为什么我们在特定的时间和地点，以特定的方式进食？饮食方式与我们的健康有何关系？食物好比是燃料，为人体提供动力，这是基本的生物学事实。但是，我们日常选择食物时，会受到文化传统、便利性等许多复杂因素的影响，而且这些影响大多是悄无声息的，我们远未意识到它们的存在，因为在食品和广告行业的帮助和教唆下，它们已然成为我们的行事习惯。但是，我们的身体以及现在的科学研究告诉我们的，却是另外一回事，那就是，应该更多了解吃什么、怎么吃。不论你是美食家、园丁，还是快餐吃货，现在都应该基于日渐丰富的研究材料来考虑食物及其治疗作用，以此探讨我们的饮食方式。

认识食物的治疗功效

多萝西（第七章介绍过她）在1998年确诊为侵袭性乳腺癌后，接受了为期一年的强化治疗，其中包括服用皮质类固醇，以防止在化疗期间出现恶心和呕吐。皮质类固醇的常见副作用是体重增加。治疗过程中，她的体重增加了22磅（约10千克）。治疗结束后，她准备减掉多余的体重，却意识到她不能再像之前那样减肥。她不能简单地节食减肥，或者只吃沙拉。现在不是为了穿上婚纱，也不是为了穿上惹眼的比基尼，而是为了更深刻的目的。她需要食物——健康的食物——帮助恢复健康。如她所说：“我不得不认识到，要把食物当朋友看待。”这彻底改变了她和食物的关系。

每天吃晚饭时，她的两个孩子，一个11岁，另一个9岁，总要做一个游戏，数一数他们究竟能在一顿晚饭上，放多少种水果和蔬菜。数准确可不是简单的事情。多萝西自己也有一个变化，那就是总爱看标签，为的是不吃氢化油、糖、化学制品、加工食品。她开始购买有机水果和蔬菜。时间长了，便产生了深刻的、长久的变化：她不再节食，而是为了生存而健康饮食。

这种新的饮食方式不仅健康，而且还让多萝西体重减轻，尽管速度不快，但终究在她确诊几年后成功减肥。更重要的是，她的健康状况更佳，身体有保持健康所需的足够营养。此外，这种饮食方式还带来一项福利：她的孩子也养成了健康饮食的习惯，如今他们已经成年，有了自己的孩子。她的老父亲90多岁了，住在得克萨斯州，也受到了健康饮食的影响，而他之前一向爱吃肉食和土豆。总之，她不仅改变了自己的饮食习惯，还影响了整个家庭的饮食习惯。

癌症让人清醒

与生活方式的其他方面一样，癌症可以穿过文化的不同，让我们清楚地看到，日常生活中的一个个决定，都会影响自己的健康。但是我们所有人，不论是否罹患癌症，都要再次意识到食物的本初功能：为我们提供营养，治愈我们的身体，维持我们的生命。根据美国卫生与公共服务部和美国农业部联合发布的最新饮食指南，大约一半的美国成年人患有与饮食不良或缺乏运动相关的慢性疾病，超过2/3的成年人超重或肥胖。仅有1/4的美国人每天吃水果，仅有1/10的人吃的蔬菜分量达到推荐标准。1而且，美国人吃的富含抗氧化剂的食物很少，啤酒居然成了美国人摄取抗氧化剂的第五大食品来源。2,3此外，尽管羽衣甘蓝在某些群体中较之前更受欢迎，美国人每周平均吃的羽衣甘蓝仅为半茶匙。

我们的CompLife研究参与者，不论在MD安德森癌症中心，还是在其他医院，都会受到不健康食品的诱惑，因为食堂会售卖炸鸡、炸薯条和餐厅连锁店的比萨饼。一些有先见之明的医院提出了一些创新的想法，例如在医院现场种植有机蔬菜，这为整个社区带来了许多好处。4在CompLife为期6周的密集课程中，注册营养师每周都会为学员上课，讨论如何采购健康食物，如何烹饪这些食物，以保证营养丰富、美味可口。学员们也尝试持续改变自己的饮食方式（对很多人来说，这点是课程最困难的部分）。可是等他们回家乡（大多是得克萨斯州或路易斯安那州的小镇，乡里乡亲联系紧密），他们却发现，冰箱和冰柜里塞满了我们一直强调不要吃的食物：奶油砂锅菜，卤汁面条和馅饼（都是抚慰心灵的“舒适食品”），大多是善解人意的朋友送过来的。我们对此也做过分析，提出对策。既然亲戚朋友真诚地希望提供帮助，如果我们给予他们一些简单的指导，那么送来放在冰箱里的食物，就会既健康又美味，令人陶醉。

在西方文化中，有一个根深蒂固的观念认为：对我们有害的食物，反倒会让我们感觉更棒，这真是一个奇怪的想法。我们不仅互相传播西方饮食，而且还将我们不健康的饮食出口到世界各地。在吸纳西方饮食最多的地方，癌症和其他慢性疾病正在增多，这绝非偶然。5事实上，很多之前癌症发病率（如中国和印度的乳腺癌、日本的结肠癌）较低的国家，如今发病率上升。6而且，这些增加的病例多集中在城市中心，这里的人们最容易选择快餐和深加工食品。7,8

2015年的一项研究，极好地说明了输出美国饮食习惯的危害。该研究让非裔美国人和南非某部落人改变饮食习惯，食用对方的食物。9匹兹堡大学医学院教授斯蒂芬·欧基夫，想要研究为什么南非人的结肠如此健康，罹患结肠癌的风险如此之低，而非裔美国人却是全美罹患结肠癌风险最大的人群。欧基夫和他的团队在两个国家分别请20个人，互换彼此的饮食，为时两周。南非人改吃美国人常吃的高脂肪、低纤维、高动物蛋白食品，早餐吃煎饼和香肠等，午餐吃汉堡和薯条等，晚餐吃肉饼和米饭等；非裔美国人则改吃南非人常吃的低脂肪、高纤维食品，早餐吃玉米粟饼、三文鱼炸丸子等，中餐吃炸玉米饼、自制炸土豆和杧果片等，晚餐则吃秋葵、西红柿、黑眼豆和菠萝等。仅仅14天之后，研究人员发现每组的变化都很大：非裔美国人的肠道生物因子和微生物菌群（肠道中的细菌平衡）发生了快速变化，与结肠癌相关的危害因素（例如炎症）减少了。而南非人的肠道变化是，与结肠癌相关的风险因素增加。最近的一项研究也支持上述发现。这项囊括80多万人的研究发现，食用容易引发炎症食品的人群，罹患结直肠癌的风险增加（男性增加51%，女性增加25%）。10

不健康饮食是我们西方文化的一部分，并且影响深远，令人心忧。但现状并非无从改变，上述南非研究就生动地表明，如果改为食用更加健康的食品为身体提供营养，就能产生巨大的影响，而且会很快见效。正如欧基夫所言：“也就两周时间，从西式饮食改为吃非洲的高纤维、低脂肪食物，癌症风险的生物标志物就下降了，这说明改变患结肠癌风险的努力，永远不会太晚。”

管理微生物菌群

上述南非饮食研究中，一项值得注意的结果是，营养变化（包括好坏两方面）能够影响我们体表和体内的细菌、真菌和病毒的生态系统，即微生物菌群，并且这种影响的速度非常快。即使你每天都洗澡、刷牙、洗手，伴你左右的仍然有你特有的微生物生态圈，其中有约100万亿种细菌，有好细菌，也有坏细菌。实际上，这些细菌的数量，是我们人类细胞数量的10倍。绘制人类基因组图谱是一项国际工程，同样，绘制微生物图谱也是一项正在进行的全球合作项目。11-13

当今研究表明，不健康的微生物菌群与多种疾病和状况有关，包括艰难梭菌感染、银屑病、反流性食管炎、肥胖、儿童期哮喘、胃肠道疾病、神经精神疾病（如抑郁症和焦虑症）、多重耐药菌感染、心血管疾病和癌症。研究还表明，肠道细菌与调节食欲的关键激素——饥饿素和瘦蛋白之间存在联系。14,15

越来越多的研究表明，微生物菌群越是多样，我们就会越健康。16-18此外，多样性的增加还与整体脂肪减少、胰岛素抵抗降低和炎性特征降低有关（炎症是癌症的一项标志）。16-18微生物菌群与多种癌症之间有确切关联，包括结肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌和乳腺癌，与黑色素瘤也有关联。19-21

尽管针对人类的研究尚未最终确定微生物菌群与癌症之间存在因果关系，但针对动物的研究已表明两者之间的直接关联更明显，这些关联表现在多个方面，包括炎症的增加与癌症的发生。22,23免疫系统与微生物菌群之间有密切关联。科学家认为，肠道中有重要的免疫系统在发挥免疫反应。24,25肠道的微生物菌群对于激活、训练、调节免疫反应有重要作用。25,26微生物菌群可能还会通过其他方式影响癌症的发生，这是未来的研究课题。此外，微生物菌群如何影响癌症发展和治疗的另一个研究路径，可能是免疫失调。

饮食会直接影响我们的微生物菌群，尽管听起来像是老生常谈，但我们仍然需要重视。并且越来越多的证据表明，建立并维持健康的微生物菌群，对于癌症治疗的效果有重要影响。我在MD安德森癌症中心的一位同事珍妮弗·沃戈，研究微生物菌群的前沿领域。2017年，她在研究晚期黑色素瘤病例时发现，某些患者肠道细菌的构成及其多样性会影响他们对免疫治疗的反应程度。27她的发现表明，某些微生物会辅助免疫系统对免疫治疗药物产生反应。尽管还需要更多的研究证明两者之间存在关联，尽管人们还不至于为了改善癌症疗效而赶着去商店购买益生菌，但是研究已经表明，拥有健康的微生物菌群有明显的好处。微生物菌群越是多样，体内的炎症就越少，免疫系统就越健康。

以素食为主

如何做到不吃那些未经检测的补品和药丸，建立起健康的微生物菌群？关键要多吃以植物为主，富含全谷物和复合碳水化合物的高纤维食物，这样我们的身体就能有有益细菌，同时能够排出有害微生物。28,292013年《科学》杂志上发表了一项针对动物的研究，从反面说明了这个问题。这项具有里程碑意义的研究发现，先给老鼠喂食标准的美国饮食，然后将健康的微生物菌群移植到老鼠肠道后，微生物菌群不会定殖，30因为这样的肠道环境不适合微生物菌群居住和成长。

在众多饮食结构中，地中海饮食在健康和抗癌方面的优势最明显，大卫·塞尔旺-施莱伯在其《每个人的战争》一书中也提到同样的观点。31作为意大利人和美国人的儿子，我在20世纪80年代写过两本畅销的地中海食谱书籍，对蔬菜、橄榄油、全谷类和坚果的菜系情有独钟。我十几岁时，曾幸运地做过味觉品尝员，尝过各种素食汤、素菜主菜和配菜。研究早已表明，地中海饮食可降低心血管疾病和糖尿病的风险。最新研究表明，地中海饮食可能影响癌症风险，对大脑健康也有影响。32-372015年的一项研究分析了5000多名意大利女性的饮食习惯，发现最接近地中海饮食习惯的女性，子宫内膜癌症风险降低了57%。38该研究也报告了量效关系：遵守地中海饮食习惯较严格的人，罹患癌症的风险大大降低；没有那么严格遵守的人，罹患癌症的风险只有中等程度的降低。

荷兰研究人员在2017年的一项研究发现，地中海饮食与绝经后乳腺癌的风险存在明显的关联。39研究人员使用荷兰队列研究的数据，涉及62000多名女性，年龄介于55岁至69岁之间，追踪了她们20年来的饮食和生活习惯。研究发现，食用地中海菜系的人比不食用地中海菜系的人，患雌激素受体阴性乳腺癌（通常预后较差）的风险降低约40%。研究还发现，饮食习惯与地中海饮食习惯吻合度越高，患雌激素受体阳性和阴性乳腺癌的风险就越低。

为什么食物比补品更好

在CompLife教学方案中，我有意不谈补品，同样，我现在建议你们开始抗癌饮食之旅时也不要吃补品。食品经过专门设计，可以为人体提供营养物质，效率最高，方式最好。当然，这并不是说补品都不靠谱（例如，我鼓励维生素D较低的患者服用维生素D，因为我们知道维生素D与某些癌症的发生有关系）。40问题是，我们过于迷信药丸，总想着服用灵丹妙药，却忽略了食物的作用。实际上，食物是我们的日常饮食，经过长期作用，食物能为我们的身体提供所需的一切。我坚信，如果我们经过训练，有能力挑选范围极广的营养食品，那么我们大多数人都能从食物中获取所需的一切。正在接受癌症治疗的人，最好咨询认证为肿瘤专家（CSO）的注册营养师。

地中海饮食的一个主要特点是蔬菜和水果分量多。研究显示，水果和蔬菜的摄入量可能越多越好。对95项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，每天固定吃10份水果和蔬菜的人，患慢性病的风险大大降低，包括心脏病和癌症。41研究人员还发现，每增加200克（两份）水果和蔬菜的摄入，癌症风险降低3%。他们还发现，780万因癌症、心脏病、脑卒中和各种原因引起的早期死亡病例，对于每天吃10份水果和蔬菜的人来说是可以预防的。除此之外，还有更多的相关证据。2017年的一项研究惊人地表明，青少年时期和成年后的饮食质量，可以预测人生后期罹患乳腺癌的风险大小。42这项由加州大学洛杉矶分校的卡琳·米歇尔斯和她同事所做的研究，历时22年，追踪了参加护士健康研究二期项目的45000多名女性。研究人员根据膳食引发炎症的可能性对膳食进行评分。与膳食炎症指数低的女性相比，在青少年时期即食用最高炎症指数膳食的女性，罹患乳腺癌的风险要高35%。同样，与食用更多抗炎膳食的女性相比，成年初期食用最高炎症指数膳食的女性，罹患乳腺癌的风险要高41%。

上述研究属于观察性研究，下面再说一项大型随机对照研究。2013年，西班牙学者做了一项研究，将增加特级初榨橄榄油的地中海饮食、增加坚果的地中海饮食，与适度减少脂肪的饮食相比，受试人群为有潜在心脏病风险的男性和女性，旨在考察这两组地中海饮食是否可以降低主要心血管病的发病率。发表在《新英格兰医学杂志》的研究成果表明，在4年的随访期内，这两组地中海饮食均可降低脑卒中风险。43

在同一项临床试验中，作者还报告说，地中海饮食可减轻体重、降低糖尿病发生率、逆转代谢综合征、降低氧化应激、降低C反应蛋白水平（全身炎症反应的一般指标）。44-47对我们癌症界人士来说，这项研究的最重要结论是，与对照组（饮食中脂肪含量适度减少的女性）相比，随机分配食用富含特级初榨橄榄油地中海饮食的女性，在5年的随访期内，乳腺癌风险降低了70%以上。48从这个研究结论来看，地中海饮食不仅有益于心脏健康，也有益于癌症预防。49

越来越多的证据表明，以植物为主的饮食，对多种癌症的确诊病人也非常有用。2015年的一项研究发现，确诊为前列腺癌的男性，如果“谨慎饮食”，即多吃水果、蔬菜和全谷物，少吃含有脂肪、糖、胆固醇和钠的食品，则死于该病的比例会降低50%以上。50这项研究同时考察了超过22000名男性医生，发现一直食用典型西方饮食的男性，死于前列腺癌的可能性要高出2.5倍以上。

为什么一项又一项的研究表明，地中海饮食或类似的审慎膳食，与良好的健康有如此紧密的联系？部分原因可能是它们能改善癌症主要标志，包括血管生成减少、免疫功能改善、整体炎症负荷降低。举例来说，深绿色的叶类蔬菜、全谷类食品和其他高纤维食品，是微量营养素和植物化学物质的重要来源，它们都与多种炎症标志物的较低水平相关。51-54蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且也含有抗氧化剂，可能对于预防早期癌症有帮助。55-57值得一提的是，十字花科蔬菜富含的吲哚化合物（如萝卜硫素），是一种植物营养素，它可通过减少细胞增殖、炎症和表观遗传生物标志物的方式，有效对抗癌症的生长和发展。58-60多吃蔬菜的另一个好处是，蔬菜的卡路里、碳水化合物、血糖指数都低，这几项指标低，会有助减轻炎症。总之，饮食因素会影响癌症的所有特征，饮食健康就会减少致癌因素；反之，饮食不健康就会增加致癌因素。55,60-77

地中海饮食还反映了人类与其生存环境之间更为自然、和谐的交互关系。从历史上看，地中海文化圈的人，食用其便于获取的食物，例如季节性生长的食物、从海中捕捞的食物、可以小范围耕种或饲养的动植物（包括鸡）、附近收割的食物等。当然，如今这些已经改变，因为工业化农业已经渗透到全球最为偏远的角落。但值得欣慰的是，对我们所有人而言，地中海饮食（和文化）的主要理念，仍然得以传承和发扬。

包括地中海饮食、亚洲饮食、南非乡村饮食在内的全球大多数健康饮食，都是以植物为主的饮食，它们具有相似之处：多吃蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物和其他富含纤维的食物，尽量少吃动物蛋白、加工食品和添加的糖。这样的饮食结构有助于向微生物菌群提供良好养分。简言之，虽然这些饮食的名称和细节可能有所不同，但是它们的基本要领大多是相同的。

名称各异的健康饮食

蓝色地带是指全球各地的长寿之乡，78这里的人们大多长命百岁，而且很少生病甚至从不生病。我们可以从蓝色地带的饮食中，清楚地看到健康饮食的总体范本。表面上看，蓝色地带的饮食差别极大：在美国加利福尼亚州的罗马琳达，这个以基督复临安息日会教堂为中心的社区，人们偏爱纯素食；在意大利的撒丁岛，标准饮食中的油脂含量较高，但都是坚果和橄榄中的健康油脂；在哥斯达黎加的尼科亚，人们爱吃肉类，但也吃很多蔬菜，尤其是本地盛产的块茎类蔬菜；在亚洲的冲绳，人们喜好新鲜的鱼、蔬菜和含有淀粉的食物（如大米），但很少吃脂肪食物；在希腊的伊卡里亚岛，饮食特点与地中海最为接近。可见，以上五个蓝色地带的饮食表面上看差别很大，但它们又有共同之处：偏爱就地取材的食物、新鲜的食物、全食品，基本上没有批发售卖的加工食品。换言之，它们与地中海饮食的理念相同，在具体食物的选择上，则最好地诠释了因地制宜的做法，这些食物都是根据当地的文化、气候、环境等因素选出的。尽管我们尚不能绝对肯定地说，这些饮食方式可以降低罹患癌症的风险，或是改善癌症患者的结果，但迄今为止我们收集的绝大部分证据，都指向了这个大方向。

我最近与医学博士戴维·卡茨讨论了不同健康饮食之间的相似之处，他分享了参加“传统共同理念会议”[非营利性机构Oldways组织的会议，旨在探讨美国人应该吃什么样的食物。——译者注]时的类似感触。会上分组讨论各种饮食，往往对某一种饮食的好处大加褒奖：原始人饮食法的倡导者大谈动物蛋白，素食主义者关注与乳制品有关的炎症，而地中海饮食讨论组则探讨健康的脂肪。到了吃饭时间，卡茨发现了一个有趣的现象，大家的餐盘上看起来都盛着一样的食物。每个人都取了很多蔬菜和沙拉，少量的蛋白质，加上一些荤菜和谷物。“最后，我们在这个问题上殊途同归。这让我感到很震惊，是我参会的关键收获。”卡茨解释道，“在营养饮食领域有太多的噪声，其实不需要这样。我意识到，我们制造了一大堆困惑，其实我们的目标很简单，就是：我们吃的食物要有益健康，要搭配合理。”

这种以植物为主的健康饮食方式，不管人们如何给它命名，与我们文化所倡导的理念、与我们最易选择的饮食大多背道而驰。我的大半人生所接触的饮食文化，是一种让人上瘾的文化，满足了我们对于糖、盐、脂肪的渴望。在一次癌症会议上，有人问我是否应该这样饮食，我回应道：“这些规则是针对癌症患者的，我们没有癌症，不需要顾虑。”但是我已经意识到，如果我们希望降低患癌风险或在患癌时增加幸存的机会，我们就必须更加积极地选择健康饮食。大卫·塞尔旺-施莱伯的理念仍然是正确的：我们所有人体内都有癌基因，但并非所有人都会患上癌症。正确的生活方式可以降低细胞恶性激活繁殖的可能性，而我们的营养选择是正确生活方式的关键一环。

轰走甜甜圈机

2015年夏天，同事用邮件给我发了张甜甜圈机的照片，邮件的主题写着：“对工作有利。”我意识到这台机器就放在MD安德森癌症中心时，赶紧过去看看。未见其物，迎面扑来一阵诱人的甜甜圈香味。走近一看，这个放在推车上的机器，颜色鲜艳，一侧写着“甜甜圈，吃不停”，周围挤满了穿着工作服的医院工作人员，还有患者带着满脸激动的孩子。甜甜圈机放在停车场外的人行天桥上，天桥通往医院主区和教职员工大楼。外面就是一家高档酒店，来此治病的癌症患者和家人住在这里。

我一时有点蒙。在MD安德森癌症中心，我们要遵守太多的规章制度。我们曾设想在园区提供新鲜的蔬菜汁，但不知要经过多少委员会审批，也不知要考虑多少个细节。我们努力申请了，但最终因担心未经巴氏消毒存在的风险而遭拒绝。如今，有人想将甜甜圈机推入主要通道，这是教职工、中心员工、患者及其家属停车的必经之路，但似乎一切都很顺利，他们可以插上电源，打开设备，然后开始甜甜圈秀了。

操作机器的那个人，就是隔壁那家连锁酒店的行政总厨，他满脸自豪。我过去问他，这台机器会不会固定放在医院里，他答道：“这台机器很贵的，如果想一直放在这里，我们要卖很多的甜甜圈才行。”显然，他在想，我会冲回办公室，召开一个紧急会议，对大家说：“嗨，兄弟姐妹们，这很重要啊。我们都要吃更多的甜甜圈！”的确，从他开业当天到现在的情形来看，这个反应是正常的。我必须承认，我那时感到义愤填膺。每个人看起来都很开心，行政总厨一脸笑容，麻利地递出一份份粉红色袋子，里面装着糖衣油炸甜甜圈，医院工作人员和患者在一旁睁大眼睛热盼，好一幅成功消费油脂、碳水化合物和糖的画面。

拍了几张照片后，我确实回到了办公室，但我并没有开会督促大家多消费甜甜圈，而是火速发了一封邮件给MD安德森癌症中心时任院长罗恩·德皮尼奧医学博士。请注意，我并没有贸然给医院院长发邮件的习惯。但是，我不能对这件事袖手旁观，因为我知道饮食和疾病之间的关系。我们现在知道，肥胖与13种癌症有关，是全球1/5癌症的病因。79,80如果你本来就有久坐的习惯，再加上不健康的饮食，那么癌症风险会增加30%以上。81反过来说，如果人们饮食健康，又爱运动，那么差不多有1/3的癌症是可以预防的。美国国家癌症研究所预计，如果每个美国成年人的体重身高指数（BMI）降低1%（约每人减轻1千克），那么可以减少10万新增癌症病例（2030年美国预计有50万新增癌症病例，这10万病例为其一部分）。6,82-85

尽管这些不可思议的数据已经表明，如果多吃蔬菜少吃甜甜圈，很多种癌症都可以避免，但是人们仍然普遍将癌症归咎于无法直接控制的原因：自己的基因、转基因食品、注射激素的肉类、空气污染等。美国癌症研究院的最新癌症风险意识调查显示，只有不到一半的美国人意识到，蔬菜和水果吃得少会增加癌症风险；只有一半的人知道肥胖与癌症之间有关联；86只有1/3的人知道，吃红肉或加工的肉类食品与结肠癌有关。

因此，尽管有更多的证据表明饮食与癌症有关联，公众的认识仍然模糊不清、零零散散。排队等候“甜甜圈，吃不停”的医院工作人员，可能就在讨论患者或自己的日常工作，却没有感到一丝一毫的矛盾或讽刺意味。排队的患者可能在感叹自己的下一轮化疗，却没有意识到，排队等候的东西恰恰会抵消术前化疗的预期效果，影响肿瘤变小。

写这封邮件时，我眼前浮现的都是那些笑脸，所以对邮件是否会有反馈，并不抱多大希望。

让我喜出望外的是，我度假回来后，发现甜甜圈机不见了。院长给我的回信中，称赞我是“伟大的监督员”，但我想，更多的人会认为我扫了大家的兴头。其实，这两个角色我都不想要。可是，在现实情况下，我经常扮演这些角色。这些数以几十亿美元计的产业，其产品让我们上瘾，却可能有致命的风险。如此说来，轰走一台甜甜圈机器，对我来说已然不是一个象征性的胜利了。

没那么甜：糖分的危害

再举一例，说明我们要面对的强大阻力。加利福尼亚大学旧金山分校的研究人员2016年分析了20世纪六七十年代制糖业的内部文件。这些文件披露了一场虚假宣传，与烟草行业极力淡化吸烟危害的做法极为相似。50年前，制糖业开展了一项研究，质疑糖分有引发心脏病的风险，并认为脂肪才是饮食的罪魁祸首。87有关糖分与癌症之间关系的研究，更是无从开展。88制糖业的这个活动大获成功，提出的一系列建议中，都认为脂肪和胆固醇会引发心脏病，糖分的影响则被轻描淡写。

尽管脂肪消耗量下降了，但是心脏病和其他慢性病（包括癌症）的发病率仍在上升。89-92为了少吃脂肪，我们在食物中添加大量糖分。现在美国人平均每天消耗约23茶匙糖，这是世界卫生组织建议摄入量的两倍以上，是美国心脏协会建议的女性摄入量的三倍以上。93

尽管许多肿瘤学家认为“糖可致癌”的说法存在争议，过于简单化，但过去10年的研究表明，高血糖与某些癌症之间存在明显关联。94-100在一项2011年的研究中，纽约市阿尔伯特·爱因斯坦医学院的研究人员，分析了绝经12年内的4500名女性的健康数据，发现血糖最高的人患结肠癌的风险增加了一倍。101在2012年发表的一项长期研究数据中，瑞典研究人员发现，每天喝350毫升碳酸饮料的男性，患前列腺癌的风险增加了40%。102在这项研究中，科学家历时15年，追踪了超过8000名男性，年龄介于43岁至75岁之间。他们还发现，风险越大，前列腺癌增长越快，更有可能致命。

虽然尚需更多的研究才能证明癌症与糖分摄入量有直接关联，但已经确认无疑的是，糖的摄入量与2型糖尿病在国际范围的发生有关联。2型糖尿病患者超过4.2亿人，接近全球成人人口的1/10。103,104糖尿病患者罹患胰腺癌和结肠癌的概率增加一倍。105因此，即便你仍不能确信糖分的潜在危害，糖尿病发展为癌症是真实且危险的趋势，不容忽略或小觑。106

酒精的困惑

酒精被美国国家毒理学机构计划列为明确的人类致癌物。107喝酒越多，罹患某些种类癌症的风险便越大，这些癌症包括头颈部癌、食道癌、肝癌、胃癌、乳腺癌和结直肠癌等。108-1122009年，美国约有3.5%的癌症死亡病例与酒精有关。113最新研究表明，即使适度饮酒，也会增加患癌风险以及癌症死亡风险。107,113,1142013年发表的一项研究发现，每天喝三杯或更多酒的人，占与酒精相关癌症死亡病例的大多数。这项由美国、加拿大和法国的研究人员共同完成的研究还发现，每天喝酒一杯半或更少的人，也占与酒精相关死亡病例的1/3。因此，从癌症风险角度考虑，喝酒越少越好，也许滴酒不沾是一个明智的选择。

如果所患癌症与酒精没有明确的关联，需要考虑的是，酒精就是糖，糖可以引发炎症，而我们知道，癌症就是一种炎症疾病。如果你一定要喝酒，美国癌症研究院给出的建议是，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。为了减少摄入糖分，最好不要空腹喝酒，而应当像欧洲人那样，一边进餐，一边喝酒。

减少血糖负荷

血糖升高，并不一定是因为糖。深度加工和精制的食物，例如白面包、白米饭、早餐谷物和饼干等，都具有很高的血糖指数。115这意味着人体可以快速消化这些食物，并将其转化为糖，几乎饭后即可变为糖。所以，吃高血糖指数的食物，就好像吃糖果或喝碳酸饮料一样，会导致血糖升高，从而导致胰岛素释放，ß-连环蛋白增加，这种蛋白质是已知的某些癌症发展的主要动因。116,1172016年，吴息凤医学博士（我在MD安德森癌症中心的同事）主导的一项研究发现，与食用血糖指数较低食物的患者相比，食用血糖指数较高食物的患者，罹患肺癌的概率高出近50%。118对于从未吸烟但食用血糖指数较高食物的人来说，他们患肺癌的风险增加了80%以上。118此外，糖与血糖负荷也会增加前列腺癌、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌和子宫内膜癌的风险，风险度与上述数据相当。94-96,119,120

糖的替代品

我和艾利森每次宣讲过量食用糖的危害时，总会有人问：“零热量、零血糖负荷的糖可以吃吗？”这些无热量的甜味剂分为两大类：（1）天然糖的替代品，例如甜菊、木糖醇和其他形式的糖醇（加工后的糖醇，例如赤藓醇）；（2）人造糖替代品，例如糖精、乙酰磺胺酸钾、阿斯巴甜、纽甜和三氯蔗糖。有研究认为，人造糖替代品可增加癌症风险。迄今为止，尚没有研究认为天然甜味剂与癌症有关联。不过，想用人造或天然的替代甜味剂帮助减肥，效果可能没有我们想象的那样好。（毕竟，大多数人用甜味剂的目的，都是为了享用甜味，却又不想增加热量或体重。）实际上，这些糖替代品可能会使大脑的奖赏反应变迟钝，导致吃得更多。也就是说，吃零热量的甜味剂将欺骗大脑，可能会适得其反。有研究表明，某些糖替代品与体重增加、葡萄糖耐受不良甚至糖尿病有关。121-123理想的办法是，管住嘴，戒掉糖瘾。

深度加工的碳水化合物和糖会增加癌症风险，影响癌症结果。既然有关研究的范围很广，我们的认识也愈加清晰，为什么还会在医生的办公室见到免费的糖果，而且看起来很正常，甚至抚慰人心？为什么还会在食堂见到甜甜圈？为什么有关糖和精制碳水化合物的信息无法向大众普及，甚至无法渗透到顶级癌症中心的办公室？

红肉和加工肉类的危害

什么是健康的饮食，什么不是健康的饮食，尽管我们听到的说法似乎总是在变化，但有一点是明确的，那就是红肉和加工肉类与癌症有关联。实际上，过量食用红肉与十几种癌症有关，包括乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和肝癌。124,125假如你每天早上吃培根，晚上吃汉堡，周末吃牛排，那么就可能创造一个慢性炎症的环境，而炎症会助长癌症的生长。

2015年，国际癌症研究机构和世界卫生组织将加工肉类列为致癌物，将红肉归为潜在致癌物。124,126剑桥大学的研究人员得出结论，如果男性的加工肉类食量减半，结肠癌的发生率会降低12%。124,126,127其他研究则表明，食用红肉会增加前列腺癌、结肠直肠癌和乳腺癌的风险。127,128

红肉与癌症产生关联的一个原因是，烹饪红肉时会释放致癌物。红肉在高温烹饪或烧糊时，会形成致癌物。128-132即便是正常烹饪，如煎炸、烧烤时，也会形成致癌物。128-131

红肉增加癌症风险的另一个原因是，养殖户为了让动物增肥以获取更多利润，给它们喂饲料。正常情况下，牛整日在牧场吃草，直至宰杀，它们的欧米伽6和欧米伽3必需脂肪酸之间有很好的平衡，约为四比一或二比一。但是，喂养玉米和大豆的牛，即便到宰杀时，也缺乏欧米伽3脂肪酸。133实际上，在饲养场饲养的牛，就是一辆欧米伽6的运货车。欧米伽6是必需脂肪酸，我们在饮食中的确需要它，但我们同时也需要欧米伽3脂肪酸与其实现平衡。我们大多数人食用的牛都是饲养牛，这会导致欧米伽6脂肪酸过多，从而增加炎症，产生癌症风险。134此外，还有其他理论探讨食用红肉与癌症之间的关系，但仍需更多的研究，才能证实是否适用于人体。135,136我们知之更少的是，如果食用草场饲养的动物的有机肉，红肉的危害是否会消失殆尽。从理论上说，这种肉的欧米伽6与欧米伽3的比例更好。但迄今为止，还没有人做过动物或人类的相关研究以确定相对风险。

让他们自己选择

尽管我们都知道糖、红肉和加工肉类的危害，但大多数医院的食堂仍大量提供这些食物——据说，这是为了让大家自己选择。大厅里，患者和家人吃着高脂肪的致癌食品，配上一大杯软质冰激凌，上面点缀着松脆可口的甜品。尽管MD安德森癌症中心的甜甜圈机被轰走了，走廊里不再有油炸面团和糖分的香味，医院工作人员和患者少了这层诱惑，但是医院的食堂仍然像大众餐厅一样，充斥着种种可能诱发糖尿病、肥胖症、癌症的食品。

我在MD安德森癌症中心和其他地方经常遇到一种“理性”现象，只要提供了一种健康的食品（而且通常只有一种），就可以堂而皇之地有一大堆不健康的食品。只要菜单上有沙拉或冰沙，你就能在圈点健康食品后，看到大量汉堡、薯条和含糖甜点。我认为这是错误的选择（且不论健康和不健康食品数量的明显差别）。既然我们知道钠、糖和脂肪含量高的食物让人上瘾，137-139就不应该为患者和工作人员提供任何有害健康的膳食。或者，如果要折中方案，也应该是提供一种不健康的食物，其余的都是健康的。还有人说，人们想吃这些东西，而且只想吃这些东西，这种说法也不能让人信服。据美国康涅狄格州新米尔福德医院的文献记录，为患者和工作人员提供健康食品时，他们都会表示赞赏。该院主厨克里·戈尔德说：“通常，病人出院时都会问：能不能吃过午饭再走？”4有多少医院能做到这点？我们都被错误的说辞束缚太久。

有趣的是，研究表明，深度加工的食物对大脑产生的作用，与可卡因和海洛因之类的药物相同。美国密歇根大学科学家2015年的一项研究发现，人们暴饮暴食不健康食品的习性，与这些食品的加工程度直接相关。140深度加工的食品（例如比萨和冰激凌）能够超越意志力的控制，压倒与饥饿有关的生物信号。141也就是说，即使你吃饱了，还想接着吃下去。与此不同的是，西兰花和鲑鱼等健康食品不会触发大脑的这种反应。没有人想狂吃抱子甘蓝或胡萝卜，并非因为它们味道不好，而是因为这些健康食品并未激发神经化学物质奖赏中心的反应。说说我自己的经历吧。上大学时，我迷上了多力多滋玉米片，越吃越想吃。最近看电影时，又喜欢吃人造黄油味的爆米花，可见食物上瘾并不是开玩笑。如果你意识到有些食品让人上瘾，而且我们很多人已经或再次上瘾，可能便会觉得，医院食堂有比萨，医生办公室有免费糖果，着实让人不安。

体重与癌症的关联

研究体重和疾病之间的关系，大多属于观察性研究，不够精细具体（更重要的是，缺乏研究的再现性），难以推广，因此多年来易为医学界所忽视。但是，经过长期观察，我们看到两者之间的关联和发展趋势是一致的，这一点不容否认。例如，我们监测了移民西方的亚非人的癌症发病率，以此追踪饮食变化如何影响人的疾病易感性。历经数十年收集的数据清楚表明，移民西方的亚非人肥胖率增加，与西方饮食（高反式脂肪食品、高糖食品、深度加工食品）有关的疾病也激增，这些疾病包括多种癌症。这些移民美国的亚非人群，在他们的第二代便出现了远远高于母国的癌症发病率。142-144这说明，移民美国后，他们适应了当地的生活方式，但这对他们的健康并非完全有利，其中最明显的一个因素，是西方人的便利饮食。如上文所述，我们还成功地将加工食品和快餐饮食出口到其他国家，这些国家的肥胖率以及西式疾病发病率也随之上升。在发展中国家，如巴西，在并不久远的过去，人们还因为贫困而体重不足，想要得到足够的热量。但是，2011年的一项研究表明，目前48%的巴西人口体重超重，可能是因为吃的食品中，以快餐和加工食品为主，但有营养的食品却少。当今的巴西人，如同全球各地无数人一样，饮食质量低劣，导致身体超重，却又营养不良。83

身体质量指数（BMI）高和疾病之间的直接关联，受许多变量和因素影响。145,146现在的研究清楚地表明，超重或肥胖将会：

• 增加胰岛素，产生胰岛素生长因子1，这些会有助于癌症的增殖。

• 促进与癌症风险有关的慢性炎症。

• 增加脂肪组织中的雌激素（已知雌激素会驱动某些癌症的增殖，例如乳腺癌和子宫内膜癌）。

• 导致脂肪细胞成倍增加，这会影响调节癌细胞生长过程。

如果你出生时较重，或成年后体重增加，或在不同时期体重时增时减，那么你的代谢紊乱风险就更大。147-149随着年龄的增长，代谢障碍的风险也会增大，需要特别关注。

如果只是简单地指出某位患者身体超重，她会很难感受到支持的力量。但是，如果我们与患者（尤其是癌症患者）分享脂肪过多会有害健康的所有原因，我们的工作会好做很多，而且还会看到更好的结果。如果患者得知减肥会降低高血压、可能不再需要胰岛素（她从40岁时起因为2型糖尿病原因一直用胰岛素），而且能够改善癌症的预后，她会有什么反应？如果她知道这些，她可能会坐起来认真听讲，还会对参与照顾自己非常感兴趣。如果她的医生更进一步，告诉她改变饮食并不难，改变后她的身体会有多种积极反应，生活的各个方面都将有所改善，那么她可能会感到醍醐灌顶。我自己的经历告诉我，向患者提供指导帮助其采取行动后，真正美好的事情就会到来。

MD安德森癌症中心的同事阿尼尔·苏德，最近和我分享了一个病人的励志故事。病人叫韦尔娜，她的病情有极大的好转。苏德第一次见到韦尔娜时，她的病情非常严重，有肥胖、高血压、2型糖尿病、转移性子宫内膜癌（已转移到身体其他部位）等多种疾病，无法立即手术。苏德说：“我的第一反应是，这个人活不过一年时间。”韦尔娜接受了化疗，然后又接受了对骨盆转移的放疗。苏德建议她改变生活方式，这样可以改善生活质量和健康。“我不知道她领悟到了什么，但她的确把我们的建议记在心上了。”苏德说道。韦尔娜成功瘦身后，血压也稳定下来，不再需要吃降压药。更重要的是，病情从未复发。8年过去了，韦尔娜仍然健在。“她逃脱了所有预期，”苏德解释道，“我能说这都是因为改变了生活方式吗？我们永远不会知道，但可以肯定的是，瘦身成功，并且又解决了肥胖引起的其他健康问题，为她赢得了今天这么了不起的健康。”

体重越重，癌症风险越大

“营养学之父”沃尔特·威利特博士，是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授、哈佛医学院医学教授。在人类饮食的大型纵向流行病学研究领域，他创建并分析数据，是一位领军人物。他的一项数据表明，超重与糖尿病发作有关联，这彻底改变了人们对体重与健康之间因果关系的认识。150美国疾病预防与控制中心2017年7月发布的一项研究表明，糖尿病现已影响一亿多美国成年人。151威利特说：“美国人的饮食方式是否正确，是区分健康还是生病的分界线。”突破了体重与糖尿病联系的研究后，威利特与其他哈佛研究人员一起，致力于研究超重如何影响其他疾病，包括癌症。事实上，现在很多专家都认为，久坐加上超重，对于健康的危害甚于吸烟。152-154肥胖对健康的危害包括：脑卒中、高血压、2型糖尿病、骨骼和关节问题、呼吸和睡眠障碍、代谢综合征、社会和情感问题以及多种类型的癌症。153-154

分析全球无数超重或肥胖人员的海量评估数据后，研究人员做出了合理的推断。与肥胖或超重有关联的癌症达十几种之多，着实让人惊讶。试举数例，以说明超重影响患癌风险的程度：82

• 乳腺癌：超重的绝经后（最容易患乳腺癌的年龄段）女性，罹患风险增加20%至40%。

• 结直肠癌：超重人群罹患风险增加30%，且超重男性的风险略高于超重女性。

• 子宫内膜癌：超重女性罹患风险增加2到4倍，而极度肥胖的女性则增加7倍。使用激素疗法缓解更年期症状的超重女性，风险甚至更高。

• 肝癌：超重人群罹患风险是体重正常人的两倍。与结直肠癌一样，男性风险略高于女性。

• 胰腺癌：超重人群的发病率增加1.5倍。

• 多发性骨髓瘤：超重人群的风险会增加10%到20%。

肥胖导致癌症死亡率更高，这些最常见的癌症包括男性的前列腺癌、肾癌、结直肠癌、食道癌、胃癌、胰腺癌和肝癌，女性的结直肠癌、卵巢癌、乳腺癌、宫颈癌、肾癌、子宫内膜癌。155-157即便是某些与肥胖联系不太明显的癌症，肥胖患者的死亡率仍然更高，例如超重的绝经前乳腺癌患者，死亡率增加75%。此外，肥胖的前列腺癌患者，确诊后更易发展为更具侵袭性、更晚期的癌症。

最新研究显示，超重或肥胖的人，体内触发或抑制了多种机制和路径，它们为癌症的发展创造了机会。包括：

• 慢性炎症：肥胖的人往往患有慢性低度炎症，时间长久会破坏DNA并促进癌细胞的生长。158

• 雌激素过多：脂肪组织产生雌激素，使基线雌激素水平上升，增加乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌和其他癌症的风险。159

• 胰岛素抵抗：肥胖人罹患2型糖尿病的风险增加，胰岛素水平容易变高，从而增加结肠癌、肾癌、前列腺癌和子宫内膜癌的风险。159,160

• 激素干扰：肥胖人群激素破坏的风险更大，这些激素通过改变细胞生长调节甚至细胞结构来促进癌细胞增殖。159

• 影响增殖信号和生长抑制剂：脂肪细胞释放脂肪因子，脂肪分泌的细胞信号蛋白可能刺激或抑制细胞生长。脂肪细胞也可能对肿瘤生长调节剂有直接或间接的影响。159

• 免疫反应降低：肥胖者会产生更多的应激激素，从而削弱我们对疾病的免疫反应。159

• 氧化应激增加：体内过多的脂肪会导致氧化剂和抗氧化剂失衡，阻止人体中和自由基或高活性氧副产物的有害作用。161（氧化应激与许多疾病相关，包括帕金森病、阿尔茨海默病、心脏病、慢性疲劳综合征和癌症）。162

好在超重是可以改变的。有些患者知道，努力维持健康的体重，不仅有助于抵御疾病，还能重塑品质生活。他们瘦身后，上述所有危害因素均已显著减少。事实上，研究表明，去掉多余的体重是值得的。美国妇女健康倡议的一项数据表明，参与研究的女性在3年时间中减轻体重，此后11年的随访调查发现，她们罹患子宫内膜癌的风险降低。163体重减轻超过5%的女性，子宫内膜癌风险降低了29%；有意减肥的肥胖女性，子宫内膜癌发展的风险降低了56%。然而，体重增加就会走到另一面。3年中体重增加超过10磅（约4.5千克）的女性，罹患子宫内膜癌的风险也随之增加。而且我们知道，肥胖也会影响我们的锻炼目标，使我们不太可能去锻炼。

内拉是CompLife项目的参与者，2017年春天，她在接受放疗的第一天，便加入了我们的项目。最近，她被确诊为III期激素受体阳性癌症，手术切除了24个淋巴结（其中12个发生癌细胞转移）。MD安德森癌症中心的肿瘤学家鼓励她参与我们的项目，因为她的病情发展趋势缓慢，如果她能改变生活方式（包括降低体重身高指数），病情可能进一步减缓。她加入之初，对食物如何影响健康考虑得很少。她说：“我只关心热量，我一生都想减少热量，就想用这个方法减轻体重。但是，一直没有效果。”她是教育学博士，对自己所受的教育颇为自豪，但她却惊讶地发现，不同食物对癌症有什么影响，自己知之甚少。例如，绿茶能减少新血管的生长，从而减少肿瘤生长和扩散；西兰花和卷心菜可以防止癌前细胞发展成肿瘤；浆果和黑巧克力，可减缓肿瘤生长。知道了这些，她突然意识到，饮食方面，应当考虑热量少一些，考虑保护自己多一些。食物为自己身体提供的物质，应当是治癌防癌所需要的。内拉说：“我现在吃很多蔬菜，也吃一些肉，但是没有鱼，没有奶酪，没有乳制品，没有糖，没有盐，没有油。你可能想象不到的是：我的饮食量大大增加了。”现在，她的体重减轻了。更重要的是，这种新的饮食习惯，让她和自己的身体能够积极互动。现在，她感觉自己所吃的，就是身体康复所需的食物。她解释道：“我现在和自己的身体协调一致，而不再是和身体抗争。我吃的都是土地里长的食物，不是工厂加工的，因为身体知道怎么和真正的全食打交道。”现在，她的身体有了合理膳食的支持，活力迸发，出乎她自己的意料。“我还要继续努力，身体已经有了很大的变化，如果按照我以前的做法，不论我吃的热量有多少，臀部的脂肪不可能消失，现在这些脂肪没了。我现在还看到，身体的肌肉百分比在上升，脂肪百分比在下降！我的身体好像在按照更健康的原则重新自我组建。真的很棒。”

像多萝西、加布·卡纳勒，以及许多其他人（包括艾利森和我）一样，内拉的饮食不再想着图省事，而是想着要健康。这是抗癌饮食的基础。

体重身高指数好，就万事大吉吗？

可是，有了健康饮食，也不能保证不患癌症。美国亚利桑那大学癌症中心峡谷牧场预防和健康促进中心的负责人辛西娅·汤姆森，在2003年确诊为大肠癌，时年44岁，家人大为震惊。汤姆森一向正确行事，锻炼身体，健康饮食，她怎么会患癌症？汤姆森一直研究营养与癌症之间的关系，已有10年之久，她对自己的病情有不同看法。她当时就意识到，健康的生活方式会让自己受益，预后将更好，生存机会将更多。如今，这些目标已成功实现15年了。

她还意识到另外一件事。手术醒来后，她发现身旁全是亲朋好友送来的鲜花，她知道，他们认为她将不久于人世。给她送花的人们担心，确诊癌症意味着她快要死了。但是，生病前汤姆森与许多癌症生存者一起工作，做了许多研究，所以她知道，她能够生存下去。对她来说最关键的是，尽快恢复身体运动和健康饮食。

汤姆森的研究表明，正确饮食可降低癌症复发的风险。2011年，汤姆森参与了妇女健康饮食和生活（WHEL）的一项后续研究。164,165这个项目的上一期研究结果令人失望，因为并未发现蔬菜摄入量与乳腺癌复发风险之间有明确关联。165,166作为后续研究的主要作者，汤姆森和她的团队研究了3000多名乳腺癌幸存者的病例，比较了食用蔬菜量较多和较少的女性，发现蔬菜摄入量最多的女性，复发风险降低了31%。167而且，服用他莫昔芬且食用蔬菜种类更多（包括十字花科蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝）的女性，复发风险更小。167一项为期11年的随访发现，饮食更健康（每天至少吃5种水果和蔬菜）、参加体育锻炼（30分钟健步走，每周6次）的女性，比不吃水果蔬菜且不运动的女性，死于癌症的风险减少一半。168而且，在饮食和健身中只选择一项，与两项都不选，生存结果相似。这进一步说明，我们提倡的“抗癌六法”需要综合运用，方才效果最佳，不能仅注意饮食，或仅注意运动，或仅注意心智练习。生活方式的多种改变，要综合实施，这样才有最显著的效果。

汤姆森目前负责此类研究中规模最大的一项，重点关注饮食和体育锻炼对卵巢癌患者的影响。169此外，她还在研究“高能量食品”对癌症风险的影响。170,171就理想的防癌抗癌食品这个课题而言，她认为，传统的营养学还原论与营养的运作方式是相悖的。她说：“人人都在寻找管用的营养或元素，如维生素E、β-胡萝卜素、姜黄素（姜黄中的活性成分）等。这么做注定要失败，因为还原论没有考虑到食物之间的反应和相互作用，也没有考虑到已知其他健康行为也可以改变风险。膳食好比是浓缩的两万种化合物，经过长期作用，它们可以保护我们不生病。”

营养的协同作用

在前面的章节中，我们已经注意到“抗癌六法”的其他方面对饮食的影响，以及饮食对它们的影响。睡前吃一顿大餐，可能会干扰睡眠，因为身体仍要卖力地消化深夜大餐。最新的证据也表明，睡觉之前吃饭，会扰乱生物钟的睡眠唤醒周期，并导致体重增加。172喝咖啡因能让我们晚上熬夜，增加白天的压力。睡眠不足还会改变胰岛素、饥饿素和瘦蛋白的调节，破坏人体信号，让我们不知道什么时候饥饿，什么时候已饱。173,174与此相反，饮食健康可以减轻压力，也有助睡眠。175-177 菠菜等绿叶蔬菜中的叶酸含量很高，可帮助人体产生5-羟色胺和多巴胺，它们是让身体放松的激素。压力过大、心情沮丧与睡眠不足一样，也会引起饥饿素和瘦蛋白信号紊乱，我们会因此吃得过多，变得肥胖。178,179最近的研究还表明，微生物菌群的健康与心理健康和压力水平有关，因为肠道富含5-羟色胺，能否释放5-羟色胺，取决于肠道是否健康。180这也许可以解释，压力为什么会干扰胃肠道健康，影响我们消化食物（包括健康和不健康的食物）。饮食对于运动的作用则在于，正确饮食能帮助我们全天葆有充足能量，体育锻炼时也不乏能量。

更让人称奇的饮食协同作用，体现在食物之间相互作用，可促进疾病预防和健康提升的效果。研究表明，食物中的营养素共同作用要比单独作用更好。一项针对1000多名中国女性的研究发现，她们吃的蘑菇越多，罹患乳腺癌的风险便越低。181研究人员还发现，绿茶也有类似的作用。如果两项都做，既喝绿茶，又吃蘑菇，则乳腺癌风险降低更多。健康食品之间的这种协同作用，也与蔬菜品种多少有关。最好在盘子里搭配各种颜色的蔬菜，组成一道彩虹，这样的膳食最健康。即使是携带BRCA基因突变（易患癌症）的女性，食用品种多样的蔬菜，也可降低她们患乳腺癌的风险。41,182-184

民以食为天，饮食无小事。它可以让我们能量满满，也能让我们精疲力竭。至关重要的是，我们每天吃什么、喝什么，都是重要的选择，再也不能忽视了。我们要考虑的，不是自己想吃什么，而是身体需要什么。如果吃饭时要喝点什么，首选水。饮食搭配不能图一时痛快（甚至有上瘾的食品），而要考虑强身健体，或抵御疾病。

一饮一啄，都会影响健康，或积极，或消极。但是，知易行难，我们该如何坚持正确饮食呢？对我来说，专注科研是最佳方法，它能提醒我哪些事情是最重要的，让我走在正确的道路上。但我这种做法有点怪异。对于你来说，也许你生活的目的是为了某个人，或未来的某天做（或者见证）某件事，这就需要你有个好身体，而且要改善健康。就像内拉说的那样，她不想给癌症任何可乘之机，所以她每天吃饭时都牢记这一点。

饮食评估

与评估“抗癌六法”其他几个方面一样，评估饮食应从评估现状开始。我们最初设计CompLife研究时，邀请了美国Full Yield公司（一家颇具创新力的公司，融医疗保健和食品行业于一体）创始人兼首席执行官佐伊·芬奇-托腾参与讨论。1我们关注的问题是，把你一天内吃的喝的所有东西看作100%，你认为有益健康的食物占多少百分比，有害健康的又占多少百分比。理想的比例是有益健康的占90%，有害健康的占10%。当然，如果有益健康占100%无疑更好，但九比一是一个很好的目标，更宽容，也更容易实现。

指南

• 记录饮食日志，持续3到7天，记下吃喝的所有东西。

• 自我评估结束时，仔细研究健康和不健康食品的分类。

突出显示所有含糖食品、所有白色食品[指的是白糖、通用面粉等加工食品或淀粉类食物。——编者注]（面包，面食等）或主要成分是白色食品的食品。

• 每天吃几种蔬菜？

建议每天5到6种。

• 每天吃几种水果？

建议每天2种。

• 返回上文，对比自我评估时认为的健康与不健康食品的比例。

是否高估了自己吃的水果蔬菜量？

是否低估了自己吃的不健康食物量？

离九比一的理想比例还有多大差距？

行动的第一步，并非是限制或减少现在的饮食，而是在现有饮食中添加抗癌生活食物。这个简单却又积极的行动，会慢慢取代不健康的食物。培养新的味觉需要花费时间，但假以时日，你感到健康的味觉已慢慢养成时，不碰上瘾的食物或饮料也就不难，而且会越来越容易。到那时，你会发现这些更重要的“上瘾”让人感觉更加舒服。或者，当你味觉变得更加敏感时，你会觉得之前享用的种种美味，突然变得太甜或太咸。

餐桌摆菜新理念

以前，我们家的餐桌中间摆着肉食（或面食），四周放上其他菜肴。改用以素为主的饮食时，艾利森和我感到最难办的事情是，不知道餐桌该怎么摆菜。以前首先考虑吃什么荤菜或碳水化合物，然后在旁边放上其他菜。现在则首先考虑吃两三种蔬菜和植物蛋白，旁边摆上其他菜。这就是以素为主的要义——摆菜新理念，中间放蔬菜。这是主菜，是餐桌上的明星，而不是配角。食物搭配组合的详细信息请参阅附录B。

从早餐开始：如果你准备每天吃5到8种蔬菜水果，且蔬菜比水果更多（日本人“饮食金字塔”的建议是，五六种蔬菜，两种水果，比例为三比一），2那么就要从早餐开始做起：

• 如果你准备吃鸡蛋，可以加上香芹和西葫芦。大葱也非常有益健康，与鸡蛋搭配也很好。羽衣甘蓝或菠菜也可以。

• 如果你想吃钢切燕麦，在旁边添上一些水果和蔬菜。与碾轧燕麦片相比，钢切燕麦加工程度低，是一种全谷物。哈佛大学的一项研究，综合了14项涉及786000多人的长期研究数据，发现食用全谷物（如燕麦、糙米、大麦和黑麦）最多的人，死于心脏病的可能性降低20%，死于癌症的可能性降低10%。3每增加食用16克全谷物，心脏病死亡的风险降低9%，癌症死亡的风险降低5%。

• 如果你想以水果为主，可以配上含坚果和酸奶（确保是未加糖分的酸奶）的格兰诺拉麦片。蓝莓、覆盆子、苹果和梨都富含类黄酮（一种天然化合物），可降低心脏病、癌症和糖尿病的风险。4直接吃完整的水果比喝果汁要好得多，因为果汁含糖分高，而且不含纤维。另外，吃水果时一定要与蛋白质搭配，这样水果中的糖会释放得更慢。5

做饭前的准备工作：以蔬菜为主，重新规划一日三餐，需要提前把蔬菜准备妥当，因为这耗费时间。由于时间和精力都有限，备菜时人们通常把蔬菜先切好。

• 吃过晚饭，厨房收拾妥当后，开始煮全谷物（糙米、藜麦等）和豆类。一边煮，一边陪家人放松放松。煮好后，可以连锅一起放进冰箱，为第二天食用做好准备。

• 早上准备蔬菜，洗净切好，准备晚上烧。

• 如果可能，请家人在看电视时，洗洗抱子甘蓝或其他蔬菜。

• 午饭从家带，以免在外面吃得过多。

• 上班时，带些健康零食，例如一小袋杏仁，这样在休息室的时候，不会受他人甜甜圈的诱惑。

晚餐的温馨时刻：对于许多家庭而言，晚餐是家人互相交流的温馨时刻。要有一家人一起吃饭的样子，不要开着电视或其他设备，这样才能与家人更好交流。此时也是介绍以蔬菜为主的抗癌食物的好时机。艾利森和我经常上网学习我们不会做的那些素菜。既然饮食以素菜为主，那么就每周尝试一样新蔬菜。

撇开对蔬菜的偏见

许多孩子（和成人）认为他们不喜欢蔬菜，因为他们从未用心把蔬菜装扮得很诱人。他们从未撇开对蔬菜的偏见。

我们家的做法是“尝三口”。一道蔬菜，尝三口，如果还是不喜欢，算了。下次再吃这种蔬菜时，会是另外一种做法。我们发现，孩子尝三口后，不会觉得吃完这些蔬菜很难。还有，“把你的蔬菜吃完就好”这种说法，已经与我们现在看待蔬菜的观念不吻合。吃有营养的食品很重要，这是为了我们的健康，而不是为了得到犒赏的甜食。如果你需要先吃“难吃的食物”（蔬菜），然后才能吃好吃的（甜食），那么这种观点无疑是自欺欺人的。

抗癌饮食颠覆了这种观念。首先，盘中餐的所有东西对人体都有好处。其次，蔬菜和开胃蔬菜是饮食的重点。为了把蔬菜做得美味诱人，我们想了很多办法，比如加上足够的香料，或者搭配多种颜色，使之看起来像一道美丽的彩虹。总之，要精心准备，用心点缀。做好的蔬菜，不必（也不该）看起来像是罐头蔬菜。即使是蒸熟的蔬菜，也可以配上新鲜的香草，再洒上少许橄榄油和新鲜的胡椒粉，秀色可餐。

我们家还有个“十五种吃法”规则。意思是，同一种蔬菜，我们要有十五种吃法，不同的形式、不同的风格、不同的做法。

蔬菜的日常做法

准备一日三餐是件费力的事情。分享一个实用的诀窍，做蔬菜时，选择三种：一种需要备菜，另外两种不需要备菜。吃饭要有两三种蔬菜。备菜时多备一些，第二天再吃：早餐和鸡蛋一起吃，中餐做蔬菜沙拉吃，晚餐放煎玉米饼里吃。

要把盘中餐装扮成美丽的彩虹。保证每天都吃十字花科蔬菜：

• 抱子甘蓝，需要提前准备。一边看电视，一边清洗切菜，轻松搞定。

• 甜菜，可煮可烤。早上备好，做菜更省心。

• 菠菜，配橄榄油和大蒜，用平底锅快速做好。

• 芦笋，配橄榄油，蒸或烤，快速做好。

• 胡萝卜，或烤或炒，再加入菠菜和鹰嘴豆。

• 紫甘蓝：切成薄片，生吃。也可切成薄片后，配洋葱、大蒜和新鲜香草，炒着吃。

• 西兰花：蒸或烤，快速做好。

• 花菜：蒸或烤，快速做好。

• 羽衣甘蓝：早上洗好并去掉秆子，做沙拉（加少许盐）。也可蒸熟，放在多颗粒的吐司面包上，抹上大蒜，滴上橄榄油，味道很好。

选对蔬菜铺

只有买得更健康，才能吃得更健康。这听起来稀松平常，但不知有多少人，一边决心改变饮食，一边又重回老路，去买加工食品、熟肉、冷冻的比萨等。买菜前，看一看食谱。需要买什么蔬菜，列个清单。再看看是否需要买油盐酱醋等。买过的蔬菜就要吃，要不然就会变坏了。想一想，付过钱的蔬菜，要物有所值，必须吃下去。这样想，对吃蔬菜会有帮助。

多看标签

下次买菜，见到之前迷恋的加工食品或饮料还想再买，不妨先看看标签。我就是这么做的，并且一再惊讶（尽管我现在不该再惊讶）地发现，我在商店看到的每一件可想到的商品，所含糖分都很高（4克约等于1茶匙）。除了要看已买东西的标签，也要看准备买的东西的成分、热量、脂肪和含糖量。总之，每个瓶瓶罐罐的标签，我们都要看。

外出就餐

美国人平均每周外出进餐四五次。6我们都知道，在饭店、小餐馆和咖啡馆就餐时，很难看清吃的东西是什么，也不知道食物的来源，更不清楚食物和饮料中含多少糖、盐和脂肪，无法做出健康的选择。根据美国疾控中心国家健康统计中心提供的数据，每天有30%的儿童吃快餐。7奖励和庆祝的方式多种多样，不应当只是外出吃饭，还可以外出活动。即便是野餐也比外出吃饭好，因为你知道食物都是什么做的，也能控制糖、盐和脂肪的数量。

少吃糖

如今，想少吃糖难，想只吃限定量的糖难上加难。糖有60多种不同的名称，包括甜菜糖、蔗糖晶体、蔗糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、玉米糖浆固体、结晶葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖甜味剂、浓缩果汁、高果糖玉米糖浆、大麦麦芽糖、葡萄糖、麦芽糖、大米糖浆等。

尽量少吃所有人工添加剂。如果有健康的选择，就不要吃人工添加剂。如果没有更加健康的选择，看有没有替代品。关键是，要一直把自己和家人的健康放在心上。

接受癌症治疗的患者所需营养

如果化疗、放疗或手术让你的身体疲惫不堪，保持体力变得更加重要。正在接受积极癌症治疗的患者，蛋白质的摄入量宜为每天每千克体重1.2克。8不接受治疗时，减少为每天每千克体重0.8克。9举例说明。接受积极癌症治疗的女性，体重59千克，每天需要吃70克蛋白质（1杯杏仁=30克蛋白质；1杯煮熟的大豆=30克蛋白质；1杯鸡胸肉=43克蛋白质）（1杯大约为240毫升）。不接受治疗时，这位59千克重的女性，每天需要47克蛋白质。接受治疗的患者，最好咨询认证为肿瘤专家的注册营养师，以确保摄入足够的营养。

糖类替代品

糖的危害，以及糖类替代品的许多未知因素，我们已经细说过很多。如果你仍旧爱吃甜食，我们建议食用少量的天然甜味剂，例如蜂蜜或枫糖浆。蜂蜜能抗炎和抗微生物，可以改善免疫功能。过去5年的研究表明，蜂蜜在动物模型和细胞培养物中具有抗癌特性。10其他研究则表明，枫糖浆中的酚类化合物带来的血糖水平升高较低，而且可能具有抗癌作用。11

尽管大卫·塞尔旺-施莱伯宣称龙舌兰花蜜是一种健康的替代甜味剂，血糖指数低，但最新研究对此提出了疑问。虽然它听起来是天然产品，实际上经过深加工后含有大量的果糖。果糖比蔗糖进入血液的速度慢，停留时间更长。果糖含量高与胰岛素抵抗、高血压和心脏病有关。12

乳制品

乳制品可能会引起炎症。13癌症是一种炎症疾病。流行病学研究认为，乳制品的摄入与前列腺癌的发病率增加有关。14如果一定要食用乳制品，那么请多花两美元，购买食草动物的有机产品，尽量不要购买吃玉米、大豆和谷物等饲料的动物的产品，这些产品普遍存在欧米伽3、欧米伽6失衡的问题。可以考虑食用非乳制品食物，如大豆奶、杏仁奶、核桃奶、腰果奶等。

大豆

美国癌症协会建议，将大豆作为全食品食用，这是健康饮食的一部分，而不是补充食品。15大豆含有优质的蛋白质和纤维，可以降低乳腺癌风险，改善该病的疗效。

酒精

酒精被美国国家毒理学机构计划列为明确的人类致癌物。16喝酒越多，罹患某些种类癌症的风险便越大，这些癌症包括头颈部癌、食道癌、肝癌、胃癌、乳腺癌和结直肠癌等。17,18

如果一定要喝酒，女性每天不宜超过一杯，男性每天不宜超过两杯。但是，由于酒精是一种明确的致癌物，最好滴酒不沾。为了减少酒精摄入带来的糖分飙升，不要空腹喝酒。用餐时可以喝点啤酒、鸡尾酒或红酒。

烹饪温度

某些油在高温烹饪下会释放出醛，这种化学物质与癌症有关。19在这方面危害最大的油是玉米油和葵花籽油，如温度达到350℃或更高，时间持续20分钟以上，危害更加明显。比较健康的油包括菜籽油、橄榄油、椰子油和核桃油（尽管核桃油价格昂贵）。但是橄榄油不可高温烹饪，因为它的烟点（达到该点时油开始散发烟气）低，并且会氧化，变得不健康。可以高温烹饪的健康油是菜籽油和鳄梨油。19

癌症和补品

自作主张服用的补品，可能不安全不可信。你确认自己缺乏维生素和矿物质吗？如果确认，能否通过吃全食达到正常水平？在某些情况下，例如缺乏维生素D，可能需要服用补品。还有一点也请记住，某些维生素（如维生素D）和矿物质是脂溶性的，需要与食物一起服用，而其他一些补品则应空腹服用。补品应被视作药物。必要时才吃药，因为这时医生已找到身体的缺陷或病因。为了满足营养需求，满足维生素和矿物质的需求，最佳方式是食用全食物、保持饮食均衡，而非吃补品。

癌症和饮料

如果吃饭时要喝点什么，首选水。水能冲走堆积在消化道中的所有毒素。20水能产生唾液，用于消化；水能维持适当的细胞膜水分含量；水能促进细胞的生长、存活和繁殖；水能冲走废物（主要通过排尿）；水还能润滑关节。20水有助于在大脑中制造激素和神经递质，通过出汗和呼吸控制体温，保护大脑和脊髓的结构完整性，转化和分解食物以获取营养，并将氧输送至全身。20

设法多喝水

• 在水里挤几滴柠檬或橙子汁，加一小片柠檬草、新鲜薄荷或一片黄瓜。

• 买个水杯，随身携带。

• 每天从喝一杯水开始。

一般来说，每天至少要喝8杯的水。20设想一下，在你的一天中，这会是什么情形呢？一天要续水几次？如何判断你的饮水量是否合适，医生给出一个很好的办法：看尿液的颜色。21如无色透明，说明喝水太多；如呈深黄色，说明喝水太少。尿液应呈浅黄色且透明，此时饮水量适中。

自来水需要过滤吗？这取决于你所处城市及水污染状况。美国环境工作组已经汇总了各州大量的水质检测记录，以创建美国国家饮用水数据库。可以查询你所在的城市水质如何。如果数据库未包含你要查询的水源，可以向当地供水公司索要最新版年度水质报告（有时网上即可查阅）。

获知水质如何后，可以根据需要和预算选择过滤器。过滤器一般有六种：

• 滤壶。

• 套在龙头上的净水器。

• 龙头一体型净水器。

• 台面净水器。

• 台下净水器。

• 全屋式净水器。

过滤技术通常有两种：

• 活性炭过滤器：可减少铅等常见污染物。

• 反渗透系统，价格较高，但可以去除活性炭过滤器无法去除的杂质，如砷。

关键是要先了解自来水中的污染物，再根据自己的支付能力，选择针对已知污染物的过滤系统。

绿茶

茶含有多酚和类黄酮，都是有效的抗氧化剂。绿茶中的儿茶素含量是红茶中的三倍。儿茶素是类黄酮，有潜在的抗癌功效。实验室研究表明，绿茶可减缓或预防结肠、肝、乳腺、前列腺中的癌细胞生长。22,23另外，追踪人们多年饮食的研究表明，常饮绿茶可降低患结肠癌、膀胱癌、胃癌、食道癌和胰腺癌的风险。22值得一提的是，瓶装绿茶的儿茶素浓度差异很大。《男士健康》杂志2010年的一项研究发现，瓶装绿茶中的EGCG（一种儿茶素）含量，从每瓶215毫克到1毫克不等。24

咖啡

最新研究表明，咖啡对降低癌症风险而言，利大于弊。25隶属于世界卫生组织的国际癌症研究机构，2016年在《柳叶刀·肿瘤学》期刊上发表了一篇报道，认为咖啡不太可能引发癌症，且经常饮用咖啡可预防子宫癌和肝癌。26该机构汇集了全球23位科学家，梳理了1000多项研究，得出了上述结论。他们发现喝咖啡会产生强烈的抗氧化作用。实验室研究发现，咖啡会促进癌细胞的死亡。26

1.记下一周内的饮食。以此为参考，多吃健康食物，这样就会舍弃不健康食物。向着90%健康食物的目标迈进。

2.重新规划饮食结构，每餐都要有各种蔬菜和少量水果。蔬菜配菜和蔬菜应当是饮食的重点，而非配角。

3.健康饮食也可以做得更方便。提前备好蔬菜。备菜时多备一份，这样本周内下次再吃就会方便一些。

4.要买健康食材。事先想好菜谱，按清单购买。多看标签，注意有没有加糖。

5.庆祝的方式应当是举行活动，而不是吃饭。不要用吃吃喝喝犒赏自己，散散步，做自己喜欢的体育锻炼，都是很好的方式。

6.如果一定要用甜味剂，试试用蜂蜜或枫糖浆代替糖或代糖。

7.少吃乳制品。考虑食用非乳制品的乳状物，如大豆奶或坚果奶。

8.少喝酒。

9.饮品首选过滤水。

10.选一种喜欢的绿茶，经常饮用，每天至少3杯。