在我们大多数人的饮食结构中，蛋白质和碳水化合物很多，而蔬菜、坚果、种子、豆类、豆荚以及水果很少，甚至没有。想要改变观念，每餐以蔬菜为主，第一步就要改变食材的采买。我们追求的蔬菜食谱，应当有新鲜的药草、葱蒜、少许橄榄油。

蔬菜组

葱蒜类

大蒜，洋葱，韭菜，葱，葱头，细香葱

如果喜欢葱蒜的味道，可以直接做菜保留原味。如果不喜欢这个味道，可以和其他菜搭配在一起，这样甚至吃不出葱蒜的味道。去除大蒜、洋葱的强烈气味时，为避免去除其植物化学物质，可以切好后浸入水中20分钟，然后做菜：

• 韭菜可以做汤。

• 烤洋葱和烤蔬菜味道鲜美，能烤出甜味。

• 大蒜和各种蔬菜、豆类、豆腐、鱼和瘦肉都能很好搭配。

流行病学研究和实验室研究均表明，葱蒜能降低多种类型癌症的风险。1-3葱蒜中含天然有机硫化合物，可抑制突变，预防癌症生长。在一项中国研究中，大蒜和青葱的摄入量较大（每天超过10克）的男性，与大蒜和葱的摄入量较少（每天少于2.2克）的男性相比，患前列腺癌的概率低50%。4其他研究表明，食用葱蒜可降低食道癌、肠癌、胃癌、胰腺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。3

十字花科蔬菜

卷心菜，抱子甘蓝，花椰菜，西兰花，芝麻菜，白菜，绿叶甘蓝，羽衣甘蓝，芥菜，萝卜，芜菁（大头菜），豆瓣菜

研究表明，食用十字花科蔬菜，可能有助于降低患癌及疾病发展风险。5研究人员认为，十字花科蔬菜富含化合物萝卜硫素，其在预防癌症及减缓癌症生长方面发挥着重要作用。2,6,7

血糖指数低的根菜

红薯，萝卜，欧洲防风根，胡萝卜，甜菜

根菜常被忽视，但其实应该受到重视。它们富含B族维生素，可保护DNA，降低罹患癌症的风险。8-10你会发现，萝卜既属根菜，也属十字花科，所以它们也有萝卜硫素。根菜的其他优势是，经济便宜，储存时间远远长于其他蔬菜，烹饪简单，烤40分钟至1个小时，加点橄榄油、迷迭香或百里香，快烤熟时放点大蒜即可。

蘑菇

香菇，舞菇（灰树花），平菇，双孢蘑菇

亚洲部分地区食用蘑菇已有上千年之久。蘑菇有抗炎和增强免疫力的特性。目前，人们正在研究蘑菇的抗癌化合物，并已获得广泛认可，蘑菇提取物则被视作潜在的抗肿瘤药物加以研究。11其他蘑菇的抗癌特性也有研究，这些蘑菇包括云芝（又名彩绒革盖菌、火鸡尾蘑菇）、灵芝（又名赤灵芝）、白桦茸（桦褐孔菌）、虫草还有姬松茸。超市一般买不到这些天然蘑菇食品，只能买到制成的补品。可是，有一次，我居然见到莫莉用白桦茸泡茶喝，真是让人意想不到。几年前的一个夏天，我在度假，一天下午我将独木舟划到莫莉的小屋，发现她正在泡茶。我以前从未见过白桦茸，初看感觉质地坚密，像一块石化木或一团灰。莫莉在炉子上放了几块，煮了20分钟。泥土味重，但感觉挺好。白桦茸到底有什么效用，目前仅见于临床前的细胞或动物研究，结论为可增强免疫系统、减少炎症、修复受损的DNA并增强细胞凋亡。12

浆果

蓝莓，黑莓，草莓，覆盆子

美国癌症研究所认为，浆果可能是预防癌症效果最佳的水果。13浆果中含有抗氧化剂，有助于防止细胞损伤。浆果还能阻断与炎症和癌症生长相关的基因。威斯康星医学院的加里·斯托纳博士研究浆果预防癌症的作用已有20年。14他发现，食用冷冻干燥的黑覆盆子和草莓的大鼠，食道癌的发病率可降低30%至60%，结肠癌发病率降低80%。

研究人员还发现，食用大量蓝莓和草莓的女性，血压更低，心脏病发作的风险也更低。15有机浆果，尤其是新鲜的有机浆果，价格很高，但含有许多营养素的新鲜冷冻浆果价格实惠。它们含有丰富的植物营养素，尤其是有效的抗氧化剂。

水果

苹果，梨，杧果，橘子，葡萄柚，樱桃，桃子，杏子

水果干的价格很优惠，但要注意适量。如果你通常吃新鲜的杏子不超过5个，那么干杏子也不要超过5个。水果干没有了水分，容易吃多。但它的糖分没变，只是浓缩了而已。

坚果

核桃，山核桃，花生，杏仁，巴西坚果

所有坚果都是抗癌食品，16,17关于核桃防癌的研究最为丰富。核桃含有大量的植物化学物质多酚，它是强大的抗氧化剂。18核桃还含有欧米伽3脂肪，可帮助平衡欧米伽3和欧米伽6。正是因为核桃含有欧米伽3，加入核桃的什锦坚果更容易变质。

坚果和瓜子是食用简单的主打零食。越是易于携带、冷藏要求越少，越受欢迎。你也不妨选用坚果和瓜子搭配着吃。

如购买杏仁或杏仁制品，我们建议选用有机杏仁，因为最近有消息显示，美国出售的大多数杏仁都经过环氧丙烷熏蒸处理，这是一种明确的致癌物。19这一“安全措施”起因于10年前，加州杏仁数次曝出含有沙门氏菌，因此杏仁只有经过熏蒸杀菌后方才允许出售。20处理沙门氏菌的另一种方法是，将果仁加热至大约94摄氏度，这种方法不含致癌物，处理后的杏仁即为有机杏仁。

种子——可用作浇头，也可放在冰沙中

亚麻籽，蓖麻籽，葵花籽，南瓜子，鼠尾草籽，芝麻，莳萝籽，石榴籽

亚麻籽是否可预防或控制与激素相关的癌症（如乳腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌），科学家的意见尚不统一。21,22亚麻籽含植物雌激素木酚素，可改变雌激素的代谢。绝经后女性减少活性雌激素，可降低患乳腺癌的风险。动物研究表明，木酚素即使在雌激素受体阳性的乳腺癌中也可以减少乳腺癌的生长。23这些结果表明，亚麻籽也许有益健康，但一定要适量食用。同时，亚麻籽富含欧米伽3脂肪酸。现磨的亚麻籽，每天食用不超过3汤匙，可增加纤维和健康的微量营养素。

美味组合：

• 杏仁和不加糖的杏干

• 枣子和开心果

• 核桃、枸杞和一块可可粉含量超过70%的巧克力（富含抗氧化剂和抗炎多酚）

• 不加糖的椰子片和核桃仁

• 山核桃，加糖蔓越莓果汁

全谷类

苋菜籽（在植物分类学中属于种子，但当作谷类烹饪），藜麦，全麦，或其他一些古老的小麦品种

哈佛大学公共卫生学院的研究人员2015年研究发现，每天吃一碗藜麦，可将癌症死亡风险降低15%。研究美国8个州超过367000人的饮食后发现，每食用1000大卡食物时，至少摄入1.2盎司（约34克）的全谷物，可降低因癌症、心脏病、呼吸系统疾病和糖尿病导致的过早死亡风险。24,25研究人员认为全谷物具有抗炎特性。26

植物蛋白质

豆，小扁豆，豆类种子（豆类植物可食用的种子，在豆荚中生长），豆腐

一份豆类食物便能提供人体每天所需的大量叶酸和纤维。膳食纤维以多种方式降低癌症风险，包括控制体重。肠道细菌也以纤维为食，因此豆类有助于保护结肠细胞。27同时，叶酸有助于控制细胞生长。28

益生元

菊苣根，菊芋，蒲公英嫩叶，生大蒜，生韭菜，生洋葱或熟洋葱，生豆薯

化学疗法会破坏肠道中的细菌平衡——微生物菌群。益生元可重建益生菌（如双歧杆菌和乳杆菌），恢复这种平衡。29此外，益生元还可改善微生物菌群，抑制癌细胞的形成。30,31它们还可以降低结肠的pH值，帮助人体产生一种叫作丁酸盐的脂肪酸，丁酸盐与细胞凋亡有关联。32我们知道，癌症的标志之一就是破坏细胞凋亡，本该死亡的细胞仍然活着，并继续突变和生长。

益生菌

酸奶，酸菜或其他发酵蔬菜，黑巧克力，微藻，面豉酱，腌菜，印尼豆豉，朝鲜泡菜，红茶菌

像益生元食品一样，益生菌补充胃肠道中的有益细菌，并恢复微生物群的平衡。2013年，中国研究人员发现，晚期结直肠腺瘤（结肠直肠癌前期）患者的健康肠道细菌一直较少。33益生菌食品中含有活菌，可以使肠道保持适当细菌平衡。这样的话，体内微生物菌群将更好地消化食物，并将营养素和维生素转化为人体可以吸收和利用的形式。34此外，保持肠道中我们已知的微生物的高度多样性，可降低多种疾病风险，也有助于保持免疫系统的适当平衡和强度，减少炎症，并有助于保持激素调节的平衡。35当然作为调味品，发酵或腌制的蔬菜应少量吃，因为食用过多可致胃癌。我经常喜欢说的一句话是：“要把肠道当成花园，不能当成排水沟。”太多的时候，我们明明知道不好的东西，甚至应该扔掉的东西，却丢进嘴巴里，像是随手扔掉一样随意。但是，如果你想一想，自己是在养护胃里面的微生物菌群花园，就会留意自己吃的是什么，这些东西会怎样影响肠道细菌的平衡。

（癌症患者如有中性粒细胞减少症，食用发酵食品前应咨询医生。）

消炎香草和香辛料

姜黄，姜，桂皮，迷迭香，鼠尾草，牛至，辣椒，罗勒，百里香，香菜，黑胡椒，丁香

姜黄素是姜黄中的黄色色素，众多研究者长期关注其抗氧化和抗炎特性。36大量关于这些香辛料的研究发现，它们是有效的抗炎物质。37,38再次提醒一点，这些香辛料最好都作为天然食品食用，如果想要作为补品食用，应遵照医生的指导。