我想，读这本书的时候，大多数读者是坐着的，少部分可能踩着健身脚踏式自行车，或是在跑步机、椭圆机上步行，甚至还有躺下看书的读者。以前读书只能坐着，这是少有的几项只能坐着完成的活动。现在，受益于神奇的科技，我们能一边慢跑一边听着电子书，或是在健身房一边计算着热量和跑步步数，一边读着电子书。但是，生活中我们大部分时间仍是坐着的。1我认为，也是科技让我们陷于这种状态，至少目前是这样的。我们坐着工作，坐着吃饭（当然如此），坐着追剧（每天看屏幕时间长于任何历史时期）。我们坐车、坐飞机、坐火车。我们坐得太多，以至于科学家和研究人员发现，坐已成为一种主要的健康负担，其危害程度不亚于吸烟、饮食不佳或任何其他不健康生活方式，它们都会让我们容易生病。2

人体不断进化，堪称生物工程学的杰作。人体也具有与生俱来的运动属性。想一想，我们的身体是一个大容器，将肌肉、骨骼、肌腱、器官和液体融于一体，一经大脑指挥，便可优美快速地运动，真是神奇无比。我们还可以弯曲、拉伸、伸直或抬升，动作精确到位。我们大多数人能够奔跑、游泳、投掷，如果我们勤于练习，还能投掷得相当有力，极其精确。难怪，我们喜欢看年轻的奥运体操运动员表演，他们好似不受重力的束缚，身姿优雅矫健。这种喜悦和自信，我们在日常生活中很难体会。但是，如果我告诉大家，只要站起来，迈出一步，便能体会这种成就感，你会做何感想？事实的确如此。

运动越多，协同效果越好

运动是“抗癌六法”的最终协调员。

身体活动不仅限于锻炼。身体活动指的是，比休息时消耗更多能量的任何骨骼肌运动。锻炼指的则是，结构化的、重复的、有组织的身体活动，目的是改善身体或心理健康，或改善与健康有关的结果。3从这个角度看，只要是运动，便是身体活动。运动时，我们经常能遇到他人，这样不仅锻炼了身体，也有助于和他人交往，让我们更加健康。活动起来，我们与他人就会有肢体运动方面的交流，这是不同于言语交流的另一种快乐和满足。

减少压力，促进精神健康：研究表明，锻炼可以显著改善特定神经递质的输出，这些神经递质负责精神和视觉敏锐度、心率调节、情感调节以及其他认知功能。4-8这些神经递质是帮助身体与大脑沟通的化学信使，也帮助我们预防精神疾病，如抑郁和焦虑。加州大学欧文分校精神病学和行为科学教授、医学博士理查德·马多克，最近发表的一项研究发现，剧烈运动释放的神经递质可促进身心健康。4“从代谢的角度看，剧烈运动是最耗大脑的活动，比做运算或下棋的消耗大得多。”马多克这么说道，“显然，剧烈运动会产生更多的神经递质。”9更多的神经递质，意味着更好的脑部和身体健康。美国俄亥俄州立大学运动医学中心首席运动心理学家兼助理教授珍妮弗·卡特认为，将规律、平衡的运动纳入日常生活方式，对于治疗精神健康问题非常重要。“如果当事人感到抑郁，我会告诉他们，两种最好的自助方法是做运动和社交支持。如果他们感到焦虑，我会告诉他们，运动能够减少焦虑、恐惧和其他症状。”10,11

睡眠更佳：2011年，美国俄勒冈州立大学的研究人员做了一项国家调查，收集了2600个男女样本，年龄在18岁至85岁之间，每周锻炼150分钟（美国卫生与公共服务部建议的锻炼时间），锻炼强度从中等到强烈均有。12研究发现，受试人员比不锻炼的人群在白天更少感到困倦。13身体活动能够重新设置昼夜节律，帮助我们夜晚睡眠更佳，白天更加机警有活力。这项研究的共同作者，俄勒冈州立大学运动科学教授布拉德·卡迪纳尔说：“越来越多的科学证据都表明，有规律的身体活动可替代药物改善睡眠，这是个让人欣喜的结论。”14需要注意的是，这项研究的受试人员，并不属于占美国40%人口的睡眠不足、思维不够敏捷的人群。对于这一群体，多项研究表明，有规律的身体活动同样能够改善其睡眠，但可能需要更长时间（增加几个星期或更长时间）才能有积极效果。

肥胖率更低：斯坦福大学的研究人员考察了1988年至2010年的美国国家调查结果，发现尽管热量的消耗量保持不变，不运动的比率上升，肥胖率便上升。15尽管研究人员非常严谨，将其归结为相关关系，而不是归为因果关系（有关联并不代表存在因果关系），但他们仍对不活动的比率显著上升感到十分惊讶。仅仅22年间，女性不活动比率由19%上升至50%（肥胖率由25%上升至35%）；男性不活动比率由11%上升至43%（肥胖率由20%上升至35%）。我们活动时比坐着不动时燃烧更多热量，这是事实。所以，如果我们的饮食保持不变，由于身体活动燃烧更多热量，我们就可能消耗更多储藏在脂肪中的能量。杨百翰大学的一项研究表明，日常锻炼可能会降低食欲，因为它会释放一种激素，让你感到“已经饱了”。16当然，剧烈运动也可能让人吃得过多，所以做运动时应制订相应的饮食计划，这样我们就会告别身上的脂肪，迎接精瘦有力的肌肉。

户外锻炼好处多：在体育馆锻炼固然很好，但对于大多数人而言，户外的阳光和新鲜空气仍然是不二选择。健康的“绿色环境”对于运动效果有何影响，有关研究尚处在前沿阶段，但很多观察性研究已表明，凡是在户外锻炼的人，不论时间长短，焕然一新和积极有为的感觉更强。17,18这些研究还表明，户外锻炼让人情绪更好，自尊感更强（特别是刚开始的几分钟）。但是，不论是室内锻炼还是户外锻炼，全球31.1%的成年人都已经很少运动。19这主要是由于技术的进步，尤其是电脑和数字通信，让我们的工作顺势转移到室内，我们的运动随之减少这个变化并不一定是好事。这些研究显示，我们在拥抱绿色自然时，不仅心情或情绪变得更好，身体也会产生有益的反应。日本有关在森林环境中散步（森林浴）的研究，也得出了类似的结论。20同样是一个人边走边看，在森林中和在城市中相比，收缩压和舒张压均显著降低。在大自然中，我们能够放松下来，放飞思绪，返璞归真。研究还显示，与室内运动相比，户外运动显得更加轻松，人们会更加努力。21在城市化和工业化到来之前，我们白天都待在大自然中，它一方面让我们感到平静、放松，另一方面也赋予我们生机和力量，唤醒身体活动的激情。

活动身体，改善健康

久坐不动不仅会引起肥胖，也会导致一系列健康问题，虽严重但能很好地预防。这些问题包括：

• 胰岛素抵抗增加，这是2型糖尿病发作的先兆。在美国、印度、中国、墨西哥、巴西和许多其他国家，很多人都有这个问题。22据美国疾病预防与控制中心估计，超过1/3的美国人有潜在的胰岛素抵抗问题。23

• 心脏病和其他心血管疾病的发生率更高。24美国“护士健康研究”发现，每周运动3个小时或更长时间的女性，患心脏病和脑卒中的风险均降低了50%。25经常运动的男性，脑卒中及心脏病风险分别降低了2/3和1/3。26

• 免疫缺陷问题和难以控制的空气传播类疾病，如感冒和流感。27

• 抑郁和其他精神健康问题的风险更大。28

• 缺少定期运动，矿物质的含量不足，强度不够，可能会有骨骼健康问题。29肌肉健康面临同样问题。30,31这些问题在久坐不动的人群中更加明显。32

• 认知能力下降，阿尔茨海默病等发病风险增加。33

• 全面的生理衰老，从细胞、血管到各器官的退化。34

（如果长久不运动，便会习以为常，有可能养成思维惰性。）物理学定律，尤其是惯性定律，让我们感觉似乎身体天生就是不运动的。不对！我们应当关注运动，帮助身体实现其真正的使命，积极吸收营养，预防疾病，发挥最佳功能。

我如果发现日程排得太满，而且又要优先保证睡眠，实在没有时间锻炼，就会尝试一种新方法。那就是，我不再把身体活动看成负担，相反，我会把工作贯穿于身体活动之中。

我会有意少用方便的设施（老生常谈的问题：“方便”这个词，可能与抗癌生活目标背道而驰），在日常生活中增加活动的机会。我早上上班时，并不会将车子停在离电梯最近的地方，而是停得越来越远（远的地方，空车位自然更多），最终我要穿过整个车库。我还会将车子停在上层，然后沿着七段楼梯走下去。走到地下停车场时，我并不会坐电梯，而是再走几段楼梯去办公室。只有在遇到同事时，我会坐电梯，或者劝他们和我一起走楼梯。我已经坚持很长时间了，现在我反而感觉坐电梯奇怪且不自然。

有段时间，我开始用健身追踪器跟踪日常活动，惊喜地发现，仅仅是开车改成步行上班这一项，我就走了上万步，自己甚至并未察觉。我还想到，我平均每天爬五十段楼梯，这也有很多步数。坦白地说，我可不愿意在灯光通亮的健身房，站在楼梯机上锻炼。

这些数据让我深受鼓舞，决定做得更多。所以我将每次停车都看成是走路的机会，只要时间允许，总是将车停得越远越好。在我们孩子的足球比赛场地，艾利森和我并没有坐在原地看球两个小时，而是顺着草坪场地绕圈走路。其他家长随后也加入了我们的行列，在孩子们酣畅比赛的场地上，这俨然成了一道成人的风景线。

收获是什么？我不需要牺牲一个小时的睡眠时间，不需要翘班，也不需要放弃陪伴家人的时间。我收获的益处远超想象。我感到内心更加平和，更有活力。我还注意到，尽管我坐在办公桌前的时间少了很多，但我的工作质量更高，所用时间更少。我的睡眠和饮食也变得更好，因为我的昼夜节律得到了强化。

我意识到这只是一个开始，但是我在工作时间大多是坐着的，除非走路去开会，我该如何做出改变呢？于是我买了一个站立式办公桌，站着办公。家里用的是笔记本办公桌。有没有什么办法可以站立时还能运动呢？我想到了跑步机办公桌，向单位MD安德森癌症中心申请批准时，他们担心有风险和责任。我理解他们的顾虑，所以就改为申请健身自行车，但被拒绝了。（原因是“如果我们批准你买一辆，我们就要批准每个人买一辆”。回过头来想一想，似乎也不是什么坏事。）所以我不再向单位申请，转而自行购买。

我找到一辆150美元的半卧式自行车，放在新的站立式办公桌下很合适。调整设置妥当，便可一边工作一边踩踏板。现在，我平均每天在自制的“办公桌自行车”上踩踏板一两个小时。踩踏时我掌握分寸，刚好感到有些阻力便可，不至于累得出汗，我的目标是更有活力，而不是让自己累趴。不在“办公桌自行车”上踩踏锻炼时，我问同事是否可以边走边谈事情（一对一讨论时更合适），如果可以，最好在室外边走边谈。我发现，并肩交谈比隔着办公桌讨论更利于交流沟通，而且我们在行走时更容易碰撞出创意的火花。边走边谈让我找到了很多工作中的解决方案，我怀疑如果独自坐在那里“冥思苦想”可能并没有结果。阳光给了我天然维生素E和其他养分，我在别处无法找到这种焕然一新的感觉，所以我知道在工作日中穿插一些户外时间，能让我工作效果更好，同时也让我与同事的关系更融洽。

如何每天做更多的运动，又不会带来不便和花销（时间和金钱），在这个问题上，我既有理论主张，也有实践体会。事实上，做运动已经成为一个新的工作范畴，难免要花费时间和金钱。这并不是说去健身房不好，甚至不健康（除非花费的金钱、睡眠时间等给你的生活带来压力）。如果你去健身房很有用，好事！需要注意的是，不在健身房的时候，也要从椅子上站起来，多做运动，尽量少坐。一项发表于2016年《运动与锻炼中的医学与科学》的研究表明，即便是常做运动的人，让他们在沙发或办公室的椅子上少坐几分钟，替之以做做运动，也会降低死亡率。35研究数据来自3000名受试者，年龄介于50岁至79岁之间。该研究的主要作者埃兹拉·菲什曼，是美国宾夕法尼亚大学人口研究中心成员，他说即使类似洗碗拖地这样的小事情，应该也会降低死亡率。在跟踪研究的8年时间里，最不爱运动的人的死亡风险是最积极运动的人的5倍。

确诊癌症后，运动仍然非常重要，甚至比之前更重要。加拿大研究人员跟踪了800多位前列腺癌生存者长达17年的时间，监测他们的日常锻炼。36积极运动的人，死亡率下降40%。癌症患者不需要成为一名精英运动员，即可收获锻炼的益处。这项加拿大研究发现，前列腺癌患者即使每天仅散步30分钟，也会从中获益。另一项发表在《美国医学会杂志》上的研究发现，锻炼程度适中的乳腺癌生存者，复发风险降低了50%，甚至比锻炼过度的人效果还要好。37研究人员发现，坚持定期运动的乳腺癌和前列腺癌生存者，其身体不利于肿瘤发展，有氧运动会提高化疗疗效。38-42

缺乏锻炼会致癌吗？

癌症预防的宏伟目标之一是，用足够的科学依据验证，究竟锻炼能否预防癌症。目前对锻炼的研究同饮食研究一样，大多属于流行病学和观察性研究范畴，尚未达到科学证据这个水准。但是，美国国家癌症研究所已经总结了大量数据，并对其进行荟萃分析和队列研究，形成的证据已充分表明，身体活动与降低某些种类的癌症发展风险有所关联。43,44运动，即使只是一般程度的运动，也对如下风险有积极影响：

结肠癌：2009年的一项研究在分析了52项流行病学研究结果后发现，与不爱运动的人相比，运动非常积极的人罹患结肠癌的可能降低了24%。45研究人员还分析了另一组关于做“休闲”运动的研究，发现发病风险降低了16%。运动还与结肠息肉发病率降低有关，此病被认为是完全结肠癌的前兆。美国癌症研究所的数据表明，美国每年有43000例结肠癌与缺乏运动有关。46

乳腺癌：2013年的一项研究分析了31项研究结论后发现，进行运动的女性，发病风险降低了12%。47有趣的是，对于绝经的女性这一现象最为明显，这意味着运动对于老年女性和年轻女性预防癌症具有同样的重要性。48-50

子宫内膜癌：通过分析33项研究发现运动较多的人群比运动较少的人群发病风险降低了20%。51该分析尤其关注了运动较少与肥胖之间的关系，因为子宫内膜癌也与肥胖有密切联系。52，53

此外，一项跟踪超过100万人的研究表明，“休闲”活动与多种癌症风险降低有关，包括肝癌、肾癌、食道癌和膀胱癌等。其他大型研究以及针对国际来源数据集的荟萃分析，都支持上述结论。43

因此，尽管我们没有精确的科学依据能说明久坐会导致癌症风险升高，但我们迄今收集的绝大多数证据，都已明确无误地指向了这个方向。

将运动列入癌症治疗方案的意义

加拿大艾伯塔大学（位于埃德蒙顿）教授兼加拿大首席科学家克里·库尼亚博士，是研究运动对于癌症有何积极影响的全球顶级专家之一。20余年前库尼亚开始研究这一课题时，运动对于大多数癌症患者的总体生活质量有何影响其实并不受重视。他研究了癌症患者治疗前、治疗中、治疗后的锻炼模式的图表，注意到患者大多在确诊后以及积极治疗期间活动并不积极。54,55即便患者在确诊前积极锻炼，情况也是如此。他还注意到，治疗完成后，运动又开始了，但很难达到确诊前的水平。56换言之，癌症似乎对运动有极为负面的影响。

库尼亚对患者运动图表中的扁平区产生了兴趣，他想知道：“如果患者在确诊后以及治疗过程中，开始结构化的锻炼，会有什么结果？这对于治疗效果会有什么影响吗？对于患者日后的总体生活质量又有何影响？”他的发现不仅让自己大吃一惊，也颠覆了我们对于运动和活动如何助力传统癌症治疗模式影响的认知。“多少年来，大家都认为癌症治疗期间应当心态平和，多多休息，但研究表明休息对癌症治疗（手术、化疗、放疗及免疫疗法等）会有副作用，包括神经痛、癌症相关疲劳、广泛性疼痛、脑雾以及其他更差的症状。”此外，最近有一项总结了多项研究的综述表明，治疗癌症相关疲劳的最好方法是运动，因为有证据表明运动比任何药物治疗的效果都更好。57

库尼亚及其同事在正式的临床试验中，研究运动对于治疗效果的影响，其结果虽然有悖常理，却始终保持一致。接受化疗或放疗时仍锻炼的患者，更有可能按时接受所有治疗；自尊感更强，身体功能更佳；脑雾更少，思维更清晰；疲劳更少，睡眠更佳；恶心减少，食欲更强；四肢的神经痛和麻木感更少；情绪更好，抑郁和焦虑更少；住院时间更短，看病次数更少；最重要的是，总体生活质量更高。40,58,59

库尼亚也参与了2016年的荟萃分析，通过对20多项研究的分析，发现进行运动的乳腺癌、结肠直肠癌和前列腺癌患者，癌症死亡人数减少了1/3以上。59这些发表于《临床癌症研究》的结论也指出，运动较多的受试者与运动较少的受试者相比，复发率降低。

库尼亚最有趣的一个发现是，身体活动似乎对实际癌症治疗效果的贡献最大，这一发现引起了全世界肿瘤学家的关注。它进一步引出了这个问题：如果身体活动有助于治疗和控制癌症，我们是否应该帮助患者认识运动的益处，并将跟踪他们的身体活动纳入我们的工作之中？

研究时间越长，收集的数据也就越多。现已发现，运动与多种癌症的复发率和死亡率有关。这些癌症包括乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌、子宫内膜癌等。37,60-63

我们已然知道运动的益处，但也要知道，有证据表明癌症生存者不宜久坐。一项发表于《临床肿瘤学杂志》上的研究，既强调了运动的积极作用，又强调了久坐的消极影响。先说好消息：诊断为非转移性结肠癌的成年人，每周轻松步行大约2.5小时，其死亡率在15年间降低了40%以上。再看坏消息：结肠癌患者每天坐6个小时以上，其死亡率在15年间增加了约30%，即便进行运动也是一样。换句话说，即便他们积极运动，久坐不动也会有害健康。总之，我们的身体本不适合久坐。“所有这些都说明，对待癌症不能消极无为。”库尼亚解释道，“与做运动最消极的患者相比，做运动最积极的患者，复发率和死亡率均降低约30%至40%。这是很大的区别。”64

更有力的例证

我们曾经在第五章中分享过格伦·萨宾的故事。对他来说，“运动”是治病的基础。20多年前，他被确诊为不可治愈的癌症时，关于运动和癌症的关系尚知之甚少。和其他患者一样，他被告知不要运动；但是直觉告诉他，运动对他成功控制疾病极其重要。在28岁确诊慢性淋巴细胞白血病之前，他时不时地锻炼，经常举重，但有氧运动断断续续。确诊癌症后，一切都变了。但是后来他读到健康益处的书，便决定每天运动，就这样坚持了20年。他每天至少锻炼一个半小时，包括普拉提运动、举重、瑜伽和游泳等，多种多样。但最核心的还是走路。他每周走路超过20英里（约32千米），不管在家里，在路上，参加会议，还是和客户一起工作，他都坚持走路。不管在哪里，不管做什么，他都要抽空走路。“本质上，我走路并不是为了锻炼。走路已经是我生活方式的一部分，它让我感到舒服。”他解释道。

运动和化疗

美国北卡罗来纳大学的肿瘤学家已经直接测量了化疗对生物衰老的影响。汉娜·萨诺夫，是医学博士，公共卫生硕士，北卡罗来纳大学医学院助理教授兼Lineberger综合癌症中心成员，她曾和同事一起对33名年龄超过50岁的可治愈乳腺癌患者抽血化验，以测量导致细胞衰老的p16蛋白水平。65收集的样本用于分析患者化疗前、化疗完成时、化疗一年后的分子年龄。结果显示，根治性化疗导致分子年龄增加，相当于自然衰老15岁。

锻炼和身体活动可有效抗衡因化疗引起的加速衰老，并且这些益处可长久维持。运动与癌症领域研究的先驱者李·琼斯博士发现运动可以抵消对照组中记录的化疗对心血管和生物机理的负面影响，甚至可以降低炎症基因的表达。66-68做这项研究的时候，琼斯就职于美国杜克大学医学中心的杜克癌症研究所，现就职于纪念斯隆·凯特琳癌症中心。她发现，运动使癌症生存者的生物钟恢复到其本该所在的位置，从而抵消了化疗带来的衰老效应。

运动如何影响生理

库尼亚等人的研究表明，多做运动应当成为癌症患者及生存者标准治疗方案的一部分，上文提及的格伦就是一个很好的例子。实际上，做运动也应当是我们每个人的生活习惯。但是，为什么运动对我们如此有益呢？它改善了我们的身体并在细胞层面影响了我们吗？

大量的研究都给出了肯定的答案。实际上，运动影响所有癌症标志，特别是维持增殖信号、代谢、免疫功能和炎症等。67,69-76瑞典研究人员2014年发表了一项杰出研究，对比了每个受试人员的干预肢体和控制肢体（准确地说是“腿”），即一条腿锻炼，另一条腿不锻炼。773个月后，研究人员发现，锻炼的那条腿基因表达发生了变化，从而影响新陈代谢、胰岛素反应和炎症。在运动的那条腿的基因中，发现了超过5000种积极变化，而未锻炼的那条腿则没有这些相应的变化。

多项对前列腺癌和乳腺癌患者的研究，也发现了同样的基因影响。身体活动会减少或关闭肿瘤生长的基因，也会增加或开启防止肿瘤生长的基因。67,76,78同时，有更多的证据表明，锻炼可以影响肿瘤的微环境，改变关键的调控途径。79-81 肿瘤在低氧环境中生长迅猛，而运动将氧带入组织中，这可能抑制肿瘤生长。79最新研究表明，不同肿瘤对运动的反应并不相同，这意味着，在不久的将来，我们会针对不同种类和不同时期的癌症，建议采用不同的锻炼方式来干预。81

尽管还需要更多的研究，才能在锻炼和肿瘤发展之间建立因果关系，但是早期的迹象表明，锻炼能够帮助癌症生存者生存更长时间，享受更好生活，避免癌症复发。值得注意的是，尚无研究表明锻炼对癌症生存者有不良反应。所以，虽然益处多少尚可讨论，但是至少每日锻炼少有或没有不利影响，对于癌症生存者而言尤其如此。

癌症患者做哪种运动最合适

纽约罗切斯特大学威尔莫特癌症研究所运动肿瘤学负责人卡伦·穆斯蒂安，她深知让癌症患者做运动非常困难。“15年前，我们开始做这项工作的时候，很多人认为，癌症患者做运动甚至是不安全的。”她最近说道。参与她研究项目的患者，80%的人久坐不动，她发现，由于癌症和癌症治疗本身耗费体力，所以患者很难相信运动的益处，甚至听不进去。82所以穆斯蒂安（同库尼亚和其他人一样）对患者讲解她的发现时非常慎重。她希望让他们知道：

• 锻炼不一定需要花钱。不需要买花哨的设备，也不需要去昂贵的健身房。

• 走路和其他锻炼形式一样，都能有效减少炎症，预防认知副作用，如化疗脑（化疗可能引发的认知障碍）、记忆力减退等。83

• 运动比药物更能有效减少癌症相关疲劳（癌症治疗的最普遍副作用）。57

• 瑜伽和太极动作轻柔，但是同样能有效减少压力、疲劳、焦虑、失眠、疼痛以及认知障碍等症状。84-89

• 患者仅常规步行四周或在家中进行阻力带力量训练后，便能感受到整体生活质量有所提升。90

选择最合适的锻炼方式

所有这些有价值的研究都指向一个重要的结论：没有什么运动方式普遍适用所有癌症患者，甚至也没有一成不变的运动适用同一个患者。同抗癌六法生活方式的其他因素一样，每个人应当倾听自己身体的声音，及时确定在某个时间点什么是最有益处的。例如，经常打网球的患者，手术后可能需要减少运动量，以便重新获得柔韧性和力量，在回到球场之前保证有完整的、休息效果好的夜间睡眠。治疗期间，练习瑜伽可能是她的最佳选择。待治疗结束感到身体更加强壮后，她可能会发现，尽管已有6个月不曾打球，但是练习瑜伽让她减少了压力，她的网球技术（尤其是发球）居然进步了。应当根据每个患者的特殊情况和个人需要，精确确定何种身体运动最合适，这种用运动实现癌症治疗目的的方法，被专家归为“精准医学”方法。91,92

我们还忽略了许多其他有益健康的身体活动，尤其是适合老年群体的活动，而他们是癌症发病率最高的群体。园艺就是一种很好的活动方式，身体需要不停走动，也要灵活伸展，还有机会接触阳光和新鲜空气。遛狗也是起身锻炼的好方式，甚至做家务也可看作是运动。研究显示，比这个更简单的是站立。站立总比坐着有益健康，所以我们应该找机会多站立，可以站着打电话、开会、看电视等。

跳舞克服恐惧

加州大学旧金山分校医学院的妇产科医生和教授、医学博士德博拉·科汉，也是两个小孩的母亲。她亲身体会了运动何以深刻地影响治愈效果。

2013年9月，她44岁，被确诊为IIB期乳腺癌。得到消息的时候，她刚把女儿送进学校，于是就给领导打电话，请假一天。晚上，她去上了一堂“灵魂运动”课，这是一种训练意识的舞蹈课，她将其称为自己“每周一次的神圣仪式”。那晚走进课堂时，她内心无比恐惧：她的孩子会从此缺失母爱吗？她会变丑吗？她的丈夫会不再爱她了吗？她会孤独死去吗？但是她并没有刻意走出这些恐惧；相反，她通过这项深度改变身心的运动，让身体带着自己走进恐惧深处，最终克服了恐惧。

她要让身体感受确诊癌症后带来的所有情感，并且还要通过舞蹈表达出这些情感。起初，她并没有感觉，身心分离。课程结束时，她有了全新的感觉，明显感到快乐。“事实上，我的身体在和我的灵魂说，你可以感到快乐，即使几个小时前你才确诊为癌症，你也可以。”科汉解释道。

科汉从这种宣泄的体验中得到启发，她将舞蹈视为自己的治病良药。癌症唤醒了她优先照顾自己的意识，让她知道要关注自己的身体、情感、心态以及精神健康。她开始每天跳舞，帮助自己应对癌症带来的复杂情感，这些情感无法单独用语言描述。她的朋友帮助她照看孩子，开车带她去看门诊，并且一直问她：“我还能帮你做什么？”科汉意识到，她最想要的是笼罩在喜悦和爱意之中，所以她让朋友和她一起跳舞。她发现碧昂斯的一首歌鼓舞人心，歌名叫《贴身共舞》，她让所有的朋友录下他们跳这首舞曲的视频，这样她就能在术后恢复阶段看到他们跳舞。她还在社交媒体创建了一个网页，邀请所有的朋友参加虚拟舞会。后来她更进一步，问麻醉师她能否跳着《贴身共舞》的舞曲走进手术室。麻醉师同意了。手术前一天，科汉租了一个录制棚，和自己的一个密友一起跳着碧昂斯的舞曲，直到如她所说“我所感受到的快乐已经在身体上留下烙印”。

第二天，她在完全没有用药的状态下走进手术室，镇定自若。《贴身共舞》音乐响起，她全身洋溢着欢喜之情，与整个手术团队一起跳舞，满心喜悦，自由酣畅。麻醉师为手术室的这群人录了视频，科汉的一个朋友在她手术过程中将其上传到视频网站。“我醒来时，视频在网上爆红。”科汉说道。时至今日，这段科汉手术前与整个手术团队共舞碧昂斯的视频，播放量已超过几百万次。

科汉成了网红，她利用这个新发现的平台，讨论康复的多维特性，以及运动带来的平静和喜悦何以成为疗效极好的良药。在术后的四轮化疗中，她一直坚持跳舞。2014年，她创办了体验医学基金会，这是一个非营利性项目，隶属于迈克尔·勒纳的公益机构（Commonweal），为患者、护理人员和医疗专业人员提供舞蹈和运动操练，让他们感悟人体内在的智慧，感受身体的康复指导魅力。93

负面对比

斯坦福大学商学院的博士生奥克塔维娅·萨特和心理学家阿莉娅·克拉姆，2017年在《健康心理学》杂志上发表了一篇文章，分析了《美国国家健康访问调查》和《美国国家健康与营养调查》的数据。他们发现，“认为自己没有同龄人活跃的人，更易死亡，这与他们的健康状态、体重指数等因素没有关系。”克拉姆发表。94他们发现，人们将自己与他人比较时，即使他们的比较仅存在于自己的脑海中，也会产生一种负面的安慰剂效应。你的实际运动量，比起你认为自己所做的运动量，对你长期健康的影响更大。但自己的主观判断的确会产生很大的负面影响，这是事实，值得注意。如果有人告诉他们需要锻炼，他们会感到有压力，这可能是“让人不安”的部分原因。如果我们感到有压力甚至受欺凌，便会极其不适，这将影响我们的抗癌生活方式。其实，做什么运动，形式不拘，最重要的是，能够为你带来快乐，让你感觉良好。可以是信步脚下，也可以是远距离自行车骑行，还可以是让人兴奋的高强度间歇训练，不一而足。

丹·比特纳指出，在蓝色地带（百岁老人比比皆是的地区），人们的生活和运动不分彼此，浑然一体。95在这些长寿之乡，活动随心，运动自然，如同游戏。

锻炼多长时间合适？

美国癌症协会建议，癌症患者每周锻炼150分钟，即2.5小时。96按每周7天分解，每天平均锻炼22分钟左右。如此说来，这个目标的确切实可行。而且，每天22分钟锻炼并非要一次性完成。研究表明，短时多次运动比长时耐力锻炼更有益于身体健康。972016年，加拿大麦克马斯特大学马丁·吉巴拉和同事的一项研究发现，久坐不动的人，每周做3次短暂却有力的运动（总共10分钟，仅有3次20秒的彻底锻炼），持续12周，与每周锻炼45分钟，持续12周的人们相比，他们的生理和生物健康指标的改善相差无几。98先前的研究发现，患有边缘性高血压的成年人，每次散步10分钟，持续3次，与一次性散步30分钟，能达到同样的效果。99并且，与一次性散步30分钟不同的是，3次10分钟的散步还降低了血压峰值，因此更有益于身体健康。我们还知道，少坐多走，简单易行，不失为理想的方法。研究表明，与锻炼一个小时，然后久坐14个小时相比，少坐多走更健康；少坐30分钟，替之以轻松活动，将降低死亡风险；短时运动可以减少炎症。63，100-104

艾利森和我相信，最好的教练就是我们自己的身体，所以要倾听自己身体的需求，积极响应。如果你感到强壮、平衡、灵活和自信，说明你做得不错。定期做有氧运动（提高心率）很重要，保持肌肉力量也很重要。

锻炼对于癌症结果有何影响的研究，多集中于乳腺癌患者。尽管如此，我们在第三章中提及的加布·卡纳勒，正通过自己的努力改变这一状况。9月是前列腺癌宣传月，加布通过其“蓝色治愈”这一非营利性组织，与他的团队一起组织了一系列活动，不仅让人们认识到，前列腺癌症是美国第三大死亡原因（1/7的美国男人将在人生的某个时刻确诊这种癌症），而且还教会人们如何通过改变生活方式来预防前列腺癌。105

加布·卡纳勒的自行车

加布今年42岁了，他的PSA水平低于35岁确诊时的水平，并且他的癌症仍然不活跃。我们最近聊过一次，他告诉我，他每天都知道自己患有癌症，应对由此带来的压力，是他最大的挑战。这也激发了他寻求一种独特且高效的方式与男人和男孩接触，他的方法是去男人聚集的地方——全美各地的运动场、赛道和体育馆，向他们传播预防和抗癌生活方式的理念。“蓝色治愈”的董事会里有专业运动员，他们通过举办夜间跑步和篮球训练营，与专业足球组织和美国业余体育联合会（AAU）合作等方式，传播这样的讯息：健康的生活方式，有助于预防前列腺癌的发病，也有助于改善治疗效果。

加布开始做这项工作时，完全改变了自己的生活：卖掉在休斯敦郊区的大房子，在市区买了仅有一室的公寓，为的是离“蓝色治愈”办公室更近一些。组织创办的头几年，经费非常紧张。（他放弃了在自己公关公司任董事长的丰厚薪水，转而创办“蓝色治愈”，并且在创办初期分文不取。）

他还记得那次准备签订新雪佛兰汽车合约的事情。手里拿着钢笔，准备在合同上签名时，他想到了之前开车时的种种压力：要么在发短信，要么在打电话，疲于奔向一个又一个会场。他越想压力越大，血压急升，呼吸变得短促。往事历历在目，他突然意识到，必须理智，必须设法减压，买一辆新的雪佛兰无异于重蹈覆辙。他放下笔，站起来，说道：“你知道吗？我不打算签了。”经销商抬头看着加布问道：“那你打算怎么办？”加布答道：“我要买自行车。”

三年过去了，加布平均每天骑车15英里（约24千米）。截至今日，骑车不仅改变了他的思维方式，也改善了他的健康状况，并且为他的非营利性组织带来了积极的公共影响——加布不仅仅宣传抗癌生活理念，而且还身体力行。他解释道：“我去开会时，胳膊下夹着自行车头盔，身上穿着休闲衣服，人们就会明白，我在倡导抗癌生活方式。我觉得这样的确可以帮助人们认同这种理念，他们看到我的现实生活就是这样的。”

加布的例子说明，探测身体的潜力，最能让我们感到身体放松。我坚信，我们尝试任何一种新活动，尤其是要求运动的活动时，我们的感官变得活跃起来，这有利于抗癌六法生活的每个方面。所有这一切，都是为了达到健康平衡、无病长寿的目标。

作为抗癌生活方式的一部分，运动需要重新走入人们的生活之中，我们要多站立，多运动，少坐着，不要懒散懈怠。这听起来颇为简单，但是做起来不仅要求多运动，而且还要与当下的生活习惯背道而行。

监测自己的日常运动

首先，客观地评估自己的活动量。这点很重要，因为只有知道现状，才能知道努力的目标。简单地记录下自己平均每天走多少步，每天坐多少小时。

• 记录步数：大多数手机都有记录步数的程序，如果没有，可考虑买一个计步器。知道每天走多少步数，是监测运动量的最佳方式。

• 除了记录步数，还要追踪自己每周坐多长时间。

监测一周后，回答如下问题：

• 通过什么方式，可以简单易行地增加每日活动量？

• 如果你已经有每日运动习惯，还可以做什么增加活动量？

• 通过增加活动量，增加每日步数。究竟需要走多少步，并没有一个固定的数字。只是，总比你之前走的步数要多。有人的目标是每日一万步，或是5英里（约8千米），但是这项运动更多的是为了增加你的活动量。

将坐的时间分段

基于此前的多项研究，我们建议久坐后，至少应站起来活动一下：

• 不是偶尔站起来，而是每小时站起来一次。

• 刚开始会感到奇怪，但是要坚持这么做。和大多数习惯一样，身体习惯了站立之后，你会感到站立比坐着工作更舒服。

• 在家工作时，可以用家中的熨衣板充当站立式办公桌，效果很好（也省钱），能保证你摊开工作。

• 看电视或在电脑上看视频时，试着站立。

• 考虑买一个笔记本书桌，上下班可轻松携带。

• 想一想你的孩子。上学年龄的孩子，需要站立式办公桌。他们白天在校时间大多坐着，晚上回家多数时间仍然坐着——做作业、玩游戏、吃晚饭、看电视。

• 参加活动或出门娱乐时，养成站立的习惯。可以在报告厅的后排站立，可以在演出中场休息时站立，也可以在开会时站立。会议结束后，鼓励其他人再站一会儿，让朋友和同事们多站站，多走走。

走一走，不要坐着不动

• 不要偶尔为之，重要的是每日践行，至少每一两天走一次，即便绕着自己家房子四周、街区四周、办公室四周走一走也行。

• 在工作单位、影院、机场、医院等地方，只要上下楼，都建议走楼梯。

• 开步行会议。带上一个写字板做笔记。工作时如果有人提出需要讨论某件事情，建议去户外边走边谈。

• 停车时，离目的地远一点，这样可以多走几步。

• 步行上班，如果条件允许，也可骑车。

• 饭后与自己在乎的人一起散步，边走边聊，增进感情。饭后（特别是吃过大餐后）散步有助消化，年纪大的人还能预防糖尿病。

• 散步时，可以听书。

养成运动习惯

• 如果你准备做有氧运动、健身，建议找个朋友一起做。对于艾利森来说，与同伴一起锻炼对她的健身运动非常重要，让她有动力、有责任感，因为这不再是她一个人的事情。

• 从切合实际的运动做起，选择自己有时间做、喜欢做的运动。尽管艾利森钦佩每天早晚在我们房子周围慢跑的人，但她自己并不喜欢慢跑。面对真实的自己，问自己想要做什么，能坚持做什么。你不必去跑马拉松，只要找到适合自己的、能多运动的方式即可。养成一个耗时较短的运动习惯，坚持下去，跟着朋友、网络资源一起锻炼。

• 注重身体的灵活性和运动范围。我们的关节得到锻炼和润滑时，就会舒展开来。多做一些全幅度运动，例如游泳和瑜伽。

• 增强力量和毅力。对抗性运动非常适合锻炼肌肉，保护骨骼健康。你的身体正是做对抗运动的最佳对抗对象。一项近乎完美的运动是平板支撑，它可以激活大肌肉群，并增强手臂力量。你还可以使用自由重量器材或阻力带，让肌肉产生更大的张力。

每天做几次爆发式运动

• 与其长时间在健身房挥汗如雨，不如每天间歇性地做些短时间运动。每天步行3次，每次10分钟，有助于消除整日久坐的危害。

• 如果你喜欢跑步，跑几次短跑，能比一次长跑消耗更多的卡路里。

• 考虑做一种可以重复进行的高强度训练，每次7到10分钟。这不仅有助于锻炼肌肉，也有助于心脏健康。最受欢迎的方式只需要用一把椅子，包含一系列动作，每个动作之间休息30秒。

塑造积极的生活方式

• 将运动列入家庭计划的一部分。

• 如果你正在考虑调休，或者准备庆祝自己的某项成就，那么可以去逛逛公园，或者去海边待一天，让身体动起来。

• 开心生活。和孩子一起跑跑，或者和一群老朋友踢踢球。积极的生活，就是一种与人交往的生活，二者结合，抗癌生活的效果将会更佳。

出差不忘运动

对我们很多人来说，出差是工作的一部分。这打乱了日常锻炼的计划，我们很难坚持运动。但是只要想想办法，即便出门在外，也仍然能够坚持健康运动的习惯。

人在路上，运动继续

• 出差时，带上运动的衣服、网球鞋或是跑步鞋。我知道这是老生常谈，但是我不记得有多少次，到了某地之后发现那是绝佳的徒步旅行之地，或是到了一家配有极好健身房的宾馆，却无奈地发现没有带上合适的衣服鞋子。出差时，不要因为衣服鞋子不合适，妨碍了自己的运动。

• 长途飞行中，时不时站起来。我本人经常在飞机上排队去洗手间，即便我并非真的要去，我也排着队，因为飞行时只有以这种方式站立，看上去才不奇怪，不会对乘客安全构成威胁。

• 出差时带上例行锻炼计划表。我们最近在休斯敦见到同住的一位客人，他有一份7分钟锻炼计划表，只见他将椅子搬到客厅，不到10分钟的时间便做完了例行运动，锻炼了体内的每个肌肉群，也提高了心率。

• 阻力带易于携带，到哪里都用得上。

• 带上瑜伽垫，继续晨练。

你并非要成为一个耐力运动员，才能体验锻炼的好处。实际上，比起强迫自己跑得更远更快，动得多一些，坐得少一些，久坐时每隔一段时间站起来，这些更加重要。一步一步来。今天就行动。研究表明，如果我们不改变久坐不动的习惯，长此以往，无异于慢性自杀。养成一个好习惯，会让你在未来受益。

1.每天记下自己做了哪些运动，持续一周。

2.如果你大部分时间需要坐着，那么要想办法，时不时走一走。

3.每小时站立一次，这样就不会持续久坐。每天做几次短时间爆发式运动，这样身体就不乏锻炼。

4.制订健身例行计划。

5.要让身体运动融入家庭活动、朋友聚会、出差旅行之中。

6.差旅期间，制订运动计划，想办法继续运动。