大卫·塞尔旺-施莱伯在《每个人的战争》一书中，重点关注了生活方式的4个关键方面：饮食、环境（毒素）、运动和压力。他知道这些都曾帮助他战胜癌症。在本书中，艾利森和我补充了健康生活方式的另外2个关键要素：社交支持和睡眠。大卫本人也知道，他与家人之间的密切关系对其生存非常重要，他也同样知道良好睡眠的重要性。我们知道这些日常习惯具有治愈能力，全世界的研究者，仍在持续贡献有价值的研究及数据，从而进一步证实或加深我们的理解。下面，我将逐一详述这6个方面。

归属感很重要：人类原本就不是离群索居的，所以我们要成家生子，要交朋结友，要加入组织社团，总之我们要融入社会活动，从中增进与他人的交往。即便是内向的人群也需要与他人建立关系，使社交和独处达到一个平衡。只要有陪伴，不论其形式如何，都会保护我们免受压力、孤独和伤害之苦。正是因为看到越来越多的研究都在关注爱和社交支持的治愈能力，艾利森和我知道这非常重要，决定将其置于“抗癌六法”生活方式的首要位置。

释放压力：我们的确需要一些生活压力，唤醒我们起床工作。但是，生活中我们应当注重的是，感觉自己能量满满，而非压力重重。我们已经知道，压力刺激癌症的增殖，并且还会以多种方式侵害我们的健康。1-3慢性压力同样具有侵蚀性，在社会和生理层面消耗我们体验健康的能力。4压力是多种疾病的导火索，因此在我们的讨论中对此也予以高度重视。

睡眠是一种超级营养素：好的睡眠有极强的治愈能力，为了健康和幸福，我们必须践行这项重要的“活动”。事实上，睡眠能够改变你的生活态度和治愈能力，非他物所能及。而且，从生物学的视角看，睡眠中的那段时间发生了什么，有太多的内容可讨论。5—7抗癌生活提倡重视这段身体高度修复的时间，以解决任何障碍和困难。你的身体会感谢你的！

运动的快乐：我们的身体天生需要运动。如果我们久坐不动，体内的化学物和液体的节律与流动就会变得堵塞、不畅、低效，从而影响保持我们健康的进程。我们需要尊重身体的天性，伸展四肢，活动腰腿，走起来，跑起来；运动能激活和增强我们内在的修复过程。体育锻炼对于预防疾病很重要，对于恢复健康同样重要（尽管听上去似乎有悖常识）。8癌症会给体育锻炼带来特别的挑战，但我们要意识到体育锻炼是治愈疾病的一种形式，也是身体滋养和快乐的源泉。我们要有休息的时间，也要有运动的时间，这是保持身体平衡健康的重要因素。

找到可以带来健康的食物：保持体形匀称，这样才能感到健康、强壮、灵活、精力充沛。我们都知道，如果我们睡眠好，饮食适量，能够参加自己喜欢的活动，这样我们就能够有让自己感到舒适（即健康之意）的体重。这个原本简单的道理，现在却变得异常复杂，原因就是我们被海量的错误信息误导，另外还有太多深加工的不健康食品。现在，我们要重回本源，保证饮食健康。

排查毒素：不论是在家里还是外面，我们所有人都被毒素包围，它们大多闻不到、尝不到、感觉不到。这种暴露我们大多无法控制，但并非全部不可控。我们对环境毒性的理解，将有巨大的改变；现在就主动采取措施，长远来看会让每个人都受益。在这个方面改变我们的意识，是抗癌生活的奠基石。

“抗癌六法”中的每个部分，都与癌症形成、生长、存活所需要的关键生物标志，存在科学意义上的关联。9研究还表明，这些生活方式因素之间也会相互影响和强化，正面负面皆如此。9例如：

• 稳定可靠、相互支持的关系会强化我们好的习惯。信息共享，合力相伴，达到健康目标。即便是简单的爱意，也能激发我们的健康的生理功能。没有它，我们会变得索然无趣，失去希望，最终被压垮。

• 压力之下，健康食物带来的益处也会减少，我们可能还会去挑选不好的食物。压力还会影响我们锻炼的兴趣，扰乱睡眠，所有这些，都会最终成为良好关系的负担。我们要学会截断这个恶性循环。·睡眠紊乱可影响我们的食物偏好，改变营养代谢途径，减少运动所需的能量。

• 与此相反，持续锻炼帮助我们减少压力，饮食更均衡，新陈代谢更佳，睡眠更好。

• 暴露于环境毒素之中，给我们的身体带来过大压力，消耗我们的能量，最终影响我们的体重、代谢过程、改变身体和大脑发育方式的能力。

“抗癌六法”中的各个部分互相影响，这种共有效应可以在“不好的日子”中支持我们。例如，某日暴饮暴食后，可能会在第二天不吃任何东西，以此惩罚自己，并陷入一种罪恶—羞耻的循环。其实，除挑选食物更加谨慎之外，我们还可以增加身心锻炼。多做冥想或多练习瑜伽，可消除压力和不健康食物带来的坏处。同样，多做运动也可减少这些错误选择带来的损害。我们难免会犯小错误，通常也能事先预知，那么事先事后，我们可以多做运动，做好压力管理，保障健康睡眠，以此走向更加健康的生活方式。做更加强大和明智的自己，这样在生活中我们就会更有条理，更主动。

通过观察MD安德森癌症中心的病人，我发现“抗癌六法”中的自我强化品质，会给人们带来惊人的变化，变化因人而异，却又不乏奇迹。知晓生活方式的各个要素及其相互关系，认识到自己有极大的控制力，唤醒我们找回生活最基本却又最易忽视的目的——我们应当这样生活，如此我们的身体便能享受最多的健康和幸福。不管有没有癌症，我们都要这么做。

哈什马特·E.是一位人权工作者，主要工作是护理全球各地的残疾儿童。她曾挽救成千上万的生命，接触的病人不计其数。但是，她付出的代价是，由于长期从事强度高、压力大的工作，她忽视了自己的健康，这在医护群体中并不罕见。在巴基斯坦工作时，她发现自己乳房上有肿块。待她能够就医时被诊断为癌症，且肿块已经变大四倍。

确诊为乳腺癌之后，哈什马特需要设法先考虑自己，这可是平生第一回。和CompLife项目的其他参与者一样，她发现需要待在家里，按照“抗癌六法”调整各个方面，从饮食、运动，到睡眠方式及日常压力管理，不一而足。这个案例的特点是，她拥有强大的支持资源，为她要做的种种改变提供了很好的基础。首先，她改变饮食习惯，之前由于时差原因过于辛劳，或者日常工作太累，她都是靠甜品续命，现在她限定了糖的摄入量。然后她开始计算步数，跟踪体形状态。学习放松自我的重要性后，她开始实践我们的冥想和瑜伽课堂知识，她告诉我，晚上睡得特别香甜，这是这么多年的第一次。

随后又有一个意想不到的改变，她发现了一个字“不”。学会说不，为要求设限，更加有效地分配自己能够提供的支持，这是哈什马特的转折点。她认为日常的身心训练，让她能够更好地与人交往，更好地回应他人的需求，即便是紧急需求也能从容回应。她这么说道：“我感觉现在更加快乐，更加享受生活。我和所有人的关系变得更好，我有自己的意见了。之前和我共事的人都问我：‘他们在医院都教你什么了？你比以前更睿智了。’之前让我不开心的事情，现在我不会反应过度了。”

对于哈什马特而言，癌症确诊和治疗带来的额外压力，反倒让她认识到生命中的其他压力源。管理癌症经历的情绪非常重要。事实上，在加入CompLife项目之前，她总是忽略了生命中的这些方面。现在，她有能力将最有利于健康的事情置于每日清单的首要位置。她自己的体会是，这能够让她更好地满足他人的需求，当然，满足的方式与之前不同了。不管她之前经历了什么，她说现在比确诊癌症之前的感觉更好。她告诉我：“我每天检查自己的步数，感觉真好。我按时睡觉，对自己说：‘今天做不完这件事情也没关系，可以等等。’”

协同治疗

受益于世界顶级科学家所做的开创性工作，我们已然知道，改变某些生活方式，可以深刻地影响癌症的轨迹和结果。之前多强调某一种生活方式的重要性，如饮食、运动及减少压力（包括心理的和生理的），但是越来越多的研究机构已经发现，如果我们在不止一个领域做出改变，就会增加每个方面的改变所带来的益处。10-12 这就让抗癌生活变得动态多姿，虽然从研究的角度看，有些棘手。

尽管存在挑战，但仍有几个具有里程碑意义的研究表明，综合生活方式的改变具有极大的效果。美国俄亥俄州立大学哥伦布分校芭芭拉·安德森教授领衔，研究了综合生活方式的干预，对于已接受手术治疗的Ⅱ期和Ⅲ期乳腺癌病人，有怎样的长期和短期影响。13研究组的病人参加了为期18周的培训，学习的内容包括减少压力，改进生活质量，改进健康行为（饮食、运动、戒烟），确定能够坚持治疗，完成随访。安德森和她的团队向病人讲授渐进式肌肉放松，帮助他们认识压力，学会以不同方式应对压力。第一轮的18周学习结束后，干预部门又实施了8次月度培训，帮助他们坚持改变，重点关注社交支持这个因素，在此过程中参与者确定了生活中可以寻求帮助的人群。

11年后，与对照组女性相比，研究组的女性癌症复发率低45%，死于乳腺癌的可能性低56%。此外，前者比后者死于任何原因的可能性低49%。14即便研究组的女性疾病复发，她们复发后生存的时间也长于对照组的女性。15研究还发现，与对照组的病人相比，研究组的女性在心理、行为、健康结果、免疫功能的改善等诸多方面均有显著优势。13,15-17

此外，加利福尼亚大学旧金山分校预防医学研究所医学博士迪安·奥尼什及其团队，研究了综合生活方式的改变对于心脏病及前列腺癌症的影响，并发表了令人难以置信的研究成果。在这项2005年所做的具有革命性意义的研究中，奥尼什召集了93位早期前列腺癌症病人，他们处于主动监测状态，即已被确诊为前列腺癌，但临床上宜推迟手术治疗。18这些病人的一半被随机抽取进行强化生活方式改变，另一半则不加干预，仅仅随访。这种设计可以让研究人员评估生活方式改变这个唯一因素，因为随机对照组未接受任何治疗。研究团队建议研究组成员做如下生活方式改变：全植物性饮食，降低脂肪和精制碳水化合物的摄入；每周6天做30分钟运动；练习瑜伽或冥想，以此管理压力；每周参加支持小组会议，坚持1年。

研究结束时，研究组参与者的前列腺特异性抗原（PSA）指标下降了4%，而对照组该指标则上升了6%。18此外，与干预前相比，研究组男性干预后的血液抑制前列腺癌细胞生长能力提高了70%（而对照组在皮氏培养皿中的血液，抑制前列腺癌细胞的能力仅增加了9%）。18奥尼什考察项目中所有男性，并对生活方式的改变程度分类时，发现改变程度越大，PSA指标下降得越多，体外血液细胞控制前列腺癌的能力越强。18两年以后，研究组中仅有5%的男性接受了传统的前列腺癌治疗（根治性前列腺切除术、放疗或化学去势），而对照组则为27%。18

2013年奥尼什又做了一项重要的研究，研究方法与之前相同，但把干预时间减少到3个月。19他的团队发现，干预实施5年后，研究组前列腺癌生存者的端粒长度（该长度体现我们的生物年龄）增加了，而对照组的端粒长度缩短了。端粒变长，说明细胞衰老出现了逆转。

奥尼什的上述两个研究都表明，生活方式改变程度越大，结果就会越好。18,19研究还发现，干预仅3个月后，端粒酶（一种有助于维持端粒长度和完整性的蛋白）的水平便比干预前提高了。奥尼什及其团队还在干预前后进行了前列腺活检，发现501个基因发生了改变。20此外，研究组中的促进癌症并影响慢性炎症和氧化应激的基因被下调或关闭，而保护我们免受癌症标志的有益基因被上调或开启。

这些初期研究成果告诉我，综合生活方式的改变能够提高临床疗效，对于关键癌症标志有重要影响。正如迪安所言：“我们越来越多地认识到，这些机理的可塑性远远超过我们之前的认识。这为许多人带来了新的希望和新的选择，是之前他们不曾拥有的。”

抗癌生活的关键原则

• 开启抗癌生活方式的时间，没有太迟，也没有太早。

• 抗癌生活计划基于“抗癌六法”生活方式的因素编写，这些因素对身体防癌抗癌的能力有最直接的影响。

• “抗癌六法”各因素以积极方式互相影响，在某一方面取得成功，便会帮助其他方面取得成功并持续积极的影响。

• 我们必须首先为自己建立社交支持网络，为其他生活方式的改变奠定基础。

• 即便没有治愈，你也能够达到较好状态，保持健康，延长寿命。

• 健康的行为具有示范效应，与他人分享你的抗癌生活习惯。

• 当你做出抗癌生活方式的选择时，你会感到更加自由，更能够感悟生命，满是欢喜，满是爱意。

• 抗癌生活是一种生活方式，并非速成康复疗法，它是动态的、可变的，因人而异。

一次改变生命的诊断

格伦·萨宾是“抗癌六法”协同效用的鲜活证明，也是唯一有据可查的未接受常规癌症治疗即可从慢性淋巴细胞白血病中康复的患者。1991年秋天，格伦28岁，健康活跃，新婚燕尔，但在年度体检中，被诊断为一种血液肿瘤，不可治愈，但能够存活（他的父亲最初被告知，格伦的生存期仅有6个月，这是医生最早的判断）。

以抗癌方式养育孩子

艾利森和我有3个未成年的孩子，我们一直努力向孩子们灌输抗癌生活的总体原则，主要靠身教。父母（尤其是未成年孩子的父母）大多知道，要想让某个理念真正深入其心，以身作则是唯一的方法。“照我说的去做，不要看我做什么就做什么”极少管用。艾利森将她的授课内容搬回家中，尝试了很多方法，将健康的生活方式融入日常生活，如“咬三口法则”“卧室无手机”等，均取得了不同程度的成功。从父母的角度看，我们一直在尝试，这才是重要的。我们不会因为某种方法失败，或我们的努力被其他家长破坏，或孩子们耍滑头按自己的想法来（即便这样对他们不好），而感到失败气馁。我们努力坚持到底，鼓励他们做出健康的选择，我们自己也会做出这些选择，这样我们就在示范抗癌行为，也能够以父母的身份，保持足够警惕，关注当前，且安然面对下一个挑战。

所以，我们应当为孩子做好榜样，示范如何做到癌症预防。向他们解释，为什么你自己选择这些食物，并且持之以恒地食用这些食物。你要备足全家食用的量。每个人都要戒掉糖和垃圾食品！告诉他们，你希望他们有充足的睡眠，因为睡眠帮助大脑和身体战胜疾病，会带来更好的学习和运动成绩。你想要他们尽可能健康，时间越长越好，那么你自己就不能熬夜看电视，或者全家睡觉前都不碰屏幕。要真正引起他们的注意，告诉他们，你想要他们走出现有统计模型的魔咒，你们的寿命会比这些模型预测的时间更长！但也不要太死板，注意帮助他们在自己的选择和感受之间建立联系。他们可能有一些惊人的智慧可以分享。记住，生命本不完美，我们自己不完美，我们的孩子也不完美。

确诊白血病时，格伦的脾脏（过滤血液并参与调节免疫功能的器官）已经被肿胀到正常大小的四倍，肚皮明显被撑起来了。脾脏病得这么严重，只得摘除。除此之外，当时适用于格伦的其他标准医学治疗方案，只有骨髓移植。如果接受这种方案，他就要忍受化疗的痛苦，杀死骨髓中的癌细胞，然后再移植他人捐献的骨髓，希望这个骨髓能够“融入”他自己的身体。这种治疗方案不仅疼痛难忍，而且之前接受这种方案的病人，有20%的比例会死亡。在格伦看来，这无异于医学版的俄罗斯轮盘赌博，他放弃了这个方案。

他还有什么其他选择吗？他的医生说：“再等等看。”格伦遵照医生的意见，但有一点显著的区别：他并非被动等待，而是开始自学相关知识。他勤于学习，了解了病情的生物学原理，并且还学习了可以改变哪些生活方式，以使癌症尽量处于消极不发作的状态，同时改善自己的身体状况。他将此称作“积极观察”，并解释说：“我的目标是，尽己所能成为一个最健康的癌症病人。”

他立即行动，改变饮食，喝清洁的水，吃膳食补充剂，调整工作生活节奏以减轻压力，增加每日运动量，因为他知道体育锻炼可以改善心理和情绪，增加幸福感。“我做的体育运动是放松式的，比如游泳和走路，这样可以释放压力，让我心平气和。”他对我这么说道。他还开始关注深度的、修复健康的睡眠。他的妻子（两个人青梅竹马）给予他关爱和支持，这帮助他克服了确诊慢性疾病后自然产生的恐惧和焦虑。在他走向自己的抗癌生活道路时，他的妻子帮助他保持镇定。

确诊之后的12年里，格伦的癌症一直可控。尽管检查时仍能看到，但并未扩散，所以他的医生鼓励他，不管之前做了哪些努力，仍要坚持做下去。但是，2003年，病情急性发作，出现持续低烧、夜间出汗、严重贫血等症状。用他自己的话说，他的血细胞计数“绝对一塌糊涂”。这时，他咨询了巴尔的摩市约翰·霍普金斯医院、波士顿市丹娜-法伯癌症研究所的医生，专家们的意见很明确，他需要接受化疗、类固醇和其他有效药物的治疗。尽管当时他已病得很重，但是考虑到这些治疗会带来严重的副作用，且并不能“持久缓解”慢性淋巴细胞白血病，他并不想接受这些治疗。他的行动是，请假休养，探索新的健康生活方式。“我想试一试，我坚持12年的自我治疗能不能更进一步，看看我能不能影响自己疾病的生物进程，我做这些事需要很好地把握分寸才行。”

虽然格伦拒绝医生们的建议，但他并未终止与他的一流医疗团队的联系。其实他和他们还有个协议。他会继续调整生活方式，每周去看几次医生，密切监视他血液的检测指标。“我们想观察病情的发展趋势，看看我们能否见证我所做事情的‘因果关系’。我成了单病例试验对象，具体到我的情况，这是对一个患者过往几十年的非正式研究。我们决定收集数据必须做到组织有序，可操控。”

尽管格伦大部分时间都极其疲惫，但他仍然坚持锻炼，在阳光下游泳，每日散步，这有助于他恢复体力并保持头脑清醒。几个星期后，他的贫血消失了，夜间不再出汗，血液水平稳定了。两个月后，他的血细胞计数回归正常。

2014年的病情报告，已看不出格伦之前曾患的疾病。他解释道：“我的骨髓和血液绝对干净。说白了，就是没有证据显示我曾患有慢性淋巴细胞白血病。”

28岁时，格伦·萨宾被诊断为慢性白血病，如今他54岁，这一疾病消失了。他的伟大经历和无与伦比的康复状态，已经被丹娜-法伯癌症研究所和哈佛记录在案，成为医学文献的一部分。21他的案例也收录在他自己的《单病例》一书中，这本书的合作作者是肿瘤学家道恩·勒曼（医学博士，公共卫生硕士）。22有趣的是，格伦本人并不认为他已经痊愈。他只是承认，尽管癌症已经伴随了他将近半辈子，但他所遵从的抗癌生活方式，帮助他康复并且达到了很高的健康水平。

格伦的经历表明，如果同时改变多个生活方式，将达到协同的效果。接着读下面的章节，你会看到，“抗癌六法”各因素的治疗效果有叠加效应。抗癌生活的全部就是让我们自己重获健康。让癌症预防成为现实而非空想，这是抗癌生活的神圣使命，鼓舞着全世界范围内的生活方式医学研究，包括我们自己的CompLife研究（如哈什马特的病例）。我们的目标是，收集能够为“抗癌六法”提供科学依据的数据，以便将生活方式医学纳入癌症治疗及预防的范围，成为医治护理病人的顶级标准。一旦我们将目光投向早期癌症预防，我们就会最终从疾病治疗模式转向一种真正的健康养护模式。这就是抗癌生活的目标。