进行的训练。它的效果如何取决于你对这种技术的使用。就像任何一种康复训练一样，它需要长期进行。”克里希建议在一天中给自己机会进行嗅觉训练。她说：“这可以包括闻有香味的植物，或者闻有香味的护手霜，或者闻厨房里食物的味道等。”

唤醒你的味觉

用心品味：专心致志、心无旁骛地吃每一口食物。拿一小块食物，如葡萄干，看着它，拿起它，感觉它有多重，感觉它的质地，把它放在嘴唇之间，然后放进嘴里，专注于你咀嚼的感觉和味道，不要妄加评论，也不要考虑卡路里。在吞咽之后再想想它给你带来的感觉。每天至少尝试一次不同口味和质地的食物。

增添风味：香草和香料，以及醋和柠檬等食物味道浓烈，可以穿透我们的味蕾，并被我们的大脑深刻记录下来，即使我们的味觉已经变得迟钝，我们也记得它们的味道。

启动触觉

按摩：迈阿密医学院触觉研究所的创始人蒂芙尼·菲尔德(Tiffany Field)教授说：“我们知道，按摩疗法可以减轻抑郁。我们认为这是因为在按摩疗法后，皮质醇减少，血清素增加，从而减轻了抑郁。拥抱、按摩和运动等会刺激压力感受器，压力感受器会传递到迷走神经。迷走神经是最长的颅神经，在人体中有许多分支。迷走神经活动的增加会使神经系统平静下来，它还能降低压力激素皮质醇的水平。”

减轻性压力：我们对性的渴望和享受程度与我们的精神状态密切相关。如果你的性冷淡与焦虑、自我评判和沉思有关，那么它就会干扰你的性生活。从减轻压力开始，与伴侣开始对话，让他（她）明白你并不是在拒绝他（她），这样你们就能一起重新享受生活。一旦你感觉到对方开始恢复欲望，想想有什么办法可以让对方更加期待。检查你的激素水平，确保你服用的任何药物都不会影响性反应。

延迟：如果性爱过程中的抚摸感觉不那么好，可以尝试感官专注或者当伴侣抚摸你时，你要注意自己的感受。至少在最初的性爱过程中，不要抱有过高的期望，你会有更多的自由去放松、欣赏和享受这种感觉。即使你们没有性生活，保持定期的非性爱抚摸也会减少皮质醇的积累，因为皮质醇的积累可能会影响你们的多巴胺水平。

播放音乐：音乐可以增强触摸和性爱的效果。在实验中，机器人用刷子抚摸志愿者前臂的皮肤。当播放志愿者认定的性感音乐时，他们会觉得触感更舒服。

控制抚摸速度：最令人愉悦的抚摸速度是每秒3厘米，因为这会激活一种名为“C-触觉传入”的特殊神经纤维。利物浦约翰摩尔斯大学体感与情感神经科学组组长弗朗西斯·麦格隆教授说：“这种神经纤维会唤醒大脑中与奖励有关的区域，它会影响催产素、多巴胺和血清素的分泌，其中催产素在我们的社交行为中起着至关重要的作用，多巴胺是大脑奖励系统的一部分，血清素则与快乐和健康息息相关；它还会影响身体的压力应对系统，并有助于降低我们的心率。”