生命中的万事万物，从细胞的产生，到日常生活中大大小小的事情，再到每个生物体的死亡，都是某种摩擦和互动的结果，我们称这种刺激为压力。这个定义持中立的态度，将压力视作一种互动的能量，而非我们熟知的负面影响，这其实是符合生命事实的，甚至是一个中心事实。认识到这一点很重要，因为从短期来看，应激反应极大地激发了生命、行动以及互动。当然，如果长期遭受压力，我们便无法有效应对挑战，压力就会成为我们心理、情感、身体健康的问题根源。这时，压力会演变为我们身体、心智和精神的负担，破坏健康，加重疾病，缩短我们的寿命。

压力渗透在我们生活的各个方面。千钧一发之际，我们会有一个本能的生理反应：战斗或逃跑反应。但是，如果压力过大，从日常紧急事件演变为长期问题时，不仅会引发消极的心理及情感，还会带来生理损害。越来越多的科研数据表明，压力对我们生活方式及身体健康的所有方面都有影响。

就压力和癌症的关系而言，我们现在知道，压力可以调节与癌症发生和进展相关的关键性生物进程，长期压力还会让癌症变得更严重。1事实上，长期的压力破坏免疫系统，降低我们身体天生的防御癌症能力，导致炎症增加。2同时，压力会促使血液释放蛋白质和激素，帮助肿瘤利用身体的资源实现其唯一的目的——生长，因此压力会促进肿瘤生长。3,4最可怕的是，我们现在知道，压力能够改变关键的细胞过程，实际上可以直达我们身体的每个细胞核，并改变基因路径，让我们的身体更有利于癌症生长。5

尽管越来越多的研究表明，压力有害健康，但好在压力并不遗传。没有人会无端地承受生活的压力。事实上，我们可以积极控制和管理压力。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，从事护理工作的人员，通常面临长期高压的困扰，如果每天练习特别设计的瑜伽冥想12分钟，则可改变其炎症状态。6此外，这种冥想对他们的生物标志物[通过测定生物体液，细胞和组织的种种反应，用生物学、免疫学、遗传学等方法，来指示污染物的存在与否及生物个体的反应。——编者注]有极大影响，比起让他们安心休息并听听舒缓音乐，会有更大的益处。6

我自己的研究表明，瑜伽对于接受放疗的乳腺癌生存者的影响，并不止于解除疲困、提高生活质量（这些对于接受放疗和化疗的癌症生存者都很重要）。7将瑜伽呼吸、放松、冥想融入瑜伽练习的患者，改善了整体健康水平，降低了压力激素水平。所以，尽管长期压力会产生严重的健康风险，但我们有现成的解决方案，而且还是免费的，唯一的附带影响是会让你感觉很棒。

癌症带来的情感压力独一无二

确诊癌症带来的严重心理、情感及身体压力，非任何他物所能比拟。你刚刚还在过常人的生活，下一分钟却是天翻地覆。很多确诊患者，尤其是晚期患者，猛然发现，自己已经时日无多。生命中，我们很难遇到比这更有压力的事情。

确诊癌症还会带来很大的创伤。8好比是没有任何预警便狂涌而来的海啸，癌症席卷而来的巨大焦虑，可以影响生活的方方面面：我还能活吗？我的孩子会好好的吗？我的家庭会因此债台高筑吗？我不在了，我的配偶或其他重要的人能照常生活吗？我还能工作吗？我会变得面目全非吗？谁来照顾我的宠物？这些问题伴随着震惊一起涌来，我们将陷入创伤性压力的全面爆发状态。至少，我们被卷入的这种情感是之前一辈子都在回避的，或者这些冲击带给我们很艰难的感受，是平生第一次有的感觉。

肿瘤心理学家开始研究癌症可能带来的情感创伤。起初，癌症患者经历的情感创伤可能是急性的，美国《精神疾病诊断和统计手册》（《DSM》）将其归为“急性应激障碍”（ASD）。9如果处置及时，患者可自如应对初期创伤后的其他情感问题。但是，创伤反应仍然会有，只不过被推后以长期的“创伤后应激障碍”（PTSD）形式出现。10已有针对黑色素瘤患者、霍奇金淋巴瘤患者、乳腺癌患者等的PTSD研究。综合这些研究（使用完整的DSM-IV诊断标准）的成果来看，约有3%~4%的早期患者有某种形式的心理创伤，有10%~15%的癌症生存者在治疗过程中或之后，会有临床定义的情绪障碍，例如抑郁或焦虑。11如果采用更严格的心理健康测量标准，例如采用与生物学结果和生存相关的抑郁症筛查方法，则这些数字将会飙升，约35%的早期病人有创伤症状，高达80%的癌症复发患者有心理压力的症状。11-15

成功应对癌症带来的创伤，是患者首先要迈出的关键一步。只有接受并积极应对疾病带来的极大心理情感压力，患者才能构建良好的情绪弹性，这是走向抗癌生活的必经之路。

直面死亡时的情绪

我们的文化向来鼓励压抑情绪，认为隐忍不发胜于真诚地、开诚布公地表达情绪。在癌症诊治这个领域可能表现最甚，病人被鼓励与疾病“战斗”及“做斗争”，为了生存下去要“坚强地生活”。要求病人坚强起来与病魔做斗争，并不是处理癌症的最有利方式，对于新确诊的病人来说，这甚至是不可能的。16,17诚然，每个癌症患者都必须有勇气面对未知，但是在勇气之前必须是接受，在接受之前必须是真诚地表达及处理癌症带来的复杂感受。

癌症患者的主要诊治团队，必须理解诊断对情感和心理的影响，这非常重要。基于这个原因，整合肿瘤学变得极为重要。

应该允许并鼓励每位癌症患者表达自身的恐惧、希望、愿望，最好在做出任何治疗决定之前就这么做。但这并非易事：一个年轻的母亲，如何表达对死亡的恐惧却又不至于惊吓年幼的孩子？一个单身男子，化疗期间工作减少，他如何开口向父母寻求经济支持？一个女子，因病情需要切除双乳，她担忧自己失去魅力，这种心情又该如何向丈夫表达？

这些问题确实存在，真实且重要，我们作为癌症诊治的专业人员，必须意识到患者需要寻求或掌握一些方法，克服癌症带来的复杂情感问题。否则，悲伤之类的简单情绪可能会演变为长期抑郁，放任自流的恐惧可能会演变为长期耗费心神的焦虑。积极处理患者流露出的真实、必要、人之常情的情绪，不仅可以预防我提及的这些严重心理疾病，也可以增强患者的力量使其专注于治疗。

首先，我们要帮助癌症患者发现他们经历的情感。可以由富有同理心的肿瘤内科医生或有经验的护士完成，当然也可以由关爱支持他们的家人朋友完成。但有时仅仅倾听是不够的，在这一章中，我将讨论癌症病人以及我们自己如何培养宁静的心绪，这是我们持续改变生活方式的重要条件。我们要发现、表达、克服我们的消极情绪，然后才能叩问我们的“心田”，也就是与生俱来的心智，与这个心智一起做出决定。面对癌症这样的重病，做到这一点尤其重要。我们承认并管理情绪，才能够更好地做决定，因为这时做的决定基于我们真实的价值观和想法，而非压力带来的恐惧和焦虑。情绪平稳才能让我们选择健康的生活方式，从而提高我们的治愈能力。

直面死亡时的情绪

确诊癌症或其他致命疾病时，人们会表现出一些相同的情绪，列举如下。不论你是否有过癌症，这些情感你经历过哪些呢？

• 焦虑

• 恐惧

• 生气/暴怒

• 沮丧

• 否定

• 无能

• 后悔

• 自责

• 孤独/不合群

• 颓废

• 羞愧

• 迷茫

• 被征服

有没有谁能和你分担这些情感？你能否承认、遵照、管理这些情感，从而让情感变得更完整，直面自己所处的现实？你的情感生活中，是否感到被理解和受尊重？如果你有癌症，你的医疗团队是否意识到你的情绪，并在工作中统筹考虑你的情绪感受？你所爱的人是否体会到你要克服的种种情绪？

生活中出现的这些情绪，让人不堪重负，但绝对是正常而且必要的。自己内心要正视，对他人要开诚布公，这样你就能避免生活挑战（包括癌症）产生的压力，从而实现长久的受益。

为避免产生能加重癌症和其他疾病的压力，我们需要在情感上放得开想得通，这非常重要。在本章中，艾利森和我将要讨论已经完成的关于压力和癌症扩散关系的开创性研究，我们还会提出一些实用性建议，探讨如何减少生活压力，从而帮助遏制癌症，提升总体幸福感和健康感。

另外一点也很重要，在我们当今的文化和背景下，压力事件本身，或压力源，似乎是无从回避的，但它们自身并不产生危害。真正产生危害的，是我们对这些生活挑战所做出的消极反应。为预防疾病，尽量健康生活，我们一定要学会管理压力，也就是说，管理我们应对生活中压力事件和交流所做的反应。我们只有把控了压力，才能以积极的生活方式去改变，从而过上抗癌生活。

拥抱现实

有些癌症生存者将确诊癌症描述为“有生以来遇到过的最好事情”。但是我们之前提及的莫莉，那位已生存18年半的罹患严重脑瘤的女士，并不这么认为。“患上癌症太糟糕了。但是它逼着我放慢生活，真正倾听自己身体的声音。我只好离开我热爱的学生和教学工作，搞笑的是，我的新的全职工作变成了教育自己，因为这样才能治愈自己并帮助他人。我可永远不会说癌症是我遇到的最好事情，但是我能这样说：它让我变得更有智慧。至少是，我有一个选择：我是让癌症支配我，还是我支配癌症。我决定，我比疾病更重要，所以我现在每天花大量精力关注抗癌生活。”莫莉的话，说出了癌症带给我们的一种极端实用主义。癌症或其他改变生活的事件，能让我们有充足的理由，走上抗癌生活的道路。但是，首先我们要克服不良情绪，找到平衡情绪的方法，这样我们才能武装自己，应对生活中不可避免的情绪波动。我们掌握了远离压力的技能之后，就能开始选择生活方式，将健康和幸福置于压力和疾病之上。

积极的态度有帮助吗？

我常听到癌症患者讨论他们的压力来自何处，其中有一处大大出乎我的意料，那就是来自他们善意的家人、朋友甚至陌生人。简单的一句“要积极”，或不以为然的“你已经有这个病了”，还有更糟糕的“我知道这个病不难对付”等，都给癌症患者带来不必要的压力（紧张），可能让他们感到被忽略或不够重视，尽管说话者原本绝无此意。建议保持饱满的精神状态，与鼓励找到一种方式达到乐观的精神面貌，并不完全一样。我知道这是细微的差别，但是我见过太多的癌症患者，尤其是病情复发的患者，常自责没有保持正确的“积极”态度。作为一个心理学家，我慢慢意识到，并不是每个人都知道对癌症患者说什么，有些人，甚至就是患者的朋友和家人，并不具备我们所期待的支持和关注能力。对于癌症患者来说很重要的一点是，寻找能在情感上给予他们更大支持、富有同理之心的人，将他们引入自己的生活中。

迈克尔·勒纳博士探讨了我们自认为支持他人时所传递的微妙信息，以及和癌症病人说话时的注意事项，例如“如果你保持积极的心态，你就能战胜它”，其实强调的重点是错误的。这是逼着病人关注癌症这个疾病，而不是强调围绕着癌症打造一种开心的、有目标的健康生活方式。18“不管有什么样的情感，就顺其自然去体验。”他最近这么和我说道，“不管是恐惧、焦虑、抑郁、敞开胸怀拥抱世界之美或爱情等，都可以。”他接着说：“只要这样做是开心的、幸福的、能够领略大千世界无限神奇之美的，都有建设性的意义，有强大的改变能力。我认识的两个癌症病人，都是快要走到生命尽头的人，却疯狂地一见钟情爱上彼此。我想不到还有什么是比这个更加积极的生活体验了。”

和许多研究抗癌生活运动的前沿学者一样，勒纳博士强调，一味强求乐观是有害的，我们追求的目标应当是放松自己，掌握处理情绪的技巧。他相信，如果做到这些，我们的生活态度会变得更加积极，对终有一死的他人会更加亲近，对当下生活的驾驭能力会变得更强，这些都是水到渠成之事。

满是压力的世界，愁云惨淡万里凝。走出这个环境，是迈向健康生活的关键一步。著名健康心理学家、《端粒效应》合著者埃莉萨·埃佩尔，则将其称为离开“我们所有人都居于其中的压力房间”。19这是一种向内的转折（转向我们人人内心都有的宁静和认识中心），有意识地接受死亡唤醒我们的所有情感。正如大卫·塞尔旺-施莱伯在其回忆录《并非最后告别：对生命、死亡、治愈和癌症的反思》中所言：“防御癌症的最佳方式之一是，找到内心的宁静。”20

格伦·萨宾，我们在第一部分介绍过的终身癌症生存者，他也将找到内心宁静的能力，归结为自己能够走出确诊后的初期情绪。“心态变得更为平和之后，我才能够解答更深刻的问题：自己如何管理病情才有意义？如何在有病的前提下创造健康？我保持健康的基础是无拘无束的心态。”

他们都是超乎寻常的人，每个人都在生命出现巨大的不确定时，积极面对，坚守希望。这足以令人钦佩，而且我认为具有强大的能量，为癌症病情注入了无穷的人为“机会”。希望可以让人（不管是否有癌症）走出恐惧，采取行动。走出恐惧之后，我们对生活会有新的态度和探索之心，从而意识到，不管治愈概率如何，生活会给我们更深刻的奖赏。承认事实，直面自己的健康状况，向内追寻答案之时，便能调动内在的强大治愈资源。

最近我问黛安娜·林赛，成就她传奇般康复的关键因素是什么。“我只能说，我不知道。”她这么回答，“我走进了一个未知的世界，现在仍然停留在这个未知世界。如果一定要表达出来，我恐怕要说：‘首先，如果你的治愈概率和我当初的一样，你要挺住，要冒险坚守希望。’对治愈我全力以赴，放弃一切，完全投入到这一件事情上。我学会了倾听身体的声音，辨别出它需要什么，现在我尽最大努力让身体保持健康。”

僧侣式的冥想控制

对于心智能极大影响我们身体和健康这一观点，西方的医生向来既好奇又质疑。20世纪70年代初，哈佛大学医生赫伯特·本森博士带领一组科学家前往印度北部，他听说这里有的僧侣能通过冥想控制自己的生理机能。那时西方的主流思想认为身体指标如心率、血压、皮肤温度等不受心智的控制。本森的发现震惊了自己。这些僧侣能够轻松控制自己的身体机能。仅仅通过冥想，他们便能够降低心率、降低血压、改变身体特定部位的体温。21

此后，威斯康星大学的理查德·戴维森也将一些僧侣及其他人员请进实验室，研究其大脑如何运作。22他发现，已经练习较长时间冥想的僧侣，其大脑功能与常人截然不同，他们对压力源的应对方式，与从不练习冥想或新近练习冥想的人也大不一样，他们的心率更低、新陈代谢更慢、呼吸更慢。21,23,24他们能更好地控制身体和心理的反应，即便身处压力困境也能够保持镇定状态。

大约40年前，马萨诸塞大学医学院减压临床的创始人乔恩·卡巴特-津恩，开创了一项临床及研究项目，他称之为“正念减压（MBSR）”。25正念减压是一项为期8周的项目，融入了东方传统中的不同操练，主要是内观禅修，这是正念冥想的一种形式。通过数十年的研究，卡巴特-津恩及其团队发现，仅练习了8周的正念减压之后，患者的脑电活动便呈现出明显的变化。处理积极情绪的大脑区域活动量增加，而处理消极情绪的大脑区域活动减少。26他们的研究还显示，冥想带来的大脑变化与免疫系统功能改进之间有直接关联。2003年，卡巴特-津恩、戴维森以及他们的团队做了一项研究，将完成了8周正念减压的冥想新人与等待参加该项目的人员（对照组）进行对比，研究内容为脑电活动。在8周结束时，两组都接种了流感疫苗。接受了两个月正念减压的人免疫反应更强，所以身体对疫苗的反应更好。而且，研究人员还发现存在剂量效应，换言之，冥想越多，疫苗越有效。26

哈佛大学的萨拉·拉扎尔博士将卡巴特-津恩的研究更进一步，用核磁共振扫描，探索经过8周的正念减压之后，大脑是否有解剖学意义上的实际变化。27她发现，大脑杏仁体（负责“战斗或逃跑反应”的区域）变小，大脑海马体（与记忆有关）变大。所以，就像我们可以通过身体锻炼提升心脏功能、增大肌肉一样，我们也可以通过心智练习锻炼大脑，改变其功能。

冥想

冥想有很多种类，其共同特征是关注并控制呼吸调节，以及在某种程度上控制自己的思想和感情。这并非传统意义上的真正“控制”。其目的是允许思想和情感自由抒发，却又不允许因此分散对呼吸的注意力。

专注冥想

专注冥想通常从关注呼吸开始，随后可以背诵一个音节或短语，或者背诵简单的祈祷。你也可以将注意力集中于一根燃烧的蜡烛，或者对你有影响的一个影像。

正念冥想

练习正念冥想时，你的思想、感觉及情感，可能仍在穿梭往复，但关键是不去关注它们，又任其来去自由。这需要练习，可能比专注冥想难度更大。如果你走神了，或是开始注意到某个念想或物体，不要失望，重新关注呼吸，再次尝试。

慈悲冥想（也称为仁爱冥想）

慈悲冥想的本质是培养爱。首先，培养你对身边人的爱和怜悯感。然后，对自己施以仁爱，培养自爱之心。其次，扩大至家人、朋友、亲近所爱之人。在这一步，你可以选择一个曾经与你有矛盾或争执的人，以此来考查慈悲冥想的能力。最后，以仁爱和慈悲之心面向陌生人和芸芸众生。

冥想的惊人益处

过去10年发表的研究已明确表明，冥想不仅改善我们的生活，也会改变大脑功能及其生理结构，减少炎症，调整直至细胞核的关键生物过程，改变基因表达，减少焦虑，改善记忆力，降低血液中的压力激素。28-33美国维克森林大学的研究人员发现，接受冥想训练的人可以降低疼痛感达40%（可将48摄氏度的热垫子放在右小腿上持续6分钟），34而服用吗啡和其他止痛药只能降低疼痛25%。心理学家现在训练美国海军陆战队冥想，以此确保他们在战区能够集中注意力并保持警惕。研究人员发现，如果海军陆战队队员每天训练冥想至少12分钟，他们在面对生死攸关的紧急情况时，就能够更加集中注意力，更易于保持工作记忆力。35遭受创伤后压力困扰的非洲难民，如接受冥想技巧的训练，可大幅减少焦虑。已有同类研究表明，冥想可缓解退伍军人的抑郁、失眠和酗酒问题。36,37

我也有类似的工作体会。参与CompLife研究项目的乳腺癌生存者大多认为，学习心智练习是他们从该研究项目中收获的最大益处，这改变了他们的生活。38参与该项目时，患者要学习打坐冥想和瑜伽运动练习（流瑜伽[瑜伽的一种类型，是时下流行的一种瑜伽，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，故有此称。——编者注]当中的“拜日”）。在为期6周的项目中，要求患者增加每日练习量，达到每天拜日12次，并学习一种简短的放松技巧，还要练习20分钟引导冥想。在我们的项目结束访谈中，参与者一致认为，压力管理训练帮助他们改变了观念，提升了生活质量，有助于健康的饮食、运动、睡眠习惯和人际关系。

这些乳腺癌生存者都是普通阶层的女性，并没有因追求内心宁静而放弃日常生活或离职。她们只是面对日常压力时改变了自己所做出的反应。以伯切特为例，她在休斯敦做销售，负责店内布置，大部分时间都是站着的。下班后回到喧闹的家中，有结婚16年的丈夫，两个成年的孩子，两个十几岁的孩子。她确诊Ⅱ期乳腺癌时才43岁。和我遇到的很多人一样，伯切特能够长期生存、快乐生活，关键是她找到了管理压力的正确方式。她之前常常因为一些事情而烦恼——当天发生的一些意料之外的事情，和孩子们的沟通似乎有些粗鲁，懊悔有时想说却又没有说出的事情，等等。冥想让她自我意识更强，对压力源如何反应的意识也变得更强。她这么和我说自己的改变：“我不知道其他人是不是也有这样的感觉。以前有太多的问题纠缠着我，就是没办法走出来。我有这种感觉有太长时间了。现在呢，我意识到通过冥想和深度放松，这些问题自然变得烟消云散。说实话，我从来没有这样深刻地思考过我的人生。”

伯切特经历的改变，以及更多的研究成果都清楚地表明，我们的心智能够帮助我们度过确诊癌症这样的危机，也能够让我们面临任何挑战时，仍能保持心定神明。我唯一的问题是：既然冥想的益处如此广泛深远，为什么我们所有人不能每天花15到20分钟，屏气凝神，以重新焕发我们的心智、身体和精神的活力呢？

瑜伽：是一种身心练习

很多身心练习起源于东方的印度、日本和中国等地，有的还与数千年的宗教（如印度教和佛教）有渊源。西方的基督教传统也将这类练习纳入静观祈祷的范畴。我们这个星球的各个地方，人们都找到了沉思神往的方式，向内关注自我，关注自我与他人的联系、自我与更大力量的联系、自我与整个世界的联系。做身心练习，便是寻求内心宁静之时，放慢身心，关注此刻。有精神追求和生活目标，不断扩充其领域，这是获得更佳健康和更大幸福的重要手段。

压力和癌症扩散的关联

尽管尚无科学数据证明压力会触发癌症，但是有越来越多的研究显示，长期压力与癌症肿瘤的生长和癌症扩散有关联。

我在MD安德森癌症中心的同事阿尼尔·苏德医学博士，近20年来一直致力于一项开创性研究，探索长期压力（包括长期抑郁、焦虑、社会孤立等社会心理因素）对癌症的生长和扩散有何直接影响。39-41

所有癌症死亡的主要原因是转移，即癌症从原始位置向体内其他位置扩散。发生转移时，癌细胞可以从原发的肿瘤中挣脱出来，在血液系统中穿行，停留在身体的不同部位，适应新的血液供应，并茁壮成长。癌症一旦发展到这个过程，治疗便会极其困难。转移的步骤包括血管生成、增殖、侵袭、栓塞和逃避有效的免疫系统监视。研究表明，患者的慢性负面影响与这些增殖过程的持续（或慢性）激活有关。3,39

苏德最有影响的一个实验是，对一群老鼠注射特定量的卵巢癌细胞，42将其中部分老鼠置于压力环境中（老鼠无法活动便会感受到压力），每天两个小时，持续三周，其他老鼠则可自由活动。对比结果是，感受到压力的老鼠癌症生长得极快，已扩散至全身。

苏德发现，导致肿瘤生长和扩散的主要原因是应激激素去甲肾上腺素。他用普萘洛尔（一种常见β受体阻滞剂）阻断去甲肾上腺素对老鼠的作用时，压力对肿瘤生长的影响完全消失了。这说明，暴露在压力环境中的动物，如果去甲肾上腺素被阻断，其结果与没有暴露在压力环境中的动物一样。而我们人类则可以通过冥想等压力疏缓方式（不用通过β受体阻滞剂）阻断去甲肾上腺素的作用。42

这些关于压力影响癌症生长的实验，已在其他动物身上重复进行。这些研究清楚地表明，压力会导致生物学上的变化，从而使肿瘤微环境更有利于癌症的生长。3,43-45苏德和其他研究人员已经明确表明，长期压力以及由此产生的应激激素级联作用，能够影响所有与癌症生长相关的癌症的标志和其他生物过程。1-4,31,42,46-49

阿尼尔·苏德和其他研究人员还有一个惊人的发现，那就是，随着癌症的扩散和蔓延，肿瘤会分泌一种称为细胞因子的炎症物质，它可以影响大脑。50苏德最近这样解释道：“想一想吧，我们现在知道压力过大的人炎症水平更高，同时，活跃的、扩散中的肿瘤释放出同样的炎症因子，这些因子可以刺激我们大脑的应激反应，进而改变患者的生理状态，这可能使抑郁症状变得更糟糕。”换言之，癌症不仅会导致心理压力，还会通过在我们体内产生生物学上的变化，影响我们的情绪。苏德这样解释道：“这是一种双向影响。我们之前认为，长期压力给我们的情感影响（我们视其为情感状态）与癌症表现没有关系。但是现在发现的这种双向影响，打破了这个神话。”苏德和其他研究人员的实验还证明，肿瘤不仅会造出自己的脉管系统以保证供血充足（压力会加快这个进程），而且还会发展自己的神经供应。3,41长期压力和应激激素的释放，会强化这种基于肿瘤的神经发生。综上，这项研究明确无误地告诉我们，长期压力和癌症会形成一个双向回路，从而加快癌症扩散，并可能影响患者的心理状态。1-4,42,49

另一个重要领域的研究则证明，慢性压力能影响每个细胞核，并带来损害，我们曾在第四章中讨论端粒和端粒酶时涉及这部分内容。端粒位于染色体的末端，而染色体位于我们体内每个细胞的细胞核中。端粒保护染色体的结构完整性。端粒缩短，染色体变得不稳定。染色体不稳定的细胞繁殖时，便会导致突变。如果放任不查，染色体不稳定将导致癌症。在我们的细胞核中，还有一种称为端粒酶的酶，可帮助保持端粒“健康”。细胞分裂时，端粒长度会略有缩短，这称为端粒磨损。随着年龄的增长，端粒酶减少，端粒缩短。实际上，端粒磨损是正常衰老过程的一部分，端粒长度反映了人的生物学年龄。

研究员埃莉萨·埃佩尔和伊丽莎白·布莱克本将健康儿童的母亲与照顾慢性疾病儿童的母亲进行对比，比较她们的端粒长度。该研究发现，照顾生病儿童的母亲的端粒较短，端粒酶水平较低。49而且，照顾孩子的时间长度也反映在端粒长度上，时间越长，端粒越短。这说明，长期压力会加速她们的衰老过程。

照顾好自己，方能照顾好他人

现代人越来越长寿，所以更多的人被迫承担起照顾他人的任务，而这些人没有受过护理或助手的培训。美国现在的长期护理任务，80%都是由非正式护理人员承担的。照顾他人意味着承担难以想象的负担，所以不让护理人员独自承受重担是非常重要的。51照料自己所爱的人，这种压力可能会是长期的，可导致护理者免疫功能下降，炎症增加，甚至生病或早亡。52-55如果你正在照顾他人，不妨按照如下步骤，管控自己的压力，以防自己生病。

1.不要独自承担。社会支持是身心健康的重要保障。也许你可以多和朋友以及所爱之人沟通，也许你可以加入护理人员支持社团，同大家交流你所经历的事情。加入社团的另一个好处是，你能接触到一些有用的资源，帮助你舒缓因为照顾他人健康而感到的压力。

2.认识到自己的极限。照顾他人，你不可能做到尽善尽美。如果你想每时每刻都要有求必应，最终会拖垮自己。在持续的护理过程中，为自己找点休息的空隙，哪怕其他人只是每天来照顾几分钟，或者是每周来几次，都是必要的。要充分利用好这个休息时间。别再用这点时间去买柴米油盐，也别再考虑为照顾的人做点其他事情。这点时间要用在你自己的身上，做一些心智锻炼。

3.为自己设定目标。把任务细化为若干小步骤，形成一个日常事务惯例。别再额外增加任务。如果有人请你帮助做护理任务之外的事情，应该拒绝。为自己的付出设限，学会照顾好自己。

4.接受帮助。想要为自己减轻负担，唯一的方法是让别人帮助你，即便他们不知道你照顾的人的风格，或者他们做事的方式和你的不完全一样。只要有可能，就学会放手。这会让你自己保持体力，预防疾病。

5.看医生。不要因为延续他人的生命，而牺牲了自己的健康和幸福。如果你能先想到自己，这对你们双方都会更好。

6.践行日常健康行为。照顾他人的人，面临的一个最大问题是，常常忽略了自己的身心健康。应该找到保持自己健康的方式，就算是在家里跟着视频做运动，或者放弃吃甜点而把切碎的蔬菜当作零食，也都会有所裨益。积少成多。每天选择健康的生活方式，做到饮食健康、做运动、管理压力、保持良好的睡眠习惯，这些都有利于自身健康。

压力和身体

我们关注压力对健康有何危险时，需要理解慢性压力和应急压力的区别，这一点非常重要。我们感到有压力，或者说觉得危险就要袭来，这时我们的全身都会产生级联化学反应。我们知道惊惧万分时身体会发生什么：我们浑身都是应激激素，包括皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素，我们的心跳加快，呼吸加快，随后我们可能会出汗。这些生物信号表明，我们已做好应战准备！我们之所以能够进入这种状态，是因为释放了应激激素，例如皮质醇，在高效的血液输送系统帮助下，控制我们的调节系统，直到危险解除。

但是，如果我们无法结束这种“战斗或逃跑反应”，始终处于皮质醇的控制状态，会发生什么呢？这时，我们的身体调节功能便会受到干扰，不再像之前那样由关键调节系统指令其切换至“闲散”状态。做一个类比也许有助理解。试想一下，在你开车上班的路上，听到后面有警笛声音。你扫了一眼后视镜，发现是一辆救护车，灯光闪烁，呼啸而至。你会做什么？你会减速，停靠在路边。待紧急事件（救护车）过去，你再次上路，继续前行。

紧急、短时间的压力通常就是这样，不可避免，却又对我们核心生物系统的整体健康功能并无大碍。但是，假如当你想再次上路时，却发现车胎瘪了，情况会是怎样呢？这又是一个紧急情况（尽管看起来和上一个并不一样）。你下车换轮胎，却下起了冰雹。这种情况，你懂的。本来只是一个压力小插曲，现在却看不到什么时候是个尽头。你无计可施，只能坐等汽车援助。一次重要的工作会议以及其他事情都因此而延误。应激激素，包括皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素等，会持续通过你的血流释放，以引起注意。你的消化系统、免疫系统及其他调节系统会因此中止工作，甚至开始功能紊乱。这都是由慢性压力引发的问题，它侵害着我们全身，从头到脚都不放过。

你有没有想过，在压力巨大的工作之后，你终于得以休假，却不料在假期第一天便生病了，这是为什么？类似情况还有，上大学时紧张的期末考试结束了，你却在考试后很快累趴下，这是为什么？俄亥俄州立大学的一对夫妻，妻子是心理学家贾尼丝·基科尔特-格拉泽，丈夫是免疫学家、病毒学家罗恩·格拉泽，对此有过研究。俄亥俄州立大学的学生考试结束后，会感冒、嗓子疼、咳嗽，每个学年都如此，颠扑不破。这对夫妻教授凭直觉认为，这是因为压力引起免疫系统功能减弱所致。56为了验证这个直觉是否正确，他们招募了一批批医学专业的学生，进行跟踪研究，这项研究持续了数十年。他们发现，学生之所以更易受到病毒和感染的侵袭，是因为体内应激激素水平上升，免疫系统受到破坏。

2013年，俄亥俄州立大学的研究员还有另外一项精彩的研究。他们考察了沉浸在负面事情中，具体而言是一次糟糕的求职面试，是否会在健康的年轻女性身体中增加炎症。57这是一个模拟的求职面试。每一位年轻的女性（年龄都是三十几岁）都尽力展示自己的才华，但是“用人单位”实验室的考官们却人人身穿白大褂，双臂交叉，盯着这些年轻女性，一言不发，毫无反应。（想一想我都感到紧张！）“面试”结束后，一半“求职者”被要求回想刚才发生的事情，一个小时后，抽血。其他“求职者”（对照组）被要求想一想更为平和的事情，随后抽血。化验结果显示，被要求沉浸在压力感受中的女性，C反应蛋白水平升高（这会引发炎症，并与伤害、疾病、死亡率增加、癌症预后较差都有关系），58-60而对照组中的女性，未发现C反应蛋白水平升高。

压力对于癌症预后的影响，可以从我自己的研究中得出结论。我发现，确诊肾癌时，更沮丧、压力更大的患者，其应激激素皮质醇更易失调，关键炎症基因通道被激活得更多。61尤其值得关注的是，与压力较小、抑郁程度较低的患者相比，那些压力更大的肾癌患者的生存时间更短。

压力和基因表达的相互影响

在前面的章节中，我曾提到人类社会基因组学在新的领域有哪些开创性研究。这些研究探讨了社会及心理因素和我们的基因功能表达方式之间的联系。已经完成的有关生活方式影响疾病进展的伟大研究，在诸多方面都交汇于这个主题，我们在该主题下能够直观地看到基因表达方式。它控制所有细胞及生物进程的方式，受生活方式影响，或积极，或消极。

加州大学洛杉矶分校的史蒂夫·科尔，研究慢性压力因素，如贫穷、孤独、悲伤、接触犯罪、确诊重疾如癌症等，对我们的健康有何负面影响，这种影响深入到我们的细胞，严重程度远远高于大多数生物学家及肿瘤学家的认知。62,63科尔的研究处于前沿地位，他率先探讨的课题是，负面的健康行为及心理过程如压力和孤独，即便在具体的某日看起来并不糟糕，日积月累却能够引发严重的健康问题。64

该领域的研究人员知道，长期的社会行为会引发疾病，但是我们也知道，这些负面的影响可以被改变，它们带来的损害也许可以逆转，甚至停止。我想，这种命运的逆袭（也许可以这么说），就是我们已经读到的长期生存者的故事，包括大卫·塞尔旺-施莱伯（已过世）、莫莉、梅格·赫什伯格、加布·卡纳勒等。为了让医学界的其他人士也知道这些，科尔绘制了基因功能图，考察它们与压力、孤独和其他健康行为之间的关系。65科尔知道，做到这一点，要归功于最近才完成的人类基因组图谱，之前是无法完成他的研究课题的。现在研究人员能够细究特定基因在特定外部应激源的影响下会做何反应。现在我们能真正看出，外部因素和内部因素如何跟着压力的节奏一起“跳舞”。这是抗癌医学的一个伟大进步。现在科尔和其他研究人员做出的文件清晰地显示，慢性压力会渗入我们的细胞，增加导致我们更易患病的基因表达，同时减少帮助保持身体健康的关键基因通道。65这些基因分析，为证明瑜伽、太极、气功等身心练习对生物学的影响，提供了新的科学依据。2014年，加州大学洛杉矶分校研究人员（包括科尔）的一项研究发现，长期疲惫的乳腺癌患者，练习12周瑜伽后，与炎症有关的基因表达减少了。66此外，加州大学洛杉矶分校研究人员（也包括科尔）的另一项研究发现，乳腺癌女性练习太极3个月后，与炎症有关的基因表达也减少了。67类似的基因表达改变所带来的益处，还见于其他有关练习瑜伽、气功、冥想以及行为疗法的研究文献中。31,66,68

陈年旧账，终要清偿

童年时期的经历会影响以后的健康，如果童年有过高度紧张以及逆境，这种影响会更大。对儿童期不良经历影响的研究表明，儿童期不良经历过多、过重与多种疾病、行为问题、药物滥用及依赖、后期肥胖等均有直接关系。69-71

美国疾病预防与控制中心对儿童期不良经历的分类是：72

1. 虐待

a. 情感虐待

b. 身体虐待

c. 性虐待

2. 功能失调的家庭环境

a. 母亲被粗暴对待

b. 家庭药物滥用

c. 家人有精神疾病

d. 父母分居/离异

e. 家人犯罪

3. 忽视

a. 情感忽视

b. 身体忽视

也许你不幸经历了一项或更多，这其实并不罕见。美国疾控中心与美国凯撒健康计划和医疗集团永久合作，开展了一项大规模调研，研究儿童期虐待及忽视的长期影响。该研究发现，在接受调查的17000多人中，大约有2/3的人至少经历过一种不良经历。73,741/5的人经历过三种甚至更多，其中身体虐待及药物滥用最多。美国疾控中心还组织了一项大规模的电话健康调查，联系了32个州的55000人，调查结果类似，1/5的人经历过三种或更多儿童期不良经历。75

最新研究表明，暴露于有害等级的压力中，不仅影响大脑结构及功能，而且影响免疫系统、激素系统，甚至DNA读取和转录方式。76,77如果是幼儿，这些影响会更严重。越来越多的证据表明，儿童期不良经历的数量与后期罹患癌症、心脏病、脑卒中、糖尿病、肝病的风险有关，也与成年后的成瘾、精神疾病问题、行为问题等有关。78

医学博士娜丁·伯克·哈里斯是面向公众普及教育儿童期不良经历的先锋人物。她和她的团队在旧金山青年健康中心，筛查每一位患者的儿童期不良经历，并给出评分，以便更加全面地评估他们的健康状况。她在2011年的一项研究中发现，在评估的700个患者中，有2/3的人至少经历过一种儿童期不良经历。评分为4分或更高的儿童，与评分为零的儿童相比，学习和行为问题的发生率为30倍，肥胖发生率为2倍。79

“我对患者说，由于你之前经历过的事情，你身体里产生的应激激素比常人多。”伯克·哈里斯解释道，“我们就是要帮助人们控制应激反应。”

酗酒的人对酒精反应并不完全一样，同样的道理，儿童期不良经历得分较高的人，对压力和刺激（包括确诊癌症）的反应也有差异。事实上，很多研究表明，有过童年创伤经历的乳腺癌患者，在其治疗过程中，感觉更加疲惫和抑郁，压力更大，生活质量更低。80-83此外，有童年创伤的女性，免疫功能降低，炎症标志物增加，与炎症相关的基因表达更活跃。这意味着，从癌症预防和生存的角度看，童年期曾经历很大压力的人群，其抗癌生活方式的最重要因素是，选择并坚持身心锻炼，建立安全和支持力度大的社交群。

“没有药物可用。”伯克·哈里斯解释道，“如果你有儿童期不良经历，你对压力的反应会更快，也更艰难。没有人能说：‘哦，这些都是过去的事情了，都挺过来了。’”伯克·哈里斯在其著作《深井效应：童年创伤如何影响未来健康》中，提供了一种应对有害压力的方案。伤害虽未终结，但终归能够控制，可以缓解。

我们在上一章中提到的米其林，有至少三种儿童期不良经历（有此经历的人群占比1/5）。孩童时期的米其林，遭遇过情感和身体虐待，情感和身体忽视，以及父母离异。她16岁离家，历经坎坷后，意识到如果想要达到最佳健康状态，她必须解决这些过去的问题。漫漫长路，峰回路转，她才有了今天的生活：她是家中唯一上过高中和大学的孩子，而且现在比患癌症之前感觉更加健康。她这么说道：“我最终直面问题，而且意识到，虽然我之前受过虐待，这并不是说我要一直像个受虐者一样生活，而且我绝对不会虐待我的孩子。”直面孩童时期的经历需要时间，但是她必须直面这些问题，才能拥有今天的健康。

不好的经历，如同坏习惯一样，不加解决，终究躲不过去。虽然我们倾向于忽略或否认艰难痛苦的事情，但是正确面对和理解童年时期的经历，是保持健康的重要条件。

营造积极的心态

拥有积极的心态与我们提升健康的能力，二者有独特且密切的关系，但是要想做到这一点，需要对我们的进化结果做出180度的大改变。对于早期的人类而言，意识到险境并极力趋避，是一项重要的生存技能。但是研究结果显示，沉浸在负面的心境中不利于健康，也不利于我们建立并维持抗癌生活方式。84,85我们的天生趋势是，做出决定避开负面的结果。我们受消极新闻的影响，大于积极新闻的影响。我们认为说消极事情的人，比说积极事情的人更聪明。研究还表明，如果我们闲下来无所事事，便会关注消极的事情，过去或未来的事情都有可能，总之处于忧心忡忡的状态。86过多关注消极的事情，将刺激应激反应，触发身体的炎症进程。87除了对健康有影响外，我们的心态和观念也很重要。获取社会支持，在信任和同情的基础上建立起来的友谊和人际关系，都会受其影响。要想和他人感同身受，首先要认同自身价值。相信自己，也即意味着关注并欣赏周围的美好事物，这反过来又能促进自身的愉悦，使自身更易相处，从而有可能与他人建立进一步的联系。壮大自身的抗癌团队，开始于不经意间投射到他人身上的良好态度。

我们的朋友莫莉，接受第二次脑瘤手术出院后，开始服用一年半疗程的脑瘤新药，她告诉医生，她会一直服药，直到自己或是癌症死去的那天。她使用一种称为AccuTherapy的电刺激疗法，以增加白细胞计数，这样她的医生会允许她继续化疗。她一路坚持下来，培养积极的心态。她的父亲为她准备了正能量索引卡片，她自己在房间四周贴上了便签，抽屉、镜子、柜子、冰箱上都有。内容并非像“保持微笑”这样的陈词滥调，而是一些应当记住的、积极的、有意义的信息，如“你是健康的人”，或者“这种病你没有”，或者“积极向上”，都是对癌症的直接挑战，也是对治疗带来的副作用的直接挑战。莫莉自己说过：“我当时没有任何幻想，也不想有。我只是想着要切合实际，生活要真实。我想要找回平衡（做脑袋手术真会让人头晕目眩），考虑怎么样保持平衡。我想着怎样找到希望的感觉，这样我就能够努力自己学习，从疾病的巨大压力中走出来。这么想着，我就开始放下能够摆脱的外部压力，比如看、听、读新闻，这些只会让我感到更加痛苦。”那些卡片和便签，可以让她改变思路，走出导致她焦虑、抑郁或失望的思维老路。此外，她还每天坚持身心锻炼，这让她能够关注自己，并且对自己的治疗道路信心满满。

营造感恩的心态

我们在日常生活中，想要实现从消极思维到积极思维的转变，有效方法之一是关注我们为什么而感恩。研究表明，感恩同其他很多我们认为“只是在脑子中”的东西一样，实际上对我们的身体和精神健康有很大的影响。882003年，加州大学戴维斯分校的研究人员请受试者每周写几句话。第一组写他们曾经感恩的事情，第二组写曾经激怒他们的事情，最后一组写既无积极影响也无消极影响的经历。8910周后发现，关注感恩的小组更加乐观和自信。小组成员也报告称，他们的运动增加了，去看医生的次数减少了。

几年以前，我本人做过一个类似的实验。必须承认的是，起初我感觉非常困难和沮丧。我意识到，作为一名学者和科学家，我已经将自己的大脑训练成惯于关注消极事物。我的工作常态是，花费几天时间寻找需要解决的问题，包括学术、科研基金、论文或其他需要解决和研究的不良问题。尽管我的身边不乏积极美好的事物，但是要真正将关注点从消极转向积极，的确费尽心思。所幸这个矛盾最终解决了，而且出乎我的意料。我日复一日地训练自己关注并记录积极的事情，包括大街上陌生人的互相帮助，我的同事在走廊上开心说笑，我的孩子们彼此友好相处。慢慢地，我发现自己能够拥抱身边的美好事物，我自己的行为和思维也开始转变。

加州大学戴维斯分校的罗伯特·埃蒙斯，曾参与了一项为期10周的感恩研究项目，并是主要负责人之一，他基于自己及他人的感恩研究，编辑了健康数据点列表。该研究发现，积极感恩，可降低应激激素皮质醇的水平并减少炎症，这两种生物标志物与癌症等多种疾病都有关联。90,91其他研究也发现，感恩可减少抑郁，改善睡眠质量。89,92,93

管控压力，开启治愈之路

医学博士迈克·安东尼是心理神经免疫学家，他和乔恩·卡巴特-津恩一样，不仅研究压力如何影响我们的健康，而且致力于探索压力管理计划，以帮助我们维持健康和平静心态，即便在创伤和疾病来袭之时也能从容应对。数十年以来，安东尼领衔的研究团队，进行了一系列随机试验，评估乳腺癌患者在早期治疗阶段接受认知行为压力管理培训，会有什么样的长期效果。94培训内容包括放松技巧（如肌肉放松和深呼吸）、减少负面思维技巧等。这些课程为期10周，每周进行分组教学。安东尼想要调查这些压力管理课程是否影响生活质量，是否影响生物过程，是否从长期来看能够降低疾病进展及死亡的风险。果然，调查结果显示，在11年的中位随访[一种统计方式，常用于医学领域中的“生存分析”。——编者注]中，参与者的生存率更高，疾病缓解期更长。95这项研究显示，学会积极管理压力，能够更好调节应激激素，提高免疫功能。最新成果表明，这还会影响基因表达——控制炎症基因出现下调，免疫功能基因出现上调，这都有助于控制转移过程。96

与对照组相比，参与者的生活质量提高，抑郁及焦虑减轻，而且这些积极变化仍能保持很长时间。97

这项研究的巨大贡献在于，若将其用于抗癌生活，可以对参与调查的癌症患者的长期生存和生活质量产生积极影响。持续进行的更多研究表明，任何参与压力管理的人都会收获同样的益处。

压力终结时，抗癌生活始

我们原本想要吃得好、睡得香、多做运动、为提高健康水平多做改变，这些都是提高整体生活满意度的最重要保证。可是压力扰乱了一切，不仅让我们无法努力做这些正确的事情，还会让我们反其道而行，酗酒、吸烟、发脾气、疏远我们所爱的人。98,99

事实上，压力会打破我们所有的健康意愿。如果你下班回家后感到压力重重，精疲力竭，你不太可能再下厨做饭。压力会造成心理暗示，我今天不锻炼了，或者我们出去吃比萨吧。压力还会导致失眠，通过影响睡眠进一步伤害身体。

新闻快讯：压力之下，营养尽失！

试举一例，说明压力如何破坏我们对健康饮食的美好愿望。俄亥俄州立大学的研究团队发现，前一天承受的压力，会影响后一天的饮食质量，身体对高饱和脂肪食物和低饱和脂肪食物的生物学反应没有任何差别。100换言之，如果压力不加管理，人们吃什么都无所谓——健康食物和不健康食物的效果都是一样的。该研究中的所有女性，即38位乳腺癌生存者和20位非癌症参与者，吃了高饱和脂肪食物，另一天又吃了低饱和脂肪食物。研究人员在几次抽出的血样中，检查了两种炎症标志物（C反应蛋白和血清淀粉样蛋白），与动脉斑块形成有关的细胞黏附，脂肪和碳水化合物氧化，胰岛素、葡萄糖和甘油三酯，以及一项有趣的测量——评估静息能量消耗（静息时燃烧多少热量）。

他们发现，前一天承受的压力过多，会导致次日饭后休息能量消耗降低，脂肪氧化降低，胰岛素水平升高。100前一天未承受任何压力的女性，食用高饱和脂肪食物，引发了炎症标志物和细胞黏附标志物增加，而食用低脂肪食物则未出现这个问题。与此不同的是，前一天承受过压力的女性，体内对食用何种食物的反应是一样的，不论是高脂还是低脂食物，食用后炎症标志物和细胞黏附标志物都增加了。换句话说，即便她们吃的食物更优质，其体内的反应与吃不健康的食物是一样的。100这项关于压力和饮食之间关系的研究表明，压力会改变新陈代谢，不论我们吃什么，都可能变得更胖或者增加炎症反应。因此，在我们调节饮食和做出其他健康改变之前，首先得管控压力。否则，其他生活方式的改进都可能徒劳无益。

我们还了解到，生活方式的因素可以减轻压力带来的危害。2014年的一项研究发现，保持健康生活方式的女性可以免受压力对其端粒长度的影响。101埃佩尔和布莱克本也参与了这项研究，考察了239位绝经后女性的端粒磨损情况。经过一年的观察，发现如果这些女性能够保持良好的健康习惯，包括素食、规律运动、充足睡眠等，便能够减缓因压力引起的端粒缩短。与前人的研究一样，该研究显示，健康的生活方式不仅可以缓解压力，而且和端粒长度关系密切。102-104

我们越来越清楚地知道控制压力有多么重要，它对我们的健康有直接影响，对其他事情（包括睡眠、饮食及运动）也有间接影响。研究结果表明，我们所有人都需要每天花时间放松自己，与我们生活中的要求和责任分开。即使每天只花几分钟的时间，这短暂一刻也能够改变你的观瞻，对你的健康产生极大影响。学会减少并管理压力，是在其他领域成功改变生活、长久保持这种改变的关键因素。

如何改变生活中的慢性压力，这和抗癌生活的所有其他方面一样，主要取决于你自己。相信直觉，仔细倾听身体的需求时，你可能会大吃一惊，发现新闻和社交软件上好友晒出的精彩生活照片不再那么重要，自己不会再像之前那样时而斗志昂扬，时而压力满满。你可能会意识到，正是在这短暂的一刻，你放下了辛苦的工作，远离了那些让你睡不好觉的低质量食物，甚至决定终止一段不幸福的婚姻或其他关系。也许，和大多数人一样，你也需要学会如何放松自己，走出熙熙攘攘的名利场，找到心中的桃花源。

我自己就有这种体会。我之前认为，工作压力大，意味着自己更加投入，或者比普通人更加成功（当然，我也知道这毫无意义），但是我又感到害怕，如果自己停下脚步，我可能不会出色地完成工作，或者被竞争激烈的癌症研究圈淘汰。我用了很长时间，方才不再那么看重压力（以及恐惧）带来的动力，转而更加重视放慢脚步收获健康的动力。我当时知之甚少的是，照顾好自己，不仅能够释放工作压力，而且即便自己待在实验室的时间更短，也能变得更加专注，取得更多的研究成果。

快乐疗法

黛安娜·林赛的心智、身体、精神达到了极度协调的状态，但是她告诉我，并非向来如此。“我确诊癌症后，不知道怎样治愈自己，我的医生也不知道。”她解释道，“有天夜里，也就是我确诊为Ⅳ期癌症之后，我做了一个梦，第二天早上，我邀请所有的朋友来我们家。事实上，我并不想给每个人打电话，告诉他们我生病了，这太难了。我的朋友们就来了，我们唱啊，跳啊，笑啊，太开心了。这当然不是休年假，或是什么活动，就是我喜欢的一帮人聚在一起，好好开心一把。聚会后的第二天，我去讨论治疗方案，我问：‘开心管用吗？’我想知道答案，是因为尽管我生病了，我还有能力感到开心。我决定，我思考的开心疗法要继续下去。我调查了非常开心时身体会有什么反应，发现体内会产生大量的内啡肽、催产素和多巴胺，这些大脑中的天然化学物质，在你忘却忧愁、拥抱快乐时，它们会让你感觉很好。我还发现，这些物质都能够刺激免疫系统。所以，只要我能够找到一丝快乐，我都会认真对待。我确信，我能生存这么长时间，这是一个很重要的原因。一个享受生活的人，不会有多少失望。”

林赛积极面对现实，即便罹患癌症也努力寻找快乐，这诠释了抗癌生活的目标。我们综合肿瘤学界的所有人，应当注重考虑癌症患者的心理和情感因素，这能够帮助他们增强心理和情感韧性，有助于提升治疗效果。我们专注于如何减轻压力，这时忧虑和恐惧就会被平静的心态所替代，我们会以一种新的视角，去感悟生活中的美好和快乐。

抗癌生活指导之减轻压力

我们的想法对健康有重要影响，不论是积极的还是消极的想法，也不论是癌症诊断之前还是之后，都有影响。管理我们的消极想法，营造向上的心态，拥抱希望和快乐，积极生活在当下，这些都需要训练。就像我们需要锻炼身体，才能游得更远、跑得更快一样，我们也要花时间去训练思维。

目标：每天30分钟

最初开始心智练习，与开始体育锻炼一样，刚开始会觉得有挑战，甚至痛苦。但是一段时间后，你会享受这种宁静，渴望在这极特殊的时段与自己共处，放松身心。渡过初期的难关是关键。如果只想试着练习一两次，你不会看到结果，可能会想：“这不适合我。”在初期，心中要有更大的目标。你可能会发现，日常练习一两周以后，内心会感到更加踏实，不再像之前那样在乎些鸡毛蒜皮的小事。请记住，每次练习压力管理时，都能增强自身免疫系统功能，延缓衰老过程，并且改善精神面貌。

身心练习的目标

• 更能掌控局面，少为小事烦恼，能更好地处理大事。

• 不再感到一直重担在肩。

• 感到无事一身轻，即便只有几分钟。

• 生活更加自主，不再那么亦步亦趋。

抗癌减压技巧

MD安德森癌症中心为癌症患者提供了一系列减压技巧，包括CBT（认知行为疗法）、冥想、瑜伽、按摩、太极、气功以及其他方式。患者掌握这些减压技巧后，也可在生活的其他方面培养这种健康的生活方式。我在上文中也提过，CompLife课程结束后，学员们通常都会说，身心练习对他们的生活产生了极大的影响，让他们学会了如何保持抗癌生活方式。

减压技巧概要

CBT（认知行为疗法）：这是一种短期疗法，教授患者如何用积极思考替换消极思考，“重写”自己认知系统的默认设置，以此改变思维定式。该疗法的积极、长期效果，见于史蒂夫·科尔的热图和长期幸存者的纵向研究中。1,2

冥想：十多年来，我们的朋友莫莉每天都以练习自己设计的身心运动迎接新的一天，该运动改自“加拿大康复之旅项目”。她每天坚持练习，将前一天的压力清除干净，给自己一个“清空”的轻松状态。她的练习兼顾放松、想象和冥想。不过，莫莉直言，她为自己量身定制的视觉影像法并非适用所有人。3重要的是要找到一种适合自己的放松方式，并且要能够每天坚持练习。

深度腹式呼吸法：可以非常正式地练习，也可以在需要驱走应激激素时匆匆练习，以便为身体充氧，带来平静之感。只需要做几次深呼吸，清理腹中的呼吸，如此便能够让我们感到踏实，关注当前，当我们处于不可避免的压力困境时，这点尤其重要。4

太极和气功（以及其他正式的运动）：做运动的同时，练习冥想和呼吸，可以同时关注身体和精神，放松身心。我曾做过一项关于气功影响的临床研究，参与对象是将近100名正在接受放疗的中国乳腺癌患者。5研究显示，练习气功的患者，与对照组患者相比，抑郁和疲乏感更弱，总体生活质量更高。其效果与认知行为疗法及其他减压技术一样，对我们有长期益处。6

瑜伽：我的祖母万达·斯卡拉韦利是一位传奇式的瑜伽大师。她晚年才开始练习瑜伽。我曾为了学习瑜伽，和她一起生活了一年，因此我亲身体会了瑜伽的治愈力量。瑜伽甚至是我早期研究的基础，我的研究和他人的相关研究都表明，瑜伽不仅能提升身体知觉和灵活性，还能帮助癌症患者提高睡眠质量，改善情绪，减少疲劳，增强身体机能，调节血液中的应激激素，等等。7-10在更深层次，瑜伽能帮助我们发现生病的经历有何意义，并帮助我们改变生活。11,12祖母曾告诉我，“Staiattento.”这句意大利语可翻译为两种意思：小心或专注。很多人认为，这位意大利祖母的意思是第一种，宠爱孙子时说的“小心”，但她的意思显然是第二种。今天，我们用的术语是注意（例如“保持注意力”），但是祖母万达的意思是深入生活中的各个方面。瑜伽能让我们变得更加专注。祖母在其著作《唤醒脊柱：瑜伽带来健康、活力和能量》中写道：“瑜伽是一种动态的过程，每时每刻都在变化。我们吃饭时，专注如何吃饭；我们行走时，专注如何行走；我们说话时，专注说什么和怎么说。所有这些事情要内化于心，我们都要满腔热忱，兴趣满满。”13

走进大自然：走到户外，体验一下阳光洒在肌肤上的感觉。大自然是最伟大的治愈师，最温存的伴侣。花点时间去户外，专心致志地走一走，看一看，这是送给自己的治愈礼物。即便与自然世界接触不多，也会对我们的健康和幸福大有裨益。14

最佳抗癌减压三部曲

1.每日练习冥想，逐步达到沉思内省和分享仁爱的阶段。

2.每天利用点滴时间练习冥想，将平和宁静融入生活。

3.通过反思式的每日书面记录，回顾自己的精神状态。

1.每天练习冥想

每天练习冥想，可减少压力，降低患病风险，改善健康，帮助大脑重整思路。这些效果不仅限于成人才有。诸多最新研究发现，冥想有助于改善9岁儿童的思维和学习能力。15练习冥想8个星期后，韩国小学生攻击性变小，社会焦虑减轻，承受的压力也变小了。16

癌症患者练习冥想，可减少化疗的副作用，降低皮质醇水平，减少炎症。研究表明，通过冥想平心静气，将对身体和总体健康产生重要的下游效应。

腹式呼吸：呼吸人人都会，但大多数人并未注意到日常生活中的呼吸。这个练习有助于做深度腹式呼吸，可以在任何时候，尤其是处于压力、不安、愤怒时，会让你感到放松和平静。胸式呼吸通常较浅较快，而腹式呼吸则更完全、更深、更慢。

不同的冥想练习都有一个共同的关注焦点，那就是呼吸。所有冥想都提倡慢呼吸、腹式呼吸。

指南

坐在椅子上，或躺在地板或者垫子上。刚开始练习深度呼吸时，最好躺下，因为这个姿势更容易区分胸式呼吸和腹式呼吸。

• 为了更好地监测呼吸，将一只手放在腹部，紧挨着肋骨。

• 用鼻子深吸一口气，感觉气能够到达肺部的底部；换句话说，把这口气往深处送，越深越好。

• 如果用腹式呼吸，你的手应当随着吸气而抬高，你的胸则保持静止。

• 满满吸一口气，稍停片刻，随后慢慢地由鼻子呼出。如果由鼻子呼出感到困难，可用嘴巴呼出，但应当微微抿嘴，这样才能慢慢呼出空气。充分呼气使得肺部空间更大，为下一次完全呼吸做好准备。

• 吸气5秒钟，再缓缓且完全呼气6秒钟。呼气时间应当比吸气时间稍长。

早上醒来时，晚上就寝前，这个练习都是不错的选择。花上几分钟，做几组深呼吸。试一试，每次练习不少于5分钟。如果某天工作或生活中感到不顺，停下来，做三次腹式呼吸，关注自己，平静内心然后再重新开始。如果你有孩子，不妨也鼓励他们在睡觉前或者情绪低落时做这个练习。将深呼吸融入每天的生活，与孩子共享宁静时光，开启他们的抗癌生活之旅，掌握这项终身受益的技能，他们可轻松有效地应对压力。

开始专注冥想

掌握腹式呼吸之后，下一项练习内容是专注冥想。专注冥想要求我们专注于某一对象，可以是实物，也可以是理念。

指南

• 坐在地板上或椅子上，或者找其他舒适的姿势，以便你能够关注挑选的对象。

• 做腹式呼吸，最多用5分钟的时间关注呼吸。

• 即使你不由自主地将注意力从呼吸转向了挑选的对象，也要继续做腹式呼吸。

我们建议从关注呼吸的冥想开始。当然，也可以关注蜡烛火苗，或者一种声音（例如，吟诵音节om，吟诵唤起力量的词汇如“平静”“欢喜”“健康”，或者句子如“我很强壮……”“我很健康……”“我安然无恙”等）。冥想时，如果走神，或转而关注意念和生活琐事，那么需要将注意轻轻拉地回到呼吸上，然后重新回到关注对象上。

正念冥想：如果专注冥想的基础已经打牢，也能坚持每天练习20分钟，那么便可以开始练习正念冥想。这种坐姿冥想教你凝神静心，以平静的心态看待他人和自己。研究显示，练习正念冥想，可增强免疫功能，减少抑郁，提升总体健康水平。

指南

• 首先，练习5分钟腹式呼吸和专注冥想。

• 将注意力集中于你的呼吸，用心感受气流进入体内，随后又慢慢离开的呼吸过程。

• 若走神不能专心于呼吸时，不要着急，轻轻地将其引回当下，继续观察并注意呼吸气流。

• 关注呼吸时，有时你可能会发现，你慢慢开始关注体内的感受。持续关注呼吸的过程中，试着将关注范围扩大至全身，关注全身的感受。

• 只需这些情感和感受，无须评价或做出反应。

• 不用执念任何想法，在你安静打坐的时候，让思绪自由驰骋，远远地观察它们即可。把这些想法看作天空的行云，或头顶的飞鸟，行踪自定。

正念冥想结束后，慢慢回到身边的情境。试着将冥想中获得的平静安宁之感，带入一天的生活中。

慈悲冥想：理想的冥想练习顺序是，专注冥想、正念冥想、慈悲冥想（又称仁爱冥想）。慈悲冥想主要是培养仁爱、分享仁爱。如果你觉得这听起来过于感性，请注意如下内容：研究表明，慈悲冥想对于我们的健康、幸福、精神面貌、自信心、与他人的联系等诸多方面，均有短期和长期的影响。17-19慈悲冥想现已用于辅助治疗患有创伤后应激障碍（PTSD）的退伍军人，以缓解其抑郁等症状。此外，慈悲冥想还能够缓解偏头痛和背痛，并增强迷走神经信号（一种关乎幸福感的生理指标）。20

指南

• 首先，练习几分钟腹式呼吸。

• 再练习几分钟专注冥想。

• 现在，在你的脑海中想象你深爱的一个人。想着这个人的音容笑貌，注意此时体内的感受。

• 现在不再想象这个人，但是仍然维持刚才想象这个人时的感受。带着同样的爱的感受，想象你自己。将这些情感投向你自己时，重复如下几句话（用你自己选择的话语亦可），可大声说出，也可默念：

愿我幸福快乐。

愿我健康。

愿我遇事冷静，做事专心。

愿我生活安宁。

• 注意自己的感受和感觉。任所有的感受自由勃发，不用做出任何评价。

• 将这种仁爱投向支持你的人，就是那个总是“站在你这边”的人。心里想着这个人，仿佛就在你的眼前，为这个人念出下面的话，可大声念出，也可默念：

愿你幸福快乐。

愿你健康。

愿你遇事冷静，做事专心。

愿你生活安宁。

• 再将注意力转向你的朋友、熟人，并最终转向陌生人和整个世界。

• 再来关注你更大的生活圈。你可以想象你的朋友、同事、邻居。为他们说出或默念这些话语：

愿你们所有人幸福快乐。

愿你们所有人健康。

愿你们所有人遇事冷静，做事专心。

愿你们所有人生活安宁。

• 冥想结束时，在脑海中关注更大的生活范围，从你的家人、朋友、同事，到这个星球上的人和万物，当然也包括你自己。重复这些话：

愿我们幸福快乐。

愿我们健康。

愿我们遇事冷静，做事专心。

愿我们生活安宁。

• 花一点时间，体会心中的这份分享。感受你内在空间的开放性，你的意识好像是一束光，你的仁爱、慈悲和内在欢喜全都暖人心脾。

• “走回”房间时，慢慢留意你身边的场景。练习冥想而得的这份美好，可让生活的每个方面获益。

理想状态：考察冥想效果的研究，大多认为每天应至少练习20分钟。但也有部分研究发现，即便每天练习冥想12分钟也有益处（包括影响你的端粒）。如果短于12分钟，则很难进入状态，也很难监测效果。待每日20分钟练习成为常态之后，短时间的冥想也将有更大的效果。

如果你需要更多指导：遵循指导，可更易练习冥想。本章推荐的几种冥想方式，均可在我们的网站上查阅相关指导。

2.点滴时间，皆可冥想

开始建立日常冥想练习时，很重要的一点是，将这种平静安宁的新感受融入一天的生活，时常关注呼吸，提高冥想意识。我们的好友兼同事亚历杭德罗·沙乌勒博士，向我们介绍了练习冥想的诸多时间点，正是这些短暂的冥想时刻，让我们在一天当中得以凝气聚神，关注自我，安稳地度过每一天。

• 在家或办公室：向上伸展双臂，挺直腰杆时，深吸一口气，感受气流由鼻子进入腹中，再由腹中呼出鼻外的过程。然后缓缓放下手臂，双手交叉，掌心向上，放在大腿上面。闭上眼睛，做几次又深又长的呼吸，凝神静心。

• 洗手净心：在洗手间的镜子上贴张便签，每次洗手的时候，提醒自己，关注呼吸，放心思绪。专注洗手的同时，凝气聚神，仿佛也在洗净自己的心田。

• 驾车休息时不忘冥想：交通出行耗费了我们很长时间，利用路上停车休息时间练习冥想极有必要。美国汽车协会的一项报告显示，美国人每天驾驶时间超过100分钟，一年累计时间，相当于7个工作周（每周40小时）。21交通时间包括接送孩子去见某人、去做练习、去上课等，或是自己去上班、学校等，总之我们需要在开车时保持平静。 红灯亮起，便是与自己共处之时。丢下手机，关掉广播，停下来，心态平和地做呼吸。呼出气流的时候，也释放出杂乱的意念和烦恼。不论红灯时间长短，就这样做呼吸，吸入的是气定神闲、云淡风轻，呼出的是烦心恼人、负面情绪。

• 行禅：走路时，可以做一两分钟的正念行走——专注于与行走有关的一切：身体的运动，双脚踩在地面的感觉，等等。

3.书面反思总结

按照下列提示内容写一份材料，时间约10—15分钟。不用在乎拼写、语法、句子结构。利用这段写作时间，尽可能深刻地反思自己的生活。

冥想反思：冥想结束时，思考你的冥想练习。你注意到了什么？与上次冥想相比，现在是否更容易保持专注？你的注意力游走到哪里去了？游走到积极的一面，还是消极的一面呢？探索你在冥想练习时感受到的想法和思绪。

核心价值观反思：参照第七章中列出的核心价值观，进行反思。你是如何遵守这些核心价值观的？在哪些方面，你背离了这些价值观？你的身心练习如何帮助你遵守自己的信念和价值观？为了和这些价值观保持一致，你需要做哪些改变？

压力原因及解决方案反思：探索产生压力的原因。针对这些原因，逐一写出解决方法。探讨你曾经成功应对压力的策略。该如何优先落实压力管理措施？

1.每日冥想。每天至少冥想20分钟，综合练习三种冥想：专注冥想、正念冥想、仁爱冥想。

2.书面反思。写下你的冥想过程、核心价值观、压力原因及其解决方案。

3.抓住点滴时间练习冥想。向上伸展双臂，持续几分钟，然后从腹部呼吸。点滴时间，皆可冥想：洗手，刷牙，等红灯，散步，等等。

压力也许是抗癌六法中最难应对的方面，但是如果妥为处置，收益也会最大。我们的建议方案基于对健康人群、癌症患者和生存者的研究。虽然之前已说过，但重复一次仍有必要：最好的身心练习，就是你每天坚持的好习惯。