生命有自然的节律，健康和康复同样如此。人类的身体与生俱来便像钟表一样运转。事实上，我们的身体有几个内在调节系统，通过休息来平衡生物活动的周期以保证我们的器官（如肝、胰腺、肾、肺、肠道）以及免疫系统、激素系统、化学系统功能的正常运转。控制这些复杂过程的是“生物钟”，也可视为一种调节身体“辅助”计时系统并与之相互作用的主系统。1

生物钟实际上受两个结构控制，这两个结构分别位于两个脑半球前脑的下丘脑区域。1在这两个结构中，微小的神经元簇调节我们的睡眠—觉醒周期，与地球每天自转24小时的周期大体相当。实际上，神经元簇中的每个神经元的运行节律也差不多是24小时，因此我们的生物钟就是由成千上万个小“时钟”组成，它们的运行节律都与地球昼夜交替的自然节律相当。1整个身体的组织中也都含有时钟。2本质上，大脑中的时钟就像是管弦乐的指挥，组织内部的时钟则负责局部（如弦乐区或管乐区）的节律，与管弦乐团的节奏保持一致。这些次级时钟，与生物钟共同作用，形成了我们所说的昼夜节律。2

我们都知道夜间睡眠不足意味着什么：第二天我们会感到难受。这不难理解，因为睡眠太少，感到疲倦，所以更容易受到一系列负面生物学后果的影响。3我们的精神和身体都可能变得迟钝，这会严重影响我们的生活质量，极易触发事故或疾病，包括慢性疾病。4-7

生物钟可以调节身体的方方面面，如睡眠暗示、饮食暗示、核心体温、激素生成、胰岛素和葡萄糖代谢、细胞再生、脑电活动等。无视生物钟的暗示，要付出各种各样的代价：经济代价（工资损失）、社会代价（沟通效果差、人际关系紧张）、精神代价（从抑郁症到精神病都有可能，与生物钟受“破坏”程度相关）、身体代价（抑制免疫系统，身体抵御疾病和恢复健康的整体能力变弱）。8

因此，认识并尊重昼夜节律，对于健康和疾病预防有重要意义。我们需要做的，无非是愿意倾听我们的生物钟，它在一天的不同时点，向我们发出种种微妙的暗示，而这些暗示也并非难以捉摸。根据这些暗示，调节我们的生活方式，以便与这些自然信号保持一致。一旦你和自己身体的独特节律同步，就会发现其中的美妙。根据身体的暗示或做事，或休息，便有机会调节身心，对康复极为有利。你会感受到一种平衡的状态，通过调节身体，使其更适宜康复和预防疾病，从而让你更加关注当下的生活，更加懂得生活。这就是抗癌生活的目标，为你提供必要的信息，让你的选择与生物节律同步，从而达到最佳健康状态。

休息和恢复体力是抗癌生活的重要因素。如果调节生活方式，视休息为健康生活的重要一环，那么不论我们是否患有癌症，都会生活得更好、更健康。正如伊丽莎白时代的剧作家托马斯·德克尔所言：“睡眠是金链，把我们的身体和健康系在一起。”9

在最初开始践行抗癌生活时，我低估了睡眠的重要性。改变饮食后，我准备增加运动量，但我的日常安排已经满满当当，实在没有多余的时间。于是我决定早起一小时，做完一小时运动后，再做其他事情。我原本想着每周坚持6天，至少坚持6个月，看看是否能达到预期的健康提升效果。每天早上（周日除外），我5点起床，做运动、冲澡，出门时感觉已然完成了抗癌生活的重要任务。必须承认，刚开始我感到很满意，做出这个改变很轻松，直到几个月后，我的家人和同事都对我提出一些不好的意见。上班时，我常常急躁不安，没有大学老师的风范；在家中，我常发脾气，易怒。而且，我的工作也受到了影响。我记得，以前我在清晨的工作效率最高，现在，这段解决问题的最佳时间被一台椭圆机占用了。终于，有天晚上，经受了白天的特别紧张之后，艾利森看着我，说道：“你看起来没有精神，状态不好。我感觉你要增加睡眠。”毫无疑问，她说得对。我未能有效调整时间，以保证身体正常运行所必需的每天7个小时睡眠，而只是简单地削减了1个小时睡眠时间。这真是大错特错。

我慢慢发现，牺牲睡眠时间多做运动，对总体健康而言得不偿失，这是因为，我的效率降低，压力变大，更容易焦虑不安，兴趣却越来越小。仅仅几个月的时间，我从感觉良好，到感觉糟糕，再到完全失控，变化惊人。那时我还不知道，每晚缩减1个小时睡眠时间，会在分子层面带来负面影响，炎症增加，免疫功能降低，基因功能被改变。所以我决定，每天早上5点起床应当停止，但仍要坚持运动，更多内容我会在后面章节分享。我想强调的是，睡眠需求真正满足之后，我的感觉很快变好，也能更好适应家庭、工作和生活等其他方面。

美妙的昼夜节律

如果我们的身体与其内在诸多系统的节奏保持平衡，甚至达到和谐状态，那么它就能够自然地发挥最佳功能且抵御疾病。白天，我们主要受“昼夜节律唤醒系统”的支配，清晨5点左右或黎明时分释放激素皮质醇。10时间推移，早晨到来，皮质醇水平提高，器官和细胞便开始消耗食物，激素开始流动，我们的大脑变得机敏。从生物学的角度看，我们的精力在白天最为充沛；理想状态下，白天也是我们精神和身体最为活跃的时候。时间再次推移，太阳开始式微，我们的身体开始进入“稳态睡眠过程”，并且随着皮质醇水平的下降，我们感到困乏，想要午休（约下午1点至3点间）。在这个时间段，美国人大多靠咖啡、糖果或是用其他兴奋物质解乏。地中海文化（包括我的祖国意大利）曾经认同这是生理缓慢时间段，每个人都停下工作，午间休息。白天结束，夜晚来临，我们的身体不再产生皮质醇，转而产生天然的放松剂褪黑素，我们也相应地由刺激和明亮的状态，转入休息和黑暗的状态。黑暗降临，我们的新陈代谢系统放缓，神智趋向安静，身体开始放松，体温下降，呼吸变慢。这时如果我们愿意，便可进入睡眠状态。真正入眠之后，我们的眼睛闭拢，大脑不再关注手头的工作，体内的治愈修复便开始了。没有外部因素来消耗我们的能量，只有身体本身需要了。

被扰乱的生物钟

你最近一次困了就睡觉是什么时候？你最近一次睡到自然醒又是什么时候？很多人可能早已忘记。

我们的行为方式与昼夜节律背道而驰，原因多种多样。如今的生活处处是电光幻影，四周一片漆黑的环境已很难再见，也许在世界最偏远的角落才能见到。电不仅隔绝了最佳睡眠所需的黑暗环境，还让我们即便在晚上也能够继续活动，这进一步削减了休息时间。我们因此能够夜以继日地工作（上夜班的人存在严重的健康问题，包括易患某些癌症）；电子产品侵入我们的环境，曾经没有蓝光的世界一去不复返，例如我们的卧室，现在装配了电视、电脑、电子阅读器、无处不在的手机充电器等。实际上，电子设备发出的光会抑制褪黑素的分泌，让我们难以入睡，也影响睡眠质量。11电还催生了其他技术，我们可以更便捷地获取信息，更多地在办公室工作，于是我们长久坐立不动，这显然缩短了我们的寿命。颇具讽刺意味的是，缺乏运动还会影响我们的充分睡眠。12此外，如果你躺在沙发上，狂追24小时不停播的喜欢节目，或者连续睡眠时手机放在床头柜，不时震动，夜间还有短信报警，这些都使你很难保证有足够的休息时间。

这个灯光辉煌的世界，扰乱了我们的生物钟。我们的饮食习惯（理想状态下，也应当受昼夜节律支配）又让这种破坏更进一步，这影响了我们的睡眠，进而影响我们专心工作，也让我们手脚迟钝，进而影响体重和总体健康。诸如此类，你可以想象。13-15我们的生物钟变成了野心和发明的玩偶，任由摆布。研究显示，尊重昼夜节律，该休息时休息，该运动时运动，有利于达到最佳健康状态。16-20

睡眠的治愈力量

我们生命的1/3时间在睡眠中。这就意味着，如果我们的寿命是75岁（大多数美国人的平均寿命），我们至少要睡25年。

千百年来，诗人和哲学家都被睡眠的神秘和浪漫面纱所吸引。但是，近50年来，对睡眠现象的理解却成为医学研究的课题。现在，越来越多的研究和数据，正雄辩地证实我们的身体早已知道的结论：充分的良好睡眠对整体健康绝对重要。21

但是，现实是我们大多数人的睡眠非常糟糕。22,234/5的人说，他们每周至少有一次夜间睡眠差，醒来时精疲力竭。24美国成人中35%的人认为他们的睡眠“一般”或“较差”。24全世界范围内，超过20%的人口报告有睡眠问题。25总之，我们大多数人的休息时间和质量，很难达到身心真正修复所需的要求。

日常生活让我们身心俱疲。晚上，我们的身体应当远离世界的压力源，转而应对这些压力对器官和细胞产生的影响。我们大多知道，睡眠本身也有节律，整个晚上，身体会按照规律，经历不同的睡眠深度及活动。我们很少有人意识到，我们每晚都会经历几个睡眠周期。在夜间康复的高峰期，身体会释放人类生长激素（HGH）（有趣的是，儿童骨骼大多是在睡眠中生长的），合成蛋白质，分解脂肪以修复组织。26-28其中，人类生长激素是在最深层次的睡眠中释放的，它能刺激细胞分裂和修复。29时序生物学家和其他科学家甚至可以确定最长的修复时间段，介于夜间11点至凌晨1点之间。古谚云：“早睡早起，健康、财富、智慧全归你。”或许正是基于这个道理。因为，如果我们想从夜间修复的黄金窗口期获益，那么我们就要在11点之前或更早进入梦乡，以便达到理想的深度睡眠周期。

免疫系统在辛苦工作一天为我们守护健康之后，会在夜间身体自我修复时，重新恢复平衡。免疫系统是身体的天然自我防御屏障，只有在身体得到充分休息时，才能发挥最佳功能。如果休息不够，就会对癌症标志物有负面影响，例如炎症增加、免疫功能下降等，我们因此会更易感染疾病，并且有研究显示还会加剧肿瘤生长。3,30,31现在有更多的研究发现，睡眠障碍与关键昼夜节律基因的调节及其他癌症标志物（包括激活增殖信号、癌细胞永远复制、激活肿瘤的浸润和转移）有关联。32-38我自己的实验室研究以及他人的研究还证明，皮质醇节律24小时失调（皮质醇本当在醒来时升高，全天和夜间下降，直到再次醒来时升高），会增加许多癌症（乳腺癌、肾癌和肺癌等）的死亡率。39-41

充分的睡眠有诸多益处。它能降低白天发生事故的风险，以此提高我们的预期寿命；它能预防精神健康问题（包括抑郁和焦虑）的发生或加剧；它能让我们更好地处理和应对日常压力；它有助于保持体重，体重超标会引发很多健康问题，包括触发某些癌症；它还能控制器官和细胞降解。7,26,42-48

睡觉时不仅器官和细胞得到休息，整个肌肉骨骼系统也得以放松并恢复活力。入眠做梦时（我们称之为REM，快速眼动睡眠），身体处于某种瘫痪状态，肌肉放松。49这是一种肌肉麻痹（肌张力降低）的状态，有些睡眠专家设想，这是为了让我们的身体保持不动，而我们的大脑仍继续补充能量。从更加实际的角度看，在如此安静的状态下，不会再产生非必需的激素，并减少与身体修复无关的能量消耗。

因此，睡觉其实是一轮身体全面深层修复治愈的过程，既深刻又全面。自由基被清除，以避免与氧气结合造成细胞损伤。50这个过程大多在我们休息时密集完成，因此有些科学家将睡眠喻为天然抗氧化剂。51事实上，医学界现在认为睡眠对于成功阻止自由基的侵害，以及细胞修复均有重要作用，有的科学家甚至将睡眠中断，尤其是长期轮班，列为“可能的”致癌因素，因为这会增加炎症，损害免疫功能——两者都与癌症的发生和生长有关。3,52-56

这些都说明了一个重要且无可辩驳的事实：慢性睡眠受限（成人每日平均睡眠少于6.5小时）可引发更高的死亡风险 6，已被作为一个潜在的癌症风险因素加以研究。

2013年，英国萨里大学的研究人员做了一项颇具启发性的研究。受试者共24人，每晚睡眠8.5小时，持续一周后，抽取全血[指未除去任何成分（如血浆和血小板）而从人体内抽出的血液。——编者注]RNA样本检查基因表达图谱；38此后，同样的人群，每晚睡眠5.7小时，持续一周，再次抽血化验。对比两种血样后，研究人员发现，睡眠不足会影响数百个基因，且都与代谢、炎症、免疫反应相关，这些也都是癌症的关键标志物。

其他研究还发现，慢性睡眠受限还会导致端粒变短。我们在前文已经讨论过，端粒较短也是引发癌症的风险因素。英国研究人员在2012年曾做过一项研究，每晚睡眠时长小于5小时的男性，相比睡眠超过7小时的男性，端粒长度缩减了6%。57该研究还考察了超过200位中老年健康男性（平均年龄超过63岁）的睡眠习惯与端粒长度的关系。研究发现，即便考虑年龄、体重、吸烟习惯、受教育程度、就业状况、抑郁状况等差异，他们的生物学年龄仍然与睡眠时间长短有着直接关系。

此外，现在有几项以睡眠为主题的研究，正着眼于探索睡眠不足或睡眠过度与肿瘤生长的因果关系。58,59

睡眠和最佳竞技表现

癌症医学的一个前沿领域是，致力于让患者提前做好准备以应对治疗带来的严峻挑战。这种新的“术前复健”模式，与预防的理念相吻合。传统的康复或治疗模式，是等到坏的事情发生，我们才去干预；术前复健则旨在预防不良情况发生。就癌症治疗而言，旨在减少副作用，提高治疗效果。

优秀运动员都知道该如何准备对身心要求俱高的比赛。准备的重点是饮食、运动及情感平衡，但很多伟大的运动员都对睡眠非常重视。著名的人物有美国游泳运动员迈克尔·菲尔普斯，他是世界上获得奥运奖牌最多的运动员，也有观点认为他是史上最优秀的运动员之一。菲尔普斯集中训练时，一周七天都要游泳，在泳池中记录的距离是7万米到10万米之间。60也就是说，他每天要在水中待3至5小时，接受最高水平的训练。为了有充足的体力和耐力，他的饮食营养丰富，热量高（营养学家估计，他每小时的训练需消耗1000大卡，每天约6000大卡，1大卡等于4.2千焦）。61但他最注重的，是睡眠。接受训练时，他每晚睡8小时，下午再睡两三个小时，60这样每天有10到12小时的睡眠。“我真的不能说这足够多了。我觉得人们对睡眠的重要性认识不够，真的不够。”菲尔普斯说道。60还有其他例子。据报道，篮球巨星勒布朗·詹姆斯，在NBA赛季时每晚平均睡12小时。网球明星罗杰·费德勒，每晚也差不多睡12小时。飞人尤塞恩·博尔特，非常在乎每晚至少有10小时的睡眠，同样如此的还有网球明星维纳斯·威廉姆斯。62

最新研究表明，充足的睡眠对于这些运动名将极为重要，能够改善反应时间、灵活度、准确度，降低受伤和生病概率，延长竞技生涯，也能提高心理博弈的能力。63,64总之，研究显示，睡眠对体育成功极为重要。

“如果你告诉运动员，你有一种身体修复方法，可以降低与压力相关的化学物质，自然地增加人体生长激素，更好地恢复体力，提高竞技水平，那么运动员都愿意照你的方法去做。实际上，睡眠就可以做到这些。”达拉斯独行侠队首席体育教练员凯西·史密斯这么说道。65运动员需要健康的睡眠以达到最佳竞技状态，同理，我们也需要高质量的睡眠来保证身体处于最佳状态，保持健康，也为防癌治癌及病后康复做好准备。

睡眠不足的副作用

如果以运动员为参考，用睡眠预测成绩表现，那么大多数美国成年人都会表现不佳。2013年盖洛普民意测验发现，美国成年人平均每晚睡眠6.8小时，与70年前的数据相比，减少了约1小时。66在盖洛普分析的基准年1942年，84%的美国人每晚睡眠7至9小时，这是保持最佳健康状态所需的睡眠时间，时至今日睡眠专家仍这么认为。67,68但是，如今只有59%的人能达到这个时长，也就是说超过40%的人存在睡眠不足的问题。66

对于儿童尤其是青少年而言，这是一个更大的挑战。这是因为，青少年大脑处于大量神经发育阶段，与其同步的昼夜节律便非常特别，它改变了青少年的白天节律，导致青少年的入睡时间（受激素和其他因素的影响）晚于我们大多数人，约在夜间11点。69,70这就意味着，11点或将近零点入睡的青少年，至少要睡到7点至9点，方能达到最佳健康所需的8至10小时的睡眠要求。但遗憾的是，在夜间11点至早上8点这段时间睡觉，对于大多数青少年而言是不现实的，因为学校的作息时间与学生身体的生物节律相矛盾。研究显示，仅有15%的美国青少年能达到8至10小时睡眠的目标，对于85%未达标的青少年而言，他们要付出的身体、心理、情感及学习成绩的代价是很高的。71事实上，一项2014年的调查显示，超过90%的美国高中生睡眠不足。72很多疾病在发病前已日积月累多年，尤其是癌症，在现身之前甚至可“在体内生根发芽”长达40年之久，这个事实让我特别难以接受，并非仅仅因为我是癌症治疗和预防领域专家，也因为我同时也是青少年的父亲。美国布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的睡眠研究人员、精神病学和人类行为学教授玛丽·卡斯卡登，曾用“完美风暴”形容青少年晚睡的生理特点和早起上学之间的矛盾。69简单地说，学校上课开始时间与青少年的昼夜节律有冲突。

2015年2月，《青年与青少年学报》发表了一项针对美国弗吉尼亚近28000名高中生的调查研究。73调查人群中，仅3% 达到了每晚9小时的睡眠目标，20% 每晚睡眠时间少于5小时。平均值为6.5小时。根据调查的问题，研究人员推断，每缺失1小时的睡眠，感觉悲伤或绝望的比例会增加38%，想要自杀的比例增加42%，药物滥用会增加23%。尽管，这份调查尚不能断定睡眠不足是导致精神健康问题的唯一原因，但鉴于我们知道青少年抑郁、失眠及其他精神问题的风险都很高，这些调查的结论仍值得我们关注。

如果睡眠不足正给我们所有人带来如此巨大的身心问题，那么我们应该怎么办？

睡眠不足，人就会无精打采。为了强打精神，我们可能会求助咖啡、香烟、酒精等，这些“兴奋剂”有一时之用，但长期如此，将会对身体健康造成极大损伤。睡眠不足，我们还会陷入慢性压力状态，引发不健康生活方式的多米诺骨牌效应，例如暴饮暴食，缺乏运动，感觉沮丧和焦虑。最关键的是，我们的身体更容易感染炎症和疾病。

睡眠缺失的巨大代价

20世纪70年代，科学家们发现，睡眠不足是导致美国人意外死亡的主要原因，在此背景下，睡眠医学发展为一个学科。交通事故死亡大多与疲劳驾驶有关。此外，调查人员发现，很多重大灾难性事故，包括美国三里岛核泄漏事故、苏联时期乌克兰切尔诺贝利核事故、美国阿拉斯加港湾漏油（埃克森·瓦迪兹号油轮）事件、美国挑战号航天飞机爆炸事故等，背后的原因都包括睡眠受限以及本该入眠时仍然工作。742013年，纽约和新泽西发生的火车相撞事故，造成4人死亡，也与司机睡眠不足有关。75据估计，今天约4700万美国人（超过总人口的10%）有睡眠障碍，76近900万人依靠睡眠药物方能入睡。77

据估计，2016年，因睡眠不足引发的生产力下降和工伤事故的频发，对美国造成的经济损失达4110亿美元。78

睡眠不足还会改变人体调节胰岛素和其他关键激素的方式，人体代谢食物的方式因此被改变，从而助长了全球肥胖问题和Ⅱ型糖尿病问题。79研究还显示，不论处于哪个年龄段，每晚睡眠不足6小时的人更易发胖，即便经常运动也无济于事。80还有研究显示，睡眠不足影响激素水平，导致第二天更加饥饿。81研究人员2013年针对费城郊区中学近1400名青少年的调查显示，增加睡眠会降低体重身高指数，对最胖的学生效果最明显。82睡眠不足的成年人，则可能罹患多种疾病，如糖尿病、脑卒中、心脏病等。83，84

睡眠对抗癌生活有何益处

• 睡眠影响食欲，睡得好，便能吃得好，保持健康体重。81

• 睡眠调节与肥胖有关的关键生物过程。79

• 睡眠对保持身体最佳状态非常重要。我们的肌肉和细胞，都需要在睡眠时再生、排毒、治愈。26

• 睡眠对积极心态至关重要。85休息好，才能在一天之中有效应对压力，保持健康的人际关系。86,87

• 睡眠对精神表现也极其重要。88,89我们需要良好的睡眠以保证反应灵敏，避免事故和伤害。4,90

• 睡眠是我们的健康计时器：如果睡得好，就能更好地预防和治疗疾病，包括防癌治癌。23

睡眠不足的最佳疗法是睡眠。但是我们不能在工作日压缩睡眠，在周末又猛睡一通加以补偿。周末睡眠过多会引起“社交时差”，与穿越时区的旅行时差类似。91尽管睡眠节律因人而异，但其本身是有规律的、基本固定的。我们应当设法睡好，学会倾听自己的身体，身心都提示你睡觉时间到，我们就要留心了。

达到充足睡眠需要多长时间？

很多人都习惯性地认为，睡眠并没有多么重要，所以总是想方设法压缩睡眠时间，但是体会过一天都疲惫无力的人知道，这么做行不通。睡眠是一个复杂的过程，涉及一系列复杂的生理过程，需要充分的时间才能逐步完成。有观点认为我们可以压缩这个过程，走捷径，这么想是不可取的。现在，睡眠研究人员对睡眠的生理过程有了更加充分的认识，对最佳睡眠时间的理解也在不断深化和调整。

我们在下面表中列出建议睡眠时间，旨在说明，我们对睡眠长度重要性的认识，也在不断变化之中。科学家们对休息的最长时间有了更多认识，能够更多掌握睡眠的具体生物过程。我们的生命是动态的，所以生物节律某种程度上也是动态的。因此最佳睡眠时间是一个范围，但不意味着，睡眠时间长一些或短一些都可以。据估计，约30%的美国人睡眠过多。92如果我们将健康睡眠长度看作一个曲线，那么40%的人在目标范围以下，30%的人在范围以上，只有约30%的人睡眠时间长短适宜。92,93

2015 年，美国国家睡眠基金会（NSF）发布了针对不同年龄段人群睡眠时长 的新建议。67 这份新的建议内容如下：

过犹不及

加州大学洛杉矶分校塞梅尔神经科学研究所医学博士迈克尔·欧文，是世界顶级睡眠与疾病关系研究人员，他敏锐地意识到，我们追求的每日8小时最佳睡眠状态极其重要。

欧文认为，睡眠超过8小时的人，通常并不能享受到高质量睡眠。睡眠太长容易生病。例如，睡眠太长心脏病发病率可增加近35%。94还有其他可靠科学证据表明，睡眠过多引发的其他状况也可致命，例如肥胖、压力、慢性疾病糖尿病及癌症等。只不过我们并不清楚两者的前后顺序：健康问题在先，还是睡眠不佳在先，但是这并不重要，这种动态关系是无法改变的。欧文认为，“睡眠不佳，不论是睡得太多，还是睡得太少，都会增加炎症，而炎症是已知的很多健康问题的帮手，包括像癌症这样的大病，它们的发生和加重都与炎症有关”。在这一章的后面，我们还会讨论如何改变生活方式，以达到最佳睡眠状态。

大脑不羁的夜生活

说到睡眠和大脑，我们会想到梦，想到卡尔·荣格，想到虚无缥缈、天马行空的意识。直到近些年来，我们才开始认真地考虑，睡着时，这个本质上由众多细胞、神经元和血管组成的神奇器官，到底发生了什么。

虽然大脑的重量仅占全身重量的大约2.5%，但它需要消耗全身25%的能量，也要消耗我们吸入氧气的25%。95,96大脑由神经组织构成，神经组织正常工作，则需要身体其他部分向其提供葡萄糖。大脑是全身的指挥中心，可以说身体其他部分产生的能量主要供大脑使用。

那么，我们睡着时会是怎样呢？我们知道，深度睡眠让我们精神焕发，头脑清醒，也让身体得到必需的休息，但是大脑会发生什么呢？

2013年，纽约罗切斯特大学的研究人员研究了一个看似简单的问题：大脑夜间会发生什么？该团队领衔人物是医学博士麦肯·尼德佳德，她发现我们睡着时，大脑在做重要的清理工作。97

尼德佳德和她的团队研究小鼠睡着时大脑的状态。他们的发现让自己大吃一惊。小鼠的脑细胞实际上收缩了，这样神经胶质细胞可以在神经血管周围扩展和包裹，并通过脑脊液将细胞废物转运到大脑之外。尼德佳德将神经胶质细胞的这种网络，以及神经毒素和垃圾的神奇清理，称为“类淋巴系统”，因为它同人体的淋巴系统一样，具有清洁的本质属性。她的团队发现，小鼠睡着时大脑其实并未休息，在它们特殊的血管系统里，脑脊液快速流动，清理安静的脑细胞和神经元。97

最令人吃惊的是，尼德佳德的团队发现，这个类淋巴系统在白天并不活跃，清洗神经毒素仅在晚上进行。这就提出了终极问题：这个不同寻常的大脑清洁过程，是否是我们睡眠的关键原因之一？

我们当然知道睡眠不足会严重影响思维、判断、反思及其他过程，影响的原因，可能就在于我们中断了这个自然的清洁过程。研究人员正积极调查类淋巴系统工作状况与出现蛋白斑块（β-淀粉样蛋白）之间的联系，而蛋白斑块与阿尔茨海默病有关。98-100这将有助于解释，为什么研究表明睡眠和认知功能之间有直接关联，睡眠不足是触发阿尔茨海默病的危险因素。101-103实际上，最近的研究表明，即便没有睡眠障碍或任何形式的智能障碍，睡眠较差的人，大脑中β-淀粉样蛋白的浓度也较高。另一项研究则发现，如果受试者的深度睡眠受到实验者有意干扰，即便只干涉了一个晚上，也会导致β-淀粉样蛋白增加。104现在的问题是，阿尔茨海默病之类的状况，是否是神经清洁系统故障的副产品？是否是睡眠不足的后果？如果答案是肯定的，有没有其他疾病，包括一些癌症，也与每夜脑部清洁不足有关？

这项研究最重要的意义是，它表明大脑不仅仅是一台计算机，靠着一套不断启合关闭的神经元支持工作。大脑是一个脆弱的器官，需要照顾，需要爱护。做到这些的最佳方式是，培养良好生活习惯，支持脑部健康，最主要的是靠长短相宜、静心养神的睡眠。

睡眠和身体

只要40分钟。每晚少睡40分钟，我们的身体状态将变得易于生病。105已有充分研究显示，每晚睡眠少于7小时（成人健康身体所需的最短睡眠时间），将引发多种情况，增加死亡风险。这些状况包括患糖尿病，体重增加，患心脏病（最明显），等等。106,107

癌症和睡眠

睡眠不足与体重增加、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病有关。除此之外，很多研究还认为，它会增加额外的癌症风险，导致癌症生存者的治疗效果不佳。美国凯斯西储大学（位于克利夫兰）的研究人员2012年的研究发现，绝经后的女性，如果长期睡眠不足，更易罹患侵袭性的乳腺癌，且复发风险增加。108该研究考察了超过100位最近确诊乳腺癌患者的病前睡眠习惯，发现长期睡眠不足和早期激素受体阳性乳腺癌的复发之间存在关联。受试者睡眠时间越短，癌症复发的可能便越大。即便受试者的年龄、吸烟史、运动量、体重各不相同，这种关联也始终存在。

凯斯西储的研究人员还发现，报告每晚睡眠少于6小时的结肠癌患者，与至少睡7小时（仅相差一个小时）的患者相比，结直肠腺瘤（结肠癌的先兆）的发病风险要高50%。109这项2011年的研究，考察了1200多位患者，请他们在做结肠镜检查之前完成了睡眠调查。

尽管睡眠不足尚未被明确为癌症诱因，但是它会导致治疗效果不佳，这一点已成为广泛共识。所以，医学界关注的焦点主要是，如何帮助癌症患者获得充分的睡眠，提高生存机会，降低复发风险。

目前还有一些更令人信服的研究。欧洲的研究人员发现，晚期直肠癌患者，如果在化疗期间昼夜节律受到破坏（一种常见的副作用），他们将更快离世。110研究人员跟踪了77位正在接受化疗的患者的昼夜节律后发现，与治疗期间睡眠不正常的患者相比，能够保持正常睡眠模式的患者生存时间明显更长。研究人员推测，化疗期间预防昼夜节律失调，可降低治疗带来的毒性，提高治疗效果，从而降低死亡率。

虽然该领域的科研仍在持续进行，但我们已然知道，不论是否患有癌症，睡眠好、休息好对于高质量生活和整体健康均极为重要。

压力越小，睡眠越好

我们大多数人睡眠不足，首要原因也许是心理压力。夜深人静，没有光线，这时我们常会想到自己面临的问题，可能与社交、财务、工作等相关。对于已确诊癌症的人来说，不仅要忍受心理上已有的压力，还要忍受身体疼痛等症状带来的压力，身心俱疲。

很多癌症患者对我说，长期困扰他们的最烦心问题是，无法放松下来，没有一个高质量的睡眠。

有心理的原因，也有实际的原因。可想而知，知道自己体内有个东西危及生命，肯定会有极大的压力。夜里，癌症患者虽然知道病情不会消停，也不得不让自己的身体有些许平静。

医疗上的压力经常让我们直面死亡，这可能是失眠的首要原因了。我们休息时，便卸下了心理和情感防御的盾牌，这时面对生理上的不堪一击，我们会更容易受伤。

美国匹兹堡大学教授马里察·哈勒，过去20年中一直研究压力和睡眠的关系。她的研究表明，应激事件如罹患癌症或失去亲人，会影响睡眠。47,111,112哈勒及其同事已证明，睡眠问题是压力和健康不佳的纽带。113-115此外，睡眠不佳似乎能让压力穿透我们的皮肤，影响我们的细胞，让我们更容易生病，也可能导致治疗效果不佳。生活中我们不可能没有压力（当然我们可以设法减轻压力），但是通过改善睡眠，能抵消压力带给我们身体的损害。

在我们的CompLife研究项目中，我亲眼所见改善睡眠可以帮助乳腺癌患者减少压力、重获活力。我们在第八章中提及的伯切特，她最初加入这个研究项目时，平均每晚只睡四五个小时。她认为这是因为“很自然的担心”，让她更担心的是，确诊癌症后她可能根本睡不着了。但是我们和她密切配合，讨论如何管理压力，随后我们看到，她的睡眠改善了。现在治疗结束已经4年了，她仍能够保持良好的睡眠，她认为睡眠是她康复的重要保障。“老实说，我现在不像之前那样有压力了。”她告诉我，“我现在可不是躺下来，眼睛盯着天花板。我现在能很快睡着。”

放松下来，尽量放下负担，我们的精神和身体便能够达到最佳状态：自我康复、自我强身。睡眠成了一种信念：相信睡眠的功效，我们便能收获每日防病治病的积极回馈。

服用安眠药还是改变睡眠习惯

我坚决支持癌症患者和其他人努力避免服用安眠药。当然，有时候为了打破不良循环，或是为了调整时差，在医师的指导下服用安眠药也是可以的。但是，我们需要明白，服用安眠药并不能够解决睡眠障碍的根本问题，这一点至关重要。药物辅助的睡眠，并非真正的修复性睡眠。尽管安眠药能让人入睡，但是苯二氮䓬类药物和其他药物并不能让你完成睡眠的所有步骤。事实上，市面上尚没有药物能让人进入最深阶段的睡眠，而这正是睡眠的修复阶段，对于保持健康非常重要。因此，尽管你可能感觉这一夜睡眠很好，但维护健康所需的真正修复仍然未能完成。正如迈克尔·欧文所说：“苯二氮用于治疗失眠，可减轻与失眠有关的炎症反应，或者帮助失眠人群恢复正常的生理状态。但是服用苯二氮䓬类药物后，睡眠结构发生了重大变化，包括丧失慢波睡眠。这些发现，提出了一些关于苯二氮的非常实际的问题。”上了年纪的成年人服用安眠药后，可能在半夜醒来，也会出现身体协调性问题，有摔倒的危险。116如欧文所说：“许多研究结论告诉我们，服用镇静催眠药后在白天仍会有残留影响，例如对认知、记忆、视觉空间能力等，都会有影响。”

改善睡眠的方法

有几种抗癌生活方法，可解决抑制健康睡眠的应激源问题。这些方法包括：

失眠症的认知行为疗法（CBT-I）

这是一种简短的、以谈话为主的疗法，对付失眠症极其有效。在几周时间以内，患者就能学会如何改变睡眠习惯。研究表明，与服用处方药相比，这种方法在提供长期疗效方面有非常大的优势。117-119认知行为疗法可当面进行，也可通过电话以小组形式进行，或者通过网络治疗，已证明对癌症患者改善睡眠有长期益处。120-124

太极

在加州大学洛杉矶分校的迈克尔·欧文做了一项有意义的研究，探讨太极对于乳腺癌生存者的失眠有何改善作用。结果显示，太极能够有效改善睡眠的长度和质量，可以减缓压抑和日间疲劳，堪比认知行为疗法。125这个发现非常有意义，因为认知行为疗法一向是治疗失眠的最佳非药物疗法，但是价格可能太高。太极指导教学通常在社区、老年中心、图书馆、户外公园中就有提供，价格不高，甚至免费。而且，作为团体成员练习太极还有一个额外的福利，那就是和社团成员建立联系，可以获得额外的健康益处。欧文指出，太极动作轻柔，有节律，能放松身体、放慢呼吸、减少炎症，有利于避免癌症复发。

欧文的研究招募了90位乳腺癌生存者，年龄范围在42岁至83岁之间。一半受试者每周接受认知行为疗法，另一半受试者则每周练习太极，为期3个月。每个月都会密切关注两组结果，15个月之后，两组均报告睡眠持续向好，疲惫感减少。欧文发现，太极不仅能够改善睡眠效果，与认知行为疗法相比，它降低炎症标志物的效果也更加明显。该研究还显示，太极能够减少炎症基因表达图谱，这是预防疾病（包括癌症）的发生及进展的重要因素。126

欧文认为，这项研究指出了睡眠对于整体健康和体内平衡（内部平衡）的重要性。“我们知道，高质量睡眠对于调节我们的内分泌系统、交感神经系统和免疫系统非常重要。这三个系统只有保持良好的平衡，才能预防包括癌症在内的严重疾病。改变生活方式，例如练习太极拳，可以帮助昼夜节律重归平衡，恢复并加强睡眠结构，这对于提升健康水平，甚至预防癌症的复发都有重要作用。”

冥想

冥想也有助睡眠。欧文和他的团队向一组人群教授冥想，他们的年龄在55岁以上，中度睡眠不足。127与另外一组年龄相同但只接受基础睡眠指导的人群相比，这些练习冥想的人，不仅睡眠更好，而且报告抑郁减少，日间疲惫感减轻。同样重要的是，我们在诸多研究中均看到，参与冥想可激发更多的褪黑素，从而帮助我们入睡并维持良好睡眠状态。

瑜伽

美国罗切斯特大学曾做过一项研究，有睡眠障碍的400位癌症生存者报告，每周练习瑜伽2次，持续仅4周以后，他们的主观和客观睡眠质量均有提高。128我们自己在MD安德森癌症中心的研究表明，接受放疗的乳腺癌患者，每周最多练习瑜伽3次，在治疗结束以及1个月以后，与仅做过轻微拉伸运动的对照组相比，她们的皮质醇调节效果更佳。129相比对照组，瑜伽小组的皮质醇水平每天下降更多，从而使身体更放松，为更好睡眠做好准备。我们也发现，接受化疗的女性，每周至少练习两次瑜伽，同样会改善睡眠。130虽然仍需要更多的研究才能证明太极、冥想、瑜伽或其他身心练习是否对睡眠质量及健康状态有长期影响，但我们收集的观察数据已然很有分量。

癌症和疲劳 癌症患者总会遭受病痛带来的疲劳，即便已治疗结束且“治愈”多年也会如此。这种疲劳非常顽固，以至于有了自己的名字：癌症相关疲劳（CRF）。这是一种复杂的综合征，起源于癌症治疗，以及病情和治疗给我们身体带来的高度压力。美国国家综合癌症网络将其定义为：“一种痛苦的、持续存在的、与癌症或癌症治疗相关的身体、情绪或认知疲劳的主观感受，这种疲劳与近期的体力消耗不成正比，并影响机体的功能。”131

我们知道，强烈的医学治疗，尤以化学疗法、药物疗法以及更强的手术（特别是使用麻醉剂和镇静剂的手术）为甚，会扰乱我们的昼夜节律，干扰细胞修复过程、内分泌调节和神经功能。132-134一旦生物系统受到干扰，我们就会感到疼痛、失眠、潮热等，所有这些都会让熟睡变得遥不可及。事实上，癌症相关疲劳的患者炎症标志物水平升高，这会让他们感到更加疲劳，睡眠质量更差。当睡眠已经变成身体的负担，我们应该怎么办？

有关癌症相关疲劳的事实135

• 癌症相关疲劳影响25%至99%的癌症患者。

• 癌症治疗结束后，癌症相关疲劳仍可能存在5年甚至更长时间。

• 癌症相关疲劳不会因为休息而得到缓解（这是该症状特别残酷的一面）。

• 癌症相关疲劳在治疗期间及之后都会影响生活质量。

• 癌症相关疲劳与癌症复发有关，降低总体生存率。

要有光：光疗法

除了专门用于改善睡眠健康的行为疗法之外，光疗法（使用带有全光谱或高亮度LED灯的灯箱，或暴露于阳光下）作为一种广为研究的先进技术，也被用于改善化疗期间的睡眠，减少癌症相关疲劳。它甚至可以比太极更廉价，只要你走到室外，享受阳光的沐浴（不戴太阳镜）即可。

美国加州大学圣地亚哥分校医学院精神病学教授、吉林睡眠与时间生物学研究中心主任索尼娅·安克利-伊斯雷尔，是该领域的领军研究人员之一。她在研究中发现，乳腺癌患者在化疗前和化疗期间，暴露于少量强光下会减轻疲劳感。136“我提出的假设是，接受化疗的患者因为太疲劳，从来不到室外去。这样就陷入了疲劳的循环中，睡眠节律被扰乱，却仍然坐在房间里。缺少光照，让所有这些事情变得更糟糕。”

安克利-伊斯雷尔和她的同事做了一项研究，每天早上让女性患者暴露于强光下30分钟，以研究化疗期间光照对于疲劳的影响。136研究发现，暴露于强光下的患者没有产生额外的疲劳感，而每天上午暴露于较弱红光下同样时长的患者，其疲劳感则显著增加。暴露于强光下的患者，能够从化疗的副作用中恢复得更好更快。

安克利-伊斯雷尔及其团队还完成了一项针对癌症生存者的类似研究。研究发现，暴露于强光下可减少日间困倦，减轻抑郁症状，提高生活质量。137最近，她将注意力转移到光疗法对于化疗脑（化疗过后，患者认知功能退化，比如记性差、注意力不集中或者头脑混乱）有何作用。我们期待着这项重要研究的成果早日问世。

20年以来，安克利-伊斯雷尔专注研究睡眠及昼夜节律对于疾病进展的影响。现在她已充分相信，不论是癌症患者，还是想要防癌的人群，睡眠都有极其重要的作用。“就像你要吃饭，你要喝水一样，你也要睡眠。没有好的睡眠，其他一切都不可能。一夜没睡好，什么事情都做不成。”

倾听身体的信号

想要战胜癌症相关疲劳，就要丢掉一蹴而就的幻想，转而认真倾听身体的声音，这也许是我们平生第一次这么做。毕竟，癌症让人精疲力竭。但是如果我们学会在癌症治疗后调整精力，就能够走到抗癌生活的正道上。疲劳是一个强烈的信号，我们要学会倾听这个信号，这是身体告诉我们哪里需要治疗的信号之一。我们都知道，休息是治病的最好药物。但是对包括癌症患者在内的所有人来说，休息固然重要，但不能太多。有意识地保持睡眠—清醒这个循环，能帮助我们更快更好地恢复健康。

白天身体处于活跃状态，夜间便能有良好睡眠，而且也有助于消除癌症相关疲劳。138当然，并不建议癌症（或任何其他疾病）治疗结束后，便立即去健身房锻炼，或者回到垒球队打球，因为身体还承受着巨大的压力。但是不妨散散步，拉伸拉伸，练练轻柔的瑜伽，这些都是可以的。事实上，很多研究表明，感觉癌症相关疲劳的患者，能够从练习瑜伽、太极、正念减压疗法中获得巨大的益处。139-141目标是激活肌肉记忆，让你的呼吸和循环系统重新运动起来，从而与外界有相对平和的互动。待体力增强之后，你会明白什么时候再开始更加全面的运动。说到体力，我们想强调一点，癌症患者需要做的一个重要改变是，学会如何照顾自己而非他人。做出这个改变可能很难，但是体力实在有限，只好将自己的健康和康复放在首位。改变精力分配方向，对于很多人来说，便是改变了整个身心健康状态的走势。

诸多专家，包括加州大学洛杉矶分校的迈克尔·欧文、加州大学圣地亚哥分校的索尼娅·安克利-伊斯雷尔，终生致力于研究睡眠障碍和癌症相关疲劳的解决途径，因为他们知道，如果始终处于睡眠不足的状态，身体是无法康复的。荷兰的研究人员跟踪研究了15位健康年轻男性的白细胞计数，他们睡了8小时。随后将该计数与睡眠被剥夺了29小时的人的白细胞计数对比，研究发现，睡眠被剥夺的人在急性应激反应过程中，会产生一种白细胞，以帮助免疫系统抵抗病毒和细菌。142尽管免疫细胞增多听起来似乎是件好事，但是如果并没有需要对付的病原体，这并非好事。事实上，研究人员发现，免疫细胞反复对这些并不存在的攻击做出反应，最终导致其自身昼夜节律失调。换言之，睡眠不足会导致人体功能下降，同样，也会导致白细胞受到影响，长此以往，最终会导致免疫抑制和炎症增加。

我们要做的，就是要打破这个循环，让我们的生物钟与睡眠—清醒循环同步，这样我们的身体就会尽其所能，保证健康。

我想最重要的是重新认识睡眠，将其看作提升健康的重要方式，而不是迫不得已方才应付了事。没有睡眠，我们会变得力不从心，痛苦不堪，直至百病来袭。我更愿意看到大家重视睡眠，就像我们看待自己的运动、学术、事业成功一样，为之用心思考。一旦你高度重视睡眠，就会在自己努力的其他方面收获更多，包括有更强的能力致力于抗癌六法生活方式的各个方面。总之，你的整个生活会变得更好。

抗癌行动步骤

1.评估睡眠健康。

2.确定睡眠模式，找出睡眠问题。

3.考虑是否需要咨询健康护理专家。

4.改善日间活动，夜间睡眠更好。

5.健康睡眠，跟着“感觉”走。

1.评估睡眠健康

睡眠障碍可分为如下几种：

• 入睡困难。

• 保持睡眠状态困难。

• 醒得太早。

• 睡眠时间不够长。

• 睡眠作息时间不规律。

• 整体睡眠质量差。

花一点时间，评估一下你的睡眠健康。你是否有多种睡眠困难，或者你需要注意某个具体问题吗？你是否每晚都有睡眠困难，还是间歇性睡眠障碍？

如果你想要更充分地了解睡眠问题，建议坚持写睡眠日记，或是睡眠时在手腕上佩戴活动监视器。可以从监视器上下载信息，作为睡眠模式的分析数据。

真实追踪如下信息：

• 入睡时间。

• 醒来时间。（是否比需要醒来的时刻更早？）

• 睡眠总时长。

• 进入睡眠状态所需时间。

• 夜间醒来次数。

• 夜间醒来时间总时长。

• 给自己的总体睡眠质量打分，范围从0到10。

跟踪睡眠状态7至30天

不论你的睡眠状态有无规律，掌握它的全景需要一段时间。持续记录你的睡眠状态，直至你掌握了睡眠健康的清晰全貌。

2.确定睡眠模式，找出睡眠问题

对照第183页的图表，看看自己所在的年龄段最好每晚睡眠几个小时，你做到了吗？

你的首要目标是每晚至少睡6.5小时，最好七八个小时。如果睡眠时长达到了，下一个问题是睡眠质量如何。或者说，你睡得好不好？睡眠好坏是个主观判断，其实评价的方法也很简单。白天你感到累吗？如果是，那么可能你睡眠不足，或者睡眠质量差。和睡眠不足并存的其他常见问题包括，进入睡眠状态费时太长，醒得太早，夜间经常醒来。你的睡眠模式有规律吗？如果你睡眠充足，但第二天仍觉得累，那么可能有一个或更多的问题。尽管睡眠时间有了保障，但效果并不好。

如果你发现入睡困难，或夜间经常醒来，再次入睡也困难，不妨试一试冥想呼吸。用鼻子深吸一口气，吸气时感觉自己的胃部在上升。停下几秒钟，然后用嘴巴慢慢呼出。反复进行这些动作，直到自己平静放松下来。冥想呼吸让心率和血压同时降低，能帮助你释放导致无法入睡的压力和焦虑。尽量保持规律的睡眠状态，偏差不要超过一个小时，否则可能会引起时差问题。

3.考虑是否需要咨询健康护理专家

你可能需要请医生诊断你的睡眠症状，提出相关建议。考虑一下，是否需要这个帮助。一位睡眠专家这么描述睡眠障碍：如果一周经历3次睡眠问题，持续3个月，在临床看来这就是严重的睡眠问题。如果你遇到这种情况，应当考虑请专业人士提出应对建议。目前首推的方案是认知行为疗法，它教授优化睡眠的方法，具有长期疗效。应当首先问问医生这个方案，而不是急于要安眠药片。应当追根溯源，不能治标不治本。其他非药物方法，例如太极、瑜伽、压力管理技术等，也都有很好的效果。

4.改善日间活动，夜间睡眠更好

• 光疗法：不用戴太阳镜，每天早上醒来后，走到户外待半个小时。可以利用这段时间吃早饭，最好能散散步。如果力气不够，可以坐在外面的阳台上，或者后院中（或靠近一个灯箱）。目的是在清晨暴露于强光下，以此减轻疲劳感，增强一天的活力。

• 卧室：如果你在夜里入睡困难，应当让卧室功能简单化，只是睡眠和亲昵的场所。想用笔记本电脑，可以窝在沙发上用，但要确保光线不要太强。想看电视，或是想听新闻，可以到客厅去。感觉昏昏欲睡时，就起身去卧室。一旦你将卧室仅仅和睡眠联系在一起，走进房间准备休息时，你的身心便更易接受睡眠。

• 作息有规律：每天晚上按时睡觉。准时或在相差无几的时间休息，可帮助你提高睡眠质量，保持昼夜节律稳定——你会感到身体协调运转，就像一场配合完美的管弦乐！

• 午睡：如果需要午睡，不要超过30分钟，下午5点后不要再睡。午休太长会扰乱昼夜节律，导致夜间入睡困难，也难以保持良好睡眠状态。

• 锻炼身体：即使每天只做10分钟有氧运动，也能极大改善睡眠质量。瑜伽、太极等也能提高睡眠质量、保证睡眠长度。但是不要在睡前剧烈运动。

5.健康睡眠，跟着“感觉”走

想要提高睡眠时长或质量，首先要真实地评判睡眠环境和睡眠习惯。艾利森和我晚上在思考睡眠质量及如何改善睡眠时，喜欢考虑我们的五官：嗅觉、视觉、听觉、味觉、触觉。跟着“感觉”走，这是记住所有影响睡眠因素的简单方法。我们可以找到改善自己睡眠的办法，也可让三个孩子每晚得到有深度的、修复性强的睡眠。

鼻子显神通

• 深呼吸。上一章我们谈过深度腹式呼吸法，最好每天都做，睡前深呼吸尤其重要。

• 可以在抗癌六法的全过程练习冥想。起床前，冥想有助于我们走出混沌无序的状态，重整思绪。同样，如果夜间醒来，练习冥想也有助于我们重回梦乡。

• 用精油帮助入睡。例如，在枕头上喷上有机薰衣草精油，清新的感觉有助于睡眠。也可以用扩散器（如香薰机等），让房间充满放松气息。

眼睛见问题

• 减少卧室的光亮，包括LED灯，外部光线，等等。

• 睡前30分钟，减少接触电视和所有电子产品，它们发出的蓝光不利于松果体释放褪黑素，因此不利于入睡。

• 手机本不应当放在卧室。手机放在床边，半夜难免会拿起来看，无法入睡时，或者突然想起要处理一件事情时，更有可能拿起手机。如今这个年代，将手机放在另一个房间显得不合时宜。年迈的父母或是未成年的孩子在外面，我们想要保持通讯畅通。如果尚无人发明一款应用软件启用“非紧急情况请勿打扰”模式，我们仍会面临这个困难。可以考虑将手机放在一边，能听到电话铃声，却又不至于在夜里2点听到骚扰短信。也要考虑设定一个时间段，不看短信，不查邮件。在我们家里，艾利森和我9点或10点起不再用手机和电脑。说实话，让我们的孩子遵守这个规则并非易事，但我们总是鼓励他们在睡前关机，不再与外界联系。·我感觉戴眼罩有助睡眠。我用的这种眼罩有凹点，快速眼动睡眠时，眼球能自由转动，不受限制。遮光窗帘也很好。

• 旅游出差时，带上绝缘胶带，盖住宾馆房间的LED灯。电视和LED灯发出的光实在太多，夜间如果睁开眼睛，这些光直射视网膜，会扰乱睡眠模式。

耳朵听名堂

• 声音，包括邻居说话，家人打鼾，外面的噪声等，都会妨碍睡眠。简单的办法是戴耳塞。

• 用白噪声器是一种流行的做法。白噪声可掩盖环境噪声。

• 打鼾影响家人关系。建议侧身睡，或趴着睡，这样会有所缓和。也可在不同房间睡，或者将打鼾人睡的那侧床铺垫高。

嘴巴惹麻烦

• 注意饮酒。虽然酒精有镇静的作用，人们享受其中，也能帮助入睡，但是酒精在下半夜代谢时，就成了一种兴奋剂，会让人半夜醒来，或者睡得不深。1

• 注意白天咖啡因的摄入量。午后不要喝咖啡或含有咖啡因的饮料。味道好的巧克力也有同样的功效，因为它含有咖啡因，尤其是我们认为有益健康的黑巧克力。

• 睡前吃东西，意味着身体在需要休息时却要忙于消化食物。如果睡前吃了很多食物，喝了酒，也吃了糖，那么可能会入睡困难。睡不着或容易醒，很多情况下是因为胃灼热。一个简单的方法：临睡前，不要吃太多食物，尤其是柑橘类水果，也不要喝碳酸饮料。

冷暖舒适，睡意更浓

温度是否合适，对于进入和维持睡眠状态都很重要。

你的睡衣是否太暖或太凉？在冷暖无常的休斯敦，这可是一个很大的不同，今晚穿轻质棉睡衣，明晚可能就要换成暖和的法兰绒。此外，你盖的毯子、被子是什么，有多大，也会影响睡眠。甚至你的家人夜间把你的被子拽到自己身上盖，同样会影响睡眠。

睡觉前需要调恒温器吗？房间凉爽，睡眠更佳。一度之差，可能就会带来睡眠好坏的区别。吹电扇不失为经济实惠的选择。

身体的温度在夜间会自然波动。2深度睡眠时，体温会下降。你当然不希望床具（如电热毯）干扰这个自然的过程。羽绒被或类似的被子冷暖相宜，是理想选择。

你的床和枕头睡得舒服吗？是否要换？如果你感到脖子疼，或是睡觉时陷入床的中间，或是床垫已经用了十年，那么该换枕头或床垫了。

在优化睡眠质量之前，你可能不知道为什么在某些情况下不顺利，或者在生活其他方面不舒服。只有当你的睡眠时间稳定、睡眠质量趋好时，你才能继续在其他更明显的生活方式等方面做出选择，例如吃什么，做多少运动。

如果你的睡眠存在问题，可参考如下几种解决方案，让睡眠重回正轨。

白天注意事项

• 光照：不戴太阳镜，每天早上醒来后，去户外待半个小时。

• 卧室环境：卧室仅供睡眠和亲昵之用。

• 按时就寝：每晚按时睡觉。

• 午休时长：如果需要午休，不要睡得太长，时长不超过30分钟。

• 身体运动：每天至少10分钟。

善用感官，帮助睡眠

1.嗅觉

• 深度腹式呼吸。

• 睡前冥想。

• 芬芳疗法：薰衣草气息有助睡眠。

2.视觉

• 卧室不要有任何光亮。考虑戴眼罩。

• 睡前30分钟限制接触蓝光（笔记本和平板电脑等）。

• 夜间手机放在卧室外面。

• 旅行时携带绝缘胶布，盖住宾馆房间的LED灯。

3.听觉

• 耳塞。

• 白噪声。

• 打鼾：建议侧身睡，趴着睡，在不同房间睡，或把打鼾人睡的那侧床铺垫高。

4.味觉

• 控制饮酒，睡前尤应注意。

• 不要在下午或晚上喝含有咖啡因的饮料。

• 少吃巧克力和糖，晚上尤其如此。

5.触觉

• 温度对于进入和保持睡眠状态很重要，应视天气冷暖选择合适睡衣。·控制卧室温度，凉爽最佳。

• 夜间体温有变化，羽绒被冷暖俱佳，是理想选择。

• 考虑是否要更换床垫或枕头。