想要成功走上新的、更加健康的道路，需要先回答两个问题：你到底想改变什么？你为什么需要改变？我喜欢说的一句话是：“有想法，才有办法。”只有有了清晰的想法，知道想要改变什么、为什么需要改变，我们才会集中精力找到实现目标的办法。

改变生活方式没有那么容易，要不然的话你早已做到。当然，这并不是说无法实现，只是说需要动脑筋做准备，才能走出不健康的崎岖小路，迈向健康的康庄大道。你需要分析自己的现状，才能知道要采取什么措施，实现什么目标。为了找到一个成功的可持续的改变策略，首先要认识到自己面临的障碍是什么。

改变思维

目的是要变消极为积极。大量的研究表明，积极乐观不仅是一种心理状态，能够减少抑郁和焦虑，而且还有下游效应，有益健康，对我们防病抗病的能力也有潜在影响。2016年，耶鲁大学公共卫生学院的研究人员发现，乐观看待衰老的50岁及以上人群的C反应蛋白水平更低。C反应蛋白是一种炎症标志，与包括癌症在内的慢性疾病有关联。这项研究的受试人数超过4000，结果发现，乐观的人寿命明显更长。

从不能到能

要想着能尽力做什么，而不是想着不能做什么。记住：生活方式的改变既不是一蹴而就，也不是无动于衷。如果不能有大的改变，就要从小事改起。例如：“我今天没有时间锻炼30分钟，干脆不锻炼了。”应当说：“我今天能锻炼20分钟，下周再增加到30分钟。”勇于质疑你的负面想法或负面结论，答案也许并非为否。你真的没有时间锻炼30分钟吗？也许事实是你不想锻炼？能否把锻炼和当天必做的另一件事同时做？和孩子或家人一起出去走走或运动运动如何？如何让锻炼变得更有趣？如果你更加仔细地审视这些负面想法，其实它们大多经不住推敲。丢掉这些消极的想法，积极思考，有助于改变生活方式。

练习改变思路

“抗癌六法”包括6个方面：社会支持、压力管理、优质睡眠、体育锻炼、健康饮食和避免环境毒素。任选一个方面，探讨它对于你来说有什么障碍。

障碍：__________________

如何通过重新判定障碍来改变对障碍的认知？

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关注益处

列举“抗癌六法”中每个方面的3项益处。

增加社会支持

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管理压力

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改善睡眠

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加强体育锻炼

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吃健康食品

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避免环境毒素

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经常提醒自己，为什么要在这些方面做出改变？这将有助于保持现在和将来的健康选择。

高风险事件和触发因素

丢掉旧习惯，走向更加健康的生活道路，难免会有后退、失误和反复。千万不要因此感到愧疚、羞耻或后悔，否则负面情绪终究要把你拉回老路上去。看，我就知道这个我做不到。或者，我吃了一勺冰激凌，干脆把这容器中的冰激凌全都吃完。千万不可因为一个小错，就放弃当天的所有目标，甚至前功尽弃。

有些场合下，你可能不由自主地吃得过多，或无法做身心运动，或无法保证充分睡眠等。为了尽量不让自己的健康生活退步，应该回避这些场合。

打乱你常规生活节奏的事情，例如假期、聚会、客人留宿、生病等，往往也会打乱你的抗癌生活方式。即便是工作日程的一个小调整，或是一项新的任务，例如每天上午或下午开车接送孩子，都可能扰乱健康的习惯，在习惯培养的初期尤其如此。

你的生活中有哪些高风险事件？

你可以采取哪些措施，减少这些事情对生活的干扰？如果干扰无从避免，你能做什么事情将影响降到最低？

触发因素

高风险事件可能导致你重回不健康的老路，触发因素则是某些情景、人或遭遇，诱导你释放情绪或做出某种回应，从而导致再次陷入不健康行为。触发因素无处不在，我们有时无法避免。视觉、声音、气味或任何意想不到的刺激都会激发更深层次的心理和情绪反应，并可能导致你走上自我放弃的道路，这些都是触发因素。通过了解CompLife患者的经历，结合有关研究，我们发现家庭团圆和聚会可能是不良生活方式的触发因素（以及高风险事件）。意识到这些时间点，并做好应对准备，或是对小错误或后退坦然接受，这些都可以，毕竟这不是世界末日。触发因素通常会产生沮丧、愤怒、孤独、焦虑、恐惧或后悔等情绪。此外，庆祝活动也可能导致饮食不佳、饮酒过量以及忽视健康习惯的问题。

你的触发因素是什么？

设想未来几天或几周，你要面对一个障碍或触发因素。你将如何应对？

如果你关注的是能做什么，并且制订了计划，你就更有可能妥善处理触发因素及高风险事件，不受其影响。

遇到障碍、高风险事件或触发因素时，考虑这么做：

• 改变思维：尽量不要消极思考。

• 解决预案：面对那些不能使你坚持健康饮食、锻炼及身心练习的诱惑，你能做什么？

• 寻求支持系统的帮助，包括朋友和家人。

• 关注益处：面对诱惑，可能偏离健康生活计划时，关注健康生活方式带来的益处，以此增强坚持计划的动力。

• 设定目标并尊重自己的计划。

假期或接待客人

旅行和接待客人时，我们很难坚持抗癌生活方式。旅行，无论是出差还是度假，都难以维持日常活动。我们通常不会花时间做身心练习，因为这可能给本已不便的旅行带来更多不便。旅行时我们经常熬夜太久，睡在新床上休息不好，在餐馆里一顿接着一顿，吃得不甚健康，种种因素，把锻炼抛在了脑后。我们也无法很好控制接触环境。为了坚持抗癌生活方式，我们需要提前做好计划。接待客人同样也难以维持常规生活节奏。尽管我们深爱着亲戚朋友，但他们来到家中，不可避免地打破了我们的日常生活。之前享受的宁静时光，突然变得喧嚣。我们在外面吃饭的次数更多，而且还要照顾客人的口味，运动时间也更少。总之，如果想要在假期和招待客人时仍然坚持健康好习惯，我们就要提前做好细致的计划和准备。

• 安排一些步行活动，例如去公园、纪念碑等。

• 清晨锻炼身体、做身心运动，确保与其他日程安排不冲突。

• 首先吃蔬菜。

• 保证身体水分充足，以免将口渴误认为饥饿。

• 准备健康的零食，接待客人或度假时食用。

• 对健康生活的“作弊”，仅限某一天或某一餐。

• 邀请客人晚餐后一起散步或冥想。

• 自己清楚什么样的作息时间有助健康，仍按此时间规律睡眠。你会事先应对哪一种高风险事件或触发因素？

事件/触发因素：__________________

改变思维：__________________

解决预案：__________________

关注益处：__________________

争取支持：__________________

设立目标：__________________

行为失检和故态复萌

行为失检是指某个时刻或情景，回到自己试图改变的不健康行为，例如熬夜、睡眠不足或狂吃比萨。行为失检很正常，不要因此怪罪自己。记住自己为什么会有此失误。一次后退并不意味着完全偏离正轨，只是犯了一个小错而已。注意行为失检带给你什么感觉，包括身心两方面的感觉。记住这个教训，它能帮助你以后不再犯同样的错误。

故态复萌就是又沾上了之前的坏毛病，且不止一次，是长期如此。例如，又开始每晚9点吃含糖垃圾食品。行为失检可以克服，故态复萌同样也可以克服。我们也提过，重要的是分析故态复萌背后的原因，然后设法重新回到正轨。花时间评估一下，自己是否有足够且正确的信念支撑来解决这个问题，确保在解决过程中关注这一信念。要积极面对。内疚和羞愧是自我挫败的情绪，应当用赞美和希望鼓励自己。像善待所爱之人那样，善待自己。你不会责怪他们陷入原来的坏习惯，你会拍拍他们的后背，鼓励他们再试试。

应对行为失检和故态复萌时应记住的建议

• 认知扭曲（例如“要么完美无缺，要么破罐破摔”的思维）经常会使行为失检变成故态复萌，因此，在出现故态复萌时，应当自省深思。

• 负面情绪和自我批评只会使情况变得更糟。

• 承认行为失检，制订一个积极的计划，应对日后的类似情况，这样就不会由偶尔的行为失检走向故态复萌。

• 不要为行为失检找借口（例如“我在度假，可以这样做”）。应当承认行为失检，并再次回到健康生活。

• 练习鼓励自己。

• 抗癌生活并非完美无瑕；我们都会起起伏伏。

• 留意自己对行为失检或故态复萌的看法。

• 找出造成后退的心理原因，以此重回正轨。

• 重新开始，再次致力于选择更健康的生活方式。在故态复萌（而不是行为失检）之后，挑战自己，要连续30天保持健康，没有行为失检。这听起来可能很难，但可能是重回正轨并持续下去的理想方法。

• 找出故态复萌的原因，防患于未然，为日后同样的情形做好准备。

练习制订计划

感觉维持健康行为变得越发困难，这是每个人都会有的经历。制订一个高风险事件以及行为失检/故态复萌的应对计划，有助于你重回正轨。

设想一个将来你可能会有行为失检或故态复萌的情景（例如度假）。

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出现行为失检或故态复萌时，你可能会想什么？

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能否以另一种思维审视这些想法？

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可以用哪些策略避免行为失检/故态复萌？

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